Közép- és hosszútávfutás oktatása középiskolában, állórajt, gyakorlatgyűjtemény SMDLTE2202

Átírás

1 Nyugat-magyarországi Egyetem Művészeti, Nevelés- és Sporttudományi Kar Sporttudományi Intézet Közép- és hosszútávfutás oktatása középiskolában, állórajt, gyakorlatgyűjtemény SMDLTE2202 Fazekas Edina Testnevelő tanár MA G6JBPU

2 A közép- és hosszútávfutás oktatása A közép- és hosszútávfutás oktatásának előfeltételei - a mozgatórendszer készenléti állapota - a tanuló értelmi szintje a feladatok megértéséhez - a tanulók koordinációs szintje a technika elsajátításához A közép- és hosszútávfutás oktatásához szükséges tárgyi feltételek - futópálya - megfelelő cipő A közép- és hosszútávfutás oktatásához szükséges legfontosabb motoros képességek - alap állóképesség - gyorsasági állóképesség - ritmusérzék A közép- és hosszútávfutás fontosabb előkészítő gyakorlatai Nyújtó-lazító gyakorlatok: - láblendítések, lábkörzések - törzshajlítások, törzskörzések - terpesz-és nyújtott ülésben hajlítás előre - fal, akadály mellett lábikra izomlazító gyakorlat - combfeszítő nyújtó gyakorlat - combhajlító és csípőízület nyújtó - csípőízület lazító - farizom és törzsizmokat nyújtó - lábikra nyújtó - fekvőtámaszból fordulás gátülésbe - tarkóállásból gurulás előre gátülésbe - akadály mellett csípőmagasságba emelt térddel hajlítás előre - gátülésben a társsal a talpat és a térdet összeérintve csuklófogással hajlítások előre, hátra - terpeszállásból elfordulással oldalra, ereszkedés gátülésbe Erősítő hatású gyakorlatok: - futás boka és csuklósúllyal - húzatás gumikötéllel

3 - dombra futás - szökdelések gátakon - szökdelés lépcsőn, zsámolyokon Medicinlabdás gyakorlatok: - kétkezes dobás hanyatt fekvésből - kétkezes mellső átadás ülésben - kétkezes mellső átadás szökkenéssel - kétkezes alsó átadás - kétkezes fej fölötti átadás - kétkezes dobás hátra A közép- és hosszútávfutás oktatása Futóiskola gyakorlatok: - magas térdemeléssel és sarokemeléssel futás - sarok- és ellentétes térdemeléssel futás - térdfelkapással, sarokfelkapással futás - keresztező futás - galoppszökdelés oldalra - dzsoggolás - kifutások helyből magas térdemelésből, sarokemelésből - fokozó futás (folyamatosan gyorsít, majd folyamatosan kienged) - repülő futás (folyamatosan gyorsít, középen tart, majd folyamatosan kienged) - futás beleerősítésekkel - a lépéshossz kialakítása jelek feletti futással Támaszfázis: - a támaszláb helyzete a sebesség függvényében változik, középtávfutásnál a talajfogás inkább a talp elején történik (lendületi technika), a hosszútávfutásnál talajfogásnál először a sarok ér le, majd a külső talp élén történő átgördüléssel történik (gördülő technika) - a húzó fázis a talajfogástól a súlypont függőleges vetületéig tart, a súlypont függőleges vetületénél ér egymás mellé a két comb - a toló fázis a súlypont függőleges vetületétől a talajtól való elszakadásig tart, a lendítő láb térde hajlított, a comb a nem emelkedik vízszintesig előre - az elrugaszkodásnál a támaszláb csípő, térd és bokaízülete a futás sebességének függvényében kinyúlik (annál jobban, minél gyorsabb a sebesség)

4 - az elrugaszkodás ereje, a térdlendítés, és a karlendítés kisebb a vágtafutásénál Repülőfázis: - a lendítő láb, térdét előre lefele nyújtva, bokából előre lendítve a súlypont függőleges vetülete előtt közelít a talajhoz, a volt elrugaszkodó láb térdben fokozatosan hajolva lendül előre mellé - a lépéshossz rövidebb, mint a vágtafutásnál (minél hosszabb a futás távja, annál rövidebb, méteren rövidebb, mint 3000 méteren) A közép- és hosszútávfutásnál előforduló gyakori hibák - túl rövid a lépéshossz (gyengék az elrugaszkodásban részt vevő izmok) - túl hosszú a lépéshossz (talajfogásnál hosszan lép le, kitámaszt, visszafogja a lendületet) - kicsi a térdlendítés (rövid lesz a lépéshossz) - nem csapódik fel kellően a sarok (húzza maga után a bokáját) - magas a súlypontemelkedés futás közben (szökdelő futás) A közép- és hosszútávfutásról általában A közép- és hosszútávfutó versenyek célja a lehető legoptimálisabb energiabeosztás és futótechnika mellett a lehető legjobb időeredmény elérése az adott távon (1. ábra). A távfutó versenyszámokban alapvető fontosságú tehát, hogy a versenyző milyen módon osztja be energiáját. A versenyen a rajt után egy egyénileg optimális iram felvétele célszerű. A táv közbeni futás egyenletes 1. kép: Középtávfutás irama elméletileg a legcélravezetőbb. Ezekben a versenyszámokban az energiatermelés elsősorban oxigén jelenlétében, aerob módon történik. A kedvező energia-felhasználást a technikailag az adott futó anatómiai felépítésére szabott optimálisan koordinált mozgás segíti.

5 A mozgás gazdaságossága igen fontos a speciális versenysebesség fenntartásában, fokozásában, továbbá a hajrában, ahol fáradt állapotban is fokozni kell a sebességet. A gazdaságosság szintjét a pszichológiai, fizikai állapot, a lépéshossz és a lépésfrekvencia optimális viszonya, valamint ennek stabilitása, mozgékonysága, a morfológiai jegyek viszonya és táv hosszúsága határozza meg 1. A versenyek lefolyása rendkívül változatos, az egyes versenyeket egymással összehasonlítva is. Az elképzelt taktika, a versenytársak céljai, irama, a kimért, vagy kiméretlen pályán mozgó, egymással esetleg ütköző nagyszámú induló, gyakran az elképzelt, az adott felkészültségi fokon álló versenyző célszerű taktikájától eltérő tevékenységre kényszerítik a futót az eredményesség érdekében. Sokszor előfordul az optimálistól eltérő, túl erős vagy túl lassú kezdés. Az egyenletes ritmussal szemben, táv közben fokozatos vagy hirtelen beleerősítések, taktikai célból az iram csökkentése, vagy helyezkedési szándékkal különböző ritmusváltások történhetnek. A közép-, vagy hosszútávfutó, ha korábbi versenyekről, már ismeri ellenfelét - annak gyenge, vagy erős tulajdonságait - azokat kihasználva választhat olyan, az élettanilag ideálistól eltérő megoldást, amelyet csak az indokol, hogy őt kevésbé viseli meg, mint ellenfelét Versenyszituációk Helyezkedés A versenyek során figyelembe kell venni, hogy az energia-beosztás szempontjából hasznos, vagy kevésbé hasznos tipikus szituációk alakulhatnak ki. Ilyen szituáció a bolyban futás, az egyedül futás, vagy egy-két társsal futás. Ezekben az esetekben a versenyzőnek el kell döntenie, hogy az aktuális helyzetben a fennálló szituáció hasznos-e a számára vagy sem (2. ábra).

6 2. kép: Bolyban futás Az adott helyzeteknek vannak előnyös, és hátrányos oldalai. Pl. a bolyban futás a légellenállás szempontjából hasznos (ha nem a boly elején fut a futó), ugyanakkor nagyobb figyelmet igényel, hiszen a társak közelsége, a lökdösődés, ill. az esetlegesen meglépő társak szemmel tartása igényli azt. Az egyedül futás hasznos abból a szempontból, hogy akaratát senki sem kényszeríti a futóra, ugyanakkor nem ideális a légellenállás szempontjából. Az egyedül futónak teljes egészében tisztában kell lennie képességeivel és erőszintjével, és jól meghatározott taktikát kell tudni követnie. Ha két-három társsal bolyozik a futó, a kialakult helyzettől függően ez hasznos lehet, ha a versenyzők segítik egymást. Ha ez nem valósul meg, az lélektani szempontból és a teljesítmény szempontjából kétes kimenetelű lehet. Ha a verseny során bármely okból (helyezkedés, megbotlás, lökdösődés, iramváltás miatt) a futó kiesik a ritmusból, azt a lehető legrövidebb idő alatt vissza kell állítani. A hajrá A verseny végén a hajrát az adott szituációtól nem feltétlenül az adott helyezéstől - függően kezdeményezheti bármely futó. A hajrá hossza különböző lehet. Ez függ a távtól, az adott futó felkészültségétől, energiaszintjétől, érzéseitől, motiváltságától stb. A hajrá indítható robbantásszerűen, vagy fokozatosan, de lehet hullámzó módon, beleerősítésekkel is végrehajtani. Ez utóbbi módja rendkívül fárasztó és energiaőrlő. Előfordulhat, hogy a pillanatnyi körülmények vagy a verseny jellege miatt a két cél ütközik egymással. Célverseny, válogatott viadal esetén egyértelmű, hogy a minél jobb helyezés elérését kell előtérbe helyezni. A futás mechanikája

7 A futótechnikát a gazdaságosság követelménye határozza meg. A fő feladat: minél nagyobb haladási sebességet fenntartani, minél kisebb energiaráfordítással. A lehetséges haladási sebesség, a versenyző felkészültsége mellett, a versenytáv hosszától függ. Az élvonalbeli középtávfutók sebessége közel 8 m/s (800m), amíg a maratoni futók hozzávetőleg átlagosan 5-6m/s-os sebességgel haladnak. A gazdaságos futómozgás A gazdaságos futómozgás alapvető követelményei: az ellépésnél csak azoknak az izomcsoportoknak szabad működniük, amelyek az ellépés hatékonyságát valóban segítik; a repülőfázisban a test tömegközéppontja csak minimális mértékben emelkedhet; a repülőfázisban az ellépésben résztvevő izomcsoportoknak teljesen el kell lazulniuk; a talajfogásnak simának, zökkenőmentesnek, az átgördülésnek folyamatosnak kell lennie; a légzésnek mélységében és ritmusában olyannak kell lennie, amely maximális tüdőventillációt eredményez. A közép- és hosszútávfutásnál is rendkívül fontos a súrlódási erő, hiszen csak ennek segítségével lehet megfelelő erőt kifejteni az elrugaszkodás során. A középtáv és a hosszútáv bizonyos számainál ez biztosított, hiszen ezeket a versenyeket műanyag pályán rendezik, ahol speciális szöges cipők szolgálják a hatékony elrugaszkodást. Az utcai hosszútávú futóversenyek esetén a futók erre a célra kifejlesztett könnyített futócipőket használnak. A közép- és hosszútávfutó versenyek során tehát elengedhetetlenül fontos, hogy a futó a futólépések során milyen erőt képes a talajra kifejteni és azt a súrlódás folytán, hogyan kapja vissza. Minél nagyobb sebességgel fut a versenyző, ennek annál nagyobb szerepe lesz. Nagyobb elrugaszkodási erő nagyobb sebességet feltételez. Az elrugaszkodás iránya szintén befolyásolhatja a teljesítményt. A futás sebességét és eredményességét természetesen még más összetevők is befolyásolják. Ezek: ízületi szögváltozások; az antagonisták ellenállásának nagysága; forgási, tehetetlenségi ellenállás; a nehézségi erőből adódó sebességváltozás; kanyarokban létrejövő centrifugális erő;

8 légellenállás. A futómozgás fázisai A futómozgás két fő fázisra bontható: támaszfázis repülőfázis A támaszfázis ideje meghatározó a futás sebessége szempontjából. A rövidebb támaszidő nagyobb sebességű futást feltételez. A középtávfutásoknál a támaszfázisok ideje, távtól és atlétától függően 0,12-0,18s, a repülő fázisok ideje 0,13-15s A karok mozgása A karok lendítő mozgása nagymértékben segíti a futómozgást. E természetes mozgássor fontossága akkor válik kifejezetté, ha pl. a futónak megtiltanák a kar mozgatását. A karoknak nem csak egyensúlyozó, hanem lendítő mozgása is meghatározó a futás szempontjából. A karok mozgása harmonikus ritmusával a lábak munkáját segíti, egészíti ki. A hibás karmozgás ronthatja a teljesítményt, ami fakadhat valamely izom, izomcsoport csökkent erőszintjéből, esetleges sérülésből, anatómiai problémából, vagy rosszul kialakított technikából. Ez utóbbi azért ritka, mert a karmozgás valójában természetes folyamat. Ettől függetlenül az átlagos karmunkán kívül egyes versenyzők karmozgása egészen extrém is lehet. Vannak, akik könyökből teljesen, vagy részben nyújtott karral lendítenek, mások egészen szűk könyökszöggel. Amennyiben a normálistól eltérő karmozgás harmonikusan segíti a futást és nem energiarabló, akkor természetesen van létjogosultsága. A kartartásnak a közép- és hosszútávfutás alatt semmi esetre sem szabad merevnek lennie. A karok könyökből behajlanak, előre és hátra mozgásuk mértéke függ a futás sebességétől, de általában a felkar tekintetében előre- és hátra is kb os szögben lendülnek a törzs vonalához képest, úgy hogy hátralendülés során a csukló vonala eléri a törzs vonalát. A karok az előrelendülés során nem léphetnek át a törzs felező vonalán, mert a keresztbe lendítések erővonala nem szolgálja az előrehaladást és nem segíti a gazdaságos futást. Az ellazult karmozgást tudatosan jól lehet szabályozni. Amennyiben a versenyző azt veszi észre, hogy ujjait, vagy vállát görcsösen felhúzva tartja a futás közben, ezt azonnal korrigálnia kell a lehető legkisebb energiafelhasználásra törekedve. Ilyenkor a karokat el kell lazítani, esetleg le kell rázni futás közben.

9 Ha a törzs helyzetét vizsgáljuk, akkor kiderül, hogy minden fázisban közel függőleges. Az ideális törzstartás a kissé előredöntött, így könnyebb eltalálni a kisebb sebességhez tartózó elrugaszkodási szöget. A törzs talajfogáskor, ugyanakkor kissé hátra-, az elrugaszkodás és repülés szakaszában kissé előredöntött vagy függőleges helyzetet is felvehet. Lépéshossz, lépésfrekvencia A lépéshossz és lépésfrekvencia, ugyanúgy, mint a rövidtávfutó versenyszámoknál jó mutatója a futás sebességének. Ezen paraméterek célszerű változtatásával sebességnövelés érhető el: a lépéshossz növelés, lépésfrekvencia csökkenés nélkül; a lépésfrekvencia növelés, lépéshossz csökkenés nélkül; a lépéshossz és lépésfrekvencia együttes emelése. Táv közben mindhárom megoldás használható, a végküzdelemben viszont általában csak az első és harmadik megoldás vezethet eredményre. Az egyes rövid-, közép- és hosszútávfutó számok során alkalmazott technika ezen paraméterek változásától, aktuális állapotától tehát jól behatárolható. Úgy is lehetne fogalmazni minden egyes táv technikai végrehajtása - még, ha egy átlagos szemlélő számára szinte megegyezik valójában jelenetős eltéréseket mutat. Más és más futótechnikákat kell alkalmazni az egyes távok során. Ez természetesen más karakterisztikájú fizikai felkészültséget is feltételez. Nem is beszélve arról, amint azt korábban említettük, hogy az egyes távokat az aktuális felkészültségi állapotnak megfelelő taktikával, stratégiával kell lefutni. E tervet a futónak a lehetőségekhez képest mindig meg kell beszélnie az edzőjével, aki a legjobban látja, hogy tanítványa az adott versenyen mire képes. A lépéshossz kialakítása elsősorban az anatómiai adottságoktól függ, a testmagasság, lábhossz, az alszár, comb hossza, ill. ezek egymáshoz viszonyított aránya stb. határozzák meg. Ha ugyanazon futó egyre hosszabb távokon fut, versenyez, akkor megfigyelhető, hogy a lépéshosszai a táv hosszának növelésével egyre nagyobbak lesznek. A hosszú távú futások esetén a lépéshossz például a láb hosszának akár 2-2,5 szerese is lehet. Ilyenkor a lépésfrekvencia 3-4 lépés/másodperc. Összehasonlításul a sprinterek lépésfrekvenciája elérheti akár a 4,5-5 lépés/másodpercet, ami megegyezik az általános iskolás gyerekek teljes sebességű futása során mérhető lépésfrekvenciájával. Ezekből az adatokból kitűnik, hogy a közép- és hosszútávfutóknál a lépésfrekvencia, nem annyira meghatározó tényező, hiszen

10 elsősorban a hosszú távú futások esetén a futók nem érik el egyéni maximális frekvenciájukat. A lépésfrekvencia ettől függetlenül a távközi futás során növelhető. Közel azonos lépéshossz mellett növelt frekvencia sebességnövekedéshez vezethet, ami egy előzésnél, vagy a hajrában szükséges lehet, azonban ez jelentős energiafelhasználással jár, ami nem tartható fenn hosszabb ideig. Természetesen ez felkészültség függő. A felgyorsítás a rajtnál is alapvető fontosságú. A rajt esetén a lépéshossz és a lépésfrekvencia egyenletesen nő, amíg a versenyző el nem éri a távközi futás sebességét. Sokan taktikai szempontból ill. energia-takarékossági célzattal, nem pazarolják az energiát a rajtnál, hanem hátra maradnak, mások inkább a komolyabb rajtot preferálják. Ezek a stratégiai szempontok táv, felkészültség és beállítódás függők. Az edzettebb versenyzők ugyanolyan sebességnél rövidebb lépésekkel futnak, gazdaságosabb az elrugaszkodásuk és a repülési fázis lerövidítésére törekszenek. A másik jól megfigyelhető törekvés a futólépések során a tömegközéppont emelkedéseinek normalizálása, csökkentése. Gazdaságosan az a versenyző fut, akinek a feje nem emelkedik és süllyed jelentősen a futás során. A lassabb futásoknál a kisebb elrugaszkodó erő miatt a lépések rövidülnek, de egy idő után nem csak a nagyobb, hanem a rövidebb lépések is nagyobb oxigénfelvételt, több energiát követelnek a versenyzőktől. Energiagazdálkodási szempontból meg kell találni azt az ideális lépéshosszt és - frekvenciát, melynél az energia befektetés optimális. Az állórajtok oktatása A rajtok oktatásának előfeltételei - a mozgatórendszer készenléti állapota - a tanuló értelmi szintje a feladatok megértéséhez - a tanulók koordinációs szintje a technika elsajátításához A rajtok oktatásához szükséges fontosabb képességek - gyorsaság - gyorserő - gyorskoordináció - rugalmasság - reagáló képesség

11 A rajtok fontosabb előkészítő gyakorlatai Nyújtó-lazító gyakorlatok: - combhajlító izomnyújtás - combhajlító, farizom nyújtás - combfeszítő izomnyújtás - lábikra izomnyújtás - csípőízület lazítás - farizom, törzsizmok nyújtása - gátülésben hajlítás Erősítő gyakorlatok: - szökdelések lépcsőn, zsámolyokon, - szökdelés gátak felett - dombra futás - gumikötéllel húzatással futás - bokasúlyokkal, ólomövvel, ólommellénnyel végezhető gyakorlatok Medicinlabdás dobógyakorlatok: - kétkezes dobás hátra - kétkezes alsóátadás előre - kétkezes felső átadás - kétkezes mellső átadás szökkenéssel - kétkezes dobás hanyattfekvésből Erősítőteremben végezhető gyakorlatok: - támadóállásba kilépés - forgatás - guggolás Reakciógyorsaság fejlesztő rajtgyakorlatok különböző testhelyzetekből indulással: - törökülés szemből és háttal - tarkóállás szemből és háttal - fekvőtámasz háttal és szemből - háttal sarok- és térdemeléssel - szemből sarok- és térdemeléssel - helyben szökdelésből

12 Az állórajtok oktatása: Indulás elől levő lábbal: - a rajtvonal mögött a harántterpesz távolsága 1 lábfej, a térdek hajlítottak - a testsúly nagy része az elől levő lábon van (súlypont az alátámasztás felett) - az elől levő lábbal azonos oldali kar van elől, a karok könyökben hajlítottak, a tekintet néhány méterre előre néz A rajtjel elhangzása után: - az elől levő térd előre, az azonos oldali kar hátra, az ellentétes kar gyors előre lendítése, gyors elrugaszkodás a hátul levő lábról - rövid lelépés az elől levő lendítő lábbal, majd elrugaszkodás - fokozatosan növekvő lépéshosszal és lépésfrekvenciával fokozatosan gyorsuló kifutás - lekészített jelek feletti áthaladás a lépéshossz növekedés kialakítása céljából Indulás hátul levő lábbal: - a rajtvonal mögött a harántterpesz távolsága 1-1,5 lábfej, a térdek hajlítottak, a testsúly nagy része az elől levő lábon van (súlypont az alátámasztás felett) - az elől levő lábbal ellentétes oldali kar van elől, a karok könyökben hajlítottak, a tekintet néhány méterre előre néz A rajtjel elhangzása után: - a hátul levő lábról, majd az elől levő lábról gyors elrugaszkodás, közben kartartás csere - rövid lelépés a volt hátul levő lábbal, fokozatosan növekvő lépésfrekvenciával és lépéshosszal fokozatosan gyorsuló kifutás Az állórajtoknál előforduló gyakori hibák - túl nagy a terpesz (az első elrugaszkodásnál túl nagy igénybevétel esik a hátul levő lábra, túlzottan hátra kerül a súlypont, így lassan tud áthaladni az elöl levő láb fölött) - túl kicsi terpesz (lassan tudja a súlypontot kibillenteni a futás irányába) - nagyon nyújtott térd (az izmok rövid összehúzódásra lesznek képesek, a gyorsítás útja lerövidül) - a súlypont nem az elől levő láb felett van (lassan tud átgördülni az elöl levő láb felett, az első elrugaszkodásnál túl nagy igénybevétel esik a hátul levő lábra) - hosszú első kilépés ( kitámaszt és visszafogja a sebesség növelésének lehetőségét) Az állórajtok technikája

13 Állórajttal indulnak a közép- (800m-től) és hosszútávon a versenyzők, továbbá a váltófutások során a csapat második, harmadik, negyedik tagjai. Az állórajt helyes technikájának megtanítása, kialakítása rendkívül fontos, mert a testnevelés órákon, iskolai versenyeken, edzéseken, sőt egyes labdajátékokban, alapvető fontosságú lehet. Az állórajtok elnevezése a szerint történik, melyik lábbal lép ki a futó. A hátul lévő lábbal történő indulás Kiinduló helyzet: 1,5 lábfej távolságban, harántterpeszállásban kell elhelyezni a lábakat. A tömeg az elöl lévő lábon van, a törzs előre dől, a fej szintén előre néz. Az elől lévő lábbal ellentétes kar van elől. Az a láb legyen hátul, amelyik az induláskor a természetes mozgás biztosítja. Induláskor a hátul lévő láb előre lép és az elöl lévő láb térd- és bokaízületének erőteljes nyújtásával indul a futásba a futó. 3. kép: Rajthelyzet a hátul lévő lábbal indulásnál Az elöl lévő lábbal történő indulás Kiinduló helyzet: 1-1,5 lábfej távolságban, harántterpeszállásban. Az elől lévő lábbal azonos kar van elől. Súly a hátul lévő lábon van 70%-ban. A kilépés az elől lévő lábbal történik. Az általános iskolában a lányok használják ezt az indulási formát ösztönösen. Versenyhelyzetben akkor alkalmazzák ezt a rajtot, amikor tömegrajt során a jobb pozíció megszerzése a cél.

14 4. kép: Rajthelyzet az elöl lévő lábbal indulásnál A rajtok szabályai 1. A futóversenyek rajtját 5 cm széles fehér vonallal kell megjelölni. Kiméretlen pálya esetén a rajt helye egy ívelt vonalon van, amelyet úgy kell meghúzni, hogy a különböző helyekről induló versenyzők azonos távolságra legyenek a céltól. 2. A futószámokat az indítónak a rajtpisztoly felfelé történő elsütésével kell elindítani, miután meggyőződött arról, hogy a versenyzők nyugalomban, szabályos rajthelyzetben vannak. Ha a "rajthoz" vezényszó után az indító bármely ok miatt elégedetlen a rajt előtti helyzettel, az összes versenyzőt fel kell állítania, és az indítósegédeknek újra össze kell gyűjteniük őket a gyülekező vonalon. 3. Nemzetközi versenyeken, kivéve az alább említetteket, az indító vagy a saját nyelvén, vagy angolul, vagy franciául adja meg az indítás vezényszavait. A 400 m-nél hosszabb távú versenyeken a "rajthoz" vezényszó után, miután valamennyi versenyző felvette indulási helyzetét, az indító elsüti a pisztolyát. 4. A "rajthoz" vezényszó után a versenyzőknek a számukra kijelölt pályán, a rajtvonal mögött kell elhelyezkedniük. 5. A rajthoz vezényszóra valamennyi versenyzőnek késedelem nélkül el kell foglalnia a teljes és végleges rajthelyzetet. Ha az indító véleménye szerint:

15 (a) a versenyző a rajthoz vezényszó után és a rajtpisztoly jelzése előtt okot ad a rajt leállítására, pl. kézfeltartással és valós indok nélkül (a kijelölt vezetőbíró megítélése alapján); vagy (b) a versenyző nem veszi fel ésszerű időn belül a "rajthoz", vagy a végső rajtpozíciót; vagy (c) a versenyző a "rajthoz" után hanggal vagy más módon zavarja a többi versenyzőt. az indító köteles leállítani a rajtot. A vezetőbíró figyelmeztetésben részesítheti a versenyzőt helytelen viselkedésért (illetve kizárhatja, ha ugyanazon a versenyen másodszor figyelmeztetik hasonló okból), a és Szabályok értelmében. Abban az esetben, ha a rajt leállításában vétlenek a versenyzők (külső ok), vagy a vezetőbíró nem ért egyet az indító döntésével, minden versenyzőnek zöld lapot kell felmutatni, jelezve, hogy nem történt hibás rajt. Hibás rajt 7. A többpróba versenyek kivételével, a hibás rajtot elkövető versenyző(ke)t ki kell zárni. Többpróba versenyeken a hibás rajtot elkövető versenyzőt figyelmeztetni kell. Futamonként csak egy hibás rajtra van lehetőség a felelős versenyző(k) kizárása nélkül. Ezt követően bármelyik versenyző(k) hajt(anak) végre hibás rajtot abban a futamban, ki kell zárni ő(ke)t a versenyszámból. (Lásd még a (c) Szabályt.) 8. Hibás rajt esetében az indítósegédek feladata: A többpróba versenyek kivételével, a hibás rajtot elkövető versenyző(ke)t ki kell zárni és piros lapot kell neki(k) felmutatni és ennek megfelelő jelzést tenni a rajtgúlá(k)ra. Többpróbában az első hibás rajt után a felelős(öke)t sárga lappal kell figyelmeztetniük, melyet felmutatnak neki(k) és ennek megfelelő jelzést helyeznek el a rajtgúlá(ko)n. Ugyanakkor valamennyi többi versenyzőt is figyelmeztetniük kell sárga lap felmutatásával jelezve, hogy bármely további hibás rajt kizárást von maga után. További hibás rajtok után a felelős(ök) kizárását piros lap felmutatásával kell jelezni, és ennek megfelelő jelzést tenni a rajtgúlá(k)ra. Ha nincsenek rajtgúlák, akkor csak a lapok felmutatását kell használni. Megjegyzés: A gyakorlatban, ha egy vagy több versenyző kiugrik, több versenyző is követheti őket, így szigorúan véve ők is hibásan rajtolnak. Ebben az esetben az indítónak csak az(oka)t a versenyző(ke)t kell figyelmeztetni, aki(k) megítélése szerint felelős(ek) a hibás rajtért. Ily módon több versenyző is kaphat figyelmeztetést. Ha a versenyzők nem felelősek a hibás rajtért, senkit sem kell figyelmeztetni, és zöld kártyát kell nekik felmutatni.

16 9. Ha a rajt az indító vagy bármelyik visszahívó indító megítélése szerint nem volt szabályos, akkor a versenyzőket pisztolylövéssel vissza kell hívni m, 2000 m, 3000 m, 5000 m és m 10. Ha 12-nél több versenyző indul, két csoportba lehet osztani őket. Az egyik csoport, a versenyzők megközelítőleg 65%-a, az eredeti rajtívre kerüljön, a többiek pedig a futópálya külső felén keresztül húzott külön rajtívre sorakozzanak fel. Ennek a második csoportnak az első kanyar végéig a futópálya külső felén kell maradnia, amelyet a Szabály szerint kúpokkal vagy zászlókkal kell megjelölni. A külön rajtívet úgy kell kijelölni, hogy a két csoport azonos távot fusson m és m esetén a külső íven futó versenyzők a 800 m-nél használt bevágási vonalnál (lásd Szabály) csatlakozhatnak a belül futókhoz. Az 1000 m, 3000 m és 5000 m esetében a kívül futó csoportban indulók részére a célegyenes kezdeténél kell megjelölni a bevágást jelző pontot, ami után csatlakozhatnak az eredeti rajtvonalról indulókhoz. Ez lehet egy 5x5 cm-es jel a 4-es és 5-ös pálya közötti vonalon (6 sávos pályánál a 3-as és 4-es pálya között), ami előtt közvetlenül egy kúpot vagy zászlót kell elhelyezni, amíg a két csoport elhalad. Előkészítő gyakorlatok (közép-és hosszútávfutás) 1. Átfutó játék Alkalmazási területei: Szinte bármely korosztály számára érdekes és izgalmas játék, az erő és az ízületi mozgékonyság fejlesztésére alkalmas, valamint az élményszerzésre. Eszközök: Terem vagy szabad terület. Résztvevők száma: Teljes osztállyal dolgozhatunk egyszerre. Gyakorlat leírása: A játéktér középső harmadában két fogó kézfogással helyezkedik el, a többi tanuló a játéktér egyik indulóvonala mögött áll fel. Sípjelre mindenki átfut a játéktér túlsó felére. Átfutás közben a fogók igyekeznek a menekülők közül minél többet megfogni, és akiket megfogtak, a következő átfutáskor már fogók lesznek. Győztesek lesznek azok a tanulók, akiket a játékidő alatt a fogók egyszer sem tudtak megfogni. Megjegyzés: A fogók csak a kézfogással megtartásával ejthetnek foglyot. A megérintés csak sávon belül érvényes. Amikor a fogók száma eléri a hatot, új fogópárt jelölünk ki azok közül, akiket még nem fogtak egyszer sem meg.

17 1. ábra: Átfutó játék 2. Fekete - fehér Alkalmazási területei: Szinte bármely korosztály számára érdekes és izgalmas játék, az erő és az ízületi mozgékonyság fejlesztésére alkalmas, valamint az élményszerzésre. Eszközök: Terem vagy szabad terület, középen 1,5-3,0 m széles sávban. Résztvevők száma: Teljes osztállyal dolgozhatunk egyszerre, 2 csapat tetszőleges fővel. Gyakorlat, játék leírása: A két csapat (feketék-fehérek) a középső sáv vonalai mögött, egymással szemben helyezkednek el. A tanár a két sor között, a határvonalon kívül helyezkedik el, és hangosan bemondja az egyik csapat nevét: Fekete - ez lesz az üldöző csoport. A jelre a fehérek menekülni kezdenek a mögöttük levő házba, a feketék, vagyis az üldözők eközben arra törekednek, hogy a határvonal elérése előtt minél több menekülőt megérintsenek. A tanár minden játékmenet végén megszámolja az elfogott játékosokat. Az eredményt folyamatosan összesítik, majd minden játékos ismét beállhat a csoportjába. Azonos számú üldöző, illetve menekülő szerep után az a csoport győz, amelynek az összesítésben több pontja van. Megjegyzés: A tanár mindig az üldöző csoportot szólítja. Ügyelni kell arra, hogy a játék egész ideje alatt minden csoport egyforma esélyt kapjon. Változatai: Indulás különböző testhelyzetekből (törökülés, hason fekvés, térdelőtámasz, háton fekvés stb.)

18 2. ábra: Fekete - fehér 3. Üsd a harmadikat! Alkalmazási területei: Szinte bármely korosztály számára érdekes és izgalmas játék, az erő és az ízületi mozgékonyság fejlesztésére alkalmas, valamint az élményszerzésre. Eszközök: Terem vagy szabad terület. Résztvevők száma: Teljes osztállyal dolgozhatunk egyszerre, 2 csapat páros számú fővel. Gyakorlat, játék leírása: A tanár sípjelére a fogó A körön kívül üldözni kezdi a menekülőt, aki csak akkor szabadulhat meg üldözőjétől, ha valamelyik pár elé beáll. Ebben az esetben a hátul álló, harmadikká vált tanuló lesz a menekülő. Amennyiben a fogó utoléri a menekülőt, megérinti vagy megfogja, mielőtt az valamelyik pár elé beállna, úgy a szerepek megcserélődnek, és ellenkező irányba folytatódik a játék. Győztes az a tanuló, aki a játék befejezéséig egyszer sem volt fogó. Megjegyzés: A harmadik, a hátul álló tanuló saját csoportjának élére nem ugorhat vissza. A körön belül futni, vagy a körön átfutni, a párok között áthaladni tilos. Az üldözés is csak körön kívül történhet. 3. ábra: Üsd a harmadikat

19 4. Átfutó váltók Alkalmazási területei: Szinte bármely korosztály számára érdekes és izgalmas játék, az erő és az ízületi mozgékonyság fejlesztésére alkalmas, valamint az élményszerzésre. Eszközök: Terem vagy szabad terület, csapatonként 2 szék zsámoly, tornaszőnyeg, labda, karika gumikötél, váltóbot stb. Résztvevők száma: Teljes osztállyal dolgozhatunk egyszerre, 2 csapat páros számú fővel Gyakorlat, játék leírása: A tanulókat egyenlő létszámú csapatokba osztjuk. Minden csapatot megfelezünk, és úgy állítjuk fel őket, hogy az összetartozó két csapatrész egymással szemben, egyenes oszlopban, 1-1 zsámoly mögött legyen. A csapatok egymás mellett 3-4 m térközzel álljanak, hogy a verseny közben ne zavarják egymást. A tanár sípjelére a csapatok kijelölt első játékosa kezdi a versenyt. Átfut a szemben levő oldalra, ahol meghatározott módon váltja a zsámoly mögött álló társát, majd beáll a sor végére. A futam akkor fejeződik be, amikor a csapat utolsó versenyzője is átfutott a másik oldalra és ott beáll a sor végére, vagyis amikor a két csapatrész minden játékosa helyet cserélt. Változatok: Egy lábon szökdelés, két lábon szökdelés, sánta róka futás, átfutás labdahordozással, akadályok leküzdésével (szőnyegen gurulóátfordulás előre, bakugrás, szekrényen fel-le ugrás, ugrókötél-hajtás, stb.) Megjegyzés: A verseny távja minél több kell, hogy legyen. 4. ábra: Átfutó váltók 5. Gyakorlatok ugrókötéllel Alkalmazási területe: Bemelegítésként a láb erő-állóképességének fejlesztésére, valamint a ritmusérzék fejlesztésére.

20 Eszközök: Az osztálylétszámnak megfelelő számú ugrókötél (vagy páronként egy), valamint egy a gyakorlásnak kellő teret biztosító terem vagy pálya, lehetőség szerint zenelejátszó. A résztvevők száma: Teljes osztálylétszámmal dolgozhatunk. A gyakorlat leírása: Ugróköteles bemelegítés (lehetőség szerint zenére ez növelheti a végrehajtás intenzitását). Frontális osztálymunkában lehetőleg tanári bemutatással folyamatos gyakorlatvezetéssel előre-, hátra lendítésekkel, egylábas-, páros lábas átugrásokkal, egyhelyben, vagy haladással, különböző lábmozgásokkal pl. terpesz, bokázás, láblendítések, láblengetések - fordulatokkal, karkeresztezésekkel stb. A gyakorlatok szinte vég nélkül variálhatók. Kritikus momentum: Szervezési kérdés, hogy mennyire tudjuk zene és ugrókötél gyakorlatok mellett az óra fegyelmét megtartani, a balesetveszélyes helyzeteket elkerülni. E nehézségek azonban ne vegyék el a kedvünket az ugrókötél gyakorlatoktól, mert egy nagyon sokoldalúan fejlesztő eszközről van szó, amellyel a gyerekek ösztönösen szeretnek mozogni. 5. ábra: Ugrókötél áthajtás 6. Lépcsős verseny Alkalmazási területe: osztálytól, láb erő-állóképességének fejlesztése, futó állóképesség fejlesztése, nevelési cél: az eredmények egyéni bediktálása és az ellenőrzés akadályai miatt fontos az egymás felé irányuló bizalom és őszinteség. Eszközök: Hosszabb lépcsősor, szabad terület a futáshoz. A résztvevők száma: Osztálylétszám két csapatra osztva. A gyakorlat leírása: Két csapatban játszunk. Az 1. csapat lefut egy kört (pálya, háztömb). Ez idő alatt a 2. csapat megpróbál minél több lépcsőfokot megtenni (minden fok 1 pontot ér, mindenki az általa megtett fokokat számolja, majd összeadjuk). Cserével. Melyik csapat tud több fokot teljesíteni? Kritikus momentum: Szervezési szempontból nem könnyű egyszerre figyelni a futókat és a lépcsőzőket, különösen olyan helyen ahol a futásra alkalmas terület és a lépcső messze vannak egymástól.

21 Változatok: Más feladatok a lépcsőn (pl. páros lábon felszökdelés, egyes lábon, váltott lábbal felszökdelés (ki tud a legkevesebb ugrással feljutni a lépcső tetejére?) 6. ábra: Lépcsős verseny 7. Erősítő hatású gyakorlatok: Alkalmazási területe: osztálytól, láb erő-állóképességének fejlesztése, futó állóképesség fejlesztése. Eszközök: Terem vagy szabad terület. Résztvevők száma: Teljes osztállyal dolgozhatunk egyszerre. Gyakorlat leírása: Futás boka és csuklósúllyal. Kritikus momentum: A karmunkára fokozottan figyelnie kell a pedagógusnak, valamint a megfelelő szögű térdemelésre, a törzs mozgására. 5. kép: Bokasúllyal futás 8. Erősítő hatású gyakorlatok:

22 Alkalmazási területe: osztálytól, láb erő-állóképességének fejlesztése, futó állóképesség fejlesztése. Eszközök: Terem vagy szabad terület. Résztvevők száma: Teljes osztállyal dolgozhatunk egyszerre. Gyakorlat leírása: Húzatás gumikötéllel. Kritikus momentum: A karmunkára fokozottan figyelnie kell a pedagógusnak, valamint a megfelelő szögű térdemelésre, a törzs mozgására. 7. ábra: Huzatás gumikötéllel 9. Nyújtó-lazító gyakorlatok: Alkalmazási területe: osztálytól, a lábikra izom nyújtása, lazítása. Eszközök: Terem vagy szabad terület. Résztvevők száma: Teljes osztállyal dolgozhatunk egyszerre. Gyakorlat leírása: fal, akadály mellett lábikra izomlazító gyakorlat. A nyújtani kívánt láb legyen hátul, néhány lábra a faltól, a sarkok legyen a talajon. A másik láb behajlítva, félúton a fal és a hátul lévő láb között, és 90 -ban a faltól. Kritikus momentum: Nem szabad elkapkodni a nyújtást. Mindig az adott izomcsoportra kell koncentrálni. 6. kép: Lábikra izom nyújtása

23 10. Nyújtó-lazító gyakorlatok: Alkalmazási területe: osztálytól. Eszközök: Terem vagy szabad terület. Résztvevők száma: Teljes osztállyal dolgozhatunk egyszerre. Gyakorlat leírása: Négyfejű combizom nyújtása. Kritikus momentum: Nem szabad elkapkodni a nyújtást. Mindig az adott izomcsoportra kell koncentrálni. 7. kép: A négyfejű combfeszítő izom nyújtása A közép- és hosszútávfutás rávezető gyakorlatai 1. Futóiskola gyakorlatok: Alkalmazási terület: Bemelegítésként a láb erő-állóképességének fejlesztésére. Eszközök: Terem vagy szabad terület. Résztvevők száma: Teljes osztállyal dolgozhatunk egyszerre. Gyakorlatok leírásai, változatai: - magas térdemeléssel és sarokemeléssel futás - sarok- és ellentétes térdemeléssel futás - térdfelkapással, sarokfelkapással futás - keresztező futás - galoppszökdelés oldalra - dzsoggolás - kifutások helyből magas térdemelésből, sarokemelésből - fokozó futás (folyamatosan gyorsít, majd folyamatosan kienged)

24 - repülő futás (folyamatosan gyorsít, középen tart, majd folyamatosan kienged) - futás beleerősítésekkel - a lépéshossz kialakítása jelek feletti futással Megjegyzés: Kiválóan alkalmasak a tanulók bemelegítésére, technikacsiszolásra a futóiskola gyakorlatok. 8. kép: Fokozó futás 2. Zsámolyokon átfutás Alkalmazási terület: osztály, a láb gyorserejének fejlesztése. Eszközök: Terem vagy szabad terület, zsámoly. A résztvevők száma: A teljes osztállyal dolgozhatunk. A gyakorlat leírása: Átfutás váltott lábon a zsámolyok fölött 30 vagy 40 méteren. Kritikus momentum: Balesetveszélyre hívjuk fel a figyelmet. Megjegyzés: Zsámoly helyett medicinlabdát is alkalmazhat a pedagógus. Változatok: A zsámolyok közötti távolság változtatása. 8. ábra: Zsámolyokon átfutás

25 3. Fokozó-, repülőfutás Alkalmazási területe: Középiskola osztálytól, technikacsiszolás. Eszközök: Terem vagy szabad terület, 2 zsámoly vagy bója. A résztvevők száma: Az egész osztállyal dolgozhatunk. A gyakorlat leírása: A fokozó futás könnyű iramból a maximális sebesség elérését jelenti, majd kiengedve fokozatos lassítást. Távja: m. A repülővágta: A lehető legnagyobb sebességet kell elérni, és azt tartani méteren keresztül. Kritikus momentum: Fontos elmagyarázni a fokozó-és repülőfutás közti különbséget. Párokban célszerű indítani őket, így jobban törekednek a lehető legnagyobb sebesség elérésére. Megjegyzés: Alkalmazása óra elején, bemelegítésként, futóiskola végén történjen. 9. kép: Repülőfutás 4. Lépcsőre futások Alkalmazási terület: Középiskola 9. osztálytól, állóképesség, gyorsaság fejlesztésére. Eszközök: Terem vagy szabad terület. A résztvevők száma: Az egész osztállyal dolgozhatunk. A gyakorlat leírása: Lépcsőre futásnál különböző gyakorlatok, szökdelések, stb. Kritikus momentum: Balesetveszélyre hívjuk fel a figyelmet. Megjegyzés: Kevés ismétlésszámmal végzendő. Változatok: Lépcsőn páros lábú szökdelés, szökdelés bal, jobb lábon, dombra futás.

26 9. ábra: Lépcsőre futások 5. Dupla nyolcas futások Alkalmazási területe: Középiskola 9. osztálytól, állóképesség fejlesztése iramváltással. Eszközök: 8 bója vagy zsámoly, terem vagy szabad terület. A résztvevők száma: Az egész osztállyal dogozhatunk. A gyakorlat leírása: A bója vagy a zsámoly körül futnak a tanulók, a kis nyolcasban lazán, a nagy nyolcasban gyorsan kell futniuk. Kritikus momentum: Érdemes több csoportra osztani a tanulókat, és egy csoportba nagyjából azonos képességűeket állítani. Mialatt az egyik csoport lefutja a megadott köröket, addig a másik csoport kiegészítő gyakorlatot végez. Megjegyzés: Ez a gyakorlat a nyolcas futások egyik bonyolultabb változata. Változatok: Más alakzatok is alkalmazhatóak. A körök száma is variálható. 10. ábra: Dupla nyolcas futások

27 6. Karmunka gyakorlása helyben Alkalmazási terület: Középiskola osztálytól, technikacsiszolás. Eszközök: Terem vagy szabad terület. A résztvevők száma: egész osztállyal dolgozhatunk. A gyakorlat leírása: Kiindulóhelyzet vállszélességű terpeszállás. Itt arra kell ügyelni, hogy a könyökben, derékszögben behajlított karok vállból lendüljenek lazán előre és hátra. A váll előre és hátra történő mozgását nem szabad megengedni. Kritikus momentum: Szükséges a folyamatos hibajavítás. Megjegyzés: A változatnál a segítő figyelmét fel kell hívni arra, hogy a tenyerét olyan távolságra tartsa társa hátától, hogy annak könyöke csak annyira lendülhessen hátra, hogy kézfeje a test oldalsíkjánál hátrább ne mozoghasson. 11. ábra: Karmunka gyakorlása helyben 7.Állórajtok oktatása Alkalmazási területe: középiskola 9. osztálytól: A rajtok, ezen belül az állórajtok rávezető gyakorlatait már fiatal korban célszerű alkalmazni a tanulóknál. Bár a jelre történő indulással végzett rajtgyakorlatok elsősorban a reakciógyorsaság fejlesztését szolgálják, a rajttechnika elsajátításánál nélkülözhetetlen elemei a mozgás változó körülmények közötti megtanulásának. A változó rajthelyzeteket úgy állítjuk össze, hogy azok könnyített vagy nehezített formában tartalmazzák az adott technika végrehajtási elemeit. Eszközök: terem vagy szabad terület A résztvevők száma: az egész osztállyal dogozhatunk A gyakorlat leírása, változatai:

28 Indulás jelre hasonfekvésből. A gyakorlat a képességek összetett fejlesztésére alkalmas. A hasonfekvésből először fekvőtámaszba tolja fel magát a tanuló, ami hasizmok, a mellizmok és a karfeszítő izmokat is erősíti. A kar talajtól való elszakadás után következik be a futómozgás megkezdése. Indulás jelre fekvőtámaszból. Ennél a rajthelyzetnél csak a felemelkedésre kell. Indulás jelre guggolótámaszból. Indulás jelre harántterpeszből. Indulás jelre hátul levő lábbal. Megjegyzés: fontos a folyamatos hibajavítás. 10. kép: Állórajt 8. Tűz-víz-repülő Alkalmazási területe: Bármely korosztály számára alkalmas, játékos. Eszközök: Terem vagy szabad terület. A résztvevők száma: Az egész osztállyal dogozhatunk. A gyakorlat leírása: A teremben, vagy egy kijelölt területen a tanulók szabadon futkároznk, közben figyelnek a tanár jelzéseire, amely a következő szavakból áll: Tűz, Víz, Repűlő A jelzés elhangzása után a tanulóknak minél gyorsabban az előre megbeszélt testhelyzetet kell felvenniük, illetve a megfelelő helyre kell futniuk. Megjegyzés: Állandó, gyors mozgásra kell késztetni a tanulókat. Változatok: Különböző testhelyzetekből való indulás.

29 9. Sorverseny tárgykerüléssel Alkalmazási területe: Bármely korosztály számára izgalmas, játékos feladat. Eszközök: Terem vagy szabad terület. A résztvevők száma: Az egész osztállyal dogozhatunk, illetve 2 db zsámoly. A gyakorlat leírása: Az indulóvonal mögött a sorok egymás mellett, 3-4 méter térközzel egyes oszlopban álljanak. Minden sor elé, kb m távolságban 1-1 zsámolyt helyezzünk el. Az indítójelre a sorok minden tanulója egyszerre indul meghatározott módon haladnak a távon, közben bal kéz felé kanyarodva megkerülik a sor elé kitett tárgyat, és végül az indulóvonal mögé vizaérve mindenki beáll eredeti helyére. 12. ábra: Sorverseny tárgykerüléssel 10. Sorverseny sorkerüléssel Alkalmazási területe: Bármely korosztály számára izgalmas, játékos feladat. Eszközök: Terem vagy szabad terület. A résztvevők száma: Az egész osztállyal dogozhatunk. A gyakorlat leírása: Az osztályt négy csapatra osztjuk, a csapatok úgy állnak fel, hogy a sorok között 2-3 m távolság legyen. A tanár számozza meg a sorokat. Az élen álló tanulók maguk előtt húzzanak egy indulóvonalat, és álljanak e mögé. Ebben a játékban az a két sor versenyez egymással, amelyiket a tanár szólít. Az 1. és 2. sor egymást a 3. és 4. sor szintén egymást futva kerüli meg. A játékban az sor versenyezhet, a 3. vagy 4. sor ellen. A tanár felszólítása után sípjelre a sorok megkerülik egymást. Győztes az a sor, amelyik a másik sort megkerülve mozdulatlan helyzetben a kiindulóhelyén áll. Megjegyzés: Futás közben előzni nem szabad.

30 13. ábra: Sorverseny sorkerüléssel Irodalomjegyzék (dátum nélk.). Forrás: ( ). Forrás: Mackó, K. (dátum nélk.). Forrás: Marathon History, and my 2006 experience!! (2010). Forrás: Molnár, S., & Kertész, T. (1980). In J. Koltai (Szerk.), Atlétika II (old.: 71.,). Budapest: Sport. Molnár, S., & Kertész, T. (1980). In J. Koltai (Szerk.), Atlétika II (old.: 73.). Budapest: Sport. Szabó, M. (1978). Közép-, hosszútávfutás. In Z. Fejes (Szerk.), Korszerű edzés az atlétikában (old.: ). Budapest: Sport. Track and Field Oregon Western Regionals Matthew Centrowitz AJ Acosta. (2011). Forrás: IAAF (2009): RUN! JUMP! THROW! The Official IAAF Guideto Teaching Athletics, Monaco, Dr. Takács László (szerk.) (2004): ATLÉTIKA (TECHNIKA, OKTATÁS, EDZÉS) SETSK jegyzete,

31 Dr. Koltai Jenő Dr. Oros Ferenc (szerk.) (2004): Az atlétika oktatása. SETSK jegyzete, Pásztory Attila Rákos Etelka (1992): Iskolai és népi játékok. Tankönyvkiadó, Budapest. Polgár Tibor Béres Sándor (2012): Az atlétika története, technikája, oktatása, szabályai. Dialog Campus Kiadó, Budapest Pécs.