Copyright, Sáfár Sándor Magyar Labdarúgó Szövetség Játékvezetői Bizottság

Átírás

1 KÖZPONTI EDZÉS Copyright, Sáfár Sándor Magyar Labdarúgó Szövetség Játékvezetői Bizottság MÁJUS, 0 H K Sze Cs P Szo V A további edzésprogram sikeres végrehajtásához és a kitűzött célok eléréséhez sok sikert és jó egészséget kívánok!

2 0 m 0 m 0 m 0 m 0 m 0 m 0. május 0. (Csütörtök) GYORSASÁGFEJLESZTÉS (SPEED) Bemelegítés (): kör futás füves pályán Második körtől az egész kört -el lendületesebben fusd meg, mint az Futóiskolából kifutás (): x8xéter futóiskola + 0 méter kifutás, vissza kocogás + futóiskola Sasszé, páros karlendítéssel előre Oldalazás oldalváltással térd saroklendítés Bokából szökdelés, kifutás 0 perc dinamikus nyújtások (célzott nyújtások: combfeszítő, hajlító, Repülőfutás (): x0 méter, vissza kocogással Fokozófutás sípszóra (): x0 méter, vissza séta A B C 6 D E Gyorsaságfejlesztés bóják fölött (): A bóják közötti távolság fokozatosan növekszik. A bóják közé lépve felgyorsulás, majd az elért maximális sebességgel 0 méter kifutás, vissza séta. 6x Progresszív gyorsaságfejlesztő gyakorlat füves pályán (6): Start pont a képen látszik. Bóják közötti távot maximális sebességgel fusd meg ( 0 éter) (SPMax00%)! A-B-C-D-E sorrendben fuss! A kijelölt távok között séta legyen! A lefutott táv után séta a következő oszlop elejére! Maximális megindulásra, intenzitásra törekedj! szett, szettek között perc pihenő (ivás, nyújtás) Nyújtás: 0

3 0. május 07. (Kedd) HI EDZÉS (HI) Bemelegítés (): kör futás füves pályán Második körtől az egész kört -el lendületesebben fusd meg, mint az Futóiskolából kifutás (): x6xéter futóiskola + 0 méter kifutás, vissza kocogás + futóiskola Oldalazás oldalváltással térd saroklendítés 0 perc dinamikus nyújtások (célzott nyújtások: combfeszítő, hajlító, Repülőfutás (): x0 méter, vissza kocogással Fokozófutás sípszóra (): x0 méter, vissza séta A D HI edzés füves pályán (): Start pont a képen látszik. Koordinációs gyakorlatok (x) és átlófutások váltakoznak. A : Sprintfutás a bóják körül, dinamikus kitámasztással. B : Oldalazás végig arccal befelé a bóják körül. C : Oldalazás végig arccal kifelé a bóják körül. D : Hátrafelé futás oldalazás sprint oldalazás a négy oldalnál a feladat. Az állomások közötti távot maximális sebességgel fusd meg (vastag nyíl, SPMax9%), a büntetőterületen belül séta a pihenő (szaggatott nyíl)! Közel maximális megindulásra, intenzitásra törekedj! szett -- kör Szettek között, illetve perc pihenő (ivás, nyújtás) C B Nyújtás: 0

4 0. május 09. (Csütörtök) DINAMIKUS YO-YO (HI) Bemelegítés: kör futás füves pályán (második körtől egy egyenest lendületesebben fuss) o rövid egyenes (. kör) o hosszú egyenes (. kör) o rövid egyenes (. kör) o hosszú egyenes (. kör) Futóiskola: x8x0 méter, vissza kocogással 0 méter futóiskola + (0 méter kocogás tovább, 0 méter kocogás vissza) visszafelé a következő futóiskolai gyakorlat; első kör közepes intenzitással, második körben a frekvenciára koncentrálj o Féltérdemeléssel futás o Saroklendítéssel futás o Magastérdemeléssel futás o Oldalazás o Keresztlépéssel futás o Csak jobb lábon térd-saroklendítéssel futás (másik láb csak átlép) o Csak bal lábon térd-saroklendítéssel futás (másik láb csak átlép) o Hátrafelé futás 0 perc dinamikus nyújtások (célzott nyújtások: combfeszítő, hajlító, Repülőfutás: x0 méter, vissza kocogással Fokozófutás: x0 méter, vissza séta Dinamikus YO-YO: 8 sárga (start és stop) és 8 piros (fele) bója 0 méter minden bója között a távolság Világostól világos bójáig futás (0 + 0 méter, összesen 0 méter) Pihenő idő: álló helyzet a világos bójánál Végrehajtás a táblázat alapján Párok álljanak minden egyes világos bójánál Sebesség fokozatosan növekszik Minimum szint: 70 méter (7-8), aki jó erőben van, mehet tovább is Akik nem központi edzésen dolgoznak (a bóják helye mindegy, a lényeg, hogy mérőszalag alapján legyen kimérve és a 8+8 bója teljes kört írjon le, valamint ne legyen dinamikus irányváltás): segítség: valaki, aki nem edz a táblázat szerint sípol

5 0. május 09. (Csütörtök) DINAMIKUS YO-YO (HI)

6 0m / 0 mp (oda és vissza) 0 m / 0 mp (oda és vissza) 0. május. (Kedd) HI EDZÉS (HI) Bemelegítés (): kör futás füves pályán Második körtől az egész kört -el lendületesebben fusd meg, mint az Futóiskolából kifutás (): x6xéter futóiskola + 0 méter kifutás, vissza kocogás + futóiskola Oldalazás oldalváltással térd saroklendítés 0 perc dinamikus nyújtások (célzott nyújtások: combfeszítő, hajlító, Repülőfutás (): x0 méter, vissza kocogással Fokozófutás sípszóra (): x0 méter, vissza séta Együttműködés feladatok (): 8x8 méteres területen minden oldalnál egy-egy JV, vagy AS áll fel. Középen egy JV legyen. Az egymással szemben lévő JV-k oldalazással együtt mozognak az oldal mentén, két bója között úgy, hogy az egyik JV határozza meg az oldalazás dinamikáját, a másik pedig leköveti. A középső JV pedig a szemben levő JV mozgását követi le. 0 munka + pihenő, majd forgás. Összesen 8 perces feladat. HI edzés füves pályán (): Start pont a képen látszik. szett: 0 méter HI futás oda és vissza 0 alatt. 0 séta oda és vissza 0 alatt. 0 kör, 0 futás, 0 séta. perc pihenő a szettek között.. szett: ugyanaz, mint az első szett. 6 0 nyújtás

7 8 m 0. május 6. (Csütörtök) GYORSÍTÓ EDZÉS (SPEED, AGILITY) Bemelegítés (): kör futás füves pályán Második körtől az egész kört -el lendületesebben fusd meg, mint az Futóiskola gyakorlatok (): x feladat, vissza kocogással Átlósan futóiskola, onnan oldalazás a büntetőterület vonaláig (x), majd lendületes kifutás, ismételt oldalazás, vissza kocogás 0 perc dinamikus nyújtások (célzott nyújtások: combfeszítő, hajlító, Repülőfutás (): Két rövidebb és két hosszabb távú repülőfutás joggal és sétával átkötve. Pihenő csak a séta az alapvonal és a felezővonal mentén. kör Létra (): feladat kifutással (0 méter), vissza séta Lekövetésből kifutás (): éteres területen egymással szemben a két játékvezető oldalazással mozog. Az egyikük irányít, a másik JV leköveti (legalább p), majd sprintfutás. 8x (x egyik, x a másik JV irányít) vissza séta. Kombinatív gyorsító feladat füves pályán (6): Start pont a képen látszik, a bóják 8 méterre vannak. Maximális intenzitás (SP00%), megállás nélkül a célig. szett, kör Protokoll: Oldalazás (8m), sprint (6 m) Oldalazás vissza (8 m), Sprint az utolsó bójához (6 m) Oldalazás (8m), sprint (6 m) Oldalazás vissza (8 m), Sprint az első bójához (6 m) perc pihenő a körök között. 6 0 nyújtás