DBands alkalmazások a labdarúgásban

Átírás

1 DBands alkalmazások a labdarúgásban

2 A DBands gyakorlatok rendszerezése a labdarúgásban Labda nélküli gyakorlatok: - Stabilizációs, egyensúlyi, koordinációs, különböző gyorsasági megnyilvánulások gyakorlatai (onestick, stb.) a labdarúgás specifikum oldaláról megközelítve. Az erőfejlesztés speciális erőfejlesztés gyakorlatai funkcionális erőfejlesztő módszerek a gyorsasági preparációs gyakorlatok irányából megközelítve A koordináció fejlesztésének eszközei és gyakorlatai koordinációs létra, karikák, rudak, pionok, stb. A lokomotorikus gyorsaság fejlesztésének gyakorlatai - Ismétléses rövid sprint képesség, Start gyorsaság, gyorsasági állóképesség, sebesség képesség fejlesztő módszerek sprintek rövid és teljes pihenőkkel. - Labdarúgó specifikus gyorsasági megnyilvánulások gyakorlatai: SAQ gyakorlatok (Speed, Agility, Quickness) Labdás gyakorlatok (speciális labdarúgó mozgások) - Technikai (drillek, skillek) egyéni és páros - Mozdulat gyorsaság fejlesztő (start & stop gyakorlatok) - egyéni - Energetikai rendszerek fejlesztését szolgáló - (gyorsasági- erő-állóképesség,speciális gyorsasági erő) gyakorlatai. - Intenzív intervall : ATP rendszer fejlesztés - páros és csoportos gyakorlatok - Laktát tűrőképesség fejlesztés extenzív intervall páros és csoportos gyakorlatok - A terhelési összetevők meghatározása a kiválasztott módszerhez. - Labdás SAQ gyakorlatok - összetett gyakorlatok párosával, csoportokban

3 DBands gyakorlatok a labdarúgásban Labda nélküli gyakorlatok Labdás Gyakorlatok

4 Labda nélküli gyakorlatok Stabilizációs CORE Statikus stabilizáció Dinamikus stabilizáció Mozdulatgyorsaság Sprint Movement Preparation Egyensúlyi Koordinációs Kinesztézia Inbalance eszközökkel Koordinációs gyakorlatok (létra, bója, pion stb.) Gyorsasági megnyilvánulások Lokomotorikus gyorsaság SAQ Ismétléses rövid sprintképesség Gyorsasági állóképesség Sebesség képesség

5 11 Labdás gyakorlatok Technikai Egyéni és páros Mozdulatgyorsaság fejlesztő Start & Stop Egyéni és páros Energetikai rendszerek fejlesztését szolgáló ATP rendszer fejlesztés Laktát tűrő képesség Intenzív intervall Extenzív intervall Extenzív és intenzív tartós módszerekben nem jellemző SAQ labdás gyakorlatok Egyéni Páros Csoportos A fejlesztési cél szerint

6 Statikus stabilizáció Szempontok: Minden izomlánc irányából közelítsük meg a statikus stabilizációs gyakorlatokat. A DBands ellenállása nem mehet a technikai kivitelezés minőségének rovására. Ha az ellenállás túlságosan nehéz feladat elé állítja a játékost, lépjünk vissza az ellenállás használatát megelőző gyakorlatokhoz. Fontos! A statikus stabilizáció, a dinamikus stabilizáció előkészítéséhez nélkülözhetetlen, kiemelten a sprint movement preparation gyakorlatok végrehajtásához.

7 Sprint movement preparation A DBands dinamikus stabilizációs gyakorlatokat az eszköz fő hatásának, a gyorsaság fejlesztésének irányából közelítjük meg. A sprint mozdulatok szeparált fejlesztése a DBands másik fő hatásának, a stabilizációs szerepének kihasználásával alkalmazzuk. A mozgásminták során a korábban említett motoros egységek nagyobb számának bekapcsolása révén a térd, a medence stabilizációjára fókuszálunk, ezzel minimálisra csökkentve az energi leak, az energiaszivárgás hatását. Fontos, hogy mindin izomlánc irányából támadjuk azokat a pontokat, ahol felmerülhet ez a probléma. A sprint movement preparation gyakorlatok során nagy eredményeket érhetünk el a sprintmozdulatok stabilizációjában, ezzel lecsökkentve a nehezen indukált energia elszivárgását.

8 Kinesztézia Egyensúlyi gyakorlatok A testhelyzetek folyamatos változásainak stabilizációjához alkalmazzuk. Eszköz nélkül, vagy olyan minimális eszközhasználattal végrehajtott gyakorlatok, amelyben a saját test mozdulatai jelentik a leküzdendő erőhatásokat. A gyakorlatok lehetnek egyszerű mozdulatok, vagy összetett mozgások, melyek gyakorlatilag a dinamikus stabilizáció témakörébe is sorolhatóak. Az irányok itt is fontosak. A mozdulatok során, a testet érő - az egyensúlyi helyzetből kibillentő erőhatások ellen a DBands szintén a magas számú motorikus egységek bekapcsolásával lehet hatékony. A fő irányok mellett a rotációs stabilizációra is hangsúlyt tudunk fektetni. A képen egy progresszív rotációs stabilizációs gyakorlat látható, melyet fellépés nélkül, állásban is alkalmazhatunk.

9 Egyensúlyi gyakorlatok eszközökkel Az Inbalance eszközökön végrehajtott DBands gyakorlatok kiválóan segítik az Inbalance eszközök hatékonyságát. A folyamatos egyensúly hiány leküzdéséhez fokozott neuromuszkuláris aktivitásra van szükség, melyet a DBands, a motoros egységek állandó bekapcsolásával kiválóan segít. A Core mindhárom rétege szükséges a megfelelő egyensúly megszerzésében és fenntartásában. A DBands a teljes Core aktivizációjával segít ebben. Kiemelhetjük a térd stabilizációjának fontosságát, annak segítését DBands-el. Megkövetelendő ezeknél a gyakorlatoknál, hogy a térd minél kisebb mértékben szitáljon. A le és felcsatolás különösen fontos a mozgásminták javításához, a reflexpályák minőségi változásához a végrehajtás szempontjából. Gyakorlatilag minden Inbalance eszközhöz használhatjuk. Dynair, Bosu, inbalance párnák, Fitball, stb. Inbalance eszközfúziók

10 Koordinációs eszközfúziók Koordinációs gyakorlatok Szempontok: A koordinációs eszközök és a DBands alkalmazásokat elsősorban a stabilizáció irányából érdemes megközelíteni. Kiváló alkalmazás a magas frekvenciájú mozgásokból való beleállások, és az abból történő újabb magas frekvenciájú mozgássorozatok indítása. Frekvencia növelésére olyan gyakorlatokat használjunk, ahol a DBands ellenállás eléri a megfeszülési pozíciót. ( Pl. térdlendítéssel) A laterális mozgások esetében az oldal irányú elmozdulás azonnal a DBands ellenállásába ütközik, ezeknél a gyakorlatoknál tehát nem feltétlen kell törekednünk a térd csípő vonaláig történő végrehajtásokra. A DBands használata, hasonló szempontok szerint a többi koordinációs eszközhöz is javasolt.

11 SAQ gyakorlatok Gyorsasági gyakorlatok A jegyzet a különböző gyorsasági megnyilvánulások fejlesztésére részletesen kitér. Az SAQ gyakorlatok a labdarúgásban a legjobban közelítenek a specifikus labdarúgó gyorsasághoz, ezért erről külön kell szót ejteni. Szempontok: A gyakorlatsor tartalmazzon stabilizációs, frekvencia és gyorsasági fázisokat egyaránt. Több irányváltást és fordulatokat is tartalmazzon. Figyelni kell a terhelési összetevőkre, mert különböző hatásokat érhetünk el azok változtatásával. Ezért ezeket a gyakorlatokat alkalmazni lehet kisebb, vagy nagyobb létszámú szervezéssel, attól függően mi a célunk. Kimondott SAQ fejlesztés nagyobb pihenőidőket igényel, olyan csoportbeosztással, ami ezt lehetővé teszi. Pl.:1/5, melyben a munkafázis maximum 10 SAQ LABDÁVAL: A LABDÁS DBANDS GYAKORLATOK LEGGYAKORIBB ALKALMAZÁSAI, MELYEK A LABDARÚGÁS SPECIFIKUS MOZGÁSMINTÁK DINAMIKUS VÉGREHAJTÁSAIT NAGY MÉRTÉKBEN FEJLESZTIK!

12 Drillek Egyéni technikai gyakorlatok labdával Szempontok: Olyan drilleket válasszunk, ahol a DBands hatása legjobban érvényesül. Laterális mozgások előtérben, vagy olyan gyors irányváltások labdával, melynek utolsó fázisában ellenállást kell fokozottan legyőzni. Pl. fordulások utáni külsős labdaérintéssel tovább haladás. Induló cselekből gyors irányváltoztatás, abból rágyorsítás, ami megköveteli az ellenállás aktivitását. A START&STOP GYAKORLATOK UGYANEZEN SZEMPONTOK ALAPJÁN ÁLLÍTHATÓAK ÖSSZE

13 Energetikai rendszerek fejlesztését szolgáló labdás gyakorlatok A legspeciálisabb DBands gyakorlatok a gyors, robbanékony mozgások fejlesztéséhez, melybe a labda beépítésével, a labdarúgó specifikus mozgássorok dinamikáját, hatékonyságát fejlesztjük. Szempontok: A terhelési összetevők betartása: 15 munkafázis, pihenőidő. Úgy kell megválasztani a távolságokat, a ritmust, a passzok ütemét, hogy ne lépjük túl a munkafázis időtartamát. Páros gyakorlatoknál a pihenőidők különös figyelmet igényelnek. Csoportos gyakorlatoknál a létszám meghatározásával szintén a pihenőidők megfelelő kialakítására törekedjünk. 100%-os intenzitású végrehajtást követel. Követeljük meg a minőségi végrehajtást! ATP rendszer intenzív intervall

14 Energetikai rendszerek fejlesztését szolgáló labdás gyakorlatok Legalkalmasabbak a páros, vagy 3 fős gyakorlatok, mellyel a terhelés pihenés arányát könnyen kialakíthatjuk. Pl.30 munkafázis, társ a pihenő idő alatt passzol, azaz 30 - ig pihen, ezután csere, mely kb et vesz igénybe. 3-as gyakorlatoknál még tökéletesebben alakulhat ki a terhelési összetevők aránya, es pihenőidő alakulhat ki. Szempontok: A terhelési összetevők betartása. Széria számokat is figyelembe véve! Úgy kell megválasztani a távolságokat, a ritmust, a passzok ütemét, hogy ne lépjük túl a munkafázis időtartamát. Laktát tűrő képesség fejlesztés extenzív intervall A gyakorlat páros labdás gyakorlat, melyben labda nélküli játékos a koordinációs feladat után társától külső lábra passzt kap, melyet visszajátszik. Hátrafutással másik irányba is végrehajtja a gyakorlatot, így a másik lábbal is passzol. Munkafázisa 30 majd cserél társával. A csere időtartama kb így kialakul egy 30 /40 terhelés. 4-6 ismétlés, 2 széria. Sorozatok közötti pihenő 3-4perc, mely lehet aktív, minimális intenzitású labdás páros gyakorlat, vagy egyszerű kocogás, ebben az esetben fartlek jelleget adtunk a gyakorlat jellegének. Magas intenzitású végrehajtást követel. Követeljük meg a minőségi végrehajtást!

15 A gyakorlatok az edzésperiodizációban Hat hetes periodizációs modell 1-2 hét: A hét jellege: - Helyreállító kapacitás extenzív tartós módszer A DBands gyakorlatok jellege: robbanékonysági kapacitás, a Gyorsasági állóképesség gyakorlatai % 4-6 ismétlés, 2 széria, 2-4 pihenő 3-4 hét: A hét jellege: Helyreállító kapacitás - Intenzív tartós módszer A DBands gyakorlatok jellege: ismétléses rövid sprint képesség (sprintek rövid pihenővel) % 6 ismétlés 2 széria, 4 pihenő a szériák között 5. Hét: A hét jellege: Helyreállító képesség - Extenzív intervall módszer A DBands gyakorlatok jellege: Start gyorsaság Sebesség képesség sprintek teljes pihenővel, vagy intenzív intervall labdás módszer 6. Hét: A hét jellege: Helyreállító képesség - Intenzív intervall módszer A DBands gyakorlatok jellege: Start gyorsaság Sebesség képesség sprintek teljes pihenővel, vagy SAQ labdás gyakorlatok

16 Módszertani ajánlások Ajánlások felkészüléskor és bajnoki szezonban: Gyorsaságfejlesztés, állóképességi munkák Ajánlások az edzés periodizációban: Előzőleg említett minta Ajánlások az edzés felépítésében: Szempontok a bemelegítéshez, szempontok a főrészhez - a DBands finom koordinációra való hatásának figyelembevétele. Ajánlások a regenerációban Mobilizációs lehetőségek, nyújtási technikák hatékonyságához