Atlétika Közép- és hosszútávfutás, állórajt a középiskolában

Átírás

1 Nyugat-magyarországi Egyetem Savaria Egyetemi Központ Berzsenyi Dániel Pedagógusképző Kar Atlétika Közép- és hosszútávfutás, állórajt a középiskolában Budai Róbert Testnevelő tanár, játék és szabadidő-szervező tanár MsC I. DM4NBJ

2 1. A közép- és hosszútáv futás technikája 2. A közép- és hosszútáv futás legfontosabb versenyszabályai 3. Az állórajt 4. A közép- és hosszútáv futás előkészítő gyakorlatai 5. A közép- és hosszútáv futás cél- és rávezető gyakorlatai 6. Irodalomjegyzék 1. A közép- és hosszútáv futás technikája A versenyek célja egy optimális energia beosztás mellett a legjobb időeredmény elérése, megfelelő technikával. Nagyon fontos, hogy milyen módon osztják be az energiájukat a futók. A rajt után az egyéni iram felvétele a legjobb döntés, és az egész versenyen egyenletes iramot kell diktálni. A gazdaságos mozgás segít abban, hogy az úgymond versenysebességet végig tudja tartani a futó és még a hajrában is tudjon gyorsulni. A gazdaságos mozgás a lépéshossz a lépésfrekvencia és a fizikai állapot együttese. (Polgár & Béres, 2011) A futás mechanikája A futás fő feladat: kevés energiaráfordítással maximális teljesítmény nyújtani. A futás sebessége a felkészültségtől a távtól és az versenyző aktuális állapotától függ. (Takács, 2004) A gazdaságos futómozgás alapvető követelményei az ellépésnél csak azok az izomcsoportok működjenek, amelyek az ellépést segítik a repülőfázisban a test csak minimális mértékben emelkedjen a repülőfázisban az ellépésben résztvevő izomcsoportoknak teljesen el kell lazulniuk a talajfogásnak, simának, az átgördülésnek folyamatosnak kell lennie a légzésnek olyannak kell lennie, hogy maximális tüdő-ventillációt eredményezzen A közép- és hosszútávfutásnál is fontos a súrlódási erő, hiszen megfelelő erőt kell kifejteni az elrugaszkodás során. A középtáv és a hosszútáv egyes számainál ez adott, hiszen ezeket a versenyeket műanyag pályán rendezik, ahol a szöges cipő használata elősegíti ezt. Az utcai hosszú távú futóversenyek esetén a futók erre a célra kifejlesztett könnyített futócipőket használnak. A közép- és hosszútávfutó versenyszámok során tehát fontos, hogy a futó a futólépések során milyen erőt képes a talajra kifejteni. Minél nagyobb sebességgel fut a versenyző, ennek annál nagyobb szerepe lesz. Nagyobb elrugaszkodási erő nagyobb sebességet feltételez. (Polgár & Béres, 2011) A futás sebességét és eredményességét befolyásoló tényezők: ízületi szögek változása az antagonista izmok ellenállásának és ennek nagysága forgási ellenállás tehetetlenségi ellenállás sebességváltozás kanyarokban létrejövő centrifugális erő

3 légellenállás (Takács, 2004) A futómozgás fázisai A támaszfázis Támaszfázisnak akkor kezdődik, amikor a futó talpának elülső, külső talp élével vagy sarkával megérinti a talajt és addig tart, amíg a lábujjhegye elhagyja a talajt. A talajfogás előkészítését a lábfej pipálása jellemzi, melyet a szárkapocsi izmok hoznak létre. A talajfogás, a térd függőleges vetülete előtt történik. A térd enyhén behajlik, a térd és a boka között bezáruló szög csökken, a combizom megnyúlik, energiát raktároz, majd a térd elkezd aktívan kinyúlni. A talajfogást a combhajlító izmok segítik. A nagy farizom szerepe a hosszabb távokon csökken. A lábszárfeszítő izmok a láb pipáló mozgását végzik. A támaszfázisban a lábak ízületi szögei és ennek változásai eltérnek a sprinterekétől. Talajfogás után a lendítőláb felgyorsítja az előre való mozgását. A térd sebessége a legmagasabb értéket a támaszkodó láb talajfogása után éri el, majd csökken és a lendítése is inkább előre irányul, nem felfelé. Amikor a térd a legmagasabb pontján van, akkor felgyorsul az alsó lábszár mozgása. Az elrugaszkodási szög fordítottan arányos a sebesség csökkenésével. Ezt a mozgást a lábikra izom és a talp hajlítóizmai végzik. A repülőfázis Repülőfázis az az állapotot, amikor elrugaszkodás után a futó a levegőben van a következő talajfogásig. A repülőfázisban minél jobban el kell lazítani az izmokat és elő kell készíteni a talajfogást. A talajról való ellépés után a lábszár farizom felé, illetve előrelendülésénél a futás sebességétől függően különbségek láthatóak. Alacsonyabb sebességnél vízszintesig, közepes sebességnél és a hajrában vízszintes fölé-, a nagy farizom közelébe is lendülhet. Legnagyobb sebességét az alsó lábszár akkor éri el, amikor a térd eléri a legmagasabb pontját a lendítés közben. (Polgár & Béres, 2011) A karok mozgása A karok megfelelő lendítő mozgása segíti a futómozgást. A karoknak az egyensúlyozó és a lendítő mozgása is meghatározó. A karok mozgása a lábak munkáját segíti, egészíti ki. A nem megfelelő karmozgás rontja a teljesítményt, ami valamelyik izom, izomcsoport alacsonyabb erőszintjéből vagy sérülésből, anatómiai problémából, vagy rossz technikából fakad. Ez utóbbi azért ritka, mert a karok mozgása egy természetes folyamat. Sokféle karmunka létezik. Vannak futók, akik könyökből teljesen, vagy részben nyújtott karral lendítenek, mások egészen szűk hajlításból. Ha a normálistól eltérő karmozgás segíti a futást és nem szívja el az energiát, akkor természetesen használható. A kartartásnak nem szabad merevnek lennie. A karok könyökből behajlanak, előre és hátra mozgásuk mértéke függ a futás gyorsaságától. Az ellazult karmozgást jól lehet szabályozni. Ha a futó azt veszi észre, hogy ujjait, vagy vállát felhúzva tartja a futás közben, akkor ezt azonnal javítania kell úgy, hogy a lehető legkisebb energiát használja fel. Ekkor a karokat el kell lazítani, vagy le kell rázni a futás közben. (Koltai, 1975)

4 Lépéshossz, lépésfrekvencia A lépéshossz és a lépésfrekvencia mutatja meg a futás sebességét. Ezek változtatásával lehet sebességet növelni úgy, hogy: a lépéshosszt növeljük a lépésfrekvencia csökkentése nélkül; a lépésfrekvenciát növeljük a lépéshossz csökkentése nélkül; a lépéshosszt és a lépésfrekvenciát is növeljük Általában a verseny közben mindhárom lehetőséget használni szokták, de a hajrában csak az első, és a harmadik a célravezető. Minden távon más technikát kell alkalmazni, ez egy kívülálló számára láthatatlan. A technika függ a fizikai felkészültségtől és az adottságoktól. A lépéshossz kialakításában nagy szerepet játszik az anatómia, a testmagasság, lábak hossza, stb. Minél hosszabb távot kell futni, a lépéshossz annál nagyobb lesz. Mint már előbb említettem, ha azonos lépéshossznál megnöveljük a frekvenciát az sebességnövekedést eredményez, de ehhez sok energiát kell felhasználni ezért nem tartható fent sokáig. Persze ez függ a futó aktuális állapotától. Ez a sebességnövelés főleg egy előzésnél és a hajrában hasznos, de a rajtnál is gyorsulni kell, egészen addig, amíg az optimális táv közbeni lépéshosszt és frekvenciát el nem érjük. Fontos még, hogy a test tömegközéppontja mennyire emelkedik, akkor gazdaságos a futás, ha a versenyző feje nem emelkedik és süllyed nagymértékben. A legfontosabb mégis az, hogy megtaláljuk azt a lépéshosszt és lépésfrekvenciát, amelynél a leg optimálisabb az energia befektetés. (Polgár & Béres, 2011) 2. A közép- és hosszútáv futás legfontosabb versenyszabályai Pálya A futópálya 400 m hosszú, két párhuzamos egyenesből és két egyenlő sugarú kanyarból áll. A felületének egyenletesnek és szilárdnak kell lennie. Legkevesebb hat futósávval kell ellátni, de nyolcnál több nem lehet. Óramutató járásával ellentétes a haladási irány a pályán. (Polgár & Béres, 2011) Rajt A versenyszámokat rajtpisztollyal vagy egyéb erre alkalmas eszközzel kell indítani. Állórajttal történik az indulás. Rajthoz vezényszó, majd következik a lövés, vagy a taps. Akkor lehet csak indítani, ha mindenki nyugalmi helyzetben van. Ha valaki a rajthoz vezényszó utána zavar valakit, akkor ez hibás rajtnak számít. Két hibás rajtot kizárás követ. (Polgár & Béres, 2011) Időmérés Háromféle képpen lehet hivatalosan időt mérni: 1. Kézi Az időt tizedmásodpercig kell kerekíteni. Mivel a fény gyorsabb, mint a hang, ezért nem a hanghatástól kell mérni az időt, hanem a füst megjelenésétől és egészen addig kell mérni, amíg a futó teste el nem éri a célvonalat. 2. Teljesen automatikus célfotó rendszerből nyert

5 A Nemzetközi Atlétika Szövetség (IAAF) által jóváhagyott célfotó berendezést kell használni mindenhol. 3. Transzponder rendszer segítségével mért A Nemzetközi Atlétika Szövetség (IAAF) által jóváhagyott rendszert lehet használni, ha nem csak a stadionban futnak, hanem kimennek a versenyzők az utcára is. (Polgár & Béres, 2011) Fordulók és futamok Előfutamokat akkor kell rendezni, ha annyira sok a versenyző, hogy nem lehet zavartalanul egyetlen futással lebonyolítani a versenyt. Az előfutamokon mindenkinek részt kell vennie, és kivívnia a továbbjutást a döntőbe, vagy egy következő elő,- közép futamba. (Polgár & Béres, 2011) Holtversenyek Ha a holtverseny egy előfutamban alakul ki, akkor a holtversenyben levő versenyzőknek tovább kell jutniuk, ha ez nem lehetséges, újra kell futni, vagy sorsolni kell. (Polgár & Béres, 2011) Cél A versenyzők helyezéséről az dönt, hogy milyen sorrendben érik el törzsükkel a célvonalat. A törzs fogalmához nem tartozik hozzá a fej és a végtagok. (Polgár & Béres, 2011) 3. Az állórajt A rajtok oktatásának előfeltételei a mozgatórendszernek megfelelő állapotban kell lennie a tanulónak megfelelő értelmi képességekkel kell rendelkeznie, hogy megértsék a feladatokat fontos a koordinációs szint, hogy a technikát megfelelően el tudják sajátítani A rajtok oktatásához szükséges fontosabb képességek gyorsaság gyorserő gyorskoordináció rugalmasság reagáló képesség A rajtok fontosabb előkészítő gyakorlatai Nyújtó-lazító gyakorlatok combhajlító izom nyújtása farizom nyújtása combfeszítő izom nyújtása csípőízület lazítása törzsizmok nyújtása Erősítő gyakorlatok szökdelések lépcsőn, zsámolyokon szökdelés tárgyak felett

6 dombra futás gumikötéllel húzatás bokasúlyokkal, ólomövvel, ólommellénnyel végezhető gyakorlatok Reakciógyorsaság fejlesztő rajtgyakorlatok különböző testhelyzetekből indulással törökülésből fekvőtámaszból hasonfekvésből szemből sarokemeléssel szemből térdemeléssel háttal sarokemeléssel háttal térdemeléssel dzsoggolásból helyben szökdelésből guggolásból guggolásból felugrással (Takács, 2004) Az állórajtok technikája A közép- és hosszútávon a versenyzők állórajttal indulnak Az állórajtok elnevezése a kilépő láb szerint történik A hátul lévő lábbal történő indulás K.h.: harántterpeszállás a lábfejek 1,5 lábfej távolságban. A súlypont az elöl lévő lábon van, a törzs előre dől, a fej szintén előre néz. A hátul lévő lábbal azonos kar van elől. Annak a lábnak kell hátul lennie, amelyik a természetes mozgást indítja. Induláskor a hátul lévő láb lép előre. Az elöl lévő lábbal történő indulás K.h.: harántterpeszállás a lábfejek 1-1,5 lábfej távolságban, harántterpeszállásban. Az elől lévő lábbal azonos kar van elől. Súlypont nagymértékben a hátul lévő lábon van. A kilépés az elől lévő lábbal történik. Az általános iskolában a lányok használják ezt az indulási formát ösztönösen. (Polgár & Béres, 2011) Az állórajtoknál előforduló gyakori hibák túl nagy a terpesz (az első elrugaszkodásnál túl nagy igénybevétel esik a hátul levő lábra túlzottan hátra kerül a súlypont (lassan tud áthaladni az elöl levő láb fölött) túl kicsi terpesz (lassan tudja a súlypontot kibillenteni a futás irányába) nagyon nyújtott térd (az izmok rövid összehúzódásra lesznek képesek, a gyorsítás útja lerövidül) a súlypont nem az elől levő láb felett van (lassan tud átgördülni az elöl levő láb felett, az első elrugaszkodásnál túl nagy igénybevétel esik a hátul levő lábra) hosszú első kilépés ( kitámaszt és visszafogja a sebesség növelésének lehetőségét) (Polgár & Béres, 2011)

7 4. A közép- és hosszútáv futás előkészítő gyakorlatai A közép és hosszútáv futás technikai kivitelezésében az alábbi izmok vesznek részt: Combizmok: Feszítőizmok Négyfejű combfeszítőizom (m. quadriceps femoris) Szabóizom (m. sartorius) Hajlítóizmok Kétfejű combhajlító izom (m. biceps femoris) Félinas izom (m. semitendinosus) Félhártyás izom (m. semimembranosus) Csípőtájéki izmok: Külső csípőizmok: nagy farizom (m. gluteus maximus); középső farizom (m. gluteus medius); kis farizom (m. gluteus minimus) combpólya feszítő izom (m. tensor fasciae latae) négyszögű combizom (m. quadratus femoris) külső elfedő izom (m. obturator externus) Belső csípőizmok: csípőhorpasz izom (m. iliopsoas), körteképű izom (m. piriformis) izom (m. piriformis) belső elfedő izom (m. obturator internus). Törzs izomcsoportjai: Lapockaemelő izom (m. levator scapulae) Nagy mellizom (m.pectoralis major) Kis mellizom (M. pectoralis minor) Hasizmok: egyenes hasizom (musculus rectus abdominis) külső ferde hasizom (musculus obliquus abdominis externus) belső ferde hasizom (musculus obliquus abdominis internus) haránt hasizom (musculus transversus abdominis) (Anatómia)

8 Előkészítő gyakorlatok 1. Fogó Alkalmazási területe: Futó gyorsaság fejlesztése. Állóképesség fejlesztése. Középiskola Eszközök: 2 db szalag Résztvevők száma: 12 fő A gyakorlat leírása: Kézilabda pályán megy a játék. 6 páros van, mindig 1 páros, tehát 2 fogó dolgozik 1 percig, cél: a lehető legtöbb embert elkapni. Minden páros után 15 mp pihenő és ekkor van a szalagátadás. A fogók számolják, hány embert kaptak el összesen. A játék közben tilos a megállás és a sétálás! Kritikus momentum: Megállnak, sétálnak, nem veszik komolyan a feladatot. Megjegyzés: Versenyeznek a párok, hogy ki kapott el több embert. Változatok: 3 fogóval játszanak

9 2. Átfutó játék Alkalmazási terület: Az erő és az ízületi mozgékonyság fejlesztése. Középiskola. Eszközök: 8 bója, síp. Résztvevők száma: Egész csoport A gyakorlat leírása: A kézilabda pálya közepén egy 4 méteres sávban két fogó kézfogással helyezkedik el, a többi gyerek a játéktér egyik indulóvonala mögött áll fel. Sípra mindenki átfut a játéktér túlsó felére. Átfutás közben a fogók igyekeznek a menekülők közül minél többet megfogni, és akiket megfogtak, a következő átfutáskor már fogók lesznek. Győztesek lesznek azok a gyerekek, akiket a játékidő alatt a fogók egyszer sem tudtak megfogni. Kritikus momentum: - Megjegyzés: A fogók csak a kézfogással megtartásával ejthetnek foglyot. A megérintés csak sávon belül érvényes. Amikor a fogók száma eléri a hatot, új fogópárt jelölünk ki azok közül, akiket még nem fogtak egyszer sem meg. Változatok:

10 3. Ugrókötelezés Alkalmazási terület: Láb erejének fejlesztése, állóképesség fejlesztése. Középiskola. Eszközök: 10 db ugrókötél, zenelejátszó. Résztvevők száma: 10 fő A gyakorlat leírása: Zenére megy az ugrókötelezés futólépéssel. A zene ritmusára kell ugrókötelezni, ha gyorsul a zene, gyorsítani, ha lassul, lassítani. 2 percig szól a zene, lassú tempóban indul és 80 mp-ig folyamatosan gyorsul, 20 mp-ig gyors tempó, 20 mp alatt pedig lelassul. 3x 2 perc kötelezés lesz, 1 perces pihenőkkel. Kritikus momentum: Figyelni kell arra, hogy egyenlő képességű gyerekekkel játszassam a gyakorlatot. Megjegyzés: Változatok:

11 4. Váltóversenyek Alkalmazási terület: Futó gyorsaság fejlesztése, futósebesség kialakítása. Középiskola. Eszközök: 2-6 db tömött labda Résztvevők száma: 2x6 fő A gyakorlat leírása: A két csapat első embere megkerüli a 30m-re eléjük kihelyezett tömött labdát, majd a visszafutás, sorkerülés és váltás (kézre ütés) után indul a következő. Mindenki háromszor fut. Kritikus momentum: Fontos, hogy figyeljük a szabályok betartását, mindenki kerülje meg a labdát és törekedjen a győzelemre. Megjegyzés: Az akadályváltók is alkalmasak a futógyorsaság növelésére. Változatok: 3-3 labdát rakok ki a csapatok elé egyenlő távolságban, mind a hármat meg kell kerülni. Harántterpeszállásból indulnak, ami előkészíti az állórajtot.

12 5. Hármas fogó Alkalmazási terület: Állóképesség fejlesztése. Középiskola. Eszközök: Stopper, síp. Résztvevők száma: 6 fő A gyakorlat leírása: Három tanuló van egy csoportban. A megpróbálja 30 mp-en belül megfogni B-t, ha ez nem sikerül egy büntetőpontot kap. 30mp múlva B próbálja elkapni C-t, azután C az A-t. A győztes az lesz, akinek a legkevesebb bűntetőpontja van a játék végén. A 30 mp-es intervallumokat a sípszó jelzi. Kritikus momentum: Figyelni kell a balesetveszélyre. Fontos a képesség szerinti csoportok kijelölése. Megjegyzés: A tanulók szívesen végzik ezt a gyakorlatot. Változatok: Ha versenyszerűen játszatom, még jobban fogják szeretni a gyerekek. Az időintervallum változtatásával a terhelés növelhető vagy csökkenthető. Forrás: (Jeszencsák, 2013.)

13 6. Szlalom futás Alkalmazási területe: Futósebesség, irányváltoztatás, térérzékelés fejlesztése. Középiskola. Eszközök: 12 db bója Résztvevők száma: Egész csoport A gyakorlat leírása Lendületes szlalom futás. Vissza: séta. A résztvevők egymás mögött helyezkednek el és egyszerre indulnak, minden kört más vezet. Az elől lévő diák diktálja a sebességet, a kör után a sor végére áll. Folyamatosan növekvő sebességgel vezetik az elől lévők a csoportot. Pihenés = a visszafelé sétálással Kritikus momentum: Fontos, hogy minden ember után növekedjen a sebesség. Megjegyzés: A jobb futók kerüljenek a sor végére, hogy megfelelő legyen a gyorsulás. Változatok: Különböző akadályokat lehet beraknia bóják közé, (pl.: zsámoly, tömött labda) hogy kicsit másra is keljen koncentrálni.

14 7. Futás sarokemeléssel Alkalmazási terület: Koordináció, ritmusérzék fejlesztése. Középiskola. Eszközök: 2 bója Résztvevők száma: Egész csoport A gyakorlat leírása: A gyerekek oszlopban egymástól 1-2 méterre, egyenes útvonalon, a két bója közötti távon haladnak futással előre, közben az egyik, majd a másik lábukkal sarokfelhúzást végeznek úgy, hogy a sarok érintkezzen a farizommal. Kritikus momentum: Figyelni kell a helyes technikai végrehajtásra. Megjegyzés: Folyamatosan kell javítani a hibákat, akár a gyakorlat megállításával is. Változatok: Más- más ritmusra történik a lendítés.

15 8. Futás térdemeléssel Alkalmazási terület: Koordináció, ritmusérzék fejlesztése. Középiskola. Eszközök: 2 bója Résztvevők száma: Egész csoport A gyakorlat leírása: A gyerekek oszlopban egymástól 1-2 méterre, egyenes útvonalon, a két bója közötti távon haladnak futással előre, közben az egyik, majd a másik láb térdben hajlítva fellendül. Kritikus momentum: Figyelni kell a helyes technikai végrehajtásra. Megjegyzés: Folyamatosan kell javítani a hibákat, akár a gyakorlat megállításával is. Változatok: Más- más ritmusra történik a lendítés.

16 9. Lépcsőzés Alkalmazási terület: A láb gyorserejének növelése. Középiskolás kortól. Eszközök: Lépcső Résztvevők száma: 8 fő A gyakorlat leírása: 20 fokos lépcsőn szökdelések páros- és egy lábon, felfutások lendületesen 1, 2, 3 lépcsőfokonként. Mind a 6 gyakorlatból 5 sorozat. Visszafelé séta. Kritikus momentum: Figyelmeztetni kell a balesetveszélyre. Torlódás elkerülése. Megjegyzés: Dinamikusan végezze a gyakorlatot, mert csak így érheti el a megfelelő eredményt. Változatok: 30 lépcsőfok 5 ismétlésszám. 20 lépcsőfok 8 ismétlészszám.

17 10. Kar-, törzs-, hasizom erősítés Alkalmazási terület: Törzs izmainak erősítése. Középiskolás kortól. Eszközök: 5 tömött labda. Résztvevők száma: 10 fő A gyakorlat leírása: Párosával helyezkednek el a gyerekek egymással szemben 1-2 méterre, páronként egy labdával. Tömött labdával (1 kg) végzett gyakorlatok fejenként 10-szer: mellső átadások, felső átadások, bal karral való átadások, jobb karral való átadások, alsó átadások rugaszkodással. Majd, ha végeztek, akkor a pár egyik tagja hanyattfekvésbe, medicinlabda magas tartásban, helyzetbe helyezkedik el, míg a társa vele szemben harántterpeszállásban. Felülésből történő átadást végez a talajon lévő diák a társnak, aki visszadobja neki. Majd szerepcsere. Kritikus momentum: Balesetveszély. Rossz technikai végrehajtás. Megjegyzés: A technika elsajátítása után, cél a minél gyorsabb végrehajtás. Változatok: 1 kg-os labda 30 ismétlésszám. 3 kilós labda 10 ismétlésszám. Forrás: (Süle, 2012.)

18 5. A közép- és hosszútáv futás cél- és rávezető gyakorlatai 1. Futóiskola Alkalmazási terület: A végtagok koordinált mozgása, a helyes futótechnika kialakítása. Középiskolás kortól. Eszközök: 2 bója Résztvevők száma: egész csoport A gyakorlat leírása: A gyakorlatokat a két bója közötti távon végezzék, minden gyakorlatból 3 sorozat. magas térdemeléssel és sarokemeléssel futás sarok- és ellentétes térdemeléssel futás térdfelkapással, sarokfelkapással futás keresztező futás galoppszökdelés oldalra dzsoggolás kifutások helyből magas térdemelésből, sarokemelésből Kritikus momentum: Megjegyzés: Kiválóan alkalmasak a bemelegítésre, technikacsiszolásra a futóiskola gyakorlatok. Változatok: 6 sorozat, plusz gyakorlatok csak 1 térd emelkedik, csak egy sarok emelkedik, skipp, lengyel skipp.

19 2. Fokozó futás Alkalmazási terület: Technikacsiszolás. Középiskolás kortól. Eszközök: 2 bója Résztvevők száma: Egész csoport A gyakorlat leírása: A fokozó futás könnyű iramból a maximális sebesség elérését jelenti, majd kiengedve fokozatos lassítást. Távja: 100m. Kritikus momentum: Párokban célszerű indítani őket, így jobban törekednek a lehető legnagyobb sebesség elérésére. Megjegyzés: Alkalmazása óra elején, bemelegítésként. Változatok: 150 méteres távon futnak.

20 3. Repülő futás Alkalmazási terület: Technikacsiszolás. Középiskolás kortól. Eszközök: 2 bója Résztvevők száma: Egész csoport A gyakorlat leírása: 100 m-es távon a lehető legnagyobb sebességet kell elérni, és azt tartani 20 méteren keresztül. Kritikus momentum: Fontos elmagyarázni, hogy a repülővágta nem ugyanaz, mint a fokozó futás. Párokban célszerű indítani őket. Megjegyzés: Alkalmazása óra elején, bemelegítésként. Változatok: 200 méteres a táv, 50 méteren max.

21 4. Lépcsőn futások Alkalmazási terület: Helyes technika kialakítása, kar optimális mozgása. Középiskolás kortól. Eszközök: Lépcső Résztvevők száma: 8-10 fő A gyakorlat leírása: 20 lépcsőfokon felfutás 20x, úgy, hogy minden lépcsőfokot érintenek a gyerekek odafigyelve a helyes karmozgásra, a lépcső tetején pár lépés kifutás. Vissza, lendületes járás ez a pihenő idő. Kritikus momentum: Minden lépcsőfok érintése. Torlódás. Megjegyzés: Karok könyökben hajlítottak és előre-hátra mozog. Könnyedén végezze a feladatot. Változatok: A lépcsőfokokon kettesével, hármasával halad a diák. 30 lépcsőfok, meredekebb lépcső. Ismétlésszám: 30.

22 5. Dupla nyolcas futások Alkalmazási terület: Kedvező iram kialakítása. Középiskolás kortól. Eszközök: 8 bója Résztvevők száma: Egész csoport. A gyakorlat leírása: A bója körül futnak a tanulók, a kis nyolcasban lazán, a nagy nyolcasban gyorsan kell futniuk. Kritikus momentum: Érdemes több csoportra osztani a tanulókat, és egy csoportba nagyjából azonos képességűeket állítani. Mialatt az egyik csoport lefutja a megadott köröket, addig a másik csoport kiegészítő gyakorlatot végez. Megjegyzés: Ez a feladat a nyolcas futások egyik bonyolultabb változata. Változatok: Más alakzat. Körök számának növelése, csökkentése alkalmas a terhelés változtatására. Forrás: (Süle, 2012.)

23 6. Folyamatos futás váltakozó sebességgel Alkalmazási terület: Technika csiszolása. Középiskolás kortól. Eszközök: 8 bója Résztvevők száma: Egész csoport A gyakorlat leírása: Kézilabda pálya vonalain kívül megy a futás. A gyerekek kb. 40%-os sebességgel kocognak. A bóják közötti táv: 20 méter Az első körben a bóják között 60%-ra gyorsítanak. A második körben a bóják között 80%-ra gyorsít, majd az utolsó körben a bóják között 100%-ra gyorsít. Ez egy etap. Összesen 4 etap van. Az etapok között 1,5 perc pihenő. Kritikus momentum: Nem megfelelő a beleerősítés. Túl gyors, nagyon lassú. Megjegyzés: Ha lehet, egyénileg indítom a gyerekeket, de maximum hárman indulnak egyszerre. Változatok: A bóják közötti távolságot 30 méterre növelem. 6 etap van, 2 perces pihenőkkel.

24 7. Állórajtok oktatása Alkalmazási terület: A rajtok, ezen belül az állórajtok rávezető gyakorlatait már fiatal korban célszerű alkalmazni a tanulóknál. Bár a jelre történő indulással végzett rajtgyakorlatok elsősorban a reakciógyorsaság fejlesztését szolgálják, a rajttechnika elsajátításánál nélkülözhetetlen elemei a mozgás változó körülmények közötti megtanulásának. A változó rajthelyzeteket úgy állítjuk össze, hogy azok könnyített vagy nehezített formában tartalmazzák az adott technika végrehajtási elemeit. Középiskolás kortól. Eszközök: Síp Résztvevők száma: Egész csoport A gyakorlat leírása: Minden gyakorlatból 5 db. Indulás jelre hasonfekvésből. A gyakorlat a képességek összetett fejlesztésére alkalmas. A hasonfekvésből először fekvőtámaszba tolja fel magát a tanuló, ami hasizmok, a mellizmok és a karfeszítő izmokat is erősíti. A kar talajtól való elszakadás után következik be a futómozgás megkezdése. Indulás jelre fekvőtámaszból. Ennél a rajthelyzetnél csak a felemelkedésre kell. Indulás jelre guggolótámaszból. Indulás jelre harántterpeszből. Indulás jelre hátul levő lábbal. Kritikus momentum: Megjegyzés: Fontos, hogy folyamatosan legyen hibajavítás Változatok: 10 ismétlésszám Forrás: (Fazekas, 2011.)

25 8. Versenyszituáció váltakozó iramú futás Alkalmazási terület: Reakció gyorsaság. Középiskolás kortól. Eszközök: 4 bója Résztvevők száma: Egész csoport. A gyakorlat leírása: A gyerekek egyszerre indulnak kocogással. A tanár mond egy nevet a gyerekek közül, akinek hirtelen iramot kell váltania és tartania 15 m-en keresztül, a csoportnak reagálnia kell rá, és együtt kell az iramot tartaniuk a kiválasztott gyerekkel, majd visszaáll XY az eredeti futósebességre és a csoport többi tagja követi. Így tovább. Kritikus momentum: A gyerekek nem reagálnak időben, nem tudnak a kiválasztottal rögtön iramot váltani és nem tudják tartani vele a kívánt futósebességet. Megjegyzés: Fontos, hogy együtt dolgozzon a csapat. Ne maradjon le senki sem! Változatok: Iramváltások számának és hosszának növelés mind alkalmas a terhelés megváltoztatására.

26 9. Piramis (1-, 2-, 3-, 4-, 3-, 2-, 1 kör) Alkalmazási terület: Futótaktika gyakorlása. Középiskolás kortól. Eszközök: 4 bója Résztvevők száma: Egész csoport A gyakorlat leírása: 1-, 2-, 3-, 4-, 3-, 2-, 1 kör folyamatos futás 1 perces pihenő idővel. 1 kör kb. 100 m. (azaz 100 m, 200 m, 300 m, 400 m, 300 m, 200 m, 100 m a táv). Cél: az első két táv időeredményénél jobbnak kell lennie a negyediknek és az ötödiknek. Kritikus momentum: Túl gyorsan kezdenek, nem marad erejük a végére, elfáradnak. Megjegyzés: Fokozatosan gyorsuló futás. Az a gyerekek hajtotta jól végre a feladatot, aki az első két táv időeredményénél jobban teljesített a másik két távolság teljesítésekor (100 m, 200 m). Változatok: A terhelést tudom változtatni a körök számának a változatásával. A pihenőidő csökkentésével, növelésével és azzal, ha megadom egy időeredményt, amin belül teljesíteni kell a köröket. Forrás: (Süle, 2012.)

27 10. Egyenletes sebességű futás Alkalmazási terület: Versenyszituációs futás. Középiskolás kortól. Eszközök: 4 bója, stopper Résztvevők száma: Egész csoport. Külön a fiúk, külön a lányok. A gyakorlat leírása: Futás az osztálybajnoki címért, melynek tulajdonosát a következő órán Uramnak és Hölgyemnek kell szólítania mindenkinek. A cél, 7 perc folyamatos futás alatt kell 1500 métert elérni, aki a leggyorsabban eléri ezt a távot, ő a bajnok. A feladatot a csarnokban, bójakerüléssel teljesítik. Kritikus momentum: Megáll futás közbe. Megjegyzés: Változatok: 3000 méter 13 perc alatt. Ha van lehetőség: erdőbe, parkba, töltésen futás, a cél ugyanez. 6. Irodalomjegyzék Anatómia. (dátum nélk.). Letöltés dátuma: április 15., forrás: Fazekas, E. ( december 29.). Közép- és hosszútávfutás oktatása középiskolában, állórajt, gyakorlatgyűjtemény. Jeszencsák, E. ( november 13.). Közép- és hosszútávfutás és az állórajt. Koltai, J. (1975). Az atlétika oktatása. Sport. Magyar Atlétika Szövetség. (dátum nélk.). Letöltés dátuma: április 14, forrás: Polgár, T., & Béres, S. (2011). Az atlétika története, technikája, oktatása, szabályai. Dialóg Campus Kiadó. Süle, S. ( május 16.). A közép-és hosszútávfutás, állórajt. Szekeres, N. (1982). Fiatal atléták edzése. Budapest: Franklin Nyomda. Takács, L. (2004). Atlétika (technika, oktatás, edzés). Budapest: Semmelweis Egyetem Testnevelési és Sporttudományi Kar (TF).

28