Copyright, Sáfár Sándor Magyar Labdarúgó Szövetség Játékvezetői Bizottság

Átírás

1 KÖZPONTI EDZÉS Copyright, Sáfár Sándor Magyar Labdarúgó Szövetség Játékvezetői Bizottság NOVEMBER, 0 H K Sze Cs P Szo V A további edzésprogram sikeres végrehajtásához és a kitűzött célok eléréséhez sok sikert és jó egészséget kívánok!

2 0m / 0 mp (oda és vissza) 0 m / 0 mp (oda és vissza) m / 0 mp (oda és vissza) 0 m / mp (oda és vissza) 0. november 0. (Kedd) HI EDZÉS (HI) Bemelegítés (): kör futás füves pályán Második körtől az egész kört -el lendületesebben fusd meg, mint az előző kört Futóiskolából kifutás (): x6x méter futóiskola + 0 méter kifutás, vissza kocogás + futóiskola Féltérdemeléssel futás Magas térdemeléssel futás Saroklendítéssel futás Oldalazás oldalváltással térd saroklendítés Maximális frekvenciával féltéremeléssel futás Repülőfutás (): x0 méter, vissza kocogással Fokozófutás sípszóra (): x0 méter, vissza séta HI edzés füves pályán (): Start pont a képen látszik. szett: 0 méter HI futás oda és vissza 0 alatt. 0 méter séta oda és vissza 0 alatt. 0 kör, 0 futás, 0 séta. perc pihenő a szettek között.. szett: méter HI futás oda és vissza 0 alatt. 0 méter séta oda és vissza alatt. 0 kör, 0 futás, 0 séta. Levezetés: kör futás 0 nyújtás

3 0. november 07. (Csütörtök) GYORSASÁGFEJLESZTÉS FÜVES PÁLYÁN (SP, SPEED) Bemelegítés (): kör futás füves pályán Második körtől utolsó egyenest fusd meg lendületesebben Futóiskola, kombinációs gyakorlat (): x kör (második szettet az ellenkező irányba csináld) Büntetőterület körül futóiskola feladatok, vissza kocogással Féltérdemeléssel futás (kék nyíl) Oldalazás arccal befelé (piros nyíl) Hátrafelé futás (lila nyíl) Oldalazás lépésenként oldalváltással (piros nyíl) Saroklendítéssel futás (kék nyíl alapvonalig) Jogg (fekete nyíl) Fokozófutás + repülőfutás füves pályán kombinálva (): az oldalvonal mellett a félpályáig repülőfutás, az alapvonallal párhuzamosan fokozófutás, közte szaggatott vonal minden esetben sétát jelent x kör (szettek között perc pihenő) Gyorsító edzés füves pályán (): Start helye a képen látszik Protokoll: A képen látható feladatok, A-B-C, majd fordított sorrendben, vissza séta a feladat végén. SPRINT, SPMax90-9% (vastag nyíl) SÉTA (szaggatott nyíl) szett, minden settben kör Futás sorrendje: A-B-C, pihenő C-B-A perc pihenő a szettek között Koordinációs futás: (): x0 méter vissza sétával Levezetés: kör kocogás C B A

4 mp + mp 0 mp + 0 mp 0mp+ 0 mp 7 mp + 7 mp 0. november. (Kedd) GYORSASÁGI EDZÉS FÜVES PÁLYÁN (SE, SPEED ENDURANCE) Bemelegítés (): kör futás füves pályán Második körtől az utolsó egyenest lendületesebben fusd meg. Futóiskolából kifutás (): x6x méter futóiskola + 0 méter kifutás, vissza kocogás + futóiskola Féltérdemeléssel futás Magas térdemeléssel futás Saroklendítéssel futás Oldalazás oldalváltással térd saroklendítés Maximális frekvenciával féltéremeléssel futás Repülőfutás (): x0 méter, vissza kocogással Fokozófutás (): x0 méter, vissza séta 60 mp pihenő 0 mp pihenő A B SE edzés füves pályán (): Start pontok a képen látszanak. A feladat: Kb. 80 méter hosszan oda és vissza alatt sprintfutás, start pontnál pihenő 60. futás perc pihenő B feladat: Kb. 7 méter hosszan oda és vissza alatt sprintfutás, start pontnál pihenő 0. 6 futás perc pihenő C feladat: Kb. méter hosszan oda és vissza alatt sprintfutás, start pontnál pihenő 0. 6 futás perc pihenő D feladat: Kb. 0 méter hosszan oda és vissza + alatt sprintfutás, start pontnál pihenő 0. 8 futás 0 mp pihenő C mp pihenő D Levezetés: kör futás 0 nyújtás

5 0. november. (Csütörtök) GYORSASÁGFEJLESZTÉS FÜVES PÁLYÁN (SP, SPEED) Bemelegítés (): kör futás füves pályán (második körtől az utolsó egyenest lendületesebben fusd meg) Futóiskolából kifutás (): xx méter futóiskola + 0 méter kifutás, vissza kocogás, második szett maximális frekvenciával Féltérdemeléssel futás + 0 méter kifutás Magas térdemeléssel + 0 méter kifutás féltérd magastérd + 0 méter kifutás Átmenet féltérdemelésből magas térdlendítésbe + 0 méter kifutás Saroklendítés + 0 méter kifutás Repülőfutás (): x0 méter, vissza kocogással Fokozófutás (): x0 méter, vissza séta Létrából kifutás (): x0 feladat + 0 méter sprint kifutás, vissza séta Szteppek (egy térközbe egyik lábbal lépsz be): x0 Dupla szteppek (egy térközbe mindkét lábbal belépsz): x0 D 6 C B A Gyorsaságfejlesztő + koordinációs edzés füves pályán (6): Protokoll: START pontból indulsz, lendületes futás + jogg + változatos gyakorlatok (színek) + oldalazás a tizenhatossal párhuzamosan (oldalváltással) + lendületes futás vissza félpályáig + séta a start pontig Színek jelentése: LENDÜLETES FUTÁS; OLDALAZÁS; HÁTRAFEFLÉ FUTÁS; KERESZTEZÉS A B C D sorrendben fuss!! Körök száma: (A) (B) (C) (D) Szettek közötti pihenő: perc (ivás, nyújtás) Levezetés: kör futás

6 0. november 9. (Kedd) GYORSASÁGI ÁLLÓKÉPESSÉG EDZÉSE FÜVES PÁLYÁN (SE, SPEED ENDURANCE) Bemelegítés (): kör futás füves pályán o Második körtől az egész kört -el lendületesebben fusd meg, mint az előző kört Futóiskolából kifutás (): x6x méter futóiskola + 0 méter kifutás, vissza kocogás o Féltérdemeléssel futás + 0 méter kifutás o Magas térdemeléssel + 0 méter kifutás o Saroklendítés + 0 méter kifutás o Oldalazás + 0 méter kifutás o Keresztezéssel futás + 0 méter kifutás o Maximális frekvenciával féltéremeléssel futás + 0 méter kifutás o Kombinatív futófeladatok (repülőfutás + fokozófutás) (): Két oldalvonal között repülőfutás, vissza séta a büntetőterületig (zöld bólyáig), a büntetőterületnél fokozó futás, majd séta tovább a kiinduló pontig. x kör ( kör egyik, kör másik irányba) Gyorsasági állóképességi edzés füves pályán (): Start helye a képen látszik. szett: Pályák között perc pihenő o Fekete pálya: Lendületes futás, séta, lendületes futás, jogg ( kör) o Narancs pálya: Lendületes futás, séta, lendületes futás, jogg ( kör) o Lila pálya: Lendületes futás, séta, lendületes futás, jogg ( kör) o Kék pálya: Végig sprintfutás ( kör megállás nélkül) o perc pihenő szett: Pályák között perc pihenő o Minden pályán egy-egy kör futás Levezetés: kör kocogás

7 0. november. (Csütörtök) GYORSASÁGFEJLESZTÉS (ST SPEED TRAINING) Bemelegítés (): kör futás füves pályán (második körtől mindig a következő egyenest lendületesebben fusd meg). Futóiskolából kifutás (): x0x méter futóiskola, közte kocogással Féltérdemeléssel futás Magas térdemeléssel futás féltérd magastérd Átmenet féltérdemelésből magas térdlendítésbe Saroklendítés Oldalazás Hátrafelé futás Keresztezés lépésenként térdlendítés lépésenként saroklendítés Repülőfutás (): x0 méter, félpályától indulva repülőfutás a félpálya mentén, kocogás tovább oldalvonal mellett és alapvonal mentén repülőfutás az oldalvonalig, kocogás tovább Fokozófutás (): x0 méter, vissza séta Gyorsaságfejlesztő edzés füves pályán (): Vastag nyíllal jelölt távot lendületesen fusd meg. Minél rövidebb a táv, annál intenzívebb a futás! A vékony nyíl kocogást, a narancssárga nyíl oldalazást, a szaggatott nyíl sétát jelent. START ponttól indulsz szett: Kék (x), piros (x), fehér (x), narancs (x) bója sorrendben fuss szett: Narancs (x), fehér (x), piros (x), kék (x) bója sorrendben fuss Szettek közötti pihenő: perc (ivás, nyújtás), körök között pihenő. Sprintfutás + oldalazás gyorsító feladat (6): Fekete nyíl sprintfutást, narancs nyíl oldalazást jelent. Dinamikus irányváltásra koncentrálj. kör 6 Levezetés: kör futás füves pályán

8 0. november 6. (Kedd) GYORSASÁGI ÁLLÓKÉPESSÉG EDZÉSE FÜVES PÁLYÁN (SE, SPEED ENDURANCE) Bemelegítés (): kör futás füves pályán (második körtől egy egyenest lendületesebben fuss): rövid egyenes (. kör) hosszú egyenes (. kör) rövid egyenes (. kör) hosszú egyenes (. kör) Futóiskolából kifutás (): x8x méter futóiskola + 0 méter kifutás, vissza kocogás Féltérdemeléssel futás + 0 méter kifutás Magas térdemeléssel + 0 méter kifutás féltérd magastérd + 0 méter kifutás Átmenet féltérdemelésből magas térdlendítésbe + 0 méter kifutás Saroklendítés + 0 méter kifutás Hátrafelé futás + 0 méter kifutás Rézsútos oldalazás + 0 méter kifutás Oldalazás + 0 méter kifutás Repülőfutás (): x0 méter, vissza kocogással Fokozófutás (): x0 méter, vissza séta Gyorsasági állóképesség fejlesztése füves pályán (): A vastag nyíllal jelölt vonal mentén lendületes futás, majd jogg, kocogás (vékony nyíl). Séta a START ponthoz (szaggatott nyíl, ~ 0 ) Első szett a fekete nyíllal jelölt pálya, második szett piros nyilakkal van jelölve.. szett: kör;. szett: kör Pihenő a szettek között: perc (ivás, nyújtás) Koordinációs futás: x0 méter, vissza séta Levezetés: kör futás Nyújtás: 8 perc

9 0. november 8. (Csütörtök) GYORSASÁGFEJLESZTÉS (SP - SPEED) Bemelegítés (): kör futás füves pályán Második körtől az egész kört -el lendületesebben fusd meg, mint az előző kört Futóiskolából kifutás (): x8x méter futóiskola + 0 méter kifutás, vissza kocogás + futóiskola Sasszé, páros karlendítéssel előre Féltérdemeléssel futás Magas térdemeléssel futás Saroklendítéssel futás Oldalazás oldalváltással térd saroklendítés Maximális frekvenciával féltéremeléssel futás Bokából szökdelés, kifutás Repülőfutás (): x0 méter, vissza kocogással Fokozófutás (): x0 méter, vissza séta 6 Létrás feladatok (): Létrás feladatok + méter gyors kifutás, vissza séta x Gyorsasági állóképesség feladat füves pályán (6): Start pont a képen látszik Vastag nyíl lendületes futást (SPMax90-9%) jelent, a pálya felénél a színnel jelölt bójához séta, majd séta vissza, futás tovább. Vékony nyíl a kocogást, szaggatott nyíl a sétát jelöli az alapvonallal párhuzamosan. Kék bóják által határolt pálya: kör Kék nyíl (rövid jogg), kék szaggatott nyíl (séta) Narancs bóják által határolt pálya: kör Narancs nyíl (rövid jogg), narancs szaggatott nyíl (séta) Piros bóják által határolt pálya: kör Piros nyíl (rövid jogg), piros szaggatott nyíl (séta) szett: körök között - perc pihenő Koordinációs futás (): x0 méter síkfutás, vissza sétával Levezetés: kör futás