FIZIKAI FELKÉSZÜLÉSI PROGRAM, AZ ÉLVONALBELI TELJESÍTMÉNYHEZ

Átírás

1 FIZIKAI FELKÉSZÜLÉSI PROGRAM, AZ ÉLVONALBELI TELJESÍTMÉNYHEZ Időszak: 1. és 2. felkészülési fázis Ízületi mozgékonyság Lazaság - Erő-Állóképesség FIGYELEM Erőfejlesztés, kondicionálás gumiszalag segítségével. Nagy figyelmet igényel. Először minden gyakorlatot könnyű gumiszalaggal végezz, hogy a megfelelő kivitelezést tanuld meg. Ismétlésszám: 5. Amikor megtanultad a gyakorlatot, válthatsz erősebb gumiszalagra. Az, hogy mikor jön el a váltás ideje, az egyénenként más és más lehet, valamint feladatonként is változhat. Kérdezd az edződet. Minden felsorolt feladattal a hasizmot és a kar különböző izmait erősítjük. Ezekkel a gyakorlatokkal a stabil testtartást szintén elősegítjük. Figyelj arra, hogy a testtartásod ne változzon. 1. feladat A kar izmait eddzük együtt a hasizmokkal. Ezt a feladatot végezheted egy kézzel is. 2. gyakorlat Ez a gyakorlat egyszerre dolgoztatja a mellizomzatot és a hasizmot. 3. gyakorlat Ezzel a gyakorlattal egyszerre dolgoztatjuk a hasizmot és a hátsó vállizmokat. 1/5

2 4. gyakorlat A 4. feladathoz hasonlóan a has- és a mellizmok dolgoztatjuk elsősorban. 5. feladat Ez egy nagyon nehéz feladat, különösen azok számára, akiknek a tartóválluk magasan van. HASIZOM 6. gyakorlat Véleményem szerint ez egy nagyon fontos feladat. A térdeidet enyhén hajlítsd be, és húzd a gumiszalagot a baloldaladra a törzs elfordítása nélkül! Végezd el a gyakorlatot a másik oldalra is! 7. gyakorlat Állj egyenese, amennyire tudsz és húzd a gumiszalagot az egyik oldaladhoz (először balra, majd jobbra), és érezd, ahogy a lapockák közelítenek egymáshoz. 2/5

3 A KAR IZMAI 8. gyakorlat Hozd mindkét karod vállmagasságba, hogy az alkar és a felkar vízszintben legyen (enyhén hajlított karok). Vállöv 9. gyakorlat Állj egyenesen, érezd, ahogy a lapockáid közelítenek egymáshoz, amikor a karokat a kiinduló helyzetbe viszed vissza. 10. gyakorlat Állj egyenesen és mozdítsd a karjaidat ellentétes irányba oldalsó középtartásba, és érezd, ahogy a lapockáid közelítenek egymáshoz! 3/5

4 11. gyakorlat Állj egyenesen. A feladatot a lapockák közelítésével és lefelé mozgatásával kezdjük. 12. feladat Húzd le a könyöködet addig, hogy az alkar vízszintes legyen. Érezd, ahogy a lapockáid közelítenek egymáshoz, és ha jól végzed a feladatot, akkor érzed a hasizmokat is. 13. feladat Álljunk fel hajlott testtartásból úgy, hogy a gumiszalag a talpunk alá és a gerinc háti szakaszának felső részére van beakasztva. Ezzel a gyakorlattal a combfeszítő és a hátizmokat dolgoztatjuk. Figyelem: ne a nyakba tegyük a gumiszalagot! 4/5

5 A következők olyan nehéz feladatok, hogy egy kondicionáló edzésen csak egyszer végezzük el. 14. feladat Fontos, hogy a csípőre és a derékra koncentrálj, miközben a gumiszalagot a vállaid fölé emeled. Figyelem: ez egy nagyon nehéz feladat, ezért csak egyszer végezd el egy edzésen. 15. gyakorlat Ezzel a gyakorlattal a karokat, a törzset és a lábakat koordináljuk. Módosíthatod a feladatot úgy, hogy kezeket a váll fölé emeled. 5/5