Copyright, Sáfár Sándor Magyar Labdarúgó Szövetség Játékvezetői Bizottság

Átírás

1 KÖZPONTI EDZÉS Copyright, Sáfár Sándor Magyar Labdarúgó Szövetség Játékvezetői Bizottság ÁPRILIS, 0 H K Sze Cs P Szo V A további edzésprogram sikeres végrehajtásához és a kitűzött célok eléréséhez sok sikert és jó egészséget kívánok!

2 0. április 0. (Kedd) HI EDZÉS (HI) Bemelegítés (): kör futás füves pályán (második körtől egy egyenest lendületesebben fuss): rövid egyenes (. kör) hosszú egyenes (. kör) rövid egyenes (. kör) hosszú egyenes (. kör) Futóiskolából kifutás (): xx méter futóiskola + 0 méter kifutás, vissza kocogás Féltérdemeléssel futás + 0 méter kifutás Magas térdemeléssel + 0 méter kifutás féltérd magastérd + 0 méter kifutás Átmenet féltérdemelésből magas térdlendítésbe + 0 méter kifutás Saroklendítés + 0 méter kifutás 0 perc dinamikus nyújtások (célzott nyújtások: combfeszítő, hajlító, Repülőfutás (): x0 méter, vissza kocogással Fokozófutás (): x0 méter, vissza séta 6 HI edzés füves pályán (): Start pont a képen látszik. Vastag nyíl lendületes futást jelent (SPMax90%), a szaggatott vonal sétát, a vékony nyíl pedig kocogást. Mindig a félpályánál van váltás (narancs bója). Negyedik narancs bója után séta a kék bójákhoz, majd xx0 méter yo-yo futás (0 méter oda, 0 méter vissza) (6)! Séta a start pontig az oldalvonal és alapvonal mentén. szett: -- kör Pihenő a szettek között: - perc

3 0. április 09. (Kedd) HI EDZÉS (HI) Bemelegítés (): kör futás füves pályán (második körtől egy egyenest lendületesebben fuss): rövid egyenes (. kör) hosszú egyenes (. kör) rövid egyenes (. kör) hosszú egyenes (. kör) Futóiskolából kifutás (): xx méter futóiskola + 0 méter kifutás, vissza kocogás Féltérdemeléssel futás + 0 méter kifutás Magas térdemeléssel + 0 méter kifutás Saroklendítés + 0 méter kifutás féltérd magastérd + 0 méter kifutás Átmenet féltérdemelésből magas térdlendítésbe + 0 méter kifutás Oldalazás + 0 méter kifutás 0 perc dinamikus nyújtások (célzott nyújtások: combfeszítő, hajlító, Repülőfutás oda, fokozófutás vissza (): kör szett Pihenő: szaggatott vonal (séta) a kiindulási pontig Szettek között perc pihenő (nyújtás) Akinek hétközi mérkőzése lesz, az 8x60 méter koordinációs futást csináljon, vissza sétával! HI edzés füves pályán (): Start pont a képen látszik. Vastag nyíl lendületes futást jelent (SPMax90%), a szaggatott vonal sétát, a vékony nyíl pedig kocogást. A narancs vonal oldalazás mind a JV-nek, mind az ASnek. A félpályánál berajzolt két vastag nyíl a leggyorsabb futást jelöli. Utolsó narancs bója után séta a piros bójához alapvonalig, majd 8x6 méter sprint a nyilak szerint gyors, dinamikus kitámasztással ()! Séta a start pontig az alapvonal és oldalvonal mentén. szett: -- kör Pihenő a szettek között: - perc

4 SPMax00% SPMax00% SPMax00% 0. április. (Csütörtök) GYORSASÁGFEJLESZTÉS, KOORDINÁCIÓS MUNKA (SPEED, AGILITY) Bemelegítés (): kör futás füves pályán Második körtől az egész kört -el lendületesebben fusd meg, mint az előző kört Futóiskolából kifutás (): x8x méter futóiskola + 0 méter kifutás, vissza kocogás + futóiskola Sasszé, páros karlendítéssel előre Féltérdemeléssel futás Magas térdemeléssel futás Saroklendítéssel futás Oldalazás oldalváltással térd saroklendítés Maximális frekvenciával féltéremeléssel futás Bokából szökdelés, kifutás 0 perc dinamikus nyújtások (célzott nyújtások: combfeszítő, hajlító, Repülőfutás (): x0 méter, vissza kocogással Fokozófutás sípszóra (): x0 méter, vissza séta 7 SPMax90% 6 Létrás feladatok (): Létrás feladatok + méter gyors kifutás, vissza séta 0x Együttműködés feladatok (6): 8x8 méteres területen minden oldalnál egy-egy JV, vagy AS áll fel. Középen egy JV legyen. Az egymással szemben lévő JV-k oldalazással együtt mozognak az oldal mentén, két bója között úgy, hogy az egyik JV határozza meg az oldalazás dinamikáját, a másik pedig leköveti. A középső JV pedig a szemben levő JV mozgását követi le. 0 munka + pihenő, majd forgás. Összesen 8 perces feladat. Gyorsaságfejlesztő gyakorlat füves pályán (7): Start pont a képen látszik Vastag nyíl SPRINT (SPMax00%) futást jelent, piros nyíl hátrafelé futást, narancs oldalazást, vékony nyíl a kocogást, szaggatott nyíl a sétát jelöli. Visszafelé 0 méter lendületes futás, úgy, hogy közben két létrán gyors szteppek legyenek (lelassulás felgyorsulás). Amikor visszaértél a start ponthoz, megtettél egy kört. szett: - kör, körök között 0-60 pihenő legyen Szettek között perc pihenő

5 0. április 6. (Kedd) GYORSASÁGI ÁLLÓKÉPESSÉGI EDZÉS (SE) Bemelegítés (): kör futás füves pályán (második körtől egy egyenest lendületesebben fuss): rövid egyenes (. kör) hosszú egyenes (. kör) rövid egyenes (. kör) hosszú egyenes (. kör) Futóiskolából kifutás (): xx méter futóiskola + 0 méter kifutás, vissza kocogás Féltérdemeléssel futás + 0 méter kifutás Magas térdemeléssel + 0 méter kifutás Saroklendítés + 0 méter kifutás féltérd magastérd + 0 méter kifutás Átmenet féltérdemelésből magas térdlendítésbe + 0 méter kifutás Oldalazás + 0 méter kifutás 0 perc dinamikus nyújtások (célzott nyújtások: combfeszítő, hajlító, Repülőfutás, vissza kocogás, majd séta (): kör szett Pihenő: szaggatott vonal (séta) a kiindulási pontig Szettek között perc pihenő (nyújtás) B A D Akinek hétközi mérkőzése lesz, az 8x60 méter koordinációs futást csináljon, vissza sétával! SE edzés füves pályán (): Start pont a képen látszik. Vastag nyíl lendületes futást jelent (SPMax90%), a szaggatott vonal sétát, a vékony nyíl pedig kocogást. A narancs vonal hátrafelé futás, a piros nyíl pedig oldalazás. A : START-től indul, homokóra-szerű futás kör, majd séta B : START-höz. Homokóra-szerű futás kör, majd séta C : START-hoz. Homokóra-szerű futás kör, majd séta D : START-hez. Homokóra-szerű futás kör. perc pihenő Még egy szett, de körrel kevesebb minden kör! C

6 0. április 8. (Csütörtök) DINAMIKUS YO-YO (HI) Bemelegítés: kör futás füves pályán (második körtől egy egyenest lendületesebben fuss) o rövid egyenes (. kör) o hosszú egyenes (. kör) o rövid egyenes (. kör) o hosszú egyenes (. kör) Futóiskola: x8x0 méter, vissza kocogással 0 méter futóiskola + (0 méter kocogás tovább, 0 méter kocogás vissza) visszafelé a következő futóiskolai gyakorlat; első kör közepes intenzitással, második körben a frekvenciára koncentrálj o Féltérdemeléssel futás o Saroklendítéssel futás o Magastérdemeléssel futás o Oldalazás o Keresztlépéssel futás o Csak jobb lábon térd-saroklendítéssel futás (másik láb csak átlép) o Csak bal lábon térd-saroklendítéssel futás (másik láb csak átlép) o Hátrafelé futás 0 perc dinamikus nyújtások (célzott nyújtások: combfeszítő, hajlító, Repülőfutás: x0 méter, vissza kocogással Fokozófutás: x0 méter, vissza séta Dinamikus YO-YO: 8 sárga (start és stop) és 8 piros (fele) bója 0 méter minden bója között a távolság Világostól világos bójáig futás (0 + 0 méter, összesen 0 méter) Pihenő idő: álló helyzet a világos bójánál Végrehajtás a táblázat alapján Párok álljanak minden egyes világos bójánál Sebesség fokozatosan növekszik Minimum teljesítendő szint: 00 méter (6-8) Maximum szint: 70 méter (7-8), aki jó erőben van, mehet tovább is Akik nem központi edzésen dolgoznak (a bóják helye mindegy, a lényeg, hogy mérőszalag alapján legyen kimérve és a 8+8 bója teljes kört írjon le, valamint ne legyen dinamikus irányváltás): segítség: valaki, aki nem edz a táblázat szerint sípol

7 0. április 8. (Csütörtök) DINAMIKUS YO-YO (HI)

8 0. április. (Kedd) GYORSASÁGI ÁLLÓKÉPESSÉGI EDZÉS (SE) Bemelegítés (): kör futás füves pályán (második körtől egy egyenest lendületesebben fuss): rövid egyenes (. kör) hosszú egyenes (. kör) rövid egyenes (. kör) hosszú egyenes (. kör) Változatos koordinációs feladatok (): büntetőterületen belül különböző színű bóják között Futóiskola különböző színekhez Váltakozó intenzitású kocogások, futások Társas feladatok 0 perc dinamikus nyújtások (célzott nyújtások: combfeszítő, hajlító, Kombinatív repülőfutás, és fokozó futás (): Start pont képen látszik -6 sorrendben Repülőfutás (); fokozófutás () először a hosszú, azt követően a közepes, majd a rövid futás legyen kör szett Szettek között - perc pihenő (nyújtás) 6 Akinek hétközi mérkőzése lesz, az -as feladat után körrel vezessen le! SE edzés füves pályán (): Start pont a képen látszik. Vastag nyíl lendületes futást jelent (SPMax90%), a szaggatott vonal sétát, a vékony nyíl pedig kocogást. A narancs vonal hátrafelé futást, a piros nyíl pedig oldalazást jelent. Figyelj a gyors kitámasztásokra. szett, kör. A második szettben a cél és start között séta legyen! perc pihenő a szettek között

9 0 m 0. április. (Csütörtök) GYORSASÁGI SZINT FELMÉRÉSE (SPEED, AGILITY) Bemelegítés (): kör futás füves pályán (utolsó egyenes lendületesebben) Futóiskolából kifutás (): xx méter futóiskola + 0 méter kifutás, vissza kocogás Féltérdemeléssel futás + 0 méter kifutás Magas térdemeléssel + 0 méter kifutás Saroklendítés + 0 méter kifutás féltérd magastérd + 0 méter kifutás Átmenet féltérdemelésből magas térdlendítésbe + 0 méter kifutás Oldalazás + 0 méter kifutás 0 perc dinamikus nyújtások (célzott nyújtások: combfeszítő, hajlító, Kombinatív repülőfutás, és fokozó futás (): Hosszabb repülőfutás, sétával átkötve, rövidebb fokozófutás. szett, kör. Körök között perc pihenő. Teszt feladatok: Mindegyik feladatot x mérjük le! A feladatok között perc pihenő legyen. Az időket rögzítsétek és küldjétek el nekem (akinek nem volt mérkőzése)! x0 méter futás (): x0 méter futás maximális sebességgel. Odavissza-oda-vissz pihenő nélkül. A lábnak érintenie kell a bójapár vonalát. Minimum célidő: 0 (FFI); (NŐI) Futsal teszt feladat (): Start pont a képen látszik. Fekete nyíl sprintfutást jelent,a narancs nyíl hátrafelé futást, a piros nyíl pedig oldalazást jelent. Protokoll:, méter repülőrajtból 0 méter sprint, a bóját kerülve 0 m oldalazás vissza, majd ismét 0 méter oldalazás oda. A bóját kerülve 0 méter hátrafelé futás, majd 0 méter maximális sprint a startig. Minimum célidő: 0, (FFI);, (NŐI) teszt (): 0 méter sprint, a bójapár vonalát érintve lábbal irányváltás és sprint futás vissza 8 méter, majd ismét oda 8 métert. 0 méter sprintfutás vissza. Minimum célidő: leggyorsabban teszt (): Ugyanaz, mint az előző, csak oldalazás van a 8 méteres odavissza futás helyett. T- teszt (): Végig sprint: 0 méter + méter oldalra + 0 méter + méter + 0 méter vissza. Minimum célidő: leggyorsabban. T- teszt (6): Ugyanaz, mint az előző, csak oldalazás van a 0 méteres felső sprint helyett. 0 m 6

10 0. április 9. (Kedd) GYORSASÁGI ÁLLÓKÉPESSÉG (SE) Bemelegítés (): kör futás füves pályán Második körtől az egész kört -el lendületesebben fusd meg, mint az előző kört Futóiskolából kifutás (): x8x méter futóiskola + 0 méter kifutás, vissza kocogás + futóiskola Sasszé, páros karlendítéssel előre Féltérdemeléssel futás Magas térdemeléssel futás Saroklendítéssel futás Oldalazás oldalváltással térd saroklendítés Maximális frekvenciával féltéremeléssel futás Bokából szökdelés, kifutás 0 perc dinamikus nyújtások (célzott nyújtások: combfeszítő, hajlító, Repülőfutás (): x0 méter, vissza kocogással Fokozófutás (): x0 méter, vissza séta 6 Létrás feladatok (): Létrás feladatok + méter gyors kifutás, vissza séta x Gyorsasági állóképesség feladat füves pályán (6): Start pont a képen látszik Vastag nyíl lendületes futást (SPMax90-9%) jelent, vékony nyíl a kocogást, szaggatott nyíl a sétát jelöli. Kék bóják által határolt pálya: kör Kék nyíl (rövid jogg), kék szaggatott nyíl (séta) Narancs bóják által határolt pálya: kör Narancs nyíl (rövid jogg), narancs szaggatott nyíl (séta) Piros bóják által határolt pálya: kör Piros nyíl (rövid jogg), piros szaggatott nyíl (séta) szett: szettek között - perc pihenő Koordinációs futás (): x0 méter síkfutás, vissza sétával