Korszerű bemelegítés a preventív teljesítményfokozáshoz

Méret: px

Mutatás kezdődik a ... oldaltól:

Download "Korszerű bemelegítés a preventív teljesítményfokozáshoz"

Ervin Pásztor
8 évvel ezelőtt
Látták:

1 Takács Kinga RMEDAKADÉMIA Trigger Point Performance Master Trainer Atlétika szakedző Korszerű bemelegítés a preventív teljesítményfokozáshoz izompólya ellazítás, dinamikus stretching.

2 Korszerű bemelegítés a preventív teljesítményfokozáshoz izompólya ellazítás, dinamikus stretching Miről lesz ma szó? A bemelegítésről általánosan Mi a probléma a hagyományos technikával? A korszerű bemelegítés felépítése a sérülések elkerülésének érdekében - Izompólya ellazítás - Korrekciós gyakorlatok (stabilitás, mobilitás) - Farizom aktiválás - Dinamikus stretching - Sportág specifikus gyakorlatok Összegzés 2

A korszerű bemelegítés felépítése a sérülések elkerülésének érdekében - Izompólya ellazítás -

3 3 A bemelegítésről általánosan Szervek, szervrendszerek előkészítése az edzésre, versenyre, így azok működése hatékonyabbá, koordináltabbá, magasabb szinten működővé válik. A technikai, taktikai elemek megjelenési színvonala emelkedik. Előkészítő fázis a versenyző aktuális teljesítményének növelése érdekében, a sportági szükségleteknek megfelelően. Jellege és célja szerint lehet általános (funkcionális) és speciális (sportág specifikus).

A technikai, taktikai elemek megjelenési színvonala emelkedik.

4 A bemelegítés célja élettani, és pszichológiai szempontból: izomhőmérséklet emelése hatékonyabb enzimműködést eredményez az izomzatban, izomzat vérellátásának növelése biztosítja a szükséges tápanyagok eljutását a megfelelő helyre, különböző szervek (máj, izom) enzimműködésének serkentése, idegrendszeri működés felgyorsítása javuló reakció idő, ízületi mozgástartomány és az izmok elasztikusságának növelése, koncentráció és a mozgásminőség javulása, egyes mozgásminták, dinamikus sztereotípiák bejáratása. 4

(máj, izom) enzimműködésének serkentése, idegrendszeri működés felgyorsítása javuló reakció idő, ízületi mozgástartomány és az

5 Mi a probléma a hagyományos technikával? Régi iskola felépítése: - keringésfokozás (futás) - gimnasztikai gyakorlatok - statikus nyújtás De mi is a baj mindezzel? Nem veszi figyelembe az izmokat átszövő, és beburkoló kötőszövetet, Futásnál a hideg és rugalmatlan izompólya nem tudja követni az izmok munkáját A statikus stretching relaxálja az izmokat, lassítja az ingervezetést, ami lassulást eredményez az izomműködésben akár 2 órán keresztül is, ezáltal 5-30%-al csökkenti az erőkifejtést, nem sportág specifikus Időigényes Nem veszi figyelembe a preventív szempontokat 5

Nem veszi figyelembe az izmokat átszövő, és beburkoló kötőszövetet, Futásnál a hideg és rugalmatlan izompólya nem tudja követni az izmok

6 A korszerű bemelegítés felépítése a sérülések elkerülésének érdekében Milyen legyen az új iskola? Készítsen fel az edzésre, versenyre Legyen - időtakarékos, - preventív, - sportág specifikus, - elérhető, - könnyen tanulható, - kevés, és lehetőleg hordozható eszköz igényű 6

Készítsen fel az edzésre, versenyre Legyen - időtakarékos, -

7 Hogyan melegítsünk, hogy elkerüljük a sérüléseket? Izompólya kezelés - SMR vagy MCT technikák alkalmazása Korrekciós gyakorlatok (stabilitás, mobilitás) - Egyéni problémák kezelése Farizom aktiválás - A tartáshibák és az ülő életmód miatt elgyengült farizom felébresztése, és bekapcsolása a munkába Dinamikus stretching - Komplex nyújtó és izomtónus fokozó gyakorlatok Sportág specifikus gyakorlatok - Futóiskola, dinamikus lábmunka, a sportági céloknak megfelelően 7

problémák kezelése Farizom aktiválás - A tartáshibák és az ülő életmód miatt elgyengült farizom felébresztése, és

8 Izompólya kezelés SMR vagy MCT technikák alkalmazása Mi az izompólya? Izmokat átszövő, beburkoló kötőszövet Szerkezete laza, hálós Kontraktilis képességgel rendelkezik 75 %-a víz, salakanyagokat tárol Szabad mozgást tesz lehetővé A statikus helyzetek megtartásában és a stabilizálásban van óriási szerepe. Kulcsszerepet játszik az erőátvitelben a törzs és a végtagok között 8

rendelkezik 75 %-a víz, salakanyagokat tárol Szabad mozgást tesz lehetővé A statikus

9 Milyen elváltozások érhetik az izompólyát? Sokszor megrövidült és túl feszes, vagy megnyúlt és gyenge de mindkét esetben rugalmatlan Optimális tónusa biztosítja testünk szabad és fájdalommentes mozgását Ha túl feszes, korlátozza a mozgáskiterjedést Ha túl laza, instabilitást, ficamokat okozhat Szerkezetében bekövetkező változások a sérülések egyértelmű forrásai 9

Optimális tónusa biztosítja testünk szabad és fájdalommentes mozgását Ha túl feszes,

10 Mi az oka az izompólya szerkezeti változásainak? Ismétlődő mozgások, egyoldalú terhelés Helytelen technika, edzésmódszer Helytelen bemelegítés, regeneráció Nem megfelelő folyadékfogyasztás Rossz táplálkozási szokások Környezeti ártalmak Sérülések Rossz testtartás, ülő életmód Felhalmozódott salakanyagok, stressz Rendszeres karbantartás hiánya 10

bemelegítés, regeneráció Nem megfelelő folyadékfogyasztás Rossz táplálkozási szokások

11 SMR és MCT technikák alkalmazása bemelegítés előtt MCT Myofascial Compression Technique kompressziós eszközös önmasszázs SMR Self Myofascial Release eszközös önmasszázs (Foam Rolling) Célja: izompólya előkészítése a mozgásra salakanyagok eltávolítása sérülés megelőzés, teljesítmény növelés mobilitás, stabilitás növelése 11

önmasszázs (Foam Rolling) Célja: izompólya előkészítése a mozgásra salakanyagok

12 Izompólya kezeléshez használható eszközök MCT SMRT Total Body Kit X-Factor Ball Starter Set The GRID Foam Roller The GRID 2.0 Cold Roller 12

13 Korrekciós gyakorlatok (stabilitás, mobilitás) Egyéni problémák kezelése Stabilitás/mobilitás növelése az adott ízületben Kiválasztás tesztgyakorlatok (FMS) alapján Meghatározott célok szerint Gyenge területek erősítése Megrövidült izmok nyújtása 2-4 gyakorlat 13

Kiválasztás tesztgyakorlatok (FMS) alapján Meghatározott célok

14 Stabilitás és mobilitás Melyik ízületnek mi a feladata? Boka mobil (előre-hátra) Térd stabil Csípő mobil 3D-ben Ágyéki gerinc stabil Háti gerinc mobil Lapocka stabil Váll mobil Könyök stabil Csukló mobil stabil mobil 14

3D-ben Ágyéki gerinc stabil Háti gerinc mobil Lapocka

15 Stabilizáló gyakorlatok Csökkentik az alsó háti fájdalmakat Növelik a törzsstabilitást Hatékonyabb erőátvitelt tesznek lehetővé a végtagok felé A statikus támaszhelyzeteket minél előbb dinamikussá kell tenni Stabil törzserőre sérülésmentesen építhetők a súlyzós edzések 15

végtagok felé A statikus támaszhelyzeteket minél előbb dinamikussá

16 Mobilizáló gyakorlatok Beszűkült mozgástartomány növelése Tartáshibák csökkentése Sportági technika javítása Bemelegítésnél dinamikusan A statikus nyújtást kerülni kell A hypermobil ízületeket ne nyújtsuk tovább 16

javítása Bemelegítésnél dinamikusan A statikus

17 Farizom aktiválás Tartáshibák, és az ülő életmód miatt a farizom megnyúlt és gyenge Erőkifejtésnél nehezen aktiválható A kinetikus láncban alatta és felette lévő területekre is hatással van Gyenge farizom = túlerőltetett hajlítók + változás az ágyéki gerinc helyzetében (L4 és L5) Gyakorlatok gumiszalaggal, instabil eszközökkel 17

lévő területekre is hatással van Gyenge farizom = túlerőltetett hajlítók +

18 Dinamikus stretching Komplex nyújtó és izomtónus fokozó gyakorlatok Nő az izom hőmérséklet Gyorsul a vérkeringés, javul az oxigén szállítás és az oxigén felvétel Növekszik a mozgásterjedelem, nő a stabilitás Javul a koordináció, az egyensúly, és a propriocepció Funkciónak megfelelően több ízületet egyszerre dolgoztat Gyakorlatok a tér minden irányában, többnyire haladással 18

mozgásterjedelem, nő a stabilitás Javul a koordináció, az egyensúly, és a propriocepció

19 Dinamikus stretching gyakorlatok Járás térd-, sarokhúzással Támadó járás törzsfordítással, törzshajlítással hátra Sumo guggolás Kitörés oldalra utánlépéssel, lábkeresztezéssel, kisétálás fekvőtámaszba Módosított mérlegállás 19

törzshajlítással hátra Sumo guggolás Kitörés oldalra

20 Sportág specifikus gyakorlatok Futóiskola, dinamikus lábmunka, a sportági céloknak megfelelően Hagyományos futóiskola gyakorlatok (jogg, szkipp, sarokemelés, térdemelés, sasszé, oldalazó szökdelés, ritmus térd, kánkán, lengyel szkipp) Szökdelések páros-, és egylábon haladással előre, oldalra Sportág specifikus gyakorlatok, az adott sportág szerkezetének megfelelően 20

sasszé, oldalazó szökdelés, ritmus térd, kánkán, lengyel szkipp) Szökdelések páros-, és

21 Összegzés A korszerű bemelegítés: Időtakarékos Csökkenti a sérülések kockázatát Megfelelő alapot biztosít a legmagasabb szintű teljesítmények eléréséhez mind élettani, mind pszichológiai szempontból Komplex (stabilizáló, mobilizáló, erőfejlesztő, és koordináció fejlesztő gyakorlatokat egyaránt tartalmaz Bármely életkorban, a fittségi szinttől függetlenül alkalmazható Élvezetes 21

22 Köszönöm a figyelmet! Takács Kinga mobil: kingatakacs@trxinfo.hu 22

Hasonló dokumentumok

Utánpótlás-nevelés: nevelés: az egészséges fejlesztés gyógytornász szakmai szempontjai Moldvay Ildikó Sportági jellemzők Mozgató szervrendszer Axiális aszimmetrikus terhelés Erőközpont: medence Medence