ATLÉTIKA (SMDLTE 2202) Gyakorlatok a gerelyhajítás középiskolai oktatásához.

Átírás

1 NYUGAT-MAGYARORSZÁGI EGYETEM SAVARIA EGYETEMI KÖZPONT Művészeti, Nevelési- és Sporttudományi Kar Sporttudományi Intézet Sportelméleti Intézeti Tanszék ATLÉTIKA (SMDLTE 2202) Gyakorlatok a gerelyhajítás középiskolai oktatásához. Készítette: Riba Balázs Testnevelő tanár MSc Neptun kód: NEF3CS balazsriba@gmail.com

2 A gerelyhajítás technikája: - A gerely fogása: Cél: a gerely biztos fogásával az ujjak hajító erejének a kihasználása. A gerelyfogásnak többféle módja ismeretes. Jelenleg az úgynevezett "Jarvinen" fogás a legelterjedtebb. E fogásmód biztosítja a legjobban hajításkor a legerősebb ujjak együttes munkáját, és a gerely irányítását. A gerely fogása a kötésnél történik, a fölfelé fordított, enyhén hajlított tenyér vájulatában (hegedűt fogó kézfejre emlékeztet). A középső és a hüvelykujj a kötés végénél egymással szemben ráfonódnak a gerelyre. A mutatóujj oldalról támasztva biztosítja a két ujj fogását. A gyűrűs és a kisujj a kötést fogják. - A gerely tartása, hordásának módja: Cél: elősegíteni a gerely megfelelő tartásával a lendületes nekifutást, és a gerely könnyű irányításával a kidobás előkészítését. A gerely tartása a vállövezetben ne váltson ki felesleges izomfeszülést, elmerevedést. A halánték magasságában kell tartani úgy, hogy a gerely hegye rézsútosan előre, kissé lefelé befelé irányuljon. - A gerelyhajítás fázisai: a lendületszerzés, nekifutás; a nekifutás összekapcsolása a hajítással; az ívképzés, hajítás; a hajítás utáni helyzet. - Lendületszerzés, nekifutás: Cél: optimális lendületszerzéssel vízszintes irányú sebességet adni a szernek és kialakítani a kedvező kidobó helyzetet. Ezt a dobó egyénenként a képességeinek megfelelő távolságról, kb m-ről végrehajtott nekifutással éri el. A nekifutó mozgás két részre osztható: 1. az első szakasz az indulástól a gerely hátrakészítés kezdetéig tart: A nekifutás első szakaszát a dobó alapállásból, járással vagy könnyű futással kezdi meg. Majd fokozatosan felgyorsuló futással folytatódik. A nekifutás alatt a gerelyt tartó kéz a gerely hordásának módjánál ismertetett tartással, a futás ritmusának megfelelő kis mozgással, előre hátra mozgatja a gerelyt. Fontos, hogy a gerely vitele és a futás ritmusa összhangban legyen. 2. a második szakasz a dobást előkészítő lépések megkezdésétől, a kidobó lépésbe érkezésig tart.

3 A nekifutás második szakasza alatt történik a gerely hátrakészítése. A dobó a gerelyt egyenes vonalú tartással hátratolja a váll fölött. A váll jobbra fordulása a csípő kismértékű elfordulását eredményezi. A fej a dobás irányába marad. E közben a jobb láb előre lép a futóhelyzetnek megfelelő előrenéző lábfejjel. A bal váll a dobásirányba fordul, a kar kissé hajlítottan a test elé lendül, előre néző tenyérrel. A következő lépéskor, a jobb lábon átgördülve, a b et biztosít a dobólépés törzshelyzetéhez. Fontos, hogy a csípő ne előzze meg a törzset, a törzs és a támasztó láb egy vonalba legyen. A bal láb mérsékelt térdhajlítással. A gerelyt tartó kéz fölfelé néző tenyérrel, váll vonala alatt fokozottabb hátranyújtással könyökben nyújtott karral fogja a gerelyt. A gerely szinte hozzásimul az alkarhoz, a hegye a dobó arcánál van. A jobb láb előre lépése kissé magasívű, szökkenés szerű. Amikor a bal láb elhagyja a talajt, a jobb láb talajfogása még nem történhet meg. A jobb láb talajra érkezésekor gyorsított mozdulattal megelőzi a súlyvonalát. Miközben a jobbra csavart vállvonal teljesen a dobás irányától elfordul. A bal kar könyökben hajlítva előre néző tenyérrel felemelkedik a mélyebb helyzetéből a gerellyel párhuzamos. Ez a helyzet elősegíti a bal váll magas a jobb váll mélyen tartását. Egyenes vonalat kell alkotni. A jobb láb talajra érkezésekor előre néző lábfej, külső saroktalp része érintkezik először a talajjal. Az egész talp lenyomódik. A talajfogáskor a jobb láb kissé kifelé fordítása. - A nekifutás összekapcsolása a hajítással Cél: a nekifutással szerzett lendület átadása a gerelynek. - A hajítás előkészítése, ívképzés: A jobb láb a talajfogást követően térdből azonnal puhán utánaenged. A már csökkenő sebességet engedi tovább a jobb láb, a bal láb kemény, határozott kitámasztásáig. A jobb térdet a dobó a talajfogás után előre lefelé nyomja, miközben a jobb csípő megkezdi előre irányuló munkáját. Ebben az előreforgató mozgásban támaszt ki a bal láb, lehetőleg laposan. A bal láb kitámasztásakor a bal kar nyitó, a mellkast dobóirányba fordító, a mellizmokat megnyújtó munkája félúton jár. A gerelyt tartó kar nyújtva, hátul a váll mögött. A bal láb letétele megállítja a bal, felgyorsítja a jobb csípő előrehaladó mozgását. Ekkor már a jobb lábfej kifelé fordított helyzetben csúszik előre. A jobb csípő megnyújtotta a törzs izmait, a bal kar befejezte nyitó mozdulatát, a mellkas a dobás irányába fordult, míg a jobb kar enyhén hajlított könyökízülettel a váll síkja felett, hátul helyezkedik el. Ezt nevezzük ívhelyzetnek. - Hajítás: Amint az izmok elérték legnagyobb feszülésüket úgy, hogy az egyes izomcsoportok a mozgás folyamán megnyújtották a mozgásba később kapcsolódó izmokat, kezdődik meg a tulajdonképpeni hajítás. Mint láttuk, a hajítást a jobb csípő kezdi meg, megnyújtva a törzsizmokat. A törzsizmok már gyorsulva megnyújtják a vállízület izmait. A már nagy sebességgel előremozgó váll tovább nyújtja a karfeszítőket, amely tovább gyorsulva nyújtja az alkarhajlítókat. A jobb testrész gyorsuló munkájához elengedhetetlen a bal oldali testrész fékező és a bal láb emelő munkája. A talajfogás után a bal láb térde kissé behajlik, de a dobás során kinyúlik. A túlzott térdhajlítást kerülni kell, csakúgy, mint az előreforduló bal olalt. Ezek károsan befolyásolják a dobás távolságát. A testnek át kell haladnia a bal láb felett, így a

4 legkedvezőbb a vertikális erőkomponens kihasználása. A gerely sebessége tehát több testrész közös munkájának eredménye. A gerely pályára állításáért viszont főleg a kar és a kéz felelős. Fontos, hogy amennyire lehet a kar és a kéz egyenes vonalon, haladjon előre, és a kiengedés pillanatában a tenyér kifelé fordul, így biztosítva a helyes erőközlést. - A hajítás utáni helyzet Cél: kidobás folyamatában a gerely minél hosszabb úton történő kísérése és a kilépés elkerülése. A hajítás után a gerely elhagyja a kezet, a kar tehetetlenségénél fogva előre csapódik. A jobb láb hosszan előre lép, felhúzott térddel, hogy a test lendületét fékezze. Abban az esetben, ha a hajítás jól sikerült, a dobó a nekifutással szerzett lendületét át tudja adni a gerely gyorsítására, akkor a test hajítás után igen kevés lendülettel rendelkezik. A legjobb dobóknál kb. 2-2,5 m szükséges ahhoz, hogy a bal lábtól a dobó vonaláig a kilépést elkerülhesse. - A gerelyhajítás oktatása: A gerely fogása: A dobókéz középső ujja ráfonódik a gerely fa vagy fém testére, közvetlenül a kötés felett és a kötésbe kapaszkodik. Vele szemben a hüvelykujj támaszkodik a gerely testre. A mutatóujj a középsőujj mellett simul a gerelytestre, és támaszával biztosítja a középső ujj fogását. A gyűrűs- és a kisujj lazán fekszik a kötésen. Az egész kézfejhelyzet emlékeztet a hegedülő kézfejre. A gerely kötése a tenyérvájatba fekszik. A fogást úgy gyakoroltassuk, hogy a tanítványok a gerelyt bal kézzel, valamivel a vashegy felett megfogva tartsák maguk előtt. Jobb kézzel az előbb elmondottak szerint fogjanak rá a kötésre, s a bal kézzel igyekezzenek a fogásból kitolni a gerelyt. A gerely tartása, hordásának módja: A gerelyt - laza, mégis biztos fogással - a gerelyt fogó kézfej a halánték környékén tartja, a gerely hegye rézsútosan lefelé - előre kb. a mell magasságáig, s kissé a testközép felé- irányul. A tengely tartását is a célszerűség határozza meg, s így végső fokon az egyén adottságaitól függően eltéréseket tapasztalhatunk. A gerely fogása olyan legyen, hogy biztosítsa a dobó számára a legjobb nekifutási lehetőséget, ne okozzon merevséget, feszültséget a fogásban és a kidobásban átmenetkor a tanítvány könnyen tudja irányítani a gerelyt.

5 A helyből hajítás felépítése, rávezető gyakorlatai: Már az első alkalommal oktatnunk kell a gerely kidobását. Megfelelő bemelegítés utánelsősorban a váll- és a könyökízületet, valamint a törzset mozgatassuk át - a hajítás pontosabb végrehajtására a következő fokozatokat alkalmazhatjuk rávezetésül. Már a legelső dobásoknál is ügyeljünk a következőkre: - bal lábfej ne nyitottan, inkább rézsútosan befelé fordítva támasszon a talajon; - a jobb lábfej a gerely hátratolásakor ne forduljon hátrafelé, hanem amennyire merev feszülés nélkül lehetséges, rézsútosan előre nézzen; - a hajítást ne a kar dobómozdulata, hanem a jobb testoldal előremozgásával a jobb váll előretörése indítsa meg. A helyből hajítással kapcsolatban szem előtt kell tartani néhány dolgot: - a kiinduló helyzetben a bal kar könyöke és tenyere a dobás irányba nézzen. Ezzel elősegíthető a bal váll magasabb és a jobb váll mélyebb elhelyezkedése. - az ívképzés végén és a kidobás kezdeti szakaszában a dobó kar könyöke magasabb legyen, mint a kézfej. E nélkül igazi feszülést nem lehet elérni a váll-, a kar-, és a kézizmokban. A tanár által kiválasztott rávezető gyakorlatok során elsősorban a következő feladatok megoldását kell elősegíteni: - a dobó tudjon a gerellyel jól "bánni", ne okozzon nehézséget számára a gerellyel futás, a gerely dobóhelyzetbe vitele és az előkészítő lépések végrehajtása; - a dobó hajítás közbeni erőkifejtése, a "vonalban" tartott gerely hossztengelyének irányában hasson, s ennek következtében a gerely a megfelelő pályán repüljön. A gerelyhajítás eredményességét befolyásoló összetevők: A testi adottságok szempontjából a szer könnyű súlya miatt nem szükséges, hogy a dobó nagyobb testsúllyal rendelkezzék. Alkalmasabb a nyúlánk, magas termet. Előnyt jelent a széles, erős vállöv, a hosszú kar, az ízületi lazaság és mozgékonyság. A jó gerelyhajítónak, a futó és a dobó mozdulatok gyors végrehajtásához egyaránt rendelkezni kell reagálási,- mozdulatok,-mozgás,-vágtagyorsasággal, robbanékony, gyors erővel, ún. dobó gyorsasággal. A dobások többszöri végrehajtásához magas fokú állóképesség ún. dobóállóképesség szükséges. A mozgások gazdaságos összekapcsolásához ügyesség, mozgásérzékelés, ritmus és tér érzékelés szükséges. A képességek, készségek érvényesítése sokoldalú pszichikai tulajdonságokkal növelhető. A gerelyhajító teljesítményét, a dobás távolságát - a ferdehajítás útképletével igazolva- jelentős mértékben meghatározza a kihajítás kezdősebessége, mivel az négyzetesen ható tényező. A gerelyhajítás távolságát lényegesen befolyásolja a szer alakja és azok az aerodinamikus tényezők, melyek a szer alakja miatt a dobásoknál működnek. A gerely alakjánál fogva alkalmas a repülésre, navigálásra és a közegellenállás legyőzésére. Kihajításkor, helyes állásszög esetén, a kar, kézfej és az ujjak mozgása, a gerely hosszúsági tengelye körül forgó mozgást hoznak létre. Kirepülés után a gerely súlypontjára a gravitáció hat. A légellenállás eredője a súlypont mögé esik. Ezáltal forgató nyomaték keletkezik a súlypont körül. Ez billenti lefelé vagy felfelé a gerelyt. Ellenszél esetén, a gerely

6 mozgásirányával szemben áramló szél, a szer sebességének nagyságának megfelelően növeli a szer felhajtó erejét. A hátszél a lendületszerzés szakasza alatt segítő tényezőként szerepel. Ezáltal a levegő emelő hatása kisebb lesz. A hátszél esetén ezért kell a kidobás szögét emelni. A gerely röppályája ballisztikus görbét mutat, ahol a gerely konstrukciója és a külső feltételek hatása következtében a felszálló és a leszálló ág nem egyforma.

7 A gerely: A gerely három részből, a hegyből, a testből és a kötésből áll. A test, melyhez fémhegyet erősítenek, lehet tömör vagy üreges, és fémből vagy más alkalmas anyagból készül oly módon, hogy szilárd és egységes egészet alkosson. A test felületén nem lehetnek bemélyedések vagy kidudorodások, barázdák vagy kiszögellések, lyukak vagy egyenetlenségek. A fémhegy vége készülhet hozzáhegesztett megerősített ötvözetből. A test és a hegy teljes felületének mindenhol simának és egységesnek kell lennie. A kötés, amely a gerely súlypontját takarja, legfeljebb 8 mm-rel növelheti meg a test átmérőjét. A kötés felületi kiképzése lehet csúszásmentesített, de bőrpánt, vájat vagy rovátka nem lehet rajta. A kötésnek végig egyenletes vastagságúnak kell lennie. A gerely keresztmetszetének mindenütt szabályos kör alakúnak kell lennie. A test közvetlenül a kötés előtt a legnagyobb átmérőjű. A test középső szakasza, vagyis a kötés alatti rész, lehet hengeres vagy a gerely vége felé enyhén vékonyodó, de az átmérő csökkenése - közvetlenül a kötés előtt és mögött mérve - nem lehet nagyobb, mint 0,25 mm. A kötéstől a gerely hegyéig és végéig az átmérő mindkét irányban egyenletesen csökken. Hosszanti irányban, a kötéstől a fémhegyig és a test végéig a gerelynek egyenes vonalúnak vagy enyhén domborúnak kell lennie, és az átmérő sehol sem változhat hirtelen, kivéve közvetlenül a hegy mögött, valamint a kötés előtt és mögött. A fémhegy test felőli végén az átmérő csökkenése nem haladhatja meg a 2,5 mm-t, és ez az eltérés a hosszmetszeti profillal szemben támasztott általános követelménytől csak a hegy mögött 300 mm-ig engedhető meg. (MASZ Atlétikai Szabálykönyv 2010)

8 A gerelyhajító nekifutó: A gerelyhajításnál a nekifutónak minden esetben legalább 30 m hosszúnak kell lennie. Ha a körülmények engedik, a nekifutó legalább 33,5 m legyen. A nekifutót két egymástól 4 m-re levő, 5 cm széles párhuzamos vonallal kell megjelölni. A kidobást egy 8 m-es sugárral húzott 7 cm széles körív mögül kell végrehajtani. A körívet lehet festeni, készülhet fából vagy fémből, de minden esetben fehér színűnek kell lennie, és a talajjal egy szintbe kell süllyeszteni. A körív mindkét végpontjából a nekifutót jelző párhuzamos vonalakra merőlegesen 7 cm széles, 75 cm hosszú vonalakat kell húzni. A nekifutó megengedett legnagyobb lejtése keresztirányban 1:100-hoz, a nekifutás irányában az utolsó 20 m-en 1:1000-hez. (MASZ Atlétikai Szabálykönyv 2010)

9 Kísérletek: Érvénytelen a kísérlet, ha a versenyző a dobás során: - A gerely elengedését nem az előírt módon hajtja végre. - A gerelyhajításnál a dobás megkezdése után testének bármely részével érinti a kidobóhelyet határoló vonalakat vagy ezeken kívül a talajt. - A versenyző - ha a kísérlete közben nem sértette meg a dobószámára vonatkozó szabályokat - félbeszakíthatja megkezdett kísérletét, akár a körben vagy a nekifutón, akár azokon kívül leteheti a szert, és elhagyhatja a dobókört, illetve a nekifutót. - Nem érvényes a dobás, ha a gerely hegye a talajjal való első érintkezéskor érinti a szektorvonalat vagy azon kívül a talajt. - A versenyző mindaddig nem hagyhatja el a nekifutót, amíg a szer talajt nem ért. - A gerelyhajításnál a versenyző a nekifutót szabályosan úgy hagyhatja el, ha az első érintkezés a párhuzamos vonalakkal vagy a nekifutón kívüli területtel teljes mértékben a kidobóív fehér vonala, illetve az annak végpontjaiból a nekifutót jelző párhuzamos vonalakra merőlegesen húzott egyenesek mögött történik. Miután a szer talajt ért, a nekifutó helyes elhagyásának kell tekinteni azt is, ha a versenyző a kidobóív végpontjaitól 4 m-re lévő jelzésnél (tényleges vonal vagy jelzés a nekifutó mellett) vagy azon túl van a nekifutón. Ha a versenyző a szer talajt érésének pillanatában ezen vonal mögött van a nekifutón úgy kell tekinteni, hogy már helyesen elhagyta a nekifutót. - A dobások után a szereket vissza kell vinni a dobóhelyre. - Visszadobni tilos! Mérések: - A dobószámoknál, ha a mérés eredménye nem egész centiméter, a jegyzőkönyvbe a legközelebbi egész centiméterre lefelé kerekített értéket kell feljegyezni. - A dobás mérését rögtön a kísérlet után el kell végezni a következők szerint: - A gerelyhajításnál attól a ponttól, ahol a gerely hegye először érintette a talajt, a kidobóív belső éléig úgy, hogy a mérőszalag áthalad annak a körnek a központján, amelynek része a kidobóív. (MASZ Atlétikai Szabálykönyv 2010)

10 Előkészítőtő gyakorlatok: 1. A hajító mozdulathoz szükséges kitámasztás előkészítőtő ő gyakorlata: Alkalmazási területe: Középiskola évf. Reakciógyorsaság és lábizom fejlesztése. Tornaterem, vagy udvar, síp.(ha nincs, tapsra végzik a gyakorlatot) Egész osztály Tetszés szerinti irányokban lassúfutás súfutás a tornaterem, vagy az udvar teljes területén. Sípszóra - vagy tapsra- szökkenésből kétütemű megállással azonnal megállnak a tanulók. Jobb kezes tanulók jobb-bal,, bal kezes tanulók bal-jobb lábbal álljanak meg. A megállás helyes sorrendje. Sebesség növelésével, vagy pl.: bot, babzsák átugrásával. 2. A hajító mozdulathoz szükséges kitámasztás előkészítőtő ő gyakorlata: Alkalmazási területe: Középiskola évf. Reakciógyorsaság és koordinációs képesség fejlesztése, törzs és lábizom fejlesztése. Tornaterem, vagy udvar, síp.(ha nincs, tapsra végzik a gyakorlatot) Egész osztály Tetszés szerinti irányokban lassúfutás a tornaterem, vagy az udvar teljes területén. Sípszóra - vagy tapsra- szökkenés közben 90 -os fordulattal a dobókézzel ellenkező irányban kétütemű megállással azonnal megállnak a tanulók. Jobb kezes tanulók jobb-bal, bal kezes tanulók bal-jobb lábbal álljanak meg. A megállás helyes sorrendje. Sebesség növelésével, vagy pl.: bot, babzsák átugrásával.

11 3. A hajítás lendületének előkészítő gyakorlata: Alkalmazási területe: Középiskola évf. Koordinációs képesség fejlesztése, a törzs és lábizom erősítése. Tornaterem, vagy udvar, síp.(ha nincs, tapsra végzik a gyak.-ot) Egész osztály A teremben vagy udvaron 10 m megtétele keresztező futással. Jobb kezeseknek a bal láb irányába, a bal kezeseknek a jobb láb irányába. Törekedjenek minél kevesebb futólépéssel megtenni a távot (erőteljes, hosszú keresztlépések kényszerítése). Rövid repülési szakaszok A hajításhoz szükséges vállöv és törzs izmainak erősítése: Alkalmazási területe: Középiskola évf. Vállöv, kar és törzsizmok erősítése. Tornaterem, zsámolyok. Egész osztály (6-8-fős csapatok) Váltóverseny. A csapatok felállnak a kijelölt rajtvonal mögött. Az első emberek leereszkednek mellső ő fekvőtámaszba. A mögöttük lévő társuk a bokájuk fölött mindkét lábukat fogva megemelik őket. Így talicskázva sietnek az oszlopukkal szemben kihelyezett zsámolyig, ahol szerepcserével jönnek vissza a saját oszlopukhoz. opukhoz. A következő páros már talicska helyzetben várja a visszafelé sietőket. Mikor azok elhaladnak mellettük, indulnak a zsámoly felé. Lóg a csípő, vagy éppen cicahát pozícióban van a talicska. A versenyek előtt meg kell erősíteni a törzsizmokat.

12 Szlalommal végezve, v többszörös talicska, mikor az egész oszlop egyszerre hajtja végre a gyakorlatot. 5. A hajításhoz szükséges vállöv és törzs izmainak erősítése: Alkalmazási területe: Középiskola évf. Komplex erősítő ő ő gyakorlat. A láb, - törzs, - vállöv és karizmok erősítése. Tornaterem, zsámolyok. Egész osztály (6-8-fős csapatok) Váltóverseny. A csapatok felállnak a kijelölt rajtvonal mögött. Az első emberek leereszkednek hátulsó négykézláb pók helyzetbe. Rajtjelre elindulnak pókmászással az oszlopukkal szemben kitett zsámoly felé. Azt megkerülve, sietnek vissza a csapattársuk irányába, aki akkor indul, mikor elhaladt mellette az előtte indult pók. A csípő folyamatos talaj fölött tartása. A versenyek előtt meg kell erősíteni a törzsizmokat. Szlalommal végezve, v rakománnyal (bármilyen labda lehet a rakomány ), rákmászással.

13 6. A hajításhoz szükséges vállöv és törzs izmainak erősítése: Alkalmazási területe: Középiskola évf. A kar és vállöv izmai gyorserejének növelése a törzsizmok erősítésével. Tornaterem. Egész osztály Mindenki elhelyezkedik mellső fekvőtámasz helyzetében. Első ő ütemre karhajlítást végeznek, majd második ütemre erőteljes karnyújtás után ellökik magukat a talajtól és összeütik tenyerüket (taps). Lehet ütemezéssel, de az elején célszerű ű csak darabszámot mondani, és mindenkit a saját tempójában hagyni dolgozni. Lóg a csípő, vagy épp égnek áll. Nem mer tapsolni. Először szabályos karhajlítás-nyújtásokat tudjanak csinálni, legalább db-ot. Oldalra szökkenve, lábterpesztéssel, vagy zsámolyról le, majd fel ugorva. 7. A hajításhoz szükséges karizmok erősítése: Alkalmazási területe: Középiskola évf. A gerely hajításához szükséges vállöv, felkar, alkar tenyér és ujjak erősítése. Tornaterem, gumiszalag. Egész osztály (párosával)

14 Azonos magasságú, nemű és fizikumú tanulókat állítsunk össze párosával. Páronként vegyenek fel 1 gumiszalagot. Az első ember a dobókezével ellentétes harántterpeszállásban helyezkedjen el úgy, hogy dobókezét a feje mellé emelve, azt könyökben hátra hajlítva a gumiszalagot fogja. A párja mögötte szintén harántterpeszállásban helyezkedjen el, feszítve a gumiszalagot. Az első ő ember folyamatosan előre nyújtja és visszaengedi a dobókezét feszítve és ernyesztve így a gumikötelet. Bizonyos ismétlésszám után helyet cserélnek a pár tagjai. Optimális gumikötél feszítés. Kötélhossz, ismétlésszám, intenzitás. 8. A hajítás előkészítő ő feladata: Alkalmazási területe: Középiskola évf. A vállöv, felkar, alkar, csukló és a törzs izmainak erősítése. Tornaterem, udvar, medicinlabdák. Egész osztály (párokban) A párok álljanak egymással szemben, zárt állásban. A páros egyik tagjánál a medicinlabda mellső mélytartásban. Dobókézzel ellentétes lábban való kilépéssel előre- labdaemelés a fej mögé, és felső kétkezes hajítással a párjának dobja a medicinlabdát. Egymás közötti folyamatos hajítások. A labda pontos átadása. Egymás közötti távolság növelése, egyre nehezebb medicinlabdákkal való végrehajtás.

15 9. A hajítás előkészítő ő gyakorlata: Alkalmazási területe: Középiskola évf. A vállöv, felkar, alkar a csukló a törzs és a csípő izmainak erősítése. Tornaterem, udvar, medicinlabdák. Egész osztály (párokban) A párok álljanak egymással szemben, zárt állásban. A páros egyik tagjánál a medicinlabda mellső mélytartásban. Dobókézzel ellentétes lábban való kilépéssel előre- labdaemelés jobb oldalon a fej mögé, és rézsut kétkezes hajítással a párjának dobja a medicinlabdát. Egymás közötti folyamatos hajítások. A labda pontos átadása. Másik oldalra is végeztessük a gyakorlatot. Egymás közötti távolság növelése, egyre nehezebb medicinlabdákkal való végrehajtás. 10. A hajítás előkészítő ő gyakorlata: Alkalmazási területe: Középiskola évf. A vállöv, felkar, alkar, csukló, ujjak és a törzs izmainak erősítése. Tornaterem, udvar, medicinlabdák. Egész osztály (párokban) Párokban helyezkedjenek el a diákok egymástól 2-3 m távolságra. A páros egyik tagja hanyattfekvésben helyezkedjen el, karok magastartásban medicinlabdával a talajon. A párja vele szemben nyújtott ülésben helyezkedjen el. A labdás társ végezzen lábemelést a labdához, majd gurulás ülésbe és felső ő kétkezes hajítás előre a párjának. Folyamatos hajítások egymás közt. A labdával való felülés, és a pontos átadás. Egymás közötti távolság növelése, egyre nehezebb medicinlabdákkal való végrehajtás.

16 Rávezető gyakorlatok: 11. A hajításhoz szükséges szökkenéssel történő dobómozdulat kialakítása: Alkalmazási területe: Középiskola évf. Tornaterem, kislabda, teniszlabda, zsámoly. Egész osztály (5-6-fős csapatok) Alakítsunk 4-5 csapatot. A csapatokat helyezzük el sorverseny szerűen a teremben. Az oszlopok tagjai kb.: egymástól 3 m-re, szélességi tengelyükkel egyvonalban álljanak fel úgy, hogy a kezdő ember felé eső ő társuknak a dobókezük felőli li oldalukat mutassák. A kezdő embernél legyen egy kislabda, az oszlopuk végén az utolsó emberük után (kb.:3 m-re) pedig egy zsámoly, és azon egy teniszlabda. Rajtjelre a kislabdát helyből szökkenéssel egybekötött keresztlépéssel majd a végén dobómozdulattal kell átadni a következő ő csapattársnak, aki ugyan így továbbítja a kislabdát, stb Az utolsó ember a zsámolyhoz szökken, ott kicseréli a kislabdát a teniszlabdára és indítja azt visszafelé az oszlopában. Amint eljut a kezdő emberhez a teniszlabdát, vége a versenynek. A feladat első hallás utáni megértése, a labda pontos átadása. Először próba játék, csak másodszor menjen élesben. Egymás közötti távolság növelése, továbbítandó szerek változtatása.

17 12. A hajító mozdulatot indító csípő beforgatására rávezető ő gyakorlat: Alkalmazási területe: Középiskola évf. Tornaterem, jelzőszalag. Egész osztály (egyénileg, vagy párosával) Minden tanulónak adjunk jelzőszalagot. Ha nincs annyi, akkor párosával állítsuk őket össze, és páronként adjunk egyet. Álljanak terpeszállásban, karok emelésével oldalsó középtartásba. A jelzőszalagot a dobókezük felőli oldalukon tűrjék be a nadrágjukba a csípőjükhöz. (Ne teljesen oldalra és ne is teljesen előre, kb.: 45 -ban.) A csípőjük hirtelen előre forgatásával végezzenek ostorcsapást a szalaggal. Hívjuk fel a figyelmüket, hogy mindkét talpuknak az elülső ő részén forduljanak. (Mint ahogy elnyomnának egy cigi csikket.) Ha túl sűrűn, hirtelen próbálkoznak, rángatózás lesz belőle. Párban lehet számolni, h adott idő alatt kinek sikerül több szabályos ostorcsapást végrehajtani.

18 13. A hajító mozdulat rávezető gyakorlata: Alkalmazási területe: Középiskola évf. Tornaterem, gumiszalag. Egész osztály Mindenkinek adjunk egy gumiszalagot. Ha nincs annyi, magasság, nem és fizikum szerint rendezzük párokba a tanulókat. A gumiszalagot fűzzük át egy bordásfal fokon, és dobókézben tartva, a bordásfaltól olyan távolságra ellépve álljunk oldalsó terpeszállásban, hogy a szalag épp hogy feszüljön. Beforgatva a csípőnket, végezzünk dobómozdulatot a gumikötél kinyújtásával. Bizonyos ismétlésszám után cseréljenek helyet a párok tagjai. Optimális gumikötél feszítés. Kötélhossz, ismétlésszám, intenzitás. 14. A hajító mozdulat rávezető gyakorlata kislabda hajítással: Alkalmazási területe: Középiskola évf. Tornaterem, kislabda Egész osztály (egyenként, vagy párosával) Mindenkinek adjunk egy kislabdát. Ha nincs annyi, magasság, nem és fizikum szerint rendezzük párokba a tanulókat, és párosával vegyenek fel egyet. Állítsuk a tanulókat kb.: 4-5 m távolságra a faltól. Álló helyből, oldalsó (dobó) terpeszállásból csípő ő beforgatásával hajítsák a kislabdát a falon megjelölt helyre.

19 Összehangolt csípő és karmunka. Távolság növelése. 15. A hajító mozdulat rávezető gyakorlata kislabda hajítással: Alkalmazási területe: Középiskola évf. Tornaterem, kislabda Egész osztály (egyenként, vagy párosával) Mindenkinek adjunk egy kislabdát. Ha nincs annyi, magasság, nem és fizikum szerint rendezzük párokba a tanulókat, és párosával vegyenek fel egyet. Állítsuk a tanulókat kb.: 10 m távolságra a faltól. Hármas lépéssel, jobb kezes dobónál bal-jobb-bal, bal kezesnél jobben szökkenéssel egybekötött keresztlépéssel, harmadik lépésre kitámasztással, csípő beforgatásával hajítsák a kislabdát a bal-jobb lépéssel történjen a hajítás. Az első lépést követően falon megjelölt helyre. Összehangolt csípő és karmunka. Lépéshossz és sebesség növelése.

20 16. A hajító mozdulat rávezető gyakorlata kislabda hajítással: Alkalmazási területe: Középiskola évf. Tornaterem, kislabda Egész osztály (egyenként, vagy párosával) Mindenkinek adjunk egy kislabdát. Ha nincs annyi, magasság, nem és fizikum szerint rendezzük párokba a tanulókat, és párosával vegyenek fel egyet. Állítsuk a tanulókat kb.: 15 m távolságra a faltól. Nekifutással, majd hármas lépéssel, jobb kezes dobónál bal-jobb-bal, bal kezesnél jobb-bal-jobb lépéssel történjen a hajítás. A hajítás előtti hármas lépés első lépését követően en szökkenéssel egybekötött keresztlépéssel, harmadik lépésre kitámasztással, csípő beforgatásával hajítsák a kislabdát a falon megjelölt helyre. Összehangolt csípő és karmunka. Lépéshossz és sebesség növelése. 17. A hajító mozdulat rávezető gyakorlata kislabda hajítással: Alkalmazási területe: Középiskola évf. Tornaterem, kislabda Egész osztály (egyenként, vagy párosával) Mindenkinek adjunk egy kislabdát. Ha nincs annyi, magasság, nem és fizikum szerint rendezzük párokba a tanulókat, és párosával vegyenek fel egyet. Állítsuk a tanulókat kb.: 10 m távolságra a faltól. Hármas lépéssel, jobb kezes dobónál bal-jobb-bal, bal kezesnél jobbssel egybekötött keresztlépéssel, harmadik lépésre kitámasztással, csípő beforgatásával hajítsák a kislabdát a bal-jobb lépéssel történjen a hajítás. Az első lépését követően szökkenéssel falon megjelölt helyre. Verseny! Kinek a labdája pattan vissza a legmesszebb! Összehangolt csípő és karmunka. Lépéshossz és sebesség növelése.

21 18. A hajító mozdulat rávezető gyakorlata medicinlabdával: Alkalmazási területe: Középiskola évf. Tornaterem, 1 kg-os medicinlabda. Egész osztály (egyenként, vagy párosával) Mindenkinek adjunk egy 1 kg-os medicinlabdát. Ha nincs annyi, magasság, nem és fizikum szerint rendezzük párokba a tanulókat, és párosával vegyenek fel egyet. Állítsuk a tanulókat kb.: 10 m távolságra a faltól. Hármas lépéssel, jobb kezes dobónál bal-jobb-bal, bal kezesnél jobb-bal-jobb lépéssel történjen a hajítás. Az első lépését követően szökkenéssel egybekötött keresztlépéssel, harmadik lépésre kitámasztással, csípő beforgatásával hajítsák a medicinlabdát a falon megjelölt helyre. Összehangolt csípő és karmunka, ívképzés. Távolság, vagy a falon lévő jelzés magasságának növelése. 19. Hármas lépéssel való gerelyhajítás: Alkalmazási területe: Középiskola évf. Atlétika pálya, vagy focipálya, gerelyek. Egész osztály (egyenként, vagy párosával) Magasság, nem és fizikum szerint rendezzük párokba a tanulókat, és párosával vegyenek fel egy gerelyt. Ha nincs annyi, akkor névsor szerint folyik a kidobás. Állítsuk a tanulókat a nekifutó első 4-5 méterére, ha nincs a közelben atlétikapálya, akkor egy tetszőleges focipályán kijelölt vonal mögé. Hármas lépéssel, jobb kezes dobónál bal-jobbő lépését bal, bal kezesnél jobb-bal-jobb lépéssel történjen a hajítás. Az első követően

22 szökkenéssel egybekötött keresztlépéssel, harmadik lépésre kitámasztással, csípő beforgatásával hajítsák a gerelyt lehetőleg egyenesen előre. Összehangolt csípő és karmunka. Lépéshossz, sebesség és távolság növelése. 20. A nekifutással történő gerelyhajítás: Alkalmazási területe: Középiskola évf. Atlétika pálya, vagy focipálya. Egész osztály (egyenként, vagy párosával) Magasság, nem és fizikum szerint rendezzük párokba a tanulókat, és párosával vegyenek fel egy gerelyt. Ha nincs annyi, akkor névsor szerint megy a kidobás. Állítsuk a tanulókat a nekifutó első ő 15 méterére, vagy a focipályán kijelölt vonal mögé. Nekifutással, majd hármas lépéssel, jobb kezes dobónál bal-jobb-bal, bal kezesnél jobb-bal-jobb lépéssel történjen a hajítás. A hajítás előtti hármas lépés első lépését követően szökkenéssel egybekötött keresztlépéssel, harmadik lépésre kitámasztással, csípő ő beforgatásával hajítsák el gerelyt. A gerely lekészítése. Lépéshossz és sebesség növelése.

23 Felhasznált irodalom: - MASZ Atlétikai Szabálykönyv (2010) - Koltai Jenő (1980): Atlétika II. Sport, Budapest - Dr. Bácsalmási Koltai (1962): Az atlétika oktatása Sport, Budapest - Harmati-Balogh-Dr. Bácsalmási-Koltai (1953): Az atlétika oktatásának módszere Tankönyvkiadó Vállalat