Nyugat-magyarországi Egyetem Művészeti, Nevelés- és Sporttudományi Kar Sporttudományi Intézet

Átírás

1 Nyugat-magyarországi Egyetem Művészeti, Nevelés- és Sporttudományi Kar Sporttudományi Intézet A gátfutás középiskolai oktatásának gyakorlatai Földesi Ádám hnayq9

2 I. A gátfutás technikája A gátfutás célja az adott táv (100 m, 110 m, 400 m) minél rövidebb idő alatt történő teljesítése, a pályára kihelyezett 10 gát leküzdésével. A gátak a szabályok által meghatározott távolságra vannak egymástól az egyes távokon, és a magasságuk szintén távonként eltérő. A gátfutás technikája, hogy a futó a legnagyobb sebesség elérése és annak az egész távon át minél magasabb szinten tartása érdekében a legkevésbé térjen el a lépéshosszak alakításában és a súlypont haladási pályájában maximális sebességű síkfutó mozgásának egyéni jellemzőitől. A lépéshossz alakításában meghatározó szerepe van a gátak közötti távolságnak és annak, hogy a gátvétel utáni első futólépést nem lehet teljes hosszúságú vágtalépésként végrehajtani. A gátak magasságának függvényében a futó súlypontja magasabbra emelkedik a gát fölötti áthaladáskor, mint síkfutás közben (Forrás: Az atlétika története,technikája,oktatása,szabályai. Polgár Tibor-Béres Sándor. Campus, 2011). A gátfutás szakaszai: 1. rajt és ráfutás az első gátra 2. gátvétel 3. futás a gátak között 4. futás az utolsó gáttól a célig 1. rajt és ráfutás az első gátra A távolság az első gátig 13,72 m. ezen a szakaszon kell a lehető legnagyobb gyorsulást elérni. Általában a közepes támlaállás és a 4-6 cm-rel a vállmagasság fölé emelt medence biztosítja a legjobb ritmusú indulást. A törzs rajt utáni felemelkedésének fokozatosnak kell lennie, és az utolsó előtti lépésben kell elérni a gátra lépéshez szükséges testhelyzetet. A korábbi felemelkedés rontja a gyorsítás lehetőségét, a későbbi pedig nem teszi lehetővé az optimális gátra lépés kialakítását. A férfi gátfutók 7-8 lépéssel futnak az első gátig. Az első gátra futás lépéseinek hossza a rajttól az utolsó előtti lépésig növekvő, de egyre kisebb mértékben. A gát

3 előtti utolsó lépés rövidebb, mint az előző. A gát előtti rövidebb lépés úgy jön létre, hogy a lépés repülőfázisát és ezzel kapcsolódóan a gátra lépés támaszfázisának első részét kell lerövidíteni a súlypont függőleges vetületéhez közelebbi aktív talajfogással. Fontos, hogy az utolsó lépés rövidülése ne járjon együtt a súlypont süllyesztésével. 2. gátvétel A gátfutásnak a gátakon gyorsan és jó egyensúlyi helyzetben kell átjutni. A gátvételt már a gát előtti futással elő kell készíteni. A gát megtámadását az utolsó lépés rövidítése készíti elő, a rövidített repülőfázissal és a súlypont függőleges vetületéhez közeli aktív talajfogással. A gátra lépés támaszfázisának végére az elrugaszkodó láb majdnem teljesen kinyúlik és vele a törzs egy egyenest alkot. A repülőfázisban folytatódik a súlypont emelkedése. A súlypont a repülőfázisban megközelítőleg szimmetrikus parabola pályán mozog. Az elrugaszkodás után az elrugaszkodó láb mozgása lassan, szinte kis kivárással indul. A lassú kezdésből fokozatosan gyorsulva mozog előre felfelé és oldalt, közben a lendítőláb térdízületének nyújtása folytatódik. Az elrugaszkodó láb gyorsuló mozgása a lendítőláb sarkának a gát fölötti áthaladása után válik kifejezetté. Az elrugaszkodó láb térde a legnagyobb sebességgel akkor mozog előre, amikor a medence túlhaladt a gáton és megközelítőleg az elrugaszkodó láb bokája van a gát fölött. Az elrugaszkodó láb bokája végig a térd mögött halad és ezzel segíti a lábmozgás optimális sebességének elérését, mert a térdszög fokozatos csökkenésével csökken a tehetetlenségi ellenállás is. A gát után a lendítőláb a lábujjpárnákon fog talajt és e mozgás folytatásaként a bokaízület lábháti hajlításával a sarok közeledik a talajhoz. A lendítőláb aktív süllyesztését a törzs emelkedése és az elrugaszkodó láb gyors előremozgása segíti. A talajfogás után a törzs emelkedése befejeződik, az elrugaszkodó láb lábszára pedig lefelé mozogva függőleges helyzetbe kerül. Talajfogáskor a térd nyújtott és utána is csak minimális mértékben hajlik be. Gátvétel közben a kar aktív segítő és egyensúlyozó szerepet tölt be. A gátvétel repülőfázisának első részében a lendítőlábbal ellentétes kar erősen előrenyújtott, azután a test mellett hátrafelé mozogva ellensúlyozza az előre oldalt kiemelt elrugaszkodó láb mozgása által létrejött részsúlypont-áthelyeződést. A kar mozgásának tehát összhangban kell lennie az első végtag és a törzs mozgásával. Gátvételnél a karmozgás több formája figyelhető meg. Leghatékonyabb az ellentétes karmozgás, amikor a gátra lépésben és a repülőfázis elején a lendítőlábbal ellentétes kar egészen előre, a lendítőlábhoz, a másik pedig hátra lendül. Így biztosítható a jó egyensúlyi helyzetű talajfogás és gát utáni futás előfeltétele. Páros karmozgásnál a lendítőlábbal ellentétes kar az előzőekben már leírt pályán mozog, de vele

4 együtt a másik kar is előre fölfelé irányuló mozgást végez. Előnyként említhető, hogy így a gátra lépésben a súlypont előrébb és magasabbra kerül. Hátránya, hogy erősen eltér a természetes futómozgástól, így megzavarhatja a koordinációt. A gátra lépés támaszfázisában törzs gyorsabban mozog előre, mint a medence, így a támasz utolsó pillanatára az elrugaszkodó láb meghosszabbításába kerül. Fokozottabb döntésre ebben a pillanatban nincs szükség, mert az csökkentené a gátra lépésnél a súlypont magasságát. A kisebb mértékű törzsdöntés is technikai hiba, mert a súlypont a gátra lépés végén a végső erőhatás vonala mögé kerülhet. A gátfutásban a legnagyobb mértékű sebességveszteség a gátvétel repülőfázisban következik be. Ezért az eredményesség érdekében mindig a gátvétel időtartamának a hosszának csökkentésére kell törekedni. A gátvétel hosszán belül a rálépési távolságot a következők befolyásolják: a futó alsó végtagjának hossza, a futó haladási sebessége, a gátra lépés támaszfázisában a lendítőláb vezetésének gyorsasága, a gátra lépés támaszfázisának végén a test súlypontjának magassága, a gátra lépés szögének és a súlypont felrepülési szögének nagysága. 3. futás a gátak között A 110 m-es gátfutásban a gátak között 9,14 m a távolság. A gátvétel folytatásaként a háromlépéses futóritmus sajátosan alakul. Az első lépés lényegesen rövidebb, mint a vágtafutásra jellemző lépéshossz, az elrugaszkodás erőlökése nagy részben a bokaízület talpi hajlítását és az ujjak hajlítását végző izmok működéséből adódik. Ehhez kapcsolódna a farizmok és a combfeszítők gyors összehúzódásuk. Az első lépés támaszfázisban a volt elrugaszkodó láb a gátak fölötti áthaladáshoz szükséges pályájáról fokozatosan tér át a futómozgásnak megfelelő pályára. A térd mozgásában ez úgy jelentkezik, hogy megközelítőleg a talajfogáskor elfoglalt magasságban továbbhalad előre egészen addig, amíg a comb hossztengelye egybeesik a haladás irányával. E mozgás közben a boka fokozatosan süllyed, és a lábszárnak a támaszfázis végére kell elérni a térd által meghatározott függőlegest. Így a sebességveszteség nélkül továbbfutás lehetősége biztosítható, mert megfelelő törzstartás esetén felülről lefelé irányuló aktív talajfogással folytatható a futás. A második lépés a vágtalépéshez hasonló hosszúságú. A harmadik lépés mindig rövidebb cm-rel a másodiknál, a gyorsuló ritmusú és magasabb súlyponti helyzetű gátra lépés előkészítése érdekében. A gátak közötti első futólépés hossza a technikai végrehajtástól és a teljesítménytől függően változik (jobb gátfutóknál általában nagyobb, a gyengéknél kisebb).

5 4. futás az utolsó gáttól a célig A hajrá sebességnövekedést eredményez. Ezért az utolsó gát biztonságos vétele közben arra kell törekedni, hogy a gát után a súlypontj minél hamarabb a támaszpont elé kerüljön. Ezáltal előredöntöttebb törzshelyzet alakulhat ki, mint az előző gátvételnél, így az elrugaszkodási erőhatás jobban érvényesülhet a sebességnövelésben. Az erősebben döntött törzshelyzet az utolsó lépésekben (kb.6 lépés) végig megmarad, sőt a célba érkezésnél még fokozódik is. A távolság az első gátig 13 m. A gátra lépés támaszfázisának végén a súlypont itt is a végső erőlökés iránya elé kerül, így létrejön a billentőnyomaték. A gátra lépés támaszfázisának végére az elrugaszkodó láb térdízülete teljesen kinyúlik. Az elrugaszkodó láb térde a gát fölötti áthaladása után éri el a legnagyobb sebességét, ami megközelítőleg kétszerese a medence sebességének. A csúcssebesség eléréséig a térdízület fokozatosan behajlik úgy, hogy a láb a térd mögött, annak vonalában mozog előre. Optimális technikai végrehajtás esetén, amikor a lendítőláb sarka a gát fölé ér, a térdízület majdnem teljesen kinyúlik és a nyújtást azonnal követi a behajlás. A bal lábbal lendítők előnyben vannak, ugyanis a kanyarban fellépő centrifugális erőhatás leküzdésében a jobblábas elrugaszkodás és a jobb kar előre keresztbe nyújtása a kissé befelé irányuló láblendítéssel párosulva előnyös helyzetet teremt. A gát utáni talajfogás folytatásaként kettő, esetleg négy lépés alatt vissza kell szerezni az elveszett sebességet és stabilizálni az egyensúlyt. A szabályozó lépések után következik a szabad futás szakasza, ahol gazdaságos erőbevetéssel és egyenletes sebességgel kell futni, a következő gát előtti utolsó három lépéséig. A gát előtti utolsó három lépést egészen könnyed és fokozódó térdemeléssel kell végrehajtani. A 400 m-es táv teljesítése során a fáradás és a második kanyar a legjobb felkészültség mellett is bizonyos lépéshossz-rövidülést eredményez. A futás az utolsó gáttól a célig függ a speciális állóképesség szintjétől és a táv előző részének gazdaságos technikai végrehajtásától. II. A gátfutás fontosabb szabályai 1 A gátak méretei: A gát szélessége 1,18-1,20 m, a talp hossza legfeljebb 0,7 m. A gát

6 össztömege nem lehet 10 kg-nál kevesebb. A típusok különbözősége miatt a fenti gátmagasságoknál ±3 mm eltérés megengedett. 2. A felső keresztléc szélessége 7 cm, vastagsága 1 cm és 2,5 cm között lehet, és a felső élt le kell kerekíteni. A léceket biztonságosan kell a lábakhoz rögzíteni. (forrás: Az atlétika története, technikája, oktatása, szabályai. Polgár Tibor-Béres Sándor. Campus, 2011.) 3. Minden gátfutó versenyt kimért pályán kell megrendezni, ahol minden versenyzőnek végig a pályáján belül kell maradnia. 4. Ki kell zárni a versenyből azt a versenyzőt, aki bármelyik gátat kihagyja. Ki kell zárni azt a versenyzőt is, aki: (a) a gátvételkor lábfejét vagy lábának bármely részét a gát tetejének vízszintes síkja alatt húzza el, vagy (b) a vezetőbíró véleménye szerint a gátat szándékosan fellöki. (forrás: Az atlétika története, technikája,oktatása, szabályai. Polgár Tibor-Béres Sándor. Campus, 2011.) 5. Világcsúcsot csak olyan esetben lehet hitelesíteni, ha a gátak megfeleltek a jelen szabályban leírtaknak.(ez a veszély a magyar középiskolai sportban nem fenyeget) A gátfutás középiskolai versenyszámai, gáttávolságok, gátmagasságok: Versenyszám Korcsoport (MASZ) Gátmagasság Gáttávolságok (m) 110 m gát Fiú VI. kcs. (junior) 99 cm 13,72-9,14-14, m gát Fiú V. kcs. (ifjúsági) 91,4 cm 13,72-8,80-17, m gát Leány VI. kcs. (junior) 84 cm 13-8,50-10, m gát Leány V. kcs. (ifjúsági) 76,2 cm 13-8,50-10,50 Az MDSZ Diákolimpiai gátfutó versenyszámai között találjuk az V. és a VI.

7 korcsoportos fiúk 110 m-es gátfutó és a leányok 100 m-es gátfutó versenyszámát.

8 II. A gátfutás előkészítő gyakorlatai: A mozgás előkészítését kisebb gátakon, rövidebb távolságokon kezdjük korábban! A testnevelés órán a fő feladat a képességfejlesztés az előkészítő gyakorlatok által, a helyes mozgásminták kialakítása valamint a gátfutáshoz szükséges képességek kialakítása. - ügyesség - ritmusérzék - erő - futótechnika - ízületi mozgékonyság - gyorsaság A mozgás folyamatában résztvevő izmok: alsó végtag izmai, medence körüli izmok - csípőhorpasz izom (musculus iliopsoas) - farizmok (musculus gluteal(kis,közepes, nagy-maximus, medius,minimus)) - combfeszítők - szabóizom (musculus sartorius) - négyfejű combizom (musc. quadriceps femoris) - egyenes combizom (musc. rectus femoris) - combhajlítók - féliginas izom (musc. semidentinosus) - félighártyás izom (musc. semimembranosus) - kétfejű combizom (musc. biceps femoris) - combközelítők (musc. adductor) lábszár izmai - háromfejű lábikra izom (musc. triceps suare) - kétfejű lábikra izom (musc. gastrocnemius) - gázlóizom (musc. soleus)

9 törzs izmai - hátizmok ( musc. trapezius etc) - hasizmok (rectus abdominis etc) - mellizmok (pectoralis major etc) 1. Futóiskolai gyakorlatok A futóiskolai gyakorlatok az atlétikai mozgások legalapvetőbb előkészítő gyakorlatai. Életkortól, felkészültségtől függően változó tartalommal és intenzitással, de már egészen fiatal kortól el lehet kezdeni gyakorlásukat. Eszközök: legalább 20 m hosszúságú szabad, sík terület Résztvevők száma: teljes osztállyal dolgozhatunk egyszerre A gyakorlatok leírása: - dzsoggolás Ez a gyakorlat kiválóan alkalmas a bokaízület optimális mozgásának megéreztetésére. Apró lépésekkel haladás előre: a sarok erőteljes lenyomása után a bokaízület talpi hajlításával és a térd emelésével indított lépések sorozata. - szkipp Az előző gyakorlat erőteljesebb térdemeléssel (max. vízszintesig), gyors lépésekkel. A kinesztezikus érzékelésen túl főként a gyorsaság fejlesztésére alkalmazzák. - magas térdemeléssel futás A szkippel ellentétben e gyakorlat célja nem a mozgás gyors végrehajtása, hanem amaximális mozgásterjedelem elérése, az erő és a koordináció fejlesztése. - sarokemeléssel futás Több változatban is gyakoroltathatjuk a céltól függően. Gyors végrehajtással a térdhajlító izomzat gyorserejének fejlesztésére. Lassabb végrehajtással, váltogatva a spiccet és a pipáló lábfejet a térdhajlító, csípőfeszítő, valamint a bokát hajlító és feszítő izmok erősítésére, a koordináció, kinesztézia fejlesztésére. - lépések nyújtott lábbal

10 Sétálva, csípőre tett kézzel, lábfej spiccel, figyelve a lelépés talajfogás dinamizmusára, a bokaízület mozgására. Erősíti a csípőfeszítő izmokat, valamint alkalmas a lelépések mozgásmintájának megéreztetésére. - lépések lábszár előre lendítésével Ennél a gyakorlatnál is kiemelten fontos figyelni a bokaízület mozgására. A kiinduló helyzetben lábujjhegyre emelkedésből erőteljes térdhajlítást követően lendíti előre lábszárát a tanuló (pipáló lábfejjel), majd a csípőízület erőteljes és dinamikus nyújtásával, nyújtott térddel lép vissza a kiinduló helyzetbe. Ez a gyakorlat különösen fontos a gátfutás előkészítésénél a lendítő láb munkájának megéreztetésére. - nyújtott lábbal futás Erősíti a boka, és térdfeszítő izmokat, valamint a csípőhorpaszt és a hasizmokat is(gyorserő). Kritikus momentum: a bokaízület (pipáló, spiccelő lábfej) megfelelő mozgása, a törzs egyenes tartása. Megjegyzés: az egyesületi foglalkozásokhoz képest a testnevelés órákon nem biztos, hogy a tanulók érdeklődését meg tudjuk fogni a futóiskolai feladatok gyakoroltatásával. Változatok: Tanulóink felkészültségétől, előképzettségétől függően a futóiskolai feladatok terhelési tényezői változtathatók. Középiskolás kortól az erőfejlesztéshez súlyokat is használhatunk. A koordináció fejlesztésére próbálkozhatunk a gyakorlatok hátrafelé végrehajtásával is. ( fut%c3%b3iskola+szakrajz&gs_l=img j c.1.43.img hbcuoxfok0k#facrc=_&imgdii=_&imgrc=ww9j_ih_v_swem%253a%3bcttaoj9s5wjyzm %3Bhttp%253A%252F%252Fwww.sek.nyme.hu%252F_layouts%252F1038%252FSport%252FDVD%252Fimages%252Fa

11 tl_078.jpg%3bhttp%253a%252f%252fwww.sek.nyme.hu%252f_layouts%252f1038%252fsport%252fdvd%252fatleti ka.html%3b800%3b224) 2. Vonalfogó Alkalmazási terület: 9. osztály, koncentráló képesség és láberő fejlesztése Eszközök: olyan terem, ami vonalazott, jelzőszalag A résztvevők száma: egész csoport A gyakorlat leírása: Kiválasztunk egy fogót. A lényeg az, hogy a gyerekek csak vonalon futhatnak, mindegy milyenen, de csak vonalon lehet haladni, a fogónak is. Kritikus momentum: Figyelni kell arra, hogy a gyerekek betartsák a szabályt és tényleg vonalon haladjanak. Megjegyzés: Ez a feladat azért jó, mert a gyerekeknek egyik vonalról kell a másikra ugrálniuk és ezzel előkészíthetjük a gátfutást. Változatok: Ugyanez a feladat, csak 2-3 fogóval. 3. Nyújtó gyakorlatok Alkalmazási terület: korosztálytól függetlenül bárki csinálhatja, ízületi hajlékonyság, láb nyújtása, láb izomerejének fejlesztése Eszközök: tornaterem, füves pálya Résztvevők száma: teljes osztállyal dolgozhatunk egyszerre A gyakorlatok leírása: - Kiinduló helyzet: fekvőtámasz, jobb láb lendítése hátra, balra köríven keresztül hajlított helyzetbe, teljes test utána fordulásával, érkezés bal gátülésbe. - Kiinduló helyzet: fekvőtámasz, ugrás jobb láb nyújtásával előre gátülésbe. - Kiinduló helyzet jobb gátülés, tolással emelkedés jobb támadóállásba ( kitörés helyzetbe), lépés előre guggoló támaszba, kilépés bal támadóállásba, ereszkedés bal gátülésbe. Így előre haladva kb métert. A gyakorlat

12 egyszerre erősít és nyújt is. Kritikus momentum: megfelelő bemelegítés szükséges a feladatok végrehajtásához Megjegyzés: Ezek a feladatok mind nyújtó, mind erősítő hatásúak, ezért jól szolgálnak a bemelegítésre. 4. gyakorlat Alkalmazási terület: korosztálytól függetlenül bárki csinálhatja, koncentráló képesség fejlesztése, nyújtó hatás Eszközök: tornaterem, szabad füves terület, 1-1 db labda páronként A résztvevők száma: osztálylétszám A gyakorlat leírása: Ketten gátülésben helyezkednek el egymással szemben, 3-5 m távolságban. Úgy dobják a labdát, hogy a másik még a lábfeje előtt éppen el tudja kapni, miközben erősen előre nyújtja a törzsét. Kritikus momentumok: a tanulók megfelelő helyre dobják a labdát Megjegyzés: Figyelni kell arra, hogy a tanulók végig megtartsák a gátülés helyzetét. Változatok: labda átadása gurítva 5. Akadálypálya Alkalmazási terület: bármelyik osztály, ugróerő és gyorsaság fejlesztése Eszközök: szabad téren: a kijelölt pálya lehetőleg sík terepen különböző természetes

13 és általunk állított akadályokkal (5-6 akadály) pl. eldőlt fatörzsek, alacsony (támla nélküli) padok, kisebb bokrok, gátak, csípő magasságban tartott ugrókötél stb. a lehetőségek szerint. Teremben: zsámolyok, szőnyegek, padok, ugrókötelek. A résztvevők száma: osztálylétszámtól függően 2-3 csapatot alakítsunk ki A gyakorlat leírása: A csapatok egymás ellen versenyeznek. Számít az időeredmény és a hiba nélküli akadályvétel is. Amikor a csapat egyik tagja beér a célba, akkor indulhat a következő ember. A csapat időeredményét így folyamatosan mérjük. A hibás gátvételekért pl. 1-1 másodpercet pluszban hozzáadunk az eredményhez. A végén a két csapat eredménye alapján győztest hirdetünk. Kritikus momentum: Fontos, hogy a nem mozdítható (balesetveszélyes) akadályok magassága maximum akkora legyen, amit még mindenki biztonsággal át tud ugrani. A technikai végrehajtást itt még nem érdemes külön értékelni. A játék célja elsősorban a bátorság fejlesztése, hogy a gyerekek át merjék ugrani a különböző akadályokat, valamint az átvételek előtti lépéshosszak szabályozásának megéreztetése. Az időkényszer miatt valószínűleg lesznek olyanok is, akik ösztönösen közelítik a helyes gátfutó technikát, ezeket a megoldásokat esetleg érdemes lehet kiemelni, bemutatni. 6. Szökdelő fogó Alkalmazási terület: 9. osztály, láb ugróerejének fejlesztése Eszközök: tornaterem, szabad füves terület, jelzőszalag A résztvevők száma: egész osztály A gyakorlat leírása: Kiválasztunk egy fogót. A fogónak utánoznia kell az üldözőjének a mozgását. A gyerekeknek ki kell szabni, hogy különböző szökdelésekkel kell menekülniük.

14 Kritikus momentum: ügyelni kell arra, hogy a tanulók tényleg szökdelésekkel közlekedjenek, és ne csak fussanak. Változatok: a szökdelések variálásával lehet színesebbé, élvezetesebbé tenni a gyakorlatot 7. Fogó Alkalmazási terület: bármely korosztály, ízületi hajlékonyságot fejleszt Eszközök: tornaterem, szabad terület, jelzőszalag A résztvevők száma: egész osztály A gyakorlat leírása: Sima fogójáték szabályai szerint, annyi változtatással, hogy akit megfogtak annak a pályán kívül gátülésben kell nyújtásokat végeznie. Kritikus momentum: Fontos, hogy mindkét lábbal végezzen gátülést. Megjegyzés: gátülés helyzetben a lábak helyes helyzetére nagy figyelmet kell fordítani. Változatok: több fogó

15 8. Kán-kán Alkalmazási terület: korosztálytól függetlenül bárki végezheti, egyensúlyérzék fejlesztése, lendítő láb munkájának bevezetése Eszközök: tornaterem, szabad terület A résztvevők száma: egész osztály A gyakorlat leírása: Szökdelő mozgás közben váltott lábú lábemelés vízszintes magasságig. Kritikus momentum: Fontos, hogy a térd kissé hajlított legyen. Megjegyzés: egymástól megfelelő távolságra kell elhelyezni a tanulókat, hogy egymást ne rúghassák meg Változatok: mind a két lábbal végezzék 9. Gyakorlatok ugrókötéllel Alkalmazási terület: korosztálytól függetlenül bárki végezheti, láb ugróerejének növelése Eszközök: az osztálylétszámnak megfelelő számú ugrókötél (vagy páronként egy), valamint egy a gyakorlásnak kellő teret biztosító terem vagy pálya. A résztvevők száma: teljes osztálylétszámmal dolgozhatunk A gyakorlat leírása: Ugróköteles bemelegítés. Frontális osztálymunkában lehetőleg tanári bemutatással folyamatos gyakorlatvezetéssel előre-, hátra lendítésekkel, egylábas-, pároslábas átugrásokkal, egy helyben, vagy haladással, különböző lábmozgásokkal pl. terpesz,bokázás, láblendítések, láblengetések - fordulatokkal, karkeresztezésekkel stb. Kritikus momentum: Szervezési kérdés, hogy mennyire tudjuk a balesetveszélyes helyzeteket elkerülni. Változatok: egyéni, páros vagy társas végrehajtás, helyben vagy haladás közben, az alap ugrófeladatok nehezítése fordulatokkal

16 10. Járás támadóállásban Alkalmazási terület: bármely korosztály, láb izomerejének fejlesztése, nyújtó hatás Eszközök: tornaterem, szabad terület Résztvevők száma: egész osztály Gyakorlat leírása: a kitöréses lépéssel halad előre, változó kartartással Kritikus momentumok: törekvés a helyes technikára Megjegyzés: támadóállás helyes felvételére kell törekedni Változatok: karok helyzetének változtatása, támadóállás helyzetének megtartása különböző hosszúságú ideig

17 III. Rávezető gyakorlatok 1. Különböző iramú futások (ritmus-, fokozó-, repülőfutás) Alkalmazási terület: bármely osztály, szükséges gyorsaság elérése Eszközök: min. 40 méter szabad pálya a kifutáshoz A résztvevők száma: teljes osztálylétszám, egyénenkénti feladatmegoldás, vagy oszlopokban egymás mellett a helytől függően. Kis kivárással indulhatnak a következő emberek. A gyakorlat leírása: A ritmusfutás könnyed, ritmusos futást jelent, méteren megtartva az utazó sebességet. A fokozó futás méteren való gyorsítást, majd kiengedést jelent. Cél a maximális gyorsaság elérése. A repülő futás ehhez képest annyiban különbözik, hogy a maximális futósebességet 5-10 méteren megtartja, és csak ezt követően enged ki a futó. Előbbi a gyorsaság fejlesztésére, utóbbi a gyorsasági állóképesség fejlesztésére is kiváló feladat, és erősíti a láb, a törzs és a karok izmait is. A futótechnika javítására alkalmazzuk. Kritikus momentum: A térd emelésére fokozottan ügyelni kell a futó mozgás közben. Változatok: táv hosszának változtatása 2. Ritmus kialakítása kis gátakkal Alkalmazási terület: bármely osztály, gátvétel technikája Eszközök: tornaterem, szabad terület, 8-10 db alacsony gát, vagy lehetőség szerint ennek duplája a két oszlop kialakításához. A résztvevők száma: osztálylétszám Gyakorlat leírása: folyamatos futás közben az egymástól 4-5 méterre elhelyezett kis gátak átugrása. Kritikus momentum: megfelelő távolságra legyenek a gátak

18 Változatok: a gátak magasságának illetve egymástól való távolságának változtatásával új variációk jöhetnek létre 3. Ritmus kialakítása kis gátakkal Alkalmazási terület: bármely korosztály, lépésfrekvencia kialakítása, ritmus kialakítása Eszközök: tornaterem, szabad terület, 8-10 db alacsony gát, vagy lehetőség szerint ennek duplája a két oszlop kialakításához. A résztvevők száma: osztálylétszám Gyakorlat leírása: Lépésenkénti gátvétel folyamatosan csökkenő távval. A gátakat rövid nekifutási szakasz után (4-5 lépés) fokozatosan csökkenő távolságra tesszük le egymástól Ezen az akadálysoron úgy kell átfutniuk a tanulóknak, hogy minden gát között csak egyet léphetnek. Ez a feladat kényszeríti őket a lépésfrekvencia növelésére, ezzel fejleszti a gyorsaságot, valamint ráéreznek az akadályok közti futáshoz szükséges lépéshossz alkalmazkodáshoz. Kritikus momentum: A megfelelő lépésfrekvencia és lépésritmus megtalálása. Változatok: gátak távolságának növelése, futás sebességének növelése 4. Lendítő láb kiválasztása Alkalmazási terület: bármely korosztály Eszközök: tornaterem, szabad terület

19 Résztvevők száma: egész osztály Gyakorlat leírása: lassú futás közben pár lépés után elrugaszkodás előre-felfele irányban. Ennek megismétlése 4-5 alkalommal. Valószínűleg a rugaszkodó lábról történik az elugrások többsége, így megkapjuk a lendítő és rugaszkodó lábat. Kritikus momentum: figyelni kell arra, hogy az elrugaszkodó lábról történjen az elugrások döntő többsége 5. Lendítő láb Alkalmazási terület: bármely korosztály Eszközök: tornaterem, szabad terület Résztvevők száma: egész osztály Gyakorlat leírása: minden második lépésre a lendítő láb emelése vízszintes helyzetig. Kritikus momentum: ügyelni kell arra, hogy a lendítő láb térdben hajlított legyen, illetve, hogy a törzs a láblendítés közben ne legyen egyenes, a tanuló dőljön rá a lendítő lábára és ellentétes kézzel érintse meg a lábfejét. Változatok: minden lépésre lábemelés 6. Lendítő láb kis gátakkal Alkalmazási terület: bármely korosztály, lendítő láb technikája

20 Eszközök: tornaterem, szabad terület, 8-10 kis gát Résztvevők száma: egész osztály Gyakorlat leírása: a gátakat 4-5 méter távolságban helyezzük el, gyors séta a gátak mellett és mikor a gáthoz érnek a lendítő láb emelése rádőléssel. Kritikus momentum: lendítő láb helyes technikája, lefelé történő irányban a lendítő láb mozgásának meggyorsítása Változatok: gátak távolsága, sebesség növelése 7. Rugaszkodó láb Alkalmazási terület: bármely korosztály, rugaszkodó láb technikája Eszközök: tornaterem, szabad terület, 8-10 kis gát Résztvevők száma: egész osztály Gyakorlat leírása: a gátakat 4-5 méter távolságban helyezzük el, gyors séta közben a rugaszkodó láb munkájának iskolázása. Kritikus momentum: a rugaszkodó lábat oldalra térdben hajlítva a vízszintes szintig, vagy a fölé kell emelni. Változatok: gátak távolsága, sebesség növelése

21 8. Folyamatos gátvétel Alkalmazási terület: bármely korosztály, a folyamatos gátvételre való felkészítés, futás ritmusának kialakítása Eszközök: tornaterem, szabad terület, 6 10 gát, futópályák A résztvevők száma: teljes osztály A gyakorlat leírása: A pályákon először csak a 3. gátat állítsuk fel, majd a 2-at és az elsőt is. Kritikus momentum: Erőteljes ellépés, az ellépés helyének optimális megválasztása Változatok: gátak számának növelése 9. Gátak közti távolság Alkalmazási terület: bármely korosztály, a 3-as gátvételre való felkészítés, leiskolázás Eszközök: tornaterem, szabad terület, közepes, vagy nagy gát A résztvevők száma: az egész osztály A gyakorlat leírása: A gátakat (6-8 gátat) 7,5 8,5 méterre tesszük egymástól. A gátak elé 4-5 lábfejre kis jeleket ragasztunk, innen kell majd elrugaszkodni a gátvételhez. A feladat a hármas lépésritmussal való gátvétel. Kritikus momentum: A megfelelő lépésfrekvencia és lépésritmus megtalálása. Változatok: végrehajtás sebessége

22 10. Verseny Alkalmazási terület: bármely korosztály, technika csiszolás, versenyszellem kialakítás Eszközök: tornaterem, szabad terület, db gát A résztvevők száma: osztálylétszám, 2-4 fős csoportokba osztva A gyakorlat leírása: Szabályok szerinti verseny Kritikus momentumok: A futamok beosztásánál ügyeljünk, hogy azonos képességűek kerüljenek egy futamba. Változatok: ( fut%c3%b3iskola+szakrajz&gs_l=img j c.1.43.img hbcuoxfok0k#facrc=_&imgdii=_&imgrc=2zollcbt5tvzbm%253a%3bcttaoj9s5wjyzm% 3Bhttp%253A%252F%252Fwww.sek.nyme.hu%252F_layouts%252F1038%252FSport%252FDVD%252Fimages%252Fatl _057.jpg%3Bhttp%253A%252F%252Fwww.sek.nyme.hu%252F_layouts%252F1038%252FSport%252FDVD%252FAtletik a.html%3b600%3b281) Irodalomjegyzék: Polgár Tibor-Béres Sándor: Az atlétika története, technikája, oktatása, szabályai Dialóg Campus Kiadó Magyar Atlétikai Szövetség Atlétika szabálykönyv, 2010 Miltényi Márta (1980) A sportmozgások anatómiai alapjai, Sport, Budapest