PÁROS NYÚJTÓ GYAKORLATOK

Átírás

1 PÁROS NYÚJTÓ GYAKORLATOK Törös Károly Utánpótlás szövetségi kapitány Vezetőedző, szövetségi kapitány ex Délfrika Afrika és ex Algéria

2 1. Kiinduló helyzet: kisterpeszben állva, két kéz a vesetájon támaszt, ujjak lefele néznek. Aki nagyon laza annak magasabb támasz szükséges. A társ hátulról a könyököket lassan összenyomja és megtartja a maxiális nyújtás helyzetében. Kilégzés. 8 mp 2. Kiindulás: Kis terpesz, párok szemben állnak. Egyik a test előtt, a gyomor táján a kézfejeit összeteszi felhúzott könyökkel. Fej lent van. A másik könyöknél a karokat befele húzza. Kilégzés. Megtartva 8 mp Ha kezek elmozdulnának, úgy a térddel támasztjuk

3 3. Kiindulás: Párok háttal állnak egymásnak. Terpesz, hogy egy magasságban legyenek. Fej-fejnek, fenék-fenéknek támaszt. Az egyik a két kezét a fej mögött ujjaival összefonja. A társ a könyöknél fogva befelé húzza a karokat. Kilégzés. 8mp 4. Ugyan az a nyújtás, de az egyik társ térdelő helyzetben van

4 5. Kiinduló helyzet: A párok egymással szemben állnak. Egyik törzzsel térdjalítással előre dönt és két karját hátúlról előre viszi, mint egy úszó start. A társ csuklót fog és nyújtott karral, testsúllyal húzza- egyensúlyozza /libikóka effekt/. A tenyér a társtól elnéz. Kilégzés. Biztonságos a lábak blokkolása. 8mp 6. Kiindulás: háttal a társnak. Terpesz. Karok a váll magasságban oldalt nyitva. Társ csuklót fog és karokat hátra, befelé húzva keresztezi. A tenyér lefelé néz és a karok a váll alatt forognak, tehát nem emeljük őket. Kilégzés. Max tartva 8mp. Majd kirázva a karokat u.a. másik irányban keresztezve.

5 7. Kiindulás: Ülve vagy állva, egyik a társnak háttal. Egyik kar könyökben hajlítva lazán a fej mögött van. A társ előbb nyújtott karral a vállövet kitámasztja, be is lehet fogni a váll izületbe. A másik kézzel a társa könyökét befele a gerinc felé húzza, majd hátra nyújtott karral. Kilégzés. 8mp 8. U.a. két karral. Ezuttal a társ a könyökkel a vállakon belül támaszt és lassan maga felé húzza a másik párhuzamos könyökét. Fej lent marad, kilégzés. 8mp

6 9. Kiindulás: Egymásnak kis terpeszben háttal állva, próbálunk a társsal egy szinten lenni. Karok egymásba fűzve, de nem rögzítve. Egyik kar könyökfűzés, a másik nyújtva. Mindkét társ egyszerre húz és ellenáll. Izometric. 8mp 10. Kindulás: Párok egymással szemben, kisterpesz. Az egyik újjait kulcsolva a társa háta mögött előredönt, fej a karok között. A társ kezeit a lapockára helyezve nyújtott karral a másikat lenyomja. Kilégzés. 8mp

7 11. Kiindulás: Párok egymás mellett, kis terpesz, laza állás. Az egyik a belül lévő karját könyökben a fej mögé hajlítja. Feje lent marad. Másik kar lazán. A belső láb térdben hajlit és a súlypont az ellenkező csípőre kerül. A társ ugyan abban a pozícióban nyújtott karral a társa könyökét tartja, aki súlyával nekidől. Kilégzés. 8mp Fordulás és u.a. a másik karral. 12. Kiindulás: Az egyik háttal ül a társnak. Lábak csípőn kívül nyitva, magas térddel. Két kar oldalt 90 fokban hajlítva. Mögötte a társ belülről csuklót fog. Egyik térdét az allábszárral a gerincoszlopnak tolja úgy, hogy a társ előredőlve elhagyja az egyenes ülő helyzetet. Tehát a hát blokkolva van. Most csuklóból a karokat lassan hátra húzzuk, megtartva a 90 fokos szöget. Kilégzés. 8mp

8 13. Ugyan az a pozíció. Most a karok alulról hátra kerülnek. Csukló fogás, de a tenyér lefelé néz. A társ hátulról két hajlított térddel a másik hátát testsúllyal előrenyomja, megint túl a vízszintesen, tehát blokkolja. A karokat emelve lassan előre tolja, majd lassan keresztezi. Fej lent marad. Kilégzés. 8mp 14. Ugyan az a pozíció. Az ülő pár térdeket, lábat zár. A két kar függőlegesen nyújtva a fej mögött. A társ a hónalj alatt benyúl és kézzel a lapockán támaszt. Majd lassan hátra ül, testsúllyal magával húzza a társát. Nem űl le a talajra és a sarkak nem emelkednek /libikóka effekt/. Aí ülő társ feje hátra kerül lazán.kilégzés. 8mp

9 15. Kiindulú helyzet:. Zárt állás,karok a test mellett, térd hajlítva. A társ mögé ül és talppal. pipálva a sarkokat blokkolja.mindkét társ csukló fogás. Az ülő társ lábát és karjait kinyújtja, nem húz! Az álló társ lassan előre dől, fejét a karok között lazán elengedi. Vállak is ellazúlnak. /Libikóka effekt/. Kilégzés. 8mp 16. Kiinduló helyzet: Párok egymással szemben ülnek, talpak egymást támasztják. Mindketten csukló fogás. Az egyik a társát testsúllyal magafelé húzza. Az ellazúl és passzívan kilégzéssel elengedi magát, feje a térdeket érinti. Ráadás, ha a társ még a lábújjakra nyomást gyakorol a talpával. 8mp

10 17. Ugyan az a kiinduló helyzet. Az egyik társ térdeit felhúzza, a másik a sarkait ráhelyezi nyújtott lábbal. Mindkettő csukló fogás. A társat lassan testsúlyal maga felé húzva, domborított háttal talajt érint. A társ először egyenes háttal, fej fent követi. Mellkassal a lábakat érintve, kilégzéssel a fejét leteszi. Ellazúl. 8mp 18. U.a. kiinduló helyzet. Egyik társ törökülésben, a másik nyújtott lábakkal pipában a talppal a térdek ellen támaszt, blokkol. Csuklófogás. Társat testsúllyal magunk felé húzzuk, a hát domborítva talajt ér, a fej fent marad. A társ egyenes háttal, fejét fent tartva követi, majd talajt érve, kilégzés. 8mp

11 19. U.a. kiinduló helyzet. Széles terpesz, de nem a maximum. Talpak egymást érintve blokkolnak. Csukló fogás. A társat testsúllyal magunk felé húzzuk, a hát doboritva talajt érint, fej fent marad. A társ ellazúlva fejletéttellel követi a talajig, majd társát visszahúzza ugyan úgy. 4x 20. U.a. kiinduló helyzet. Most nem előre hátra, hanem körözve balra egy kör majd jobbra. Kilégzéssel. A társat mindig felhúzzuk. 2x balra-2x jobbra 21. U.a kiinduló helyzet. Az egyik a társát a talpával bokánál blokkolja. Mindketten csukló fogás. Egyenes háttal egymás húzása, ellenállással. A húzott társ lassan spárgázva a másik felé csúszik. Kilégzés

12 22. Kiinduló helyzet: Az egyik társ ül, felhúzott térdekkel. A másik szorosan mögé áll zárt állásban. Ülő társ megfogja az álló bokáit. Az álló társ előre hajolva, térdből is. A társa sarkait belülről egyenként megfogja és lassan felemeli. A térdei a hátat előre szorítják. Lassú lábnyitás széles terpeszbe. 23. A társak egymásnak háttal ülnek. Az egyik széles terpeszben, könyök a talajon támaszt. Másik mögötte ülve a térdeit felhúzza, majd lassan a társa hátára fekszik és lábújjakat fog. Felülés a lábújjakat húzva, a társa kézzel a talajon feltoja magát ülésbe. Széles terpesz. Kilégzés.Mosolygás.

13 24. Tangó. Egymással szemben. Az egyik társ két kézzel a vállakon támaszt. Egyik lábát felemeli. Társa a lábat boka vagy a térdhajlat alatt nyújtott karral tartja. A másik kéz a társ csípőjén. Most lassan oldalra lépünk és még egyet. Társunk lába nem mozdul a talajról. A kar végig nyújtva marad. Kilégzés. 25. Kiinduló helyzet: Egymással szemben. A társ előtt térdelés kb. 1 méterre. Kézfogás. A társ bokáját, lábát nyújtva a másik vállára helyezi. A térdelő partner lassan hátra ül a sarkára. Spárga, kilégzéssel egyenes háttal.

14 26. Kiinduló helyzet: Az egyik társ hason fekszik, térdet hajlítva. A másik mögé térdel nyitott térdekkel, lábújjakat megfogva, nyújtott karral testsúllyal ránehezedik. 27. U.a. most a lábak pipálnak 28. U.a. Most lábfejek csípőn kivül vannak, innen a társ lábfejeket, főleg a lábújjakat nyomja befelé a fenék irányába

15 29. Kiinduló helyzet: Az egyik hátán fekszik. Egyik láb nyujtva, másik hajlítva. A társ szembe térdel, egyik kézzel karját nyújtva a nyújtott lábat a térd fölött /nem a térden/ leszorítja /rögzíti/, a másik kézzel sarok fogás. Ebből a helyzetből a sarok tolásásval lábnyújtás. A társ ellenáll /reziszt/. Kilégzés. 8 mp. U.a. a másik lábra 30. Következő gyakorlatok csak felügyelet mellett hozzáértéssel végezzük. Társak háttal egymásnak. Az egyik zárt állásban, karok függőlegesen nyújtva. A másik kis terpeszben, csuklót fog és térdhajlításból feláll. A társ elengedi magát kilégzés, nyakcsigolya ellazul /kiroppan/

16 31. U.a. Ebből lassan előre döntünk a társsal a háton. Térd hajlít és a két kéz nyújtott karral támaszt a térden. A társ kilégzéssel ellazul.8mp Lassú felállás a társunkat leeresztjük a hátunkon, két kézzel a csípőjén támasztva. 32. ÉREZZÉK JÓL MAGUKAT