Súlycsoportos Sportágak Táplálkozása

Méret: px

Mutatás kezdődik a ... oldaltól:

Download "Súlycsoportos Sportágak Táplálkozása"

Sándor Péter
5 évvel ezelőtt
Látták:

1 Súlycsoportos Sportágak Táplálkozása

2 Súlycsoportos sportágak Gyorserő sportágak közé soroljuk % szénhidrát % fehérje % zsír Ezen arányok személyre szabottan, kor, nem, célok, súlycsoport és állapot szerint változhatnak. Szénhidrát Zsír Fehérje

3 Súlyszabályozás Verseny és fogyasztó időszakon kívüli táplálkozás: Edzősúly beállítása. 1.Pékárú, kenyér és gabonaféle: ajánlottak a pékáruk és gabonafélék rost gazdag változatai. Kerülendő: édes, ízesített pékárúk. 2. Zöldségek/Gyümölcsök: nincs tiltott friss alapanyag, csak mennyiség. Kerülendő: aszalt, befőttek, cukrozott konzervek és az olajos magvak. 4. Tej és tejtermékek: Törekedjünk minél több zsírszegény tejtermék fogyasztására. Kerülendő: zsíros és ízesített tejtermékek. 5. Húsok: szárnyasok bőr nélkül, sertés és marha sovány részeit, nyúl, borjú, zsírszegény halak. Kerülendő: zsíros húsok, kolbászok, szalonnák, hurkák, stb. 6.Zsírok és olajok: Kenőzsiradékként: light margarin, light vajkrém, light tömlős sajtok. Növényi olajok használata. Kerüljük az állati eredetű zsiradékokat és a nem light kenőzsiradékokat. 7. Folyadék: Kerülendő a cukrozott üdítők, szörpök és energiaitalok. 8. Édesítés: Gyümölcsökkel való édesítés. Mesterséges édesítőszer használata javasolt. (Aspartam, Aceszulfam-K, Na-ciklamát, stb.)

4 Fogyasztás Mik is a problémák? - Az élsportban elengedhetetlen - A testnek több mint az 5%-a tűnik el napok alatt - Magas fokú dehidratáció (sérülésveszélyes) - Ásványi anyagok vesztése - Hő sérülések elkerülhetetlenek - Pszichés hatások ( koncentrációs zavar, rövid távú memória zavara)

5 Dehidratáció Szervezetünk körülbelül 70%-át víz alkotja. 2%-os dehidratáció esetén már teljesítménycsökkenést tapasztalhatunk. 60 kg : 1,2 kg 90 kg : 1,8 kg Súlycsoportos sportágak testsúlycsökkentési maximuma: 5%! Női fogyás átlagosan 5 kg = 5% egy 60kg-os nőnél az 3kg súlycsökkenés. Férfi fogyás átlagosan 5-10 kg= 5% egy 90kg-os férfinál az 4,5kg súlycsökkenés. Dehidratáció tünetei: testhőmérséklet emelkedése (állandóan hidegre vágyás), gyengeség, görcsök, hyperventilláció ( respirációs alkalózishoz), kiszáradt száj, kevés vizelet,stb. Pszichikai tünetek mellett, sérülésveszélyes állapot a dehidratáltság!

6 Verejtékezéssel rengeteg ásványi anyagot veszítünk. Fogyasztás során ezeket nem is tudjuk rendesen visszapótolni a szervezetbe. Mérés után visszatöltésnél, dietetikussal egyeztetve kell a különböző ásványi anyag komplexek pótlását végezni, amennyiben ezek táplálékkiegészítő készítményekkel történnek. A szervezetben felborult a vízháztartás. Nőknél menstruációs problémák. TILOS 18 év alatt gyermeket fogyasztani! Maximum 1-2kg-os súlyrendezés.

7 Diétahibák - Tápanyagokra való fókuszálás elmaradása - Fogyókúraszerűen felfogott (itt nem érvényesíthető a heti 1kg-os fogyás) - Túl korai súlyrendezés, majd a versenysúlyon való megtartás - Edzők által nem vagy rosszul szabályozott - Már gyermekkorban tanítandó - Szülőktől segítség kérés Észrevétel: Hosszú távú problémák között szerepel az általánosan rossz étkeztetés.

8 Verseny előtti étrend összeállításának szempontjai: - Közepes és alacsony glikémiás indexű szénhidrátok - Kevés zsírt és fehérjét tartalmazzon - Laktató - Ne legyen túl sós vagy fűszeres - Könnyen emészthető és élvezhető a sportoló számára - Lehetőségekhez mérten maximális folyadékpótlás - Minimális változtatások a sportoló szokásaival szemben

9 Fogyasztás alatti táplálkozás Verseny és fogyasztó időszakon belüli táplálkozás: Versenysúly elérése. 1.Pékárú, kenyér és gabonaféle: ajánlottak a pékáruk és gabonafélék rost szegény változatai. Kerülendő: édes, ízesített pékárúk, rostban gazdag élelmiszerek. Kiemelten fontos, minden étkezés mellé fogyasztandó! 2. Zöldségek/Gyümölcsök: Az utolsó napokban elhanyagolhatóak, mivel mennyiségükhöz képest, tápanyagtartalmuk csekély. 4. Tej és tejtermékek: Törekedjünk minél több zsírszegény tejtermék fogyasztására. Kerülendő: zsíros és ízesített tejtermékek. 5. Húsok: szárnyasok bőr nélkül, sertés és marha sovány részeit, nyúl, borjú, zsírszegény halak. Kerülendő: zsíros húsok, kolbászok, szalonnák, hurkák, stb. 6.Zsírok és olajok: Kenőzsiradékként: light margarin, light vajkrém, light tömlős sajtok. Növényi olajok használata. Kerüljük az állati eredetű zsiradékokat és a nem light kenőzsiradékokat. 7. Folyadék: Kerülendő a cukrozott üdítők, szörpök és energiaitalok. 8. Édesítés: Gyümölcsökkel való édesítés. Mesterséges édesítőszer használata javasolt. (Aspartam, Aceszulfam-K, Na-ciklamát, stb.)

10 Köszönöm a figyelmet!

Hasonló dokumentumok

Hogyan táplt. plálkozzunk lkozzunk. Parnicsán Kinga dietetikus

Hogyan táplt. plálkozzunk lkozzunk. Parnicsán Kinga dietetikus Hogyan táplt plálkozzunk lkozzunk egészs szségesen? Parnicsán Kinga dietetikus A táplálkozás jelentősége Táplálkozás: Az anyagcseréhez szükséges anyagok bevitele a szervezetbe. A táplálkozás célja: - energia