IceCenter Budapest. Dr Géczi Gábor

Átírás

1 IceCenter Budapest Dr Géczi Gábor

2 A jégkorongozó céljai Minél jobb játékos legyen Válogatottság NHL? Edzésen való teljesítés Mérkőzésen való teljesítés Mindez nem olyan hatékony, ha nem fordít kellő figyelmet a szervezetébe bevitt anyagokra

3 A teljesítmény összetevői Genetika Szociális hatások Folyadékháztartás egyensúlya Egészségi állapot Fizikai Képességek / Teljesítmény Táplálkozás Életkor/Nem Időjárás Motiváció

4 A helyes táplálkozás hatása Fizikai és mentális JÓLÉRZÉS Megfelelő energiaszint Megfelelő ERŐ szint Megfelelő DINAMIKA szint Megfelelő ÁLLÓKÉPESSÉG szint Az vagy amit eszel

5 A táplálék fő összetevői SZÉNHIDRÁTOK FEHÉRJÉK (PROTEINEK) ZSÍROK

6 SZÉNHIDRÁTOK Elsődleges energiaforrás a mozgásoknál A vércukor ebből formálódik, mint glykogén raktározódik el A fő glykogén raktár a máj, a vázizmok a vér glükózt adják

7 Fő szénhidrát források Keményítő (burgonya) Gabona félék Gyümölcsök, zöldségek Az elit jégkorongozók %-nyi szénhidrátot fogyasztanak el, ez 7-8 g / testtömeg kg, azaz 60 kg-os játékosnak: 60 * 7-8 g = g naponta

8 FEHÉRJÉK (PROTEINEK) Nem raktározódnak el a testben A fehérjék (aminosavak) kellenek az izmok felépítéséhez, regenerálódásához A vázizmok raktároznak glykogént, ezért az energiaellátásban is szerepe van Edzés hatására az izom hipertrófizál, azaz megnő az izmok száma és keresztmetszete is

9 Fő fehérje források Vörös hús 10 dkg = 28 g Csirke Pulyka Hal 10 dkg = 25 g 10 dkg = 25 g 10 dkg = 28 g + foszfor Tojás 1 db = 7 g Tej Bab Szója 1 pohár = 8 g 10 dkg = 24 g 10 dkg = 40 g Gyümölcsök és zöldségek 10 dkg = 1-3 g fajtától függően

10 Fehérje igény A napi bevitel %-a Minél intenzívebb az edzés, annál több protein kell ERŐ edzés: 1,8-2 g / testtömeg kg ERŐ fenntartása: 1,4-1,6 g / testtömeg kg Testsúly gyarapodás: 1,8-2 g / testtömeg kg 60 kg * 2 g = 120 g naponta

11 ZSÍROK Az emberi szervezet hosszú távú energiaforrása Sok vitamin csak zsírban oldódik, illetve fontosak a zsírsavak (telített, telítetlen) Fontos a jóllakottság érzésben Ízesíti az ételt

12 Olajok Fő zsír források Majonéz Nugátok, krémek Tejtermékek (sajt, tejföl, túró) Húskészítmények (steak, bacon, tarja) Csokoládé

13 Zsír igény Az aktív játékosnak a napi bevitel %-át kell zsírból fedezni Kerülni kell a zsírszegény étrendet, nem lesz elég energia Kerülni kell ugyanakkor a zsírban dús étrendet, mivel lecsökken a szénhidrátbevitel, és nő a test zsírtartalma Szabályozni kell a zsírbevitelt, a zsírok bontása sokkal több időt igényel Kerülni kell a rántott ételeket, inkább rostonsülteket kell enni Zsírszegény élelmiszerek bevitele

14 A helyes étrend 3 fő étkezés (reggeli, ebéd, vacsora) 2 kisebb étkezés (10 órai és uzsonna) Ez ad elegendő energiát

15 Az étkezés ideje és időtartama Ugyanolyan fontos, mint az étel minősége Tervezni kell, ugyanúgy mint az edzésprogramot Az étkezésre elegendő időt kell fordítani Elegendő idő kell az emésztéshez is A mérkőzések előtt nem szabad változtatni az étrendet, ez egy folyamat a jó teljesítmény érdekében Megváltozott étrend emésztési problémákat okozhat Mérkőzés Edzés előtt Főétkezés Kisebb étkezés Snack, joghurtital 3-4 óra 2-3 óra 1-2 óra

16 Az étkezés ideje és időtartama Mérkőzés - Edzés alatt Szénhidrát pótlás, könnyen emészthető gyümölcscukor Banán, Körte, Barack Mérkőzés - Edzés után A levezetés után amilyen gyorsan csak lehet (max.15 percen belül) magas szénhidrát (50 %), fehérje (30 %) és zsírtartalmú (20 %) ételt kell enni (tejberizs, sajtostejfölös tészta) Esemény után két órán belül normál étkezés

17 Hidratáció Fontos teljesítmény összetevő Az izmok működése közben hő fejlődik Verejtékezéssel hűtjük le magunkat A verejték vizet és ásványi anyagokat tartalmaz Vízpótlás nélkül túlmelegedés : Fejfájás Kimerültség Görcsölés

18 A dehidratáció megelőzése ESEMÉNY ELŐTT minimum 30 perccel ml bevitele ESEMÉNY ALATT ml minden negyedórában ESEMÉNY UTÁN amennyi jól esik, de legalább 1000 ml Naponta legalább 3 liter folyadék Izotóniás készítmények a legjobb hatásfokúak, pótolják az ásványi anyagokat is A dehidratáltság súlyos sérülésekhez vezethet

19 Köszönöm a figyelmet! Q + A