30 NAPOS BEMELEGÍTÉS. Összesen 1 percig. Szászhegyessy Zita. SAJÁT TESTSÚLYOS KIHÍVÁS 11. Nap Felsőtest

Átírás

1 BEMELEGÍTÉS vállkörzés előre-hátra karkörzés szökdelés/ lépkedés Összesen 1 percig.

2 6 Gyakorlat 2 Körben - 15 perc 1. Tenyértámaszban evezés+ hegymászás (45 mp) Széles tenyértámaszban állj meg, hát egyenes legyen. Felváltva a karjaiddal végezz evező mozdulatokat, figyelj közben az egyensúlyodra. Ha nehéz és nagyon billegsz, térdelőtámaszban végezd a gyakorlatot. Könyök a törzsed mellett maradjon, úgy húzd felfelé a karodat. 1-1 karhúzás után végezz 1-1 térdhúzást váltva ugyanebben a pozícióban. 2. Tricepsz tolás (45 mp) Állj háttal egy stabil székhez, vagy kanapéhoz, kezek nézzenek előre, úgy támaszd meg magad a szék/kanapé szélénél. Könyökök hátrafelé nézzenek, lábaid legyenek behajlítva 90 ban (ez a könnyített változat), vagy kinyújtva. Hajlítsd be a könyököket 90 -ig, majd told vissza magad miközben teljesen kinyújtod a könyökeidet. Húzd ki magad, nagyon figyelj a válladra, ne essenek előre és ne is feszítsd túl hátra.

3 6 Gyakorlat 2 Körben 3. Oldalplank (45 mp) (x2) Feküdj az oldaladra, könyöktámasz, majd a lábakat nyújtsd ki, és lassan enyhén emeld ki a csípődet. A nem támaszkodó kezeddel elől tarthatod magad, de el is engedheted. Ha ez nehéz lenne, akkor az alul lévő lábadat tedd le, húzd fel elől kb. 90 -ig, és végezd ugyanúgy a mozgást. 4. Evezés üveggel (45 mp) Vedd a kezedbe a két üveget (opcionális, simán enélkül is végezhető), állj meg egyenesen, enyhén rogyaszd a térded, majd egyenes háttal enyhén dőlj előre. A két üveget felső fogással fogd meg, a combjaid előtt tartsd, majd onnan húzd hátra, közelítve a lapockáidat, majd engedd vissza. Könyök irányítsa a mozgást. Levegővétel húzáskor történjen.

4 6 Gyakorlat 2 Körben 5. Törzsemelés hasonfekvésben (45 mp) Hasonfekvésben tedd a homlokodat a két tenyeredre, majd innen váltott oldalra végezz törzsemelést és enyhe fordítást. Amikor emeled a törzsed és fordítod, a másik oldali könyök maradjon lenn a talajon. Emeléskor vedd a levegőt. Lassan, koncentráltan végezd a gyakorlatot! 6. Medencebillentés (fordított hasprés) (45 mp) Feküdj le a hátadra, kezeket tedd le törzs mellé a talajra. Húzd fel a lábaidat 90 -ba és végezz apró medencebillentést a fejed irányába. Térdek vezessék a mozgást, nem kell túlságosan megemelni, a lényeg, hogy koncentrálj a hasizom alsó részére. Haspréskor fújd ki a levegőt.

5 6 Gyakorlat 2 Körben Ha egy körrel megvagy, jöhet még egy! 45 mp-ig végezz egy gyakorlatot, utána pihenj másodpercig. (Természetesen tovább is pihenhetsz vagy meg is állhatsz, ha nem bírod) 1 gyakorlat = 45 másodperc. Gyakorlatok összesen: 15 perc

6 NYÚJTÁS Nagyon fontos, hogy jól essen a nyújtás, semmiképp ne erőltesd meg az izmaidat, ízületeidet. Vegyél nagy, mély levegőket, és koncentrálj az éppen nyújtott izomra. Has Feküdj hasra, majd lassan könyöktámaszba told fel magad, a medence maradjon a talajon. Tartsd meg ezt a pozíciót. Ha így nem érzed, hogy nyúlna a hasfalad, akkor széles tenyértámaszban nyújts ugyanígy. Tenyerek ebben az esetben előre nézzenek. Váll, karok Ülj fel, vállaidat engedd le, majd egyik karodat húzd el a törzsed előtt. Tartsd meg pár másodpercig, majd cserélj kart. Tricepsz Egyik karodat emeld fel a fejed mellé, majd tenyérrel közelíts a lapockád felé. Tartsd ki ezt a pozíciót, majd karcsere és nyújt ugyanígy. Hát Négykézláb domborítsd a hátad fel, majd engedd vissza vízszintig, aztán leülhetsz lassan a sarkadra és előre megnyújtózhatsz.