Ez fontos, ha a fájdalmas helyeken csak átgurulsz, akkor az izomorsó ingerlődik és csak nő a feszültség és a fájdalom!

Méret: px

Mutatás kezdődik a ... oldaltól:

Download "Ez fontos, ha a fájdalmas helyeken csak átgurulsz, akkor az izomorsó ingerlődik és csak nő a feszültség és a fájdalom!"

Marcell Lakatos
5 évvel ezelőtt
Látták:

SMR henger protokoll Az SMR (Self Myofascial Release) elsősorban sportolók számára kifejlesztett rendszer, melynek lényege azizompólyákban kialakult feszültségek feloldása, felszabadítása.

1 SMR henger protokoll Az SMR (Self Myofascial Release) elsősorban sportolók számára kifejlesztett rendszer, melynek lényege azizompólyákban kialakult feszültségek feloldása, felszabadítása. Ennek eléréséhez csak egy egyszerű eszközt, egy hengert kell használnunk, valamint saját testünket. A hengerrel végzett gyakorlatok helyes kivitelezése hamar elsajátítható. Az állandó és komoly fizikai igénybevétel nem kívánt hatásait ezzel a technikával önmagunk is könnyedén orvosolhatjuk. Az izmok könnyebben regenerálódnak, fejlődnek, valamint terhelési szintjük, terhelhetőségük nagymértékben megnövekszik. A sérülésveszély csökken, mivel az izmot körülvevő hártya, az izompólya ellazul, így az izom visszanyeri eredeti tónusát. A sérült izmokban keletkezett letapadások és behegesedett szövetek fellazulnak, ennél fogva lebonthatóvá válnak. Végül a lebontott salakanyagoktól a méregtelenítés során megszabadul a szervezet. Ezeket a technikákat nagyon könnyű megtanulni. A lényeg, hogy úgy kell helyezkedned, hogy a henger a padló és a megdolgozni kívánt lágyszövet közé, mintegy szendvicsbe kerüljön. Nehezedj rá a hengerre a testsúlyoddal, lassan gördülj, de kifejezetten állj meg az érzékeny "forró pontokon" (kb másodpercre), hogy enyhüljön a kellemetlen érzés. Ez fontos, ha a fájdalmas helyeken csak átgurulsz, akkor az izomorsó ingerlődik és csak nő a feszültség és a fájdalom! Amint a fájdalom ezeken a pontokon enyhül, masszírozd át a többi helyet is. A lágyszövetet érő nyomás növelése érdekében egyszerűen nagyobb mértékben nehezedj rá a testsúlyoddal a hengerre. Erre a legegyszerűbb mód, ha például előbb mindkét lábadon egyszerre dolgozol, utána csak az egyiken, vagy pedig, ha az egyik lábadat a másikra ráteszed, hogy így növeld a terhelést. Ahogyan egyre jobban megszokod majd az SMR-t, úgy akarsz majd egyre jobban (akár egész testsúllyal is) ránehezkedni a hengerre. A csontos kitüremkedéseket kerüld! 1

I. Általános bemelegítő lábgyakorlat SMR hengerrel Ez a gyakorlatsorozat edzés előtt

izomzattal állhatsz neki. 1. Hason fekve combodat tedd a hengerre, alkarodon támaszkodj.

Oldalt fekve combodat tedd a hengerre, két tenyereden támaszkodj.

Páros lábbal helyezkedj az SMR hengerre, kezeiddel támaszkodj meg.

lemasszírozzon. 4. Hason fekve, egyik lábad behajlítva tedd a hengerre.

2 I. Általános bemelegítő lábgyakorlat SMR hengerrel Ez a gyakorlatsorozat edzés előtt kellőképpen átmasszírozza a lábizmokat, így a testmozgásnak már jobb keringésű izomzattal állhatsz neki. 1. Hason fekve combodat tedd a hengerre, alkarodon támaszkodj. Haladj előre-hátra térdtől csípőhorpaszig. 2. Oldalt fekve combodat tedd a hengerre, két tenyereden támaszkodj. Mozgasd lábad a hengeren előrehátra. 3. Páros lábbal helyezkedj az SMR hengerre, kezeiddel támaszkodj meg. Mozogj előre-hátra úgy, hogy a henger a farizomtól, egészen a térdhajlatig lemasszírozzon. 4. Hason fekve, egyik lábad behajlítva tedd a hengerre. Jobbra-balra hengergetve mozgasd át az egész combodat. 5. Egyik alkaroddal támaszkodj meg, feneked tedd a hengerre a lent lévő kezeddel megegyező oldali lábad tedd a földre, másikat húzd fel az ellenkező térdedre. Így enyhén oldalra dőlve gurulj előre-hátra. 2

3 II. Edzés utáni SMR henger protokoll 1. Gerinc körüli izmok masszírozása SMR hengerrel Feküdj hanyatt a hengerre, lábaidat húzd fel. Told végig a hengert a hát közepétől indulva a nyakig úgy, hogy folyamatosan emelkedjen a csípőd. Karokat változtathatod keresztbe téve, függőlegesen kinyújtva és vízszintesen kinyújtva. 3

kezeddel megegyező oldali lábad tedd a földre, másikat húzd

4 2. Farizom masszírozás SMR hengerrel Egyik alkaroddal támaszkodj meg, feneked tedd a hengerre a lent lévő kezeddel megegyező oldali lábad tedd a földre, másikat húzd fel az ellenkező térdedre. Így enyhén oldalra dőlve gurulj előre-hátra. 4

5 3. Combhajlító masszírozás SMR hengerrel Páros lábbal (haladók egyesével is csinálhatják) helyezkedj az SMR hengerre, kezeiddel támaszkodj meg. Mozogj előre-hátra úgy, hogy a henger a farizomtól, egészen a térdhajlatig lemasszírozzon. 5

húzd fel a térded, tedd a hengert a combod belső

6 4. Combközelítő izom masszírozás SMR hengerrel Hason fekve támaszkodj meg az alkarodon, majd derékszögben húzd fel a térded, tedd a hengert a combod belső oldala alá, és kezdj el mozogni egészen a hajlattól a térdedig. 6

7 5. Combfeszítő izom masszírozás SMR hengerrel Hason fekve combodat tedd a hengerre, alkarodon támaszkodj. Haladj előre-hátra térdtől csípőhorpaszig. 7

6. Vádli masszírozás SMR hengerrel Páros

8 6. Vádli masszírozás SMR hengerrel Páros lábbal (haladóbbak egyesével is csinálhatják) tedd a lábad a hengerre. Kezeiddel emeld fel magad és told magad előre-hátra úgy, hogy a vádlid teljes terjedelmében le legyen masszírozva. Oldalról is csináld meg ugyanezt mindkét lábon. 8

helyezd a testsúlyodat az alul lévő lábadra.

9 7. ITB-szalag masszírozás SMR hengerrel Feküdj oldalazva az SMR hengerre, alsó alkarodon és a felső kezed tenyerén támaszkodva helyezd a testsúlyodat az alul lévő lábadra. Másik lábadat tedd előre és azzal stabilizáld a pozíciódat. Térdtől a csípőig haladj előre-hátra. 9

magad előre-hátra a tricepsztől indulva végig a széles

10 8. Széles hátizom masszírozás SMR hengerrel Feküdj oldalt a hengerre, felső lábad hajlítva, azzal told magad előre-hátra a tricepsztől indulva végig a széles hátizmon. Figyelj rá, hogy az első tenyér él végig előre mutasson. 10

11 9. Bicepsz masszírozás SMR hengerrel Feküdj hasra, a henger veled párhuzamosan legyen. Karodat oldalra nyújtva tedd rá a hengerre és masszírozd végig a bicepszed oda-vissza. 11

Hasonló dokumentumok

STANDARD vonal (kiemelten ajánlott eszközök)

STANDARD vonal (kiemelten ajánlott eszközök) Rendelési szám Eszköz leírása Méret (mm) Nettó ár (Ft) Bruttó ár (Ft) SL116 GYALOGLÓ 1250x600x1600 207 000 Ft 262 890 Ft Végtagok formálására, erősítésére és