nem minden esetben az optimum!

Átírás

1 Edzés s mennyiség és s minség Thor S. Nilsen A maximumm nem minden esetben az optimum! Coaches Conference

2 Mennyit lehet edzeni? Coaches Conference

3 A világbajnokok órát edzenek évente! Vízi edzés évente km A tehetség g vagy az edzés terméke ke? Coaches Conference

4 Mennyi edzésre van szüks kség g a maximális kapacitás s eléréséhez hez? VO2 max, anaerob küszöb, maximális er, eráll llóképesség és s technikai hatékonys konyság Az elfogadott óraszám: Coaches Conference

5 Mennyi a óra? Ha évente 50 héten keresztül heti 20 órát edzel 10 év v szisztematikus edzésre van szüks kség g a maximum kapacitás s eléréséhez hez!!! Coaches Conference

6 Mik a korlátok tok? ID? MOTIVÁCIÓ? ZSÍR? FEHÉRJE? ATP? SZÉNHIDRÁTOK? GLYKOGÉN? Coaches Conference

7 Kezdjük k olyannal, amit tudunk kontrolálni lni! : Energia szükséglet és Táplálkozás!! Coaches Conference

8 Basal Metabolic Rate Alap Anyagcsere RátaR (A WHO/FAO fejlesztette ki) Coaches Conference

9 Basal Metabolic Rate: Az az energiamennyiség, ami a szív, a tüd és más szervek folyamatos mködéséhez szükséges. Egy normál felépítés férfi BMR-je kb 1500 Kcal/nap. Coaches Conference

10 WHO/FAD 1985 Nem: Életkor: BMR (kcal/nap) a testtömeg alapján (W) Lányok < 3 61,0 x W x W ,2 x W Nk ,7 x W ,7 x W ,5 x W Fiúk < 3 60,9 x W ,7 x W ,5 x W Férfiak ,4 x W ,6 x W > 60 13,5 x W Coaches Conference

11 BMR faktorok: Tevékenység: BMR faktor: Alvás 0,9 Ülés, autóvezetés 1 Fzés, evés 2 Zuhanyzás, öltözködés 2,5 Takarítás, házimunka 2,5 Séta 4 Aerob, low impact 5 Kocogás, 7 km/óra 7 Kerékpározás km/óra 12 Futás 16 km/óra 16 Coaches Conference

12 Példa: Nk 25 éves életkor. Testsúly 60 kg 14,7 x = 1378 BMR Coaches Conference

13 Tevékenység: Id: BMR-faktor Energiaszükséglet: BMR x BMR-f /24 x X id Alvás 9 0,9 1378x0,9/24x9 = 465 Tusolás, öltözés 1 2,5 1378x2,5/24x1 = 143 Fzés, evés 3 2,0 1378x2,0/24x3 = 344 Séta 0,5 4,0 1378x4,0/24x0,5 = 115 Munka / iskola 8 1,5 1378x1,5/24x8 = 689 Edzés 1 12,0 1378x12/24x1 = 689 Edzés 0,75 7,0 1378x7/24x0,75 = 301 Ülés, pihenés (TV) 0,75 1,0 1378x1/24x0,75 = 43 Összesen kcal Coaches Conference

14 Coaches Conference

15 Tevékenys kenységek: : (Életm( letmód d profil) PAL Ágyban maradás, életben maradás 1.2 Irodai munka, szabadids tevékenység nincs 1.6 Álló munka, házimunka, bolti eladók 1.8 Kemény fizikai munka vagy aktív szabadid 2.2 Tevékenységek konkrét szituációkban: 24 óra edztáborban kb. 3 óra sífutással (ni válogatott szint) óra edztáborban kb. 3.5 óra sífutással (férfi válogatott szint) 4.0 Coaches Conference

16 Példa: Nk 25 éves életkor. Testsúly 60 kg 14,7 x = 1378 BMR PAL érték 2.8 x BMR 1378 = 3859 kcal/nap Coaches Conference

17 Más s megközel zelítés: BMR faktor + Energia felhasználás az edzés s alatt Coaches Conference

18 Intenzitás Id Coaches Conference

19 !!!" Relatív edzés intenzitás % VO2 Max. Terhelés id perc Glykogén hasznosítás g*perc 120 ~ 3 ~ ~ 6-12 ~ ~ ~ 4 50 > több óra ~ Hozzávetleges felhasználás egy edzett sportolónál Coaches Conference

20 #" $%& Id * Oxigén felvétel * kcal (x perc * y l/perc * 5.0 = x*y*5) (NB! 5.0 = kcal/liter/vo2) Coaches Conference

21 #" $'& Relatív edzés intenzitás Pulzus % Szénhidrát % Zsír gr. zsír = 9.1 kcal 1 gr. szénhidrát = 4.3 kcal Coaches Conference

22 Mennyi glykogén n van elraktározva rozva az izmokban? Coaches Conference

23 A sportolók k izomtömege mege a testtömeghez képestk százal zalékban: Nk: 35% Ks nk: n 38% Férfiak: 40% Ks férfiakf rfiak: 43% Coaches Conference

24 Glykogén n / kg/izom izom: : gr. Férfiak 100 kg: 40 kg izomtömeg meg x 14 = 560 gr Férfiak 70 kg: 30 kg izomtömeg meg x 14 = 420 gr Nk 75 kg: 26 kg izomtömeg meg x 14 = 365 gr Ks nkn 60 kg: 21 kg izomtömeg meg x 14 = 294 gr Ks nkn 60 kg: 21 kg izomtömeg meg x 12 = 252 gr Coaches Conference

25 Lightweight and Junior Men: Estimated Max. VO2 = 5 liter/min. Time in Intensity:Kcal:Carbohydrate min.: Fat in gram: in gram: 30/10 * Kcal: Carboh.: Fat: 58 Lightweight and Senior B Men: Estimated Max. VO2 = 5.5 liter/min. Time in Intensity:Kcal:Carbohydrate min.: Fat in gram: in gram: Kcal: Carboh.: Fat: Coaches Conference

26 Tevékenység: Id: BMR-faktor Energiaszükséglet: BMR x BMR-f /24 x X id Alvás 9 0,9 1378x0,9/24x9 = 465 Tusolás, öltözés 1 2,5 1378x2,5/24x1 = 143 Fzés, evés 3 2,0 1378x2,0/24x3 = 344 Séta 0,5 4,0 1378x4,0/24x0,5 = 115 Munka / iskola 8 1,5 1378x1,5/24x8 = 689 Edzés 1,5 (OBS! 233 gr. szénhidrát) = 1261 Ülés, pihenés (TV) 0,75 1,0 1378x1/24x0,75 = 43 Összesen kcal Coaches Conference

27 Péda: Nk 25 éves életkor. Testsúly 60 kg 14,7 x = 1378 BMR PAL érték 2.8 x BMR 1378 = 3859 kcal/nap BMR = BMR faktor + Edzés szükséglet 1261 = 3231 kcal Coaches Conference

28 VIGYÁZAT!!!! Az elraktározott izomglykogén gramm 90 perc edzés alatt felhasznált = 233 gramm Eredménye: Kiürül a szervezet!!! 20 óra szükséges a 100 %-os regenerálódáshoz Mit lehet tenni? Coaches Conference

29 1. Inni kell edzés közben (1 liter 90 perc edzés alatt) 2. Meg kell enni gr szénhidrátot az edzés után 10 percen belül (High GI) 3. Enni kell nem kevesebb mint 1 órával edzés után 4. A napi tápanyag bevitel az alábbi megosztásban: kb. 60% szénhidrát, 20% fehérje és 20% zsír Coaches Conference

30 A maximumm nem az optimum, ha nincs üzemanyag feltölt ltés! Coaches Conference