Nyugat-magyarországi Egyetem Berzsenyi Dániel Pedagógusképző Kar Sporttudományi Intézet A távolugrás általános iskola felső tagozatának oktatási gyakorlatai Az atlétika gyakorlata és módszertana SMANTE 2202 Készítette: Németh Nóra Testnevelő egészségfejlesztő tanár MsC CLA 9YL 2014.
1. A távolugrás általános iskola felső tagozatban oktatott technikájának leírása Az általános iskolai 1-4. évfolyamban sajátítják el a tanulók a mozgástanulás alapjait, de sportági képzésről igazán csak az 5. évfolyamtól beszélhetünk, amely aztán a 8. évfolyam végére - mozgáskészségeket és motoros képességeket szem előtt tartva teljesedik ki. Ha az atlétika jellegű feladatokat vesszük, azon belül is a távolugrás oktatását, akkor a 4. osztály végére a tanulóknak már el kell sajátítaniuk a guggoló távolugrás megfelelő technikáját. Az 5. évfolyamtól a guggoló technikájának elmélyítése mellett a lépő távolugrás kerül előtérbe. A technikai végrehajtás nem különbözik a felnőtt távolugrók technikájától, mégis szeretnék kiemelni néhány fontos momentumot, amely az életkori sajátosságoknak megfelel: a) Nekifutás, lendületszerzés Az 1-4. évfolyammal ellentétben az 5. osztálytól kezdve a tanulóknak már 8-14 lépés nekifutásból kell elvégezniük az ugrást. A tanulóknak meg kell érteniük, miért van szükség a megfelelő lendületszerzésre és ezt gyakorlatban hogy tudják a legjobban megvalósítani. b) Kitámasztás A felső tagozatban még annyiban nehezedik a távolugrás technikája, hogy a tanulóknak egy elugró sávból kell végrehajtaniuk az ugrást, amely még nagyobb koncentrációt igényel a nekifutás vagy lendületszerzés pontos kivitelezése mellett. c) Elugrás A lépőtechnika lényege, hogy az ugrólábbal minél hosszabb ideig vezessük végig a mozgást, vagyis minél hosszabb úton tudjuk testünket a távolugró gödör felé irányítani. A tanulók a guggoló technika elsajátítása után valószínűleg először nem fogják megtartani az elugrás helyzetét, de gyakorlással és szökdelő gyakorlatokkal sokat javíthatunk rajta. d) Légmunka Itt is inkább a lépőtechnikát emelném ki, nagyon fontos, hogy a légmunka során az elugróláb hátul nyújtva legyen egészen a talajra érkezés pillanatáig. Ezen kívül
felhívom a figyelmet arra, hogy a törzs lehetőleg egy hátrahajlított helyzetben helyezkedjen el, mert ha a törzs előre hajol, akkor az ugrás is rövidebb lesz. e) Talajfogás, talajra érkezés Legfontosabb, hogy a tanulók ne csapják le a lábukat a homokba, mert ezzel is ronthatják a távolságot. A talajfogás elsősorban kiüléssel történik, majd a későbbi időszakban lesz lényeges a beüléses technika, ez is inkább az atléták számára. (Kerettanterv 2013) 2. A távolugrás legfontosabb versenyszabályai Versenyzők száma: Ha nyolcnál több induló van, minden versenyzőnek van három kísérlete, és a legjobb nyolc érvényes eredményt elérőnek további három. Ha a versenyzők száma nyolc vagy annál kevesebb, mindannyiuknak hat kísérlete van. Holtverseny eldöntése: Ha holtverseny alakul ki az utolsó továbbjutó helyen, a versenyzők második vagy a harmadik (és így tovább) legjobb eredménye dönti el, hogy holtverseny áll-e fenn. Nekifutás: A nekifutáshoz, az elugróvonaltól a nekifutó végéig, legalább 40 m-t kell biztosítani. A nekifutó szélessége 1,22 m± 0.01m, és mindkét oldalán 5 cm széles fehér vonallal kell határolni. Elugró gerenda: Az elugrás helyét a nekifutó és a leérkezőhely szintjében elhelyezett gerendával kell jelölni. A gerenda leérkezőhely felé eső széle az elugróvonal. Közvetlenül az elugróvonal után plasztilin (gyurma) jelzőbetétet kell elhelyezni a bírók munkájának segítése céljából. Az elugróvonal és a leérkezőhely távolabbi vége között legalább 10 m távolságnak kell lenni. Az elugróvonalat a leérkezőhely szélétől 1 m és 3 m között kell elhelyezni.
Hibás a kísérlet, ha a versenyző: - két lábról ugrik el a talajtól; - elugrásnál az elugróvonalon túl érinti a talajt, testének bármely részével; - elugrógerenda valamelyik oldalán kívül ugrik és az elugróvonal meghosszabbításán túl vagy azon innen; - elugróvonal és leérkezőhely között érinti a talajt; - talajfogás során a leérkezőhelyen kívül érinti a talajt, közelebb, mint az ugrás által hagyott nyom; (MASZ, Atlétika szabálykönyv, 2010) 3. Távolugráshoz szükséges izmok Törzsizmok: - m. trapezius csuklyásizom - m. deltoideus deltaizom - m. rectus abdominis egyenes hasizom - m. obliquus externus abdominis külső ferde hasizom - m. obliquus internus abdominis belső ferde hasizom - m. erector trunci gerincmerevítő izmok - transversospinalis haránt-és tövisnyúlvánok közötti izomrendszer Karizmok: - m. biceps brachii kétfejű karizom - m. triceps brachii háromfejű karizom Farizmok: - m. gluteus maximus nagy farizom - m. gluteus medius középső farizom - m. gluteus minimus kis farizom - m. iliopsoas csípő-horpaszizom Csípőizmok: - m. iliopsoas csípőhorpasz izom
Combfeszítő izmok: - m. sartorius combközelítő izom - m. quadriceps femoris négyfejű combizom Combhajlító izmok: - m. semitendinosus féliginas izom - m. semimembranosus félighártyás izom Hamstring izomcsoport - m. biceps femoris kétfejű combizom Lábszár izmai: - m. tibialis anterior elülső sípcsonti izom - m. tibialis posterior hátulsó sípcsonti izom - m. peroneus longus hosszú szárkapocsi izom - m. triceps surae háromfejű lábikraizom - m. peroneus brevis rövid szárkapcsi izom (Miltényi, 1980) 4. Távolugrás előkészítő gyakorlatai Mint minden sportágnak, így az atlétikának is megvannak a sajátosságai. A sportágra jellemző megfelelő kondicionális és koordinációs képességeken túl nagyon fontos az adott sportághoz szükséges izmok és izomcsoportok megfelelő ereje. 1. gyakorlat: Kenguru fogó Alkalmazási terület: 5-6. osztály, törzs- és lábizomerősítő gyakorlat Eszközök: - Résztvevők száma: 15 fő Gyakorlat leírása: Az osztályból kijelölök két fogót és megkérek mindenkit, hogy szóródjon szét a teremben. A feladat, hogy mindenki csak páros lábú szökdeléssel haladhat, akit megfogtak az lesz a fogó.
Kritikus momentum: Fontos, hogy maradjon zárva a láb és bokából is szökdeljen, illetve mindenki figyeljen a társára. Megjegyzés: Aki szökdelés helyett elkezd futni, ő automatikusan fogó lesz. Változatok: Ugyanez a gyakorlat, különböző kartartásokkal (hátratett kézzel, mellső középtartással, stb.) 2. gyakorlat: Egylábas verseny Alkalmazási terület: 7-8. osztály, elugróláb erősítése, gyorsítása. Eszközök: 4 db bója, 4 db ugrókötél Résztvevők száma: 20 fő Gyakorlat leírása: Az osztályt négy csoportra bontom és az alapvonal mögé felállítom őket egyes oszlopban. Sípszóra minden csoport első tagja egy lábon, ugrókötéllel elindul a terem másik vége felé, ott megkerüli a bóját, majd visszaérve a csapathoz, átadja a kötelet. Kritikus momentum: Fontos, hogy mindenki biztonságosan végezze a feladatot, nehogy ellessenek a kötélben. Megjegyzés: Aki leteszi a másik lábát, annak vissza kell futnia az alapvonalig, vagy a másik oldalon a bójáig és újra kell kezdenie a szökdelést. A feladatot két körben végeztetem, egyszer jobb lábbal, majd bal lábbal. Változatok: Több bójával szlalomban. Alsóbb tagozatokban könnyíthetem a gyakorlatot páros lábú vagy futószökdeléssel.
3. gyakorlat: Stabilizáló gyakorlat Alkalmazási terület: 5-8. osztály, törzs-, mély hátizmok erősítése az elugróhelyzet megtartásához. Eszközök: bordásfal Résztvevők száma: 25 fő Gyakorlat leírása: Az osztály minden tagját mellső fekvőtámaszba állítom, háttal egy-egy bordásfalnak. A feladat, hogy a fekvőtámaszt tartva, lábfejükkel folyamatosan haladjanak feljebb a bordásfalon, a 4-5. fokig, majd vissza. Kritikus momentum: Ha beesik a csípő, akkor a mély hátizmok gyengék és a gerincet lumbális szakaszát is károsítja. Megjegyzés: Akinek nehezebben megy a feladat, csak 1-2 fokig végeztetem, de folyamatosan. Változatok: Ügyességtől függően, ugyanez a gyakorlat csak alkartámasszal, illetve ha elérték az 5. fokot, onnan ereszkedjenek alkartámaszba és vissza. 4. gyakorlat: Váltott lábú szökdelés ugrókötelek felett Alkalmazási terület: 7-8. osztály, láberősítő gyakorlat, térérzék az ugródeszka megéreztetéséhez. Eszközök: 6 db ugrókötél Résztvevők száma: 15 fő Gyakorlat leírása: Az ugróköteleket átlóban helyezem a teremben úgy, hogy távolságukat folyamatosan növelem. A feladat, pár lépés nekifutásból váltott lábú szökdelés úgy, hogy a leérkező láb mindig közvetlenül a kötél mögé érkezzen le. Kritikus momentum: Fontos, hogy ne lépjenek az kötélre, mert kimehet a bokájuk.
Megjegyzés: Felhívom a figyelmet arra, hogy a törzs maradjon függőlegeshez közeli helyzetben, az elöl lévő láb combja pedig a vízszinteshez közelítsen. Változatok: Nehezíthetem a feladatot kis bójákkal vagy gátakkal. 5. gyakorlat: Zsámolyszökdelés Alkalmazási terület: 7-8. osztály, lábizom erősítése, hogy a lépő távolugrásnál a lábfejjel is dolgozzon a tanuló. Eszközök: 10 db zsámoly Résztvevők száma: 20 fő Gyakorlat leírása: Az osztályt két csoportra bontom és a zsámolyok mögé felállítom őket egyes oszlopban. A tanulók minél kisebb térhajlítással ugorjanak fel a zsámolyra, majd rögtön függőlegeshez közeli felugrás és talajra érkezés, majd folyamatosan tovább. Kritikus momentum: Fontos, hogy mindenki a zsámoly közepére ugorjon, különben felborulhat. Megjegyzés: Nagyon fontos a bokából való szökdelés. Változatok: Aki nagyon behajlítja a térdét, azzal talajon végeztetek folyamatos szökdelést, kis haladással.
6. gyakorlat: Bordásfalra szökdelés Alkalmazási terület: 7-8. osztály, láb- és törzsizom erősítése a helyes távolugró helyzet megtartása érdekében. Eszközök: bordásfal Résztvevők száma: 15 fő Gyakorlat leírása: Minden tanuló egy-egy bordásfal előtt helyezkedik el, zártállásban, kéztámasz a bordásfalon, vállmagasságban. Folyamatos szökdelés, először a 2. fokra és vissza, majd a 4. fokra és vissza, majd közvetlenül a fogás alatti fokra és vissza. Kritikus momentum: A gyakorlat folyamatos legyen. Megjegyzés: Ha szélesen fognak a tanulók, akkor arra a fokra is ugorhatnak, amelyet megfogtak. Változatok: Fogás fejmagasság fölött. Folyamatos felugrás, de mindig vállmagasságba. Ügyesebbeknek kéztámasz nélkül felugrás a lehető legmagasabbra, ezzel egyidőben bordásfal megfogása. 7. gyakorlat: Ugrópálya Alkalmazási terület: 5-8. osztály, láberő és gyorserő fejlesztése. Eszközök: 2 db zsámoly, 2 db kisszőnyeg, 2 db nagy szivacsdomb Résztvevők száma: 20 fő Gyakorlat leírása: Az osztályt két csoportra bontom és az alapvonal mögé felállítom őket egyes oszlopban. A diákok nekifutásból elrugaszkodnak a zsámoly elől, majd a szivacsba érkeznek. Ezt még egyszer megismétlik, majd megkerülik a bóját és nekifutásból lépő távolugrással érkeznek a nagy szőnyegbe. Kritikus momentum: - Megjegyzés: -
Változatok: Zsámoly helyett szekrény-felsőrész használata. 8. gyakorlat Alkalmazási terület: 7-8. osztály, törzsizom erősítése az elugróhelyzet megtartására. Eszközök: 3 db bója, 3 db szőnyeg Résztvevők száma: 21 fő Gyakorlat leírása: Az osztályt három csoportra bontom és az alapvonal mögé felállítom őket egyes oszlopban. Sípszóra minden csoport első tagja kánkánszökdeléshez hasonlóan, csak hajlított térddel, oldalsó középtartást tartva elszökdel a bójáig, ott fekvőtámaszból leereszkedik alkartámaszba, majd vissza 3x, majd a bójától a szőnyegig váltott lábú szökdelést végez és beleérkezik a szőnyegbe. Ezután indulhat a következő tanuló. Kritikus momentum: Törzset nem tartja egyenesen, oldalsó középtartás nem vízszintes, alkartámaszban beesik a csípő. Megjegyzés: A gyorsaság mellet figyeljenek a tanulók a helyes végrehajtásra is. Változatok: Kánkánszökdeléssel. Alkartámaszban, de a térden támaszkodva. Váltott lábú szökdelés helyett egy lábas szökdelés (T1).
9. gyakorlat: Kapj el, ha tudsz! Alkalmazási terület: 7-8. osztály, gyorsaság és gyorserő fejlesztése. Eszközök: 12 db bója Résztvevők száma: 20 fő Gyakorlat leírása: Az osztályt két csoportra bontom és az alapvonal mögé felállítom őket egyes oszlopban. Sípszóra váltott lábú szökdeléssel elindul az egyik csoport első tanulója, majd közvetlenül a második sípszóra a másik csoport első tanulója. Ha elértek az utolsó bóját, onnantól kezdődik a fogójáték, mégpedig úgy, hogy mindig a második sípszóra induló tanuló lesz a fogó. Kritikus momentum: Ha valaki nem megy végig szabályosan a bóják között, akkor automatikusan a másik csoporté a pont. Megjegyzés: Ha a menekülő átéri az alapvonalat, akkor az ő csoporté a pont, ha viszont a fogó megfogja a menekülőt, akkor az övüké a pont. Változatok: Váltott lábú szökdelésnél zsámoly használata bója helyett. Fogónál páros lábon szökdelés. 10. gyakorlat: Ugróverseny Alkalmazási terület: 5-8. osztály, lábizomersítő gyakorlat, hogy elugrásnál az elöl lévő láb minél inkább a vízszinteshez közeli helyzetben tartsa a tanuló. Eszközök: Kréta vagy ragasztószalag az ugróiskolához, 2 db bója, 10 db hullahopp karika Résztvevők száma: 24 fő Gyakorlat leírása: Az osztályt két csoportra bontom és az alapvonal mögé felállítom őket egyes oszlopban. Sípszóra minden csoport első tagja végigugrál az ugróiskolán, utána elfut a
bójáig, a bója megkerülése után folyamatos térdemeléssel elfut a hullahopp karikákig, a karikákba páros lábú szökdeléssel halad végig és kézrecsapással elindítja társát. Kritikus momentum: Esetleges balesetveszélyre felhívom a figyelmet. Megjegyzés: Magas térdemelés nagy frekvenciával. Változatok: Váltott lábú szökdelés a talajon vagy a hullahopp karikákban. 5. Távolugrás rávezető gyakorlatai Az előkészítő gyakorlatok után már megkezdhetjük azoknak a mozgásoknak a gyakorlását, amelyek megtalálhatóak a távolugrás technikai végrehajtásában. Ennek legfontosabb részei az elugróláb folyamatos tolása, az ugróhelyzet megtartása és a törzs függőleges helyzethez való közelítése elugráskor. A következőkben próbáltam olyan feladatokat kidolgozni, ahol a diákokban akaratlanul is a helyes végrehajtás rögződik. 1. gyakorlat: Szökdelés kisgátak felett Alkalmazási terület: 7-8. osztály, távolugrásnál az utolsó két lépés ritmusának megéreztetése. Eszközök: 10 db kisgát (kb 20 cm magas) vagy 20 db kisméretű bója és 10 db bot Résztvevők száma: 20 fő Gyakorlat leírása: Az osztályt két csoportra bontom és az alapvonal mögé felállítom őket egyes oszlopban. A diákoknak úgy kell végigszökdelni az akadályok felett, hogy az akadályok után közvetlenül és gyorsan végezzék el a lelépést. Kritikus momentum: Fokozott figyelem az akadályok között. Megjegyzés: Fontos a megfelelő ritmus megéreztetése, ezt tapssal is segíthetem. Változatok: Magasabb vagy alacsonyabb akadályokkal.
2. gyakorlat: Egylábas (T1) szökdelés ugrókötelek között Alkalmazási terület: 5-8. osztály, távolugrásnál az utolsó három lépés ritmusának megéreztetése. Eszközök: 6 db ugrókötél Résztvevők száma: 15 fő Gyakorlat leírása: A tanulók egyes oszlopban helyezkednek el a terem egyik sarkában, előttük helyezzük el az ugróköteleket a talajon úgy, hogy a diákok csak az egymáshoz közelebb lévő ugróköteleket között lévő helyre ugorgatnak és ott is mindkét lábukkal érinteniük kell a talajt. Az előző feladattal ellentétben itt felhívom a figyelmet arra, hogy az elugróláb a talajra érkezésig hátul hosszan kinyúljon. Kritikus momentum: Nem elég gyors a láb, kilép az ugrókötelen túlra. Megjegyzés: Fontos, hogy mindenki az elugrólábával hagyja el a szűk szakaszt. Egyénre szabottan változtathatjuk a távolságokat. Változatok: Ugrókötél helyett kis bóják vagy gátak felett.
3. gyakorlat: Hármaslépés megéreztetése Alkalmazási terület: 5-8. osztály, három lépésből az utolsó három lépés ritmusának megéreztetése. Eszközök: 1 db nagy szivacsdomb, 2 db színes kréta vagy 2 db színes ragasztószalag Résztvevők száma: 18 fő Gyakorlat leírása: A diákok egyes oszlopban felsorakoznak a szivacs előtt. Három lépésből végzik el az elugrást úgy, hogy az első és második lépés között hosszabb a távolság, a második és harmadik között pedig rövidebb (ezt jelölöm krétával vagy ragasztószalaggal, jobb és bal lábasoknak is). Ez kényszeríti az utolsó lépés felgyorsítására és dinamikusságára, vagyis a sikeresebb végrehajtásra. Az elrugaszkodás után a tanulók megtartják az elugrás helyzetét és bal/jobb térdelőállásba érkeznek a szivacsba. Kritikus momentum: Nem elég gyors az elugrás előtti lépés. Nem tartja az elugróhelyzetet. Törzs előrebukik. Megjegyzés: - Változatok: Az elugróhely és a szivacsdomb közé kifeszítek egy kötelet vagy odatartok egy botot. 4. gyakorlat Alkalmazási terület: 5-8. osztály, nekifutásból az utolsó három lépés ritmusának megéreztetése. Eszközök: 1 db nagy szivacsdomb, 2 db színes kréta vagy 2 db színes ragasztószalag Résztvevők száma: 18 fő Gyakorlat leírása: Az előző gyakorlat csak nekifutásból, nagy lendülettel.
Kritikus momentum: Ellentétes lábról ugrik el. Megjegyzés: - Változatok: Az elugróhely és a szivacsdomb közé kifeszítek egy kötelet vagy odatartok egy botot. 5. gyakorlat: Elugróláb tolása Alkalmazási terület: 7-8. osztály, elugróláb dinamikus gyorsereje Eszközök: 16 bordásfal, 16 db medicinlabda (lányoknak 2 kg-os, fiúknak 3 kg-os), 16 db zsámoly Résztvevők száma: 16 fő Gyakorlat leírása: A zsámolyokat hosszában a bordásfal elé helyezzük. Minden tanuló a zsámollyal szembe áll, medicinlabda mellső fogásban. Sípszóra mindenki kilép a zsámoly elé, majd a zsámolyra és gyors mozdulattal rálép a bordásfalra (csípő magasságban). Kritikus momentum: Fontos, hogy a zsámoly közepére lépjenek a diákok, különben elbillenhet. Megjegyzés: Maximális sebességű gyakorlat-végrehajtás. Az elugróláb legyen a zsámolyon. Változatok: Nehezebb medicinlabda használata.
6. gyakorlat: Hálófogó Alkalmazási terület: 5-8. osztály, törzs megtartása elugróhelyzetben. Eszközök: 1 db nagy szivacsdomb, 1 db kosárpalánk hálóval Résztvevők száma: 18 fő Gyakorlat leírása: A diákok egyes oszlopban felsorakoznak a szivacs előtt. A diákok nekifutásból lépő távolugrást végeznek a szivacsba úgy, hogy közben megpróbálják megérinteni a kosárhálót. Kritikus momentum: Felugranak az elugrás helyett. Megjegyzés: A háló érintése kényszeríti a tanulókat, hogy a törzsük a függőlegeshez közeli helyzetben maradjon és tartsák az elugrás helyzetét. Változatok: - 7. gyakorlat: Szoborugrás Alkalmazási terület: 5-8. osztály, lépő távolugrásnál az elugróláb nyújtott helyzetben való megtartása. Eszközök: 1 db nagy szivacsdomb, ragasztószalag az elugrás jelöléséhez Résztvevők száma: 20 fő Gyakorlat leírása: Pár lépés nekifutásból elugrás a szivacsdomb elöl az elugróhelyzet megtartásával és érkezés a szivacsba jobb/bal térdelőtámaszba. Kritikus momentum: Nem jó a nekifutás, nem az ugrólábról rugaszkodik el. Megjegyzés: Fontos, hogy a törzs maradjon függőlegeshez közeli helyzetben, az elöl lévő láb combja pedig a vízszinteshez közelítsen és ezt a helyzetet tartsák meg a levegőben, egészen a talajra érkezésig.
Változatok: Az elugróvonal és az ugródomb közé csípőmagasságban kifeszítek egy kötelet vagy odatartok egy botot. 8. gyakorlat: Hullahopp fogó Alkalmazási terület: 7-8. osztály, elugrásnál a törzs függőleges helyzetben tartása. Eszközök: 18 db ugrókötél Résztvevők száma: 18 fő Gyakorlat leírása: Folyamatos haladás ugrókötelezés közben, úgy, hogy az elugróláb mindig maradjon nyújtva. Kritikus momentum: Felhívom a figyelmet az ugrókötél fegyelmezett használatára. Megjegyzés: - Változatok: - 9. gyakorlat: Alkalmazási terület: 7-8. osztály, elugrási szög növelése. Résztvevők száma: 15 fő Eszközök: 2 db szivacsdomb, 2 db 0,76 m-es gát Gyakorlat leírása: Nekifutásból guggoló távolugrás úgy, hogy a szivacs elé helyezzük a gátakat.
Kritikus momentum: Fegyelmezettség a baleset elkerülése végett. Megjegyzés: - Változatok: Ügyesebbeknél magasabbra tehetjük a gátakat, illetve lépő távolugrással. 10. gyakorlat: Háromlépéses fogó Alkalmazási terület: 5-8. osztály, elugróláb megfelelő mértékű tolása. Eszközök: - Résztvevők száma: 16 fő Gyakorlat leírása: Kijelölök két fogót. Folyamatos kocogás a teremben, sípszóra váltott lábú szökdelés, de csak 3 lépésig, a fogók pedig úgy helyezkednek, hogy elkapjanak valakit. Kritikus momentum: - Megjegyzés: - Változatok: Nehezítem a játékot úgy, hogy a fogókat nem jelölöm ki előre, hanem bekiabálom a fogó nevét és attól kezdve van három szökdelés.
Felhasznált irodalom: - Kerettanterv 2013, Testnevelés és sport 5-8. évfolyam - Magyar Atlétikai Szövetség Atlétika szabálykönyv, 2010 - Miltényi Márta (1980) A sportmozgások anatómiai alapjai, Sport, Budapest