Gyakorlatok a súlylökés általános iskolai oktatásához ATLÉTIKA (SMDLTE 2202)

Átírás

1 Nyugat-magyarországi Egyetem Savaria Egyetemi Központ Művészeti- Nevelési és Sporttudományi Kar Sporttudományi Intézet Dr. Koltai Miklós Gyakorlatok a súlylökés általános iskolai oktatásához ATLÉTIKA (SMDLTE 2202) Czigány Rita Testnevelő tanár MA Levelező 2011/12 EGDU9C czigany.rita@gmail.com

2 I. A súlylökés általános iskolában oktatott technikája Az általános iskolai tanterv atlétika jellegű feladatmegoldásokat fogalmaz meg, jelezve hogy nem annyira a sportágat és versenyszámait tartja elsősorban fontosnak, hanem azokat a hatásokat, amelyek a sportághoz kötődnek. A súlylökést előkészítő gyakorlatai már az alsós mozgásanyagban is megtalálhatók, hiszen az összes gyorserő fejlesztő gyakorlat megalapozza a későbbi mozgástanulás eredményességét. A napjainkban elterjedt két alaptechnika közül, melyet az élvonalbeli súlylökők alkalmaznak a háttal felállásból indított, úgynevezett O Brien, és a Barasnyikov-féle, forgásos technika az általános iskola felső tagozatában csak a háttal felállásból indított technikát oktatjuk. A súlylökés oktatását, annak alapelemeivel kezdjük. Helyből, szemből felállásból: A súlygolyó fogása. A golyó a dobókéz enyhén nyitott ujjainak tenyéri ízesülésén helyezkedjen el úgy, hogy a középső ujj tövére nehezedjen. A többi ujj oldalról támasztja a súlygolyót. A súlygolyó elhelyezése a vállgödörben úgy, hogy érintse az állat, vagy egészen közel legyen ahhoz. A kar lökő mozgása. A lökés megindításakor a könyök közel a váll magasságáig emelkedik. A törzs egész kis mértékben a dobókéz irányába fordul. A mozgás egészére a golyó tolás szerű, fokozatosan gyorsuló előrehaladása jellemző. A kilökés befejezésekor a dobókéz tenyere kifelé néz. Helyből, oldalterpeszből: A tanuló a dobókézzel ellentétes oldalával áll a dobás irányába. Vállszélesnél szélesebb terpeszben, a dobásiránytól távolabbi lábfeje kissé hátrébb, térde hajlítva. Lökés megindításakor a boka, térd, csípő, váll, a dobás irányába fordul. Helyből, háttal felállásból: A hát a dobás irányába néz. Testsúly a dobókézzel azonos hajlított lábon. A kilökést a láb és a csípő kinyúlása valamint a dobókézzel ellentétes oldali kar nyitása vezeti. Így fordul a lábujjakon a dobás irányába.

3 Lendületszerzéssel összekapcsolt súlylökés, háttal felállásból becsúszással: (a teljes technika leírása, jobb kezes dobóra) Felállás, a golyó fogása. A körbelépés után a dobó háttal úgy áll fel úgy, hogy jobb lába cipőjének orr belülről érinti a kör peremét. A testsúly a jobb lábra nehezedik, a bal láb a lábujj párnákon támaszkodva érinti a talajt, segíti az egyensúlyi helyzet megtartását. A dobó természetes egyenes tartásban áll. A golyó tartásának alapvető követelménye, hogy végig biztos elmozdulás mentes legyen. Ugyanakkor ne legyen görcsös, erőlködő. A súlygolyó a jobb kéz enyhén nyitott ujjainak tenyéri ízesülésén helyezkedik el, a középső ujj tövére nehezedve. A többi ujj oldalról rögzíti, támasztja a golyót. A váll gödör tájékán úgy helyezi el, hogy érinti az állat vagy egészen közel van ahhoz. A jobb kar könyöke a testtől emelten oldalt, rézsútosan kissé előre lefele mutat. A bal kar lazán nyújtottan magas tartásban van. Indulási helyzet, a becsúszás indítása. A dobó zsugorszerű testhelyzetbe ereszkedik, törzsét előre dönti, jobb láb térde erősen hajlik. A törzs előrehajlásával lendítő lábát felemeli mérlegszerű helyzetbe, majd térdben hajlítva visszahúzza. A bal kar a lendítő láb ellensúlyozását segíti elő. A becsúszás. A dobó csípőjét a dobó kör közepe felé tolja, amelyben alapvető szerepet tölt be a jobb láb térdből és bokából indított dobásirányú erőkifejtése. A jobb láb toló mozdulatába kapcsolódik be a bal láb erőteljes lendítése. A jobb láb rugaszkodó, és a bal láb lendítő munkája következtében a levegőbe kerül a dobó. A jobb lábat úgy kapja a test alá, hogy a talp talajra nyomásakor a golyó függőleges vetülete visszafelé a jobb lábfej elé kissé jobbra essen. A jobb láb úgy fog talajt, hogy a sarok érinti a dobás irányba elképzelt körátlót, térdben hajlított, és a testtömeg nagyobb mértékben ezen van. A bal láb talajfogása nagyon gyorsan követi a jobb lábét. A dobó igyekszik minél többet megtartani a törzs döntött helyzetéből, a váll zártságából a becsúszás végéig. A lökés előkészítése. A dobó a bal láb talajfogása után kerül dobóterpeszbe. A bal lábfej közel a bástya tövéhez ér a talajra. A lábfej rézsútosan helyezkedik el, majdnem követve a bástya görbületét. E szakasz fontos mozzanata még a bal kar nyitó, gyorsuló mozgása.

4 A lökés. A kidobó terpeszbe érkezés után megkezdődik a két láb együttes emelő és forgató munkája, folytatódik a törzs felegyenesedése és a bal kar nyitása. Megkezdődik a medence és a váll balra forgatása, így sajátos ívszerű testhelyzet alakul ki. Mindkét láb szilárdan a talajon támaszkodik, a test dobásirányú lendületét a bal csípőnél megállítja. Amikor a dobó mellkasa a dobásirányba fordulásának 1/3-át megtette, megindul a súlygolyó karral lökése. A dobó arra törekszik, hogy a szilárd két lábtámaszos helyzetben minél tovább, minél hosszabb úton lökje a súlygolyót, és minél magasabbról bocsássa röppályára. A test tömeg a bal lábra tolódik. A bal láb megközelítőleg nyújtott. A dobó előbb a könyök ízület, majd a csuklóízület és az ujjak csapó mozdulatával kirepíti a golyót. A kilökés befejezésekor a tenyér kifelé néz. A véghelyzet. A kilökés után elsődleges feladat a biztonságos körben maradás, nem pedig a golyó repülésének tekintettel követése. ez utóbbi ugyan gyakran kilépéshez vezet. A Magyar Diáksport Szövetség Diákolimpiai versenykiírásában az általános iskolásoknak meghirdetett súlylökő versenyszámok: Ügyességi és váltófutó csapatbajnokság III-IV. kcs.: súlylökés, magasugrás, távolugrás, kislabdahajítás, 10x200m váltófutás (5 fős csapatok, fiúk/lányok) Ötpróba egyéni és csapatverseny IV. kcs.: 100m, 800m, távolugrás, súlylökés, kislabdahajítás. (6 fős csapatok, fiúk/lányok) Egyéni IV. kcs.: súlylökés (fiúk/lányok)

5 II. A súlylökés legfontosabb szabályai Dobókör A dobókör pereme, amelyet a talajjal egy szintbe kell süllyeszteni, vasból, acélból vagy más erre a célra alkalmas anyagból készül. A dobókör körül a talaj beton, műanyag, mű aszfalt, fa vagy bármilyen alkalmas anyag. A kör belseje lehet beton, aszfalt vagy más szilárd, de nem csúszós anyag. A dobókör belső felszínének vízszintesnek és 2 cm-rel rel alacsonyabbnak kell lennie a kör peremének felsőő szélénél. szélénél A körfelező vonalat a körön kívül mindkét oldalon, a peremtől peremt kezdődően ődően legalább 75 cm hosszan 5 cm széles fehér vonallal kell kijelölni. Ezt a vonalat lehet festeni, festeni vagy készülhet fából, illetve egyéb alkalmas anyagból. anyag A fehér vonal hátsó élének meghosszabbítása a kör középpontján megy át, és merőőleges a szektor szimmetriatengelyére. A versenyzők versenyz a körbe,

6 illetve a cipőjükre semmiféle anyagot nem szórhatnak vagy teríthetnek, és nem érdesíthetik a kör felszínét. Bástya Anyaga és elhelyezése. A bástya fehérre festett fából (vagy más alkalmas anyagból) készül, körív alakú, belső oldala egy vonalba esik a kör szegélyének belső szélével és merőleges a kör felszínére. A bástyát a szektorvonalak között középen szilárdan kell a talajhoz erősíteni. Méretei. A bástya szélessége 11,2-30,0 cm, hossza a dobókör húrján mérve 1,21 m (±1 cm), magassága belül mérve a kör felszínétől 10cm (±2 mm). Dobószektor A dobószektor talaja salak, fű vagy más alkalmas anyag, amelyen a szer nyomot hagy. A dobószektor legnagyobb lejtése a dobás irányában nem lehet több, mint 1:1000-hez. A dobószektor 5 cm széles, fehér színű, egymással 34,92 -ot bezáró két egyenes vonal belső éleivel határolt terület, amelynek meghosszabbítása a dobókör középpontjában metszené egymást. Súlygolyó Anyaga és szerkezete. A súlygolyó anyaga vas vagy sárgaréz, illetve bármely olyan fém, amely nem lágyabb a sárgaréznél. Lehet tömör vagy üreges, az utóbbi esetben a súlygolyót lehet ólommal, illetve más szilárd anyaggal tölteni. Alakja gömb, a felülete nem lehet durva, a felszínét simára kell kiképezni. Súlya a lányoknak 3 kg, fiúknak 4 kg. Versenyzési szabályok A súlygolyót a válltól egy kézzel kell lökni. Amikor a versenyző feláll a körben a dobás megkezdéséhez, a súlygolyónak érintenie kell a nyakát vagy az állát (vagy nagyon közel kell lenni azokhoz). A dobás során a kéz nem süllyedhet ennél a pozíciónál lejjebb, a súlyt pedig nem szabad a vállak vonala mögé vinni.

7 Kísérletek A súlylökést dobókörből hajtják végre. A dobókörből végzett kísérleteket a versenyzőknek a dobókörön belüli nyugalmi helyzetből kell elkezdeniük. A versenyző belülről érintheti a kör peremét. A bástya belső felének érintése is engedélyezett. Érvénytelen a kísérlet, ha a versenyző a dobás során: - A súlygolyó elengedését nem az előírt módon hajtja végre. - A körben, a dobás megkezdése után bármely testrészével érinti a kör peremének tetejét vagy a körön kívül a talajt. - Bármely testrészével érinti a bástyát máshol, mint annak belső fele. A versenyző - ha a kísérlete közben nem sértette meg a dobószámára vonatkozó szabályokat - félbeszakíthatja megkezdett kísérletét, akár a körben akár azokon kívül leteheti a szert, és elhagyhatja a dobókört. Újrakezdheti a kísérletet, ha a körön kívül húzott fehér vonal mögött hagyta el a kört. Nem érvényes a dobás, ha a súlygolyó, első érintkezéskor érinti a szektorvonalat vagy azon kívül a talajt. A versenyző mindaddig nem hagyhatja el a kört, amíg a szer talajt nem ért. A dobókörből végzett dobásoknál, amikor kilép a körből, az első érintkezés a dobókör peremének tetejével vagy a körön kívüli talajjal teljes mértékben a kör középpontján elméletileg átvezetett és a körön kívül meghúzott fehér vonal mögött történhet. Ha a versenyzők száma nyolcnál több, mindegyik versenyzőnek három kísérlete van, és a nyolc legjobb dobást elért versenyző további három kísérletet tehet. A dobások után a szereket vissza kell vinni a dobóhelyre. Visszadobni tilos!

8 Mérések A dobószámoknál, ha a mérés eredménye nem egész centiméter, a jegyzőkönyvbe a legközelebbi egész centiméterre lefelé kerekített értéket kell feljegyezni. A dobás mérését rögtön a kísérlet után el kell végezni a következők szerint: A súlygolyó által hagyott legközelebbi nyomtól a dobókör peremének belső éléig úgy, hogy a mérőszalag a kör középpontján halad keresztül. Jelzések A versenyzők legjobb eredményét a szektorvonalak mellett, azokon kívül elhelyezett zászlóval vagy táblával lehet jelölni.

9 III. A súlylökést előkészítő gyakorlatok 1. Tüzes-labda iskola 5-6.oszt. Kar gyorserő fejlesztő gyakorlat Eszközök: 2-3db 2 kg-os medicinlabda A résztvevők száma: egész osztály, két-három, 10fős körben állva A gyakorlat leírása: A teremben 10 tanulónként egy kört alakítunk ki. Minden körben egy medicinlabda van. A labdát kétkezes mellső átadással adják körbe egymásnak minél gyorsabban, hogy ne égesse e meg a kezüket a tüzes labda. Az győz, aki adott idő alatt a legtöbb átadást végzi el. Kritikus momentum: Ha a gyorsaság miatt, nem a megfelelő dobásmóddal továbbítják a labdát. Miután eldobta nem fordul vissza abba az irányba, ahonnan kapja a labdát, és az eltalálja. Változatok: Változtatjuk a medicinlabda súlyát, vagy az átadás módját. Vagy egy körbe kettő labdát adunk az 1. és az 5. tanulónak.

10 2. Egylábas fogó iskola 7-8.oszt. Láberősítő gyakorlat. Eszközök: Jelző szalag A résztvevők száma: Egész osztály A gyakorlat leírása: A fogó egy lábon szökdelve kergeti a társait, akik szintén mind egy lábon szökdelve menekülnek. Akit megfog, vagy aki leteszi a lábát menekülés közben, leül a padra. Az a 3-4 gyerek nyer, aki a végéig bent marad. Kritikus momentum: Menekülés közben egymásnak ütköznek a tanulók és az egyensúlyvesztés miatt teszik le a lábukat. Változatok: 10 szökdelés után cserélhet lábat. Két fogóval játszatjuk.

11 3. Helyből távolugró verseny iskola 5-8. oszt. Láberősítő gyakorlat. Eszközök: Gumiborítású pálya, kréta A résztvevők száma: Egész osztály 5-6 fős csapatokban. A gyakorlat leírása: A csapatok első embere feláll a rajtvonalhoz. Mindegyikük két lábról helyből ugrik, két lábra érkezve. A saroknál krétával megjelöljük a talajra érkezést. A második attól a vonaltól ugrik. A harmadik onnan ugrik, ahol a második sarka talajt ért. és így tovább a többiek. Az a csapat nyer, amelyik a legmesszebb jut a csapattagok együttes ugrásával. Kritikus momentum: A talajfogás után ellép, vagy hátra nyúl és nem lehet reálisan mérni. Változatok: Egy tanuló, egymás után kétszer ugrik, és onnan folytatja a társa. Egy lábról, egy lábra kell ugrani, mindenki az ügyesebb lábáról.

12 4. Medicin dobás párokban iskola 7-8. oszt. Erősítő hatású összetett gyakorlat. Eszközök: Zsámolyok, 3 kg-os medicinlabdák A résztvevők száma: Egész osztály, párokban. A gyakorlat leírása: A tanulók párokban helyezkednek el, egyikükk zsámolyon ül a medicinlabdával a kézben, másik állásban vele szemben. Akinél a labdaa hanyatt fekszik a zsámolyon miközben magasbaa emeli a labdát. Majd felül és kétkezes felsővel a társának dobja a medicinlabdát. Ő azonnal visszapasszolja azt. Néhány ismétlés után szerep csere. Kritikus momentum: Rossz a végrehajtás, ha a felülés nem elég dinamikus, a mozgás nem gyorsuló. Ha előbb lendíti a karját, mint ahogy emeli a törzsét. Változatok: Változtathatom a súly nagyságát, illetve az átadás módját.

13 5. Kettlebell- (füles golyó) váltó Forrás: iskola 7-8. oszt. Törzserősítő gyakorlat Eszközök: 4-5 db 4 kg-os kettlebell A résztvevők száma: Egész osztály 5-6 fős csapatokban. A gyakorlat leírása: A csapatok a rajtvonal mögött helyezkednek el egymás mögött terpeszállásban. Az első tanuló kezében a kettlebell. Jelre hátraadják a szert egymás lába alatt, két kézből, két kézbe. Mikor az utolsóhoz ér a golyó, az előre fut vele, és kezdődik az átadogatás a sor elejéről. A versenynek akkor van vége, mikor az utolsó tanuló is átért a célvonalon. Kritikus momentum: Ha a tanulók közötti távolság nem optimális, vagy túl messze, vagy túl közel állnak egymáshoz. Az átadás döntésben történjen ne hajlítsa a derekát a törzsizmok végig megfeszítve egyenesen tartják a hátat. Megjegyzés: A kettlebell ma még nem terjedt el az iskolai testnevelésben, de ha ezzel a szerrel helyettesítjük az unalmas medicinlabdát, a szer újdonsága miatt még az erősítő gyakorlatokat is élvezetessé tehetjük. Változatok: Az átadás egy kézzel történik. Az átadás hátulról indul előre.

14 6. Guggolás bosu-n Forrás: iskola 5-8.oszt. Egyensúly fejlesztő, erősítő hatású összetett gyakorlat. Eszközök: Bosu, a tanulók létszámához igazodva, ill. 4-5 fős csoportokban dolgozva kevesebb szer is elég. Ugyanannyi 4 kg-os medicinlabda. A résztvevők száma: Egész osztály, ill. ha kevés a szer, kisebb gyakorlatokkal párhuzamosan alkalmazva 4-5 fő. csoportokban más A gyakorlat leírása: A tanulók vállszéles terpeszben állnak a bosu-n, kezükben a medicinlabda. A gömbölyű felületen egyensúlyozva megpróbálnak leguggolni és felállni. Kritikus momentum: Elveszti az egyensúlyát, leesik a szerről és a medicinlabdát sem tudja megtartani. Megjegyzés: A rugalmas domború felületen megállni csak a láb és törzs izmok folyamatos munkájával, feszítésével lehet. A bosu is egy izgalmas új szer a fitness piacon. Változatok: Guggolás közben különböző karmunkát végeztetünk. Karnyújtás mellső középtartásba vagy magas tartásba.

15 7. Erősítés fitball-on Forrás: iskola 7-8. oszt. Egyensúly fejlesztő, erősítő hatású összetett gyakorlat. Eszközök: Fitball, a tanulók létszámához igazodva, ill. 4-5 fős csoportokban dolgozva kevesebb szer is elég. A résztvevők száma: Egész osztály, ill. ha kevés a szer, kisebb gyakorlatokkal párhuzamosan alkalmazva 4-5 fő. csoportokban más A gyakorlat leírása: A tanulók megpróbálnak hason egyensúlyozva a labda tetején maradni. Ha elvesztik egyensúlyukat és leteszik kezüket a földre 10 db karhajlítás-nyújtást végeznek mély fekvőtámaszban, lábtámasszal a labdán, kéztámasz a talajon. Kritikus momentum: Túl közel a csípőhöz támaszkodnak a labdán, nehogy lecsússzon a láb a labdáról. Nem tartják meg a törzset egyenesen, beejtik a csípőt, ill. magasraa tolják azt. Megjegyzés: A fitball mára már jól ismert sporteszköz, melyet elsősorban preventív céllal használnak, mert rendkívüli módon csökkenti az ízületek terhelését. Ebben a gyakorlatban ezt nem használjuk ki, de az iskolai testnevelésben, mint újdonság, motiváló lehet a tanulók számára. Változatok: Karhajlítás-nyújtás magas fekvőtámaszban, kéztámasszal a labdán egyensúlyozva.

16 8. Váltó törökülésben iskola 5-8. oszt. Erősítő hatású összetett gyakorlat. Eszközök: 5-6 db csapatonként egy 4 kg-os medicinlabda. A résztvevők száma: Egész osztály 5-6 fős csapatokban. A gyakorlat leírása: A csapattagok egymás mögött törökülésben helyezkednek el kartávolságra egymástól. Az első ember kezében a medicinlabdával előre néz. Jelre hátraadja a labdát a mögötte ülő társának, és így tovább a többiek is. Az utolsó ember magasba emeli a labdát, akkor van vége a feladatnak. Az a csapat nyert, akik először emelik fel a labdát. Kritikus momentum: Nem emeli vállmagasságig a labdát, hanem lógatja. Hanyatt dől miközben hátra adja a labdát. Változatok: Messzebb ülnek a tanulók egymástól, és dobni kell a labdát. A labdát hátra és onnan vissza előre is kell adni, akkor van vége, ha az első ember emeli magasba a labdát.

17 9. Medicin-baseball iskola 7-8.oszt. Láb gyorserő fejlesztő gyakorlat. Eszközök: 8 db zsámoly, 2-2 medicinlabda (1 kg- 2 kg- 3 kg- és 4 kg-os) A résztvevők száma: Az egész osztály két csapatban. A gyakorlat leírása: A zsámolyokkal két négyzet alakú pályát jelölünk ki úgy, hogy azokat a négyzet csúcsaiban helyezzük el. Minden zsámoly tetejére egy medicinlabdát helyezünk, csapatonként egy-egy kg-os labdát. Jelre a csapatok első embere a labdát kézbe véve, jobb lábon átszökdel a következő zsámolyig, azt ott leteszi, az ott lévőt felveszi, tovább szökdel a következő zsámolyig, ott is kicseréli a labdákat, továbbszökdel. Az utolsó labdával váltja a társát. Így megy körben, míg minden tanuló sorra kerül. Az a csapat nyer, amelyik tagjai előbb érnek körbe mindannyian. Kritikus momentum: Szökdelés közben nem tudják törzsüket megtartani, derekuk túlzottan mozog. Változatok: A labda súlyának Páros lábon szökdelve halad. változtatásával. A zsámolyok között válthatja a szökdelő lábat.

18 10. Végtelenített akadály-pálya iskola 5-8. oszt. Erő, gyorsaság, állóképesség és egyensúlyfejlesztés. Eszközök: 5 db zsámoly, 2db mászókötél, 5 db 3 kg-os medicinlabda, 2 db pad, A résztvevők száma: Egész osztály A gyakorlat leírása: A tanulók egymás után indulva folyamatosan a pályán vannak a különböző feladatokat végezve. 1. Szökdelés páros lábon, a zsámolyokon fel- és leszökkenve. 2. Első kötélen mászás felfelé, átkapaszkodás és lemászás a másik kötélen. 3. Melltől lökés, guggolásból után mind a négyet. felszökkenve a 3 kg-os medicinlabdát a falnak dobva, egymás 4. Felfordított pad gerendáján járás oldalsó középtartással. 5. Guggolásban járás, 4 kg-os medicinlabdát tartva a mell előtt. 6. Kúszás hason, rézsútos padon. és tovább Kritikus momentum: A fáradtsággal romlik valamennyi feladat végrehajtása, ezért csak annyiszor ismételjük meg, ami még nem megy a technika rovására. Változatok: A szökdelés módját változtatjuk a zsámolyokon, kötélen lehet függeszkedni, a medicinlabdák súlyát változtatjuk, a pad meredekségét változtatjuk.

19 IV. A súlylökés cél- és rávezető gyakorlatai 1. Zsinórlabda medicinlabdával Forrás: Sportjátékok I. iskola 7-8. oszt. A helyből, szemből lökés gyakorlata. Eszközök: Röplabda pálya, gumizsinór, 2 kg-os medicinlabda A résztvevők száma: 2x6 főő (az osztály többi tanulója kiegészítő feladatot végez, majd cserélnek) A gyakorlat leírása: A röplabda pályát egy zsinórral elválasztjuk, a csapatok egymással szemben a két térfélen helyezkednek el. Az egyik játékos egy kézzel válltól lökve átjuttatja a medicinlabdát a zsinór fölött. A játékosoknak el kell kapniuk a labdát, majd ismét úgy dobni, hogy azt az ellenfél ne tudja elkapni. A labda csak a határvonalakon belül érintheti a talajt, különben az ellenfél kapja a pontot. Kritikus momentum: Ha a medicinlabdát elemeli a válltól, így az nem lökés, hanem dobás lesz. Változatok: Változtatjuk a medicinlabda súlyát, vagy ügyetlenebb kézzel kell lökni.

20 2. Súlylökő verseny párokban iskola 5-8.oszt. A helyből szemből lökés gyakorlata. Eszközök: Páronként egy 3 kg-os medicinlabda. A résztvevők száma: Egész osztály, párokban. A gyakorlat leírása: A tanulók párokban, egymással szemben állnak fel. Egyikük, akinél a medicinlabda van, egy vonal mögé áll. Egy kézzel az ügyesebb kézzel válltól ellöki a medicinlabdát. Ahol leesik, odalép a párja, és onnan löki vissza. Ha a vonal mögé löki, akkor ő nyert, ha nem, akkor a társa. Az a csapat a győztes, amelyiknek kevesebbb medicinlabda van a térfelén. Kritikus momentum: Egy sorban állók dobjanak egyszerre, és a másik sor csak akkor kezdje visszadobni, ha már mindenki felállt a dobáshoz, nehogy egymást dobják meg. Változatok: Lehet páronkénti a verseny. Változtatható a labda súlya.

21 3.Box iskola 7-8.oszt. A kar gyorsuló mozgását gyakoroltatja a kilökéskor. Eszközök: boksz zsák A résztvevők száma: Egész osztály, kisebb csoportokban más gyakorlatokkal párhuzamosan alkalmazva 4-5 fő. A gyakorlat leírása: A tanuló szemben áll a boksz zsákkal, kis terpeszben, könyökét a váll magasságáig emeli. Gyorsan egymás után 10-15x ököllel a boksz zsákra üt, melynek iránya felfelé mutat. Kritikus momentum: Nem engedje a váll alá a könyökét. Változat: Ügyetlenebb kézzel is gyakoroltassuk.

22 4.Mérlegállás bosu-n iskola 7-8.oszt. Gyakorlat a becsúszás előkészítésére. Eszközök: Bosu a tanulók létszámához igazodva, ill. 4-5 fős csoportokban dolgozva kevesebb szer is elég. A résztvevők száma: Egész osztály, ill. ha kevés a szer, kisebb gyakorlatokkal párhuzamosan alkalmazva 4-5 fő. csoportokban más A gyakorlat leírása: A tanulók szer nélkül a bosu-n állva, egyensúlyoznak. Felveszik a becsúszás előtti mérlegállás szerű helyzetet, majd a hátra lendített lábat maguk alá húzzák zsugorhelyzetbe. A mozdulatot 5-10x ismételve folyamatosan próbálják megtartani az egyensúlyukat. Kritikus momentum: A tanuló nem tudja megtartani az egyensúlyát. Változatok: Különböző súlyú szerrel a kézben végezzük a gyakorlatot.

23 5.Forgatás gumi kötéllel iskola 7-8.oszt. Gyakorlat a dobásirányba forduláshoz. Eszközök: Minden tanulónak gumikötél, bordásfal. A résztvevők száma: Egész osztály, ill. köredzés keretében 5-6fős csoportok. A gyakorlat leírása: A tanulók oldalt állnak egy-egy bordásfalhoz, mindegyiküknél egy-egy gumikötél. A kötelet átfűzik a bordásfal legalsó fokán, dobó kezük a kötél fogantyújában. A dobó kéz könyöke vállmagasságig emelve. Innen indítja a forgatást előbb lábbal, csípővel majd vállal. A bordásfaltól elfordulva háttal áll a bordásfalhoz indítja a kar lökését a gumikötél ellenállásával szemben. Kritikus momentum: A mozdulat lassul az ellenállás miatt. A forgatást nem lábbal indítja. Változatok: A gumikötél erősségét változtathatjuk. Ügyetlenebb kézzel is gyakoroltassuk.

24 6. Súlylökés ülésben iskola 5-8.oszt. Gyakorlat a dobásirányba forduláshoz és a kilökéshez, dobás ívének kialakítására. Eszközök: Zsámolyok, 3 kg-os medicinlabdák. A résztvevők száma: Egész osztály, párokban. A gyakorlat leírása: A tanulók párokban helyezkednek el. Egyikük a zsámolyon ülve, oldalt a társának, medicinlabdával a kezében. A labdát törzsfordítás után a társ kezébe löki. Alacsonyabb helyzetből mintegy kényszerítve, hogy felfelé lökje a szert. A társ két kézzel elkapja, majd visszagurítja a medicinlabdát ismétlés után cserélnek. Kritikus momentum: A kilökéskor hátra dől. Változatok: Aki a medicinlabdát elkapja, az is csinál valamilyen feladatot. Pl. egyet guggol vele, mielőtt visszagurítja.

25 7.Bombázó Forrás: Sportjátékok I. iskola 5-8.oszt. Gyakorlat a kidobás irányának kontrollálására. Eszközök: 2 db tornapad, 7 medicinlabda. db 5 kg-os medicinlabda, minden tanulónak egy-egy 2 kg-os A résztvevők száma: Egész osztály, két csapatban. A gyakorlat leírása: A tanulók a terem két végén vonallal határolt területeken állnak fel. Mindenkinél egy-egy 2 kg-os medicinlabda. A pálya közép vonalán, két tornapad tetején 7 db 5 kg-os medicinlabda van. A tanulók megpróbálják súlylökő mozdulattal a 2 kg-os labdákkal a nagy labdákat eltalálni. Minden tanulónak egy kísérlete van. Az a csapat nyer, akinek a térfelén kevesebb 5 kg-os labda van. Kritikus momentum: A játék hevében a dobás technikája romlik. Változatok: Addig tart a játék, míg az összes nagy medicinlabda legurul a padokról. De ebben az esetben, a dobás jelre történik, utána a tanulók egyszerre mennek összeszedni a labdájukat, és a következő kísérlet csak akkor kezdődhet ismét jelre, ha valamennyi tanuló újra a vonal mögött áll.

26 8.Magasbalökő verseny iskola 7-8.oszt. A lökés ívének gyakorlására. Eszközök: Magasugró állvány, gumikötéllel, 3-4 kg-os medicinlabda. A résztvevők száma: Egész osztály, 4-5 fős csoportokban, más gyakorlatokkal párhuzamosan alkalmazva. A gyakorlat leírása: A tanuló a magasugró állvánnyal szemben, oldalt helyezkedik el, vállgödörben tartva egy lányok 3 kg-os, fiúk 4 kg-os medicinlabdát. Ebből a helyzetből kell a labdát a kötél fölött átlökni. A kötél magasságát 10 cm-enként emelve a tanuló újabb és újabb kísérletek tehet, mindaddig, míg sikerül a kötél fölött átjuttatni a szert. Kritikus momentum: Helyesen kell megválasztani a tanuló távolságát a magasugró állványtól. Túl közelről függőlegesen kellene lökni, túl messziről, a leszálló ágában ér a szer kötélhez. Változatok: Ha a terem egész szélességében ki tudunk feszíteni gumikötelet pl. röplabda konzolra akkor egyszerre több tanuló is végezheti a gyakorlatot.

27 9. Felcsúszás iskola 5-8.oszt. A becsúszás oktatására. Eszközök: Egy enyhén meredek rámpa. A résztvevők száma: Egész osztály, csoportokba bontva. A gyakorlat leírása: A tanulók szer nélkül a rámpán állva, egyensúlyoznak. Felveszik a becsúszás előtti mérlegállás szerű helyzetet, majd a hátra lendített lábat maguk alá húzzák zsugorhelyzetbe. Innen indítva végzik el a becsúszást hátra, kissé felfelé, leküzdve így a gravitációt. Kritikus momentum: Súlypontja túlzottan előre kerül. Változatok: Egymás után többb becsúszást hajtson végre. mintegy sasszézva haladjon felfelé. Szerrel a kézben végezze a gyakorlatot.

28 10. Összetett súlylökő verseny iskola 7-8.oszt. Gyakorlat a súlylökés versenyszerű oktatására. Eszközök: Súlylökő kör kg-os medicinlabda, mérőszalag. A résztvevők száma: Egész osztály. A gyakorlat leírása: Minden tanulónak három dobása van különböző súlyúú szerekkel. Lányok kg-os medicinlabdávall dobnak háttal felállásból, becsúszással egymás után. Fiúk kg-os medicinlabdával. A három dobást külön-külön le kell mérni, és összeadni. A versenyt az nyeri, aki a három dobásból együttesen éri el a legnagyobb távolságot. Kritikus momentum: Hosszú ideig tart a gyakorlat a mérés miatt. Változatok: Valódi súlygolyóval, de akkor lányok csak 3 kg-os, fiúk 4 kg-os golyóval löknek hármat. A három kísérlet adódik össze.

29 Felhasznált irodalom: Koltai Eckschmiedt Kovács (1990): Az atlétikai dobásokról Hungaria Sport, Budapest Koltai Jenő (1980: Atlétika II. Sport, Budapest Nádori László (1991): Az edzés elmélete és módszertana TF Jegyzet, Budapest Koltai Takács (1990): Az atlétika oktatása Tankönyvkiadó, Budapest Diákolimpiai versenykiírások és programok (2011) MDSZ Országos Központja, Budapest Pásztori Rákos (1998): Sportjátékok I. Nemzeti Tankönyvkiadó, Budapest Arday László (2001): A testnevelés tanítása Korona Kiadó, Budapest MASZ Atlétika Szabálykönyv (2010) Budapest