A sikeres diéta titka A futás segítségével

Átírás

1 A sikeres diéta titka A segítségével Galambos Ádám Fotók. Dreamstime.com

2 A sikeres diéta titka A segítségével Manapság számos módszer áll az ember rendelkezésére, ha fogyni szeretne. A piacon olyan szerkentyűket is kínálnak, amelyek mozgás nélkül is fogyasztanak, és már akár 2 alatt szemmel látható hatást lehet velük elérni. Azt azonban nem szabad elfelejteni, hogy a gyorsan jött pozitív eredmény néha a visszájára fordulhat. Az én véleményem az, hogy az embernek kénytelen-kelletlen az egész életvitelét át kell alakítania, ha tartósan ellenőrzése alatt szeretné tartani a súlyát. Hogyan lehet ezt a legkönnyebben kivitelezni? Mire van hozzá szükség? 3 dologra mindenképpen: odafigyelés kitartás akaraterő A pszichológiai csomagban, a motivációs résznél már említést tettem a célok kitűzésének, valamint a kellő motiváció megtalálásnak fontosságáról. Szerintem joggal mondhatjuk, hogy a fogyókúra esetében ez a megállapítás hatványozottan érvényes. Véleményem szerint azonban nem szabad abba a hibába esnünk, hogy hirtelen gyors eredményeket várjunk magunktól. Hagyjunk időt az átállásra. Nem kell drasztikus ételmegvonással sanyargatni magunkat, vagy kefireken és vízen élnünk hetekig azért, mert siettetni akarjuk a fogyást. Olyan ez, mintha házat akarnánk építeni. Fontos, hogy gondosan megtervezzük, és azután megfelelően lefektessük az alapjait. Ha ezt elnagyolva hajtjuk végre, akkor ingatag házat fogunk építeni, ami az első szélvihar alkalmával összedől. Akkor tervezzünk közösen: A pszichológiai csomagban a célfüzetről is szóltam néhány szót. Ebbe kerülnek bele azok a vágyak, amelyek szeretnéd, hogy beteljesüljenek. Mivel most fogyókúráról van szó, javaslom, hogy ez esetben a célfüzetet a következőképpen töltsd ki: 1. Írd be, hogy hány kilogramm vagy most! 2. Írd be, hány kilogrammal lennél megelégedve! 3. Írd be, mely időpontra szeretnéd elérni a kitűzött súlyt! Nyilvánvalóan a második és harmadik pontnál reálisnak nevezhető számot, illetve időpontot adj meg. Én úgy gondolom, hogy hetenként 1 3 kg-tól lehet tartósan megszabadulni, úgyhogy talán érdemes ezzel számolnod. Írd be minden utolsó napjához az 1 3 kg-mal csökkentett súlyadatot. Tartsd szem előtt, hogy a tempót te

3 magad szabod meg, tehát olyan adatot határozz meg, amit teljesíthetőnek ítélsz. Erre azért van szükség, mert a rövidebb távú célkitűzések jobb esetben részsikerek nagyobb lendületet adnak a folytatáshoz. Azonban akkor se keseredj el, ha hiba csúszna a gépezetbe, és nem jönne össze az adott re kitűzött cél. Ekkor jön a képbe a kitartás, ami nélkül nem győzhetsz az önmagad elleni harcban. Az étrenddel kapcsolatos fontos szabályok: 1. Minden esetben törekedj arra, hogy könnyed, de laktató reggelit fogyasszál. 2. Az ebédre lehetőleg 14 óráig kerüljön sor. 3. Vacsorázni pedig 18 óra után nem szabad (De azért ¾ 6-kor se edd ki az egész hűtőt ). 4. Igyekezz, hogy minden nap ugyanabban az időben egyél. 5. Fontos, hogy minden en tarts egy napot, amikor megengedsz magadnak mindent. Akár a 6 óra utáni evést is. Nem azt mondom, hogy edd ki az egész hűtőt, de mértékkel akár édességet is fogyaszthatsz. Az évek során nem egy edzőtársamnak gyűlt meg a baja a kilókkal. Az ő esetükben a versenysúly megtartása volt a leglényegesebb szempont. Az általában alkalmazandó diétás étrendet mutatom most meg nektek, ami jóllehet mindenki számára használható, de egyedi tervért fordulhattok hozzám a könyv végén megtalálható elérhetőségek valamelyikén. Mindezek alapján lássunk lehetséges napi étrendeket: A menü: Reggeli: 2 db zsemle párizsival + gyümölcsjoghurt Ebéd: paradicsomleves + pirított csirkemell kockák zöldségkörettel Vacsora: párizsi B menü: Reggeli: pirítós + gyümölcsjoghurt Ebéd: zöldségleves + rántott borda jázminrizzsel Vacsora: reszelt alma, egyéb gyümölcs C menü: Reggeli: tojásrántotta Ebéd: gyümölcsleves+ rántott sajt vegyes körettel Vacsora: gyümölcsjoghurt, kefir Természetesen azt a tényt nem szabad elfelejteni, hogy a személyre szabott diéta és edzésprogram a leghatékonyabb, de a fenti étrendek betartása mindenkinél pozitív hatást eredményezhet. Ma már arra is van lehetőség, hogy az ember diétás étrendjének megfelelő ennivalókat rendeljen magának otthonra napi néhány száz forintért. Ha ez jobban találkozik az ízléseddel, nyugodtan használd ki a lehetőséget. A mostani, pörgős világban nehéz azonban követni az előírt étkezési szabályokat, körülményes időt szakítani a rendszeres sportolásra. Én azon a véleményen vagyok, hogy már egy percnyi mozgással is kiemelkedő eredményeket produkálhatsz

4 önmagad számára (természetesen a fenti táplálkozási tanácsok betartásával). Még néhány tanács: 1. A súlyellenőrzést mindig reggel végezd el. Akkor kapsz reális képet. 2. Lehetőleg szerezz magadnak egy partnert, akivel együtt csináljátok a diétát, de az edzéseket mindenképpen. 3. Vezess naplót, amiben leírod a gondolataidat az edzésekről vagy arról, hogy hogyan érzed magad. 4. Ha végképp úgy érzed, hogy nem bírod a gyűrődést, engedj magadnak több szünetet, jutalomnapot. Ilyenből azonban maximum 1-2 legyen egy en és 6-8 egy hónapban. Edzéstervek 1. Először mérd le a testtömeg indexedet >> Testtömeg Index Kalkulátor << 2. Aztán válassz edzéstervet 3. Mindig légy óvatos! Ha valami nem megy, akkor ne hajtsd túl magad. 4. Ha szükséges, előzetesen mindig kérdd ki szakorvos tanácsát, vagy vizsgálatát. 5. Bármennyire is körültekintően készültek el az edzésprogramok, mivel nem vagyok ott Veled az edzések közben, nem tudom vállalni érted a felelősséget! 6. Ha végeztél az egyik edzésprogrammal, és van hozzá kedved, átugorhatsz a másikra is, és ott folytathatod. 7. Ne feledd. Az eredmények nem jönnek azonnal. 3-6 hónap múltán várható javulás. 1. Kezdő Szint. (Amennyiben súlyos, vagy túlsúlyos kategóriába esel, ezt válaszd) Hét 1. edzés 2. edzés Pihen Pihenő -nap 3. edzés ször: 1, + pihenés pihenés ször: 1, + 30 mp kocogás; utána 20 perc séta pihenés pihenés 5-ször: 1, ször: 1, + 20 perc séta pihenés pihenés 5-ször: 1, +

5 Hét 1. edzés 2. edzés Pihen Pihenő -nap 3. edzés ször: 1, + 20 perc séta pihenés pihenés 5-ször: 1, + 2. Haladó(bb) Szint (Amennyiben nem vagy súlyos, vagy túlsúlyos. A formád sem olyan rossz. Néhány kilótól szabadulnál csupán, vagy kontroll alatt tartanád a tetsedet) 1., 2. 3., 4. 5., 6. 7., 8. 9., , , , , edzés 2. edzés Pihen kocogás, majd ben: 1 perc kocogás, 1 perc séta kocogás, méter repülő 12 perc kocogás, majd ben: 4 perc kocogás, 1 perc séta 12 perc kocogás, 12 perc gimnasztika 15 perc könnyű, 15 perc 10 perc kocogás 20 perc, 5 perc séta, 5 perc 15 perc könnyű, 15 perc méter repülő 20 perc,, 5 perc bemelegítés. lendületes ritmusú, gimnasztika, majd 20 percen át: 3 perc, 1 perc séta kocogás, majd 15 percen át: 5 perc kocogás, 5 perc 5 perc kocogás, majd 20 percen át: 5 2 perc, 2 perc séta 12 perc kocogás, majd 15 percen át: 3 perc kocogás, 3 perc gimnasztika kocogás,, 5 perc séta 25 percen át: 5 perc, kocogás,, 5 perc séta 30 percen át: 5 perc, kocogás, 5 perc lendületes, 5 perc könnyű, méter 3. edzés 4. edzés pihenés, pihenés 15 perc kocogás, kocogás pihenés 12 perc, pihenés 10-szer: 1,, 50 mp pihenés perc nagyon könnyű pihenés 15 perc,, pihenés perc nagyon könnyű pihenés 15 perc,, pihené s 30 perc nagyon könnyű minimum 30 perc Minimum 30 perc

6 19., , , edzés 2. edzés Pihen 3. edzés 4. edzés bemelegítés. 5 perc könnyű, 5 perc könnyű bemelegítés. bemelegítés. 5 perc könnyű, 5 perc könnyű perc nagyon könnyen kocogás, 5 perc lendületes, 5 perc könnyű, méter perc nagyon könnyen pihenés könnyen, perc lendületes, 5 gimnasztika pihenés 30 perc nagyon könnyű pihenés könnyen, perc lendületes, 5 gimnasztika