Copyright, Sáfár Sándor Magyar Labdarúgó Szövetség Játékvezetői Bizottság

Átírás

1 KÖZPONTI EDZÉS Copyright, Sáfár Sándor Magyar Labdarúgó Szövetség Játékvezetői Bizottság FEBRUÁR, 0 H K Sze Cs P Szo V A további edzésprogram sikeres végrehajtásához és a kitűzött célok eléréséhez sok sikert és jó egészséget kívánok!

2 0. február 0. (Péntek) MAGAS PULZUSSAL VÉGZETT ANAEROB ÁLLÓKÉPESSÉG (SE SPEED ENDURANCE) Bemelegítés (): kör futás futópályán (második körtől az utolsó egyenest Futóiskola/ Speciális lábgyakorlatok futópályán (): x0x0 méter, vissza kocogás o Féltérdemeléssel futás (frekvencia fontos) o Magastérdemeléssel futás o Saroklendítéssel futás o térd sarok lendítéssel futás o Bokából szökdelés, csípőretartással o Oldalazás o Keresztezés két támaszváltással o Hátrafelé futás o Csak jobb lábon térdlendítéssel futás (másik láb csak átlép passzívan) o Csak bal lábon térdlendítéssel futás (másik láb csak átlép passzívan) 0 perc dinamikus nyújtások (célzott nyújtások: combfeszítő, hajlító, nagy Repülőfutás futópályán (): x0 méter, vissza kocogással Fokozófutás futópályán sípszóra indulással (): x0 méter, vissza séta Rövid távú intervall edzés futópályán () FUTÓCIPŐ!: o. SZETT: kör futás: o Start ponttól kocogás a piros bólyáig o A két piros bólya között séta o Onnantól kocogás a kanyar végéig o Lendületes futás (SPMax8%) az egész egyenest megfutva a kanyarig o Onnantól ugyanaz a feladat, mint a kör elején ( perc pihenő) o. SZETT: kör futás: o Start ponttól kocogás a narancs bólyáig o A két narancs bólya között séta o Onnantól kocogás a kanyar végéig o Lendületes futás (SPMax90%) az egész egyenest megfutva a kanyarig o Onnantól ugyanaz a feladat, mint a kör elején Levezetés: kör kocogás

3 0. február 0. (Hétfő) TESZT JELLEGŰ FELADATOK (FITNESZ TESZT) (SE SPEED ENDURANCE) Bemelegítés (): kör futás futópályán (második körtől az utolsó 00 métert Futóiskola/ Speciális lábgyakorlatok futópályán + kifutás (): xx0 méter + 0 méter kifutás, vissza kocogás (() normál, () gyors, () maximális frekvencia) o Féltérdemeléssel futás + kifutás (0 m) o Magastérdlendítéssel futás + kifutás (0 m) o Saroklendítéssel futás + kifutás (0 m) 60 pihenő o Keresztezéssel futás + kifutás (0 m) o térd - sarok + kifutás (0 m) o Oldalazás + kifutás (0 m) 0 perc dinamikus nyújtások (célzott nyújtások: combfeszítő, hajlító, nagy Repülőfutás futópályán (): 6x0 méter, vissza kocogással Fokozófutás futópályán sípszóra indulással (): 6x0 méter, vissza séta Teszt jellegű feladatok futópályán () FUTÓCIPŐ!: o Intervall teszt o SZETT o 6 - kör o Saját célidőket saját órával mérve, csoportokban fussunk o A és B helyről indulnak a csoportok (ha többen vagyunk) o Két szett között perc pihenő (ivás, nyújtás) Levezetés: kör kocogás

4 0. február 06. (Szerda) GYORSÍTÁS (SPEED, SPEED TARINIG, SP) Bemelegítés (): kör futás futópályán (második körtől az utolsó 00 métert Futóiskola/ Speciális lábgyakorlatok futópályán + kifutás (): xx0 méter + 0 méter kifutás, vissza kocogás (() normál, () gyors, () maximális frekvencia) o Féltérdemeléssel futás + kifutás (0 m) o Magastérdlendítéssel futás + kifutás (0 m) o Saroklendítéssel futás + kifutás (0 m) 60 pihenő o Rézsútos oldalazás arccal előre + kifutás (0 m) o Rézsútos oldalazás arccal hátra + kifutás (0 m) o Oldalazás + kifutás (0 m) 0 perc dinamikus nyújtások (célzott nyújtások: combfeszítő, hajlító, nagy Repülőfutás futópályán (): 6x0 méter, vissza kocogással Fokozófutás futópályán sípszóra indulással (): 6x0 méter, vissza séta Gyorsító feladatok futópályán () FUTÓCIPŐ!: o Első bólyától sprint futás (SPMax9%) a következő bólyig. Onnan kocogás tovább félpályáig, majd ismét sprintfutás a kijelölt területek között. A két futás után séta (0 méter oda, 0 méter vissza), majd ismét sprint a bólyák által kijelölt területen. Miután viasszaértél a kiindulás helyére, perc pihenő! o Kék: 0 méter o Zöld: 0 méter o Lila: 0 méter o SZETT o -- kör o Szettek között perc pihenő (ivás, nyújtás) + x80 méter koordinációs futás (pihenő végén) Levezetés: kör kocogás

5 0. február 08. (Péntek) MAGAS PULZUSSAL VÉGZETT ANAEROB ÁLLÓKÉPESSÉG (HI HIGH INTENSITY) Bemelegítés (): kör futás futópályán (második körtől az utolsó egyenest Futóiskola/ Speciális lábgyakorlatok futópályán (): x0x0 méter, vissza kocogás o Féltérdemeléssel futás (frekvencia fontos) o Magastérdemeléssel futás o Saroklendítéssel futás o térd sarok lendítéssel futás o Bokából szökdelés, csípőretartással o Oldalazás o Keresztezés két támaszváltással o Hátrafelé futás o Csak jobb lábon térdlendítéssel futás (másik láb csak átlép passzívan) o Csak bal lábon térdlendítéssel futás (másik láb csak átlép passzívan) 0 perc dinamikus nyújtások (célzott nyújtások: combfeszítő, hajlító, nagy Repülőfutás + Fokozófutás futópályán (): xx0 méter 0 méteres repülőfutás oda, 0 méter kocogás után 0 méter fokozófutás vissza, séta a kiindulópontig. Pihenő a két kör között: 60 (ivás, nyújtás) Progresszív feladatok futópályán () FUTÓCIPŐ!: o. és. SZETT: kör (00 m) SPMax 70% kör (00 m) SPMax 80% + (00 m) SPMax 70% kör (00 m) SPMax 90% + (00 m) SÉTA kör (00 m) SPMax 80% + (00 m) SPMax 70% kör (00 m) SPMax 70% o. SZETT: - kör (00 m) SPMax 70% Pihenő a szettek között: perc (ivás, nyújtás) Levezetés: kör kocogás

6 0. február. és. (Hétfő és Péntek) GYORSASÁGI ÁLLÓKÉPESSÉG (SE SPEED ENDURANCE) Bemelegítés (): kör futás futópályán (második körtől az utolsó egyenest Futóiskola/ Speciális lábgyakorlatok futópályán (): x0x0 méter, vissza kocogás o Féltérdemeléssel futás (frekvencia fontos) o Magastérdemeléssel futás o Saroklendítéssel futás o térd sarok lendítéssel futás o Bokából szökdelés, csípőretartással o Oldalazás o Keresztezés két támaszváltással o Hátrafelé futás o Csak jobb lábon térdlendítéssel futás (másik láb csak átlép passzívan) o Csak bal lábon térdlendítéssel futás (másik láb csak átlép passzívan) 0 perc dinamikus nyújtások (célzott nyújtások: combfeszítő, hajlító, nagy Repülőfutás + Fokozófutás futópályán (): xx0 méter 0 méteres repülőfutás oda, 0 méter kocogás után 0 méter fokozófutás vissza, séta a kiindulópontig. Pihenő a két kör között: 60 (ivás, nyújtás) Gyorsasági állóképesség futópályán () FUTÓCIPŐ!: o. SZETT: kör (0 m) SPMax 90% + (0 m) KOCOGÁS kör (0 m) SPMax 90% + (0 m) KOCOGÁS kör (00 m) SPMax 70% kör (0 m) SPMax 00% + (0 m) SÉTA kör (0 m) SPMax 00% + (0 m) SÉTA o. SZETT: kör (0 m) SPMax 00% + (0 m) SÉTA kör (0 m) SPMax 00% + (0 m) SÉTA kör (00 m) SPMax 70% kör (0 m) SPMax 00% + (0 m) SÉTA kör (0 m) SPMax 00% + (0 m) SÉTA o. SZETT: - kör (00 m) SPMax 70% + (00 m) SPMax 80% Pihenő a szettek között: perc (ivás, nyújtás) Levezetés: kör kocogás

7 0. február. (Szerda) TESZT JELLEGŰ FELADATOK (FITNESZ TESZT) (SE SPEED ENDURANCE) Bemelegítés (): kör futás futópályán (második körtől az utolsó egyenest Futóiskola/ Speciális lábgyakorlatok futópályán + kifutás (): xx0 méter + 0 méter kifutás, vissza kocogás (() normál, () gyors, () maximális frekvencia) o Féltérdemeléssel futás + kifutás (0 m) o Magastérdlendítéssel futás + kifutás (0 m) o Saroklendítéssel futás + kifutás (0 m) 60 pihenő o Feltérdelésből fokozatosan növekvő intenzitással magastérdlendítésig + kifutás (0 m) o térd - sarok + kifutás (0 m) o Oldalazás + kifutás (0 m) 0 perc dinamikus nyújtások (célzott nyújtások: combfeszítő, hajlító, nagy Repülőfutás futópályán (): 6x0 méter, vissza kocogással Fokozófutás futópályán (): 6x0 méter, vissza séta Teszt jellegű feladatok futópályán () FUTÓCIPŐ!: o Intervall teszt o SZETT o 0 kör o Saját célidőket saját órával mérve, csoportokban fussunk o A és B helyről indulnak a csoportok Levezetés: kör kocogás

8 0. február 9. (Kedd) GYORSASÁGI ÁLLÓKÉPESSÉGI EDZÉS (SE - SPEED ENDURANCE) Bemelegítés (): kör futás füves pályán Második körtől az egész kört -el lendületesebben fusd meg, mint az előző kört Futóiskolából kifutás (): x8x méter futóiskola + 0 méter kocogás vissza + futóiskola Sasszé, páros karlendítéssel előre Féltérdemeléssel futás Magas térdemeléssel futás Saroklendítéssel futás Oldalazás oldalváltással térd saroklendítés Maximális frekvenciával féltéremeléssel futás Bokából szökdelés, kifutás 0 perc dinamikus nyújtások (célzott nyújtások: combfeszítő, hajlító, nagy Repülőfutás (): x0 méter, vissza kocogással Fokozófutás (): x0 méter, vissza séta 8 /c /a /b 6/a Gyorsasági állóképességi edzés füves pályán (): Start, és cél helye a képen látszik (zöld bólya) Protokoll: o Start ponttól séta () a büntetőterület sarkáig, kocogás () a piros bólyáig, hátrafelé futás a félpályáig (), sprintfutás a szöglethez (). o Séta () a büntetőterület sarkáig, lendületes futás a bólyáig (6/a), oldalazás (7) a félpályáig, sprint a célig (8). o A -es 6-os feladatnál a jelzések összekapcsolódnak (a-a; b-b; c-c)! A rövidebb kocogást hosszabb lendületes futás követi (. szett: a-a), a kis ívű kocogást kis ívű lendületes futás követi (. szett: b-b), és a hosszabb kocogást rövidebb, egyenes lendületes futás követi (. szett: c-c). o Sett: -- kör perc pihenő a szettek között (ivás, nyújtás) 7 6/b 6/c Levezetés: kör kocogás Fakultatív foci:

9 0. február. (Csütörtök) GYORSASÁGFEJLESZTÉS (SP - SPEED) Bemelegítés (): kör futás füves pályán (második körtől az utolsó egyenest lendületesebben fusd meg) Futóiskolából kifutás (): xx méter futóiskola + 0 méter kifutás, vissza kocogás, második sett maximális frekvenciával Féltérdemeléssel futás + 0 méter kifutás Magas térdemeléssel + 0 méter kifutás féltérd magastérd + 0 méter kifutás Átmenet féltérdemelésből magas térdlendítésbe + 0 méter kifutás Saroklendítés + 0 méter kifutás 0 perc dinamikus nyújtások (célzott nyújtások: combfeszítő, hajlító, nagy Repülőfutás (): x0 méter, vissza kocogással Fokozófutás (): x0 méter, vissza séta Gyorsaságfejlesztő piramis edzés füves pályán (): Vastag nyíllal jelölt távot lendületesen fusd meg. Minél rövidebb a táv, annál intenzívebb a futás! Szaggatott vonal minden esetben sétát jelent. START ponttól indulsz Színpárok összetartoznak az első settben kör: A egyenest lendületesen fusd meg + séta + B egyenest lendületesebben + séta + C egyenes SPRINT + séta + D egyenes 00%-os SPRINT + séta START pontig kör: A-tól D-ig haladsz de úgy, hogy egy egyenest x kell lefutnod (odavissza-oda-vissza), a futások között 0-0 pihenő, állás Így szett: kör Szettek közötti pihenő: - perc (ivás, nyújtás) A B C D Levezetés: kör futás Fakultatív foci:

10 0. február 6. (Kedd) TESZT JELLEGŰ FELADATOK (FITNESZ TESZT) (SE SPEED ENDURANCE) Ha a füves pálya használhatatlan a sok csapadék miatt! Bemelegítés (): kör futás futópályán (második körtől az utolsó 00 métert Futóiskola/ Speciális lábgyakorlatok futópályán + kifutás (): xx0 méter + 0 méter kifutás, vissza kocogás (() normál, () gyors, () maximális frekvencia) o Féltérdemeléssel futás + kifutás (0 m) o Magastérdlendítéssel futás + kifutás (0 m) o Saroklendítéssel futás + kifutás (0 m) 60 pihenő o Keresztezéssel futás + kifutás (0 m) o térd - sarok + kifutás (0 m) o Oldalazás + kifutás (0 m) 0 perc dinamikus nyújtások (célzott nyújtások: combfeszítő, hajlító, nagy Repülőfutás futópályán (): 6x0 méter, vissza kocogással Fokozófutás futópályán sípszóra indulással (): 6x0 méter, vissza séta Teszt jellegű feladatok futópályán () FUTÓCIPŐ!: o Intervall teszt o SZETT o 0 (fakultatív) kör o Saját célidőket saját órával mérve, csoportokban fussunk o 0 0 is lehet o A és B helyről indulnak a csoportok (ha többen vagyunk) Levezetés: kör kocogás

11 0. február 6. (Kedd) GYORSASÁGI ÁLLÓKÉPESSÉGI EDZÉS (SE - SPEED ENDURANCE) Ha a füves pálya használható! Bemelegítés (): kör futás füves pályán Második körtől az egész kört -el lendületesebben fusd meg, mint az előző kört Futóiskolából kifutás (): x8x méter futóiskola + 0 méter kocogás vissza + futóiskola Sasszé, páros karlendítéssel előre Féltérdemeléssel futás Magas térdemeléssel futás Saroklendítéssel futás Oldalazás oldalváltással térd saroklendítés Maximális frekvenciával féltéremeléssel futás Bokából szökdelés, kifutás 0 perc dinamikus nyújtások (célzott nyújtások: combfeszítő, hajlító, nagy Repülőfutás (): x0 méter, vissza kocogással Fokozófutás (): x0 méter, vissza séta Gyorsasági állóképességi edzés füves pályán (): Start helye a képen látszik Protokoll: o Start ponttól oldalazás () a büntetőterület sarkáig, kocogás () a piros bólyáig, onnan lendületes futás tovább () hátrafelé futás a bólyáig (), sprintfutás a túloldali büntetőpontig () o Onnan sprintfutás vissza a piros bólyáig (6), hátrafelé futás (7), kocogás (8), oldalazás (9), séta a kiinduló pontig (0). o Sett: 8-8 kör perc pihenő a szettek között (ivás, nyújtás) 6 Levezetés: kör kocogás Fakultatív foci: