A gerelyhajítás oktatása középiskolában

Átírás

1 Nyugat-magyarországi Egyetem Berzsenyi Dániel Pedagógusképző Kar Sporttudományi Intézet A gerelyhajítás oktatása középiskolában Az atlétika gyakorlata és módszertana SMANTE 2202 Készítette: Kertész Áron Testnevelő egészségfejlesztő tanár MsC DM3HJR 2015.

2 1. A gerelyhajítási technikája A gerelyhajítás technikáját kizárólag a jobb érthetőség miatt bontjuk fel öt részre, hiszen ezek a mozgások egy egészt alkotnak: - a gerely fogása; - nekifutás (lendületszerzés); - a hajítás előkészítése, ívképzés; - hajítás; - hajítás utáni helyzet. A gerely fogása, tartása A gerely fogásának erősnek és szilárdnak kell lennie, hogy az ujjak erejével is tudjuk gyorsítani a kidobott gerelyt. Jelenleg három fogásmód van használatban: a Järvinen -, a teljes vagy indexfogás és a villafogás. A három közül a legelterjedtebb a Järvinen-féle fogás. 1. ábra gerelyfogási technikák forrás: A gerelytartása egyénektől függő lehet, legcélszerűbb a gerelyt tartó kézfejet a halánték magasságában tartani úgy, hogy a gerely hegye előre, kissé rézsútosan lefelé irányuljon. A nekifutás,,a nekifutás során a dobó célja, hogy olyan vízszintes irányú sebességet szerezzen, amelyből a legkedvezőbb feltételek mellett tudja végrehajtani a hajítást. Törekedni kell arra, hogy növeljük a nekifutás sebességét, de a képességekhez és készségekhez mért túl nagy sebesség nem teszi lehetővé a hajítás helyes technikai végrehajtását. A nekifutás két részre osztható fel: 1. Az első szakasz az indulástól a gerely hátrakészítésének kezdetéig: A nekifutás első szakasza egyszerű, fokozatosan gyorsuló, ciklikus futómozgás. Célja az optimális lendület (mozgási energia) szerzés. Futás közben a gerelyt tartó kéz könnyed ritmusban a futáshoz igazodva mozog előre-hátra. A nekifutás legyen összhangban a dobással,mert a túl nagy lendület károsan befolyásolhatja a kidobási technikát, következménye az elsietett kidobás lehet. A túl lassú nekifutásnál, pedig nem tudunk kellő mozgási energiát átadni a gerelynek kidobáskor. Élvonalbeli gerelyhajítóknak kb m között mozog a nekifutás hossza, melyet lépésből tesznek meg.

3 2. A második szakasz a dobást előkészítő lépések megkezdésétől, a dobóhelyzetbe érkezésig tart: A nekifutás második szakasza alatt történik a gerely hátrakészítése. A dobó a gerelyt egyenes vonalú tartással hátratolja a váll fölött. A váll jobbra fordulása a csípő kismértékű elfordulását eredményezi. A fej a dobás irányába marad. E közben a jobb láb előre lép a futóhelyzetnek megfelelő előrenéző lábfejjel. A bal váll a dobásirányba fordul, a kar kissé hajlítottan a test elé lendül, előre néző tenyérrel. A következő lépéskor, a jobb lábon átgördülve, a b et biztosít a dobólépés törzshelyzetéhez. Fontos, hogy a csípő ne előzze meg a törzset, a törzs és a támasztó láb egy vonalba legyen. A bal láb mérsékelt térdhajlítással. A gerelyt tartó kéz fölfelé néző tenyérrel, váll vonala alatt fokozottabb hátranyújtással könyökben nyújtott karral fogja a gerelyt. A gerely szinte hozzásimul az alkarhoz, a hegye a dobó arcánál van. A jobb láb előre lépése kissé magas ívű, szökkenés szerű. Amikor a bal láb elhagyja a talajt, a jobb láb talajfogása még nem történhet meg. A jobb láb talajra érkezésekor gyorsított mozdulattal megelőzi a súlyvonalát. Miközben a jobbra csavart vállvonal teljesen a dobás irányától elfordul. A bal kar könyökben hajlítva előre néző tenyérrel felemelkedik a mélyebb helyzetéből a gerellyel párhuzamos. Ez a helyzet elősegíti a bal váll magas a jobb váll mélyen tartását. Egyenes vonalat kell alkotni. A jobb láb talajra érkezésekor előre néző lábfej, külső saroktalp része érintkezik először a talajjal. Az egész talp lenyomódik. A talajfogáskor a jobb láb kissé kifelé fordítása. (Harmati és mtsi., 1980) A hajítás előkészítése, ívképzés A jobb láb a talajra érkezés után azonnal térdből puhán utánaenged, behajlik. Ezzel segíti elő a bal láb zökkenés nélküli talajfogását. A jobb térdet a dobó a talajfogás után előre lefelé nyomja,miközben a jobb csípő megkezdi előre irányuló munkáját. Ebben az előreforgató mozgásban támaszt ki a bal láb, lehetőleg laposan, gyorsan. A bal láb kitámasztásakor a bal kar nyitó, a mellkast dobóirányba fordító, a mellizmokat megnyújtó munkája félúton jár, tehát még nem nyitott teljesen. A gerelyt tartó kar nyújtva, hátul a váll mögött. A bal láb letétele megállítja a bal, felgyorsítja a jobb csípő előrehaladó mozgását Ekkor már a jobb lábfej kifelé fordított helyzetben csúszik előre. A jobb csípő megnyújtotta a törzs izmait, a bal kar befejezte a nyitó mozdulatát, a mellkas a dobás irányába fordult, míg a jobb kar enyhén hajlított könyökízülettel a váll síkja felett, hátul helyezkedik el. Ez maga az ívhelyzet.,,(takács László 2004) Hajítás Amint az izmok ebben az állapotban elérik a legnagyobb feszülésüket és egymást követően kapcsolódnak be a mozgásba, egymásnak átadva az energiáikat megkezdődik a hajítás pillanata. A hajítást a jobb csípő kezdi meg, megnyújtva a törzsizmokat. A törzs izmok megnyújtják a vállízület izmait. A már nagy sebességgel előremozgó váll tovább nyújtja az alkarfeszítőket, amelyek tovább nyújtják az alkarhajlítókat. A bal testrész fékező munkája és a bal láb emelő munkája elengedhetetlen a jobb testrész gyorsuló munkájához. A testnek át kell haladnia a bal láb felett, így a legkedvezőbb a vertikális erőkomponens kihasználása. A gerely kidobásakor a pályára állításáért a kar és a kéz felelő, ezért fontos, hogy amennyire lehet a kar és a kéz egyenes vonalon haladjon előre, és a kiengedés pillanatában az ujjakról megfelelő

4 irányban repüljön ki a gerely. A gerely kidobásának pillanatában a tenyér kifelé fordul, így biztosítva a helyes erőközlést. A hajítás utáni helyzet Ennek a fázisnak a feladata a dobó lendületének megállítása és az egyensúly visszanyerése. A hajítás után a gerely elhagyja a kezet, ha jól sikerül átadni a szernek a test lendületét akkor a kidobás után már kevés lendülettel rendelkezik. 2. A gerelyhajítás oktatása A gerelyhajítás oktatása csak középiskolában kezdődik meg és itt is csak választható tananyag. Általános iskolában a gerelyhajításra felkészítő mozgást a kislabda hajításánál tanulnak a gyerekek. A gerely fogása A dobókéz középső ujja ráfonódik a gerely fa vagy fém testére, közvetlenül a kötés felett és a kötésbe kapaszkodik. Vele szemben a hüvelykujj támaszkodik a gerely testre. A mutatóujj a középsőujj mellett simul a gerelytestre, és támaszával biztosítja a középső ujj fogását. A gyűrűs- és a kisujj lazán fekszik a kötésen. Az egész kézfejhelyzet emlékeztet a hegedülő kézfejre. A gerely kötése a tenyérvájatba fekszik. A fogást úgy gyakoroltassuk, hogy a tanítványok a gerelyt bal kézzel, valamivel a vashegy felett megfogva tartsák maguk előtt. Jobb kézzel az előbb elmondottak szerint fogjanak rá a kötésre, s a bal kézzel igyekezzenek a fogásból kitolni a gerelyt. (Harmati és mtsi., 1980) A gerely tartása, hordmódja A gerelyt - laza, mégis biztos fogással - a gerelyt fogó kézfej a halánték környékén tartja, a gerely hegye rézsútosan lefelé - előre kb. a mell magasságáig, s kissé a testközép felé irányul. A tengely tartását is a célszerűség határozza meg, s így végső fokon az egyén adottságaitól függően eltéréseket tapasztalhatunk. A gerely fogása olyan legyen, hogy biztosítsa a dobó számára a legjobb nekifutási lehetőséget, ne okozzon merevséget, feszültséget a fogásban és a kidobásban átmenetkor a tanítvány könnyen tudja irányítani a gerelyt. Helyből- és járás közbeni hajítás 1. Bal harántterpeszből a jobb könyök jobbra, előre néz, kidobás méteres távolságra ( szurkálás ) 2. Az előző gyakorlat célba dobással 5 10 méteres távolságra cél a gerely tengelyébe ható erőközlés elsajátítása 3. Szurkálás járás közben

5 4. bal harántterpeszben a törzs jobbra fordítása, bal kar elől enyhén hajlítva, jobb kar vízszintesen hátranyújtva, a tenyér felfelé néz, a törzs balra fordítása és a csípő beforgatása után kidobás 5. Hátralépésből dobás 6. Az előző gyakorlat a jobb lábra hátrahelyezett súlyponti helyzetből járás közben Forrás: 3. A gerelyhajítás legfontosabb versenyszabályai A gerelyt a kötésnél kell fogni és a váll, illetve a dobó felkar fölött kell eldobni. A gerelyt nem szabad forgó mozgással elhajítani. A dobás akkor érvényes, ha a gerely egyéb részeit megelőzően, a fémhegy éri először a földet. A versenyző a dobásra való felkészülés és a kidobás között nem fordulhat meg a tengelye körül úgy, hogy a kidobás irányának háttal legyen. Nem érvényes a dobás ha a versenyző kidobáskor testének bármely részével érinti a körívet vagy a körív végeitől párhozamos vonalakra húzott merőleges vonalakat, illetve az ezeken túl lévő területet. A versenyzők dobásának sorrendjét sorsolással kell megállapítani, a rendező teszi ezt meg, a jegyzőkönyv ez alapján készül el. A versenyzőknek max. 2 bemelegítő dobásuk van, amit szólítási sorrendben végezhetnek el. A verseny megkezdése után nem gyakorolhatnak a dobóhelyen Tilos bármely olyan eszköz alkalmazása - két vagy több ujj egymáshoz kötése is, amely valamilyen módon segítheti a versenyzőt a dobás végrehajtásában. Nem lehet kesztyűt használni A versenyző mindaddig nem hagyhatja el a nekifutót, amíg a szer a talajra nem érkezett. A szer leesése után hátrafele kell elhagyni a kidobó ívet. A dobást a gerely leérkezése után azonnal le kell mérni, attól a ponttól, ahol a fémhegy először érinti a talajt, a kidobó ív belső széléig. A dobást 90 mp-en belül kell megkezdeni és egy versenyző két dobása között minimum három perc pihenőidőnek kell lenni. (MASZ Atlétikai Szabálykönyv, 2010) 4. A gerelyhajításban résztvevő főbb izomcsoportok Törzsizmok: - m. trapezius csuklyásizom - m. deltoideus deltaizom - m. rectus abdominis egyenes hasizom

6 - m. obliquus externus abdominis külső ferde hasizom - m. obliquus internus abdominis belső ferde hasizom - m pectoralis major et. minor kis- és nagy mellizom Karizmok: - m. biceps brachii kétfejű karizom - m. triceps brachii háromfejű karizom Farizmok: - m. gluteus maximus nagy farizom - m. gluteus medius középső farizom - m. gluteus minimus kis farizom Csípőizmok: - m. iliopsoas csípőhorpasz izom Combfeszítő izmok: - m. sartorius szabóizom - m. quadriceps femoris négyfejű combizom Combhajlító izmok: - m. semitendinosus féliginas izom - m. semimembranosus félighártyás izom Hamstring izomcsoport - m. biceps femoris kétfejű combizom Lábszár izmai: - m. tibialis anterior elülső sípcsonti izom - m. tibialis posterior hátulsó sípcsonti izom - m. peroneus longus hosszú szárkapocsi izom - m. triceps surae háromfejű lábikraizom (Miltényi, 1980)

7 5. A gerelyhajítás előkészítő gyakorlatai A gerelyhajítás oktatásához szükséges legfontosabb képességek: - erő - gyorserő - gyorsaság - lazaság - ritmusérzék 1. gyakorlat: Kidobó Forrás megjelölése: Saját Alkalmazási terület: osztály, dobások fejlesztése, labdaérzék, térérzékelés Eszközök: gumilabda, tornapad, Résztvevők száma: egész osztály, két csapatra felosztva Gyakorlat leírása: a két csapatra bontott osztály a megnevezett területen szétszórtan elhelyezkedi, cél az ellenfél játékosainak eltalálása egykezes felső dobással Kritikus momentum: a hajító karjával ellentétes láb legyen mindig elő Megjegyzés: balesetveszély elkerülése miatt, a fejre való célzás tilos, labdával nem lehet futni Változatok: 18*9m, 9*4,5m, egész röplabda pálya, fél röplabda pálya. 4 db labdával, 6 db labda, 8 db labda. Forrás: saját ábra 2. gyakorlat: Tartsátok tisztán a pályát

8 Forrás megjelölése: Dieter Kruber: Az atlétika oktatása tornateremben (Dialóg Campus 2000): 69o. Alkalmazási terület:, osztály, dobások fejlesztése, labdaérzék, térérzékelés Eszközök: gumikötél, különféle labdák, Résztvevők száma: egész osztály, két csapatra felosztva Gyakorlat leírása: a két csapat megpróbál minél több labdát átdobni az ellenfél térfelére, ezzel megtisztítva a saját térfelét. Az a csapat a vesztes amelyiknek adott idő alatt több labda marad a térfelén Kritikus momentum: a hajító karjával ellentétes láb legyen mindig elő Megjegyzés: nem kell elkapni a labdát, cél a gyorsaság Változatok: területi változatok, dobásmódok meghatározása, csapatok bontása (pl. 4 csapat, bajnokságszerű lebonyolítással) 18*9m, 9*4,5m, egész röplabda pálya, fél röplabda pálya. Forrás: saját ábra 3. gyakorlat: Dobás a falra Forrás megjelölése: Dieter Kruber: Az atlétika oktatása tornateremben (Dialóg Campus 2000): 71. o. Alkalmazási terület: osztály, vállöv izmainak fejlesztése, Eszközök: 3-os medicinlabdák Résztvevők száma: az egész osztály, annyi csoportra bontva amennyi biztonságosan elfér egy falfelület előtt Gyakorlat leírása: melyik labda gurul a legmesszebb vissza? a labdát erősen a falhoz dobják és azon versenyeznek kié pattan vissza a legmesszebb

9 Kritikus momentum: - Megjegyzés: a feladat a teljes erőbedobásra készteti a tanulót Változatok: kg-os medicinlabdákkal való dobások Forrás: Dieter Kruber: Az atlétika oktatása tornateremben (Dialóg Campus 2000): 71. o. 4. gyakorlat: Impulzuslépés iskolázása Forrás megjelölése: Dieter Kruber: Az atlétika oktatása tornateremben (Dialóg Campus 2000): 72. o. Alkalmazási terület: osztály Eszközök: kislabdák Résztvevők száma: az egész osztály Gyakorlat leírása: a tornaterem első harmadában négy vonalat rajzolunk a talajra, egymástól kb. 1-1 méterre. Az utolsó vonalon 6-8 tanuló áll fel. Nyújtott dobókarral gyakorolják a tanulók a dobásokat. Cél, hogy a vonalak közé csak egyszer lépjenek be. Jobbkezesek esetén: bal - jobb - bal (dobás) Kritikus momentum: a dobást előkészítő lendületszerzés ritmusának az érzékelése Megjegyzés: - Változatok: a teremben akár körben is gyakorolhatják a keresztlépéseket a labda eldobása nélkül

10 Forrás: Dieter Kruber: Az atlétika oktatása tornateremben (Dialóg Campus 2000): 72. o. 5. gyakorlat: Térdelésből tömöttlabda hajítás Forrás megjelölése: Dieter Kruber: Az atlétika oktatása tornateremben (Dialóg Campus 2000): 74. o. Alkalmazási terület: osztály Eszközök: szőnyeg, tömöttlabdák Résztvevők száma: az egész osztály Gyakorlat leírása: tömöttlabda- vagy kislabda-dobás térdelőállásból a falnak Kritikus momentum: a csípő homorításának fontossága Megjegyzés Változatok: a dobóhelyzet változtatása, ülésből, a labda méretének változtatása Forrás: saját ábra 6. gyakorlat: Tömöttlabda dobás láb közül Forrás megjelölése: Dieter Kruber: Az atlétika oktatása tornateremben (Dialóg Campus 2000): 75. o. Alkalmazási terület: osztály Eszközök: szőnyeg, medicinlabda Résztvevők száma: az egész osztály Gyakorlat leírása: medicinlabda- dobása láb közül előre a falnak. Kritikus momentum: eldobáskor figyeljünk a robbanékony lábmunkára

11 Megjegyzés Változatok: kg-os medicinlabdákkal való dobások Forrás :saját ábra 7. gyakorlat: Svédszekrényen homorítással fej mögül medicinlabda dobás Forrás megjelölése: Alkalmazási terület: osztály Eszközök: svédszekrény, medicinlabda Résztvevők száma: 3-as csoportokban az egész osztály Gyakorlat leírása: A Svédszekrényen hosszanti irányban hason fekszik, úgyhogy a vállöv szabadon tudjon mozogni. B tanuló combhajlító izmára keresztbe ráfekszik. C tanuló dobja a medicinlabdát A tanuló feje fölé, aki homorítva két kézzel elkapja azt, és onnan egy lendülettel vissza is dobja A tanulónak, majd visszaengedi magát ki indulóhelyzetbe Kritikus momentum: csak az utolsó korcsoportban javallott, mert balesetveszélyes Megjegyzés: m. triceps brachi és m. latissiumus dorsi, m. quadratus lumborum major gyors erejének fejlesztése Változatok: kg-os medicinlabdákkal való dobások Forrás: saját ábra 8. gyakorlat: Oldalazó szökdelés egy lábon majd hajítás

12 Forrás megjelölése: Alkalmazási terület: osztály Eszközök: 3-5 kg medicinlabda Résztvevők száma: az egész osztály Gyakorlat leírása: Jobb kezesek jobb lábon bal kezesek bal lábon szökdelnek oldalazva, miközben a medicinlabda a fej felett van két kézben, törzs kissé hátra döntve. Negyedik hatodik szökkenés után kitámasztják a jobb kezesek a ballábukat, balkezesek a jobb lábukat és két kézzel elhajítják nagy erővel a labdát. Kritikus momentum: szökkenések között stabil labdafogás, Megjegyzés: Változatai: ki tudja messzebbre hajítani. lányok 3kg, fiúk 5kg s medicinlabdával. Csapatverseny: egymás mögött felsorakoznak a tanulók, a fent leírt módon elhajítja a labdát, azt a csapatból egy ember aki vele szemben van elkapja, majd vissza dobja a következőnek. Aki a labdát dobta az felváltja azt aki a labdát elkapta. Cél: minél dinamikusabb szökdelés és pontos hajítás. Változatok: kg-os medicinlabdákkal való dobások Forrás: saját ábra 9. gyakorlat: Só/Dió törés Forrás megjelölése: saját Alkalmazási terület: osztály Eszközök: - Résztvevők száma: az egész osztály Gyakorlat leírása: Tanulók egymásnak háttal csípőre tett kézzel állnak, karjaikat egymásba fűzik, és így végeznek törzshajlítást előre ill. hátra. Ugyanez a gyakorlat csak magasba tartott

13 kézzel háttal állnak. Egymás újaiba belekapaszkodva törzsdöntés előre ill. hátra hajlítást csinálnak Kritikus momentum: a stabilitás megőrzése, Megjegyzés: m. latisimus dorsi, m. quadratus lumborum nyújtása Változatok: - Forrás: saját ábra 10. gyakorlat: Híd Forrás megjelölése: Dieter Kruber: Az atlétika oktatása tornateremben (Dialóg Campus 2000): 77. o. Alkalmazási terület: osztály Eszközök: szőnyeg Résztvevők száma: az egész osztály Gyakorlat leírása: híd gyakorlása állóhelyzetből vagy hanyattfekvésből Kritikus momentum: nyaki szakasz védelme és a fejre esés elkerülése, Megjegyzés: - Változatok: bordásfal vagy társ segítségével elérni a híd helyzetét Forrás : Dieter Kruber: Az atlétika oktatása tornateremben (Dialóg Campus 2000): 77. o.

14 6. A gerelyhajítás rávezető gyakorlatai: 1. gyakorlat: Gerely fogása Forrás megjelölése: Dr Koltai Dr Oros (2004) Az atlétika oktatása, Gerelyhajítás oktatása 245.o.Semmelweis Egyetem Testnevelés és Sporttudományi Kar, Budapest Alkalmazási terület: Középiskola es osztály Eszközök: Megfelelő létszámú gerely, páronként vagy egyenként. Résztvevők száma: Az egész osztály Gyakorlat leírása: A tanulók a gerelyt bal kézzel, valamivel a vashegy fölött megfogva tartsák maguk előtt. Jobb kézzel pedig úgy fogjanak rá a kötésre. Markoljanak arra rá felfelé néző tenyérrel, majd a mutató újat nyújtsák úgy ki, hogy az érintkezzen a gerely kötés és fémtestével is. Ezek után a tanuló a gerely hegyét kb. fejmagasságban nyomja neki valami szilárd tárgyhoz. A gerely helyes fogásának próbája: a gyakorló kezéből szabályosan megfogott gerelyt a tanulótárs igyekezzék kihúzni, akár két kézzel is, de úgyhogy a gerelyt ne rángassa. Kritikus momentum: - Megjegyzés: Nagyon fontos technikai elem, így amíg nem sikerül teljes biztonsággal elsajátítani a kivitelezését ne lépjen tovább a tanuló Változatok: - Forrás:

15 2. gyakorlat: Szurkálás Forrás megjelölése: Alkalmazási terület: Középiskola es osztály Eszközök: Megfelelő létszámú gerely, páronként vagy egyenként. Résztvevők száma: Az egész osztály Gyakorlat leírása: Dobóterbeszből - szemben a kidobás irányára hajítás 5-10 méterre. A gerely 45 fokos szögben felfelé néz, jobb könyök hajlítva, bal kéz lazán a törzs előtt. Kritikus momentum: bal kar ne essen le, támaszláb feszes maradjon, jobb láb nyúljon ki, jobb kéz-ujjak aktív munkája Megjegyzés: alkar és a kézfej csapódjon a kidobás után Változatok: helyből kilépéssel végrehajtva Forrás: Harmati és mtsi: Atlétika II., Sport, Budapest, gyakorlat: Reptetés / Helyből hajítás Forrás megjelölése: Alkalmazási terület: Középiskola es osztály Eszközök: Megfelelő létszámú gerely, páronként vagy egyenként. Résztvevők száma: Az egész osztály Gyakorlat leírása: K.h.: a dobás iránynak oldalt helyezkedik el a dobó, támasz láb feszes, lábfej rézsútosan befelé néz, bal kar könyökben kissé hajlítva, tenyérrel a dobás irányának néz, arccal a dobásirányba nézünk, jobb kar nyújtva, a szer szinte rásimul az alkarra,

16 homlokmagasságban a gerely, szinte hozzá is ér. Nem feszített helyzetben van a mellkas izomzata. Jobb láb forgatással megindítjuk a hajító mozdulatot (talppárnán a testsúly, nem telitalpon!), térd, csípő befordul a dobás irányába, törzsizmok megfeszülnek, a kar még mindig hátul, majd a könyök hajlításával ívképzés, közben bal kar nyitó mozdulata engedi a törzs forgását, ugyanakkor fékezi is, hogy ne forogjon ki a hajításból a dobó, szer emelése, húzása és az alkar, majd a csukló ostor szerű mozdulata, a szer elhajítása Kritikus momentum: az előfeszített izmok sorrendje fontos, ezért nem lehet felcserélni a mozdulat sorrendjét Megjegyzés: az ívképzés előfeszített helyzetének érzékelésére hívjuk fel a tanulók figyelmét Változatok: helyből, kilépéssel előre akár hátra is végre lehet hajtani Forrás: Harmati és mtsi: Atlétika II., Sport, Budapest, gyakorlat: Járás gerellyel Forrás megjelölése: Alkalmazási terület: Középiskola es osztály Eszközök: Megfelelő létszámú gerely, páronként vagy egyenként. Résztvevők száma: Az egész osztály Gyakorlat leírása: A dobásiránynak oldalt, a gerelyt nyújtott karral hátrakészítjük. A gerely egyvonalban van az arcunkkal, szinte súrolja azt. Bal kezünk a törzs előtt enyhén hajlítva. Keresztlépéseket végzünk természetes ütemben, a láb ütemére a karok üteme is hozzáigazodik. Kritikus momentum: A gerely stabil tartása haladás közben. A gerely hegy ne lengjen ki felle a kidobás előtt. Megjegyzés:

17 Változatok: A haladás tempójával lehet játszani, akinek stabilnak megy már a lassú tempóban, az próbálhatja fokozni a keresztlépések frekvenciáját. Végén már futásban is lehet gyakorolni. Járás gerellyel Forrás : saját ábra 5. gyakorlat: Lekészítés Forrás megjelölése: Alkalmazási terület: Középiskola es osztály Eszközök: Megfelelő létszámú gerely, páronként vagy egyenként. Résztvevők száma: Az egész osztály Gyakorlat leírása: Alapállásból járásba indulás, az első ballábas lépésre a jobb csípő hátramarad, bal váll előrefordul és kifordulunk balra. A gerelyt ezzel egyidőben az előző gyakorlat tartásmódjába hátravisszük. Ennek a mozdulatnak a gyakorlása járás közben,majd hajítás a pálya végének elérésekor. Kritikus momentum: A járás megkezdése utáni hátrakészítés Megjegyzés: Változatok:

18 Forrás : saját ábra 6. gyakorlat: Hajítás járás után Forrás megjelölése: Alkalmazási terület: Középiskola es osztály Eszközök: Megfelelő létszámú gerely, páronként vagy egyenként. Résztvevők száma: Az egész osztály Gyakorlat leírása: Lassú járás után a gerely hangsúlyozott hátrakészítése után kidobóterpeszből hajítás. Kritikus momentum: Gerely lekészítése, kitámasztó láb feszes. Megjegyzés: - Változatok: - 7. gyakorlat:3 lépésből hajítás (egy keresztlépéssel) Forrás megjelölése: Alkalmazási terület: Középiskola es osztály Eszközök: Megfelelő létszámú gerely, páronként vagy egyenként. Résztvevők száma: Az egész osztály Gyakorlat leírása: Dobásiránynak oldalt helyezkedünk el, gerely lekészítve (hátul, nyújtott kar), bal kar könyökben kissé hajlítva a törzs előtt. Bal láb kilépését követően egy gyors keresztező jobb-bal lépésritmus után megérkezés kidobóterpeszbe, majd hajítás ívképzésen át a reptetésnél megszokottan.

19 Kritikus momentum: Támasz láb stabil kitámasztása, ne legyen hajlítva. Bal kar nyisson Húzza a függönyt. A 3as lépésritmusa legyen meg, ritmusa a következő ennek a három lépésnek: tá-titi. Megjegyzés: A kidobásnál csak a megfelelő technika elsajátítása után követeljük meg a maximális erőközlést, míg a technika nem tökéletes addig ne az a kidobás erejére koncentráljanak. Változatok: - Forrás : saját ábra 8. gyakorlat: 5 lépésből hajítás (két keresztlépéssel) Forrás megjelölése: Alkalmazási terület: Középiskola es osztály Eszközök: Megfelelő létszámú gerely, páronként vagy egyenként. Résztvevők száma: Az egész osztály Gyakorlat leírása: A gyakorlat hasonló az előbbihez, csak itt egy plusz bal-jobb keresztlépés hozzáadódik a lendületszerzéshez. A fő hangsúly marad az utolsó 3 lépésen. A plusz lépések a nagyobb időt hagynak a gerely pontos lekészítéséhez. Kritikus momentum: hasonlóan az előzőekhez. Megjegyzés: A fő hangsúly az utolsó három lépés ritmusán marad! Változatok: Akár a dobások érdekesebbé tételére lehet dobni célra, kijelölt területre, karikákba, de ha már a technikai végrehajtás pontos.

20 Forrás : Harmati és mtsi: Atlétika II., Sport, Budapest, 1980

21 9. gyakorlat: A lendületszerzés összekapcsolása a keresztlépésekkel (lekészítés + hajítás) Forrás megjelölése: Alkalmazási terület: Középiskola es osztály Eszközök: Megfelelő létszámú gerely, páronként vagy egyenként. Résztvevők száma: Az egész osztály Gyakorlat leírása: Nekifutás után lekészítés, majd keresztlépések után ívképzésen keresztül hajítás. A lendület átadása a szernek. Kritikus momentum: Lekészítés az első ballábas keresztlépésre. A lendület megakasztása a kitámasztó lábbal, feszesnek kell leni, nem lehet behajlítani. Megjegyzés: A kidobás ereje nem maximális, egy közepes erőszinttől fokozatosan lehet növelni. Változatok: gyakorlat: Teljes hajítás kivitelezése Forrás megjelölése: Alkalmazási terület: Középiskola es osztály Eszközök: Megfelelő létszámú gerely, páronként vagy egyenként. Résztvevők száma: Az egész osztály Gyakorlat leírása: Egy teljes gerelyhajító mozdulatsor kivitelezése a tanultak szerint. Nekifutással, keresztlépésekkel, ívképzéssel kitámasztással és hajítással. Kritikus momentum: A kidobás folytonosságára figyeljünk, ne legyen darabos a mozgása. Megjegyzés:

22 Változatok: - 7. Feldolgozott irodalom Dr. Koltai Jenő, Dr. Szécsényi József (1998): Az atlétikai versenyszámok technikája: Dobások. Budapest. Dr. Takács László (szerk.) (2004): ATLÉTIKA (TECHNIKA, OKTATÁS, EDZÉS) SETSK jegyzete. Harmati és mtsi: Atlétika II., Sport, Budapest, 1980 Riba Balázs: Atlétika. Gyakorlatok a gerelyhajítás középiskolai oktatásához. Testnevelő tanár MSc, NymE SEK. Reidl Rita: A gerelyhajítás oktatása középiskolában. NymE SEK. Polgár Sándor: A gerelyhajítás oktatása középiskolában NymE SEK.