Testedzési program: hét

Átírás

1 Testedzési program: hét Az alábbiakban közreadunk egy teljes test megmozgatására alkalmas, kezdőnek szóló edzéstervet. A napi életritmusba rugalmasan beilleszthető, és emellett lehetőséget nyújt arra, hogy Ön bárhol is van, elvégezhesse ezen gyakorlatokat, és még drága edzőtermi tagsági díjakat sem kell fizetnie. Ne felejtse el feljegyezni, hogy hányszor végzi el a gyakorlat-sort, és az egyes alkalmakkor hányszor végzi el az egyes gyakorlatokat. Az egyes gyakorlatokat pontosan betartva végezze el, ne csípjen le belőlük csak azért, hogy jobb időeredményt érjen el. Ha így tesz, nyomon tudja kísérni fejlődését, és egyúttal a korábbi torna során elért eredményekhez tudja viszonyítani legfrissebb teljesítményét. Minding tartsa be, hogy a napi edzésmunka megkezdése előtt 10 percen át végezzen bemelegítést, az edzés végeztével pedig 10 perces levezetést iktasson be.

2 Bemelegítés (dinamikus nyújtás) MELLKASI NYÚJTÁS Álljon egyenesen, karjait tartsa párhuzamosan, előre kinyújtva. Ez a kiindulási helyzet. Karjait vállmagasságban tartva húzza karjait gyorsan hátra, amennyire csak tudja, majd lendítse karjait előre, hasonlóan ahhoz, mintha pofont akarna adni. Ismételje meg kilencszer. LÁBNYÚJTÁS Álljon egyenesen, lábai a csípője két szélével egy vonalban legyenek. Emelje fel egyik lábát a talajról, testsúlyát a támasztó láb sarkára helyezze. Ha elveszítené egyensúlyát, kapaszkodjon meg valamilyen tárgyban. A lábát irányítva - lendítse lassan előre majd húzza vissza lógó helyzetbe, majd folytassa a láblendítést a teste mögött hátra, egyetlen és folyamatos mozgással. Felsőtestét szilárdan tartsa helyben. Végezzen ilyen lendítéseket mindkét lábával tíz-tíz alkalommal.

3 VÁLLAK NYÚJTÁSA Álljon egyenesen, karjait a válla vonalában nyújtsa ki két irányba, a padlóval párhuzamosan. Mozgassa karjait körbe-körbe, minden egyes alkalommal nagyobb sugarú kört rajzolva a levegőbe. Végezzen 10 karkörzést az egyik irányban, majd a másik irányba is ugyanígy tízet. KÖZPONTI IZMOK, VÁLLAK ÉS A COMBHAJLÍTÓ IZOM NYÚJTÁSA Kezdőállás: egyenes állás, a lábak összezárva. Lassan hajoljon előre mindaddig, amíg karjaival el nem éri a talajt. Az ne zavarja, ha a térdei behajlanak. Karjaival lépegessen előre mindaddig, amíg a teste majdnem párhuzamos lesz a talajjal, majd lábaival lépegessen a karjaihoz. Ismételje hatszor. Ha ez így túl nehéz lenne, ezt a nyújtási gyakorlatot a térdein végezze.

4 Az edzés Ne felejtse el feljegyezni, hogy hányszor végezte el a gyakorlatot és hány kört tett meg az egyes alkalmakkor. Ha így tesz, nyomon tudja kísérni fejlődését, és egyúttal a korábbi torna során elért eredményekhez tudja viszonyítani legfrissebb teljesítményét. Gyakorlat Izom Hányszor végezze? 1. Fekvőtámasz Mellkasi és tricepszizmok Gyakorlat leírása 10 Karjait tartsa vállszélességben, lábait csípőszélességben. Lassan hajlítsa be a könyökét, amíg el nem éri a mellkasa a talajt a kezek vonalában, majd nyomja fel magát a kiinduló helyzetbe, ez tesz ki egy gyakorlatot. A hasizommal folyamatosan tartsa testét egyenesen a vállaktól a csípőig. Mit tegyen, ha túl nehéz a gyakorlat? A gyakorlat végzése során a térdén támaszkodjon. Mit tegyen, ha túl könnyű a gyakorlat? Emelje fel a lábát egy székre vagy padra. 2. Guggolás Lábak felső része. 10 Képzelje el, hogy egy székre ül le, de nincs Ön alatt szék. A lábai a csípő két szélével legyenek egy vonalban, vállszélességnyi terpeszben. Húzza hátra a vállapokat, húzza be a hasizmokat, húzza hátra és lefelé a fenekét, majd hajlítsa be a térdeit addig, hogy a feneke és a talaj egymáshoz képest derékszögben állnak. Kezeit ez egyensúlya megőrzése érdekében előrenyújthatja. A kiinduló helyzetbe visszatérve figyeljen arra, hogy a sarkai ne emelkedjenek fel a talajról. Egy falhoz dőlve csússzon lassan le, majd maradjon ülőhelyzetben 10 másodpercen át. Minden egyes guggolás után ugorva álljon fel, majd ereszkedjen vissza guggoló testhelyzetbe. 3. Hegymászók Hasi izmok 10 db minden egyes láb Fekvőtámasz kiinduló helyzetében húzza a lábát a mellkasa felé, majd térjen vissza az alapállásba. Kis szünet után ismételje meg a gyakorlatot a jobb Egyszerre csak egyik lábát húzogassa előre, és a húzások között Végezze a feladatot folyamatosan,

5 esetén lábával. A gyakorlatot úgy végezze, hogy a lábait felváltva húzza a mellkasához, tartson kis szünetet, és figyeljen arra, hogy a hasizmai rendesen részt vegyenek a gyakorlat elvégzésében. pihenjen egy kicsit. mintha futna. 4. Támadóállás leereszkedés sel Lábak felső része. 10 db minden egyes láb esetén Tegye kezeit a csípőjére, feszítse meg hasizmát és lábait a csípője szélének megfelelő terpeszbe tegye. Jobb lábával lépjen előre, és engedje le a testét addig, hogy a bal térde majdnem érinti a padlót. A testsúlyát megosztva az előre nyújtott lábának sarka és hátul maradt lábának lábujjhegyei tartsák. Emelkedjen fel a kiinduló helyzetbe, előrenyújtott lábát húzza vissza, és ismételje meg a gyakorlatot a másik lábának előrenyújtásával. Egy székbe vagy korlátba kapaszkodjon minden egyes gyakorlat során. Az egyik előrenyújtottlábpozícióból a másikba minden pihenő nélkül végezze. 5. Négyütemű fekvőtámasz Teljes test izomzata 10 Kiinduló állás: lábai legyenek csípőszélességben, menjen guggólóállásba, kezei a padlón legyenek. Lábaival rúgjon ki hátra, hogy fekvőtámaszba kerüljön, majd térjen vissza a guggolóállásba, és álljon fel. A guggolóállásba való visszatérés után ne álljon fel, hanem tartson egy kis szünetet, majd ismételje meg a gyakorlatot. A guggolóállásba való visszatérés után ugorjon olyan magasra, amilyen magasra csak tud.

6 Levezetés (statikus nyújtás) LÁBAK (KVADRICEPSZ-IZMOK) Hajlítsa be a térdét és lábát fogja meg a kezével és húzza a lábát a feneke felé, így nyújtja meg a combfeszítő izmait. Törekedjen arra, hogy a behajlított térde közel legyen az egyenesen álló térdéhez, és arra, hogy egyenesen álljon. Tartsa 10 másodpercig, majd váltson lábat. Szükség esetén kapaszkodjon meg valamiben. VÁLLAK Jobb kezét nyújtsa ki mellkasa felett a bal válla irányába a talajjal párhuzamosan. Bal karját hajlítsa be felfelé, és a bal alkarjával könnyítse meg jobb karjának, hogy minél közelebb kerüljön a mellkasához. A gyakorlatot mindkét karral ismételje meg, és 10 másodpercig tartsa karjainak leírt pozícióját.

7 FENÉK (FARPOFÁK) Helyezkedjen ülő testhelyzetbe egyenes törzzsel, lábait nyújtsa ki maga előtt. Hajlítsa be a jobb térdét és tegye a jobb lábát a bal térd bal oldala mellé a padlóra. Fordítsa vállait úgy, hogy arca jobb felé nézzen. Bal kezét tegye a jobb térd külső oldalára, hogy megkönnyítse helyzetét a következő gyakorlatokra. Jobb kezét tegye a padlóra kitámasztás végett. A gyakorlatot mindkét irányba ismételje meg, és 10 másodpercig tartsa testének leírt pozícióját. LÁBAK (COMBHAJLÍTÓ IZMOK) Üljön a talajra, mindkét lábát egyenesen nyújtsa ki maga előtt. Hajlítsa be bal lábát és tegye a bal lábának talpát a jobb lába belső oldalához (vagy olyan magasra, amennyire csak tudja). Hajoljon előre úgy, hogy a háta egyenesen maradjon. Próbálja meg megérinteni a lábujjait, de a hátát ne görbítse meg. A gyakorlatot mindkét lábával ismételje meg, minden esetben 10 másodpercig tartsa az előredőlt testhelyzetet. Jogi nyilatkozat: A testedzés a szervezet számára hasznos és minden súlyleadási program szerves részének kell lennie. Kérjük, hogy beszélje meg háziorvosával, hogy az ön számára milyen testedzés hasznos és milyen intenzitású testedzés egészséges.