ISK - Progym JÉGKORONG

Átírás

1 Száraz tesztek U18-20 ISK - Progym JÉGKORONG Nap 1 1. Pihenőpulzus 2:2 2. Reggelihőmérséklet 2:3 -"- 3. Magasság 1:1 4. Suly 1:2 -" Gyorsaság 30 m 3:1 Kézi stopper 6. Fekvőtámasz 4:4 60 mp mozgás 7. Felülés varians 2Brutal 4:7 60 mp mozgás 8. Totalis hajlékonyság 6:7 9. Gátülés 6:8a 10. Váll, lapocka hajl. 6: Harres teszt 7:2 76 cm Nap 2 1. Helyből távolugrás 4:9 2. Helyből ötösugrás 4: m x 2 futás bólya megkerüléssel 4. Sulyemelés 4:1 5. Guggolás 4:2 6. Fekvenyomás 4:3 7. Állig huzás 4:6 8. "Cooperteszt" 5:2 ( 3000 m U18, 3200 U20-Sen.) 1 (7)

2 3:1 Gyorsasági teszt 10,20,30 meter Cél: Teszteld a gyorsulási sebességet és a max. sebességet Végrehajtás : Játékos indul álló helyzetből 50 cm-el egy rajt vonal mögül. Más: egyenes pályán Értékelés: Kitünő Jó Elégséges U17 < U18-20 néhány század mp-el kevesebb kell legyen 4:1 Sulyemelés Cél: Teszteljük a robbanékony erőt, gyorsaságot és mozgáskoordinációt. Végrehajtás: Lábak vállszélességben állva a rud mélyen a lábszár közepénél. Fogás vállszélességben. Térd hajlitás,egyenes hát feszült törzs.tekintet előre.huzd a rudat a mellkas fele, kis felugrással tedd fel az elülső válladra. Értékelés: U16-ben jó teknikát kell használni. 1 / 3 - ½ a saját testsulyodnak kell használni. Végezz 3-5 szériát és 3-6 ism/szériát. Teknikát ellenőrizzük és a skálán értékeljük +, 0, -. U18-ban végezzünk 6-10 ism. Suly max 75% a testsulynak. U20- Kitünő:TS+20 kg, Jó :TS+12,5 kg, Elégséges :TS +7.5 kg Senior: Kitünő: TS+25 kg, Jó: TS +15 kg, Elégséges: TS +7.5 kg 2 (7)

3 4:2 Guggolás Cél: Mérjük a játékos maximális láb és csipőizmát.a játékos háta egyenes. Végrehajtás: Állva tegyük a rudat a vállunkra.lábak vállszélességben és a kezek a vállszélességnél szélesebben.egyenes hát, feszes törzs,. Végezz guggolást láb térd és csipő hajlitást.végezd teljes kontrol alatt és lassu tempóval.felfele gyorsan mozgunk.légzés: felállásnál kilégzés gugolásnál belégzés. Értékelés:) U16-ban használd a tested sulyának 1/3-1/2 ét hogy megtanuld a helyes technikát 5-10 ism/széria, 3-5 széria +,0,- (Ruddal technika) U18: max.ism.szám saját sullyal jó teknikával. Kitünő:40 ism, Jó :30 x, Elégséges 20x U20: 1RM,Kitünő: a testsuly 2x ese, Jó:1,75x testsuly Elégséges: 1,6x testsuly 4:3 Fekve nyomás Cél: A felső test erő mérése. Végrehajtás: Hanyatt fekvés egy padon rud fogás.a gyakorlat nyujtott karral kezdődik és lassan leengedjük a mellkasra,innen kinyomjuk a rudat egyenes karral. Értékelés: U16:3-5 széria 5-10 ism/széria +,0,- U18:50 KG-al max.ism. Kitünő:18x,Jó:14x, Elégséges:10x U20:Max ism.saját sullyal, Kitünő:12x,Jó :9x,Elégséges:6x 1Rm, Kitünő:TS+20 kg, Jó:TS +12,5 kg, Elégséges:TS+7,5 kg Senior:1RM,Kitünő:TS+25 kg,jó:ts+15 kg, Jó:TS+10 kg.4:4 Fekvőtámasz Cél: A játékos dinamikus felsőtesterejét teszteljük. Végrehajtás: Rajt pozició egyenes kar, ujjak előre néznek és a kezek vállszélességben.karhajlitásnál a mellkas meg kell érjen egy hoki kesztyüt vagy a társ kezét amely a mellkas alatt van.60 mp alatt számoljuk a helyes fekvőtámaszok számát. U kitünő, Jó,35-44 Elégséges 3 (7)

4 4:6 Állig huzás Cél: Széles hátizom erejét mérjük Végrehajtás: Lógás egyenesen 5 cm re a talajtól.térd hajlitás.rud fogás 70 cm-re a kezek.felhuzás állig és vissza kiindulóhelyzetbe.a mozgás tempó lassu és ritmikus kell legyen szünet nélkül. Max. Össz kihuzás idő nélkül. Értékelés: Kor: Kitünő Jó Elégséges U18 > U20-Sen > :7 Felülés (variant 2)Brutal banken Svéd ládán Cél: Hasizom erejét mérjük. Végrehajtás: Svéd ládán fekvés lábszár lenyomása egy tars által,fejjel lefele lógás a svéd ládán, felülés. Egy társ segit fogni a lábat.és számolja a felülés.60 mp alatt. Értékelés: Kor Kitünő Jó Elégséges U18 > U20-Sen > :9 Helyből távolugrás Cel: Teszteljük le a robbanékony vizszintes láberőt Végrehajtás: Állva a lábak vállszélességben lábujj a vonal mögött.leguggolás karlenditéssel hátra. Elrugaszkodás karlendités előre Värdering: Kor Kitünő Jó Elégséges 16 >2,30 2,15-2,29 1,95-2,14 U18 >2,50 2,35-2,49 2,25-2,34 U20 és Sen: >2, :11 Helyből ötösugrás Cél:Teszteljük a gyorserőt a lábakban Végrehajtás: Kiindulás ugy mind a távolugrásnál de az érkezésnél egyszer jobb majd bal lábra érkezünk.az utolsó ugrásnál két lábra érkezünk.végezd el az ugrást és mérd meg az eredményt. Értékelés Kitünő Jó Elégséges U18 > U20-Sen (7)

5 5:2 "Cooperteszt" - futóteszt Cél: Mérjük a maximális O felhasználó képességet Végrehajtás : Az U16-osok 3000 m-t futnak 12 alatt.kitünő:11.14 Jó: Elégséges: Az U18-asok 3000 m-et 12 alatt. Kitünő:11.07 Jó : Elégséges: Párban egy fut a társa méri a körök, m-ek számát. Jelre mindenki megáll és nem mozdulhat el.400 m-es futó pályán tegyél jelet minden 100 m-re. U20-sen =11.07 Kitünő, Jó, Elégséges 6:7 Totalis mozgékonyság Cél: Teszteljük a funkcionális mozgékonyságot ( guggolás) Végrehajtás: Kezek összekulcsolva és a tenyér a plafon fele néz.lábak vállszélességben, leguggolás mélyen a sarokra.subjektiv értékelőskála: -- = nagyon gyenge mozgékonyság (U-) - = gyenge mozgékonyság (U = elégtelen) 0 = normalis hajlékonyság (G = elégséges) + =a mozgékonyság nagyon magas (G+) 6:8 Gátülésben ráhajolás az első lábra + hanyattfekvés Cél: Mérjük a csipő,ágyék, elülső comb, hátulsó comb hajlékonyságát. Végrehajtás: Játékos ülve, jobb láb előre kinyujtva lábujj felfele néz. Bal láb 90 fokban behajlitva csipőből és térdből behajlitva.belső gátülésnél a talp abelső combnak támaszkodik. Játékos végez: a) Megfogja mind a két kézzel a lábujját kinyujtott lábának.a felső test egyenesen előre hajol és ott marad 5 mp-ig. Lábcsere. b) Bal láb behajlitva előre hajolás. Bal láb hátra hajlitva hanyatt fekvés térd a talajt éri, csipő nem emelkedik fel. c) Értékelés: a) elégséges ha tartod előre hajolva 5 mp-et b) Elégséges ha tudod tartani 5mp-ig a térdedet a talajon. 5 (7)

6 6:10 Váll-lapocka Cél: Váll lapocka hajlékonyság Végrehajtás: Egyenesen állva az egyik kar hátul a másik a fej mögött. Próbáld megfogni az ujjaidat. Fontos! Mindkét oldal. Értékelés: Mérd meg a távolságot az ujjaid közt. Elégséges ha az ujjak megérik egymást. 7:2 Harres teszt Cél: Egy komplex teszt irányváltoztatásra és tájékozódóképességre Végrehaj.tás: Akadálypálya és bukfenc. Bukfenc előre, medicin labda megkerülés jobbra és átugrás gáton,visszafele átbujás etc Felszerelés: 3 db gát, tornaszivacs, medicinlabda és stopper. Gát magassága:76? Értékelés Kitünő Jó Elégséges U18 < U20 < :7 150m x 2 futás Cél: A játékosok anaerob kapacitásának a felmérése Végrehajtás: Futás 6 bólya körül egy vonalban elhelyezve 5 m-re egymástól ( =150m ) először a közelebbi bólyával kezdjük. A két ismétlés közt 6 (7)

7 3 perc pihenő van.a bólyákat ugyanabba az irányba kell megkerülni mind a két alkalommal.rajt jelre.egyszerre 2-3 játékos fut. Értékelés Futás 1: U18 Kitünő Jó Elégséges U20-Sen <33,3 33,31-34,09 34,10-35,0 7 (7)