Copyright, Sáfár Sándor Magyar Labdarúgó Szövetség Játékvezetői Bizottság

Átírás

1 KÖZPONTI EDZÉS Copyright, Sáfár Sándor Magyar Labdarúgó Szövetség Játékvezetői Bizottság JÚLIUS, 0 H K Sze Cs P Szo V A további edzésprogram sikeres végrehajtásához és a kitűzött célok eléréséhez sok sikert és jó egészséget kívánok!

2 Fokozófutás 0. július 0. (Kedd) GYORSASÁGI ÁLLÓKÉPESSÉGI EDZÉS (SPEED ENDURANCE, SE) Bemelegítés (): kör futás füves pályán Második körtől az utolsó egyenest lendületesen fusd meg. Futóiskolából kifutás (): x8x méter futóiskola + 0 méter kifutás, vissza + futóiskola Féltérdemeléssel futás Magas térdemeléssel futás Saroklendítéssel futás Oldalazás oldalváltással Keresztezéssel futás térd saroklendítés térd saroklendítés Maximális frekvenciával féltéremeléssel futás 0 perc dinamikus nyújtások (célzott nyújtások: combfeszítő, hajlító, nagy Kombinatív feladat (): Az ábra szerint. Start ponttól indulva repülőfutás (x) és fokozófutás sal és sétával átkötve. kör Pihenő: (ivás, nyújtás) kör a másik irányba Gyorsasági állóképesség edzés füves pályán (): Start pont a képen látszik. 00 méter lendületes futás a teszt tempójában (~0 ) méter séta méter séta méter, majd futás vissza ugyanabban a tempóban A pihenő (háromszög mind a két oldalt megegyezik) szett: kör szett: kör szett: kör perc pihenő a szettek között (ivás, nyújtás) Levezetés: kör futás 0 nyújtás 00 m futás teszt tempóban (~0 ) m séta () m séta () m séta () m séta ()

3 0. július 0. (Csütörtök) TESZT JELLEGŰ FELADATOK (FITNESZ TESZT) (SE SPEED ENDURANCE) Bemelegítés (): kör futás füves pályán (második körtől az utolsó egyenest lendületesebben fusd meg): Futóiskola/ Speciális lábgyakorlatok futópályán + kifutás (): xx0 méter + 0 méter kifutás, vissza (() normál, () gyors, () maximális frekvencia) o Féltérdemeléssel futás + kifutás (0 m) o Magastérdlendítéssel futás + kifutás (0 m) o Saroklendítéssel futás + kifutás (0 m) 60 pihenő o Keresztezéssel futás + kifutás (0 m) o térd - sarok + kifutás (0 m) o Oldalazás + kifutás (0 m) 0 perc dinamikus nyújtások (célzott nyújtások: combfeszítő, hajlító, nagy Repülőfutás futópályán (): 6x0 méter, vissza sal Fokozófutás futópályán sípszóra indulással (): 6x0 méter, vissza séta Teszt jellegű feladatok futópályán () FUTÓCIPŐ!: o Intervall teszt o SZETT o 6 - kör o Saját célidőket saját órával mérve, csoportokban fussunk o A és B helyről indulnak a csoportok (ha többen vagyunk) o Két szett között - perc pihenő (ivás, nyújtás) Levezetés: kör

4 0. július 09. (Kedd) GYORSASÁGI ÁLLÓKÉPESSÉG (SPEED ENDURANCE) Bemelegítés (): kör futás futópályán (második körtől az utolsó 00 métert lendületesebben fusd meg): Futóiskola/ Speciális lábgyakorlatok futópályán + kifutás (): xx0 méter + 0 méter kifutás, vissza (() normál, () gyors, () maximális frekvencia) o Féltérdemeléssel futás + kifutás (0 m) o Magastérdlendítéssel futás + kifutás (0 m) o Saroklendítéssel futás + kifutás (0 m) 60 pihenő o Rézsútos oldalazás arccal előre + kifutás (0 m) o Rézsútos oldalazás arccal hátra + kifutás (0 m) o Oldalazás + kifutás (0 m) 0 perc dinamikus nyújtások (célzott nyújtások: combfeszítő, hajlító, nagy Repülőfutás futópályán (): 6x0 méter, vissza sal Fokozófutás futópályán sípszóra indulással (): 6x0 méter, vissza séta Gyorsasági állóképességi feladatok futópályán () FUTÓCIPŐ!: szett, protokoll: kör (00 méter) kör (00 méter) :-es fartlek, 00 méter lendületes, 00 méter kör (600 méter) intervall, 0 méter lendületes, 0 méter laza szett, protokoll: kör (00 méter) kör (00 méter) :-es fartlek, 00 méter lendületes, 00 méter kör (000 méter) intervall, 0 méter lendületes, 0 méter séta (saját célidőre futva és sétálva) Szetten belül nincs pihenő, szettek között perc pihenő (ivás, nyújtás) Levezetés: kör

5 0. július. (Csütörtök) TESZT JELLEGŰ FELADATOK (FITNESZ TESZT) (SE SPEED ENDURANCE) Bemelegítés (): kör futás füves pályán Második körtől az egész kört -el lendületesebben fusd meg, mint az előző kört Futóiskolából kifutás (): x8x méter futóiskola + 0 méter kifutás + vissza Sasszé, páros karlendítéssel előre Féltérdemeléssel futás Magas térdemeléssel futás Saroklendítéssel futás Oldalazás oldalváltással térd saroklendítés Maximális frekvenciával féltéremeléssel futás Bokából szökdelés, kifutás 0 perc dinamikus nyújtások (célzott nyújtások: combfeszítő, hajlító, nagy Repülőfutás füvön (): x0 méter, vissza sal Fokozófutás füvön (): x0 méter, vissza séta C Progresszív gyorsaságfejlesztő gyakorlatok (): A-E sorrendben gyorsító feladatok sípszóra, dinamikus megindulással. Pihenő: vissza séta szett Teszt jellegű feladatok futópályán (6) FUTÓCIPŐ!: o Intervall teszt o SZETT o 8 - kör o Saját célidőket saját órával mérve, csoportokban fussunk o A és B helyről indulnak a csoportok (ha többen vagyunk) o Két szett között maximum perc pihenő (ivás, nyújtás) A B D E Levezetés: kör 6