ATLÉTIKA. Rövidtávfutás, térdelőrajt oktatása középiskolában

Átírás

1 NYME-SEK 2010/2011 I. félév Dr. Koltai Miklós ATLÉTIKA SMDLTE2202 Rövidtávfutás, térdelőrajt oktatása középiskolában Név: Varga Leventéné Csótár Ágnes Szak: Testnevelőtanár MSc/levelező Elérhetőség:

2 1. A rövidtávfutás és térdelőrajt középiskolában oktatott technikájának leírása Rövidtávfutás technikája Az egyes rövidtávfutó-versenyszámok a versenyzők sebességének alakulása alapján három szakaszra oszthatók: - A rajt és gyorsítás szakasza - A maximális vagy állandó sebesség szakasza - A csökkenő sebesség szakasza E három szakaszt minden vágtatávnál megfigyelhetjük, csupán az egyes szakaszok hosszának arányaiban van különbség A rajt és gyorsítás szakasza: - a vágtázók eredményességét döntően a gyorsítás és az elérhető maximális sebesség határozza meg. - a rajt szabályai szerint a vigyázz helyzet elfoglalása után a versenyzőknek mozdulatlanul kell várniuk az indítás jelét. - optimális technikai végrehajtás esetén a rajttámla elhagyásának pillanatában az elrugaszkodó erő iránya os szöget zár be a talajjal. A követ kező lépések alatt a törzs fokozatosan emelkedik és ezzel arányosan az elrugaszkodás szöge is. A sebesség növekedését korlátozó tényezők: A vágtázókat az egyén képességei és futótechnikája által meghatározott sebesség elérése után a további sebességnövekedésben a következő hatóerők akadályozzák: - A növekvő sebesség függvényében csökken a támaszfázis időtartama, és ezzel csökken a kifejthető erő nagysága is. - A növekvő sebességgel négyzetesen növekszik a légellenállás - A sebesség növekedésével együtt nő a belső fékezőerő hatások nagysága az ízületekben, antagonista izmokban.

3 - A sebesség növekedésével a talajfogás helye egyre inkább a test súlyponti vetülete elé kerül. Ezáltal növekszik a talajfogáskor fellépő vízszintes irányú fékezőerők nagysága. A maximális vagy állandó sebesség szakasza Az optimális lépéshossz és lépésfrekvencia létrejöttének előfeltétele, hogy a támaszfázis időtartama és az erőkifejtés feleljen meg a haladás sebességének. Az optimális erőkifejtéstől való eltérés minden esetben rontja az eredményt. A koordináció szintjének meghatározó szerepe van első sorban az aktív talajfogás szakaszában. A mozgás ritmusát zavarhatja a túlzottan rövid támaszidő. A szükségesnél nagyobb erőkifejtés idő előtt elhasználja az izom energiáját és ez a futó mozgásának görcsösségét okozza. A maximális lépéshossz/végtaghossz hányadosa a kiváló vágtázóknál 2,4-2,45 körüli. A csökkenő sebesség szakasza és a célba érkezés A táv végén bekövetkező sebességcsökkenés általában nem állóképességi hiányosságból adódik, hanem a lépéshossz-lépésfrekvencia optimális viszonyának megbomlásából, a futóritmus megváltozásából következik. Ezt úgy lehet elkerülni, hogy a futónak a célba érkezés előtti lépéséig a minél magasabb frekvencia tartására kell törekedni. A célba érkezésnél a felsőtestet kifejezetten előre kell dönteni és ezzel egy időben a lendítőláb irányába, oldalra elfordítani. A törzs döntésével és elfordításával cm-es távolságot lehet nyerni és 0,02-0,06 s-al javíthatja az időeredményt. 100 m-es síkfutás A 100 m-es síkfutásban a sebesség alakulása általános jellegzetességet mutat. A rajt után fokozatos gyorsulással érik el a futók a maximális sebességüket, amit egy rövid szakaszon megközelítőleg állandó szinten tartanak (± 1%). A táv végén csökken a sebesség.

4 Különböző felkészültségű versenyzők átlagos teljesítményeit összehasonlítva megfigyelhetjük, hogy a jobb felkészültségű versenyzők azonos távolságon nagyobb gyorsulásra képesek, és hosszabb úton tudják fokozni sebességüket. Ugyanúgy fellelhető különbség a maximális sebesség fázisában és a táv végi lassulásnál is. A rövidtávfutást két tényező befolyásolja: lépéshossz, és a lépésfrekvencia. A lépéshossz és lépésfrekvencia változásait együttesen vizsgálva megállapíthatjuk: - A gyorsítás első részében mindkét paraméter együtt növekszik és a gyorsítás szempontjából a frekvencianövekedés a hatékonyabb. - A gyorsítás második részében (15-25 m) a frekvencia már általában változatlan, vagy enyhén csökken. Itt tehát a lépéshossz fokozatos növekedése határozza meg a sebességnövekedését.

5 - A táv további szakaszain elsődlegesen meghatározó a lépéshossz és a lépésfrekvencia megfelelő, optimális összhangja és annak megtartása a célig. A rajtot követő időszak alatt a támaszfázis időtartama hosszú, ez lehetővé teszi a gyorsítás érdekében szükséges nagyobb erőkifejtést. Később a sebesség növekedésével fordított arányban csökken a támaszfázis időtartama és az állandó sebesség szakaszában csaknem változatlan. A lépéshossz távvégi növekedésekor pedig általában növekszik a támaszfázis is. A repülőfázis arányai is változnak. A táv elején igen rövidek, hiszen minél gyakrabban kell erőt közölni a talajjal. A táv közepén, amikor a futó sebessége maximális a repülőfázisok is nagyobbak. A táv végén ezek tovább nőnek.

6 200m-es síkfutás A haladási sebesség és a futólépés paramétereinek változása hasonló tendenciát mutat, mint a 100 m-es síkfutásnál. A végsebesség azonban még a legkiválóbb futóknál is elmarad ehhez képest (0,2-0,6 m/s-al). Az elmaradást a kanyar negatív hatása okozza. A futóknak arra kell törekedniük, hogy minél könnyedebben fussanak (lehetőleg maximális gyorsaság mellett), hogy a sebesség az egész távon kitartson. Ez a legnagyobb sebességtől való elmaradás a sebességtartalék, optimálisan úgy jön létre, hogy kisebbek lesznek a lépések, mert így biztosítható legjobban a megfelelő ritmusú kanyarfutás. Az álladó sebességű szakasz második részében (az egyenesben) a lépéshossz eléri az egyénre jellemző maximális mértéket és ilyenkor a sebességtartalékot az alacsonyabb frekvencia adja. Kritikus pont tehát a kanyar befejező szakasza. Megfelelő végrehajtással az energiatartalék egészen m- ig kitartható. A 100 és 200 m-es eredmények szoros összefüggést mutatnak 400 m-es síkfutás A gyorsítási szakaszban döntő jelentősége van annak, hogy a futó minden felesleges erőkifejtést kerülve, könnyed jó ritmusú futással rövid idő alatt érje el a táv megtételéhez szükséges sebességet. Ez egyéntől függően m. A versenyzők az állandó sebességű szakaszokban a maximális sebességük 86-96%-ával futnak. A lépések hossza hosszabb lehet az első egyenesben, mint amilyen 100 m-es síkfutás közben. Fontos a jó mozgáskoordináció. A harmadik 100 méternél a kanyar miatt a lépéshossz csökkenés törvényszerű, de élvonalbeli atlétáknál elhanyagolható. A csökkenő sebesség szakaszában a kiváló teljesítményű versenyzőknél is megbomlik a mozgáskoordináció, ami magával hordozza a lépéshossz, és a frekvencia csökkenő értékeit is. A 400 m-es síkfutás befejező szakaszában a fáradás, és a merevedés hatására a mozgás térbeli szerkezetében is változás áll elő. Az ízületi elmozdulások beszűkülnek. Széleskörű felmérések alapján megállapíthatjuk, hogy a legjobb 400 m-es futóknál nemcsak a as eredménnyel, hanem a legjobb m-es eredménnyel is szoros az összefüggés.

7 Rajtok technikája Állórajt (indulás a hátul lévő lábbal) Kiinduló helyzet: 1-1,5 lábfej távolságban, harántterpeszállásban kell elhelyezni a lábakat. Az elől lévő lábbal ellentétes kar van elől. Az a láb legyen hátul, amelyik az induláskor a természetes mozgás biztosítja Térdelőrajt A térdelőrajt kiinduló helyzete. "Rajthoz!" vezényszóra a következőképpen helyezkedik el az atléta: a rajtvonaltól két lábfejre van az első, egy lábfejre a hátsó rajttámla (ez a közepes rajttámla állás 2+1). A hátul lévő láb térde a talajon, a kezek vállszélességben támaszkodnak a talajra két vagy öt ujjal. A talp a támlán támaszkodik a cipőorra érintkezik a talajjal. Az elől lévő, illetve hátul lévő láb megválasztása a tanítvány kívánsága szerint. "Vigyázz!" vezényszóra kissé vízszintes fölé kell emelni a csípőt, a kar függőleges, a talpat a rajttámlára kell nyomni. Az indító jelére mindkét lábbal erőteljesen kell elrugaszkodni a rajttámláról. Az először előremozgó hátul lévő lábbal ellentétes kar előre, a másik hátra lendül. Itt fontos szempont a fokozatosan növekvő lépéshosszúság és fokozatosan felemelkedő felsőtest. Rajthelyzetek elemzése - szűk támlaállás: a támlatávolságok a rajtvonaltól 1,5 vagy 2 lábfej. A rajttámlákon az erőhatás ideje rövid, tehát csak kiemelkedően robbanékony versenyzők részére lehet előnyös. - közepes támlaállás: a támla távolság a rajtvonaltól 1,5-2, illetve 3 lábfej. Ez a támlaállítás biztosíthatja mindkét láb számára az optimális erőkifejtés lehetőségét.

8 - tág támlaállás: az első rajttámlán a láb erőkifejtésének hatásideje hosszú, ezáltal itt nagyobb a létrehozható erőlökés, ugyanakkor a hátsó támlán kisebb erőlökés jön létre. A medence felemelésének magassága szerint két változatot különböztetünk meg: - rakéta rajt: a támlatávolságok cm körüliek. A medence csak kis mértékben emelt, hogy az alszárak párhuzamosak legyenek a talajjal. - indulás magas medencehelyzettel: az első lépések során az ilyen helyzetből indulók a törzset vízszintes helyzetben igyekeznek tartani és a térdlendítést kivezetik majdnem mellkasig.

9 2. A rövidtávfutás és térdelőrajt legfontosabb versenyszabályai Az idevonatkozó jelölések és méreteik megfelelnek az IAAF előírásainak, egyúttal a MASZ elvárásainak is; A futópálya egyes sávjainak szélessége 117 cm (az előírt 122 cm-ben egy elválasztó vonal szélessége is beleértendő); A futópályával kapcsolatos méretek: A négyszáz méteres pálya mérete meg kell feleljen a közölt számszerű adatoknak 400 m +0,04 m -0,00 m. A fentieket figyelembe vételével következik, hogy 100 m-re +0,01 m -0,00 m, 200 m-re +0,02 m -0,00 m, 300 m-re +0,03 m -0,00 m, 400 m-re +0,04 m -0,00 m Futósáv A kimért pályás futószámokban a futósávokat sorsolással kell az indulók közt elosztani. Kiméretlen pályás futószámokban, ha több az indulók száma, mint amennyit egy sorba tudunk felállítani, egyesületenként egy-egy futót kell a sorsolás sorrendjében felállítani. A többi azonos egyesületbeli mögöttük áll fel. Futás a pályasávon belül Kimért pályán rendezett versenyben minden versenyzőnek a számára kijelölt pályasávon kell haladnia. Azt a versenyzőt, aki pályáját elhagyja kizárják, kivéve: a.) Ha egy másik versenyző kilöki saját sávjából és ebből előnye nem származik. b.) Saját pályáján fut egyenesben, vagy c.) Saját pályája külső szegélyén kívül fut kanyarban és mást nem akadályoz. A korcsoportok és jelölésük: jun- junior férfi, női: év ifj- ifjúsági fiú, leány: év

10 s15- serdülő fiú, leány: 15 év s14- serdülő fiú, leány: 14 év s13- serdülő fiú, leány: 13 év gyermek fiú, leány: év 2010 ősszel történt szabálymódosítások: Az 1996-os születésű, középiskolás versenyzőknél a megfogalmazás a következő: Csapatbajnokságnál: V-VI. korcsoport: ben születettek, valamint azok az 1996-ban született középiskolások, akik a tanév során az V. korcsoport versenyét választják. Egyéni bajnokságnál: V. korcsoport: ( , valamint azok az 1996-ban született középiskolások, akik a tanév első versenyén az V. korcsoportot választották) VI. korcsoport: ban született középiskolások Feljutásos versenyszámok: Versenyszá m V. kcs fiú VI. kcs fiú V. kcs leány VI. kcs leány 100 m 11,7 11,6 13,1 13,1 200 m 24,2 24,0 27,5 27,5 400 m 55,0 54,5 63,0 63,0 800 m 2:08,0 2:04,0 2:30,0 2:30, m 4:30,0 4:25,0 5:18,0 5:18, m 9:55,0 9:40,0 12:00,0 12:00,0 110/100 m gát 17,5 17,5 17,5 17,5 Magasugrás Távolugrás Súlylökés 13,00 (5kg) 13,00 (6kg) 10,00 10,00 Diszkoszveté 40,00 s (1.5kg) Gerelyhajítás 46,00 (700gr) 38,00 (1.75kg) 46,00 (800gr) 29,00 29,00 32,00 32,00

11 4x100 m 47,0 54,0 4x400 m 3:45,0 4:35,0 A rajt szabályai 1. A futóversenyek rajtját 5 cm széles fehér vonallal kell megjelölni. Kiméretlen pálya esetén a rajt helye egy ívelt vonalon van. A rajthelyek megállapításánál két tényezők kell figyelembe venni: a szokásos pályaelőnyt és a rajthely kiigazítását azok számára, akik nem a belső pályán indulnak. A versenyzők akkor hagyhatják el kimért pályájukat, amint beérnek az egyenesbe. 2. Az indítónak a rajtpisztoly felfelé történő elsütésével (vagy a rajtberendezés, csapó összecsapásával) kell elindítani, miután meggyőződött arról, hogy a versenyzők nyugalomban, szabályosa rajthelyzetben vannak. 3. A nemzetközi versenyeket az indító a saját nyelvén, vagy angolul, vagy franciául adja meg az indítás vezényszavait. 400 m-ig (beleértve 4x200, 4x400 m-t is) a rajthoz, majd a vigyázz, vezényszó után, miután valamennyi versenyző felvette indulási helyzetét, az indító elsüti a pisztolyt (vagy a rajtberendezést). A 400m-nél hosszabb távú versenyeken a rajthoz vezényszó után, miután valamennyi versenyző felvette indulási helyzetét, az indító elsüti a pisztolyát. A rajtnál a versenyzők kezei nem érinthetik a talajt. 4. A versenyzők valamennyi futószámban 400m-ig (beleértve a 4x200,4x400) kötelesek térdelőrajttal indulni és rajttámlákat használni. A rajthoz vezényszó után a versenyzőknek a számukra kijelölt pályán, a rajtvonal mögött kell elhelyezkedniük. Minkét kéznek és az egyik térdnek érintenie kell a földet és mindkét talpnak a rajtgépet. A vigyázz vezényszóra a versenyzőknek azonnal fel kell emelkedniük a végső rajthelyzetbe, kezeikkel továbbra is a földet, talpaikkal a rajtgép lábtámaszát érintve. Az indítási helyzetben a versenyző nem érintheti sem a rajtvonalat sem a vonal előtti talajt. 5. A rajthoz, vagy a vigyázz vezényszóra a versenyzőknek el kell foglalniuk a teljes és végleges rajthelyzetet. Ennek elmulasztás hibás rajtot jelent. Ha egy versenyző a rajthoz vezényszó után hanggal vagy más módon zavarja a többi versenyzőt, a rajtot hibásnak lehet tekinteni. 6. Hibás a rajt, ha az indítólövés elhangzása előtt kezdi meg a rajtmozgást a sportoló.

12 7. Hibás rajtot elkövető versenyzőt figyelmeztetni kell. Két hibás rajt után a versenyző kizárása a versenyszámból. A hibás rajtot elkövető versenyzőt figyelmeztetni kell. Futamonként csak egy hibás rajtra van lehetőség a felelős versenyző-k kizárása nélkül. Ezt követően bármelyik versenyzők-k hajt-anak végre hibás rajtot, ki kell zárni a versenyszámból 2003.jan.1-től. Akadályozás a futópályán Minden olyan versenyzőt ki kell zárni a versenyből, aki akadályozza ellenfelét a haladásban. A Célba érkezés A versenyzők helyezését aszerint kell megállapítani, ahogy a törzsük valamely részével elérik a cél síkját. A fej, a nyak és a végtagok helyzete nem vehető figyelembe. Időmérés Kézi időmérésnél az időket tizedmásodpercre kell kerekíteni. Századmásodpercet mérő óráról a második tizedesnél nem nullára végződő időket a következő nagyobb tizedmásodpercekre kell kerekíteni. Az időt a fegyver füstjétől, tapsnál a tenyérösszeérésétől kell mérni addig a pillanatig, amíg a versenyző törzsének bármely része el nem éri a célvonal közelebbi szélének merőleges síkját. Ha két óra azonos időt mutat, a harmadik eltérőt, a két óra által mértet kell elfogadni. Ha mindhárom óra mást mutat, hivatalosnak a középsőt kell tekinteni. Ha két órával mérnek és a két idő különböző, akkor a hosszabbat kell hivatalosnak elismerni. Holtverseny Ha olyan futamban alakul ki holtverseny, amely a versenyzőnek a következő futamban vagy a döntőben való részvételét dönti el, lehetőleg kerüljenek a holtversenyben lévő versenyzők. Ha erre nincs mód, újrafutással kell dönteni.

13 Hasonlóképpen a döntőben is, ha a versenybíróság elnökének véleménye szerint erre lehetőség van. Selejtező futamok Selejtezőket (előfutamokat) kell rendezni minden olyan esetben, ha a versenyzők száma túl sok az azonnali döntő szabályos megrendezéséhez. Amikor előfutamokat tartanak minden versenyzőnek részt kell venni ezeken és minden fordulóban meg kell szerezni a továbbjutás jogát. Selejtező futamok fajtái a.)előfutamok középfutamok, elődöntők, középdöntők: Erősorrend alapján - amelyhez az év legjobb eredményét kell figyelembe venni a versenyzőket úgy kell beosztani, hogy a legjobb futó az I., a következő a II.,a harmadik legjobb a III. előfutamba kerül és így tovább. Az utolsó előfutamba beosztott versenyző után következő versenyző másodikként az utolsó, a következő az utolsó előttibe stb. kerül. Pl. I. futam II. futam III. futam IV. futam Továbbjutás: az előfutamok számától függően 2-4. legjobb helyezést elérő versenyző futamonként, valamint 2-9 legjobb időt elérő versenyző. b.) Időelőfutamok: Beosztásuk az előfutamokéhoz hasonlóan történik, továbbjutás az elért időeredmények alapján. Jól bevált formája a időelőfutamoknak továbbá, mikor a futamgyőztesek jutnak tovább, a döntő többi résztvevőjét az elért időeredmények alapján válogatják ki: előfutam-időelőfutam kombináció. c.) Időfutamok: Főleg közép- és hosszú távú versenyeken elvétve 400 m-en rendezhetünk időfutamokat. A futamokba úgy osszuk be a versenyzőket, hogy egy-egy futamba közel egyenlő erejű futók kerüljenek. Az itt elért időeredmény alapján állapíthatjuk

14 meg a helyezéseket, döntő tehát nincs. Az első forduló után a második forduló futamaiba a kiemelés az előző fordulóban elért helyezések és időeredmények alapján történjen. Pihenőidő A továbbjutó versenyzőnek az egyes futamok között következő pihenőidőket kell biztosítani: 200m-ig 45perc 200m-től 1000m-ig 90 perc 1000m-felett 1nap 2futás nem rendezhető.

15 3. A rövidtávfutás és térdelőrajt előkészítő gyakorlatai A futások sajátos előkészítő gyakorlatai Mivel a futás az ember természetes mozgásai közé tartozik, mindenki ösztönösen, saját elképzelése szerint fut. Ez a többé-kevésbé jól végrehajtott alapforma csak addig felel meg, amíg a futás távolsága és sebessége szabadon megválasztható. Ha azonban meghatározott távolságot nagyobb sebességgel kell lefutni, akkor az ösztönös futótechnika cserben hagyja a futót. Tehát a helyes technika kialakításával foglalkoznunk kell. A gazdaságos futótechnika a biomechanika törvényszerűségein alapszik. Eredményes oktatását csak akkor remélhetjük, ha tanítványainkat alapvető fizikai képességek és pszichikai tulajdonságok tekintetében a futótechnika elsajátítására előkészítettük. Már említettük, hogyha futunk, testünknek szinte valamennyi izomzata részt vesz a mozgásban: hol feszítés, hol ellazulás, illetve hajlítás vagy nyújtás jön létre. Tudjuk azt is, hogy a fő munkát a lábak végzik. Ezért az előkészítés során erre a tényre fordítsuk figyelmünket. Különösen arra ügyeljünk, hogy a láb mozgásának nagy amplitúdója (kilengése) legyen. Ez elengedhetetlen feltétele a helyes technika elsajátításának. Növelni kell tehát a csípőízület mozgáshatárát és vele egyidejűleg a combhajlító-, feszítő, valamint a csípőtájéki- izmokat és a hasizmokat erősíteni kell. A gyakorlat száma: 1. A gyakorlat megnevezése: A csípőízület lazító gyakorlatok (1. ábra) Alkalmazási területe: évfolyamos tanulók. A gyakorlat leírása: Kh.: alapállás, Állásban láblendítés előre, hátra, oldalra. Kritikus momentum: Az ízületi mozgékonyság kiterjedésének minél nagyobb elérése Változatok: Páros gyakorlat formájában is végezhető (1/1 ábra).

16 A gyakorlat száma: 2. A gyakorlat megnevezése: Alsó végtag izomcsoportjait fejlesztő gyakorlatok Alkalmazási területe: évfolyamos tanulók A gyakorlat leírása: Kh.: alapállás, Állásban lábkörzések: előre és hátra indított mozgással (1/2 ábra). Kritikus momentum: A gyakorlat végrehajtásának idejét növeljük Változatok: Végezhető nyújtott és térdben hajlított lábbal hajlított lábbal végrehajtott gyakorlat a csípőízületet lazítja. A gyakorlat száma: 3. A gyakorlat megnevezése: A csípőízület lazító és alsó végtag izmok erősítő gyakorlata Alkalmazási területe: évfolyamos tanulók. A gyakorlat leírása: Kh.: tarkóállás a csípő alátámasztásával, láblendítés oldal- és harántirányban (1/3 ábra) Kritikus momentum: A gyakorlat közben a térd nyújtva legyen. Változatok: Tarkóállásban kerékpározó-mozgás - nagy kilengéssel (1/7 ábra). A gyakorlat száma: 4. A gyakorlat megnevezése: A csípőízület lazító és alsó végtag izmok erősítő gyakorlata Alkalmazási területe: évfolyamos tanulók. A gyakorlat leírása: Kh.: oldalfekvés, Oldalfekvésben láblendítés előre, hátra, a kar ellentétes lendítésével (1/4 ábra). Kritikus momentum: A gyakorlat közben a térd nyújtva legyen és a lendítő láb ne érintse a talajt.

17 A gyakorlat száma: 5. A gyakorlat megnevezése: A csípőízület lazító gyakorlat Alkalmazási területe: évfolyamos tanulók. A gyakorlat leírása: Kh.: térdelőtámasz, Térdelőtámaszban láblendítés hátra (1/5 ábra). Kritikus momentum: Lendítésnél a térd nyújtva legyen Változatok: A láblendítés oldalra-, és oldalra-hátra történő végrehajtása. A gyakorlat száma: 6. A gyakorlat megnevezése: A csípőízület lazító és alsó végtag izmok erősítő gyakorlata Alkalmazási területe: évfolyamos tanulók. A gyakorlat leírása: Kh.: alapállás Kilépés bal támadó állásba, guggoló támasz, kéztámasszal a talajon, térdrugózás (az elől levő láb sarokvonala előrébb legyen a térd függőleges vetületénél), majd lábtartás csere (1/6 ábra) Kritikus momentum: A kilépés megfelelő hosszúságú és a hátul lévő láb nyújtott legyen. Változatok: A hátul lévő láb lábfejének talajra feszítése a sípcsonti izom és a combizmok nyújtását eredményezi. A gyakorlat száma: 7. A gyakorlat megnevezése: A csípőízület lazító gyakorlat Alkalmazási területe: évfolyamos tanulók. A gyakorlat leírása: Kh.: nyújtott ülés terpeszben, törzshajlítás előre a jobb, illetve a bal lábhoz. Az ellentétes kéz előrelendülve érintse a lábfejet (1/8 ábra) Kritikus momentum: A térd nyújtva legyen. a hajlítás csípőből történjen. Változatok: Gátülésben törzshajlítás előre és oldalt, a nyújtott, illetve a hajlított láb felé (1/9 ábra).

18 A gyakorlat száma: 8. A gyakorlat megnevezése: A láb izomzatát erősítő gyakorlatok (2. ábra) Alkalmazási területe: évfolyamos tanulók. A gyakorlat leírása: Szökdelés helyben, mindkét, illetve jobb és bal lábon. Kritikus momentum: A szökdelés lábujjhegyen történjen, a kar lendítése ne maradjon el. Változatok:. A gyakorlat előrehaladással történő végrehajtása. A gyakorlat száma: 9. A gyakorlat megnevezése: A láb izomzatát erősítő gyakorlatok, és ügyesség fejlesztése. Alkalmazási területe: évfolyamos tanulók Eszközök: 5 db medicinlabda, 5 db zsámoly, 1 db tornapad A gyakorlat leírása: Átfutások, szökdelések akadályok:- medicinlabda,- zsámoly,- tornapad fölött.

19 Kritikus momentum: Az akadályok távolsága egymástól megfelelő legyen, a végrehajtás lendületes legyen. A gyakorlat száma: 10. A gyakorlat megnevezése: A láb izomzatát erősítő gyakorlatok Alkalmazási területe: évfolyamos tanulók Eszközök: 5 db medicinlabda, 5 db zsámoly, szánkó, gumi-, ugrókötél 5 fős csoportokban A gyakorlat leírása: Futás - terheléssel: a társ ellenállásával, vagy erre a célra készített szánkót, zsámolyt medicinlabdákkal benne magunk előtt tolva (2/1 ábra). Kritikus momentum: A tanuló terhelhetőségének megfelelő teher kiválasztása, hogy a feladat ne legyen számára túl könnyű, illetve túl nehéz sem. Változatok: Futás a társ húzásával gumi- vagy ugrókötélbe befogva (2/3 ábra). A gyakorlat száma: 11. A gyakorlat megnevezése: A láb izomzatát erősítő gyakorlatok, gyorsaságierő-álló képesség fejlesztése. Alkalmazási területe: évfolyamos tanulók A gyakorlat leírása: Lépcsőzés: szökdelések, ugrások, futó lépések, felfutások (2/2 ábra). Kritikus momentum: A tanulók a feladatokat lendületesen hajtsák végre, a távolság a tanulók között megfelelő legyen. Változatok: Futás emelkedőre, főleg terepen (2/4 ábra), az ilyen gyakorlatokat atlétika futóedzéseken végezzük.

20 A gyakorlat száma: 12. A gyakorlat megnevezése: Játék: Baglyocska Alkalmazási területe: évfolyamos tanulók, Képzési feladat: reakciógyorsaság, egyensúlyérzék, figyelem fejlesztése A gyakorlat leírása: A tanulók közül kijelöljük a baglyot, a többiek a lepkék. Nappal a lepkék szabadon mozoghatnak, éjjel viszont a bagoly az úr, és a mozgó lepkéket elfogja. A tanár váltja a nappal és éjszaka hívó szavakat, és a gyermekeknek ennek megfelelően kell mozogni, vagy mozdulatlanul állni. Kritikus momentum: Határozzuk meg a haladási módot. Változatok: Több baglyot is kijelölhetünk, így mozgalmasabb, izgalmasabb lesz a játék. A gyakorlat száma: 13. A gyakorlat megnevezése: Játék: Mindenki a kapitányához Alkalmazási területe: évfolyamos tanulók, Képzési feladat: figyelem és reakciógyorsaság fejlesztése, 3 csoport alakítása A gyakorlat leírása: A gyerekeket csoportokba osztjuk. Minden csoportnak van egy kapitánya. A tanulók szabadon szaladgálhatnak a területen, amikor a tanár elkiáltja magát, hogy mindenki a kapitányához!, Ilyenkor leggyorsabban a hirtelen megálló

21 kapitányhoz kell futni (sorba, oszlopba, körbe stb.). Amelyik csoport a leggyorsabb, az szerzi meg a pontot. Kritikus momentum:. A játékot alakítsuk úgy, hogy a gyerekek ne a kapitány körül torlódjanak futás közben. Változatok: A tanár azt is megmondja, a kapitány hol emelheti fel a zászlaját, például: Kapitány, a terem közepére! Meghatározhatjuk a haladási módot is. A gyakorlat száma: 14. A gyakorlat megnevezése: Játék: Árok-fogó Alkalmazási területe: évfolyamos tanulók, Képzési feladat: reakciógyorsaság, figyelem, egyensúlyérzék, mozgásérzékelés fejlesztése. A gyakorlat leírása: A teremben, (krétával, szalaggal) kijelölünk egy 2-3 méter széles sávot. Ebben a sávban mozoghatnak a fogók. A többi gyerek az árok két oldalán helyezkedik el. Jelre megpróbálnak minél többször átjutni az árok másik oldalára. Ha valakit a fogó elkap, helyet cserél vele (esetleg kiáll a játékból). Kritikus momentum: Feltétlenül értékeljük a sok átkelést, mert ezzel késztetjük több mozgásra a gyerekeket. Változatok: Könnyítjük a fogó helyzetét, ha több fogót jelölünk ki a játék kezdetén. A gyakorlat száma: 15. A gyakorlat megnevezése: Játék: Hány óra van farkas apó? Alkalmazási területe: évfolyamos tanulók, Képzési feladat: gyorsaság, mozgásérzékelés fejlesztése. A gyakorlat leírása: Kijelöljük a farkast és a farkas odút. A libuskák szabadon sétálnak, futkosnak és kérdezgetik: Hány óra van? A farkas mindig mond egy időt, de csak 12 órakor jön elő. Akit megfog egy kijelölt területen belül, az szintén farkas lesz Kritikus momentum Határozzuk meg a haladási módot. Változatok: Több farkas is kijelölhető, akik más-más időpontban ébrednek fel.

22 A gyakorlat száma: 16. A gyakorlat megnevezése: Játék: Egyszerű fogó Alkalmazási területe: évfolyamos tanulók A gyakorlat leírása: Kijelöljük a fogót, aki kergeti a többieket. Akit megérint, az lesz az új fogó. A fogót jelöljük szalaggal, vagy fogjon valamilyen tárgyat a kezében, amit továbbad, ha sikerült valakit elkapnia. Több fogóval is játszható a játék. Kritikus momentum: Az egyszerűbb játékokat kezdjük tanítani. A terhelést fokozhatjuk a haladási mód nehezítésével és a fogók számának növelésével. Változatok: Félperces fogó: kijelöljük a fogót, aki kergeti a többieket. Akit elkap, az kiáll a játékból. 30 másodperc után megszámoljuk, hány embert sikerült elkapnia, majd új fogót jelölünk ki. Ház-fogók: az egyszerű fogójáték szabályai szerint játszunk, de aki veszélyben érzi magát, kereshet házat magának. A házban lévő tanulót nem lehet megfogni. Ház lehet: pl. terpeszállás, karikába guggolás, két gyermek kezet fog, stb A házból egy másik tanuló mentheti ki, aki átbújik (terpeszben lévő) a lábai alatt. Segítsük a fogót azzal, hogy előre meghatározzuk, hogy hányszor, illetve meddig lehet valaki házban. Kecskézés: a ház-fogók közé sorolható népi játék. Házban van a menekülő, ha a pálya szélein kitett padok által leválasztott területre beugrik. A házakat jelölhetjük vonallal is. Fészek-fogó: Kijelöljük a fogót és a menekülőt. A többiek párokban kézfogással állnak fel. A menekülő megszabadul, ha két gyermek által kialakított fészekbe bújik. Ilyenkor, akinek háttal áll a menekülő, az fut tovább. Sikeres fogásnál a fogó és az éppen menekülő szerepet cserél.

23 4. A rövidtávfutás és térdelőrajt rávezető gyakorlatai A futások rávezető gyakorlatai egyrészt a futómozgás egyes elemeit, másrészt a teljes, az egyszerűsített, illetve könnyített formáit tartalmazzák. Mind az egyes elemeket magukba foglaló, mind az egyszerűsített, könnyített formák gyakorlatainak alkalmazása az előkészítés folyamán eszköz a futás technikájának oktatásához, elsajátításához. Ezekre a gyakorlatokra az a jellemző, hogy végrehajtáskor nagy figyelmet igényelnek. Csak a tudatos mozgásirányítás hozhatja meg a kívánt eredményt. E nélkül elmarad az alapvető technikai részek eredményes végrehajtása, feleslegesen megnyújtja az elsajátítás idejét. Követeljük meg a futás alapformáinak gyakorlásánál is a koncentrálást, a tudatos mozgásirányítást. Minden gyakorlat arra irányuljon, hogy a futótechnika egy-egy fontos fázisának megtanulását tegye lehetővé a tanítványok számára. Alapvető követelmény: gyakorlatok végrehajtása hangsúlyozott karmunkával történjék. A gyakorlat száma: 1. A gyakorlat megnevezése: A futás egyes mozzanatait tartalmazó gyakorlatok Alkalmazási területe: évfolyamos tanulók A gyakorlatok és változatok leírása: 1. Élénk járás hangsúlyozott karmunkával és hangsúlyozott átgördüléssel a talpon. A sarok legfeljebb csak érintse a talajt. Az ellépés energikus elrugaszkodással fejeződjék be. 2. Lassú futás közben az egyik, majd a másik láb térdben hajlítva fellendül. 3. Lassú futás közben sarokfelcsapás; a sarok érintkezzék a nagy farizommal. 4. Futás lassú tempóban, előreirányuló, hosszú, tért ölelő lépésekkel. A hangsúly az erőteljes lendítésen és elrugaszkodáson legyen. 5. Futó-ugrólépések erőteljes lendítéssel és elrugaszkodással; talajfogás a

24 talp elülső részén. A hangsúly a lendítés-elrugaszkodás összhangján legyen (3. ábra). Kritikus momentum: A tanulók a feladatokat egyesével hajtsák végre, hogy a hibajavítás folyamatos lehessen. A gyakorlat száma: 2. A gyakorlat megnevezése: A futás egyszerű, könnyített formáinak gyakorlatai: dzsoggolás Alkalmazási területe: évfolyamos tanulók A gyakorlat leírása: Taposófutás helyben (dzsoggolás). A tanulók helyezzék testsúlyukat az egyik lábukra, és teljes talpon támaszkodjanak a talajon. Másik lábuk sarkát emeljék fel - a lábujj érinti a talajt -, és térdüket tolják a mozgás irányába. Ebből a helyzetből teljes talpon való átgördüléssel végezzenek lábtartás cserét. (4. ábra). Kritikus momentum: Ezt a mozgásfeladatot kezdetben lassan, de folyamatosan, majd fokozatosan gyorsítva hajtsák végre a tanulók. Változatok: Taposófutás előrehaladással. A feladat lényegében megegyezik az előbbivel. Az előremozgó láb elszakad a talajtól és megközelítőleg egy lábfejnyi távolságra fog talajt. A hangsúly a folyamatos, ritmusos mozgás kivitelezésen legyen. A feladat végrehajtását először lassú, majd a begyakorlás mértékével összhangban gyorsabb ritmusban végezzék a tanítványok (5. ábra).

25 A gyakorlat száma: 3. A gyakorlat megnevezése: A futás egyszerű, könnyített formáinak gyakorlatai: dzsoggolás Alkalmazási területe: évfolyamos tanulók A gyakorlat leírása: Taposófutás mérsékelt térdemeléssel. Ez a gyakorlat kifejezettebb formája a dzsoggolásnak. Az erőteljesebb térdemelés aktívabb lábmunkát igényel. Ennek következményeként megszakad a talajjal való állandó érintkezés. Létrejön a futásra jellemző repülési szakasz. A fokozottabb lábmunka miatt a karok mozgása is energikusabb lesz. (6. ábra).

26 Kritikus momentum: A gyakorlat végrehajtása közben ügyelni kell arra, hogy a törzs egyenes maradjon. A térd előre-fölfelé lendítése mérsékelt, a lépések pedig rövidek legyenek. Változatok: Taposófutás magas térdemeléssel (szkippelés). Az előre-felfelé lendülő láb combja a vízszintesig emelkedik. Az elrugaszkodó láb, csípő- és térdnyújtása hangsúlyozott. A karok hajlítva lendülnek előre-hátra, a törzs egyenes. A lábak a "test alatt" dolgoznak. (7. ábra). Kritikus momentum: A mozgásirányítás nagy figyelmet igényel. Kezdetben célszerű a gyakorlatot fokozatosan mind magasabbra lendülő térdvezetéssel végezni, egészen addig, amíg végül a tanítványok eljutnak a vízszintes emelésig. Ez a gyakorlat ritmusigényes. Ha a technikai kivitelezés hibás: pl. a törzs hátradöntött, a csípő mélyen lesüllyed, akkor a tanítványok ne folytassák, hanem kezdjék újra a gyakorlatot. A gyakorlat száma: 4.

27 A gyakorlat megnevezése: A futás egyszerű, könnyített formáinak gyakorlatai: fokozófutás Alkalmazási területe: évfolyamos tanulók A gyakorlat leírása: A gyakorlatot a tanítványok járásból, taposásból kezdjék, majd menjenek át lassú futásba, és a sebességet fokozatosan növeljék. A lépéshossz és a lépésszaporaság legyen természetes. Amikor elérték azt a sebességet, amelynél még uralni tudják a futómozgásukat, fokozatosan csökkentsék sebességüket, majd járással fejezzék be a gyakorlatot. (8/a ábra). Kritikus momentum: A feladat tehát az, hogy lépésről lépésre növeljék a sebességet, ezután lépésről lépésre csökkentsék, így a futómozgás folyamatos és törésmentes lesz. Erőteljes kitámasztással, fékezéssel nem szabad csökkenteni a sebességet, mert az megtöri a mozgás folyamatosságát. A gyakorlat száma: 5. A gyakorlat megnevezése: A futás egyszerű, könnyített formáinak gyakorlatai: repülőfutás Alkalmazási területe: évfolyamos tanulók A gyakorlat leírása: A gyakorlat végrehajtását hasonlóképpen kell kezdeni, mint a fokozófutásnál: taposásból, vagy élénk járásból kezdve, lassú futáson át fokozatosan növeljék a tanítványok sebességüket. Az egyénileg elérhető sebességet - amely mellett a futás technikáját még jól végrehajtják - néhány méteren keresztül megtartva fussanak. E néhány méter után fokozatosan csökkentsék a sebességet és lassú futáson át járással fejezzék be a repülőfutást (8/b ábra). Kritikus momentum: A tanulóknál figyelni kell a futó technikát, hogy az harmonikus maradjon a maximális sebességnél is. Változatok: Fokozható a gyakorlat intenzitása és az elérhető legnagyobb sebesség, ha a távot növeljük.

28 A gyakorlat száma: 6. A gyakorlat megnevezése: Különböző kiinduló helyzetekből futóversenyek. Alkalmazási területe: évfolyamos tanulók, Képzési feladat: reakciógyorsaság, figyelem, mozgásérzékelés fejlesztése., csoportos osztályfoglalkozás 5-6 fős csoportokban. A gyakorlat leírása: Futóverseny alapállásból 2x (1.ábra) hangjelre. Rajtvonal az alapvonal, cél a kb. 20m-re lévő vonal. 1.ábra Kritikus momentum: A tanulók a célvonalon teljes sebességgel fussanak át, utána fokozatosan lassítsanak! A gyakorlat száma: 7.. A gyakorlat megnevezése: Különböző kiinduló helyzetekből futóversenyek. Alkalmazási területe: évfolyamos tanulók, Képzési feladat: reakciógyorsaság, figyelem, mozgásérzékelés fejlesztése., csoportos osztályfoglalkozás, 5-6 fős csoportokban. A gyakorlat leírása: Futóverseny hason fekvésből hangjelre. (2.ábra) Rajtvonal az alapvonal, cél a kb. 20m-re lévő vonal.

29 2.ábra Kritikus momentum: A tanulók fokozatosan emeljék felsőtestüket a rajt után a futó helyzetbe! A tanulók a célvonalon teljes sebességgel fussanak át, utána fokozatosan lassítva álljanak meg! A tanulók csukják be a szemüket a rajt előtt, koncentrálva a rajtjelre! Változatok: Futóverseny hanyattfekvésből indulva.(3.ábra) 3.ábra A gyakorlat száma: 8 A gyakorlat megnevezése: Különböző kiinduló helyzetekből futóversenyek. Alkalmazási területe: évfolyamos tanulók, Képzési feladat: reakciógyorsaság, figyelem, mozgásérzékelés fejlesztése., csoportos osztályfoglalkozás, 5-6 fős csoportokban. A gyakorlat leírása: Futóverseny guggolásból indulva rajtjelre 2x. (4.ábra) Rajtvonal az alapvonal, cél a kb. 20m-re lévő vonal.

30 4.ábra Kritikus momentum: A tanulók hirtelen induljanak el, fokozatosan emeljék felsőtestüket a rajt után a futó helyzetbe! A tanulók a célvonalon teljes sebességgel fussanak át, utána fokozatosan lassítva álljanak meg! Változatok: Futóverseny törökülésből. A gyakorlat száma: 9. A gyakorlat megnevezése: Rajthoz! vezényszóra történő elhelyezkedés oktatása a rajtvonalnál Alkalmazási területe: évfolyamos tanulók, Képzési feladat: a helyes technika elsajátítása, a feladat egyenként történő végrehajtása A gyakorlat leírása: A rajtvonaltól 2-3 lépés távolságról indulva, a Rajthoz! vezényszó elhangzása után a féltérdelő testhelyzet felvétele 3x. (5.ábra) 5.ábra Kritikus momentum: A támaszkodó és az indító láb között legyen egy lábfejnyi távolság!

31 A hüvelykujj befelé, a másik 4 ujj kifelé nézzen az indulóvonal mögött! A tekintet előre nézzen, a tanuló maradjon mozdulatlan, ha kész az indulásra! A támasz vállszéles legyen! A gyakorlat száma: 10. A gyakorlat megnevezése: A Vigyázz- helyzet kialakítása, a csípő emelés oktatása Alkalmazási területe: évfolyamos tanulók, Képzési feladat: a helyes technika elsajátítása, a feladat egyenként történő végrehajtása A gyakorlat leírása: A Vigyázz! vezényszó elhangzása után a csípő emelése, a kar függőleges, váll a kéztámasz fölött, a nyújtott kezek nem érintik a rajtvonalat (6.ábra). 6.ábra Változatok: Vigyázz helyzetből a gyors indulás elsajátítása. Rajthoz!, Vigyázz!,vezényszavak után az indítójelre történő gyors megindulás (7.ábra)

32 7.ábra Kritikus momentum: A csípő helyzetei, ha az első lépés rövidebb, akkor a csípőt alacsonyabb helyzetbe, a vállat egy kicsit hátrébb kell beállítani. A lábakat egymáshoz közelebb, a rajtvonaltól kicsit távolabb kell állítani! Lassú, hosszú első lépés esetén, általában a csípőt kicsit emeltebb helyzetbe lehet hozni, ellépésnél a térd hirtelen felrántására kell felhívni a figyelmet! A lábakat egymástól messzebb, a rajtvonalhoz közelebb állítsuk! A gyakorlat száma: 11. A gyakorlat megnevezése: Futóverseny térdelőrajtból Alkalmazási területe: évfolyamos tanulók, Képzési feladat: a helyes technika csiszolása, reakciógyorsaság, figyelem, mozgásérzékelés fejlesztése., csoportos osztályfoglalkozás, 5-6 fős csoportokban. A gyakorlat leírása: Térdelőrajt gyakorlása futóverseny segítségével. Rajtvonal az alapvonal, cél a kb. 20m-re lévő vonal. Rajthoz! - Vigyázz! - Rajt Kritikus momentum: Az esetleges hibás testhelyzetet és elindulást javítani kell!