zsír (ide tartoznak az olajok is, az esszenciális zsírsavak (omega3 és 6), táplálékunk 25%-a legyen. Olajos magvak, tengeri halak, kukorica)

Átírás

1

2 A mozgás életünk elengedhetetlen része. Ahhoz, hogy mindennapi életünket éljük, mozogni tudnunk kell és természetesen nem mindegy a mozgás minősége sem. Ennek fenntartása és fejlesztése érdekében a testünket (izmainkat, csontvázunkat) edzeni és táplálni kell. Három fő (úgynevezett makronutriensünk) táplálékunk van: fehérje (izmok táplálásáért, 12-15%-a legyen étrendünknek. Húsok, tejtermék, tojás, hüvelyesek) szénhidrát (elsődleges energiaforrásunk, egyszerű-cukor és összetett keményítő fajtája van, 50-60%-a legyen étrendünknek Liszt, pékáru, tésztafélék, gyümölcsök, rizs.) zsír (ide tartoznak az olajok is, az esszenciális zsírsavak (omega3 és 6), táplálékunk 25%-a legyen. Olajos magvak, tengeri halak, kukorica) Ezek mellet fontosak még az ásványi anyagok, vitaminok, melyeknek összefoglaló nevük: mikronutriensek (gyümölcsök, zöldségek) A táplálkozáshoz hozzátartozik az elegendő folyadékbevitel is. Egy átlagos felnőtt embernek naponta 2 litert kell innia, ami természetesen a külső hőmérséklet és a fizikai aktivitás tekintetében változhat.

3 Néhány alapelv az egészséges táplálkozás 12 pontjából: együnk naponta 5-6 kisebb adagot minden nap fogyasszunk tejterméket ne sózzuk, cukrozzuk utólak az ételeket fogyasszunk elegendő folyadékot kevés zsiradékot használjunk alkalmazzuk a modern konyhatechnikát folyamatosan mérjük testsúlyunkat Ha az étrendünkkel már minden rendben van, akkor rá is térhetünk a mozgásra. Az egészséges életmód fenntartásáért a heti 3-szor 1-1,5 óra testmozgás javasolt, de a legjobb, ha minden nap mozgunk (legyen az csak kényelmes séta is). Az alábbiakban egy kis segítséget nyújtok ahhoz, miként lehet elkezdeni, akár otthon is. Mielőtt bárki hozzákezdene a programhoz, keresse fel kezelőorvosát és győződjön meg róla, hogy nincs semmi akadálya az edzésnek! A gyakorlatoknál alapelv, hogy mindig ügyeljünk arra, hogy a törzs izmait (core izmok) aktiváljuk. Ezt legegyszerűbben a köldök behúzásával és a medence magunk alá billentésével érhetjük el. Ezzel az ágyéki gerincszakaszt, derekat megkíméljük a túlterheléstől. I. Keringésfokozás: A szervezet optimális hőmérsékletre hozása, annak érdekében, hogy a lehető leghatékonyabb legyen az edzés és a sérülésveszély a minimálisra csökkenjen. 1. Terpesz-zár szökdelés másodpercig: Kiinduló helyzet alapállás. Szökkenés terpeszállásba karlendítéssel oldalra (és egyre magasabbra) és kiinduló helyzetbe. Fontos figyelni, a szökdelés a talp elülső részén történjen, a sarok maradjon a levegőben. A lehető legtöbb ismétléssel hajtsuk végre a gyakorlatot.

4 2. Négyütemű fekvőtámasz 10 db: Alapállásból guggoljunk le, majd szökkenjünk hátra fekvőtámaszba. Innen visszaugrunk guggoló támasz és felegyenesedünk. Keringésfokozó a gyakorlat és a váll, kar, törzs, mell, hát és a láb izmaira is nagyon jó átmozgatást jelent. Kontrollált legyen a mozgás (a köldököt a gerinc felé kell húzni és a feneket magunk alá billenteni megfeszítve, hogy ezzel is az ágyéki gerincszakaszt stabilizáljuk, a tenyértámasz a váll alatt legyen). Könnyítése: Szökkenés helyett lépéssel jutunk a fekvőtámasz pozícióba és ugyanígy vissza. Nehezítése: A végén lehet felugrás 5. ütemként, illetve a fekvőtámaszban lehet karhajlításnyújtás is. II. Erősítés-fő rész: A formába hozás lényege, hogy a test egyensúlyát megteremtsük, optimalizálva így a működését és minimálisra csökkentve az esetleges sérülések előfordulásának esélyét. Ehhez elengedhetetlen, hogy ún. teljes test edzése elvét figyelembe vegyünk, főként az első, kezdő időszakban. Az elgyengülésre hajlamos izmokat meg kell erősíteni, míg a túl erőseket nyújtani, lazítani kell. 1. Kitörés db: Vállszéles terpeszállásból kilépünk egyik lábbal haránt terpeszállásba. és mindkét térdet hajlítva súlypontunkat süllyesztjük, míg a hátul lévő térd szinte érinti a talajt ( az elől lévő lábszár és a hátul lévő egymással párhuzamos és a talajra merőleges legyen- a térd nem előzheti meg a cipő vonalát.). Ezután súlypontot emelünk és hátra lépünk kiinduló helyzetbe. Megismételjük a feladatot a másik lábbal is. Könnyítése: Fal mellett hajtjuk végre, kapaszkodással.

5 Nehezítése: Csak harántterpeszben végezzük (nincs visszalépés oldalt terpeszbe, így nem tud megpihenni az izomzat, hiszen folyamatosan egyensúlyoznia is kell.) Lehet a láb alá instabil eszközt tenni 2. Hátsó fekvőtámasz 10 db: Kéztámasz a pad (szék) tetején a láb (sarok) pedig a szemben lévő padon (széken). A csukló, könyök és váll egy vonalba essen, ujjak a test felé nézzenek. Egyenes háttal (a pad mentén) hajlítsuk be a könyököt derékszögig (vízszintes felkar), majd nyújtsuk ki újra, tekintet előre néz. Könnyítése: Talp a talajon Nehezítése: Lábtámasz magasabban, mint a tenyértámasz, vagy egyik láb a levegőben. 3. Törzsfeszítés és lábemelés 15 db: Kiinduló helyzet a talajon hason fekvésben, magas tartásban nyújtott karral és nyújtott lábbal. Egyszerre emeljük a felsőtestünket és a nyújtott lábunkat el a talajtól. Ügyeljünk rá, hogy a hátunk végig egyenes maradjon, a kézzel felfelé a lábbal lefelé nyújtózzunk! Könnyítése: Csak törzs emelése (láb esetleg valami alá beszorítva). Nehezítése-módosítása: Ellentétes kar-láb emelése, felső pozícióban kar és láb ellentétes lebegtetése, felső pozícióban kar íves lehúzása comb mellé és vissza.

6 4. Váltott sarokérintés db: Kiinduló helyzet hanyatt fekvés, talpak vállszélességben a talajon, kar mély tartásban. A törzs megemeléses után oldalra hajlással, az ujjakkal az azonos oldali sarok felé közelítünk, a levegő kifújásával. Ugyanezt megismételjük a másik oldalra is. Könnyítés: Minden egyes ismétlés után a törzs visszahelyezése a padlóra. Nehezítés: Nyújtott lábbal hajtjuk végre a gyakorlatot. Ez egy kör. Edzettségi szinttől függően ezt 2-5-ször megismételhetjük. A cél, minél kevesebb pihenőidővel végrehajtani. S ha lehetséges, minél inkább a nehezebb verziót alkalmazni. III. Nyújtás: A szervezet lecsillapítása éppen olyan fontos az edzés végén, mint a bemelegítés. Ezzel csökkenteni lehet az izomlázat, javítani a regenerálódás mértékét és csökkenteni annak idejét. Az izmokat rugalmassá lehet tenni, amivel a sérüléseket elkerülhetjük. Ide tartozik, hogy a pihentető napi 6-8 óra alvásról senki se feledkezzen el! 1. Hanyatt fekvésben térdfelhúzás és lábnyújtás: Hanyatt fekvésben az egyik térdet húzzuk fel a mellkasunkhoz. 10 másodperc után nyújtsuk ki ezt a lábunkat, s térd alatt átkulcsolva a lábat, nyújtva húzzuk lassan magunk felé, kilégzésre másodpercig tartsuk meg! Hajlítsuk be újra, és keresztben engedjük le magunk mellé, ellentétes karral, pedig oldalra nyújtózzunk ki! (Ismételjük meg a másik oldalra is!)

7 2. Gördülés háton: Hanyatt fekvésben húzzuk a mellkashoz mindkét térdet, s gördüljünk (hintázzunk) előre hátra a hátunkon, ezzel átmasszírozva hátat, megnyújtva a hosszú hátizom ágyéki szakaszát. 3. Ülő előrehajlás váltott lábbal: Nyújtott ülésben egyik lábunk talpát a másik láb belső combjához érintjük. Levegő kifújásával előre hajlunk a nyújtott láb felé és tartjuk 15 mp-ig.

8 4. Térdelőtámaszban hát domborítása és hátraülés sarokra: Térdelőtámaszban hát púposítása levegő kifújásával, majd lassú hátraülés a sarokra. Lehet kinyújtott és behúzott karral is nyújtózni. 5. Álló előrehajlás: Levegő kifújása közben a homlokot közelítjük a nyújtott térdhez, a fejük tetejével a talaj felé nyújtózunk. 15 másodpercig kitartjuk a pozíciót. Lassan felegyenesedünk és vállat körzünk.

9 6. Vállnyújtás: Nyújtott kart keresztbe húzzuk a mellkasunk előtt, anélkül, hogy a vállunkat felhúznánk. Mindkét oldalra elvégezzük másodpercig. 7. Tricepsz nyújtás fej fölött: Felnyújtjuk a karunkat magas tartásba, majd beengedjük a lapockák közé. Másik kézzel a fent lévőnek könyökét hátra és oldalra húzzuk. Fejjel is toljuk hátra a kart. Mindkét oldalra másodpercig.

10 8. Nyújtózás felfelé: Zárt lábbal felfelé nyújtózunk karunkkal. S pár mély légvételt veszünk, orrunkon át be és szánkon át ki. Sok sikert kívánunk mindenkinek az edzéshez! Egészségükre váljék! (Ha már 6 hete végzik ezt a programot, célszerű új gyakorlatokkal megfűszerezni, esetleg eszközöket is használni.)