Általános bemelegítés

Méret: px

Mutatás kezdődik a ... oldaltól:

Download "Általános bemelegítés"

Péter Molnár
8 évvel ezelőtt
Látták:

Általános bemelegítés Összefoglalás A test tengelyei és síkjai a szaknyelv kialakításának az alapja. Test és szer viszonya a test szélességifőtengelyének viszonya alapján állapítható meg.

1 Általános bemelegítés Összefoglalás A test tengelyei és síkjai a szaknyelv kialakításának az alapja. Test és szer viszonya a test szélességifőtengelyének viszonya alapján állapítható meg. Az álló helyzetek csoportosítása az alátámasztási, felfüggesztési pont alapján történik. A rajzírás napjainkban is fejlődő, praktikus információközlési és rögzítési módszer sportszakemberek számára. A szaknyelv pontos ismerete és használata a sportszakemberek kommunikációjának alapja. A mozgások dinamikáját a szaknyelv jól tükrözi. Az erőkifejtési módok megkülönböztetésének az oka és alapja: A sportmozgások végrehajtási sebességétől A mozdulat végrehajtásban szereplő izmok kontrakciójától, Az izom tónusba hozásának mértékétől, A külső ellenállás fajtájától függően, különböző erőkifejtési módokat különböztethetünk meg, melyek edzésmódszertani alapelveket határozhatnak meg. Az egyszerűsített izomtérkép a testhelyzetekben és mozgásokban közreműködő izmok megállapításában nyújt segítséget. A módszer segítségével tehát meghatározhatjuk a sportmozgásban (helyzet megtartásban) érintett izomcsoportok szerepét, ami erősítő, nyújtó, ernyesztő hatásokban nyilvánulhat meg. Tájékozódási pontot ad az egyes izmok nyújtó hatásba hozásának módszeréről.

A szaknyelv pontos ismerete és használata a sportszakemberek kommunikációjának alapja. A mozgások dinamikáját a szaknyelv jól tükrözi.

Gyakorlat variálás összefoglalás A gyakorlat variálás a sokoldalú és differenciált képzésképzés megvalósításának módszere : a gimnasztikai gyakorlat tartalmának megvalósítása különböző módon

2 Gyakorlat variálás összefoglalás A gyakorlat variálás a sokoldalú és differenciált képzésképzés megvalósításának módszere : a gimnasztikai gyakorlat tartalmának megvalósítása különböző módon különböző eszközzel. A variáció elsődleges eszköze a mozgásszerkezeti jegyek és a terhelési összetevők megváltoztatása, valamint a gimnasztikai szerek alkalmazása. A gyakorlatok variációival nem csak a gyakorlatvezető repertoárja növekszik, de a hatások árnyalatnyi fokozatbeli különbségét tudja létrehozni de ha indokolt tartalmi változások is végrehajthatók (átmenet nyújtóhatásból, erősítő hatásba és fordítva).

A variáció elsődleges eszköze a mozgásszerkezeti jegyek és a terhelési összetevők megváltoztatása, valamint a gimnasztikai szerek alkalmazása.

3 Karvonen egyénre szabott módszere (15 éves kortól)lásd TK: MM 1. Mérsékelt nyújtó hatású gyakorlatok ideje: 1 2 perc CÉL: az izomtónus megváltoztatása könnyű, alacsony intenzitású passzív statikus nyújtóhatású gyakorlatokkal, elsősorban a boka, térd, csípő izület izomcsoportjait, előkészítve a keringést fokozó futás, szökdelés gyakorlatokban résztvevő izomcsoportokat csökkentve a sérülésveszélyt Keringést fokozó gyakorlatok (1.) ideje: 3 5 perc CÉL: az izületi felszinek olajozása, a test hőmérsékletének növelése, a pulzusszám emelése ( ütés/perc). Járások (közepes, gyors), futások (lassú közepes), szökdelések (kis, közepes kiterjedésű). Izmok, izületek előkészítése a nyújtóhatású gyakorlatokra. Kerülni kell a hirtelen megindulásokat, megállásokat, explozív elrugaszkodásokat! Fő nyújtó hatású gyakorlatok ideje: 5 8 perc CÉL: az összes nagy izomcsoport megnyújtása, aktív statikus, passzív statikus nyújtóhatású gyakorlatokkal. Korábbi mozgékonyság elérése, aktualizálása. Kerülni kell a dinamikus nyújtásokat. A pulzusszám megtartása érdekében keringést fokozó mozgás beiktatása! Keringést fokozó gyakorlatok II. ideje: 2 3 perc CÉL: a pulzusszám emelése ( ütés/perc). Futások (közepes, élénk), szökdelések (közepes és nagyobb kiterjedésű). Sportágspecifikus mozgások imitálása keringésfokozó céllal!

izomcsoportjait, előkészítve a keringést fokozó futás, szökdelés gyakorlatokban résztvevő izomcsoportokat csökkentve a sérülésveszélyt. 2. 3. 4. Keringést fokozó gyakorlatok (1.

4 5. 6. Erősítő hatású gyakorlatok ideje: 1 2 perc CÉL: lokális keringés fokozás, hőtermelés a felső végtag és a törzs izmaiban. Dinamikus erősítő hatású gyakorlatok: lassú, közepes tempójú (emelő fékező) és élénk tempójú gyorsító erőkifejtési móddal, relatíve alacsony ismétlésszámmal végrehajtott gyakorlatokat alkalmazzunk! Sportágspecifikus gyakorlatok Ellenőrző táblázat: Utasítással térd hajlítók

Dinamikus erősítő hatású gyakorlatok: lassú, közepes tempójú (emelő fékező) és élénk tempójú

5 Összefoglalás: A bemelegítés a szervezet nyugalmi állapotból való fokozatos átvezetése egy terheléses állapotba, amelyirányul: 1. A mozgatóapparátus bemelegítése 2. A keringésfokozó apparátus (szív, tüdő, vérerek) bemelegítése a max. pulzus 50%-ig. 3. A központi és a perifériás idegrendszer bemelegítése Pszichés ráhangolás a feladatra A bemelegítés személyre szabott terhelésű, (Karvonen) az életkor és az edzettségi szint figyelembe vételével kalkuláható. 5 fokozatosan felépülő blokkból áll, átlag időtartama 16 perc. A bemelegítésben statikus nyújtó és keringésfokozó blokkok váltják egymást és a test összes izomcsoportjára kiterjednek. A bemelegítésnek a teljesítményfokozó és a balesetmegelőző szerepe nagyon fontos. A bemelegítésnek nem célja a képesség fejlesztés.

A központi és a perifériás idegrendszer bemelegítése Pszichés ráhangolás a feladatra A bemelegítés személyre szabott terhelésű, (Karvonen) az életkor és az edzettségi szint figyelembe vételével

Hasonló dokumentumok

Emlékeztető (1-2. óra) Előadó: Gyulai Gergely

Előadó: Gyulai Gergely gyulai@tf.hu Semmelweis Egyetem TS Kar Emlékeztető (1-2. óra) Előadó: Gyulai Gergely Irodalom: Dr. Metzing Miklós: Gimnasztika jegyzet (TFTI) Dr. Derzsy Béla: A gimnasztika alapjai