Guggolás* Megosztott guggolás* Guggolás fél lábon. Huszonöt eszményi gyakorlat (A könnyebbeket *-gal jelöltük) lépés: 2. lépés: 1.

Átírás

1 Huszonöt eszményi gyakorlat (A könnyebbeket *-gal jelöltük) 1 1 Guggolás* Megfeszített törzzsel és egyenes háttal engedd a feneked hátra és lefelé, míg majdnem megérinti a mögötted lévő széket. Csípőből döntsd meg a felsőtestedet. Gerinced legyen egyenes, győződj meg róla, hogy a térded a lábfejed fölött marad. nyújtsd előre a karod Egyenesedj fel. testsúly a sarkakon 2 Megosztott guggolás* Tedd az egyik lábadat kb. fél méterre a másik elé, a súlyodat oszd el egyenletesen a két lábad között. Hajlítsd be az elöl lévő térded és a csípőd; engedd le a feneked, míg az elöl lévő lábad combja párhuzamos nem lesz a talajjal. Hátul lévő lábad ujjaival támaszkodj meg a talajon. Emelkedj fel. Elöl lévő lábaddal told fel magad, nyomd a talajra a sarkad. A mozgásod ritmusa legyen egyenletes: le 1, 2, 3, fel 1, 2, 3. elülső térd enyhén behajlítva combod legyen párhuzamos a talajjal ügyelj a helyes tartásra, a feneked legyen feszes 3 Guggolás fél lábon Állj egy pad vagy szék elé, egyik lábadat emeld fel pár centire. Behajlított térddel ereszd a fenekedet hátra és le a pad vagy szék fölé, amilyen mélyre csak tudod. Figyelem: kevesen képesek többre egy gyenge guggolásnál. A cél ugyanaz. Emelkedj vissza. Csináld lassan és óvatosan. egyensúlyozz fél lábon fenekeddel közelíts minél jobban a székhez, anélkül hogy ráülnél

2 Huszonöt eszményi gyakorlat (A könnyebbeket *-gal jelöltük) 2 4 Kitörés* Állj kisterpeszbe, gerinced legyen laza, tested legyen jól alátámasztva. Leereszkedés közben lépj előre 60 centit (ha alacsony vagy, kevesebbet), és a guggoláshoz hasonlóan engedd le a testedet. Térded maradjon pontosan a lábfejed fölött. A cél: elöl lévő lábad combja legyen párhuzamos a talajjal. Beletelhet egy kis időbe, míg sikerül. Tedd meg, amit tudsz. Sarkadat lenyomva emelkedj vissza, egyenesítsd ki a térded és a csípőd. Ügyelj rá, hogy a gerinced mindvégig maradjon természetes, a testtartásod egyenes. Járó kitörést is végezhetsz járj így körbe a konditeremben. Vagy csinálj kitöréseket egy helyben. kisterpesz lépj előre combod legyen párhuzamos a talajjal emelkedésnél az elöl lévő láb dolgozik ereszkedésnél fontos a jó alátámasztás 5 Kitörés oldalra* Állj szűk kisterpeszbe. Lépj ki oldalra akkorát, amekkora még kényelmes (60 centi körül), helyezd át a súlyodat a támaszkodó lábadra. Lábfej előrenéz. Engedd le a tested úgy, mint a guggolásnál, és egyidejűleg nyújtsd előre a karodat. fej, váll, csípő egy vonalban, a térd és a sarok közé húzott vonallal párhuzamosan Told fel magad az oldalt lévő lábaddal, és térj vissza kisterpeszbe. lépj ki oldalra 6 Lehúzás* (géppel) Könnyű súlyokat használj. Ülj le, vállszélességben, előrenéző tenyérrel fogd meg a rudat (kar teljesen nyújtva a fej fölött). Nyomd össze a lapockáidat, és lassan húzd a rudat a mellkasodhoz. Változatok: próbáld meg szűkebb vagy szélesebb fogással, magad felé fordított tenyérrel. Lassan engedd vissza a rudat, karod teljesen nyúljon ki a fejed fölé, mindvégig te irányítsd a mozgást. Ez egy mozgástartomány-javító gyakorlat. Csináld akkora energiabedobással, hogy megerőltető legyen ismétlés. ne hajtsd előre a fejed gerinced maradjon semleges

3 Huszonöt eszményi gyakorlat (A könnyebbeket *-gal jelöltük) 3 7 Egykezes evezés kézi súlyzóval* Egyik lábbal térdelj a padra, a másikat tedd le a földre. Kapaszkodj meg egyik kezeddel a padban. Vedd a másikba a kézi súlyzót. Kinyújtott karral markold meg a súlyzót, húzd hátra a vállövedet, majd told a könyöködet a mennyezet felé. Húzd a súlyt a derekad irányába. gerinced maradjon semleges könyöködet tartsd szorosan a tested mellett 8 Egykezes evezés kábellel* (kábelgéppel) Rögzítsd a kábelgép fogantyúját közel a talajhoz. Kezdd könnyű súllyal, kísérletezz. Lépj az egyik lábaddal előre, mint a megosztott guggolásnál (lásd 2. gyakorlat), az ellentétes kezeddel markold meg a fogantyút; ha a bal lábad van elöl, használd a jobb kezedet. Engedd le a vállöved, és egykezes evező mozdulattal húzd a fogantyút oldalra, míg a kezed a jobb csípőd fölé nem ér. gerinced maradjon semleges Lassan térj vissza kiinduló helyzetbe. Te irányítsd a mozdulatot. 9 Kinyomás (padról)* Lényegében fekvőtámaszt csinálsz egy padon. Hajolj a pad fölé, karod nyújtva, tested egyenes. Hajlítsd be a könyököd, lassan ereszd le magad, amíg a felsőtested majdnem érinti a padot. Ebben a gyakorlatban mindennél fontosabb az alátámasztás. Ne engedd, hogy beroskadjon a vállad vagy lelógjon a hasad. Nyomd vissza magad, egyenesítsd ki a karodat. ha lóg a hasad, hagyd abba, vagy térj át egy függőlegesebb változatra könyöködet tartsd szorosan az oldalad mellett

4 Huszonöt eszményi gyakorlat (A könnyebbeket *-gal jelöltük) 4 10 Egykezes kinyomás kézi súlyzóval* Feküdj hanyatt egy párnázott padon, lábad széles terpeszben, lábfejed a talajon. Kicsit homorítsd a hátad. (Lehet, hogy dobozt vagy valamilyen más magasítót kell tenned a talpad alá, hogy a derekad domború maradjon.) Vedd a súlyzót az egyik kezedbe, tartsd kissé távol a testedtől, a válladhoz közel. behúzott hassal rögzítsd a hátad lábfejedet nyomd erősen a talajra Húzd be a hasad, engedd le a vállövedet. Lökd vagy told a súlyzót a vállad fölött a mennyezet felé. Dolgozz egyenletes ritmusban, ugyanannyi idő alatt emeld és ereszd le a súlyt. Karnyújtásnál ne feszítsd meg a könyököd. 11 Egykezes kinyomás kábellel* A célnak megfelelően tedd fel a súlyokat a gépre (mint mindig, itt is a könnyűvel kezdd). Rögzítsd a kábelt a csípőd és a vállad közötti távolság felénél, és fordíts hátat a gépnek. Olyan pozíciót végy fel, mint a megosztott guggoláshoz (lásd 2. gyakorlat, 1. lépés), háttal a gépnek. A mozdulat olyan, mintha behúznál egyet valakinek. Ha a jobb lábad van elöl, vedd a kábelt a bal kezedbe (hátulról), a vállad magasságában. Üss előre bal kézzel egy vízszintes pályán, és vidd át a testsúlyodat az elöl lévő lábadra. Most térj vissza kiinduló állásba; hajlítsd be a könyököd, és vidd vissza vállmagasságba a kezedet. Dolgozz lassan, kontrolláld a mozgást. lépésben guggolás helyzete testsúly az elülső lábon 12 Kinyomás fej fölé, megosztott guggolás közben Vedd fel a megosztott guggolás (lásd 2. gyakorlat) alsó helyzetét, hajlítsd be a térded, tartsd vállmagasan a kézi súlyzót. Ha a jobb lábad van elöl, a súlyzónak a bal kezedben kell lennie. Emelkedj fel guggolásból, közben emeld a súlyzót egyenesen a fejed fölé. (A lendület kedvéért lábbal egy kicsit felnyomhatod magad, de ne egyenesítsd ki a térded.) 3. lépés: Ereszd vissza a súlyzót a válladhoz, és megint engedd le hátra a feneked. Végezd el a másik oldalra is. feszes farizmok feszes has ügyelj a helyes tartásra

5 Huszonöt eszményi gyakorlat (A könnyebbeket *-gal jelöltük) 5 13 Forgás/Karlendítés medicinlabdával Állj vállszéles terpeszbe. Enyhén hajlított karral tartsd magad elé a medicin labdát. Használd a hasizmodat. Lassan ereszkedj le guggolásba, majd jobbra, és fordítsd arra a labdát is. Guggolásban vidd a labdát olyan közel a talajhoz, amennyire lehet, anélkül hogy a gerinced elveszítené természetes állapotát. A vállad maradjon hátrahúzva. Eleinte alig bírsz lenyúlni a térded alá. Testednek egységként kell dolgoznia, arccal mindig fordulj a labda felé, miközben jobbra vagy balra mozdulsz. Ne a derekadat, hanem a csípődet forgasd. A köldöködnek állandóan követnie kell a labdát! Lendítsd lassan a labdát a csípődhöz, majd onnan megállás nélkül egyenesen át balra, a vállad fölé, amilyen magasra csak felérsz. A labda átlós pályát követ, a jobb lábad külső oldalától a bal vállad fölé vagy megfordítva. Ne a derekadat, hanem a csípődet forgasd. A köldöködnek állandóan követnie kell a labdát! Térj vissza a kiinduló pozícióba. térd maradjon pontosan a lábfej fölött 14 Forgás/Karlendítés kábelgéppel Tegyél könnyű súlyt a kábelgépre; rögzítsd a húzókábel végét a talaj közelében. Állj a gép mellé, fogd meg két kézzel a fogantyút, majd egész testeddel fordulj a gép felé. Menj le guggolásba, hajolj olyan mélyen a rögzítési ponthoz, amennyire természetes. Emeld a fogantyút egyetlen folyamatos mozdulattal a csípődig, húzd fel balra, majd amilyen magasra csak bírod, az ellenkező oldali vállad fölé. Gerinced maradjon természetes. A köldököd itt is kövesse a kezedet, mint a 13. gyakorlatnál. gerinced maradjon semleges köldököd kövesse a kezedet

6 Huszonöt eszményi gyakorlat (A könnyebbeket *-gal jelöltük) 6 15 Guggolás egykezes felnyomással Állj vállszéles vagy kissé szélesebb terpeszbe, vegyél mindkét kezedbe egy-egy kézi súlyzót, és előrefordított tenyérrel emeld a vállad magasságába. Természetes gerinccel ereszkedj le guggolásba; térded maradjon pontosan a lábfejed fölött. A guggolásod legmélyebb pontjáról erőteljesen emelkedj vissza állásba. A lendület fokozódásával nyújtsd ki az egyik (súlyzót tartó) kezedet egyenesen a mennyezet felé. Végül engedd vissza a karod és a súlyzót vállmagasságba. 3. lépés: Ismételd meg a guggolós mozdulatsort, ám ezúttal, miközben emelkedsz, a másik karodat nyújtsd ki a mennyezet felé. Végül álló helyzetben engedd vissza vállmagasságba a súlyzós karodat. emeld a karodat kinyújtva felfelé térd pontosan a lábujjak fölött 16 Kitörés hátra, evezéssel Rögzítsd a kábel végét talaj közeli helyzetbe; használj közepes súlyokat. Állj be megosztott guggolásba (lásd 2. gyakorlat, 1. lépés) a géppel szemben. Bal lábadat tedd előre, a kábelt vedd a jobb kezedbe, a kezedet nyújtsd ki a gép felé. Hátul lévő lábaddal (esetünkben a jobbal) lépj előre. A felfelé mozdulást az elöl lévő (bal) lábaddal indítsd. Ezzel egyidejűleg, miközben felegyenesedsz, húzd jobb kezedet az oldalad mellé, valamivel a csípőd fölé. Fejezd be állásban, kezed evezős helyzetben, a váll hátrahúzva, könyök behajlítva. ügyelj a helyes tartásra, a törzsed legyen egyenes 3. lépés: Térj vissza kiinduló helyzetbe: nyújtsd előre a jobb kezed, miközben a jobb lábaddal kitörsz hátra, és visszatérsz az eredeti lépésben guggolásba. Ismételd a másik oldalra.

7 Huszonöt eszményi gyakorlat (A könnyebbeket *-gal jelöltük) 7 17 Guggolás, karhajlítás Állj vállszéles terpeszbe, fogj a kezedbe egy-egy súlyzót az oldalad mellett. Nyújtott karral ereszkedj le guggolásba. Tenyeredet fordíthatod be- vagy kifelé, ahogy kényelmesebb. Emelkedj fel guggolásból, közben hajlítsd be a karod, a súlyzók közeledjenek a vállad felé. (A csuklód 90 fokban elfordul, a súlyzók emelkedés közben előrenéznek.) Nem baj, ha emelés közben kissé meglódítod a súlyokat. Csak a tested ne hajoljon jobbra-balra, és ne billenj ki a természetes tartásból. csípőből dőlj hátad maradjon egyenes lehet váltott karral végezni 18 Törzsdöntés, húzás, felnyomás Állj nagyterpeszbe, két lábad legyen legalább vállszélességben. Döntsd előre a felsőtestedet, emelj fel két kézi súlyzót a földről. Ne feledd: csípőből dolgozz, hátad maradjon semleges. A mozdulat nem annyira guggolás, inkább törzsdöntés. A térdedet behajlíthatod egy kicsit, de az a cél, hogy inkább egyenes legyen. Ha nagyon feszesek a térdinaid, csak begörbített háttal tudod elérni a talajt. Ez esetben helyezd a súlyzókat valamilyen dobozra vagy más emelvényre, így nem kell olyan mélyre ereszkedned. Feszítsd meg a farizmaidat, esetleg dugd ki kissé a feneked, hogy egyenes maradjon a hátad. Egyenesedj fel, és közben emeld fel a súlyzókat a földről. (Vigyázz, ne görbítsd be a derekadat.) Egyidejűleg húzd fel vállmagasságba a súlyokat. Ne állítsd meg a mozdulatot használd ki a meglévő lendületet, és nyomd a súlyokat egyenesen felfelé. 3. lépés: Ereszd le a súlyokat a válladhoz, majd dőlj előre, és kinyújtott karral érintsd meg velük a talajt (vagy az emelvényt). Ismételd meg a teljes mozdulatsort. használd ki a lendületet, nyomd felfelé a súlyokat csípőből dőlj ne görbítsd be a hátad

8 Huszonöt eszményi gyakorlat (A könnyebbeket *-gal jelöltük) 8 19 I és T súlyzókkal* Feküdj hasra egy kipárnázott padon, fejedet és mellkasodat kissé emeld meg. Fogj egy-egy kézi súlyzót a kezedbe. Az I -nél tartsd a két karod az oldalad mellett, a tenyered nézzen lefelé. A T -nél a karodat nyújtsd ki oldalra, a hüvelykujjad mutasson felfelé. A derekadat megnyújtva óvatosan emeld fel a mellkasodat a padról, a válladat süllyeszd le (ne húzd fel). Ne homorítsd a derekadat. A kar mozdulatát a törzs megfeszítésével indítsd el. Emeld a két karod valamivel a tested fölé. Tartsd ki 3 másodpercig. Lassan vidd vissza a karodat a talajra. Végezz 10 I -t és 10 T -t. húzd össze a vállad 20 Vállforgató köpeny külső forgatása kézi súlyzóval* Feküdj a jobb oldaladra, jobb karod a fejed alatt; bal könyököd 90 fokban behajlítva, alkarod a tested előtt. Markold meg a súlyzót. Most forgasd ki a könyököd 180 fokban, a súlyzó mutasson a mennyezet felé, a könyököd maradjon mindvégig szorosan a tested mellett. Azonnal bizsergést érzel a felül lévő válladban. Számolj el négyig-ötig, és ereszd lassan vissza a súlyzót kiinduló helyzetbe. Ennek nagy szerepe van az erősítésben. Ismételd jobb kézzel a másik oldalon. érezned kell, hogy a felül lévő vállad megfeszül lassú, kontrollált mozgás mindkét irányba 21 Csípőnyújtás emeléssel* Feküdj hanyatt, térded 90 fokos szögben, sarkak egy széken. Feszítsd meg a has- és farizmaidat. Sarkadat nyomd bele a székbe lábfejed maradjon hátrafeszítve, és emeld fel a csípőd a talajról. Tartsd ki 3 másodpercig. Lassan engedd vissza a testedet. lábfej hátrafeszítve feszes has feszes fenék

9 Huszonöt eszményi gyakorlat (A könnyebbeket *-gal jelöltük) 9 22 Plank alkartámaszban* Feküdj hasra, támaszkodj meg az alkarodon. Feszítsd meg far- és hasizmaidat. Zárd össze a lapockádat. Emeld fel a talajról a feneked és a térded. A hátad és a csípőd tartsd egy vonalban (egyenesen). Tartsd ki 10 másodpercig. Eleinte csak háromszor ismételd, vigyázz, hogy feszesek maradjanak a törzsizmaid. Így nehezebb, de hatékonyabb. zárd össze a lapockád csípőd és hátad maradjon egyenes 23 Plank oldalfekvésben Feküdj az oldaladra, támaszkodj az alkarodra, másik kezed a csípődön. Feszítsd meg a has- és farizmaidat. Emeld fel a csípőd és a térded a matracról. Tartsd ki 10 másodpercig. Csak háromszor ismételd. alsó lábfej elöl feszítsd meg a törzsed, emeld fel csípőd és térded a talajról, hátad maradjon egyenes 24 Hasprés* Feküdj hanyatt, egyik lábad húzd talpra. Kezed tedd a tarkód alá, támaszd meg vele a nyakadat. Megfeszített hasizmokkal emeld el körülbelül 10 centire a válladat a talajról. Ne hajlítsd túlzottan előre a fejed. Tartsd ki 3-5 másodpercig. Csinálj 10-et, ismételd háromszor a sorozatot. használd a törzsed emeld fel a vállad a talajról 25 Húzás TRX Rip Trainerrel* Állj szembe egy (középmagasan rögzített) TRX Rip Trainerrel vagy egy kábelgéppel. Markold meg két kézzel az edzőbotot, térdedet enyhén hajlítsd be, a két karod egyenesítsd ki, tartsd feszesen a rudat. Nyomd lefelé a lapockáidat, és addig húzd magad felé a rudat, amíg megérinti a mellkasodat. Tartsd ott 30 másodpercig (vagy egy percig). Ismételd meg, a kötél kerüljön a másik oldaladra. Ha intenzívebben szeretnéd csinálni, á llj távolabb, és fokozd az ellenállást.