Motoros képességek. Általános edzéselmélet Készítette: Dr. Géczi Gábor

Átírás

1 Motoros képességek Általános edzéselmélet 2010 Készítette: Dr. Géczi Gábor

2 Edzéstervezési alapelvek Pszichológiai-pedagógiai hatás Taktikai hatás Képesség-készség hatás Fizikai terhelés Az edzőnek tisztában kell lennie edzésgyakorlatainak, mind a négy előbb felsorolt területi hatásával.

3 Motoros képességek Motoros képesség -> a mozgásos tevékenység öröklött és szerzett koordinációs és kondicionális összetevői Szenzomotoros képesség -> az érzékelés és mozgás egységes működtetését biztosítja (látás, kinesztézis) Motoros képességek Koordinációs képességek 1. Gyorskoordinációs képesség 2. Egyensúlyérzékelés 3. Mozgásátállítódás 4. Téri tájékozódó képesség 5. Kinesztétikus differenciáló képesség 6. (izomellazulás, gazdaságosság) 7. Reagáló-képesség 8. Ritmusérzék Kondicionális képességek 1. Állóképesség 2. Erő 3. Gyorsaság 4. Hajlékonyság 5. Izomlazaság

4 Koordinációs képességek fejlesztési eszközei Gyorskoordinációs képesség Futás, labdavezetés különböző sebességgel Feladat futás megadott sebességgel (változó sebesség, feladat) Futás frekvenciaváltással Egyensúlygyakorlatok Korcsolyázás egy lábon Törpejárás Fordulások, felugrások futásban Mozgásátállítódás Egyenes, majd szlalom futás váltakozása Korcsolyázás majd rollerezés jégen Foci, rögbi, amerikai foci a jégen Téri tájékozódó képesség Célba passzolás, mozgás közben célba passz, ugyanez hátrafelé is Futás közben 180, 360 fokos fordulat majd továbbfutás Szlalom futás

5 Koordinációs képességek fejlesztési eszközei jégkorongban Kinesztetikus differenciálás Emelt korong passzolás, átvétel Könnyű, normál, nehéz koronggal lövés, passzolás Iramváltásos futás Reagáló képesség Fogójátékok Különböző jelekre, változó kiinduló-helyzetből indulások Sípra, jelre különböző meghatározott gyakorlatok végrehajtása Ritmusérzék Futás akadályok feletti átlépéssel Labdapattogtatás megadott ritmusban Futás megadott ritmusban

6 A koordinációs képességek fejlesztésének eszközei Külső körülmények változtatása A mozgás összetevőinek változtatása A mozgáselemek kombinálása Időkényszer alatti gyakorlás Szituációs kényszerhelyzetben gyakorlás Fáradtan gyakorlás

7 Technikai képzés készségfejlesztés FOGALMAK I. Mozgástechnika speciális célok megvalósítására Mozgáskészség automatikus mozgáselemek sorozata (gyors, gazdaságos) Mozgáselem a cselekvéssor része, ahol a kezdő és végpont között nem lehet változás Mozgásminta emlékezetben tárolt, viszonylag stabil végrehajtás sok idő után is

8 Technikai képzés készségfejlesztés FOGALMAK II. Mozgásterjedelem elmozdulás, a mozgáspályán megtett út Mozgásritmus mozgásrészek sebességváltozása térben és időben (TIMING) Gyakorlás didaktikai eljárás, a megértett és megtanult mozgások finomítására, tökéletesítésére

9 Technika és mozgáskészség A technika a cselekvés formája (Lövés) A készség ennek alkalmazása pl. ellenféllel szemben (Lövés kapura védővel szembeni küzdelemben) Az edzéseken a gyakorlások célja a minél hatékonyabb mozgáskészség kialakítása, megszilárdítása

10 A technikai készségek fajtái 1. Zárt készségek (atlétikai dobások) mindig ugyanolyan 2. Nyílt készségek (sportjátékok) környezettől függ a válasz 3. Ciklikus mozgások (futás, úszás) ismétlődő mozgáselemekből áll 4. Egyszerű aciklikus mozgások (súlylökés) nincs ismétlődés 5. Összetett aciklikus (RG) kötött formák, nem ismétlődnek 6. Nem állandó jellegű mozgások (sportjátékok, SUMO)

11 A technika tanítása Az optimális technikát kell elsajátítani Képességeknek, életkornak megfelelő technika tanítása Koordinációs és előkészítő gyakorlatok végeztetése Rávezető gyakorlatok alkalmazása

12 Magyarázat Bemutatás A technika oktatásának Bemutattatás Gyakorlás módszerei Globális tanítás (utánzás) Részek tanítása (elemek tanulása) Egész-rész-egész tanítása (az egészből csak a lényeges elem kiemelése és utána megint egész)

13 Új mozgás alkalmazása Könnyített feltételek Normál feltételek Nehezített feltételek Ellenfél nélkül Passzív ellenféllel Beavatkozó ellenféllel Versenyszerű edzésen Versenyen, mérkőzésen BEGYAKORLÁS TÖKÉLETESÍTÉS

14 Hibajavítás Hiba megszűntetése Helyes mozgást megint elmondani, bemutatni lassan és eltúlozva a fontos részeket Mozgás egyszerűsítése Önbizalom növelése Kényszerítő körülmény alkalmazása Hibás mozgás megmutatása (videó)

15 Képesség-készség piramis a jégkorongozásban U20 STRATÉGIA 5 játékos összjátéka 2-3 játékos összjátéka U8 Egyéni játékképesség Technikai képességekkészségek

16 Kondicionális képességek A CONDITIO latinul jelenti a feltételt, azaz a kondicionális képességek az eredményes mozgásvégrehajtás fizikai feltételeit jelentik. Melyek ezek? 1. Állóképesség 2. Erő 3. Gyorsaság 4. Hajlékonyság 5. Izomlazaság

17 Kondicionális képességek összefüggései ERŐ Max. erő 100 % Állóképesség Gyorsasági állóképesség 0% Gyorsaság Állóképesség Anaerob 10% 30% 50% 70% 90% Az aerob energia részesedése Aerob

18 A sportokhoz szükséges fizikai képességekről általában A fizikai felkészítés során a gyorsaság és az erő meghatározó az egymás elleni küzdelemben. Ami még fontosabb, hogy hányszor és milyen időintervallumban képes a sportoló megismételni a gyorsaságot és erőt igénylő mozgássort. -> ÁLLÓKÉPESSÉG

19 Az emberi test energiája Minden fizikai és szellemi aktivitás energiát igényel Adenosine Triphosphat (ATP) az izom energia hordozója Az ATP lebontása kétféle módon, AEROB (a munka elvégzéséhez elegendő a felvett oxigén) és ANAEROB (a munkához több energia kell, nem elegendő a felvett oxigén) módon valósulhat meg

20 ANAEROB ENERGIA Az izmokban tárolt energiaforrások (ATP, CP*, Glykogén) Az anaerob energia lehet laktacid vagy alaktacid 1. Alaktacid: az izmokban lévő ATP és CP* (creatin phosphat) lebontásával, NEM KÉPZŐDIK TEJSAV! Idő: 3-30/40 sec, visszapótlási idő: 2 min 2. Laktacid: az izmokban lévő GLYKOGÉN ÉS SZÉNHIDRÁT LEBONTÁSÁVAL LAKTÁT-ACID, AZAZ TEJSAV KÉPZŐDIK! Idő: sec, az alaktacid energia kifogyása után indul be, visszaalakulási idő 15 min 50 %, > (10 mmol/l 5 mmol/l) Nyugalmi érték: 1-2 mmol/l Készség romlási index: 8 mmol/l, innen szignifikánsan romlik a megoldás minősége pszichés és fizikai teljesítmény esetén.

21 A tejsav jó visszajelzés a terheléséről, jelző funkciója van ANAEROB ENERGIA Az izmokban tárolt energiaforrások (ATP, CP*, Glykogén) A tejsav kis mennyiségben nem befolyásolja a sejtek homeosztázisát, azonban nagy dózisban már káros lehet. Megzavarhatja sejtek kémiai folyamatait A tejsav felszaporodásakor a vérbe diffundál, eljut az agyba is, ezáltal rontja a gondolkodást és a készségeket is A vérből jól kimutatható, vérvételi tesztek során

22 AEROB ENERGIA Könnyebb fizikai munkánál A folyamatos ATP termelődés mértéke elegendő az izomszövetek igényének kielégítésére Az ATP termelés adekvát mértéke és a megfelelő vérkeringési és respirációs rendszer elengedhetetlen (EGYÉNFÜGGŐ, FEJLESZTÉSE FONTOS FELADAT!!!) A folyamat AEROB a maximális oxigénbevitel 70%-ig, utána GLYKOLÍZIS Zsír és szénhidrát égetés indul

23 AEROB ENERGIA Az energia felhasználás jól mérhető az oxigén fogyasztás kiszámításával (laboratórium) Az edzések során ezt nehéz mérni, azonban a pulzus és az oxigénfelhasználás arányos egymással A teljesítményt a gyakorlatban a PULZUSSZÁM mérésével aránylag jól becsülhetjük

24 Energianyerés lehetőségei kj/perc Foszfátok Glikolízis ANAEROB 125 Glikogénbontás Zsírbontás AEROB 0 10 sec 1 perc 10 perc 100 perc Zintl (1990)

25 Állóképesség fejlesztés Állóképesség fajták ÉLETKOR (év) Anaerob laktacid Heti 3-4 Heti 3-4 Heti 4-5 Heti 1-2 Heti 1-2 Heti 2-3 Anaerob alaktacid Heti 3-4 Heti 3-4 Heti 4-5 Heti 2-3 Heti 1-2 Heti 1-2 Aerob Heti 4-5 Heti 3-4 Heti 3-4 Heti 2-3 Heti 1-2 Heti 1-2

26 AZ ÁLLÓKÉPESSÉG FELOSZTÁSA RÖVID IDEJŰ 35 s-től 2 min-ig, bpm, 80:20 % anaerob-aerob energia KÖZEPES IDEJŰ 2-től 10 min-ig, bpm, 60:40 % anaerob-aerob energia HOSSZÚ IDEJŰ I. 10-től 35 min-ig, 180 bpm, 60:40 % anaerob-aerob energia HOSSZÚ IDEJŰ II min-ig, 170 bpm, 10:90 % anaerob-aerob energia HOSSZÚ IDEJŰ III. 90 min-től 6 óra, 160 bpm, 5:95 % anaerob-aerob energia HOSSZÚ IDEJŰ IV. 6 órától felfelé, 140 bpm, 1:99 % anaerob-aerob energia

27 Összefoglaló táblázat ÁLLÓKÉPESSÉG Jellemzők Rövid idejű Közepes idejű Hosszú I. Hosszú II. Hosszú III. Hosszú IV. Terhelés időtartama 35 s 2 min 2-10 min min min 90 min 6 óra 6 óra és több Intenzitás max max szubmax szubmax közepes alacsony Pulzus/min VO2 max % Tejsav mmol/l és kevesebb Kcal/min Anaerob- Aerob % 80/65 : 20/45 60/40 : 40/60 30/70 : 20:80 10:90 5:95 1:99 Alaktacid % Laktacid % és több 1 és kevesebb Energia Glikogén / foszfátok Izomglikogén Izom- és májglikogén Izom, máj glik. és zsír Zsír és glikogén Zsír és fehérje

28 Az állóképesség fejlesztésének módszerei Aerob hatású módszerek I. Tartós, folyamatos bpm, 30 min-től felfelé Extenzív tartós bpm, anaerob küszöb alatt Közepes tartós bpm, anaerob küszöb körül Intervallumos Terhelés-pihenés váltakozása Extenzív intervall módszer % intenzitás, 3-10 perc pihenő, ismétlés Aerob intervall módszer bpm, pl *100 m, a legjobb +4 sec, pihenő 25 sec

29 Az állóképesség fejlesztésének módszerei Aerob hatású módszerek II. Ismétléses módszer versenysebesség körül, teljes pihenő, résztávok Mini intervall módszer a monotónia ellen, 6-8 sec max, sec egészen alacsony intenzitással, 2-3*10 perc, 6-8 perc pihenő

30 Az állóképesség fejlesztésének módszerei Anaerob hatású módszerek I. Intenzív tartós, folyamatos módszer bpm, anaerob küszöbön teljesítés Iramváltásos módszer folyamatos edzés, aerob és anaerob terhelések váltakozásával Szabálytalan fartlek Terhelés folyamatos, változó terepen (emelkedő, lejtő)

31 Az állóképesség fejlesztésének módszerei Anaerob hatású módszerek II. Aerob-anaerob intervall módszer 2-3*10*100 m, majd 3-5*3-5*400 m, majd 10*1000 m Szabályozott fartlek sík terepen, előre megadott sebességekkel Sokmozgásos játék főleg fiataloknál

32 Az állóképesség fejlesztésének módszerei Anaerob hatású módszerek III. Anaerob laktacid módszer %-os intenzitás, pl. 2-10* m sík terepen, előre megadott sebességekkel Sokmozgásos játék főleg fiataloknál

33 A pulzusszám és a terhelés összefüggése Astrand&Rodahl, Szív ritmus (bpm) ütés / perc Teljesítmény Watt liter Oxigénfelvétel liter-min -1

34 A maximális pulzusszám és az életkor összefüggése Szív ritmus (bpm) ütés / perc Életkor Év

35 MAXIMÁLIS OXIGÉN FELVÉTEL (VO2 max) 1 perc alatt, 1 testsúly kg-ra eső maximális oxigénfelvétel mértéke a maximális intenzitású munkavégzés alatt Megmutatja a respirációs és keringési rendszer állapotát, és az izmok energia felhasználását Mérésével (laboratórium) meghatározható a maximális pulzusszám is

36 ANAEROB KÜSZÖB A terhelés azon szintje, ahol már az anaerob metabolizmus és a tejsav gátolni kezdi az izmok működését Az izmok ekkor már kb. 4mmol/l tejsavat termelnek A glykolízis beindulása a maximális oxigénbevitel 70-80%-ánál szóródik

37 AEROB KÜSZÖB Amikor terhelés nagysága beindítja a tejsav képződést (több, mint 2 mmol/l) Általában a Maximális Oxigén Felvétel (VO2 max) 50-65%-nál van Inkább zsírégető hatás, mint szénhidrát bontás az aerob munka hatása

38 Kulcsfaktor a sportjátékokban Növelni az anaerob küszöb szintjét Kitolja az anaerob glykolízis kezdési időpontját Az izmokban kevesebb tejsav képződik Mi módon? 1. A helyi metabolizmus hatásosságának növelése 2. A respirációs és keringési rendszer hatékonyságának növelése Minél magasabb az anaerob küszöb, annál tovább marad jobb a koordináció, a teljesítmény és a gondolkodás hatásfoka

39 A fejlesztés lehetőségei 1. Tejsav-tűrési képesség növelése, a teljesítmény romlása nélkül 2. Növelni az anaerob alaktacid energiatermelést 3. Emelni az anaerob küszöb szintjét Mindezt az alap állóképesség szintjét emelve lehet elérni. Minél jobb az aerob állóképesség, annál gyorsabb a tejsav lebomlása a vérben és az ATP és CP visszatermelődése is a megnyugvási időben

40 A fejlesztés lehetőségei Adekvát és komplex fizikai képességek kialakítása a fontos A vázizmokkal arányosan kell a keringési és respirációs rendszert is fejleszteni > Több ér az izmokban, nagyobb, erősebb szív, jobb keringés és alacsonyabb pulzus

41 Erőnléti edzések és ezek mérhetősége Egyéb fontos körülmények az edzők számára Megfelelő szintű tudás, felkészültség az edzett korosztályhoz A játékosok izomfelépítése gyors és lassú rostarány (vörös és fehér) Az erőnléti edzéseket állandó időben kell végezni a mikrociklusokban (7-10 nap) A korosztályoknál legjobban fejleszthető képességek ismerete

42 Az erő típusai Erő-állóképesség Maximális erő Dinamikus (gyors) erő Reaktív erő (Plyometrikus) Abszolút erő (elektromos inger hatására)

43 Erő-állóképesség (Egész test) Függ: a Max. erő színvonalától és az aerob - anaerob energiaellátás színvonalától. A maximum teherbírás %-ával Ismétlésszám 20-30x, kifáradásig Szárazedzések során Circuit edzés Felkészülési időszak időtartam 4-6 hét Heti 1-2 alkalom aerob munka (O2)

44 Maximális erő (Végtagok) Függ: az izom élettani keresztmetszetétől és az egy izmon belüli egyidejűleg összehúzódó izmok számától intramuszkuláris koordinációtól, avagy szinkronizációtól) A maximum teherbírás %-ával, relatíverő index MaxPow/Body kg Ismétlésszám 1-2x, hosszú pihenő Száraz edzés (Jég) Intervallum 1:9 Felkészülési időszak időtartam 1-2 hét Heti 3 alkalom anaerob alaktacid munka (CP- ATP energia rendszer)

45 Dinamikus (gyors) erő Egész test - FitroDyne*, Függ: a Max. erő színvonalától, az izomzat összehúzódási gyorsaságától és az intramuszkuláris koordinációtól (szinkronizációtól). A maximum teherbírás %-ával Ismétlésszám 6-8(12)x 70%-80% intenzitás Szériaszám 3-4 x Subtotal elfáradásig Száraz és jégedzésen Folyamatos gyakorlatok, köredzés - szisztematizálás Felkészülési időszak és versenyidőszakban (egész szezonban) időtartam 4-6 hét Heti 2-3x anaerob és aerob munka ( CP <- vegyes->o2 energia rendszer)

46 Reaktív erő (Végtagok) FitroJumper** Függ: Max. erő színvonalától, izom-összehúzódás sebességétől és az izom reaktív feszülési képességétől. A maximum teherbírás 25-30%-ával, (sub-) maximális sebesség Ismétlésszám 4-6(8)x kezdődő fáradásig Szériaszám 2x- 3x -4x, ellenőrizve a kivitelezés minőségét ** PLYOMETRIKUS Száraz és jégedzés Paralel és folyamatos edzés, szisztematizálás Verseny időszak folyamatosan Heti 2x anaerob és aerob munka ( CP <- vegyes ->O2 system)

47 Abszolút erő Függ: a mozgásba bekapcsolt izomrostok számától és ezek kontrakciós erejétől Elektromos inger hatására Általában nem használjuk Tudományos célokra Az akaratlagos kontraktusnál nagyobb

48 Az izom működése Izometrikus statikus, az izomhossz nem változik (szkander, kezdő helyzet) Koncentrikus az ellenállást legyőzi az erő, rövidül (összehúzódik az izom, a max. értéke a max. statikus erőnél %-al kisebb) Excentrikus az ellenállás nagyobb mint az erő vagy utánengedésnél (max. értéke a max. statikus erő felett 40 %-al van)

49 Egyéb ERŐ fogalmak I. Relatív erő Max. statikus vagy dinamikus erő testsúlykilogrammra eső hányada Rajterő az a legnagyobb erőérték, amely az erőkifejtés kezdeténél elérhető Erődeficit az Abszolút erő és a Max. erő különbsége Izokinetikus erő állandó ellenállás legyőzése (speciális készülék kell) Általános erő az az erő, amely nem versenyszám specifikus Specifikus erő az erőkifejtés szerkezete, dinamikája versenyszám specifikus

50 Egyéb ERŐ fogalmak II. Vágtaerő sprintszámok Ugróerő ugrószámok Dobóerő kézilabda, dobószámok Ütőerő tenisz, boksz Húzóerő evezés, kajak-kenu, súlyemelés Lövőerő jégkorong, labdarúgás, vízilabda

51 Erőfejlesztés terhelési mutatói Széria (sorozat) - egy gyakorlat ismétlésszámának mennyisége Végrehajtási időtartam egy feladat vagy sorozat végrehajtási idejét jelöli Ismétlésszám egy gyakorlat egy sorozaton belüli számát mutatja Külső terhelés - A testsúlyon felüli teher súlya vagy %- os aránya Végrehajtás sebessége intenzitásmutató, a maximális sebességhez képest (lassú, gyors stb.) Intenzitás arányszám, a max. sebességű végrehajtáshoz képest

52 Az ERŐ fejlesztését befolyásoló Idegrendszeri Motiváció Koncentráció tényezők Agresszivitás (asszertivitás) Hormonális Idegélettani tényezők (intra- és intermuszkuláris koordináció) Izomrostok típusa, száma Életkori tényezők

53 Erőfejlesztési módszerek korosztályok szerint U8 csak örömteli feladatokkal U10 saját testsúllyal U12 saját testsúllyal U14 saját testsúllyal (gimnasztika, akrobatika) kicsi súllyal, medicin labdával U16 testre erősített kicsi súlyokkal, kondi teremben ülve és fekve U18 - testre erősített nagy súlyokkal, konditeremben állva (óvatosan, gerinc!), ülve és fekve U2O mint a felnőtteknél, nehéz súlyokkal, versenyeztetve is

54 Az erőedzést ellenőrző eszközök FitroDyne (erő), FitroJumper (erő) Wingate teszt (erő + gyorsaság)

55 FitroDyne - teszt A maximum teherbírás %-ával, dinamikus teszt

56 FitroJumper - teszt Ugróerő hatásfok Eredmény elégtelen gyenge átlagos jó kiváló Játékos 1 Játékos 2 Játékos 3... Plyometrikus erő, robbanékonysági teszt Játékos 30

57 Wingate teszt Anaeob teljesítmény 5s, Anaerob capacitás, A fáradsági index, az utolsó 5 sec. Időtartam 30 sec. The Wingate Test.doc

58 Az erőfejlesztés időszerűségének összegzése Domináns erőfejlesztési időszakok Szünet Tiszta felkészülés Vegyes időszak Verseny időszak Április Május - Június 1. Erőállóképesség 2. Maximális erő Július - Augusztus Szeptember - Március 3. Dinamikus erő 4. Dinamikus erő 5. Explozív (Plyometrikus) Explozív (Plyometrikus) 6. Versenyszünetben (mezociklus!) Erő-állóképesség

59 Erőedzések összegzése Erőfajta Max. teherbírás % Ismétlésszám Szériaszám Gyakorlat forma Időtar tam / Hét Ismétlő dés / hetente Időszak Energia rendszer Időtart am / gyakorl at Erőállóképesség x Széria: 3-4 Circuit x Tiszta felkészülés Aerob O2 mins Maximális erő x Széria: 8-10 Intervall 1:9/ x Tiszta felkészülés Anaerob alaktacid ATP 1-2(3) s Dinamikus (10)... Széria: Folyamatos / Intervall 1:3/ x... Vegyes & Verseny időszak Anaerob laktacid / CP-LA- O s Explozív erő (8) Széria: Paralell / Folyamatos / Intervall 1:6/7/ Folyamatos 2x Verseny Időszak Anaerob alaktacid CP S

60 Gyorsaság fajtái GYORSASÁG REAKCIÓ- GYORSASÁG ACIKLIKUS GYORSASÁG CIKLIKUS GYORSASÁG SZUPRAMAX. GYORSASÁG EGYSZERŰ RAJT- FELGYORSULÁSI KÉPESSÉG VÁLASZTÁSOS UGRÓ- GYORS- KOORDINÁCIÓ Az akaratlagos gyorsaság felett, kényszerítő körülmények (gumikötél, lejtő) hatására DOBÓ- ÜTŐ-

61 GYORSASÁG FEJLESZTÉSÉNEK SZENZITÍV IDŐSZAKAI KÉPESSÉGEK SZENZITÍV PERIÓDUSOK LÉPÉSFREKVENCIA GYORSERŐ KOORDINÁCIÓS KÉPESSÉGEK REAKCIÓGYORSASÁG ELEMI GYORSASÁG ÉLETKOR

62 HAJLÉKONYSÁG Az a kondicionális képesség, amely lehetővé teszi adott ízületnél a legnagyobb terjedelmű mozgás elvégzését, az izmok és a kapcsolódó kötőszövetek optimálisan nyúlékonyak. Aktív hajlékonyság saját izommunka Passzív hajlékonyság kényszer hatására Általános hajlékonyság a főbb ízületek mértéke Speciális hajlékonyság egy adott ízület és mozgás

63

64 Stretching technikák Tartós statikus nyújtás Statikus nyújtás ellazítás továbbnyújtás PNF technika (proprioceptív neuromuszkuláris facilitáció) négy szakasz, társ szükséges Passzív statikus nyújtás 3 sec Passzív izometriás feszítés 3 sec Aktív statikus nyújtás 3 sec Passzív statikus nyújtás 3 sec

65 Izomlazaság Az optimális izomtónus beállítódása Fejlesztése - Autogén tréning Sérülések megelőzésére A kinesztézia fejlesztése

66 Köszönöm a figyelmet! Q + A