GYAKORLAT A FORMÁS VÁDLIÉRT

Átírás

1

2 Edzés otthon 1. Rész - 2. rész GYKORLT FORMÁS VÁDLIÉRT Melegítsünk be! z edzés első lépése mindig a belegítés legyen, hogy a szervezet ráhangolódhasson a mozgásra, felkészülhessen a terhelésre. Ilyenkor felgyorsul a szívverés, intenzívebbé válik a légzés, felpezsdül a vérkeringés, üzemi hőfokra legszenek az izmok. Ezáltal sokkal hatékonyabb az edzés és elkerülhetők a sérülések. laposan mozgassuk át testétünket fejtől lefelé haladva, minden ízületet legítsünk be, ezután szökdeljünk párat vagy fussunk helyben, hogy kicsit felpörgethessük magunkat. Végül jöhet az erősítés. Vádlierősítés szamár módra Fogjunk egy vastag lexikont, helyezzük a földre, majd lépjünk fel rá úgy, hogy a sarkunk lelógjon a levegőbe. lábfejek legyenek párhuzamosak. Derékból hajoljunk előre és kapaszkodjunk g valahol, a hát legyen egyenes. Ezután lassan elkedjünk lábujjhegyre, minél magasabbra, tartsuk g a pozíciót, majd ereszkedjünk vissza úgy, hogy a sarkaink a lexikon síkja alá kerüljenek. légzés legyen nyugodt, belégzésre elkedjünk lábujjhegyre, kilégzésre pedig ereszkedjen vissza. Végezzünk 3x25-ös sorozatokat, hetente legalább háromszor Nyújtás Ha befejeztük az erősítést, nyújtsuk g a vádlikat. lexikonon állva, egyenes háttal, előrehajlás nélkül lassan és fokozatosan toljuk le a sarkunkat a talaj felé annyira, annyire csak lehet, majd tartsuk a nyújtást 20 másodpercig és ereszkedjünk vissza.

3 Edzés otthon 2. Rész - 2. rész GYKORLT FORMÁS VÁDLIÉRT Melegítsünk be! Elsőként legítsünk be, hogy a test felkészülhessen a mozgásra és a terhelésre. lényeg, hogy kicsit felgyorsuljon a szívverés, felpörögjön a vérkeringés, belegedjenek az izmok. Ezzel hatékonyabban működik a test, hatásosabb lesz az edzés is, sőt a sérülések is elkerülhetők. Válasszunk ki két padot egymástól méterre, és gyalogoljunk tempósan, vagy kocogjunk el egyiktől a másikig, majd vissza, 5-6-szor ismételve. Irány az elkedő! Keressünk egy dombot a parkban, ez lesz segítségünkre a vádli erősítésében és formálásában. Gyalogoljunk fel a domb aljáról a tetejére tempós gyaloglással, majd sétáljunk vissza, a következő körben pedig lábujjhegyen njünk fel a domb tetejére. Ezt a váltogatást ismételjük g 5-ször. Igyekezzünk tartani a tempót, ne sétáljunk, hanem gyalogoljunk. Ha nincs domb, egy fokból álló lépcsősor is gteszi, hiszen a lépcsőzés is hatékonyan formálja a vádli izmait. Ha se domb, se lépcső nincs, akkor álljunk lábujjhegyre, és szökdeljünk lábujjhegyen páros lábbal 3x30-at, majd jobb lábon 3x30-at, végül bal lábon is 3x30-at. Ha tehetjük, njünk ki hetente legalább háromszor a szabadba mozogni! Jöhet a nyújtás! Ha gvolt a dombozás/lépcsőzés, következhet a nyújtás, ly során a gdolgoztatott izmot nyújtjuk g, hogy az visszanyerje eredeti állapotát. Álljunk fel egy padkára/járdaszegélyre úgy, hogy a sarkunk lelógjon. Lassan toljuk a sarkunkat a talaj felé, érezzük, ahogy nyúlik a vádli. Tartsuk a pozíciót 20 másodpercig, majd engedjük vissza a sarkunkat.

4 Edzés otthon 3. Rész - 1. rész Gyakorlat a formás vádliért Fontos önnek, hogy jól érezze magát a bőrében, egészséges és kiegyensúlyozott legyen? Ebben segíthet a rendszeres mozgás, ami felfrissíti a testet és lelket, segít levezetni a stresszt, és még az alakot is formálja! Nincs időnk edzőterembe járni, de szeretnénk beilleszteni a mindennapjainkba a mozgást? Tornázzunk otthon! Ha van 15 percnyi szabadidőnk, az épp elég ahhoz, hogy valalyik testrészünket átmozgassuk. Testsúlytól, edzettségi állapottól, életkortól függetlenül, kizárólag a saját testsúlyunkat használva mozoghatunk, eszközre, súlyzóra nincs szükség. legítsünk be! belegítés nagyon fontos a sérülések elkerülése miatt. cél, hogy nyugalmi állapotból felkészítsük szervezetünket a várható terhelésre. belegítés során szaporábbá válik a szívverés, fokozódik a légzés, a vérkeringés, elkedik az izmok hőmérséklete ez csökkenti a sérülésveszélyt és javítja az edzés hatékonyságát. Fentről lefelé haladva alaposan mozgassuk át a testünket, kezdve a nyakkal, aztán térjünk át a vállakra, karokra, törzsre, derékra és végül a lábakra is. Ezután néhány percig fussunk helyben magas térd- illetve sarokeléssel. Ha kellően belegedtünk, jöhet az erősítés! vádlierősítés állva Álljunk egyenesen, vállszélességű terpeszállásban, a teljes talpunk legyen a talajon, a lábfejek legyenek párhuzamosak. Ezután elkedjünk lábujjhegyre, tartsuk g egy másodpercig a pozíciót, majd lassan engedjük vissza a sarkainkat a talajra. Végezzünk a gyakorlatból 3x25-öt. légzésünk legyen nyugodt, belégzéskor elkedjünk lábujjhegyre, kilégzésre pedig ereszkedjünk vissza. Ismételjük g a gyakorlatot hetente minimum 3 alkalommal. 1 2 Jöhet a nyújtás Ha elvégeztük a gyakorlatot, fontos, hogy gnyújtsuk a dolgoztatott izomcsoportot. Álljunk támadóállásba szemben a fallal, támaszkodjunk neki. hátul lévő talpunk és sarkunk maradjon a talajon, a lábunkon legyen a testsúly, a térd pedig legyen nyújtva. másik lábunkat hajlítsuk be. Így nyújtsuk g a hátsó láb izmait és az chilles-ínt. Tartsuk a nyújtást 20 másodpercig, majd cseréljünk lábtartást és nyújtsuk g a másik lábunkat is hasonló módon.

5 Tornázzunk a feszes hasizmokért! - 1. rész GyakorlaT a formás vádliért Szeretnénk laposabb, feszesebb, izmosabb hasizmokat, ezáltal karcsúbb derekat és jobb testtartást? Könnyebb a dolgunk, mint hinnénk! Egy nagyon egyszerűen, otthon is végrehajtható, de mégis a teljes has izomzatát átmozgató gyakorlattal máris közelebb kerülhetünk célunkhoz! Első lépés: belegítés Sérülésre, fájdalomra senkinek nincs szüksége, emiatt nagyon fontos, hogy belegítsünk a torna előtt. Ezzel felkészítjük a testet a terhelésre, javul az edzés hatékonysága is, és rá tudunk hangolódni a további mozgásra. fejünktől lefelé haladva mozgassuk át alaposan a testünket, végezzünk nyak-, kar- és törzskörzéseket, mozgassuk át lábainkat, szökdeljünk, fussunk helyben. Ha már szaporábban ver a szívünk és gyorsabban vesszük a levegőt, akkor kezdhetjük a hasizomgyakorlatot. felülés könyök és térd érintéssel Helyezkedjünk el hanyattfekvésben a talajon, a térdeinket húzzuk fel úgy, hogy a talpak a talajon legyenek. kezünket tegyük tarkóra, fejünket kicsit eljük g. Feszítsük g a hasizmainkat, majd elkedjünk el úgy a talajtól, hogy a jobb könyököt és a bal térdet egymás felé húzzuk, míg össze nem érnek. bal váll és a jobb talp végig maradjon a talajon. Miközben eljük a kezünket és a lábunkat, fújjuk ki a levegőt. Ezután lassan ereszkedjünk vissza a kiinduló helyzetbe, közben szívjuk be a levegőt. Ismételjük úgy a gyakorlatot, hogy most a bal könyököt húzzuk a jobb térdhez. derekunkat végig szorítsuk a talajra, a felülés közben ne rángassuk a felsőtestet, dolgozzunk hasizomból. Végezzünk 3x20 ismétlést hetente háromszor. 1 2 Nyújtsuk g a hasizmot! Először hanyattfekvésben nyújtózzunk ki a kezeinkkel és a lábainkkal, érezzük, ahogy az egész test gnyúlik. Ezután forduljunk hasra a talajon, támaszkodjunk a tenyerünkre, nyújtsuk ki a karunkat, eljük fel a fejünket, homorítsuk a hátunkat, próbáljuk g úgy feltolni a felsőtestünket, hogy érezzük a hasizmok gnyúlását. köldök és a csípő maradjon végig a talajon, csak a llkast eljük el a talajtól. Tornázzunk a feszes hasizmokért! - 1. rész GyakorlaT a formás vádliért Szeretnénk laposabb, feszesebb, izmosabb hasizmokat, ezáltal karcsúbb derekat és jobb testtartást? Könnyebb a dolgunk, mint hinnénk! Egy nagyon egyszerűen, otthon is végrehajtható, de mégis a teljes has izomzatát átmozgató gyakorlattal máris közelebb kerülhetünk célunkhoz! Első lépés: belegítés Sérülésre, fájdalomra senkinek nincs szüksége, emiatt nagyon fontos, hogy belegítsünk a torna előtt. Ezzel felkészítjük a testet a terhelésre, javul az edzés hatékonysága is, és rá tudunk hangolódni a további mozgásra. fejünktől lefelé haladva mozgassuk át alaposan a testünket, végezzünk nyak-, kar- és törzskörzéseket, mozgassuk át lábainkat, szökdeljünk, fussunk helyben. Ha már szaporábban ver a szívünk és gyorsabban vesszük a levegőt, akkor kezdhetjük a hasizomgyakorlatot. felülés könyök és térd érintéssel Helyezkedjünk el hanyattfekvésben a talajon, a térdeinket húzzuk fel úgy, hogy a talpak a talajon legyenek. kezünket tegyük tarkóra, fejünket kicsit eljük g. Feszítsük g a hasizmainkat, majd elkedjünk el úgy a talajtól, hogy a jobb könyököt és a bal térdet egymás felé húzzuk, míg össze nem érnek. bal váll és a jobb talp végig maradjon a talajon. Miközben eljük a kezünket és a lábunkat, fújjuk ki a levegőt. Ezután lassan ereszkedjünk vissza a kiinduló helyzetbe, közben szívjuk be a levegőt. Ismételjük úgy a gyakorlatot, hogy most a bal könyököt húzzuk a jobb térdhez. derekunkat végig szorítsuk a talajra, a felülés közben ne rángassuk a felsőtestet, dolgozzunk hasizomból. Végezzünk 3x20 ismétlést hetente háromszor. 1 2 Nyújtsuk g a hasizmot! Először hanyattfekvésben nyújtózzunk ki a kezeinkkel és a lábainkkal, érezzük, ahogy az egész test gnyúlik. Ezután forduljunk hasra a talajon, támaszkodjunk a tenyerünkre, nyújtsuk ki a karunkat, eljük fel a fejünket, homorítsuk a hátunkat, próbáljuk g úgy feltolni a felsőtestünket, hogy érezzük a hasizmok gnyúlását. köldök és a csípő maradjon végig a talajon, csak a llkast eljük el a talajtól.

6 Tornázzunk a feszes hasizmokért! - 2. rész GyakorlaT a formás vádliért has és a törzs izmainak erősítése rendkívül fontos, nem csak azért, hogy szép lapos és feszes hasizmaink legyenek, hanem azért is, hogy jobb legyen a tartásunk, ne fájjon a hátunk és a derekunk. Létezik olyan komplex gyakorlat, amit ha rendszeresen elvégzünk, gerősödnek a hasizmaink, a törzsizmaink, és még jobban is érezzük magunkat tőle. Ne hagyjuk ki a belegítést! Hogy az izmok felkészülten várják a rájuk váró terhelést, elsőként be kell őket legíteni. Ezáltal hatékonyabb lesz az edzés, a szív és a tüdő is felkészülhet az intenzív munkára, és lélekben is rá tudunk hangolódni a mozgásra. Hogy legítsünk be? Mozgassuk át alaposan minden ízületünket a nyaktól elkezdve a karjainkon és a lábainkon át a derekunkig, majd késztessük intenzívebb mozgásra a szívünket és tüdőnket is néhány szökdeléssel és helyben futással. Plank, vagy deszkapóz Ez a statikus gyakorlat intenzíven gdolgoztatja a hasizmokat, erősíti a derekat és a hátat, de még a karokat és a lábakat is gdolgoztatja! Helyezkedjünk el a talajon vállszélességű alkartámaszban úgy, hogy a lábujjainkon, kis terpeszben támaszkodunk. fej, nyak, gerinc és a láb legyen egy vonalban. hát legyen egyenes, ne púposítsunk, a feneket ne nyomjuk fel, a csípőt se ejtsük le a talaj felé. térdek is legyenek nyújtva, a sarkat szorítsuk le. hasizmainkat tartsuk feszesen. Ezt a pozíciót igyekezzünk helyesen gtartani. Kezdjük 15 másodperccel, de ha úgy érezzük, hogy sikerül tovább helyesen tartani a plankot, akkor 30 másodpercig végezzük. Minden edzésen próbáljuk g további 10 másodperccel növelni a póz kitartását, ahogy erősödik a testünk, úgy lesz egyre könnyebb, és úgy tudjuk majd egyre tovább tartani. Hetente legalább háromszor iktassuk be a plankot az edzéseink közé. Egy kis nyújtás sosem árt! Miután keményen gdolgoztattuk hasizmainkat, nyújtsuk g őket. Hason fekvésben támaszkodjunk a tenyerünkre, nyújtsuk ki karjainkat, a köldök és a csípő maradjon a talajon, a llkast pedig homorítva eljük el a talajtól.

7 Tornázzunk a feszes hasizmokért a szabadban! 3. rész GyakorlaT a formás vádliért Tavasszal, szép időben sokkal inkább kedvünk van mozogni, sportolni, mint máskor. Miért ne kötnénk össze a kellest a hasznossal: eddzünk a szabadban! mozgással levezethetjük a feszültséget, boldogsághormonokat terlhetünk, jobb lesz a kedvünk, és a bőrünkben is jobban érezzük majd magunkat. szabadban a napsütésnek köszönhetően pedig feltöltődhetünk D-vitaminnal is, amire a szürke, hideg tél után nagy szüksége van a szervezetnek. z egészséges testhez elengedhetetlen az egészséges, jó tartás, ehhez pedig nagyban hozzájárul, ha gerősítjük a has és a törzs izmait. Így elkerülhetjük a görnyedt tartást, a hát- és derékfájást is, a hasüregben elhelyezkedő szerveink pedig nem nyomódnak össze, több vérhez jutnak, így egészségesebben tudnak működni. Ha a szabadban tartózkodunk, érdes mozognunk is a friss levegőn. hasizomgyakorlat elvégzése előtt legítsünk be, hogy hatékonyabban tudjunk edzeni és az izmaink ne sérüljenek g. Jelöljünk ki egy fát vagy padot a parkban, és tempós gyaloglással vagy laza kocogással haladjunk odáig, majd vissza, ismételjük 5-6-szor. könyök-térd húzás terpeszállásban Álljunk terpeszben, kezünket tegyük tarkóra, a hátunk legyen egyenes. bal térdünket húzzuk fel oldalra, a bal könyökünket pedig húzzuk a térdünkhöz, közben feszítsük g a hasunkat, majd helyezkedjünk újra kiinduló helyzetbe. Jöhet a jobb térd - jobb könyök húzása. Ezt ismételjük g mindkét oldalra 2x30 alkalommal. Ezután a kiinduló pozícióból jöhet a forgatás: először a bal térdet húzzuk a jobb könyökhöz, aztán a jobb térdet a bal könyökhöz úgy, hogy csak a törzsünk mozogjon. Ismételjük 2x30 alkalommal. Végezzük el hetente legalább háromszor a gyakorlatot akár a szabadban, akár otthon fontos a nyújtás is! Ha végeztünk a gyakorlatokkal, nyújtsuk g az izmainkat. Álljunk terpeszben, a kezünket nyújtsuk ki a fejünk fölött. Lassan hajlítsuk a törzsünket jobbra, érezzük, ahogyan a bal oldalon nyúlik a derekunk, majd hajoljunk óvatosan balra.

8 Formás karok könnyedén! - 1. rész Gyakorlat a Formás vádliért Bár a legtöbb nő rendszeresen cipekedik bevásárláskor és gyakran ölbe veszi a gyereket, ez mégsem mindig elegendő ahhoz, hogy formás és izmos karjuk legyen. Emiatt érdes a napi rutinba felvenni egy-egy könnyen, otthon, eszközök nélkül elvégezhető gyakorlatot, amit akár tévézés közben is g tudunk csinálni, és alyeknek köszönhetően bátran vehetünk fel rövidujjú vagy ujjatlan felsőket nyáron. Fekvőtámaszra fel! fekvőtámaszt mindenki isri, hiszen ez az egyik leghatékonyabb mozdulat, ami egyszerre formálja a vállizmokat és a karokat, illetve erősíti a llizmot. Hogy sérülésntesen tudjuk végezni, előtte mindenképpen legítsünk be! Mozgassuk át alaposan a nyakat, vállakat, könyököt karkörzésekkel, laza mozdulatokkal, majd a derekat, csípőt és a lábakat is mozgassuk g. Ha kezdők vagyunk, válasszuk a könnyített fekvőtámaszt, de ha szeretnénk a nehezebb gyakorlatot gpróbálni, akkor végezzük a rendes fekvőtámaszt. Helyezkedjünk el a talajon úgy, hogy a tenyerünk a földön van. könnyített verziónál a térdeinken támaszkodunk g, a rendesnél pedig legyen nyújtva a lábunk, és a lábujjainkon tartsuk magunkat. karjainkat tartsuk vállszélességben, a két kézfej nézzen befelé 45 fokban. Lassan hajlítsuk be a karunkat úgy, hogy a könyökünk 45 fokban kifelé távolodjon el a testünktől, közben lassan engedjük le a testünket, addig bírjuk, majd nyújtsuk vissza a karunkat. Próbáljuk végig feszesen, stabilan tartani az egész felsőtestünket, hogy hatékony legyen a gyakorlat. Végezzünk 2x15 ismétlést a fekvőtámaszból, hetente háromszor. Ha úgy érezzük, a rendszeres gyakorlásnak köszönhetően erősödtünk, próbáljuk g a rendes fekvőtámaszt végezni a könnyített helyett. B Nyújtsuk g az izmokat! karizmokat érdes gnyújtanunk az edzés végén, hogy az izmok ne rövidüljenek g. Helyezkedjünk el törökülésben a talajon, húzzuk ki magunkat, a jobb karunkat lassan húzzuk el magunk előtt az ellentétes oldalra. Tartsuk 20 másodpercig a nyújtást, majd ismételjük g bal kézzel is.

9 Formás karok könnyedén! - 2. rész Gyakorlat a Formás vádliért Itt a tavasz, jön a nyár, jön az ujjatlan ruhák, rövid ujjú fölsők szezonja. Ki ne szeretné ezeket bátran viselni, úgy, hogy ne kelljen szégyenkeznie formátlan karjai, integető-hájai miatt? Még van idő tenni a formás, szép karokért, nincs hozzá másra szükség, mint egy kis otthoni edzésre! karok erősítése könnyedén elvégezhető otthon is, súlyzókra sincs hozzá szükség, hiszen rek saját-testsúlyos gyakorlatok vannak, alyek hatékonyan erősítik az izmokat. Fontos a belegítés! karizmok edzése előtt érdes átmozgatni, belegíteni a teljes testet: mozgassuk g alaposan a nyakat, a vállakat, a könyököt, a derekat, a csípőt és a lábakat is, majd szökdeljünk néhányat, hogy a szívet is intenzívebb munkára bírjuk. belegítés azért fontos, rt így készíthetjük fel testünket a mozgásra, és így kerülhetjük el a kelletlen sérüléseket. Hátsó fekvőtámasz Helyezkedjünk el ülő helyzetben a talajon, a térdeinket húzzuk fel úgy, hogy a talpainkon támaszkodjunk. karjainkkal a hátunk mögött támasszuk g magunkat, az ujjaink a hátunk felé nézzenek. hát legyen egyenes. Ebből a pozícióból a karok hajlításával engedjük le magunkat lassan szinte teljesen a talajig hátra, majd a karok nyújtásával toljuk vissza a testünket a kiinduló helyzetbe. Ha úgy érezzük, így túl könnyű a gyakorlat, akkor eljük fel a fenekünket a talajról, és ezt a pozíciót gtartva végezzünk karhajlításokat úgy, hogy a fenekünk közben egyáltalán nem ér a talajhoz. Végezzünk 3x15 ismétlést hetente háromszor. B Nyújtsunk! Hogy az izmok grövidülését elkerüljük, a gyakorlat után ne feledkezzünk g a nyújtásról sem. Eljük fel a fejünk llé a jobb karunkat, hajlítsuk be, a bal kezünkkel támasszuk g a jobb könyökünket, majd lassan húzzuk a fejünk mögé. Tartsuk g 20 másodpercig a nyújtást, majd nyújtsuk g a bal kart is.

10 Formás karok könnyedén! - 3. rész Gyakorlat a Formás vádliért Ha szeretünk kint lenni a szabadban és szívesen mozognánk a levegőn, akkor a tavasz tökéletes erre: süt a nap, éled a természet. Használjuk ki ezt a csodás időszakot, élesszük fel testünket és lelkünket a téli álomból, mozgassuk g magunkat a friss levegőn minél többször! Ha van a közelben park, erdő, vagy füves játszótér, érdes kihasználni a lehetőséget és hetente néhány alkalommal kint sportolni. szabad levegőn történő mozgás jót tesz a testnek, edzi a szívet és a tüdőt, erősíti a keringést. Ha rendszeresen mozgunk, hamar jobban fogjuk magunkat érezni a bőrünkben, kiegyensúlyozottabbak, nyugodtabbak leszünk, és a testünk is szépen formálódni kezd majd. Hogy a testünk minden porcikáját g tudjuk mozgatni, először gyalogoljunk tempósan, vagy kocogjunk egy keveset: fussuk körbe a parkot, vagy jelöljünk ki két egymástól kellő távolságra lévő fát, vagy padot, és azok között kocogjunk-gyalogoljunk oda-vissza. Ezután mozgassuk át karjainkat, a nyakat, a vállakat, de ne maradjon ki a derék, a csípő és a lábak sem! Fekvőtámasz padon Válasszunk ki egy padot a parkban, álljunk g előtte úgy, hogy a karjainkkal a pad támlájának tudjunk támaszkodni, miközben felvesszük a fekvőtámasz-pózt. hát és a lábak legyenek egyenesek, tartsuk feszesen a testünket. karjaink vállszélességben legyenek. Lassan hajlítsuk be a karunkat, a felsőtestünket engedjük előre, addig bírjuk, majd lassan nyújtsuk ki újra a karjainkat. Végezzünk 2x15 karhajlítást. Ha szeretnénk nehezíteni a gyakorlatot, akkor a pad támlája helyett az ülőkéjén támaszkodjunk kezeinkkel, és így végezzük el a 2x15 karhajlítást, hetente legalább háromszor. B Jöhet a nyújtás! Hogy az izmok grövidülését gakadályozzuk és az izomlázat is elkerülhessük, érdes nyújtani a fekvőtámaszok után. Üljünk le a padra, amin a gyakorlatot végeztük, jobb karunkat pedig lassan húzzuk el magunk előtt az ellentétes oldalra. Tartsuk 20 másodpercig a nyújtást, majd ismételjük g bal kézzel is.

11 Formás popsi könnyedén! 1. rész Gyakorlat a Formás vádliért Lassan közeleg a szoknyák és rövidnadrágok időszaka, és ki ne szeretné őket magabiztosan viselni? popsin található a testünk legnagyobb izma a, amit érdes folyamatosan formálni és formában tartani. Ez azért is fontos, rt a nemcsak a mozgáshoz, hanem a helyes testtartáshoz is szükség van a farizmok gfelelő állapotára. z edzést otthon, könnyedén elvégezhetjük, nincs szükség hozzá másra, mint egy kis szabadidőre és elszántságra. kell egy kis belegítés! Mielőtt nekikezdenénk az intenzív popsiformálásnak, hangolódjunk rá a tornázásra belegítéssel. Mozgassuk át alaposan a teljes testet tetőtől-talpig, végezzünk karkörzéseket, legítsük be a nyakat, a derekat és a csípőt, fussunk helyben és guggoljunk le néhányszor. belegítés elengedhetetlen az alakformáló edzés előtt, hogy az izmok felkészülhessenek a terhelésre, és elkerülhető legyen a sérülés. lábelés hátra Helyezkedjünk el úgy a talajon négykézláb, hogy az alkaron és a térdeken támaszkodjunk. hát legyen egyenes, a fejünket ne lógassuk! z egyik lábunkat derékszögben behajlított térddel eljük g, toljuk a popsinál magasabbra, majd eresszük vissza, de úgy, hogy a térd ne érintse g a talajt, izomból tartsuk g a lábunkat a talaj felett. Ezután jöhet egy újabb ismétlés, összesen 15- ször egymás után. Ha ez gvan, végezzük el a másik lábunkkal is a gyakorlatot. Végezzünk 4x15 ismétlést mindkét lábbal, és hetente háromszor iktassuk be a programunkba ezt a gyakorlatot. Ha úgy érezzük, hogy már könnyen gy a 4x15, végezhetünk 4x30, vagy 4x50 ismétlést lábanként. 1 2 Nyújtsuk g az izmot! farizom gyakorlat végén mindig nyújtsuk g a popsit, méghozzá ezzel a nagyon egyszerű gyakorlattal. Üljünk a lehető legszélesebb terpeszülésben, a lábaink legyenek nyújtva. mikor érezzük, hogy a fenekünk és a combjaink kellően nyúlnak, lassan, óvatosan, egyenes háttal, nem rángatózva, erőltetve, hajoljunk előre a lábaink közé nyújtott kézzel, addig csak tudunk, próbáljuk az orrunkkal gérinteni a talajt. Maradjunk 1 percig ebben a helyzetben.

12 Formás popsi könnyedén! 2. rész Gyakorlat a Formás vádliért Tavasszal a téli lustizás után mindenki szeretné formába hozni magát, erre pedig tökéletes goldás az otthon végezhető edzés. Nem kell senkihez alkalmazkodni, nincs szükség eszközökre, kortól és testsúlytól, edzettségtől függetlenül végezhetjük a gyakorlatokat. farizmok edzése rendkívül fontos, hiszen a mozgáshoz és a helyes testtartáshoz is szükség van ezek jó kondíciójára, így emiatt is érdes rendszeresen gtornáztatnunk őket. Edzés előtt legítsünk be! z edzés hatékonysága és a sérülések elkerülése érdekében mindenképpen szánjunk időt a gfelelő belegítésre. Mozgassuk át fejtől lefelé a teljes testet gimnasztikával, helyben futással, szökdelésekkel. Ha a szívverésünk és a légzésünk szaporábbá vált, kezdhetjük a farizom gyakorlatot. Csípőelés Ezzel a gyakorlattal egyszerre erősíthetjük a feneket és a belső combjainkat. Feküdjünk a padlóra hanyatt, a térdünket húzzuk fel úgy, hogy a talpaink a talajon maradjanak, vállszélességű terpeszben. kezeinkkel támaszkodjunk g a test llett a talajon. Belégzésre eljük fel magasra a csípőnket, végig tartsuk gfeszítve a farizmokat. Ezután, - a levegő kifújása közben - lassan engedjük vissza a csípőnket, de úgy, hogy a fenekünk ne érjen le a talajra. farizom a leengedés közben is végig maradjon feszes! Csináljunk egyszerre 25 ismétlést a csípőelésből, majd végezzünk még két sorozatot a gyakorlatból, tehát 3x25 elést hajtsunk végre összesen. Érdes hetente háromszor elvégeznünk ezt a gyakorlatot. 1 2 Nyújtsuk g az izmainkat! tornagyakorlatok után mindenképp végezzünk nyújtógyakorlatot is, hogy a mozgás során grövidült izmok visszanyerhessék eredeti állapotukat. Feküdjünk hanyatt, a lábainkat zárjuk össze, majd a térdeinket húzzuk fel a llkasunkhoz, és átkulcsolva próbáljuk minél közelebb húzni a felsőtestünkhöz úgy, hogy a felsőtest végig a talajon marad. Érezzük, ahogy gnyúlnak a farizmok, tartsuk a pózt 20 másodpercig, majd engedjük lassan vissza a lábainkat.

13 Formás popsi könnyedén! 3. rész Gyakorlat a Formás vádliért Beköszöntött a tavasz, végre jó idő van, mindenki szeretne kicsit több időt a szabadban tölteni. S ha már kint vagyunk a levegőn, miért ne mozognánk egy jót? mozgás feltölti a testet és a lelket, felfrissít és energizál, ezért érdes minél többször időt szakítanunk rá! Már fél óra alatt is intenzív edzést végezhetünk belegítéssel, erősítéssel és nyújtással, ezzel máris tettünk valamit az egészségünk érdekében. Keressünk egy nyugodt helyet a parkban vagy a játszótéren, és eddzünk a szabadban! legítsünk be! Nagyon fontos a gfelelő belegítés, rt ez készíti fel a testét a terhelésre, amit a mozgás jelent. belegítés során felgyorsul a szív és a vérkeringés, belegednek az izmok, ezáltal hatékonyabban működik a test és hatásosabb lesz az edzés. szabadban érdes gimnasztikával, valamint tempós gyaloglással vagy laza kocogással 10 perc alatt belegíteni. Mozgassuk át a teljes testünket, aztán kezdhetjük az erősítő gyakorlatot. sétáló kitörés Jelöljünk ki egy 20 méteres szakaszt a szabadban, ahol a gyakorlatot végezni szeretnénk. Álljunk vállszélességű terpeszbe, hasunkat és fenekünket feszítsük g, törzsünk legyen egyenes, fejünk és lábfejünk nézzen előre. Lépjünk egyet előre támadóállásba úgy, hogy a hátul maradó láb térde majdnem érintse a talajt. kilépő lábunk telitalppal legyen a talajon, a hátul lévő lábunk a lábujjakon támaszkodjon. Ezután a hátul lévő lábat eljük fel, majd lépjünk vele a másik láb elé, támadóállásba. Ezután ismét a hátul lévő lábbal lépjünk előre, és így haladjunk tovább. felsőtestünk legyen mindig egyenes, a comb és a lábszár legyen rőleges egymásra, a térdet ne nyomjuk előre. Lefelé ereszkedéskor szívjuk be a levegőt, elkedéskor fújja ki. lábfejek maradjanak egymással párhuzamosak, így elkerülhetjük a térdfájdalmat. Tegyük g a kitöréseket végezve a kijelölt szakaszt oda, majd vissza is. 1 2 Ne maradjon el a nyújtás! sétáló kitörés után érdes gnyújtani a farizmokat. Álljunk egyenesen, az egyik térdet behajlítva eljük a llkasunkhoz, majd a térdünket átkulcsolva próbáljuk g minél közelebb húzni a felsőtestünkhöz. Tartsuk a pózt 20 másodpercig, majd ismételjük g a nyújtást a másik lábunkkal is!

14 Hátizom erősítő gyakorlatok 1. rész Gyakorlat a formás vádliért Egészségünk szempontjából rendkívül fontos, hogy ne csak a gszokott has, kar, fenék és comb izmokat erősítsük, hanem figyelt fordítsunk a törzsünk és a hátunk izmainak edzésére is. Erre nem csak azért van szükség, hogy jól érezzük magunkat a bőrünkben, hanem azért is, rt a hát izmainak nagyon fontos szerepe van a helyes testtartásban és a test stabilizálásában is! Ha gyenge a hátunk, előbb-utóbb fájni fog a derekunk és ezt ugye nem akarjuk? hát izmait nagyon egyszerűen végrehajtható gyakorlatokkal tudjuk edzeni, nem szükséges hozzá edzőtermbe nni, otthon is könnyedén el tudjuk ezeket a tornagyakorlatokat végezni, mindössze perc alatt! legítsünk be! belegítés fontos, csökken a sérülésveszély, a testünk rá tud hangolódni a mozgásra, az izmok, a szív- és érrendszer, és a tüdő is felkészülnek a munkára. Fussunk helyben, szökdeljünk, majd alaposan mozgassuk át a teljes testünket fejkörzésekkel, fejbiccentéssekkel, kar- és törzskörzéssel, majd mozgassuk g a lábainkat is. törzselés Helyezkedjünk el hason fekvésben a talajon, a lábaink és a törzsünk legyen egyenes, a karokat tegyük tarkóra vagy a hátul a derekunkra, ahogy kényelsebbnek érezzük. Belégzésre lassan, a hát erejét segítségül hívva eljük el a felsőtestünket a talajról, addig csak tudjuk. csípőnk végig maradjon a talajon. Ne lendületből, hanem erőből eljük a felsőtestet, a hasizmok legyenek végig feszesek. Vigyázzunk, hogy az elésnél a nyakunkat ne feszítsük hátra, rt gfájdulhat. Kilégzésre lassan engedjük vissza a felsőtestet a talajra. Végezzünk 25 törzselést hetente három alkalommal. 1 2 Nyújtsuk g a hátizmokat! homorítás és domborítás rekül gnyújtja a hát izmait, így azok visszanyerhetik eredeti állapotukat az erősítés után. Álljunk vállszélességűnél nagyobb terpeszbe, dőljünk előre, a hátunk legyen egyenes, kezeinkkel kapaszkodjunk g a belső térdhajlatunkban. Púposítsuk a hátunkat, addig bírjuk, érezzük, ahogy a gerincünk gnyúlik, majd óvatosan engedjük vissza kiinduló helyzet alá, és homorítsunk.

15 Hátizom erősítő gyakorlatok 2. rész Gyakorlat a formás vádliért Erős és egészséges hátizmokra mindannyiunknak szüksége van, hogy bírjuk a mindennapi élet terhelését, és fájdalomntesen tudjunk élni. z ülőmunka és a cipekedés mindegy, hogy bevásárlótáskáról vagy egy 10+ kilós gyerkről van szó nem tesz jót a hátunknak, emiatt érdes odafigyelnünk az erősítésére. Ezzel javíthatjuk a tartásunkat, stabilizálhatjuk a törzsizmainkat, és elkerülhetjük a hát- és derékfájdalmakat is. Nem kell bonyolult és nehezen kivitelezhető gyakorlatokra gondolnunk, ha a háterősítés szóba kerül: egyszerű és otthon, gyorsan elvégezhető tornagyakorlatokkal könnyen tehetünk hátunk és derekunk egészségéért! Első a belegítés Hogy a testünk ráhangolódhasson a mozgásra, az izmaink, a szívünk, érrendszerünk és tüdőnk fel tudjanak készülni a terhelésre, és elkerülhessük a sérüléseket, mindenképpen legítsünk be. Pár percig fussunk helyben, szökdeljünk néhányat, majd alaposan mozgassuk át a teljes testünket fejkörzésekkel, fejbiccentéssekkel, kar- és törzskörzéssel, végül mozgassuk g a lábainkat is. superman Hasaljunk le a talajra, a karjainkat nyújtsuk előre a fejünk fölött, a lábaink is legyenek nyújtva. Belégzésre lassan eljük fel a llkasunkat, fejünket, karunkat, illetve a lábainkat is a talajról úgy, hogy a karunk és a lábunk is egyenes marad. Eljük őket olyan magasra, annyire tudjuk, de ne lendületből, hanem erőből. Vigyázzunk, hogy a fejünket ne szegjük hátra, nehogy ghúzódjon a nyakunk. Tartsuk g a pozíciót 2-5 másodpercig, közben nyugodtan lélegezzünk, majd kilégzésre lassan ereszkedjünk vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételjük g 5-ször a gyakorlatot hetente háromszor, később növelhetjük az ismétlésszámot 10-re is Nyújtsuk g a hátizmokat! Álljunk négykézláb, a hátunk legyen egyenes. Belégzésre lassan púposítsuk a hátunkat, majd kilégzésre lassan ereszkedjünk le kiinduló helyzet alá, hogy homorú legyen a gerincünk. Érezzük, ahogy a gerincünk és a gerinc lletti izmaink gnyúlnak.

16 Hátizom erősítő gyakorlatok 3. rész Gyakorlat a formás vádliért Egész nap ülünk, görnyedten járunk, és gyakran fáj a derekunk és a hátunk? Nem jó hír! Mindenkinek szüksége van egészséges, erős hátizmokra, hogy fájdalom és problémák nélkül élhessük az életünket. Hogy stabilizálhassuk törzsizmainkat, javíthassuk tartásunkat, és még a kelletlen fájdalomtól is gszabadulhassunk, fontos, hogy rendszeresen erősítsük a hátunkat! Nem kell bonyolult és nehezen kivitelezhető gyakorlatokra gondolnunk, ha a háterősítés szóba kerül: egyszerű, és otthon vagy a szabadban gyorsan elvégezhető tornagyakorlatokkal könnyen tehetünk hátunk és derekunk egészségéért! Ha tudunk, njünk ki a szabadba, és ott végezzük el a gyakorlatot mindössze percet kell rászánnunk az erősítésre. kezdjünk belegítéssel szabadban nagyon egyszerű dolgunk van a belegítéssel: kocogjunk vagy gyalogoljunk tempósan 6-8 percig, de akár ugrókötelezhetünk is. Ezután tetőtől talpig alaposan mozgassuk át magunkat, a nyakunkkal kezdve a karokat, vállakat, derekat, lábakat. Ezzel a testünk felkészül az őt érő terhelésre, belegednek az izmaink, felpörög a szívünk és a tüdőnk is, valamint a sérüléseket is elkerülhetjük. Hátizom-erősítés padnál vagy fánál Keressünk egy padot vagy fát, alynek stabilan neki tudunk támaszkodni. Álljunk csípőszélességű terpeszben úgy, hogy egyenes háttal előrehajolva, nyújtott karral g tudjunk támaszkodni a padon vagy fán mindkét kezünkkel. térdeink legyenek nyújtva, a lábfejeink legyenek párhuzamosak egymással. Ezután lassan eljük fel az egyik lábunkat hátra, nyújtva a törzs vonaláig úgy, hogy a dencénk párhuzamos marad a talajjal. Tartsuk g a pózt 25 másodpercig, közben lélegezzünk egyenletesen, majd lassan engedjük vissza a lábunkat. Ismételjük g a másik lábat elve a gyakorlatot. Végezzünk 5-5 ismétlést lábanként, hetente háromszor. 1 2 Mivel ez a gyakorlat a hátizmokat nem csak erősíti, hanem g is nyújtja őket, külön nyújtógyakorlatot nem szükséges llé végeznünk, csak álljunk egyenesen, és nyújtózkodjunk egy nagyot az ég felé.

17 Csípő gyakorlatok otthon - 1. rész Gyakorlat a formás vádliért z egyik leginkább problémásnak tartott testrész a nők esetében a csípő senki nem szereti a párnácskákat, hurkákat a csípője körül. Pedig néhány egyszerű gyakorlattal, és egy kis odafigyeléssel, egészséges táplálkozással hatékonyan tehetünk a formás, feszes idomokért. És ehhez még edzőterembe sem kell nnünk, otthoni tornával is látványos eredményt érhetünk el. legítsünk be! sérülés elkerülése érdekében, valamint a test üzemi hőfokra elése miatt nagyon fontos, hogy a torna előtt legítsünk be. Pörgessük fel a szívünket és a tüdőnket pár perc helyben futással vagy szökdeléssel, ezután mozgassuk át alaposan a testünket tetőtől talpig, végezzünk fej-, kar-, lábkörzéseket, hogy az ízületeink is belegedjenek. lábelés oldalt fekvésben Helyezkedjünk el a talajon oldalt fekvésben, támaszkodjunk g a jobb alkarunkon, a könyökünk a vállunk alatt legyen, a bal karral támaszkodjunk g a llkasunk előtt. lábainkat nyújtva, egymáson helyezzük el. Eljük fel oldalra a bal lábunkat, közben feszítsük g a combunkat és a farizmunkat, érezzük, ahogy a csípő körüli izmok dolgoznak. Fent tartsuk g egy pillanatig a lábunkat, majd lassan engedjük vissza. Ismételjük a lábelést 15-ször, végig izomból dolgozzunk, ne lendületből. Csináljunk összesen 4 sorozatot a mozdulatból, majd forduljunk át a bal oldalunkra, és a jobb lábunkat is eljük g 4-szer 15 alkalommal. Hetente háromszor végezzük el a gyakorlatot. 1 2 Nyújtsuk g a csípőt nyújtás rendkívül fontos a mozgás után, így a gdolgoztatott izom visszanyeri eredeti alakját és nem rövidül g, és még az izomláz elkerülésében is segít. Üljünk egy székre egyenes háttal, a jobb bokánkat helyezzük a bal térdünkre úgy, hogy a vádlink és a combunk derékszöget zár be, és párhuzamos a talajjal. Jobb kezünket tegyük a jobb térdre, a bal kezet a jobb bokára, majd lassan hajoljunk előre, érezzük, ahogy gnyúlik a csípőnk, végül lassan elkedjünk fel. bal lábunkat a jobb térdre téve is ismételjük g a nyújtást.

18 Formás csípő gyorsan és könnyedén - 2. rész Gyakorlat a Formás vádliért Itt a tavasz, a szekrényekből előkerülnek a szoknyák, és hogy szívesebben viseljük ezt a ruhadarabot, sokan kezdünk neki az alakformálásnak. Ha szeretnénk formásabb, karcsúbb csípőt, könnyebb a dolgunk, mint hinnénk! Rendszeres edzéssel könnyen és gyorsan érhetünk el rek eredményt! Érdes beiktatni a napjainkba egy kis mozgást, az egyszerű alakformáló gyakorlatok akár otthon, a nappali közepén is könnyen végrehajthatók és máris tettünk saját egészségünkért és a formásabb alakért. kezdjük egy kis belegítéssel! hatékony edzés egyik fontos pillére a gfelelő belegítés, lynek következtében a test fel tud készülni a mozgásra, a lélek is rá tud hangolódni az edzésre, a szív- és érrendszer, illetve a tüdő felpörög, az izmok pedig belegednek. Szökdeljünk vagy fussunk helyben intenzíven néhány percig, majd alaposan mozgassuk át az ízületeinket aztán jöhet az erősítés. lábelés oldalra térdelőtámaszban Helyezkedjünk el a talajon négykézláb, az alkarokon és a térdeken támaszkodva. hát legyen egyenes, a fejünk ne lógjon. jobb lábat derékszögben behajlított térddel eljük g erőből oldalra kb. vízszintes helyzetig, tartsuk g egy picit, majd lassan engedjük vissza úgy, hogy a térd ne érintse g a talajt. Eljük g újból oldalra a lábat, összesen 15-ször. Ezután a bal lábat is eljük g oldalra 15-ször. Mindkét lábbal végezzünk 4x15 ismétlést, hetente legalább háromszor. Ha már könnyen gy a gyakorlat, eljük az ismétlésszámot lábanként 30-ra, majd 50- re. 1 2 Nyújtsunk! Üljünk a talajra. Húzzuk fel a térdeinket oldalra úgy, hogy a talpainkat egymáshoz nyomjuk. kezeinkkel fogjuk a lábfejeket, a térdeket próbáljuk g óvatosan, minél inkább lenyomni a talajra, de ne feszegessük. hátunk legyen végig egyenes. Próbáljunk g lassan előrehajolni a felsőtestünkkel, érezzük, ahogy a csípőnk nyúlik, majd lassan elkedjünk fel. Végig lélegezzünk egyenletesen.

19 Csípő gyakorlatok - 3. rész Gyakorlat a formás vádliért Minden nő szeretne formás alakot, szeretne jó formában lenni és gszabadulni a nem kívánt párnácskáktól. Jó hír, hogy ez egyáltalán nem bonyolult, hiszen rendszeres mozgással, egészséges táplálkozással könnyen és gyorsan tehetünk a vágyott alak eléréséért. Tavasszal pedig mindezt akár a szabadban is gtehetjük! friss levegő és a napfény segítségével pedig nem csak a testünk, hanem a lelkünk is feltöltődhet és gújulhat úgyhogy irány a természet! Első a belegítés! szabadban rendkívül egyszerű a dolgunk, ha belegítésről van szó: 8-10 percnyi tempós gyaloglással, kocogással, ugrókötelezéssel vagy lépcsőzéssel hamar belegíthetjük izmainkat, beindíthatjuk szívünk és tüdőnk működését. belegítés során mozgassuk g az ízületeinket a fejünktől elkezdve a bokáinkig, hogy elkerülhessük a sérüléseket, és felkészülhessünk az edzésre. Guggolás oldalsó láblendítéssel Álljunk széles terpeszben, tegyük a kezünket tarkóra, a hátunk legyen egyenes. Hajtsunk végre egy mély guggolást úgy, hogy a combjaink kb. vízszintesek legyenek. Elkedjünk vissza, közben a bal lábunkat eljük g nyújtva oldalra, amilyen magasra csak tudjuk, majd tegyük vissza a talajra, és ismét guggoljunk le. Felelkedéskor most a jobb lábunkat eljük oldalra. Végezzük el a gyakorlatot úgy, hogy mindkét oldalra lábelést végzünk. Ismételjük hetente háromszor a gyakorlatot Nyújtózzunk g! Álljunk olyan széles terpeszbe, amilyenbe csak tudunk, a lábaink legyenek teljesen nyújtva. Lassan hajoljunk be egyenes háttal a lábaink közé úgy, hogy közben próbáljuk gfogni a bokáinkat. Ha nem sikerül a bokánkat elérni, a lábszárainkba vagy a térdeinkbe is kapaszkodhatunk. Óvatosan húzzuk a felsőtestet a lábunk közé, addig csak tudjuk, de ne feszegessük, ne rángassuk a felsőtestet. Maradjunk ebben a pozícióban másodpercig, majd lassan egyenesedjünk fel.

20 Nyújtó gyakorlatok - 1. rész Gyakorlat a formás vádliért Hogy a mindennapi életben könnyedén helyt tudjunk állni, és bírjuk a hétköznap kihívásait, érdes odafigyelni a testünkre, és formában tartani azt. kardiomozgás és az erősítés llett érdes bevezetnünk mindennapjainkba a nyújtást is. nyújtás önálló mozgásként is gállja a helyét, és segít, hogy mozgékony, terhelhető izmaink és rugalmas ízületeink legyenek, valamint a testünk hatékonyabban ellen tudjon állni az öregedési folyamatoknak. hogy idősödünk ugyanis, úgy válnak az izmaink és az ízületeink egyre rugalmatlanabbá és rövidebbé. Rendszeres nyújtással viszont gelőzhetőek ezek a változások: szánjunk a stretchingre rendszeresen időt és energiát, hogy a testünk tovább maradhasson feszes és rugalmas, valamint hogy elkerülhessük az izom- és ízületi fájdalmakat és a sérüléseket. dinamikus vagy statikus streching? Kétfajta nyújtás létezik: a dinamikus verzió könnyed mozgásokat tartalmaz, és a belegítés részeként, valamint önálló mozdulatsorként is végrehajtható, míg a statikus nyújtást edzés után, a belegedett izmok lenyújtására használják. Most egy dinamikus stretching gyakorlatsort végezhetünk el. gyakorlatsor otthon és a szabadban is könnyedén végrehajtható, akár az erősítés előtti belegítés részeként is. Nyak váll kar mobilizálás Álljunk vállszélességű terpeszben, a térdünk legyen enyhén behajlítva, a hátunk legyen egyenes. Hajtsuk előre a fejünket úgy, hogy az állunk minél közelebb kerüljön a llkashoz, majd eljük az állunkat a plafon felé. Ismételjük 10-szer. Ezután döntsük balra, majd jobbra a fejünket úgy, hogy a fülünk közelítsen a vállunkhoz. Csak a fejet mozdítsuk, a vállat ne húzzuk fel! Végezzünk ismétlést mindkét oldalra. Ezt követően végezzünk fejkörzést mindkét irányba lassan. Ezután húzzuk a jobb vállunkat a jobb fülhöz (a fej maradjon mozdulatlan), majd a bal vállat a bal fülhöz, ismétlés erejéig. Végül végezzünk karkörzés először a jobb kézzel előre, majd hátra, majd ugyanezt végezzük el a bal kezünkkel is. Hetente háromszor végezzük el a gyakorlatsort, hogy gelőzzük a fej-, váll- és nyakfájdalmakat, és mozgékonyabbak lehessünk.

21 Nyújtó gyakorlatok - 2. rész Gyakorlat a formás vádliért hétköznapokban is szükségünk van a mobilis, aktív, jól működő testre, izmokra és ízületekre. Ha szeretnénk elkerülni az izombántalmakat és az ízületi fájdalmakat, szeretnénk, ha aktívan, problémantesen tudnánk mozogni, az izmaink feszesek és tónusosak lennének, akkor ajánlott bevezetni az életünkbe a rendszeres nyújtást. Ha eddig azt hittük, hogy nyújtani csak edzés után érdes, akkor tévedünk. Ez a mozgás nem csak a kardio- vagy erősítő edzés utáni levezetésként alkalmazható, hanem belegítésként vagy önálló mozgásként is hasznos. Segítségével izmaink és ízületeink rugalmasak és feszesek maradhatnak, elkerülhetjük a grövidülésüket, valamint gelőzhetjük a fájdalmas sportsérüléseket is. dinamikus vagy statikus streching? nyújtásnak van dinamikus és statikus típusa is. dinamikus nyújtás fejleszti a hajlékonyságot, ennek során ritmusos, kontrollált mozgásokat hajtunk végre például a belegítés részeként, de ez a fajta stretching önálló mozgásnak is kiváló. másik verzió a statikus nyújtás, ezt edzések végén, levezetésként, a gdolgoztatott izmok nyújtására alkalmazzuk. Most egy dinamikus stretching gyakorlatsort végezhetünk el. gyakorlatsor otthon és a szabadban is könnyedén végrehajtható, akár az erősítés előtti belegítés részeként is. derék- és csípőmobilizálás Álljunk vállszélességnél kicsit nagyobb terpeszbe, a térdeket enyhén hajlítsuk be, a kezünket tartsuk lazán a testünk llett. Lassan, egyenes háttal hajoljunk jobbra, a kezünket csúsztassuk le a lábunk llett, majd lassan térjünk vissza kiinduló helyzetbe. Hajoljunk lassan balra is, majd vissza középre. Végezzünk ismétlést mindkét oldalra. Ezután tegyük csípőre a kezünket, és végezzünk lassan 10 csípőkörzést az óramutató járásával gegyező irányba, majd ellenkező irányba is. Végül végezzünk csípőre tett kézzel lassú törzsfordítást jobbra és balra is. Hetente háromszor hajtsuk végre a gyakorlatsort.

22 Nyújtó gyakorlatok - 3. rész Gyakorlat a formás vádliért nyújtás nem csak edzés utáni levezetésként alkalmazható, hanem önálló mozgásként is gállja a helyét. Ha szeretnénk mozgékony, terhelhető, tónusos izmokat és rugalmas ízületeket, vezessük be napjainkba a nyújtást! hogy egyre idősödünk, testünk izmai úgy lesznek egyre rövidebbek, rugalmatlanok, és az ízületek is hasonlóan reagálnak az öregedési folyamatokra. Ám a rendszeresen végzett nyújtás segíthet gelőzni ezt az állapotot: ha minden héten néhány alkalommal időt és energiát szánunk egyszerű nyújtógyakorlatok elvégzésére, izmaink és ízületeink tovább maradhatnak feszesek és rugalmasak. stretching a sportban nyújtott teljesítményt is képes növelni, hiszen a hosszabb, gnyújtott izmok nagyobb erőkifejtésre képesek. dinamikus vagy statikus streching? nyújtásnak két típusa van. dinamikus stretching mozgásokat tartalmaz, és a dinamikus hajlékonyságot fejleszti, míg a statikus, vagyis mozgás nélküli stretching a statikus hajlékonyság fokozását segíti. dinamikus nyújtást a belegítés részeként, vagy önálló mozdulatsorként lehet végrehajtani, ilyenkor kontrollált, ritmusos mozgásokat, például lassú kar- vagy láblendítéseket hajtunk végre, míg a statikus verziót edzés után, a belegedett izmok gnyújtására alkalmazzák. Most egy dinamikus stretching gyakorlatsort végezhetünk el. gyakorlatsor otthon és a szabadban is könnyedén végrehajtható, akár az erősítés előtti belegítés részeként is Csípőnyújtás láblendítéssel Álljunk egyenesen, a lábfejek legyenek párhuzamosak egymással. Laza lendítéssel eljük fel előre a jobb lábunkat olyan magasra, amilyen magasra tudjuk. Ezután lazán engedjük vissza, és egyből lendítsük hátrafelé is, a test vonala mögé. Végig kontrolláljuk a mozdulatot, ne lendületből, hanem tudatosan eljük a lábat. Végezzünk lendítést mindkét lábbal. Végig lélegezzünk egyenletesen.

23 Szabadtéri edzés - 1. rész Gyakorlat a formás vádliért Tavasszal és nyáron nincs is jobb dolog annál, mint a szabadban tölteni az időt és jó levegőn mozogni. Felfrissíti a testet és a lelket, feltölt D-vitaminnal, aktívak és energikusak lehetünk általa, és az alakunkat is könnyedén, jókedvűen formálhatjuk. Több egyszerű gyakorlat egymás után való kombinálásával hatékonyan és könnyen gmozgathatjuk a teljes testünket mindössze 30 perc alatt. Ugye, ennyi időt rá tudunk szánni a mozgásra? legítsünk be! belegítés nagyon fontos, hogy rá tudjunk hangolódni a mozgásra, beindítsuk a testünk hatékony működését, valamint gelőzhessük a sérüléseket. szabadban nagyon egyszerű a dolgunk: gyalogoljunk tempósan, vagy kocogjunk 8-10 percig, ezután pedig mozgassuk át alaposan a nyakunktól lefelé haladva a bokánkig minden ízületünket és testrészünket. Gyors köredzés köredzés lényege, hogy a több feladatból álló gyakorlatsort végzünk gyorsan egymás után. Minden gyakorlatot 30 másodpercig végezzünk, az egyes feladatok között pedig 5 másodperc átállási idő van. 1. Kitörés váltott lábbal (30 mp): Álljunk vállszéles terpeszben, a törzs legyen egyenes, a lábfejek nézzenek előre. Lépjünk előre bal lábbal támadóállásba, a jobb térdünk majdnem érintse a talajt, a comb és a lábszár rőleges legyen egymásra. Ezután lépjünk vissza a bal lábbal kiinduló helyzetbe, és jobb lábbal is ismételjük a gyakorlatot. 2. Szökdelés szorosan összezárt lábakkal (30 mp): Álljunk egyenesen, zárjuk össze a lábainkat, kezünket tegyük csípőre, majd szökdeljünk folyamatosan. 3. Guggolás (30 mp): Álljunk vállszéles terpeszbe, a hátunk legyen egyenes. Guggoljunk le úgy, hogy a hátunk egyenes marad, a térdünk nem gy a boka vonala elé, a combunk és a lábszárunk pedig derékszöget zár be egymással, majd elkedjünk vissza. 4. Magas térdeléssel helyben futás (30 mp): Fussunk helyben úgy, hogy a térdünket igyekezzünk minél magasabbra húzni. 5. Lábujjhegyre elkedés (30 mp): Álljunk vállszélességű terpeszben, a lábfejeink legyenek párhuzamosak. Elkedjünk lábujjhegyen minél magasabbra, majd engedjük vissza a sarkainkat a talajra. Ismételjük g 5-ször az 5 gyakorlatból álló sorozatot, majd levezetésként gyalogoljunk tempósan vagy kocogjunk 5 percet

24 Szabadtéri edzés - 2. rész Gyakorlat a formás vádliért Itt a szép idő, ha mozogni szeretnénk, nem is hozhatunk jobb döntést annál, mint hogy a természetben eddzünk. Nem csak a testünket, hanem a lelkünket is felfrissíthetjük a kinti mozgás során, energikusabbak, boldogabbak, elégedettebbek lehetünk már egy rövid szabadtéri edzés után is. Gondoltuk volna, hogy létezik egy olyan gyakorlat, ami a teljes testünket képes hatékonyan gmozgatni? Pedig van ilyen, méghozzá a burpee! Ez a gyakorlat egyszerre erősíti az izmokat, edzi a kardiovaszkuláris rendszert, és segít a zsírégetés és az anyagcsere-folyamatok fokozásában is, tehát igazi jolly joker. Nincs másra szükségünk hozzá, mint percnyi szabadidőre, és már kezdhetjük is az edzést! készüljünk fel belegítéssel! Hogy a mozgásra testileg és lelkileg is rá tudjunk hangolódni, mindenképpen legítsünk be. Így beindíthatjuk a testünket, belegíthetjük az izmainkat, felpörgethetjük a szívet és a tüdőt, és gelőzhetjük a sérüléseket is. Először tempósan gyalogoljunk vagy kocogjunk 8-10 percen keresztül, majd gimnasztikával, körzésekkel mozgassuk át tetőtől talpig a teljes testünket. Jöhet a burpee! Álljunk egyenesen, a kezünket tartsuk lazán a testünk llett. Első ütemre ereszkedjünk guggolásba, a kezünket tegyük a talajra. Második ütemre ugorjunk hátra a lábunkkal fekvőtámasz pozícióba. Harmadik ütemre ugorjunk vissza a lábunkkal guggolásba. Negyedik ütemre ugorjunk fel terpeszállásba, a kezünket pedig lendítsük a fejünk fölé. Ez számít egy elvégzett gyakorlatnak. Ismételjük g 15-ször a burpee-t, közben igyekezzünk egyenletesen lélegezni, figyeljünk a mozdulatainkra, ne kapkodjunk, a szabályos, ütes végrehajtásra koncentráljunk. Végezzük el burpee edzést hetente háromszor, ha úgy érezzük, alkalmanként 5-5 ismétléssel elhetjük a gyakorlatszámot. gyakorlat elvégzése után fújjuk ki magunkat, nyújtózkodjunk egy nagyot, végül levezetésként gyalogoljunk tempósan vagy kocogjunk még 5 percet

25 Szabadtéri edzés - 3. rész Gyakorlat a formás vádliért Szép időben a legjobb a szabadban mozogni, hiszen süt a nap, jó a levegő, kint vagyunk a természetben, feltöltődünk napfénnyel és D-vitaminnal, ami nem csak a testünknek, hanem a lelkünknek is jót tesz. Érdes minél többször kinni és szabad levegőn mozogni, elég hetente háromszor 30 perc, és máris sokat tettünk az egészségünkért és az alakunkért is. Próbáljuk ki az intervalludzést! Ez az edzéstípus az egyik leghatékonyabb formája a zsírégetésnek, hatékonyan segíti a fogyást és az alakformálást is, valamint az állóképességet és az erőnlétet is rekül fejleszti. z edzés során az intenzív és a pihenő szakaszok váltakoznak, tehát először teljes erőbedobással kell dolgoznunk, majd egy lazább, pihentető szakasz következik, amivel felkészülünk a következő intenzív szakaszra. z intervall edzésmódszert bátran alkalmazhatjuk gyaloglás, kocogás, de akár kerékpározás során is, attól függően, ly sporthoz van éppen kedvünk. készüljünk fel a terhelésre! Először legítsük be a testünket 8-10 perc alatt: gyalogoljunk, kocogjunk lazán, majd mozgassuk át a teljes testünket, minden ízületünket alaposan, hogy a testünk ráhangolódhasson a mozgásra, és felkészüljön a terhelésre. Jöhet az intervall edzés! Gyalogoljunk/fussunk/tekerjünk 30 másodpercig olyan intenzíven, ahogyan csak tudunk, vagyis sprinteljünk minél nagyobb erőbedobással. Ha letelt a 30 másodperces intenzív szakasz, jöhet a pihenő szakasz: gyalogoljunk/fussunk/tekerjünk 60 másodpercig lazán, kényelsen, hogy a testünk gnyugodhasson, pihenhessen. z edzés hátralévő része ugyanilyen 30 másodperces intenzív és 60 másodperces pihenő szakaszokból fog állni, ismételjük g ezeket 5-ször egymás után. Ha gvolt a 10 ismétlés, akkor jöhet a levezetés: gyalogoljunk/kocogjunk/kerékpározzunk jólesően, kényelsen 8-10 percig. Ha úgy érezzük, hogy javult az állóképességünk, és egyre jobban gy az edzés, érdes az ismétlések számát növelni: minden edzésen próbáljuk eggyel többször gismételni a gyors-lassú szakaszokat, míg el nem jutunk a 10 ismétlésig