AEROBIC I. max.. 3) A gyakorlati feladatok bemutatása. (elégtelen nem lehet) érdemjegye. gyakorlatainak bemutatása, ennek

Méret: px

Mutatás kezdődik a ... oldaltól:

Download "AEROBIC I. max.. 3) A gyakorlati feladatok bemutatása. (elégtelen nem lehet) érdemjegye. gyakorlatainak bemutatása, ennek"

Lajos Faragó
8 évvel ezelőtt
Látták:

1 AEROBIC I. A félév f v elfogadásának követelményei Gyakorlati órákon való részvétel, hiányz nyzás s esetén n pótlp tlás s (max( max.. 3) Számonk monkérı teszt megírása A gyakorlati feladatok bemutatása A félév f értékelése A számonk monkérı teszt eredménye (elégtelen nem lehet) Bemelegítés s bemutatása, ennek érdemjegye Egy izomcsoport erısítı hatású gyakorlatainak bemutatása, ennek érdemjegye 1

2 Gyakorlati óra Szüks kséges felszerelés: s: edzı ruházat, törölközı, ásványvíz Teszt Teszt:? Kötelezı irodalom: órai jegyzet Ajánlott irodalom: Tihanyiné Dr Hıs Ágnes: Aerobic ( TF jegyzet) Katona Viktória (szerk.): Az aerobik alapjai, Fitness Akadémia. Bp Az aerobic eredete Dr. Kenneth H. Cooper =The Father of Aerobics Aerobics Jacki Sorensen 2

Kötelezı irodalom: órai jegyzet Ajánlott irodalom: Tihanyiné Dr Hıs Ágnes: Aerobic ( TF

3 Az aerobic eredete 2. Jane Fonda révén válik ismertté NEM EGÉSZS SZSÉGKÍMÉLİ Az aerobic Magyarországon gon Dr Szécs csényi Józsefné 80 USA fitness- aerobic kritérium rium rendszer Egészs szségügyi gyi szempontok alapján TILOS MOZGÁSOK SOK Safe aerobic 3

4 TILOS MOZGÁSOK SOK TILOS MOZGÁSOK SOK 2. Élettani alapok, energianyerı folyamatok AA Anaerob, alaktacid (20-30s) AL Anaerob, laktacid glikolizis tejsav 1mol glulk=2mol tejsav+2mol ATP A Aerob oxidatív anyagcsere 1mol gluk = 38 ATP AL Anaerob laktacid 4

(20-30s) AL Anaerob, laktacid glikolizis tejsav 1mol

5 Az edzés, tréning alapelvei Felülterhel lterhelés s (overload( overload) Az edzés, tréning alapelvei 2. 2 Specifikusság? Az edzés, tréning alapelvei 3. Egyénreszabotts nreszabottság 5

6 Az edzés, tréning alapelvei 4. Reverzibilitás Az aerobic felosztása sa Vízi Szárazf razföldi Az aerobic felosztása sa 2. Verseny aerobic Fitness aerobic 6

7 Fitness aerobic =oxigén n jelenlétében törtt rténı munkavégz gzés Célkitőzése: a fizikai kondíci ció,, elsısorban sorban az aerob állóképesség g fejlesztése se az edzéselm selmélet let és módszertan figyelembevétel telével Csoportosítása sa Célok szerint: - állóképességfejlesztı, - erıfejleszt fejlesztı, - testsúlycs lycsökkentı. Állóképesség ~ a szervezet ellenáll llóképessége a fáradf radással szemben 7

figyelembevétel telével Csoportosítása sa Célok szerint: - állóképességfejlesztı, - erıfejleszt

8 Állóképesség-fejlesztés Módszer: Állóképességi tréning Jellemzıi: Mit? Hányszor? Mennyi ideig? Hogyan? (+aktuális állapot) Állóképesség fejlesztés s 2. Célzónapulzus: Karvonen formula (220-életkor letkor-pnyug.) x?%+pnyug Pnyug. Állóképesség-fejlesztés és s az aerobic Basic óra Intervall óra Köredzés Step aerobic Spinning Stb. 8

Célzónapulzus: Karvonen formula (220-életkor letkor-pnyug.) x?%+pnyug Pnyug.

9 Izomerı - fejlesztés Lehet: maximális erı erıáll llóképesség gyorsasági gi erı Izom erıáll llóképesség ~ hosszú ideig tartó erıkifejt kifejtésre való képessége az izomnak Erıáll llóképesség-fejlesztés Módszer:?? Jellemzıi: Mit? Hányszor? Mennyi ideig? Hogyan? (+aktuális állapot) 9

erıkifejt kifejtésre való képessége az izomnak Erıáll

10 Erıáll llóképesség fejlesztés és az aerobic Saját t testsúllyal végzett v gyak. Csukló-,, boka-, kézisúlyok haszn., Gumiszalag, Köredzés Step lépcsı Stb. Fitness aerobic Csoportosítás - célok alapján - gyakorlatok alapján Csoportosítása sa 2. A gyakorlatok alapján - high impact óra, - low impact óra, - hi-lo óra. 10

Fitness aerobic Csoportosítás - célok alapján - gyakorlatok alapján

11 High impact lépések ~ szökdel kdeléssel, kis ugrással végrehajtott gyakorlatok. Low impact lépések ~ szökdel kdelés nélküli li járások, j lépések, térdt rd- és lábemelések, lendítések A klasszikus aerobic óra (Basic) Célja: állóképesség g fejlesztés 1:1 izom erıáll llóképesség fejlesztés 11

Low impact lépések ~ szökdel kdelés nélküli li járások, j lépések, térdt

12 A helyes technika mozgástechnika helyes testtartás (fiziológi giás görbület) légzés minıségi és s NEM mennyiségi gyakorlatvégz gzés A klasszikus aerobic óra felépítése Óra elıtti tájékoztatt koztató Bemelegítés Aerobic szakasz Izomerısítı szakasz Levezetés Óra elıtti tájékoztatt koztató Egészs szségi állapot ell. Bemutatkozás Óra ismertetése se Terhelhetıség g megállap llapítása (P( ny.) 12

koztató Bemelegítés Aerobic szakasz Izomerısítı szakasz Levezetés Óra elıtti tájékoztatt koztató

13 Bemelegítés Célja: Szervezet célzott c elıkész szítése se a terhelésre Bemelegítés s 2. Idıtartama: perc Módszer: kis amplitudójú,, dinamikus low impact gyakorlatok, a fokozatosság g elve szerint, dinamikus nyújt jtó hatású gyakorlatok. cranial caudal P mérésm Fokozatosság g elve dinamikus munkavégz gzés s során Intenzitás harang elv Felsıvégtag gtag: : szívvonal alatt, szívvonal, szívvonal felett; teherkar; 1v.2végtag Alsóvégtag: helyben járás j... térdemelés 13

14 Harang elv H, H L L, L L, H H H L, H L, L L Célja: Aerobic szakasz szervezet állóképességének fokozása Módszer: célzóna pulzussal végzett v dinamikus gyakorlatok folyamatos P kontroll, intenzitás változtatás Részei: Aerobic szakasz 2. elıkész szítés (3-5 5 min) P további növeln velése aktív v részr (15-20 min) P szinten tartása levezetés (3-5 5 min) P csökkent kkentése 14

intenzitás változtatás Részei: Aerobic szakasz 2.

15 Aerobic szakasz 3. Aktív v részr lineáris óravezetés zenére koreográfia építkezı koreográfia Izomerısítés Célja: Erı-áll llóképesség g fejlesztés Módszer: izomcsoportokra adaptált erısítı hatású gy. Levezetés Célja: - izomzat nyújt jtása, relaxáci ció - P Módszer: stretching,, statikus nyújt jtás, autogén n relaxáci ció stb. 15

Izomerısítés Célja: Erı-áll llóképesség g fejlesztés Módszer: izomcsoportokra

16 A rendszeres tréning hatása a szervezetre keringési rendszer légzı rendszer izomrendszer pszichés Zene Ritmika milyen értékő hangjegyeket használunk fel Ütem: lüktetés, metrikus egység ütembeosztás s (pl.:2/4;4/4) Ritmus: ütemen belül l a hangok idıbeli szabályos váltakozv ltakozása Zene 2. Tempó : a zene gyorsasága, ga, 1 perc alatt hány h alapütés metronomszám (Bpm = beat/minute) Bemelegítés: Aerob fázis:130f zis: Erısítés: s: Levezetés: lassú,, nyugtató,, ellazulást serkentı 16

:2/4;4/4) Ritmus: ütemen belül l a hangok idıbeli szabályos váltakozv ltakozása Zene 2.

17 Zene 3. Zenei egység: g: frázis=8 zis=8ütem Kis blokk = 16 ütem (2x8) Blokk = 32 ütem (4x8) Nagy 1 1 Köszönöm m a figyelmet! 17

Hasonló dokumentumok

hallgató SZTE JGYPK Tartalom

hallgató SZTE JGYPK Tartalom Készítette:Halász MátéM Testnevelés-rekere rekereáció szakos hallgató SZTE JGYPK Állóképesség Tartalom Állóképesség g fogalma Állóképességrıl általában Állóképesség g felosztása sa Állóképesség-fejlesztı