Copyright, Sáfár Sándor Magyar Labdarúgó Szövetség Játékvezetői Bizottság

Méret: px

Mutatás kezdődik a ... oldaltól:

Download "Copyright, Sáfár Sándor Magyar Labdarúgó Szövetség Játékvezetői Bizottság"

Ábel Biró
8 évvel ezelőtt
Látták:

V 6 7 8 9 0 6 7 A további edzésprogram sikeres

1 KÖZPONTI EDZÉS Copyright, Sáfár Sándor Magyar Labdarúgó Szövetség Játékvezetői Bizottság MÁRCIUS, 0 H K Sze Cs P Szo V A további edzésprogram sikeres végrehajtásához és a kitűzött célok eléréséhez sok sikert és jó egészséget kívánok!

0. március 0. (Kedd) TESZT JELLEGŰ GYORSASÁGI ÁLLÓKÉPESSÉG (SPEED ENDURANCE) Bemelegítés (): kör futás füves pályán (második körtől egy egyenest lendületesebben fuss): rövid egyenes (.

2 0. március 0. (Kedd) TESZT JELLEGŰ GYORSASÁGI ÁLLÓKÉPESSÉG (SPEED ENDURANCE) Bemelegítés (): kör futás füves pályán (második körtől egy egyenest lendületesebben fuss): rövid egyenes (. kör) hosszú egyenes (. kör) rövid egyenes (. kör) hosszú egyenes (. kör) Futóiskolából kifutás (): xx méter futóiskola + 0 méter kifutás, vissza kocogás Féltérdemeléssel futás + 0 méter kifutás Magas térdemeléssel + 0 méter kifutás féltérd magastérd + 0 méter kifutás Átmenet féltérdemelésből magas térdlendítésbe + 0 méter kifutás Saroklendítés + 0 méter kifutás 0 perc dinamikus nyújtások (célzott nyújtások: combfeszítő, hajlító, nagy farizom, vádli) + láblendítések Repülőfutás (): x0 méter, vissza kocogással Fokozófutás (): x0 méter, vissza séta 6 Rövid távú fartlek futás (): Fokozatosan növekvő futótáv, laza kocogással átkötve. 6 futás, a végén egy perc pihenő és futás visszafelé, majd a start pontnál pihensz meg egy percig. Teszt jellegű (gyorsasági állóképesség) füves pályán (6): Párokban dolgozzunk. A pár egyik tagja végigfut a vastag nyíllal jelölt vonal mentén, majd átsétál a felező vonalon (vékony nyíl). A társ addig átsétál a felezőn, amikor találkoznak, feladatváltás! Futás és séta célideje: mint teszten szett: 8 kör Levezetés: kör futás

kör) Futóiskolából kifutás (): xx méter futóiskola + 0 méter kifutás, vissza kocogás Féltérdemeléssel futás + 0 méter kifutás Magas térdemeléssel + 0 méter kifutás féltérd magastérd + 0 méter kifutás

3 0. március 07. (Csütörtök) GYORSASÁGFEJLESZTÉS, KOORDINÁCIÓS MUNKA (SPEED, AGILITY) Bemelegítés (): kör futás füves pályán Második körtől az egész kört -el lendületesebben fusd meg, mint az előző kört Futóiskolából kifutás (): x8x méter futóiskola + 0 méter kocogás vissza + futóiskola Sasszé, páros karlendítéssel előre Féltérdemeléssel futás Magas térdemeléssel futás Saroklendítéssel futás Oldalazás oldalváltással térd saroklendítés Maximális frekvenciával féltéremeléssel futás Bokából szökdelés, kifutás 0 perc dinamikus nyújtások (célzott nyújtások: combfeszítő, hajlító, nagy farizom, vádli) + láblendítések Repülőfutás (): x0 méter, vissza kocogással Fokozófutás sípszóra (): x0 méter, vissza séta 6 B A Létrás feladatok (): Létrás feladatok + méter gyors kifutás, vissza séta 0x Gyorsaságfejlesztő gyakorlat füves pályán (6): Start pont a képen látszik Vastag nyíl SPRINT futást jelent, piros nyíl hátrafelé futást, narancs oldalazást, vékony nyíl a kocogást, szaggatott nyíl a sétát jelöli. Minél rövidebb a vastag nyíl, annál gyorsabban fuss! A túloldali kapuelőtérnél ér véget a kör fele, onnan mindig séta vissza, majd először A, utána B irányába kocogj. Amikor visszaértél a start ponthoz, megtettél egy kört. szett: - kör Szettek között perc pihenő Levezetés: kör futás

kifutás (): x8x méter futóiskola + 0 méter kocogás vissza + futóiskola Sasszé, páros karlendítéssel előre Féltérdemeléssel futás Magas térdemeléssel futás Saroklendítéssel futás Oldalazás

4 0. március. (Kedd) TESZT JELLEGŰ FELADATOK (FITNESZ TESZT) (SE SPEED ENDURANCE) Bemelegítés (): kör futás füves pályán Második körtől az egész kört -el lendületesebben fusd meg, mint az előző kört Futóiskolából kifutás (): x8x méter futóiskola + 0 méter kifutás + kocogás vissza Sasszé, páros karlendítéssel előre Féltérdemeléssel futás Magas térdemeléssel futás Saroklendítéssel futás Oldalazás oldalváltással térd saroklendítés Maximális frekvenciával féltéremeléssel futás Bokából szökdelés, kifutás 0 perc dinamikus nyújtások (célzott nyújtások: combfeszítő, hajlító, nagy farizom, vádli) + láblendítések Repülőfutás (): x0 méter, vissza kocogással Fokozófutás (): x0 méter, vissza séta Teszt jellegű feladatok futópályán () FUTÓCIPŐ!: o Intervall teszt o SZETT o - kör o Saját célidőket saját órával mérve, csoportokban fussunk o 0 /0 is mehet o A és B helyről indulnak a csoportok (ha többen vagyunk) o Két szett között perc pihenő (ivás, nyújtás) Levezetés: kör kocogás

kifutás (): x8x méter futóiskola + 0 méter kifutás + kocogás vissza Sasszé, páros karlendítéssel előre Féltérdemeléssel futás Magas térdemeléssel futás Saroklendítéssel futás Oldalazás oldalváltással

5 0. március. (Csütörtök) FITNESZ TESZT (SE SPEED ENDURANCE) Bemelegítés (): kör futás futópályán (második körtől az utolsó egyenest lendületesebben fusd meg): Futóiskola/ Speciális lábgyakorlatok futópályán + kifutás (): xx0 méter + 0 méter kifutás, vissza kocogás (() normál, () gyors, () maximális frekvencia) o Féltérdemeléssel futás + kifutás (0 m) o Magastérdlendítéssel futás + kifutás (0 m) o Saroklendítéssel futás + kifutás (0 m) 60 pihenő o Feltérdelésből fokozatosan növekvő intenzitással magastérdlendítésig + kifutás (0 m) o térd - sarok + kifutás (0 m) o Oldalazás + kifutás (0 m) 0 perc dinamikus nyújtások (célzott nyújtások: combfeszítő, hajlító, nagy farizom, vádli) + láblendítések Repülőfutás futópályán (): 6x0 méter, vissza kocogással Fokozófutás futópályán (): 6x0 méter, vissza séta Teljes teszt futópályán () FUTÓCIPŐ!: o 6x0 méter SPRINT, vissza sétával o -8 perc pihenő o Intervall teszt o SZETT o 0 kör o Saját célidőket saját órával mérve, csoportokban fussunk o A és B helyről indulnak a csoportok Levezetés: kör kocogás

kifutás (): xx0 méter + 0 méter kifutás, vissza kocogás (() normál, () gyors, () maximális frekvencia) o Féltérdemeléssel futás + kifutás (0 m) o Magastérdlendítéssel futás + kifutás (0 m) o

Hasonló dokumentumok

Copyright, Sáfár Sándor Magyar Labdarúgó Szövetség Játékvezetői Bizottság

KÖZPONTI EDZÉS Copyright, Sáfár Sándor Magyar Labdarúgó Szövetség Játékvezetői Bizottság JÚLIUS, 0 H K Sze Cs P Szo V 6 7 8 9 0 6 7 8 9 0 6 7 A további edzésprogram sikeres végrehajtásához és a kitűzött