nagyobb izomtömeget A tömeg növelésének több összetevője van, de a két legfontosabb: Edzés. Táplálkozás. Szénhidrát 50-60%

Átírás

1

2 Ha már ízületeinket, izmainkat általános kondicionáló mozgással/tornával felkészítettük, akkor fokozhatjuk a terhelést annak érdekében, hogy nagyobb izomtömeget érhessünk el. A tömeg növelésének több összetevője van, de a két legfontosabb: Edzés. Megfelelően tervezett, minden izomcsoportra kiterjedő, azokat megerősítő, de ízületeket extrém módon meg nem terhelő ellenállással/súllyal végzett gyakorlatok. Táplálkozás. Az alapvető táplálkozási arányok következők szerint alakulnak: Szénhidrát 50-60% (rizs, burgonya, tésztafélék) (4-6 g/testtömeg kg/nap) (Ebből nyerünk energiát az edzéshez. Edzés előtt 2 és 4 órával fogyasszunk szénhidrát dús élelmiszereket. Edzés után 1-2 órával pedig szintén kell szénhidrátban gazdag táplálék a szénhidrát raktárak feltöltéséért, hogy ne az izmokból vonja ki a szervezet.) Fehérje 20% (húsok, hal, tejtermék) (1,5-1,8 g/testtömeg kg/nap) Izmaink építésére kell, a megnövekedett igényt táplálék kiegészítő használatával is fokozhatjuk, de ügyeljünk a minőségre és a mennyiségre! Rossz minőségű esetén egészségkárosító hatása is lehet, túlzott adagolása pedig elhízáshoz vezethet. A táplálék kiegészítő valóban csak kiegészítő! Zsír 20-30% (olajos magvak, tengeri halak). (1-2 g/testtömeg kg/nap) A megnövekedett fizikai aktivitással a zsírfogyasztás is növekszik, figyeljünk a helyes arányokra: azonos arányban (pl-10%-10%-10%) szerepeljen a telített(vaj, zsír, sajt), egyszeresen telítetlen (olívaolaj, magvak) többszörösen telítetlen (növényi olajok, olajos halak) zsírsavak az étrendben. S ezek mellett természetesen nem feledkezhetünk meg a vitaminok és ásványi anyagok fontos szerepéről és a napi vízfogyasztásról sem, melyet szintén növelni kell 2,5-3 literre a fizikai aktivitás miatt. Természetesen függően a testtömegünktől és a kalóriaigényünktől. Általános szabály: minden 1000 kalória 1 liter folyadékot igényel! Szükséges még az elegendő pihenés is, a napi 6-8 óra alvásról. Az izmok csak alvás során tudnak épülni.

3 Az edzés felosztásánál három fő részt különítünk el 1. Bemelegítés: Célja a szervezet felkészítése a munkavégzésre. Keringés fokozása, kívánt pulzusszám elérése (céltól függően), izmok, ízületek átmozgatása. 2. Fő rész: Maga az edzés, melynek során az egyes gyakorlatokat elvégezzük a jól megtervezett formula szerint. 3. Levezetés: A szervezet lecsillapítása, pulzusszám optimálisra való csökkentése, izmok nyújtása a jobb és gyorsabb regenerálódás miatt. A bemelegítés és levezetés kb. ugyanolyan hosszúságú legyen (10-15 perc) és a fő rész kb perces edzéscéltól, edzettségi szinttől függően. Edzésmenet: Az alábbiakban erősítő edzéstervre mutatunk példát férfiak számára, de természetesen a gyakorlatot hölgyek is elvégezhetik, saját maguk erőszintjének megfelelően. Ahhoz, hogy erőt fejlesszünk (tömeget növeljünk) a fentebb említett táplálkozási ismeretek mellett az edzés során súlyokat is meg kell mozgatnunk. Csak saját testtömeggel végzett gyakorlatokkal nem lehet tömeget növelni. A gyakorlatok során fokozottan ügyeljünk a helyes testtartásra (lapocka összezárva, köldök behúzva, hasizom megfeszítve, fenék-medence magunk alá billentése) mindent csak ízületi mozgáshatárig végezzünk (ne hagyjuk ki- és/vagy túlfeszülni az ízületeket!) az erőkifejtés során kifújjuk a levegőt a szánkon át, lazításkor beszívjuk az orron át. kontrolláljuk a súlyokat (ne engedjük leesni, lengetni, s ne a gravitáció húzza földre, mi engedjük le!) olyan nagyságú súlyt válasszunk, mely kihívást jelent, de a kívánt ismétlésszámot még végre tudjuk hajtani vele két gyakorlat között mindig nyújtsuk meg a dolgozó izmot (izmokat) guggolásoknál a térd nem előzheti a cipő orrának vonalát

4 A kezdő erősítő edzésnél egy nap minden főbb izomcsoportot megmozgatunk, erősítünk (izomcsoportonként 1-1, nagyobb izmoknál esetleg 2 gyakorlattal, 3-4 sorozatban es ismétlésekkel). Minden másnap végezhetjük ezeket a gyakorlatokat, de 6 hét eltelte után célszerű változtatni az edzésterven. Ekkorra a test hozzászokott a terheléshez, tehát hatástalan lesz az edzés, új ingerek kellenek az agynak is, hogy aktiválja a testet valamint ekkorra már célszerű (ha egy héten 3-4 edzésünk van) felosztani az edzésnapokat/test izmainak edzését, s nem minden nap mindent edzeni. 1 sorozat: ahányszor megismételjük a gyakorlatot szünet nélkül(pl. 8 db teljes leguggolás és felállás megállás nélkül) 1 ismétlés: egyszer elvégezzük a teljes mozgássort (pl. 1 db teljes leguggolás és felállás) Orvosi felülvizsgálat nélkül senki ne kezdjen hozzá az edzésprogramhoz! Bemelegítés: 5-15 perces bemelegítés mindenféle edzésprogram előtt szükséges. Ebben szerepelnie kell a kardiovaszkuláris rendszer bemelegítésének (pulzusszám emelése) is. Hiszen megfelelő pulzusszám nélkül nem érjük el az üzemi hőmérsékletet, melyen az izmok hatékonyan tudnak dolgozni. Erősítő edzés előtt ez a szám, egyszerűen számolva a maximális pulzusszám (220-életkor) 60-70%-a legyen (220-életkor x 0.6 és 220-életkor x 0.7) Ez jó, ha pl. szobakerékpáron vagy ellipszis járón végezzük. Ezt kövesse egy egész testre kiterjedő rövid gimnasztika (iskolából ismerten felülről lefelé vagy lentről felfelé haladva) kis nyújtással. Fejkörzések, vállkörzések, karkörzések, alkarkörzések, törzshajlítások, -döntések, -forgatások, testsúlyáthelyezés terpeszállásban, csípőkörzések, láblendítések, boka- és csuklókörzések, nyújtások (nyújtózás felfelé, lábfej fenékhez húzása)

5 Fő rész: Láb: Guggolás súllyal a vállon (3x8-10): (Heavy Weight súlyzókészlet) Beállunk a rúd alá vállszélesnél szélesebb terpeszállásba, kissé kifélé fordított lábfejjel. A rudat az összeszorított csuklyás izmunkon tartjuk, felvesszük a helyes testtartást. A térd behajlítása közben a csípőt (feneket) hátrafelé indítjuk és egyenes törzzsel kissé előre dőlünk. A térdet maximum 60 -os szögben hajlítjuk, a törzsünk párhuzamos a lábszárunkkal. Levegő kifújásával a farizom megfeszítésével kinyújtjuk lábunkat és felállunk. Módosított változata: Lábtoló gép használata, kisebb súllyal guggolás, esetleg kis súly és nagylabda a hát mögött! Kitörés kézi súllyal (3x8-12-lábanként): (Heavy Weight súlyzókészlet) Vállszéles terpeszállásból kilépünk egyik lábbal haránt terpeszállásba és mindkét térdet hajlítva súlypontunkat süllyesztjük, míg a hátul lévő térd szinte érinti a talajt (az elől lévő lábszár és a hátul lévő egymással párhuzamos és a talajra merőleges legyen- a térd nem előzheti meg a cipő vonalát.). Ezután súlypontot emelünk és hátra lépünk kiinduló helyzetbe. Megismételjük a feladatot a másik lábbal is. Ügyeljünk rá, hogy a törzs végig egyenes és függőleges maradjon! Módosított változata: Nincs visszalépés, hanem csak harántterpeszben maradunk, instabilitás a hátul lévő láb alá.

6 Mell: Fekve nyomás padon (3x8-10): (Body Bench multifunkciós pad) Hanyatt fekszünk a padon. A derekunkat a gyakorlat során végig a padnak szorítva tartjuk, ha kell lábtámaszt használunk. Vállszélességnél kb. 2 hüvelykujjnyival szélesebben megfogjuk a rudat -minél szélesebb fogjuk annál inkább mellizom és annak is külső része, minél szűkebben, annál inkább tricepsz és mellizom középső része dolgozik- és leemeljük. Levegő beszívásával leengedjük a szegycsontunkig (vízszintes felkar, függőleges alkar, csukló egyenes) levegő kifújására és mellizom megfeszítésével kinyomjuk, szinte nyújtott karig. Módosított változata: kézi súlyt használunk, fitball labdán fekszünk, 45 -os padon fekvőtámasz. Tárogatás gépen (Home Gym Deluxe kondigép) Beülünk a gépbe, úgy, hogy a derekunk teljesen neki legyen szorítva a háttámlának és az ülést olyan magasságba állítjuk, hogy a karpárnára felfeküdjön a felkarunk és a felkarunk vízszintes legyen. Levegő kifújására összezárjuk magunk előtt a két kart. Majd levegő vételével visszaengedjük kezdő pozícióba. Módosított változata: padon fekve kézi súllyal, labdán fekve kézi súllyal vagy ugyanezek gumikötéllel, csigás gépen.

7 Hát: Lehúzás mellhez csigás gépen (Home Gym Deluxe kondigép) Beülünk a padra és beállítjuk a combpárnát, úgy, hogy a combunk beférjen alá és pontosan a lehúzandó rúd alá kerülhessünk. Vállszélességnél szélesebben megfogjuk a rudat (minél szélesebben annál inkább széles hátizom és minél szűkebben, annál inkább bicepsz erősítése történik). Váll lehúzásával (lapocka lezárása) levegő kifújására lehúzzuk a rudat szegycsontig (egyenes, kissé hátradőlt törzzsel) és levegő beszívásával visszaengedjük kiinduló pozícióba. Módosított változata: tarkóhoz húzás, keresztcsigás gépen, labdán ülve, gumikötéllel, húzódzkodás - Door Gym Xtreme erősítő) Döntött törzsű evezés rúddal (Heavy Weight súlyzókészlet) A rudat a földről enyhén hajlított térddel felvesszük, miközben a törzsünket egyenesen tartjuk. Kissé előre dőlve a rudat pontosan a váll alatt lógatva (de a vállat a tokjában tartva) indítjuk a gyakorlatot. Levegő kifújására felhúzzuk a rudat a köldökünkig, könyököt a test mellett tartva, lapockákat összeszorítva. Innen levegő beszívására leengedjük a rudat kezdő pozícióba. Módosított változata: gépen, csigán, gumikötéllel

8 Bicepsz (karhajlító): Karhajlítás állva kézi súllyal váltott karral (Heavy Weight súlyzókészlet) A súlyokat a comb mellett mélytartásban tartjuk. Vállszéles terpeszállásban, enyhén hajlított térddel és magunk alá billentett csípővel állunk. A bicepsz megfeszítésével behajlítjuk az egyik karunkat és a mellkashoz közelítjük a súlyt, miközben a felkart a törzshöz szorítjuk. Lassú visszaengedés közben a másik oldali kart emeljük. Módosított változata: rúddal, gumikötéllel, ülve, csigás gépen Tricepsz (karfeszítő): Tricepsz letolás csigán (Home Gym Deluxe kondigép) Terpeszben, enyhén előre döntött törzzsel állva, törzset megfeszítve állunk. Felső fogással megfogjuk vállszélességben a rudat és leszorítjuk a felkarunkat a törzsünk mellé. Innen levegő kifújására letoljuk a rudat mélytartásig, majd levegő beszívására felengedjük vízszintes felkarig. Módosított változata: egy karral, háttal állva fej fölött kitolás. Váll: Válltól tolás kézi súllyal (Heavy Weight súlyzókészlet) Háttámlás padon ülve a derekunkat a pad támlájának szorítjuk. A súlyzókat oldalt a kezünkben tartjuk, vízszintes (illetve kicsit az alatti) felkarral és hajlított könyökkel. Levegő kifújására a könyököt kinyújtva feltoljuk egyszerre a súlyokat magas tartásba, majd lassan leengedjük levegő beszívásával. Módosított változata: váltott karral tolás, rúddal, melltől, labdán ülve, állva

9 Has: Hajlított lebegőülés Hanyatt fekvésben magas tartásban nyújtva a kar és kinyújtva a láb. Egyszerre megemeljük a törzset és a lábat is, csak a derék marad a talajon. Egyszerre felhúzzuk a térdet és has préssel (levegő kifújásával) lehúzzuk a könyök, majd kinyújtjuk és visszafekszünk kiinduló helyzetbe. Módosított változata: nem fekszünk vissza minden egyes ismétlés után, nyújtott a test végig. Hát alsó szakasza: Superman Kiinduló helyzet a talajon hason fekvésben, magas tartásban nyújtott karral és nyújtott lábbal. Egyszerre emeljük a felsőtestünket és a nyújtott lábunkat el a talajtól, majd feküdjünk vissza. Ügyeljünk rá, hogy a hátunk végig egyenes maradjon, a kézzel felfelé a lábbal lefelé nyújtózzunk! Módosított változata: felső pozícióban kar- és láblebegtetés

10 3. Levezetés: Szervezet lecsillapítása. Pulzusszám csökkentése, izmok megnyújtása, hogy a tejsav ne halmozódjon fel, ezzel izomlázat okozva. A regeneráció gyorsítása, későbbi sérülések elkerülése. 1. Hanyatt fekvésben térdfelhúzás és lábnyújtás Hanyatt fekvésben az egyik térdet húzzuk fel a mellkasunkhoz. 10 másodperc után nyújtsuk ki ezt a lábunkat, s térd alatt átkulcsolva a lábat, nyújtva húzzuk lassan magunk felé, kilégzésre másodpercig tartsuk meg! Hajlítsuk be újra, és keresztben engedjük le magunk mellé, ellentétes karral, pedig oldalra nyújtózzunk ki! (Ismételjük meg a másik oldalra is!) 2. Gördülés háton Hanyatt fekvésben húzzuk a mellkashoz mindkét térdet, s gördüljünk (hintázzunk) előre hátra a hátunkon, ezzel átmasszírozva hátat, megnyújtva a hosszú hátizom ágyéki szakaszát.

11 3. Ülő előrehajlás váltott lábbal Nyújtott ülésben egyik lábunk talpát a másik láb belső combjához érintjük. Levegő kifújásával előre hajlunk a nyújtott láb felé és tartjuk 15 mp-ig. 4. Térdelőtámaszban hát domborítása és hátraülés sarokra Térdelőtámaszban hát púposítása levegő kifújásával, majd lassú hátraülés a sarokra. Lehet kinyújtott és behúzott karral is nyújtózni.

12 5. Álló előrehajlás Levegő kifújása közben a homlokot közelítjük a nyújtott térdhez, a fejünk tetejével a talaj felé nyújtózunk. 15 másodpercig kitartjuk a pozíciót. Lassan felegyenesedünk és vállat körzünk. 6. Vállnyújtás Nyújtott kart keresztbe húzzuk a mellkasunk előtt, anélkül, hogy a vállunkat felhúznánk. Mindkét oldalra elvégezzük másodpercig.

13 7. Tricepsz nyújtás fej fölött Felnyújtjuk a karunkat magas tartásba, majd beengedjük a lapockák közé. Másik kézzel a fent lévőnek könyökét hátra és oldalra húzzuk. Fejjel is toljuk hátra a kart. Mindkét oldalra másodpercig. 8. Nyújtózás felfelé Zárt lábbal felfelé nyújtózunk karunkkal. S pár mély légvételt veszünk, orrunkon át be és szánkon át ki. Sok sikert kívánunk mindenkinek az edzéshez! Egészségükre váljék! (Ne feledjék 6 hét után és mindig megváltoztatni az edzésprogramot, ha úgy érzik, már nem kielégítő vagy esetleg unalmas.)