Copyright, Sáfár Sándor Magyar Labdarúgó Szövetség Játékvezetői Bizottság

Átírás

1 KÖZPONTI EDZÉS Copyright, Sáfár Sándor Magyar Labdarúgó Szövetség Játékvezetői Bizottság FEBRUÁR, 0 H K Sze Cs P Szo V A további edzésprogram sikeres végrehajtásához és a kitűzött célok eléréséhez sok sikert és jó egészséget kívánok!

2 0. február 0. (Hétfő) TESZT JELLEGŰ FELADATOK (FITNESZ TESZT) (SE SPEED ENDURANCE) Bemelegítés (): kör futás futópályán (második körtől az utolsó 00 métert lendületesebben fusd meg): Futóiskola/ Speciális lábgyakorlatok futópályán + kifutás (): xx0 méter + 0 méter kifutás, vissza kocogás (() normál, () gyors, () maximális frekvencia) o Féltérdemeléssel futás + kifutás (0 m) o Magastérdlendítéssel futás + kifutás (0 m) o Saroklendítéssel futás + kifutás (0 m) 60 pihenő o Keresztezéssel futás + kifutás (0 m) o térd - sarok + kifutás (0 m) o Oldalazás + kifutás (0 m) 0 perc dinamikus nyújtások (célzott nyújtások: combfeszítő, hajlító, nagy Repülőfutás futópályán (): 6x0 méter, vissza kocogással Fokozófutás futópályán sípszóra indulással (): 6x0 méter, vissza séta Teszt jellegű feladatok futópályán () FUTÓCIPŐ!: o Intervall teszt o SZETT o 6 - kör o Saját célidőket saját órával mérve, csoportokban fussunk o A és B helyről indulnak a csoportok (ha többen vagyunk) o Két szett között perc pihenő (ivás, nyújtás) Levezetés: kör kocogás

3 0. február 0. (Szerda) GYORSÍTÁS (SPEED, SPEED TARINIG, SP) Bemelegítés (): kör futás futópályán (második körtől az utolsó 00 métert lendületesebben fusd meg): Futóiskola/ Speciális lábgyakorlatok futópályán + kifutás (): xx0 méter + 0 méter kifutás, vissza kocogás (() normál, () gyors, () maximális frekvencia) o Féltérdemeléssel futás + kifutás (0 m) o Magastérdlendítéssel futás + kifutás (0 m) o Saroklendítéssel futás + kifutás (0 m) 60 pihenő o Rézsútos oldalazás arccal előre + kifutás (0 m) o Rézsútos oldalazás arccal hátra + kifutás (0 m) o Oldalazás + kifutás (0 m) 0 perc dinamikus nyújtások (célzott nyújtások: combfeszítő, hajlító, nagy Repülőfutás futópályán (): 6x0 méter, vissza kocogással Fokozófutás futópályán sípszóra indulással (): 6x0 méter, vissza séta Gyorsító feladatok futópályán () FUTÓCIPŐ!: o Első bólyától sprint futás (SPMax9%) a következő bólyig. Onnan kocogás tovább félpályáig, majd ismét sprintfutás a kijelölt területek között. A két futás után séta (0 méter oda, 0 méter vissza), majd ismét sprint a bólyák által kijelölt területen. Miután viasszaértél a kiindulás helyére, perc pihenő! o Kék: 0 méter o Zöld: 0 méter o Lila: 0 méter o SZETT o -- kör o Szettek között perc pihenő (ivás, nyújtás) + x80 méter koordinációs futás (pihenő végén) Levezetés: kör kocogás

4 0. február 07. (Péntek) GYORSASÁGI ÁLLÓKÉPESSÉG (SE SPEED ENDURANCE) Bemelegítés (): kör futás futópályán (második körtől az utolsó egyenest lendületesebben fusd meg): Futóiskola/ Speciális lábgyakorlatok futópályán (): x0x0 méter, vissza kocogás o Féltérdemeléssel futás (frekvencia fontos) o Magastérdemeléssel futás o Saroklendítéssel futás o térd sarok lendítéssel futás o Bokából szökdelés, csípőretartással o Oldalazás o Keresztezés két támaszváltással o Hátrafelé futás o Csak jobb lábon térdlendítéssel futás (másik láb csak átlép passzívan) o Csak bal lábon térdlendítéssel futás (másik láb csak átlép passzívan) 0 perc dinamikus nyújtások (célzott nyújtások: combfeszítő, hajlító, nagy Repülőfutás + Fokozófutás futópályán (): xx0 méter 0 méteres repülőfutás oda, 0 méter kocogás után 0 méter fokozófutás vissza, séta a kiindulópontig. Pihenő a két kör között: 60 (ivás, nyújtás) Gyorsasági állóképesség futópályán () FUTÓCIPŐ!: o. SZETT: kör (0 m) SPMax 90% + (0 m) KOCOGÁS kör (0 m) SPMax 90% + (0 m) KOCOGÁS kör (00 m) SPMax 70% kör (0 m) SPMax 00% + (0 m) SÉTA kör (0 m) SPMax 00% + (0 m) SÉTA o. SZETT: kör (0 m) SPMax 00% + (0 m) SÉTA kör (0 m) SPMax 00% + (0 m) SÉTA kör (00 m) SPMax 70% kör (0 m) SPMax 00% + (0 m) SÉTA kör (0 m) SPMax 00% + (0 m) SÉTA o. SZETT: - kör (00 m) SPMax 70% + (00 m) SPMax 80% Pihenő a szettek között: perc (ivás, nyújtás) Levezetés: kör kocogás

5 0. február 0. (Hétfő) FITNESZ TESZT (SE SPEED ENDURANCE) Bemelegítés (): kör futás futópályán Futóiskola/ Speciális lábgyakorlatok futópályán + kifutás (): xx0 méter + 0 méter kifutás, vissza kocogás (() normál, () gyors, () maximális frekvencia) o Féltérdemeléssel futás + kifutás (0 m) o Magastérdlendítéssel futás + kifutás (0 m) o Saroklendítéssel futás + kifutás (0 m) 60 pihenő o Rézsútos oldalazás arccal előre + kifutás (0 m) o Rézsútos oldalazás arccal hátra + kifutás (0 m) o Oldalazás + kifutás (0 m) 0 perc dinamikus nyújtások (célzott nyújtások: combfeszítő, hajlító, nagy Repülőfutás futópályán (): 6x0 méter, vissza kocogással Fokozófutás futópályán (): 6x0 méter, vissza séta Intervall teszt futópályán () FUTÓCIPŐ!: o Intervall teszt o SZETT o 0 kör o Saját célidőket saját órával mérve, csoportokban fussunk o A és B helyről indulnak a csoportok Levezetés: kör kocogás

6 0. február. (Szerda) FITNESZ TESZT (SE SPEED ENDURANCE) Bemelegítés (): kör futás futópályán (második körtől az utolsó egyenest lendületesebben fusd meg): Futóiskola/ Speciális lábgyakorlatok futópályán + kifutás (): xx0 méter + 0 méter kifutás, vissza kocogás (() normál, () gyors, () maximális frekvencia) o Féltérdemeléssel futás + kifutás (0 m) o Magastérdlendítéssel futás + kifutás (0 m) o Saroklendítéssel futás + kifutás (0 m) 60 pihenő o Feltérdelésből fokozatosan növekvő intenzitással magastérdlendítésig + kifutás (0 m) o térd - sarok + kifutás (0 m) o Oldalazás + kifutás (0 m) 0 perc dinamikus nyújtások (célzott nyújtások: combfeszítő, hajlító, nagy Repülőfutás futópályán (): x0 méter, vissza kocogással Fokozófutás futópályán (): x0 méter, vissza séta Teljes teszt futópályán () FUTÓCIPŐ!: o 6x0 méter SPRINT, vissza sétával o -8 perc pihenő o Intervall teszt o SZETT o 0 kör o Saját célidőket saját órával mérve, csoportokban fussunk o A és B helyről indulnak a csoportok Levezetés: kör kocogás

7 0. február. (Péntek) GYORSASÁGFEJLESZTÉS (SP SPEED) Bemelegítés (): kör futás füves pályán o Második körtől az egész kört -el lendületesebben fusd meg, mint az előző kört Futóiskolából kifutás (): x6x méter futóiskola + 0 méter kifutás, vissza kocogás o Féltérdemeléssel futás + 0 méter kifutás o Magas térdemeléssel + 0 méter kifutás o Saroklendítés + 0 méter kifutás o Oldalazás + 0 méter kifutás o Keresztezéssel futás + 0 méter kifutás o Maximális frekvenciával féltéremeléssel futás + 0 méter kifutás o 0 perc dinamikus nyújtások (célzott nyújtások: combfeszítő, hajlító, nagy Kombinatív futófeladatok (repülőfutás + fokozófutás) (): Felezővonal és oldalvonal határáról fokozófutás a zöld bólyáig, a büntetőterület előtt kocogás, majd keresztbe repülőfutás, vissza séta a kiindulópontig kör A B C D E Progresszív gyorsasági állóképességi edzés füves pályán (): Start helye a képen látszik Protokoll: o JOGG a félpályáig (vékony nyíl) o LENDÜLETES FUTÁS a szögletig (közepesen vastag nyíl) o SÉTA(szaggatott nyíl) o LENDÜLETES FUTÁS a felezőig (közepesen vastag nyíl) o JOGG a szögletig (vékony nyíl) o SPRINT (legvastagabb ívelt nyíl) o. sett: A E sorrendben a bólyákat kerülve o kör o. sett: D A sorrendben a bólyákat kerülve o kör o Körök között perc pihenő (ivás, nyújtás) Levezetés: kör kocogás 0 nyújtás

8 0. február 7. (Hétfő) MI EDZÉS AZOKNAK, AKIK SZERDÁN TESZTELNEK (MI MEDIUM INTENSITY) Bemelegítés (): kör futás füves pályán Második körtől az egész kört -el lendületesebben fusd meg, mint az előző kört Futóiskolából kifutás (): x6x méter futóiskola + 0 méter kifutás, vissza kocogás Féltérdemeléssel futás + 0 méter kifutás Magas térdemeléssel + 0 méter kifutás Saroklendítés + 0 méter kifutás Oldalazás + 0 méter kifutás Keresztezéssel futás + 0 méter kifutás Maximális frekvenciával féltéremeléssel futás + 0 méter kifutás 0 perc dinamikus nyújtások (célzott nyújtások: combfeszítő, hajlító, nagy Repülőfutás (): x0 méter, vissza kocogással Fokozófutás (): x0 méter, vissza séta Gyorsasági állóképességi edzés füves pályán aszimmetrikus intervall edzés (): Start helye a képen látszik Protokoll: o SÉTA (szaggatott nyíl) o JOGG (vékony nyíl) o LENDÜLETES FUTÁS (közepesen vastag nyíl) o HÁTRAFELÉ FUTÁS (JV), OLDALAZÁS (AS) (narancssárga nyíl) o SPRINT (legvastagabb nyíl) szett: kör kör perc pihenő a szettek között Levezetés: kör Nyújtás: 0

9 0 m 0. február 0. (Csütörtök) GYORSÍTÓ EDZÉS (SPEED, AGILITY) Bemelegítés (): kör futás füves pályán Második körtől az egész kört -el lendületesebben fusd meg, mint az előző kört Létra (): feladat kifutással (0 méter), vissza séta Ha nincs létrád, bójával helyettesítsd! 0 perc dinamikus nyújtások (célzott nyújtások: combfeszítő, hajlító, nagy Létrába, létrából kifutás (): Ha nincs létrád, bójával helyettesítsd! méteres távolságra lefektetett létrák között sprint futás. Félpályáról indulva, alapvonalig. Vissza séta. Törekedjünk a frekventált mozgásra, futásra. szett futás/szett Gyorsító feladat füves pályán (): A bóják 0 méterre vannak egymástól. Maximális intenzitás (SP90%), gyors frekventált megindulással. szett, vissza séta. Futási sorrend: x0 méter x0 méter x0 méter x0 méter Kombinált gyorsító feladat (): Start ponttól indulj! Vastag nyilak sprint futást, szaggatott nyíl sétát, piros nyíl oldalazást jelent. Először az egyik oldalt csináld végig, vissza séta kiindulópontig, ellenkező oldalra ugyanaz a feladat, vissza séta. szett, kör, körök között perc pihenővel. Fakultatív foci: 0 Levezetés: kör futás