Fizikai felkészítés rendszere

Átírás

1 Fizikai felkészítés rendszere VECSÉS SZAKREFERENSI ÉRTEKEZLET október 26.

2 Bevezetés

3 Magas intenzitású munka a mérkőzés alatt Játékvezetők: 1-3 km Asszisztensek: 0,7 1,3 km Irányváltoztatások száma a mérkőzés alatt Játékvezetők: 1412 Asszisztensek: 943 Irányváltoztatások frekvenciája a mérkőzés alatt Játékvezetők: 4 sec Asszisztensek: 6 sec Simon Breivik et. al. Introduction; 20th UEFA Introductory Course for International Referees 30 January to 4 February 2011, Limassol, Cyprus

4 Mérkőzés elemzése Edzéstervezés JÁTÉK- VEZETÉS Edzés visszajelzés Fitnesz Teszt

5 Mit tegyél is mit ne tegyél a fizikai felkészülések során? És miért?

6 Mindig legyen egyértelmű, hogy mi az edzés és edzésperiódus konkrét célja Mindig megfelelő legyen az egyensúly a HI (magas intenzitású) / SE (gyorsasági állóképesség) edzések között (minimum 3-4 edzés / hónap), vagy Minimum 1 HI és 1 SE szakasz / hét Állandó legyen az egyensúly a pihenő napok (max 8-10 / hónap), és a HI/SE periódusok között A HI és SE edzések utáni napon, csak az aktív anabolizmust segítő folyamatokat, vagy LI/MI edzést alkalmazz Sérülés megelőzés (kompenzációs) és erőedzés: 2-3x / héten, perc

7 A mérkőzés előtti napon, tervezd meg a meccs előtti szervezési és bemelegítési feladatokat A mérkőzés utáni napon az aktív felépülő / anabolikus folyamatokra kell a legnagyobb hangsúlyt fektetni Két nappal a mérkőzés után tarts egy pihenő napot Rendszeresen figyeld az idő pulzus görbéid, abban a zónában dolgozol-e a játékvezető, ami a tervben szerepel. Ha nem miért nem? (edzésen is mérkőzésen is) Az edzés során rögzítsd a mért időket és a megtett távolságokat (folyamatosan lásd a progresszív folyamatokat)

8 Hidratáltsági állapotot a vizelet színéből következesse a játékvezető (ha sötétebb a színe dehidratált állapot jelentős) EZÉRT igyon bőségesen az edzésen illetve a mérkőzés előtt, után is (félidőben) Minden nap egyen 3 vagy több gyümölcsöt és g zöldséget (optimális emésztés és anyagcsere miatt)

9 Ne eddzen a játékvezető, ha teljesen kimerült állapotban van Ne eddzen ha sérült (talán nyilvánvaló, de bizonyára figyelmen kívül hagyja az apró sérüléseket, amiket szintén azonnal kezelni kell) Ne tervezz két HI és / vagy SE edzést közvetlenül két egymást követő napokon Nem ajánlott a mérkőzés előtti vagy utáni napon HI és SE edzést végezni

10 [Küldés] Ne vezessen 2-3 nap alatt 2 mérkőzést [Küldés] Ne vezessen túl sok mérkőzést egy hónapban (6 vagy annál több) Irreális dolog mérkőzés előtti vagy utáni napon fitnesz tesztet futni Soha ne kezdjen el egy edzést vagy mérkőzést dehidratált állapotban (ellenőrizze a vizeleted színét) Bármilyen terhelést végez, legyen nála víz, vagy izotóniás ital

11 Növeli a kontrakciók sebességét Csökkenti az izom feszességét Nagyobb mozgásterjedelem Növeli a véráramlás sebességét, növeli az izom és maghőmérsékletet Segít az oxigén felhasználásban (VO 2 max, periférikus izomhasznosulás) Munkapulzus elérésével a teljesítményt növeli Mentális ráhangolódás a ránk váró feladatokra Ízületek mobilizációja Sérülések elkerülése!

12 0-5 perc: alacsony intenzitású ciklikus edzés (joggolás, futás) 6-10 perc: vegyes hatású gyakorlatok : jogging mobilizáló gyakorlatok - jogging -... Mobilizáló gyakorlatok : skippelés, térdlendítés, saroklendítés perc: Dinamikus stretching Vádli, combfeszítők, combhajlítók, farizom, közelítők, távolítók perc: közepes, vagy magas intenzitású zónában lokomotorikus gyorsaságot fejlesztő gyakorlatok 50 m repülő, vagy fokozó futás Oldalazó futás, keresztlépések, 90, valamint 180 fokos fordulatokkal, irányváltoztatásokkal Csillagfutások, sprintek

13 Séta, Jogging Futóiskolai gyakorlatok: páros karlendítés (előre hátra) váltott karlendítés(előre hátra) saroklendítéssel futás térdlendítéssel futás (közepes, magas) hátrafelé futás sok irányváltással (előre hátra) futás oldalt (bal, jobb) körzések Gyorsaságfejlesztés egyenes futások előre oldalazó futás, egyenes irányú kifutásokkal hátrafelé futás, egyenes irányú kifutásokkal repülő futások, több dimenziós irányváltoztatásokkal Dinamikus stretching fejkörzés törzsforgatás törzshajlítások csípő körzés, csípő forgatás kitörések (mértékkel) láblendítések

14 Koordinációs edzés Test-kép rendezés Hajlékonyság Magas intenzitású edzés Erősítés Aerob munka Gyorsaság fejlesztés Gyorsasági állóképesség fejlesztés

15 Aerob edzés Alacsony intenzitás Magas intenzitás Regeneráló edzés Kombinált edzés, vegyes edzés (Aerob / Anaerob): Gyorsasági állóképesség (anaerob laktacid - aerob) Anaerob edzés Gyorsasági edzés (anaerob alaktacid) Koordinációs edzés Általános erősítés

16 Mérkőzés utáni nap perc 70% HR max (65-75%) bpm Gyorsabban felépülhessenek az energiaszolgáltatók a mérkőzés, vagy magas intenzitású edzés után: Tejsavszint 3x jobban eliminálódik Anaerob edzés Gyorsasági edzés (anaerob alaktacid) Könnyű ciklikus edzésmunka joggolás, kerékpározás, futópad, evezés, úszás, szauna, masszázs

17 Mérkőzés után két nappal 5 30 perc 80% HR max (75-85%) bpm 1-6 ismétlésszám Aerob kapacitást segíti Magas intenzitású edzés után segíti az energiaszolgáltatók felépülését Progresszív edzésmunka 25 perces folyamatos futás (5 13 km) perc labdás bemelegítés 5 x 5 perces futás egy perces pihenővel

18 Mérkőzés után három nappal 2 4 perc 1 2 perces pihenőidő <90% HR max (85-95%) bpm 1-10 ismétlésszám Magas intenzitású ismétléses gyakorlatok időtartalma: 1 makrociklus Edzésmunka 8 perces futás 90 % HR max, 4 perces jogg, 2x 4 perces futás 90 % HR max, 2 perces jogg, 4x 1 perces futás 90 % HR max, 30 sec jogg, 2x(8x) 30 sec futás 90 % HR max, 15 sec jogg, 2x(12x)

19 Mérkőzés után négy nappal sec 6 perces pihenők a szériák között 95% HR max 1 2x(4 6x) Játékszituációra kondicionál Folyamatos munka mellett ismétléses jelleggel felépülő energiaszolgáltatás Aerob állóképesség fejlesztése változó irammal (interval) Ismétléses gyorsasági edzés

20 Start Stop Start Stop Változatos, változékony mozgás Intenzitási mutatók gyakori változtatása Rövidebb pihenőidő Jellemzőbb a játékszituációra!!

21 Mérkőzés előtti napon 1 4 sec 4-6 perces pihenők a szériák között 100 % HR max, állóhelyből rajtolások által 2 4x(8 10x) Reakcióidő, kezdősebesség növelése Gyors rostok szelektív hipertrófiája 1-4 lépés gyorsítása, lokomotorikus gyorsaság alapjainak megteremtése (v 0 ) Vizuális jelre indulás 5 10 méteres fokozó futások állórajtból Emelkedőre futások, lépcsőzések, változatos rajthelyzetből kifutások

22 Mérkőzés előtti napon 2 10 sec 4 perces pihenők a szériák között 100 % HR max 1 2x(6x) Futógyorsaság, lokomotorikus gyorsaság növelése Elérni a maximális futógyorsaságot méteres felgyorsítási képesség Lépéshossz és lépésfrekvencia növelése Vizuális jelre történő rajtolások Dinamikus elindulás, repülőrajtok Futóiskolai feladatok méteres kifutások Létrás gyakorlatok méteres kifutások Ideg izom koordináció

23 Segít az edzésfolyamatok lecsillapításában Tejsavszint csökkentése a véráramban Csökkenti a véráramlás sebességét, csökkenti az izom és maghőmérsékletet Optimális állapot a következő edzésen Erősítés után csak normál izomhosszig nyújts! Önértékelés Relaxáció, masszázs Sérülések elkerülése!

24 Differenciált edzésprogram (Játékvezetők & Asszisztensek) Optimalizált, individuális edzés Több mérkőzés helyzet imitálás Önértékelés Önkontroll

25 M Vasárnap MÉRKŐZÉS +1 Hétfő Regeneráló edzés / Erősítés +2 Kedd Pihenőnap +3 Szerda Magas intenzitású edzés / Sprint futások -3 Csütörtök Pihenőnap -2 Péntek Gyorsasági állóképesség fejlesztése -1 Szombat Gyorsaságfejlesztés / Koordináció M Vasárnap MÉRKŐZÉS

26 M Szombat MÉRKŐZÉS +1 Vasárnap Regeneráló edzés / Erősítés +2 Hétfő Pihenőnap +3 Kedd Magas intenzitású edzés / Sprint futások -3 Szerda Pihenőnap -2 Csütörtök Gyorsasági állóképesség fejlesztése -1 Péntek Gyorsaságfejlesztés / Koordináció / Meccs -1 edzés M Szombat MÉRKŐZÉS

27 Ajánlások A változások az egyéni maximum százalékos értékeiben gondolkodva miden korosztályra és edzettségi szintre is értelmezhetők. A meghatározott intenzitású inger, csak akkor hatásos, ha szükséges terjedelem értéket is eléri. Még maximális intenzitású ingernek sem lesz edzéshatásuk, ha túl rövid ideig tartanak. Erőkutatási vizsgálatok bizonyították, ahhoz, hogy fejlesztő hatást érjünk el, az erőbefektetés erőteljességének minimum 30% intenzitásfokot el kell érnie. Egyfajta képesség fejlesztésre heti kétszer minimum 20 perc időtartamban edzésmunkát kell végezni.

28 Ajánlások

29

30

31 Légzőrendszer Javuló oxigén transzport a tüdőben Megemelkedett véráramlás Csökkent szubmaximális légzés szám Szív és keringési rendszer Emelkedett szív kimenet, bal kamra hipertrófia Emelkedett vér mennyiség (vörös vértest szám) Emelkedett vér áramlás az izomban Javuló termoreguláció Izomrendszer Emelkedett mitochondria szám, sűrűség Emelkedett aktivitása az oxidatív anyagcsere enzimeinek Megnövekedett mioglobin koncentráció Sűrűbb kapillarizáció Nagyobb különbség az A-V-ban

32 Az edzett szív jelei Pavlik Gábor: Az Aerob Rendszer MORFOLÓGIA Nagyobb balkamra falvastagság Belső átmérő Izomtömeg Gazdagabb koszorúsér hálózat SZABÁLYOZÁS Pulzusszám Rövidebb frakció VCF (velocity of circumferential fiber) Perctérfogat

33 Az edzett szív jelei Munka Pihenés (koszorúsér keringés) ms Pavlik et al. Acta Physiol. Hung. 86,

34 A pulzusszám különböző színvonalon sportoló férfiakban és nőkben pulz/perc * * * * * * * * + szignifikáns különbség * edzett és nem-edzett csoportok között + szomszéd csoportok között Pavlik et al. 27. FIMS Congr. Proc

35 Az edzett szív előnyei Pavlik Gábor: Az Aerob Rendszer Balkamra hypertrophia Gazdagabb koszorúsér ellátás Jobb relaxációs képesség Gazdaságosabb reguláció Alacsonyabb nyugalmi és terheléses pulzusszám - Hosszabb diasztole: hosszabb pihenő időszak - Hosszabb diasztole: jobb coronaria keringés

36 Egyes szervek vérellátása nyugalomban és terhelés alatt Szerv n y u g a l o m könnyű munka közepes munka nehéz munka ml % ml % ml % ml % Szív 250 4, , , ,0 Váziz , , , ,0 Vese , , , ,0 Máj stb , , , ,2 Bőr 460 8, , , ,4 Agy , , , ,0 Egyéb 400 7, , , ,4 Perctf Pavlik Gábor: Az Aerob Rendszer

37 Harántcsíkolt izom adaptációja Hypertrófia Rost keresztmetszet növekedés Anyagcsere változás Tápanyag beépítés Metabolizmus Elimináció Enzimatikus folyamatok Kapillarizáció Jobb vérellátás Jobb oxigenizáció (VO2 max) Neuromuszkuláris adaptáció Ingerületvezetés Ca 2+ Neurotranszmitterek

38 Szív és keringési rendszer adaptációja O2 igény O2 deficit O2 adósság Pavlik Gábor

39 Azt a munkaintenzitást, vagy hozzá tartozó pulzusértéket nevezzük laktátküszöbnek, mikor a szervezet tejsav termelési és lebontási sebessége megbomlik, több termelődik, mint amennyit hasznosítani tud a szervezet. mmol/liter

40

41

42

43 Winder et al

44 Energiaszolgáltató folyamatok

45 Mi okozhatja a fáradást? Fáradás Központi ir. Motoros egység Izom Agykéreg Leszálló pályák Állapota Energiaellátása Aerob Anaerob Pavlik Gábor: A mozgás szervrendszerének élettana

46 A HOLTPONT lehetséges okai Pavlik Gábor: A mozgás szervrendszerének élettana Hőháztartás átmeneti zavara HOLTPONT Vérkeringés átmeneti zavara Légzőszervek működésének átmeneti zavara

47 Kondicionális képességek köre ERŐ GYORSASÁG ÁLLÓKÉPESSÉG HAJLÉKONYSÁG

48 DIETETIKA, avagy az étkezés célszerű megválasztása

49 Gillian McKeith: Az vagy, amit megeszel!

50 3500 kcal 3000 sport vacsora enyhe fizikai munka szellemi munka alapanyagcsere + alvás ebéd büfé reggeli 0 FELHASZNÁLÁS FELVÉTEL

51 Dr. Szőts Gábor

52 Egyes sportágcsoportok versenyzőinek napi energia igénye és a kalorigén tápanyagok megoszlása Sportágcsoport Energiaigény (kcal/kg) Energiaigény (kcal) Szénhidrát % Fehérje % Zsír % Nem-edzettek Állóképességi Erő+állóképességi Erő Gyorserő Küzdősportok Sportjátékok

53 Non kalorigén tápanyagok Vitaminok Elemek, ásványi anyagok A non-kalorigén tápanyagok közé sorolhatók azok a tápanyagok, amelyek ugyan közvetlenül energiát nem adnak, a szervezet normál működéséhez azonban nélkülözhetetlenek. Ide tartoznak a vitaminok, sók, ásványi anyagok, rostos anyagok, folyadékok. Vitaminok kismolekulájú szerves vegyületek, amelyek a szervezet számára nélkülözhetetlenek, és amelyeket a szervezet nem tud szintetizálni. A különböző elemek, ásványi anyagok általános jelentősége, hogy szerepük van a szervezet felépítésében, megoszlásuk szigorú szabályozottsága a belső környezet állandóságának része.

54 Hiper Normáltól fokozottabb bevitel Normo Normál mennyiségű bevitel Hipo Normáltól kevesebb bevitel

55 Májban raktározódik. Ajánlott mennyiség: µg. Ezt a mennyiséget tartalmazza pl. egy pohár répalé, egy liter tej, vagy 50 g brokkoli. Egy felnőtt ember szervezete kb. 1-2 évre elegendő mennyiséget képes tárolni megfelelő A-vitaminellátottság esetén. A látás folyamataihoz Bőr és egyéb szövetek épsége Zavartalan növekedés Immunfolyamatok HIÁNY: szürkületi vakság, foltok a szem fehérjéjében, a szem szaruhártyájának kiszáradása, megrepedése, a bőr és egyéb hámrétegek elváltozásai, a bőr megvastagodása a szőrtüszők környékén. TÚLADAGOLÁS: Ritka, csak akkor adagolhatjuk túl, ha tabletta formájában vesszük magunkhoz. A természetes béta-karotin nem káros, a felesleg a vizelettel együtt kimosódik a szervezetből.

56 Nem táplálékkal jutunk hozzá, hanem a növényi, illetve állati eredetű provitaminból alakítja át. Halmájolajok, a máj, a tojás, a tej és tejtermékek, margarinok. A bőrben is képződik, ha azt napfény éri (napi 20 perc). A kalcium és a foszfor felszívódását segíti - Meggyorsítja a csontképződés folyamatát - Csökkenti a kötőhártya gyulladás veszélyét - A csontok egészséges fejlődéséhez kell - A csontritkulás megelőzéséhez szükséges HIÁNY: elégtelenné válik a csontok ásványianyagtartalma, a csontok deformálódnak, elvesztik merevségüket, emiatt könnyen törnek és nehezen gyógyulnak. Fiatal gyermekeknél angolkór (rachitis). Izomgörcsök léphetnek fel. TÚLADAGOLÁS: általános mérgezési tünetek jelentkezhetnek: gyenge étvágy, hányinger, hányás, fokozott vizeletkiválasztás, gyengeség, idegesség, szomjúság, fejfájás, alkalmanként depresszió.

57 Sejtek védelméhez, vérellátás fokozásához - Öregedési folyamatok lassításához mg, de terhesség, nehéz fizikai munka vagy aktív sport során az igény akár 100 mg is lehet. Az átlagos mennyiséget fedezi például 20 g zabpehely, vagy egy marék olajosmag. Növényi olajok, tehát a napraforgó-, búzacsíra-, tökmag-, olíva- kukoricaolaj, a búzacsíra és az egyéb gabonacsírák, a zöld növények. Általánosságban a hús, a máj és a tojás tartalmaz jelentősebb mennyiségű vitamint. HIÁNY: Idegi károsodások, nemi aktivitás esetleges csökkenése, a vörösvértestek károsodása. TÚLADAGOLÁS: Az E-vitamin igen nagy dózisban is csak kevéssé toxikus.

58 A véralvadás elősegítéséhez. Az egészséges csontozat kialakulásának biztosításához, megelőzi az oszteoporózis kialakulását. Zöld leveles zöldség- és főzelékfélék, a káposzta, a brokkoli, a paraj, a tej- és tejtermékek, valamint a máj µg. Ez a mennyiség megtalálható például 100 g savanyú káposztában, 250 g baromfimájban vagy 100 g spenótban. HIÁNY: vérzékenység, véralvadási zavarok, zsírfelszívódási- és/vagy májfunkciós zavarok jelentkezhetnek. TÚLADAGOLÁS: Nagy dózisban mérgező lehet.

59 Egyes sportágcsoportok versenyzőinek napi vitamin igénye Vitamin Gyorsasági és erő jellegű sp.ágakban Állóképességi sportágakban Edzés időszak Verseny időszak Edzés időszak Verseny időszak B 1 vitamin 2-4 mg 2-4 mg 3-5 mg 4-10 mg B 2 vitamin 3 mg 3 mg 3-4 mg 3-4 mg B 3 vit. (niacin) 30 mg mg mg 40 mg B 6 vitamin 6-8 mg 8-10 mg 4-6 mg 6-8 mg B 5 (pantoténsav) mg 20 mg mg 20 mg Biotin 0,2 mg 0,2 mg 0,2 mg 0,2 mg Folsav 0,2 mg 0,2 mg 0,2 mg 0,2 mg B 12 vitamin 1 mg 1 mg 1 mg 1 mg C vitamin mg mg mg mg A vitamin ebből karotin 3 mg 2 mg 3 mg 2 mg 3 mg 2 mg 3-6 mg 2-4 mg D vitamin 5-10 μg 5-10 μg 5-10 μg 5-10 μg E vitamin mg mg mg mg K vitamin 4 mg 4 mg 4 mg 4 mg Jákó: Sportorvoslás alapjai