Nyugat-Magyarországi Egyetem Savaria Egyetemi Központ

Átírás

1 Nyugat-Magyarországi Egyetem Savaria Egyetemi Központ Művészeti, Nevelés- és Sporttudományi Kar Sporttudományi Intézet Az atlétika gyakorlata és módszertana SMDLTE2202 Dr. Koltai Miklós Név: Konrád Hajnalka Szak: Testnevelőtanár mesterképzés Tagozat: levelező Elérhetőség: Neptun-kód: EWJWWP

2 TARTALOMJEGYZÉK A SÚLYLÖKÉS OKTATÁSA KÖZÉPISKOLÁBAN... 2 BEVEZETÉS A SÚLYLÖKÉS KÖZÉPISKOLÁBAN OKTATOTT TECHNIKÁJÁNAK LEÍRÁSA Felállás Becsúszás Dobóterpesz Kilökés Véghelyzet A SÚLYLÖKÉS LEGFONTOSABB VERSENYSZABÁLYAI A SÚLYLÖKÉS ELŐKÉSZÍTŐ GYAKORLATAI... 8 Az eredményes dobáshoz szükséges adottságok és képességek A SÚLYLÖKÉS CÉL- ÉS RÁVEZETŐ GYAKORLATAI IRODALOMJEGYZÉK

3 A súlylökés oktatása középiskolában Bevezetés Az atlétikai dobások alapmozdulatai- hajítás, lökés, vetés- az ember természetes ősi mozgásaiból erednek. A kisgyermek játékos mozgásaiban ma is megtalálhatjuk a különböző dobómozdulatokat: a könnyű tárgyakat váll feletti hajítással, közepeseket vető mozdulattal, a nehezebbeket lökő mozdulattal dobják el. Az emberiség fejlődésével együtt szerepüknek, használhatóságuknak megfelelően- változtak a dobások is. Az atlétikai dobások egyszerű formái, amellett hogy szórakoztató versengésre is alkalmasak, a szervezet sokoldalú foglalkoztatásával jól szolgálják a képességek harmonikus fejlesztését is. Rendszeres, tervszerű gyakorlással nagyon jó hatásfokkal arányos testalkat alakítható ki, erőt, gyorsaságot, robbanékonyságot, ügyességet komplex koordinációs képességet fejleszt. A gyakorlás során kialakuló egyre jobb teljesítmény sikerélményt jelent, ami további kitartó edzésre készteti a versenyzőt, és ezzel nemcsak fizikai, de számos erkölcsi tulajdonsága is fejlődik a sportolónak./ kitartás, önbizalom, munkakedv/ A NAT, a középiskola osztályaiban a súlylökésre vonatkozóan az alábbi tartalmakat rögzíti: 9.évfolyam Súlylökés: fiúk 4-5 kg-os, lányok 3-4 kg-os súlygolyóval. A lökő mozdulat kialakítása, lökések helyből, járásból, elfordulással. Oldalfelállásból súlylökés. Súlylökő-versenyek. 10. évfolyam Súlylökés: oldal felállásból lendületszerzéssel, szökkenéssel (fiúk 4-5 kg-os, lányok 3 4 kg-os súlygolyóval). Elő feszített helyzet kialakítása, kétlábtámaszos helyzet. Súlylökő-versenyek. 11. évfolyam Súlylökés: Háttal felállásból becsúszással, a szer minél hosszabb úton történő gyorsítása. Súlylökő-versenyek. 12. évfolyam Súlylökés: A szer lökésének helyes iránya, szöge. A technika javítása. Súlylökőversenyek. 2

4 1. A súlylökés középiskolában oktatott technikájának leírása Az alapvető versenyszabályok (miszerint a lökést biztos egyensúlyi helyzetből, egy kézzel a vállgödörből indítva kell elkezdeni) két eltérő versenytechnika kialakulását eredményezték. Az egyik a hazánkban kevésbé népszerű forgásos vagy Barisnyikov, a másik a jobban elterjedt és kedvelt O'Brien technika lett. Általánosságként elmondható, hogy a dobószámok közül a súlylökésben számít legjobban a szer kidobásának magassága és a versenyző testtömege az eredményességben. Talán éppen ezért népszerű az O'Brien technika a súlylökők körében, mivel a magas, nagy testtömegű atléták számára ez a technika könnyebben elsajátítható és biztonságosabb, mint a forgásos technika. A Barisnyikov technika azoknak a versenyzőknek kedvezhet, akik viszonylag alacsonyabbak, robbanékonyabbak, de ugyanakkor több gyorsítási útra van szükségük a kidobóterpesz felvétele előtt, mint azt az O'Brien technika számukra megengedné. Középiskolában a végkimenet a becsúszással végrehajtott súlylökés. A technika leírásához az alábbi részekre bontják a szakkönyvek megjegyezve a súlylökést, mint folyamatot kell szemlélni (Bácsalmási & Koltai, 1967) Felállás Induláskor a dobó teljesen háttal áll fel a dobásiránynak. A becsúszásos technikánál a testsúly a jobb lábra nehezedik, a bal láb a lábujjpárnákon támaszkodva érinti a talajt, a test tartása egyenes. A súlygolyó a mérsékelten nyitott ujjak tövén nyugszik. A három középső ujj a golyó mögött helyezkedik el, míg a kis- és a hüvelykujj oldalt és elöl támasztó szerepet tölt be Becsúszás A becsúszásos technikánál a bal láb erőteljesen a dobás irányába lendül. A lendítés akkor jó, ha a sarok vezeti; a lendítő láb a lendítés utolsó részében csak enyhén hajlított és a sarok nem emelkedik cm-nél magasabbra; a lendítő lábat hirtelen fékezi le, állítja meg a dobó. A jobb láb elrugaszkodik a talajtól, de arra kell törekedni, hogy a dobónak a jobb lábát a talajtól való elrugaszkodás után, laposan gyors 3

5 mozdulattal maga alá kell kapnia. A jobb lábnak ez a sarkaló mozgása, csúszás jellegű legyen. A talp ne emelkedjen el a talajtól magasra, szinte végig súrolja a betonkört. A becsúszás végére igyekezzen minél többet betartani a törzs visszafelé döntött helyzetéből, a vállöv zártságából a dobó. A dobás irányú lendületet a bal láb határozott talajra támasztásával kell lefékezni. Így érkezik a dobó a kétlábas támaszhelyzetbe, a dobóterpeszbe (Bácsalmási & Koltai, 1967). A dobó háttal áll fel a dobás irányának úgy, hogy főleg a dobó kézzel megegyező lábán van a testsúlya. Ezt követi a mérleghelyzet, majd zsugorhelyzet. Ebből a súlypont hátrafelé indul és a lendítő láb aktív nyitó munkájával megkezdődik a becsúszás, amely a két láb támaszos dobóterpeszben ér véget. A kidobás a dobókarral megegyező láb emelő-forgató munkájával, illetve a másik kar "nyitó" mozgásával kezdődik és a kilökés pillanatában a boka illetve a csukló ujjak kinyúlásával fejeződik be (Súlylökés, 2010) Dobóterpesz Kidobó-állásban a lábfejek, a térdek széttartó helyzete, a határozottabban hajlított jobb láb, és az enyhébben hajlított bal láb pillérszerű támasza, a törzs visszafelé döntött, a csípő és a váll vonalának torziós csavart helyzete munkavégzési többlet lehetőséget jelent Kilökés A súlylökés leglényegesebb része, akkor kezdődhet meg, amikor a dobó már kétlábas támaszhelyzetben van. A golyó kilökése megszakítás nélküli folyamat, mégis két részét különbözteti meg a szakirodalom emelés, felegyenesedés, nyitás, a golyó helyes irányba terelése: a bal láb talajfogásától a karral lökés megkezdéséig tart karral lökés szakasza Az oktatásnak ezt a fázisát már úgy tekinthetjük, mint a súlylökő mozgás legelemibb végrehajtási formáját, amellyel a tanítványok bizonyos szintű teljesítményt elérhetnek. (kiinduló szint) A tanítványok oldalterpeszben álljanak fel, arccal a dobás irányába, súlygolyó a nyaknál. A törzs egész kismértékű jobbra fordítása után - amely a lökéshez szüksé- 4

6 ges előlendületet adja - a golyó kilökése. Közben a könyök majdnem vállmagasságig feljön. A könyöknek ez a viszonylag magas helyzete nélkülözhetetlen a mozdulat helyes kivitelezése szempontjából (a dobó kéz hüvelykujja lefelé nézzen). A lökőmozdulat gyakorlásakor a már említett magas könyökhelyzet mellett a következőkre kell figyelmet fordítani (Koltai & Takács, 1993): - a váll olyan mértékű emelésére, hogy a lökőmozdulat befejezésekor az áll szinte a dobó váll deltaizmára simuljon, ugyanis ezzel érhetjük el a legkönynyebben a helyes mozgásirányt, a legkedvezőbb kidobási szöget; - a kilökés befejezésekor a könyökízületben való teljes nyújtásra; - a lökőmozdulat végén a kézfej és az ujjak csuklóízületből végzett kifejezett csapómozdulatára Véghelyzet A súlylökő kilökés közben a két láb emelő-rugaszkodó munkájának és a jobb oldalának előretörő mozgásának következtében a levegőbe kerül, ekkor az egyensúly megtartása érdekében lábtartáscserét kell végeznie. Ez segíti elő a biztonságos körben maradást. 5

7 2. A súlylökés legfontosabb versenyszabályai (MASZ portál) 2.1. Az időrend összeállítása A súlylökés a legrövidebb ügyességi versenyszám, egy dobásra körülbelül mp-et számíthatunk, tehát nyolcas döntő esetében a súlylökés perc alatt fejeződik be. Dobószámok Általános tudnivalók 2.2. Súlylökés, diszkosz- és kalapácsvetés (dobókörből végrehajtandó dobások) Ezeknél a számoknál a versenyszabályok által meghatározott dobóköröket kell használni A versenyzőnek álló helyzetből kell megkezdenie a dobását a körön belül; nem szabad befutni vagy beugrani a dobókörbe, és nyugalmi helyzet felvétele nélkül megkezdeni a kísérletet A kísérletet megkezdése után, érvénytelen lesz a dobás akkor, ha a versenyző testének bármely része érinti a kör peremének tetejét (és/vagy a bástya tetejét a súlylökésnél), vagy a körön kívül a talajt. Belülről szabad érinteni a peremet, illetve a bástyát A versenyzőnek a körön belül kell megvárnia, amíg a szer földet ér Azonban a szabály szerint az a lényeges, hogy a körön kívüli talajjal (vagy a kör fém peremének tetejével) történő első érintkezés teljes mértékben a kör középpontján áthaladó elméleti vonal a körön kívül fehérrel meghúzott meghosszabbítása mögött legyen Előfordulhat, hogy a láb mozgása olyan gyors (különösen a diszkosz és a kalapács esetében), hogy a bírónak nehéz eldöntenie, vajon érvényes-e a dobás, vagy sem. Ha bármilyen ezzel kapcsolatos kétség merül fel, a versenyző javára kell dönteni. Minden kidobási helyen két bíróra van szükség Súlylökés A súlylökéshez használt versenyszerek súlya a nőknél 4kg, a férfiaknál 7,257kg. (korosztályos versenyeken 3-5-6kg-os súlygolyókat alkalmaznak). A lökést körből hajtják végre, melynek átmérője 213,5cm. 6

8 A szabályos kísérlet ebben a számban, ahogy a neve is mutatja, egy lökés, vagyis a súly "eltolása" a válltól egy kézzel. A kiinduló helyzetben a súlynak érintenie kell a versenyző állát, illetve nyakát, vagy közel kell lennie azokhoz, és soha nem szabad leengednie a dobónak kezét, vagy a súlyt a váll vonala mögé helyezni. Mindez azt jelenti, hogy tilos hajító vagy dobó mozdulatot tenni. Szabad a versenyzőnek lekuporodott helyzetből indítania a dobást, hogy a súly a fejjel együtt mozogjon felfelé, ezzel is további lendületet adva a kidobásnak. A körön belül lehet ugrani vagy csúszni. Néhányan testük forgatásával vesznek lendületet, melyet a szabályok nem tiltanak Jobbkezes versenyzőnél: az első bíró figyeli a kéz mozgását és a kilépést azon az oldalon, ahol áll; szólítja a versenyzőket, és feljegyzi az eredményeket A második bíró főleg a kilépést figyeli a bástyánál és a kör pereménél, a saját oldalán. Ennek a bírónak kell kezelnie a kísérletek érvényességét vagy szabálytalanságát jelző zászlókat (ha ezek rendelkezésre állnak), és így tulajdonképpen ő a brigádvezető bíró Balkezes dobónál a fenti két bíró helyet cserél Kint a dobószektorban dolgozik egy harmadik bíró, aki a súlygolyó leérkezési helyét jelöli meg Jelzőtüskét szúr a súly által hagyott nyom körhöz legközelebb eső széléhez. Általában könnyű megtalálni ezt a helyet, bár előfordulhat, hogy egy korábbi golyónyomhoz nagyon közel kell keresni A mérőszalagot egy bíró a bástya felett, a kör középpontján keresztül kifeszíti, míg egy másik leolvassa a távolságot. A mérést minden dobás után azonnal el kell végezni. A súlylökésnél az eredményeket a legközelebbi teljes centiméterhez lefelé kell kerekíteni. 7

9 2.4. Bajnoki versenyszámok súlylökés (középiskolai korosztály) Korcsoport Fiúk Lányok Serdülő 14 éves 4 kg 3kg Serdülő 15 éves 4 kg 3 kg Ifjúsági éves 5 kg 4kg Junior éves 6 kg 4kg 3. A súlylökés előkészítő gyakorlatai Az eredményes dobáshoz szükséges adottságok és képességek - az átlagon felüli testalkat, ami mozgékonysággal, és hajlékonysággal kell, párosuljon - a nagy erőkifejtésre, gyors összehúzódásra képes, kellő nyúlékonyság izomzat - olyan ügyesség, amely elsősorban a dobómozgás csiszolt, gazdaságos végrehajtását, a dobáscselekvés tanulását segíti- kiemelt jelentősége van az egyensúlyérzék, a kinesztetikus érzék, a reakció képesség, a térbeli tájékozódási képesség és a ritmusképesség fejlesztésének - sajátos dobó-állóképesség a versenyeken - a jó versenyzőképesség Az előkészítő gyakorlatoknak ezek szellemében a következő tíz gyakorlatot választottam: A gyakorlat száma: 3/1. (Rapid alakformálás gumiszalaggal, 2008.) A gyakorlat megnevezése: gumiszalag1 Alkalmazási területe: bármely életkorban és edzettségi állapotban használható, ha van megfelelő erősségű és mennyiségű gumiszalagunk; vállövet előre mozdító izom fejlesztése gumiszalaggal. Eszközök: különböző, a tanulók edzettségi szintjének megfelelő színű 1 gumiszalag. 1 Sárga - gyenge, piros - közepes, zöld - erős, kék - extra erős, fekete - szuper erős, ezüst - speciálisan erős, arany - legerősebb 8

10 A résztvevők száma: egész osztály, egyéni feladat A gyakorlat leírása: A tanuló hanyatt fekszik, a szalag a vállvonal alatt. A szalag két végét a kézfejére tekeri, könyöke a vállmagasságban és hajlított, tenyere felfelé néz. Karjait a plafon felé nyújtja, fent a kézfejek összeérnek, majd visszaengedi kiinduló helyzetbe.(1. ábra) Kritikus momentum: a könyök teljes kinyújtása, a kar mozgása a váll síkjában történjen. Változatok: a gyakorlat tempójának (gyors kitolás-lassú visszaengedés vagy fordítva), szalag erősségének változtatása, ismétlésszám növelés/csökkentés. A gyakorlat végezhető állásban is, a szalag rögzítése ekkor pl. bordásfal megfelelő fokán történhet. 1. ábra A gyakorlat száma: 3/2. (Rapid alakformálás gumiszalaggal, 2008.) A gyakorlat megnevezése: gumiszalag2-favágás Alkalmazási területe: bármely életkorban és edzettségi állapotban használható, ha van megfelelő erősségű és mennyiségű gumiszalagunk. Eszközök: különböző színű gumiszalag (lásd 3/1.). A résztvevők száma: egész osztály A gyakorlat leírása: A tanuló rézsút terpeszben áll, a szalagot az egyik lábfejére (hátul támasz) köti, az eszköz másik végét két kézzel megfogja (egyik kezére rátekeri, azonos kar-láb). A szalagot fel és oldalra húzza, mintha fát vágna, közben a törzsét is oldalra fordítja.(2. ábra) Kritikus momentum: törzsfordítás Megjegyzés: Mindkét lábbal, váltott irányban ismétlés. 9

11 Változatok: a gyakorlat tempójának, szalag erősségének változtatása, ismétlésszám növelés/csökkentés. 2. ábra A gyakorlat száma: 3/3. (Koltai & Takács, 1993) A gyakorlat megnevezése: homokzsák gyakorlat1 Alkalmazási területe: dinamikus izomerő fejlesztése Eszközök: a csoportlétszámnak megfelelő mennyiségű homokzsák A résztvevők száma: egész osztály A gyakorlat leírása: Terpeszállás, mérsékelt térdhajlítás, és törzsfordítás balra helyzetből páros karral a bal csípő mögött két kézzel tartott homokzsák erőteljes lendítése jobbra, mellső középtartásba, a lábak egyidejű nyújtásával, majd ereszkedés ellenkező oldalú kiinduló állásba, innen lendítés balra.(3. ábra) Kritikus momentum: a homokzsák súlya feleljen meg a tanuló életkori és erőnléti sajátosságainak (középiskolai korosztályban 3-6 kg). Változatok: a gyakorlat során lendítéskor felugrik a tanuló és félfordulatot végez balra vagy jobbra. 3. ábra 10

12 A gyakorlat száma: 3/4. (Kerezsi, 1979) A gyakorlat megnevezése: homokzsák gyakorlat2 Eszközök: a csoportlétszámnak megfelelő mennyiségű homokzsák A résztvevők száma: egész osztály A gyakorlat leírása: Zárt állás, oldalsó középtartás, a homokzsák egyik fülét a tanuló a bal lábfejére akasztja. Két ütemen keresztül térdemeléssel homokzsákemelés. Harmadik, negyedik ütem kiindulóhelyzet. Jobb lábbal is.(4. ábra) Kritikus momentum: a homokzsák súlya feleljen meg a tanuló életkori sajátosságainak (középiskolai korosztályban 3-6 kg) Változatok: a gyakorlat lábemeléssel oldalt és előre is végezhető. 4. ábra A gyakorlat száma: 3/5. (Kerezsi, 1979) A gyakorlat megnevezése: Medicin gyakorlat Eszközök: nagyméretű medicinlabda A résztvevők száma: egész osztály A gyakorlat leírása: Mellső fekvőtámasz, kéz a labdán. Kézzel labdagurítás előre a talajon, lábbal járás előre meghatározott cél eléréséig.(5. ábra) 11

13 5. ábra Kritikus momentum: a csípőt nem szabad magasra emelni. Változatok: a gyakorlat, talicskázással is végezhető, ekkor a tanulók párban dolgoznak.(6. ábra) 6. ábra A gyakorlat száma: 3/6. (Koltai & Takács, 1993) A gyakorlat megnevezése: szökdelő gyakorlat Eszközök: normál lépcső A résztvevők száma: egész osztály A gyakorlat leírása: A tanuló a dobóterpesznek megfelelően áll fel mélyguggolásba, a haladás irányában lévő láb két lépcsőfokkal magasabban van, a másiknál. Erőteljes elrugaszkodással szökdelés felfelé a lépcsőn, a kiinduló helyzet megtartásával.(7. ábra) Kritikus momentum: hajlított térd, lépcsőfok mellé ne ugorjon, karral is segítse az elrugaszkodást. Változatok: a gyakorlat végezhető 180 -os fordulatokat végrehajtva balra/jobbra, különböző súlyú terhekkel karra/lábra elhelyezve. 12

14 7. ábra A gyakorlat száma: 3/7. (Detre & Szigeti, 1985) A gyakorlat megnevezése: sorverseny Alkalmazási területe: évfolyam Eszközök: csapatonként 1-1 labda (kosár-, medicin-, kézi-, röplabda) A résztvevők száma: egész osztály A gyakorlat leírása: a csapat tagjai egymás mögött kb. 3-4 m távolságba állnak fel. Célszerű ezeket a távolságokat a talajon bejelölni, hogy a feladat végrehajtása során állandó maradjon. A labdát a tanulók adogatják végig a soron. sor végéről a tanuló a labdával előre fut, közben minden játékos egy hellyel tovább lép. A labdaindítás mindig az első játékos helyéről történik.(8. ábra) A játéknak vége, ha az eredeti indító játékos visszakerül az első helyre. Kritikus momentum: tartsák meg a távolságot, a kért átadási formát lehetőleg precízen hajtsák végre. Változatok: különböző átadási formák, különböző súlyú, méretű labdák váltogatása. 8. ábra A gyakorlat száma: 3/8. (Detre & Szigeti, 1985) A gyakorlat megnevezése: küzdőverseny Alkalmazási területe: évfolyam Eszközök: kréta A résztvevők száma: egész osztály 6-10 fős csoportokban 13

15 A gyakorlat leírása: A teremben a csapatszámok felének megfelelő 4-5 m átmérőjű köröket rajzolunk, egymástól minél távolabb. Egy-egy körben két csapat tanulói versenyeznek. A csapattagok karfűzéssel és saját csuklófogással, arccal befelé fordulva erősen összefogódzik.(9. ábra) Sípszóra a csoportok kölcsönösen igyekeznek egymást a körből kitolni. A sikeres csapat pontot kap. A játék a továbbiakban körmérkőzésszerűen, győztes-győztes, vesztesvesztes formákban mehet tovább a végső helyezések meghatározásáig. Kritikus momentum: csapatválasztásnál a megfelelő erőviszonyok kialakítása. A csoporton belüli fogást ne engedjék el. Kerüljük a durvaságot. Változatok: az összefogódzás módját változtatjuk pl. derékfogással. Nehezíthetjük a feladatot egy lábon szökdeléssel stb. 9. ábra A gyakorlat száma: 3/9. (Detre & Szigeti, 1985) A gyakorlat megnevezése: bombázás több labdával Alkalmazási területe: 9-12 osztály Eszközök: db kosárlabda, tanulónként 1-1 kislabda, 3-3 tornapad A résztvevők száma: egész osztály, két csapatra bontva A gyakorlat leírása: A 3-3 tornapadot helyezzük az alapvonalaktól 3-4 méter távolságra, lapjukkal a terem közepe felé. Ha van a teremben röplabda vonal, lehet az alapvonala a gól vonal, vagy rajzolunk gólvonalat a középvonaltól 7-9 m-re. A csapatokból 2-2 tanulót labdaszedő játékosnak jelölünk ki, ők a gólvonal és a saját játéktérfelük közt helyezkednek el. A többi tanuló a tornapadok mögött, a pálya egész szélességében el- 14

16 tornapadok gólvonal oszolva, mindegyiküknél egy-egy kislabdával állnak fel. A kosárlabdákat a terem középvonalárra helyezzük.(10. ábra) Az indító sípjelre kezdődik a bombázás. A játékosok igyekeznek úgy eltalálni a kosárlabdákat, hogy azok az ellenfél gólvonalán jussanak túl. A játék addig tart, míg minden nagylabda játékon kívül nem kerül. Célszerű még két segéd-játékvezetőt is választani, akik a gólvonalon átjuttatott labdákat számolják és gyűjtik össze. Kritikus momentum: a játékot zárt térben célszerű játszani, különben a labdák szedése nehézkessé válik. A csapatok kijelölésénél igyekezzünk a jól dobó tanulókat arányosan szétosztani. Változatok: a középvonalra kevesebb labdát, pl. medicinlabdát helyezünk, közelebbről bombázhatnak a tanulók. 10. ábra kosárlabdák labdaszedők A gyakorlat száma: 3/10. (Detre & Szigeti, 1985) A gyakorlat megnevezése: pókfoci Eszközök: 1db focilabda, 2 db ugrószekrény rész, jelzőszalag A résztvevők száma: egész osztály, két csapatra bontva A gyakorlat leírása: a két kaput az alapvonal közepére helyezzük (kb.1,5*1 m). A kapuk elé rajzoljunk 3 m-es sugárral kapuelőtér-vonalakat. 15

17 A játékosok saját térfelükön csípőben hajlított hátsó fekvőtámaszban helyezkednek el. Egy-egy kapus a kapuelőtérben helyezkedjen el. Egyik csapat középkezdéssel hozza játékba a labdát, a játék során rúgással és fejeléssel lehet a labdát továbbítani. Minden tevékenységet pókjárás helyzetében végezhetnek, kivétel a kapus, aki az előtérben kézzel is védhet, és ülőhelyzetben is lehet. A játékidő 2*5 perc. A legtöbb gólt szerző csapat nyer. Kritikus momentum: a hátsó fekvőtámasz helyzetének szabályok szerinti megtartása. Változatok: csere-pókfoci. 4. A súlylökés cél- és rávezető gyakorlatai (Koltai & Takács, 1993) A gyakorlat száma: 4/1. A gyakorlat megnevezése: medicinlabda1 Eszközök: párokban 1 nagylabda A résztvevők száma: az osztály párokban A gyakorlat leírása: A párok egymással szemben, terpeszülésbe helyezkednek el. A nagylabdát súlylökésszerű dobással juttatják át a társhoz.(11. ábra) Kritikus momentum: lökő mozdulat, könyök helyzete. Változatok: a törzsizom bekapcsolása a mozgásba, mozgáskiterjedés növelése. Különböző súlyú labdák váltogatása. 11. ábra A gyakorlat száma: 4/2. A gyakorlat megnevezése: medicinlabda2 Eszközök: svédszekrényrész/zsámoly/tornapad 16

18 A résztvevők száma: osztálylétszám, 3 fős csoportok. A gyakorlat leírása: Az egyik tanuló a padra (zsámolyra) ül, terpeszülésbe, másik tanuló megfogja a lábát. Az ülő ember a nagylabdával hátrahajol, majd gyors felüléssel súlylökésszerűen dobja a labdát a harmadika embernek, aki azonnal visszagurítja azt. 6-8 átadás után körforgás, szerepcsere.(12. ábra) Kritikus momentum: a lökőmozdulat, könyökhelyzete. Változatok: kevesebb tanulóval egyénileg is végrehajtható a bordásfalba beakasztott lábbal, s az arra helyezett szőnyegnek lökve a súlyt. 12. ábra A gyakorlat száma: 4/3. A gyakorlat megnevezése: gumikötél gyakorlat Eszközök: tanulók számának megfelelő gumikötél A résztvevők száma: osztály A gyakorlat leírása: A tanuló háttal áll a bordásfalnak terpeszben, a gumikötél a bordásfalba befűzve. Fogás a kötélen dobókézzel, súlylökés magas könyöktartással. 6-8 ismétlés után, ugyanez a feladat dobóterpesz helyzetéből.(13. ábra) Kritikus momentum: a könyök leejtése, túlságosan nyitott/zárt dobóterpesz. Változatok: párokban is végezhető a gyakorlat, nincs szükség bordásfalra, a társ megfigyelése, a hibák korrigálása (Több szem többet lát.) is hatékonyabb lehet. 17

19 13. ábra A gyakorlat száma: 4/4. A gyakorlat megnevezése: dobóterpeszből lökés Alkalmazási területe: 7-12.évfolyam Eszközök: súlygolyó vagy nagylabda A résztvevők száma: az osztály párokban A gyakorlat leírása: a kidobóvonalra merőlegesen vonalat húzunk. A tanuló arccal a dobásirányra bal belső talpélével a merőlegesre áll, jobb láb kb.2 lábfejre a baltól, azzal párhuzamosan helyezkedik el. A tanuló a jobb lábával hátralép, hogy a sarka kerüljön a vonalra, a lábfeje rézsútosan hátra, bal lábfeje rézsútosan előre néz (jobb kezes dobó). Dobóterpeszből végrehajtott lökőmozgás.(14. ábra) Kritikus momentum: viszonylag nyitott legyen a dobóterpesz, dobókézzel azonos térd hajlított, testsúly a dobólábon. A lökőmozgás helyes indítása. A lökőmozgást a jobb láb előre-felfelé irányuló tolómunkája, és a bal kar egyidejű nyitása indítja. Megjegyzés: a javítás részenként, mozgáshibák indoklása, szemléltetés fontossága. 14. ábra A gyakorlat száma: 4/5. A gyakorlat megnevezése: súlylökés járásból 18

20 Eszközök: súlygolyó vagy nagylabda A résztvevők száma: az osztály párokban A gyakorlat leírása: A tanuló a dobásiránnyal szemben áll fel, a súlygolyó a vállgödörben. A mozgást a bal láb kilépésével kezdi, majd a jobb láb előrelépésével egyidejűleg a vállvonalat jobbra fordítja, a törzsét visszadönti, hogy a testsúlya javarészt a jobb lábon legyen. Az előlendületet a bal láb előre lépése, dobóterpeszbe érkezés fejezi be, ezzel egyidejűleg megkezdi a golyó (labda) kilökését.(15. ábra) Kritikus momentum: az előzetes lendület összekapcsolása a kidobással. Szervezési feladat, hogy egyszerre dobjanak, a kellő távolság megtartásával. Megjegyzés: előfordulhat, hogy a mozgásból végzett lökés eredménye alulmarad a helyből végzettének. Ezért szükséges a helyből és a lendületből végzett gyakorlások párhuzamossága. Kezdetben kisebb súllyal való lökés, hogy a helyes összekapcsolásra koncentráljon a tanuló! Változatok: különböző nehézségű súlyok, különböző méretű labdák váltogatása. 15. ábra A gyakorlat száma: 4/6. A gyakorlat megnevezése: súlylökés oldalfelállásból becsúszással Eszközök: súlygolyó vagy nagylabda A résztvevők száma: az osztály párokban A gyakorlat leírása: A dobóterpeszbe érkezést egy, az oldal-felállásból indított, szökkenés szerű helyváltoztatás vezeti be. 19

21 A tanuló bal oldala néz a dobás irányába. A mozgást a bal láb előre-felfelé, majd hátralefelé irányuló lendítése vezeti be. Ezzel egyidejűleg a jobb láb térdben mérsékelten behajlik, a bal csípő a dobás irány felé nyomul. A jobb láb a talajtól a bal láb lendítése után tolódik el, amikor tehermentes lett.(16. ábra) Kritikus momentum: a mozgás folyamatossága. Megjegyzés: előfordulhat, hogy a mozgásból végzett lökés eredménye alulmarad a helyből végzettének. Ezért szükséges a helyből és a lendületből végzett gyakorlások párhuzamossága. Kezdetben kisebb súllyal való lökés, hogy a helyes összekapcsolásra koncentráljon a tanuló! Változatok: kezdetben akár szer nélkül, majd folyamatosan nehezedő súllyal végezhető a gyakorlat. 16. ábra A gyakorlat száma: 4/7. A gyakorlat megnevezése: súlylökés háttal felállásból utánlépéssel Eszközök: súlygolyó vagy nagylabda A résztvevők száma: az osztály párokban A gyakorlat leírása: Felállás a dobás irányának háttal, a súlygolyó a vállgödörben. A becsúszáshoz hasonló kilökés-indítási helyzet, a helyváltoztatást itt utánlépéssel kell megoldani. Gyengébb láberővel rendelkező tanulóknál alkalmazzuk, egyébként ez a lépés elhagyható.(17. ábra) Kritikus momentum: a mozgás és lökés összehangolása. Kezdetben szer nélkül gyakoroltassuk! 20

22 Megjegyzés: gyengébb láberővel rendelkező tanulók is sikeresek lehetnek. Kezdetben kisebb súllyal való lökés, hogy a helyes összekapcsolásra koncentráljon a tanuló! Változatok: különböző nehézségű súlyok, különböző méretű labdák váltogatása. 17. ábra A gyakorlat száma: 4/8. A gyakorlat megnevezése: súlylökés háttal felállásból becsúszással Eszközök: súlygolyó vagy nagylabda A résztvevők száma: az osztály párokban A gyakorlat leírása: lásd 1.2. fejezet Kritikus momentum: a becsúszás lehetséges hibái. Bizonytalan egyensúly a mérleg helyzetben, a térdhajlítás nem megfelelő, a lendítés nem a dobás irányába történik, a lendítőláb a csípőmagasság fölé lendül stb. 21

23 Megjegyzés: A javítás során csak egy-egy hibára hívjuk fel a figyelmet, ha többre utasítunk egyidejűleg, széteshet az egész mozgás. Változatok: kezdetben súlygolyó nélkül gyakoroltassuk a becsúszást, rövid becsúszás, majd a becsúszás mértékének növelése. A gyakorlat száma: 4/9. A gyakorlat megnevezése: falralökő verseny Eszközök: különböző méretű medicinlabda A résztvevők száma: célszerű csoportbontással megoldani, mivel egyéni versengés, egyesével lehet felmérni az eredményeket, ha van elég falfelületünk, akkor dolgozhat együtt az osztály. A gyakorlat leírása: Magas, ablak nélküli fallal párhuzamosan jelöljük meg a dobóvonalakat, különböző távolságra (4,5,6,7,8 m). A tanulók a legközelebbi vonalról kezdik meg a versenyt; az ellenőrzés végett gyors egymásutánban dobnak a tanulók. Akik az első vonalról falra tudták lökni a labdát egy pontot kapnak és hátrébb léphetnek. A második dobás értéke két pont, sikeres végrehajtás után egy vonallal hátrébb lép. A győztes a legtöbb pontot gyűjtő tanuló. Kritikus momentum: labdáért csak együtt, a dobások befejezése után menjenek a tanulók. Lökőmozdulat megfelelő legyen. Változatok: a kiindulóhelyzet változtatása (ülés, térdelés, állás, dobóterpesz, mozgásból), a cél határozza meg. Ha csak a lökő mozdulatot kívánjuk javítani, vagy a teljes mozgássort stb. További lehetőség a minimum magasság meghatározása, mint következő dobóvonalra lépés feltétele. A gyakorlat száma: 4/10. A gyakorlat megnevezése: súlylökőverseny Eszközök: homokzsák/nagylabda, súlygolyó a helyszíntől függően A résztvevők száma: az osztály négy csapatban A gyakorlat leírása: Súlylökő osztálybajnokság a csapatok között, a tanuló választhatja meg a lökés technikáját. Csapateredmények összeadódnak, így alakul ki a végleges sorrend. 22

24 Kritikus momentum: törekedjünk a csapatelosztásban az egyenlő képességű csoportok létrehozására. Változatok: az egyszerre lökő négy tanuló sorrendje adja a pontot, a legkevesebb pontot gyűjtő csapat a nyertes. Itt lehet taktikázni, hogy a csapattag a másik csapat mely tagjával versenyez, csapatverseny és egyéni versengés is egyben. 18. ábra 23

25 Irodalomjegyzék Bácsalmási, P., & Koltai, J. (1967). Atlétika. Budapest: Sport. Detre, P., & Szigeti, L. (1985). Játék I. Budapest: Tankönyvkiadó. Katics, L., Lőrinczy, D., & Harsányi, L. (2001). Erőedzés elmélete és gyakorlata. Pécs: Magánkiadás (Katics László). Kerezsi, E. (1979). Torna III. Budapest: Sport. Koltai, J., & Takács, L. (1993). Az atlétika oktatása. Budapest: Magyar Testnevelési Egyetem. MASZ portál. (dátum nélk.). Letöltés dátuma: , forrás: res://ieframe.dll/acr_error.hhttp:// ok/szabalykonyv pdf Rapid alakformálás gumiszalaggal. ( ). Letöltés dátuma: , forrás: html Súlylökés. (2010). Letöltés dátuma: , forrás: SZTE JGYTFK STI: 24