A magasugrás középiskolai oktatásának gyakorlatai Flop magasugrás

Átírás

1 Nyugat-magyarországi Egyetem Savaria Egyetemi Központ Berzsenyi Dániel Pedagógusképző Kar A magasugrás középiskolai oktatásának gyakorlatai Flop magasugrás Készítette: Szalai Zsolt Neptunkód: MMIAG2 Szak: Testnevelő egészségfejlesztő tanár Msc

2 1. Flop magasugrás technikájának oktatása középiskolában Lendületszerzés: A flop technika egyik jellemzője a köríven történő neki futás, aminek a célja a befelé történő döntött helyzet elérése. Ennek jelentősége az utolsó 4 lépésnél van, mert a súlypont ilyenkor alacsonyabbra kerül. Az ugró vízszintes sebessége ezáltal nagyobb lesz, ami jobb elugrási pozíciót eredményez számára, és a forgás is hatékonyabb így. Figyelni kell, hogy a lendületszerzés ritmusos legyen. Felugrás előkészítése: Felugrás előtt az utolsó 3 lépés a legfontosabb, mert ekkor a testrészek helyzete megváltozik, és kialakul a támaszhelyzet. A törzs hátradöntött helyzetben van az utolsó lépésnél, ezért ennek a lépésnek hosszabbnak kell lennie a többinél. Ennek következtében a súlypont mélyebbre kerül, és amikor a súlypont a támaszláb felett van, akkor a térdhajlítás mértéke a legnagyobb lesz. A kitámasztás előtt az ugró mindkét kezét behajlítva hátra készíti, a vállak így kissé visszaforognak. Kitámasztáskor az ugró előretolja a csípőjét, az ugró lábat előre és lefelé nyomja. A törzs lemarad. Felugrás: Fontos a karok és a lendítő láb munkája. Kitámasztáskor az ugró láb sarka fog először talajt, ilyenkor a lábfej előre néz, de a test dőlése végett kissé kifordul. Ez a testhelyzet teszi lehetővé a test hossztengely körüli forgását az elugrás után. A térdízület a talajfogás után behajlik, így az ugrásban résztvevő izmok megnyúlnak. A lendítő láb és kar robbanásszerű gyors mozdulatot végez, ami létrehozza a függőleges mozgást, ami majd létrehozza a törzs forgó mozgását. Légmunka: Repülés első szakaszában a test oldalhelyzetben van a léchez képest, folytatódik a forgómozgás a hossztengely körül. Az első teendő a csípő előretolása és az ugró láb zárása a lendítő láb mellé. A test homorított helyzetbe kerül, és így ér a léc fölé az ugró. Először a fej, és a léchez közelebbi kar megy át a léc fölött, lefelé forog a test, a lábak pedig felfelé. Az ugró ilyenkor összecsukódik, csípőjét lefelé tolja, a térde pedig felfelé mozdul el. Utolsó mozdulat, mikor a térd kinyúlik, és az ugró sarka is átmegy a léc fölött. Talajfogás: Talajara érkezésnél az ugró háta, illetve a lapockája éri az ugródombot. A karok mozgása és a függőlegesig emelt láb segíti az ugrót a biztonságos talajfogásban 2

3 (Az atlétikai versenyszámok technikája, ugrások, Koltai Jenő, Szécsényi József) 2. A magasugrás legfontosabb versenyszabályai Általános A versenyzők sorrendjét sorsolással kell eldönteni közvetlen a verseny előtt. Minden verseny kezdetén az adott számban a főbírónak kell közölnie a versenyzőkkel a kezdőmagasságot és a magasságemeléseket is. Kísérletek A már korábban kihirdetésre került magasságok közül bármelyikén elkezdheti a versenyt az atléta. Magasságtól függetlenül minden versenyzőnek három kísérlete van. Ha három egymást követő sikertelen ugrást hajt végre a versenyző, akkor kiesik a versenyből. Kivéve, ha az első helyen holtverseny van. Az a versenyző, aki egyedül maradt mindaddig ugorhat, amíg a versenyszabályok értelmében ki nem esik, az-az három rontott kísérlete van egy bizonyos magasságon Mérések Minden versenyben a méréseket pontosan kell végrehajtani. Magasugrásnál a léc magasságát a föld felszínétől mérjük merőlegesen. Minden magasságemelés után és az ugrás megkezdése előtt kötelező ellenőrizni. Helyezések Ha kettőnél több versenyző ugrotta át ugyanazt az utolsó magasságot az-az holtverseny alakult ki elsősorban meg kell nézni, hogy melyik atlétának van kevesebb kísérlete a legutolsó magasságon. Ha ezt követően még mindig nem dőlt el a holtverseny, az egész versenyben az utolsó átugrott magasságig kinek volt kevesebb sikertelen kísérlete. Abban az esetben, ha még mindig nincs eredmény, a két versenyző között, akkor mind a ketten azonos eredményt érnek el kivéve, ha az első helyről van szó, mert ilyenkor szétugratás van. Abban az esetben, amikor nincs szétugratás, akkor a versenyzők dönthetnek úgy, hogy nem ugranak tovább. Ebben az esetben az első helyen is megmarad a holtverseny. (MASZ, Atlétika szabálykönyv, 2010) Magasugráshoz kapcsolódó tantervi előírások 3

4 Középiskolában a flop technika várja a tanulókat, a helyes technika megtanulása után, 7-8 lépés nekifutásból hajtják végre az ugrást, cél a versenyszerű végrehajtás. A flop magasugráshoz szükséges képességek Erő, gyorserő (kar-láb) Ugró állóképesség Robbanékonyság Mozdulatgyorsaság Ritmusérzék Téri tájékozódás Kinesztézis Ügyesség Hajlékonyság Flop magasugrásban résztvevő izmok Karizmok - Kétfejű karizom (m. biceps brachii) - Háromfejű karizom (m. ticeps brachii) Hátizmok - Deltaizom (m. deltoideus) - Lapocka alatti izom (m.subscapolaris) - Mély hátizom (m. erector spinea) - Széles hátizom (m. latissimus dorsi) Hasizmok - Egyenes hasizom (m. rectus) - Külső ferde hasizom (m. obliquus externus) - Belső ferde hasizom (m. obliquus internus) Mellkas izmai - Nagy mellizom (m. pectoralis major) Csípőizmok - Csípő horpasz izom (m. psoos major) - Körteképű izom (m.piriformis) - Nagy farizom (m. gluteus maximus) Combizmok - Nagy combközelítő izom (m. adductor magnus) - Kétfejű combizom (m. biceps femoris) - Négyfejű combizom (m. quadriceps femoris) - Szabóizom (m. sartorius) Lábszárizmok - Elülső sípcsonti izom (m. tibialis arterior) - Lábikra izom (m. gastrocnemius) - Hosszú lábujjakat feszítő izom (m.flexor digitorium longus) (Miltényi; 1980) 4

5 3. Magasugrás flop technika előkészítő gyakorlatai A gyakorlat száma: 1. gyakorlat A gyakorlat megnevezése: Felugrások ellentartásból Forrás megjelölés: saját Alkalmazási területe: 9. osztálytól, láb izmainak fejlesztésére Eszközök: - A résztvevők száma: Egész osztály, párokban A gyakorlat leírása: Pár egyik fele a társa mögé áll, kezét az elöl lévő vállára teszi. A pár elöl álló tagja folyamatosan guggolásokat, és guggolásból történő felugrásokat végez. Eközben a társ ellen tart, nehezítve ezzel a felugrást. Kritikus momentum: A felugrásnak erősnek, dinamikusnak kell lennie. Változatok: A gyakorlatot kézisúlyzóval, vagy ha a láb már elég erős, akkor a társ egész testsúlyával is lehet végeztetni. A gyakorlat száma: 2. gyakorlat A gyakorlat megnevezése: Ördögtánc Forrás megjelölés: Kruber, 2000; 39. o. Alkalmazási területe: 9. osztálytól, koncentráció fejlesztésére, valamint erő-állóképesség fejlesztése Eszközök: Ugrókötél A résztvevők száma: Egész osztály, 7-8 fős csoportokban 5

6 A gyakorlat leírása: A csoportok kört alakítanak, és minden kör közepére bemegy egy tanuló ugrókötéllel a kezében, aki jelre körbe forgatja a kötelet közel a talajhoz. A tanulók, akik a kört alkotják, átugorják a kötelet. Akiben elakad a kötél, az kiesik. Kritikus momentum: A felugrás időzítése Változatok: Ugrásmódok változtatása, kötél magasabban forgatása A gyakorlat száma: 3. gyakorlat A gyakorlat megnevezése: Alagút Forrás megjelölés: Alkalmazási területe: 10. osztálytól, a hát izmainak fejlesztése, homorítást készíti elő Eszközök: Medicin labda A résztvevők száma: Egész osztály A gyakorlat leírása: Minden tanuló hanyatt fekszik, térdeit felhúzza, kezek mélytartásban. Labda a tanuló törzse mellet. Jelre folyamatos csípőemelést végeznek a diákok, és közben a labdát átgurítják egyik kézből a másikba. A gurítások között visszaengedik a csípőt a talajra. Kritikus momentum: Labda gurítása közben a csípő ne essen vissza Változatok: A gurítások között nem engedik vissza a csípőt 6

7 A gyakorlat száma: 4. gyakorlat A gyakorlat megnevezés: Kar és combizom erősítés Forrás megjelölés: Kruber, 2000; 64. o. Alkalmazási területe: 9. osztálytól, kar és combizom erősítése Eszközök: medicinlabda A résztvevők száma: Egész osztály párokban A gyakorlat leírása: A párok egymással szemben állnak fel. A gyakorlatokat folyamatos kétkezes mellső labdaátadással végzik: 1. guggolásból felállás, kétkezes mellső labdaátadással 2. guggolásból felugrás, kétkezes mellső átadással 3. guggolásból felugrás térdfelhúzással, kétkezes mellső átadással Kritikus momentum: Fontos a pontos végrehajtás, hogy megfelelően erősödjenek a magasugráshoz szükséges izmok. Változatok: Egymásnak háttal is végeztethető a gyakorlat, a labda fej fölött történő átadásával. Itt már a homorítást is lehet gyakoroltatni. A gyakorlat száma: 5. gyakorlat A gyakorlat megnevezése: Ugrás 7

8 Forrás megjelölés: Saját Alkalmazási területe: 9. osztálytól, erő állóképesség fejlesztése Eszközök: Tornapad A résztvevők száma: Egész osztály 2 csoportban A gyakorlat leírása: 4 4 tornapadot egymás meghosszabbításában helyezünk el 2 sorban. A padok mögé kettes oszlopban sorakoznak a tanulók. 1. Ráül a tanuló a padra, a lábai a pad két oldalán 2. Ülésből felugrás állásba a padra 3. Ugrás a padról, vissza ülő helyzetbe Így haladnak végig a padon. Kritikus momentum: Felugrásnál figyelni kell, hogy mindkét láb a padra érkezzen, valamint visszaugrásnál vigyázni, hogy láb izmai lassítsák a leülést. Megjegyzés: Folyamatosan a tanár indítja a diákokat, ne legyen túl közel egymáshoz. Változatok: Ülésből ugrik és egyből ülésbe érkezik. A gyakorlat száma: 6. gyakorlat A gyakorlat megnevezése: Mélybeugrások Forrás megjelölés: Saját Alkalmazási területe: 9. osztálytól, erő állóképesség fejlesztése, láb izmainak fejlesztése Eszközök: Zsámolyok, svédszekrény teteje A résztvevők száma: Egész osztály, 2 csoportban A gyakorlat leírása: 2-es oszlopba feláll az osztály egy-egy zsámoly elé. A zsámolyok mögé elhelyezünk egy-egy svédszekrénytetőt, amik mögé még egy zsámolyt teszünk 1 méter 8

9 távolságra. A tanulók felugranak az elől lévő zsámolyra, onnan leugorva egyből felugranak a svédszekrényre, ahonnan leugorva a talajra érkezést követően azonnal ugrana a következő zsámolyra. Kritikus momentum: Nagy figyelmet igényel a talajra érkezés, valamint a magasabb helyre történő felugrás. Megjegyzés: A szekrény mellé odaáll a tanár, hogy ha kell, tudjon segíteni a felugrásban, elkerülve a baleseteket. Változatok: A svédszekrényt emelhetjük a többi részével A gyakorlat száma: 7. gyakorlat A gyakorlat megnevezése: Medicin lökés Forrás megjelölés: Saját Alkalmazási területe: 9. osztálytól, törzs izmainak erősítése, homorítás elősegítése Eszközök: Medicinlabda A résztvevők száma: Egész osztály párokban A gyakorlat leírása: A tanulók párosával hasra fekszenek egymással szemben, az egyikük kezében medicinlabdával. Folyamatos törzsemelést végeznek a tanulók, a labdát pedig kétkezes mellső átadással juttatják át egymásnak. Aki elkapja a labdát, szintén törzsemelést végez a labda elkapása közben. Kritikus momentum: Labda elkapására nagyon kell figyelni. Változatok: A tanulók közé lehet rakni zsámolyt, így nagyobb lesz a homorítás 9

10 A gyakorlat száma: 8. gyakorlat A gyakorlat megnevezése: Limbó Forrás megjelölés: Saját Alkalmazási területe: osztály, törzs izmainak erősítése Eszközök: Magasugró állvány, magasugró léc A résztvevők száma: Egész osztály, 2 csoportban A gyakorlat leírása: Az osztály kettes oszlopba felállnak a magasugró léc mögé. Homorítással áthaladnak a léc alatt úgy, hogy nem eshet le a léc, és a tanulók sem eshetnek el. Kritikus momentum: Léc alatt történő áthaladásnál figyelni a homorításra Megjegyzés: A lécet olyan magasságba állítjuk, hogy minden tanulónak homorítani kelljen. Változatok: Limbó verseny, folyamatosan alacsonyabbra helyezzük a lécet. 10

11 A gyakorlat száma: 9. gyakorlat A gyakorlat megnevezése: Törzs és hasizom erősítés időre Forrás megjelölés: Saját Alkalmazási területe: 9-12.osztály, törzs és hasizom erősítése Eszközök: - A résztvevők száma: Egész osztály A gyakorlat leírása: A tanulók hason fekvésben helyezkednek el. Jelre alkartámaszban megemelik a csípőt, lábujjhegyen és alkaron támaszkodnak. Két jelzés között tartják ezt a helyzetet. Kritikus momentum: A törzs helyzete egyenes legyen Megjegyzés: Nagyon jó törzs és hasizom erősítő gyakorlat, ha helyesen hajtják végre a feladatot. Változatok: Versenyt lehet csinálni, aki a legtovább bírja, az nyer. A gyakorlat száma: 10. gyakorlat A gyakorlat megnevezése: Lufiütés Forrás megjelölés: Alkalmazási területe: osztály, láb izmainak fejlesztése Eszközök: Lufi A résztvevők száma: Egész osztály A gyakorlat leírása: A tornaterem több pontján lufikat helyezünk, lógatunk le, különböző magasságokban. A tanulók szórtan helyezkednek el, és megadott jelre folyamatos futás közben felugranak, és megütik a lufikat. Kritikus momentum: Figyelni kell a helyes talajfogásra Megjegyzés: Lényeg, hogy egy lábról történjen az elrugaszkodás Változatok: Verseny, meghatározom, hogy melyik lufi mennyi pontot ér, ha megüti a tanuló, a magasságtól függően. 11

12 4. Magasugrás flop technika cél- és rávezető gyakorlatai A gyakorlat száma: 1. gyakorlat A gyakorlat megnevezése: Felugrás fordulattal, homorítással Forrás megjelölés: Alkalmazási területe: 9. osztálytól, homorítás megtartása Eszközök: A résztvevők száma: Egész osztály, párokban A gyakorlat leírása: A pár egyik tagja szembe áll a társával, kicsit oldalt helyezkedve, úgy, hogy az ugró lába van közelebb a társhoz. Egy lépésből hátat fordít a társának és homorított felugrást végez. A társ a felugró tanuló derekát megtámasztva, és megtartva kis ideig a homorított helyzetet. Kritikus momentum: Figyelni kell, hogy a homorítás meglegyen egyből a felugrást követően. Megjegyzés: Figyelni kell a karok munkájára Változatok: Lépés nélkül végzi a tanuló az ugrást, háttal áll a társának, és homorított felugrást végez. A társ megtámasztja a tanuló derekát, megtartva a homorított helyzetet. 12

13 A gyakorlat száma: 2. gyakorlat A gyakorlat megnevezése: Ugrás ugródombra Forrás megjelölés: Alkalmazási területe: 9. osztálytól, láb munkája ugrás után Eszközök: Ugródomb A résztvevők száma: Egész osztály, hármas csoportokban A gyakorlat leírása: A tanulók felállnak háttal az ugródomb elé. Jelre ugrást végeznek az ugródombra, úgy, hogy a hátukra érkeznek, és a láb ostorcsapás szerű mozdulatot végez. Kritikus momentum: A lábnak az ostorszerű mozgásának jó időzítése nagyon fontos Megjegyzés: Változatok: Zsámolyra állva végzik a tanulók az ugrást, így több idejük van a légmunka kialakításához. A gyakorlat száma: 3. gyakorlat A gyakorlat megnevezése: Körfogó Forrás megjelölés: Pázstory és Rákos; 1998; 129. o Alkalmazási területe: osztály, íven futás kialakítása Eszközök: 13

14 A résztvevők száma: Egész osztály, 2 csoportban A gyakorlat leírása: Az osztály kettős kört alkot, a belső kör törökülésben leül egymástól 1 méterre, a külső kör negyed fordulattal elfordulva állnak a belső kör mögött. Jelre a külső kör tagjai üldözni kezdik egymást, és megpróbálják az előttük lévőt elkapni. Akit megfogtak, bemegy a belső kör közepébe. Az a 3 tanuló nyer, akik utoljára maradnak. A játék a két kör cseréjével folytatódik. Kritikus momentum: Dőlés a kör felé futás közben. Megjegyzés: Dőlés szöge nagyobb lehet a belső kör csökkentésével. Változatok: Mind a két kör fut, de egymásnak ellenkező irányba. Akit a belső körben fogtak meg, az be megy a körbe, akit a külsőben, az kívülre megy. A gyakorlat száma: 4. gyakorlat A gyakorlat megnevezése: Szekrényre ülés Forrás megjelölés: Alkalmazási területe: 9. osztálytól, fordulat a hossztengely körül Eszközök: 2db 4 részes svédszekrény A résztvevők száma: Egész osztály A gyakorlat leírása: Az osztály kijelölt körvonalon futnak, egy lábról elrugaszkodva ugrás a szekrényre fél fordulattal, és érkezés ülő helyzetbe. Kritikus momentum: A szekrényre érkezés biztonságos legyen Megjegyzés: Lendítés lábbal keresztbe történjen Változatok: Az óra mutató járásával ellenkezőleg is elvégeztetem 14

15 A gyakorlat száma: 5. gyakorlat A gyakorlat megnevezése: Hídtartás Forrás megjelölés: Alkalmazási területe: 9. osztálytól, bátorság fejlesztése Eszközök: Ugródomb A résztvevők száma: Egész osztály 3 fős csoportokban A gyakorlat leírása: 3 tanuló a talajon áll, háttal az ugródombnak. Jelre ereszkednek hídállásba, úgy, hogy a kezük az ugródombra teszik. Kritikus momentum: A hídtartás megtartása Megjegyzés: A társak foghatják a feladatot végzők lábát. Változatok: Hídállásból vissza kell emelkedni állásba A gyakorlat száma: 6. gyakorlat A gyakorlat megnevezése: Helyből flopp Forrás megjelölés: Alkalmazási területe: 9. osztálytól, légmunka fejlesztése Eszközök: 2 svédszekrény felső része, ugródomb, A résztvevők száma: Egész osztály 2 csoportban 15

16 A gyakorlat leírása: A 2 svédszekrény felső részét az ugródomb elé helyezzük. A tanulók kettes oszlopban felállnak a szekrények elé. Az első tanulók felállnak a szekrénytetőkre, háttal a lécnek. Páros lábról elrugaszkodva, helyből flopp technikával átugranak a léc fölött, majd a dombra érkezés után a sor végére állnak. Kritikus momentum: Hátra és felfelé történjen az ugrás Megjegyzés: Változatok: A tanulók az ugró lábról végzik az ugrást A gyakorlat száma: 7. gyakorlat A gyakorlat megnevezése: Ugrás fordulattal Forrás megjelölés: Nagy (2015.), 14. o. Alkalmazási területe: 9. osztálytól, nekifutás sebességének helyes megválasztása, ugró láb kiválasztása Eszközök: A résztvevők száma: Egész osztály A gyakorlat leírása: Lassú futás egyenes vonalon, jelre erőteljes kitámasztás után felugrás egy lábról, térd-, és páros karlendítéssel, és 90 fokos fordulattal. 16

17 Kritikus momentum: Sebesség helyes megválasztása, biztonságos talajfogás, az ugrás felfelé történjen. Megjegyzés: Változatok: Felugrás fordulat nélkül A gyakorlat száma: 8. gyakorlat A gyakorlat megnevezése: Felugrás gumikötél fölött Forrás megjelölés: Saját Alkalmazási területe: 9. osztálytól, köríven történő futás érzékeltetése Eszközök: 2 darab magasugró állvány, 1 gumikötél, ugródomb A résztvevők száma: Egész osztály A gyakorlat leírása: Köríven történő nekifutás után elrugaszkodás az ugró lábról, áthaladva a gumikötél fölött, érkezés az ugródombra. Kritikus momentum: A futásnak köríven kell történnie Megjegyzés: A gumikötél alacsonyan legyen, hogy az ívhelyzet elérésére, és ne az ugrásra koncentráljon az ugró Változatok: Magasugró versenyek a gumikötél felett. Bármilyen módon átugorhatják a kötelet, csak törekedni kell, hogy köríven történjen a nekifutás. 17

18 A gyakorlat száma: 9. gyakorlat A gyakorlat megnevezése: Flop magasugrás 3 lépésből Forrás megjelölés: Alkalmazási területe: 9. osztálytól, flop technika elsajátítása Eszközök: 2 db magasugró állvány, magasugró léc, ugródomb, bóják A résztvevők száma: Egész osztály A gyakorlat leírása: Flop magasugrás 3 lépésből. A 3 lépés hosszát bójákkal jelöljük Kritikus momentum: Nem köríven történik a lendületszerzés, törzs előredől a kitámasztás után, elmarad a homorítás, homorítás fontosságára felhívni a figyelmet. Megjegyzés: Itt már a technikát ismerni kell, finomítani tudunk rajta Változatok: 5 lépésről történik a nekifutás, de ügyelni kell az utolsó 3 lépés fontosságára. 18

19 A gyakorlat száma: 10. gyakorlat A gyakorlat megnevezése: Magasugró verseny Forrás megjelölés: Alkalmazási területe: osztály, versenyszerű végrehajtás Eszközök: 2 db magasugró állvány, magasugró léc, ugródomb A résztvevők száma: Egész osztály A gyakorlat leírása: 7-8 lépés nekifutásból flop magasugrás Kritikus momentum: Nem köríven történik a lendületszerzés, törzs előredől a kitámasztás után, elmarad a homorítás, homorítás fontosságára felhívni a figyelmet. Megjegyzés: Versenykörülmények kialakításával fent tudjuk tartani a versenyszellemet az osztályon belül. Változatok: Magasugró verseny, de a lendítő láb lesz az ugró láb 5. Irodalomjegyzék (a felhasznált irodalom megjelölése hivatalos formában) Kerettanterv 2013, testnevelés és sport évfolyam Koltai Jenő, Szécsényi József Az Atlétikai versenyszámok technikája, ugrások, Budapest,

20 Kurt Murer Atlétika játék és gyakorlat, Dialóg Campus, 2001 Magyar Atlétika Szövetség Atlétika szabálykönyv, 2010 Miltényi Márta (1980) A sportmozgások anatómiai alapjai, Sport, Budapest Nagy Eszter (2015) Magasugrás, középiskola 20