Kósa László - Vas László: Módszertani kézikönyv az Atlétika oktatásához I. (1-8. osztály)

Átírás

1 Kósa László - Vas László: Módszertani kézikönyv az Atlétika oktatásához I. (1-8. osztály)

2 Kósa László - Vas László Módszertani kézikönyv az Atlétika oktatásához (1-8. osztály) Lektorálta: Prof. Dr.Vass Miklós Egyetemi Tanár Készült a Nyíregyházi Főiskola Testnevelés és Sporttudományi Intézetének megbízásából az Altamira Grafikai Stúdióban 2014-ben. Felelős kiadó: Pásztorné Dr. Batta Klára 2 3

3 Tartalomjegyzék I. fejezet Az atlétikai mozgások sajátosságai...7 II. fejezet Az atlétikai mozgások oktatásmódszertana Az atletikus képzés Oktatás-módszertani ismeretek az atlétika oktatásában Az atlétikai mozgások oktatásának tartalma a testnevelési órán Az atlétikai mozgások tervezési, anyag-elrendezési kérdései az oktatás folyamatában Az atlétikai mozgások oktatási folyamatának módszeres felépítése Az oktatás előfeltételeinek megteremtése Mozgástanítás az első sikeres végrehajtásig, rávezető gyakorlatok segítségével A mozgástechnika finomítása, tökéletesítése gyakorlással Az elsajátított mozgás ellenőrzése, alkalmazása változó körülmények között III. fejezet Az atlétikai mozgások technikája és oktatása Atlétikai futások A futómozgás technikai elemzése A futómozgás fázisai A futólépés technikai elemzése A lépéshossz és lépésfrekvencia A közép-és hosszútávfutás technikája Az állórajt technikája A futólépés fázisainak elemzése Lépéshossz és lépésfrekvencia A közép-és hosszútávfutás oktatása A közép-és hosszútávfutás fontosabb előkészítő gyakorlatai A futások rávezető gyakorlatai Az ismeretek megszilárdítása változó körülmények között A rövidtávfutás technikája A rajt és a gyorsítás szakasza A maximális vagy állandó sebesség szakasza A csökkenő sebesség szakasza és a célba érkezés A rövidtávfutás oktatása A rajtok oktatása A rajtok előkészítő-és célgyakorlatai Az állórajt rávezető gyakorlatai A térdelő rajt rávezető gyakorlatai A váltófutás A váltófutás technikája (4 x 100m) Kétkezes váltási technika (7. ábra) Egy kezes váltási technika (7 ábra) A váltóbot átadásának és átvételének formái A váltófutás oktatása A váltófutás oktatásának előfeltételei Rávezető gyakorlatok a két kezes technika elsajátításához A 6-10 éves korú tanulók atlétikai futásoktatásának sajátosságai a testnevelés órán

4 I. fejezet 1. Az atlétikai mozgások sajátosságai Az atlétika, a sportok királynője címet sokszínűségével, gazdag mozgásanyagával, látványos versenyeivel érdemelte ki. A sokféle mozgásban, a versenyszámok bőségében a kevésbé járatos olvasó eltévedhet, ezért már a kiadvány elején fontosnak tartjuk tisztázni az atlétikai versenyszámok felosztását, a mozgások és oktatásuk sajátosságait. Az atlétika versenyszámai az ember természetes mozgásaira épülnek, meghatározott távokon történő gyaloglásból, futásból, meghatározott feltételek mellett végrehajtott ugrásokból és dobásokból állnak. Az atlétika a következő öt szakágra osztható fel: Futások n hosszútávfutás országúton: maratoni futás; n hosszútávfutás pályán: 5000, m; n középtávfutás: 800, 1500 m; n rövidtávfutás: 100, 200, 400 m; n váltófutás: 4x100, 4x400 m; n gátfutás: 100 m (nők), 110 m (férfiak), 400 m; n akadályfutás: 3000 m; Ugrások n magasba: magasugrás, rúdugrás; n távolba: távolugrás, hármasugrás; Dobások n gerelyhajítás, n súlylökés, n diszkoszvetés, n kalapácsvetés 6 7

5 Gyaloglás n 20 km. (nők); n 20, 50 km. (férfiak); Többpróbázás n hétpróba (nők); n tízpróba (férfiak); Az atlétikai tevékenység tartalmát a gyaloglás, futás, ugrás, vagy dobás, közvetlen sportcélját pedig a teljesítményfokozás jelenti. Klasszikus tömörséggel ma is így határozhatjuk meg: Gyorsabban, magasabbra, távolabbra. Egy-egy atlétikai mozgásnak cél és eszköz értéke van, amely nem izoláltan leszűkítve jelentkezik. Az iskolai testnevelés oktatásában a különböző mozgásfajták szerinti csoportosítás, pl. járás, futás, ugrás, szökdelés stb. gyakorlatai az atlétika mozgásanyagához tartoznak, de a többi sportág sem nélkülözheti ezen mozgások meglétét. Az atlétikai mozgások cél- és eszközértéke kibővül a mozgáscselekvések alkalmazásának függvényében. Az alkalmazás módja meghatározza, hogy a végzett cselekvés a kondicionális és koordinációs képességek milyen körét alakítja ki, vagy éppen fejleszti tovább. Ha elemezzük a testnevelés különböző területeit, a sportágak összetevőit, megállapíthatjuk, hogy a testnevelésnek, a sportnak nincs olyan részterülete, amelyből hiányozna a futás, ugrás, vagy éppen a dobás. Az atlétika mozgásanyaga a sportági technika részeként, vagy a felkészülés eszközeként átszövi e tevékenységeket, ilyen módon a testnevelés és a sport legkülönbözőbb területei számára nélkülözhetetlenek. Kijelenthetjük tehát, hogy az atlétika alapozó, azaz alapsportág. II. fejezet 2. Az atlétikai mozgások oktatásmódszertana 2.1. Az atletikus képzés Minden olyan atlétikai mozgás, amely technikailag jól kivitelezett, mozgósítja a mozgásvégrehajtásához szükséges erőket, fokozatosan bekapcsolja a különböző testrészeket, valamint segíti a mozgások folyamatos gyorsulását. Az atlétikai mozgások gyors futások, ugrások, dobások - megjelenítik a gyorserőkifejtést, ezen képességek fejlesztésének, valamint a gyorserő teljesítmények növelésének tipikus eszközei. A vágtafutásnál lassúbb futások, a különböző sebességű gyaloglások, a mozgáskoordináció és az állóképesség fejlesztésének nélkülözhetetlen eszközei. Amennyiben az atletikus képességekről, azok fejlesztéséről beszélünk, akkor a gyorsasági, az állóképességi, valamint a gyorserő teljesítményben kifejeződő képességekre kell gondolnunk Oktatás-módszertani ismeretek az atlétika oktatásában Az atlétikai mozgások oktatása az általános iskolában két területen folyik. A testnevelési órán, ahol minden gyermek (kivéve a testnevelés alól felmentett tanuló) részt vesz az oktatási folyamatban. A mozgásoktatás másik területe a sportköri foglalkozások. Ezeken a foglalkozásokon azok a tanulók vesznek részt, akik társaiknál jobb képességekkel rendelkeznek, magasabb szintű eredmények elérésére képesek. Az iskolai versenyeken ők képviselik iskolájukat Az atlétikai mozgások oktatásának tartalma a testnevelési órán Az iskolai testnevelésben szereplő atlétikai mozgások fajtáit, formáit, elsajátításuk mértékét a Nemzeti Alap Tanterv (NAT) írja elő. Azok a mozgások, mozgásformák kerültek a tantervbe, amelyek a leghatásosabban szolgálják a tanulók testi,- és szellemi fejlődését, személyiségük pozitív irányú alakulását. 8 9

6 Ezen célkitűzések megvalósításához a tárgyi feltételek minden iskolában biztosítottak. A testnevelési óra atlétikai ismeretanyagát két csoportra osztjuk: Elméleti ismeretanyag Közvetítenünk kell a tanulók felé az atlétikai mozgások technikai végrehajtására vonatkozó ismereteket. Meg kell ismertetnünk a tanulókkal a követelmények differenciált szintjét, a versenyszámokkal kapcsolatos szabályokat, és azok alkalmazását. Rá kell világítanunk az atlétikai mozgásokkal történő képesség fejlesztés hasznosságára. Feladataink közé tartozik továbbá, hogy az atlétika sportágat megszerettessük a tanulókkal, és az elsajátított ismereteket alkalmazni tudják az élet más területein. Megjegyezzük, hogy ezeket az ismereteket mindenkor az értelmi szintnek megfelelően, megfelelő mélységben és megfogalmazással kell közvetítenünk a tanulók felé. Mozgásanyag Az atlétikai mozgásanyagot a testnevelési óra keretein belül- felosztjuk: a) atlétikai mozgásfajták Járások, futások, ugrások, dobások. b) előkészítő gyakorlatok A szervezet egészére hatnak. A tanulók harmonikus testi fejlődését, a mozgások végrehajtásához szükséges alapvető képességek megszerzését, a belső szervek munkabírásának növelését segítik elő. c) speciális előkészítő gyakorlatok Az atlétikai mozgások technikájának gazdaságosabb megtanulását segítik. - célgyakorlatok A célgyakorlatok az atlétikai mozgás során működő izmokat, izomcsoportokat foglalkoztatják, a mozgáshoz hasonló, vagy azonos formában, könnyebb, nehezebb terheléssel. - rávezető gyakorlatok A rávezető gyakorlatok az adott atlétikai mozgás alapvető mozdulatait tartalmazzák, egyszerűbb, könnyebben végrehajtható kivitelben. Tartalmazhatják a teljes mozgást is, könnyített feltételek mellett végrehajtva Az atlétikai mozgások tervezési, anyag-elrendezési kérdései az oktatás folyamatában A tantervből kiválasztott mozgásanyagot különböző szempontok alapján az oktatási időszak folyamatában el kell rendezni. Ennek a rendezési folyamatnak az eredménye a tanmenet dokumentuma. A tanmenetben az atlétikai mozgásanyag elrendezésénél a következőket kell figyelembe venni: 1) Az atlétikai mozgások szerkezete, nehézségi foka. A legegyszerűbb mozgások a ciklikus mozgások (pl. járások, futások stb.) A ciklikus mozgások oktatására épülnek az aciklikus mozgások (távolugrás, kislabda hajítás stb.) melyeknek alaptechnikái már az általános iskolában kialakíthatók. 2) A tanulók fejlődési sajátosságai, érettségi foka. Az egymásra épülő oktatási szintek feltételezik az oktatás terén az előrehaladást. Az eltérő körülmények miatt (iskolai felszereltség, eltérő képességek stb.), a magasabb oktatási szinten az osztály átlagos fejlettségi szintjével kell számolnia a testnevelőnek. 3) Az atlétikai mozgástanítás szervezeti keretei. A tanterv ugyan előírja a testnevelés atlétikai anyagát, de a testnevelő dönti el, hogy a megfelelő szintű megvalósítás testnevelési órán, vagy sportköri foglalkozáson valósuljon meg. 4) Időjárás, létesítmény ellátottsági tényezők. Az évszakváltástól függően az atlétikai mozgások túlnyomó többsége az őszi, és tavaszi időszakban végezhető

7 2.3. Az atlétikai mozgások oktatási folyamatának módszeres felépítése Az oktatás előfeltételeinek megteremtése A mozgásoktatás folyamatának előzetes feladata, hogy megteremtsük azokat a feltételeket tanulóinkban, melyek garanciát jelentenek a megfelelő ütemű és szintű mozgástanulásban. Ez nem egy, vagy két órát érintő feladat, hanem, tanítási egységeken, tanítási éveken átívelő, egymásra épülő, egymáshoz kapcsolódó pedagógiai tevékenység, folyamat. Ennek a tervszerű munkának a hiányosságai jelentősen hátráltatják és veszélyeztetik a mozgástanítás, mozgástanulás sikerességét. Az előfeltételek megteremtését két területen végezzük: 1) Pedagógiai, pszichológiai előfeltételek megteremtése. Módszerei: - motiválás - érdeklődés, tanulásvágy felkeltése A gyakorlatban ennek úgy tudunk eleget tenni, ha a tanítványainknak a mozgással kapcsolatban előzetes feladatokat adunk, pl. irodalmak olvasása, képsorok, filmek megtekintése. A feladatok végrehajtását mindenkor az életkornak, képzettségnek megfelelő megbeszélés kövesse. 2) Az oktatási folyamat fizikai előfeltételeinek megteremtése A fizikai előfeltételek megteremtésére kiválóan alkalmazhatók az előkészítő- és célgyakorlatok. Növeli az elvégzett munka hatásfokát, ha a gyakorlatokba beépítjük az előzetes mozgástapasztalatokat (transzfer hatás) Mozgástanítás az első sikeres végrehajtásig, rávezető gyakorlatok segítségével A mozgástanítás első feladata egy előzetes mozgáskép kialakítása. Az előzetes mozgásképzet, mozgásminta kialakításához leggyakrabban a látást és a hallást vesszük igénybe. Módszerei: - szemléltetés, imitáció - magyarázat, megbeszélés A mozgásoktatás-e kezdeti szakaszában, az atlétikai mozgások oktatását két eljárással, illetve ezek keverékével oldjuk meg. A mozgás tanítás módszerei: - Globális eljárás A bemutatott mozgás egészét végzik (utánozzák) a tanítványok. Az előforduló hibákat a hibajavítás elveit követve javítjuk. - Parciális eljárás A mozgást részekre bontjuk. A mozgásrészeket külön - külön sajátítják el a tanítványok, míg össze nem áll az egész mozgás. - Egész rész egész eljárás Az oktatás kezdetén az egész mozgást végeztetjük, majd a mozgás kulcsfontosságú részeit kiemelve, azokat gyakoroltatjuk. A kulcsfontosságú részlet elsajátítását követően, a részletet visszaillesztve együtt gyakoroltatjuk az egész mozgást. Az atlétikai mozgások jelentős részének oktatását ezzel a kevert módszerrel végezzük. A mozgáskoordináció szempontjából ezt a mozgástanulási szakaszt durva koordinációs szakasznak nevezzük. Kedvező feltételek mellett tanítványunk végre tudja hajtani a feladatot. A végrehajtás tökéletlen, mert függ egy sor körülménytől. Az elkövetett hibákról még nem alakult ki pontos elképzelése a tanítványnak így azok javítása több időt és figyelmet igényel a tanár részéről is. Ebben a szakaszban az elsajátított mozgás jellemzői: - A mozgásszerkezet fő vonásait tartalmazza a mozgás Az elsajátítandó mozgás már felismerhető. - A részmozgások nem követik egymást folyamatosan Indokolatlan törések, esetleg megállások tapasztalhatók a mozgás végrehajtása közben. - Felesleges erőközlés, hibás mozgáskapcsolatok E sajátosság következményeként felesleges energia felhasználás történik, ami azt eredményezi, hogy a tanítvány jobban elfárad a mozgás végrehajtása közben, mint amennyire az edzettségi állapota indokolná

8 - Ritmuszavar, dinamikai problémák A végrehajtás dinamikája jelentősen eltér az elsajátítandó mozgás dinamikájától. - Interferencia jelensége felléphet A korábban helytelenül elsajátított hasonló mozgások hátráltatják a mozgástanulás sikerességét, az elvártnál több hibát eredményezhetnek a végrehajtás során. A szűkös időkeret miatt az iskolai testnevelési óráknak nem célja az adott atlétikai mozgástechnika tökéletes végrehajtásának megtanítása. A délutáni sportfoglalkozásokon viszont tovább folytathatjuk a testnevelési órákon elkezdett feladatok megvalósítását, a technikai végrehajtás tökéletesítését. - Az erőhatások harmonikusan hatnak Ennek következtében a gyakorlás közbeni elfáradás az edzettségi szintnek megfelelő mértékű. - Megnő a kinesztetikus visszajelzések jelentősége A mozgás végrehajtása közben a tanuló izomérzékeléssel kap visszajelzéseket az egyes testrészek mozgás közben elfoglalt helyzetéről. - A kell és a van érték szinkronban van egymással Az alaptechnika és az elsajátított mozgás azonos szintre kerültek Az elsajátított mozgás ellenőrzése, alkalmazása változó körülmények között A mozgástechnika finomítása, tökéletesítése gyakorlással A mozgástanulásnak ebben a szakaszában (a mozgás finom koordinációs szakasza) döntő szerepe van a mozgás egészének, vagy a kulcsfontosságú mozzanatok gyakorlásának. Újabb mozgáselemet már nem tanítunk, a megtanult mozgáselemek magasabb szintű végrehajtására, finomítására törekszünk. (spirális menetű oktatás) Ebben a szakaszban is fontos szerep hárul a hibajavításra. Néhány szabály a hibajavításra vonatkozóan: - Először a legsúlyosabb, a mozgás jellegét meghatározó hibát javítjuk. - Egyszerre csak egy hibát javítsunk, többre nem képes figyelni a tanuló. - A hibajavítás lépései: mi a hiba mi az oka kijavításának eszközei, módjai A sokszor monoton gyakorlások közben a tanulók érdeklődését továbbra is megfelelő szinten kell tartani. Az érdeklődés fenntartásának hatásos eszközei lehetnek: dicséret, bátorítás, teljesítmény központú gyakorlás, versenyzés. A mozgástanulás finom koordinációs szakaszában elsajátított mozgás jellemzői: - Javul a mozgás végrehajtásának folyamatossága, a részmozdulatok egésszé kapcsolódnak - Felismerhető a mozgás dinamikai szerkezete Ez a kreatív finom koordinációs szakasz kifejezetten a versenysport tanulási szintje. Könyvünknek nem feladata, hogy ezzel a mozgás végrehajtási szinttel foglakozzon. Csupán a teljesség kedvéért tettünk róla említést

9 III. Fejezet A futólépés technikai elemzése 3. Az atlétikai mozgások technikája és oktatása 3.1. Atlétikai futások A futómozgás technikai elemzése Az atlétikai futóversenytávok rendkívül széles skálán mozognak (60m-es síkfutástól, a maratoni távval bezárólag). A versenyzők a különböző futótávokat különböző futósebességgel teljesítik. Általában elmondhatjuk, hogy a futótáv növekedésével, csökken a futó haladási sebessége. Megjegyezzük: a közép-és hosszútávfutó versenytávokon is vannak olyan szakaszok, ahol a futás sebessége nem igazolja az előző megállapítást. Így pl. nagyobb a futósebesség (a futótávra jellemző átlag futósebességhez viszonyítva) a rajtot követően, taktikai okokból történő ritmusváltásoknál, vagy éppen a táv végi hajrában. A futás közben alkalmazott futótechnika mindenkor a futósebességhez igazodik. Ennek megfelelően a nagy sebességű vágtafutásoknál az alkalmazott technika az optimális erőkifejtések hatékonyságát biztosítja. A kisebb sebességű közép-és hosszútávfutás egy olyan gazdaságos futótechnika alkalmazását igényli, mely biztosítja a futó gazdaságos energia felhasználását A futómozgás fázisai A futás a ciklikus mozgások körébe tartozik. Egy ciklust egy lépés pár alkot. Ennek megfelelően egy cikluson belül a futásnak két-két fázisát (támasz-és repülő fázis) különítjük el. Támasz fázis: a talajérintés pillanatával kezdődik, és addig tart, amíg a láb kontaktusban van a talajjal. A repülő fázis a talajtól való elszakadás pillanatától, a következő talajérintésig tart. A futósebesség növekedésekor a támaszfázis időtartamában csökkenés, míg a repülő fázis időtartamában növekedés figyelhető meg. A lábak mozgása Az elrugaszkodó láb talajfogása eltérően történik a vágtafutás és a közép- hosszútávfutás esetében. A vágtafutók húzó-kaparó mozdulattal, a talp elülső részével érintik a talajt. A mozgás folytatása során a sarok közeledik a talajhoz, de azt nem éri el. A talajfogás helye mindenkor a futó súlypontjának függőleges vetülete előtt található. A közép-hosszútávfutók vagy sarokkal, vagy a külső talp éllel érintik a talajt. A mozgás folytatásaként a második esetben is rányomódik a sarok a talajra. A talajfogást követően a térd-és bokaízületben hajlítás kezdődik, ami addig tart, amíg a súlypont függőleges vetülete át nem halad az alátámasztási pont fölött. A súlypontnak az alátámasztási pont fölötti áthaladását követően, térdízületben nyújtás, bokaízületben talpi hajlítás történik. Ennek eredményeként majdnem teljes egészében kinyúlik az elrugaszkodó láb. A lendítő láb a támaszfázis alatt hajlítva, fokozatosan gyorsuló mozgással halad előre. Miután a lendítő láb térde elhagyta a súlypont függőleges vetületének vonalát (kb fokos szögben), mozgása lassulni kezd, ami a lábszár előrecsapódását eredményezi. A támaszláb kinyúlását követően elszakad a talajtól, megkezdődik a repülő fázis. Az elszakadó láb sarka a futósebesség függvényében a nagy farizom irányába lendül. A repülő fázisban a futó a következő talajfogást készíti elő, valamint biztosítja a támaszfázisban működő izmok ellazulását. A karok mozgása A kar az azonos oldali lábbal ellentétes irányba lendül. Hátramozgása segíti a lendítő láb előre irányuló gyorsítását. A karok a repülő fázisban egyensúlyozó szerepet töltenek be

10 A törzs helyzete Futás közben a törzs kissé előredöntött helyzetben van. Az előredöntés mértéke a futás sebességétől függ. Vágtázóknál nagyobb, távfutóknál kisebb mértékű a törzs előredöntése A lépéshossz és lépésfrekvencia A futás sebességét a lépéshossz és a lépésfrekvencia értékei határozzák meg. A két paraméter szorzata megadja a haladási sebességet. A lépéshossz nagysága függ: - az alsó végtag hosszától - az elrugaszkodó erő nagyságától, és az erőkifejtés dinamikájától - a futótechnikától A lépésfrekvencia egy másodpercre eső lépésgyakoriságot jelent. A lépésfrekvenciát a következők befolyásolják: - a működő izmok összehúzódási és ellazulási sebessége - a technikai végrehajtás szintje - a központi idegrendszer működése A közép-és hosszútávfutás technikája (gördülő technika) A közép-és hosszútávfutás technikájában nincsenek alapvető különbségek. Eltérések csupán (az eltérő futósebesség miatt) a futólépések fázisainak tér-és időbeli változásaiban mutathatók ki. A jó távfutó eredmények a következő tényezőktől függnek: - az energia felhasználás gazdaságosságától - a biomechanikailag tökéletes futótechnika megvalósítási szintjétől - a siker érdekében mozgósítható akarati tényezőktől Az állórajt technikája A távfutók indulása nem igényel robbanásszerű, gyors végrehajtást, mivel általában könnyű, vagy közepes intenzitású futással érik el a távközi futás sebességét. Ezen követelmények megvalósítására alkalmas az állórajttal történő indulás. Az állórajt két formája ismeretes: a) Indulás a hátul levő lábbal (1. ábra). Rajthoz vezényszóra haránt terpeszállásban helyezkedik el a rajtoló, közvetlenül a rajtvonal mögött. A haránt terpesz másfél-két lábfej nagyságú, párhuzamos lábfejű. A lábak térdben hajlítottak, a törzs csípőben előredöntött. A testsúly 2/3 része az elől lévő lábon van. A hátul levő lábbal azonos oldalú kar kerül előre. Az indulási jelre a hátul levő lábával kezdi meg futását a rajtoló. b) Indulás az elöl levő lábbal (2. ábra). A rajtvonal mögött a felállás hasonló módon történik, mint a esetben. Az elöl levő lábbal történő induláshoz viszonyítva a megegyező jegyek mellett a következő eltérések figyelhetők meg: - a haránt terpesz kb. fél lábfejjel szűkebb - a törzs előredöntöttebb helyzetet foglal el, a testsúly nagyobb része a hátul levő lábat terheli - az elöl levő lábbal azonos oldalú karját helyezi előre a futó A rajtjelre, az egyensúlyi helyzet megbontását követően, az elöl levő láb térdét előre, a szintén elől levő karját hátra lendíti a futó. A rövid első lépés közben gyors elrugaszkodás történik a hátul levő lábról. Megjegyezzük, hogy a gyakorlatban a távfutók a hátul levő lábbal történő indulást alkalmazzák. Az elöl levő lábbal történő indulás a rövidebb távú váltófutás második, és negyedik váltó tagja részéről indokolt

11 1. ábra: Állórajt, indulás a hátul levő lábbal 2. ábra: Állórajt, indulás az elöl levő lábbal 20 21

12 A futólépés fázisainak elemzése A futótávok növekedésével csökken a távközi futás sebessége. A futósebesség csökkenésével arányosan a támaszfázis időtartama nő, a repülőfázis időtartama csökken. Mérések, és biomechanikai elemzések azt igazolják, hogy a távfutók eredményeik javítását úgy tudják elérni, ha a támaszfázis első részének idejét csökkentik (aktív talajfogással), a repülő fázis idejét lerövidítik (laposabb repüléssel és a következő futólépés aktív talajfogásával). A lábak mozgása Már az általános részben is megállapítottuk, hogy a távközi futás szakaszában a közép-hosszútávfutók kétféle módon érintik a talajt a támaszfázis kezdetén: - a talp elülső külső szélével, majd ezt követően lenyomódik a sarok - sarokkal, majd a mozgás folytatásaként az egész talp lenyomódik a talajra. A laposabb és rövidebb repülő fázisból következően a támaszlábra (a talajjal való ütközés pillanatában) kisebb teher nehezedik, mint a nagy sebességű vágtafutás esetében. Ennek eredményeként a támaszláb boka-és térdízülete kevésbé hajlik be. A talajtól való elszakadást követően az elrugaszkodó láb lábszára kis sebességnél vízszintesig, közepes sebességnél a vízszintes fölé, míg nagy futósebességnél (pl. a hajrában) a nagy farizom közelébe lendülhet fel. A lendítő láb térdének lendítési magassága, és dinamikája lényegesen kisebb, mint a vágtafutóké. A láblendítés gyorsuló szakaszát követően a lábszár előre csapódik és felkészül az aktív talajfogásra. A karok mozgása A karok a lábak mozgásával harmonizálva, ellentétesen lendülnek előre, illetve hátra. A kézfejek lazán tartottak, biztosítva ez által a karok, és a váll öv izmainak lazaságát. A sebesség fokozásoknál az energikusabb, felgyorsított karmunka inspirálja a nagyobb sebességű lábmunkát. A törzs tartása A távfutók törzsének tartása akkor ideális, ha minimális mértékben tér el a függőlegestől. Ha a törzs dőlése (2-3 fok) előre irányul, akkor ez kedvezőbb elrugaszkodási szöget biztosít a futólépések alatt Lépéshossz és lépésfrekvencia A versenytávra jellemző futósebességet a lépéshossz és a lépésfrekvencia határozza meg. A haladási sebesség csökkenésekor a futás mind két paraméterének csökkenése megfigyelhető. Ritmusváltáskor célszerűbb a frekvenciát növelni A közép-és hosszútávfutás oktatása A futások tantervi anyagának elrendezése a tanmenetben viszonylag egyszerű feladat, mivel futásokkal szinte minden órán foglalkoztatják valamilyen formában tanítványaikat a testnevelők. Vannak azonban olyan futásfeladatok (pl. repülő futás, fokozó futás), melyek tornateremben csak kevés sikerrel oldhatók meg. Ezekre a tanmenet készítése során figyelemmel kell lenni. A közép-és hosszútávfutás oktatása és gyakorlása során osztályfoglalkoztatást célszerű alkalmazni A közép-és hosszútávfutás fontosabb előkészítő gyakorlatai A futás az ember természetes mozgásai közé tartozik, ezért ösztönösen mindenki a saját elképzelése szerint fut. Ez az egyéni technika mindaddig megfelelő, amíg a futás távolsága és sebessége szabadon megválasztható. Meghatározott távolság, meghatározott sebességgel történő teljesítése viszont biomechanikai törvényszerűségeken alapuló futótechnika alkalmazását igényli. A megfelelő futótechnika elsajátításának előkészítésére a következő gyakorlatok alkalmazhatók: 22 23

13 A csípő ízületet lazító gyakorlatok 1. Állásban láblendítés előre, hátra, oldalra. 2. Állásban lábkörzések előre, hátra. Végezhető nyújtott és térdben hajlított lábbal. 3. Tarkóállásban láblendítés oldal-és haránt irányba. 4. Oldalfekvésben láblendítés előre, hátra. 5. Térdelő támaszban láblendítés hátra. 6. Óriáslépés kéztámasszal a talajon, rugózás. 7. Tarkóállásban kerékpározó-mozgás. 8. Terpeszülésben törzshajlítások változatai, stb. A láb izomzatát erősítő gyakorlatok 1. Szökdelések helyben páros, és egy lábon. 2. Az 1sz. gyakorlat előrehaladással. 3. Futó-ugró lépések. 4. Átfutások, szökdelések alacsony akadályok felett. 5. Lépcsőzés, felfutásokkal és futó-ugró lépésekkel végrehajtva. 6. Futás változatos terepen. 7. Emelkedőre futás, stb A futások rávezető gyakorlatai Az előzőekben felsorolt előkészítő gyakorlatok teremtik meg azt a koordinációs, kondicionális alapot, melyre ráépülhetnek a futás rávezető gyakorlatai. A futás egyes mozzanatait tartalmazó gyakorlatok 1. Élénk ütemű járás hangsúlyozott karmunkával 2. Lassú futás közben egyik, majd másik térd fellendítése 3. Lassú futás közben egyik, majd másik sarok felcsapása a nagy farizomig 4. Futó-ugró lépések erőteljes karlendítéssel és elrugaszkodással A futás egyszerű, könnyített formáinak gyakorlatai 1. Futóiskolai gyakorlatok - Taposó futás (dzsoggolás) Végezhető: helyben (közepes vagy nagy frekvenciával), előre haladással (lassú és gyors haladással, közepes vagy nagy frekvenciával) - Futás térdemeléssel (szkippelés) Végezhető: helyben (közepes és magas térdemeléssel, közepes és magas frekvenciával), előre haladással (közepes és magas térdemeléssel, lassú, közepes és gyors haladással, széles skálán változó frekvenciával) - Futás sarokemeléssel Végezhető: helyben (közepes és magas frekvenciával), előre haladással (lassú, közepes, gyors haladással, közepes,gyors frekvenciával) 2. Futófeladatok - Folyamatos futás A futótáv ( m) lassú vagy közepes, végig egyenletes sebességgel való teljesítése. - Egyenletes sebességű, lendületes futás A futás sebessége közepes vagy szubmaximális. A futó táv m. - Fokozó futás Állóhelyből vagy járásból indulva, fokozatosan felgyorsítva, a legnagyobb futósebességet a futó táv végén kell elérni. - Repülő futás Állóhelyből vagy járásból indulva, fokozatosan felgyorsulva, a maximális sebességet a futó táv első harmadának végére kell elérni. A következő harmadban maximális sebességgel halad a futó, majd az utolsó harmadban lelassul a járás helyzetéig. A futóiskolai feladatok egymással, és futásfeladatokba való átmenetekkel variálva is alkalmazhatók. Ezek a variációs alkalmazások jól szolgálják a futótechnika csiszolását, és a mozgáskoordináció fejlesztését

14 Előforduló hibák és javításuk A rövidtávfutás technikája (lendületi technika) 1. Túl rövid a lépéshossz. Következmény: A szaporább lépések miatt aránytalan energia felhasználás. Nem megfelelő előrehaladás. Gyengék az elrugaszkodásban résztvevő izmok. Visszatérés az előkészítő gyakorlatokra. 2. Túl nagy a lépéshossz. Következmény: Talajfogásnál kitámaszt, visszafogja a lendületet a futó. A lépéshossz rossz beidegzése. Váltakozó iramú futásfeladatok a lépéshosszak változtatásával. 3. Nem csapódik fel kellően a sarok a nagy farizom irányába. Következmény: Húzza maga után bokáját a futó, csoszogó futás. Kötött csípő ízület, merev, kötött lábizomzat. Nyújtó, lazító gyakorlatok. 4. Magas súlypontemelkedés a repülő fázisban. Következmény: Szökdécselő futás, korai fáradás. Hibás mozgás elképzelés, helytelen irányú, meredek elrugaszkodás. Verbális javítás Az ismeretek megszilárdítása változó körülmények között A futómozgás elsajátítását követően a mozgás megszilárdítása a feladat. A változó körülmények jelenthetnek könnyítéseket és nehezítéseket egyaránt. Néhány példa e feladatok köréből: - Meghatározott távok különböző sebességgel történő teljesítése. - Meghatározott futótáv teljesítése közben a futás tempójának változtatása (lüktető futás) - Enyhe emelkedőre fel-és lefutás. - Változatos terepen történő futás. A rövidtávfutó versenyszámokban, a futó táv teljesítése során a futósebesség jellegzetes változást mutat. A futósebesség alakulása alapján a rövidtávfutó versenyszámok a következő szakaszokra oszthatók: - a rajt és a gyorsítás szakasza - a maximális vagy állandó sebesség szakasza - a csökkenő sebesség szakasza, és a célba érkezés A rajt és a gyorsítás szakasza Célszerű ezt a két szakaszt együtt vizsgálni, mert a rajthelyzet, a támlákra gyakorolt erőhatások, valamint az első futólépés jó kivitelezése befolyásolják a gyorsulást. A térdelő rajt technikája (3. ábra). Rajthoz vezényszóra a rajtoló elfoglalja a térdelő rajt helyzetét. Közepes támlaállás esetén a rajthelyzetet a következők jellemzik: - a kezek közvetlenül a rajtvonal mögött vállszélességben, vonalszerűen elhelyezett újakkal támaszkodnak a talajon - mind két kar merőleges a talajra - a hátsó támlán elhelyezett láb combja szintén merőleges a talajra - az elöl levő láb talpának elülső része rányomódik a támlára - a fej a törzs meghosszabbításában található Vigyázz vezényszóra a csípő vigyázz helyzetbe emelkedik, és a rajtoló mozdulatlan testhelyzetben várakozik az indulás jelére. Vigyázz helyzetben a rajtoló testhelyzetét a következők jellemzik: - a hátul levő láb talpa rányomódik a támlára, térdszöge optimális esetben fokos értéket mutat - a lábak ráfeszülnek a támlákra 26 27

15 - a váll síkjának függőleges vetülete kissé a rajtvonal elé kerül (karjaival előre dől) - a súlypont, megemelkedett helyzetében a támaszkodó karok irányába tolódik - a csípő kissé a váll vízszintes síkja fölé emelkedik Induláskor, a legnagyobb mértékű gyorsulás elérésének érdekében a rajttámlákra nagy vízszintes irányú erőt (elrugaszkodó erő) kell kifejteni. A lábak által a támlákra gyakorolt erőkifejtések, az elrugaszkodás megkezdésekor megközelítőleg egyszerre indulnak be. Az elrugaszkodó erő hatása akkor a leghatékonyabb, ha iránya fokos szöget zár be a talajjal, és megközelítőleg a súlyponton halad keresztül. Ha az elrugaszkodó erő hatásiránya jelentősen eltér a súlyponttól, akkor a szélességi tengely körül káros forgásokat hoz létre. A hátul levő láb, és a vele ellentétes előre lendülő kar gyors lendítése arra ösztönzi a futót, hogy az elrugaszkodó láb ízületeinek nyújtása gyorsabb, dinamikusabb legyen. A különböző alkatú és képességű rövidtávfutók eltérő rajthelyzeteket alkalmaznak indulásaik végrehajtásakor. Könyvünkben nem célunk a különböző rajthelyzetek elemzése, csupán a tájékozottság érdekében soroljuk fel a rövidtávfutásban alkalmazható rajthelyzeteket. A támláknak, a rajtvonaltól mért távolsága alapján a rajthelyzet lehet: - szűk támlaállás (a támlák távolsága a rajtvonaltól 1,5 illetve 2 lábfej) - közepes támlaállás (a támlák távolsága a rajtvonaltól 1,5-2 illetve 3 lábfej) - tág támlaállás (a támlák távolsága a rajtvonaltól 1 illetve 3 lábfej) Vigyázz helyzetben, a medence felemelésének magassága alapján a térdelő rajthelyzet lehet: - rakéta rajt (a támlák távolsága a rajtvonaltól 2,5 illetve 3,5 lábfej) - indulás magas medence helyzettel (a támlák távolsága 2,5 illetve 3 lábfej) Az indulási jelre történő robbanásszerű indulást követően, a futó törzsét fokozatosan emeli, és a gyorsítási szakasz vége előtt (17-35m) éri el a távközi futásra jellemző törzstartást. (4. ábra). Maximális futósebességét (a fokozatosan növekvő lépéshossz és lépésfrekvencia eredményeként) fokozatosan gyorsulva éri el a futó. A futás két paraméterének növekedése fokozatos ugyan, de a frekvencia növekedése gyorsabb, maximális értékét hamarabb éri el. A lépéshossz növekedése a gyorsítási szakasz végére fejeződik be A maximális vagy állandó sebesség szakasza A gyorsítási szakasz végére kialakul egy optimális lépéshossz-lépésfrekvencia viszony, mely biztosítja a maximális futósebességet. A futók arra törekszenek, hogy ezt az optimális viszonyt (és így a maximális futósebességet) a futótávon belül minél hosszabb ideig megtartsák. Ebben a szakaszban a lépéshossz nem változik, viszont a frekvencia némi csökkenést mutat a maximális értékhez viszonyítva. 3. ábra: Indulás térdelő rajttal 28 29

16 A csökkenő sebesség szakasza és a célba érkezés 100 m-es síkfutásban a táv utolsó 8-10 m-én sebességcsökkenést mutatnak a mérési adatok. Ez a sebességcsökkenés a lépésfrekvencia-lépéshossz optimális viszonyának megbomlásából adódik. A kedvező viszony megváltozásáért a lépésfrekvencia jelentős csökkenése a felelős (a frekvencia csökkenés az idegek ingervezetési sebességének megnyúlására vezethető vissza). A futó, sebességének fenntartása érdekében, növeli lépéshosszát. Célba érkezés A cél előtti utolsó lépésben (előkészület nélkül) kell a célba érkezést végrehajtani. Az időmérés szabályának (mell síkjának célvonalon történő áthaladása a támpont) minél kedvezőbb kihasználása érdekében, két célba érkezési formát alkalmaznak a sprinterek. A mellbedobásos célba érkezés alkalmával a futó a törzsét előredönti. Ily módon mellkasa hamarabb áthalad a célsíkon. A vállelfordulással végrehajtott célba érkezésnél, az előredöntött törzsét elfordítja a futó a lendítő láb irányába. A mellkas elfordításának következményeként az egyik váll hamarabb (30-50cm) halad át a célsíkon, mint a mellbedobás esetében. Megjegyezzük: A vágtafutás korábban leírt jellemzői a 100 m-es síkfutásra vonatkoztak. A megállapítások a rövidtávfutás hosszabb versenyszámaira ( m) is érvényesek. Eltérések, a futósebesség alakulása alapján megállapított szakaszok hosszában, a futás paramétereinek nagyságában, és a paraméterek jellemzőinek fenntartásában vannak A rövidtávfutás oktatása 4. ábra: A vágtafutók rajt utáni futómozgása A rövidtávfutás oktatása során a vágtafutás elemeit tartalmazó gyakorlatok kerülnek alkalmazásra

17 A technika elemeit tartalmazó speciális előkészítő gyakorlatok 1. Taposó futás (dzsoggolás) A gyakorlatot élénken, kifejezett előrehaladással, laza izomzattal kell végrehajtani. 2. Futás térdemeléssel Közepes térdemeléssel, közepes frekvencia és hangsúlyozott karmunka jellemzi a gyakorlatot. Az előrehaladás mérsékelt, a mozdulatok végrehajtása gyors ritmusú. 3. Futás sarokemeléssel A lábszár gyors fellendítésével a sarok eléri a nagy farizmot. A gyakorlatot kifejezett előrehaladás jellemezze. 4. Fokozó futás (70-80 % intenzitás) A gyakorlatot hangsúlyozott térdemeléssel és sarokfelcsapással kezdjék a tanítványok. A gyors, előre irányuló térdlendítések megtartása mellett fokozatosan növekedjen a futás sebessége. Dinamikus karmunka és kissé előre döntött törzshelyzet jellemezze a végrehajtást. A gyorsaság növelését szolgáló speciális gyakorlatok 1. Fokozó futás A tanítványok lassú futással kezdjék a gyakorlatot, majd a lépéshossz és lépésfrekvencia fokozatos növelésével érjék el maximális futósebességüket. A táv végén csökkentsék futósebességüket és lassú futáson keresztül járásban fejezzék be a gyakorlatot. Törekedjenek a laza végrehajtásra. 2. Repülő futás Indulás, mint az előző gyakorlatnál. A gyakorlat hármas tagozódása úgy alakuljon, mint ahogy azt korábban a középtávfutás futásfeladatainál meghatároztuk. 3. Iramfutás A futótávot kb. kétharmados intenzitással, azonos iramban teljesítse a tanuló. 4. Futás submaximális sebességgel A lefutandó távot 90 %-os intenzitással teljesítsék a tanítványok. Célja: a futótechnika fejlesztése magas, egyenletes sebességgel. Az érintett korosztálynál (10-14 év) csak rövid futótávokkal, és kis ismétlésszámmal alkalmazható. Speciális gyakorlatok az erő növelésére 1. Futószökdelés Meghatározott távolság lehető legkevesebb lépésszámmal történő megtétele. A futó szökkenése és karmunkája dinamikus legyen. 2. Futás terheléssel A lovacskázás páros gyakorlata gumikötél alkalmazásával. 3. Lépcsőzés Lépcsőkön történő felfutások, majd lefutások. 4. Futás emelkedőre Erőteljes elrugaszkodással és karlendítéssel, vágtaszerűen hajtsák végre a tanítványok a gyakorlatot. Speciális gyakorlatok a vágta-állóképesség növelésére Az érintett korosztály esetében körültekintően alkalmazzuk. A futótávok hossza m legyen, melyet egyenletesen futva szubmaximális intenzitással fussanak a tanítványok. Az ismétlések száma alacsony, a pihenő idő csupán részleges pihenést biztosítson. Előforduló hibák és javításuk 1. Helytelen, homorított törzstartás. Következmény: Magasra lendülő térdek, elégtelen lépéshossz, a súlypont vetülethez közeli talajfogás. A fej hátraszegése. A lovacskázás páros gyakorlata, verbális javítás. 2. A lábszár túlzott előre lendítése. Következmény: Sarokkal történő talajfogás. A futótechnika helytelen értelmezése, alkalmazása. A helyes talajfogás tudatosítása, szkippelés futóiskolai gyakorlata

18 3. Alacsony a térdlendítés, nem közelít a sarok eléggé a nagy farizomhoz. Következmény: Rövid futólépések. Merev combizomzat, elégtelen csípő ízületi lazaság. Nyújtó-lazító hatású gimnasztikai gyakorlatok, az ízületi mozgáshatár bővítése, futóiskolai gyakorlatok. 4. Elégtelen elrugaszkodás. Következmény: Az elrugaszkodó erő rövid hatásidejéből adódóan kis lépéshossz. A dinamikus láberő alacsony szintje. Dinamikus láberőt fejlesztő gyakorlatok A rajtok oktatása Minden futó versenyszám rajtolással indul. Az ide vonatkozó versenyszabály rendelkezik, hogy a rövidtávfutók térdelő rajttal, a közép-hosszútávfutók állórajttal kötelesek indulni. A térdelő rajt döntő mértékben meghatározója a teljesítménynek, míg az álló rajt szerényebben befolyásolja az elért eredményt. Ennek megfelelően a térdelő rajt oktatására és készség szintű begyakorlására több figyelmet és időt kell fordítani A rajtok előkészítő-és célgyakorlatai Kondicionális előfeltételek kialakítása Ezen a területen a feladatok közé tartozik: Nyújtó-lazító hatású gimnasztikai gyakorlatok segítségével megfelelő nyújtások létrehozása a combhajlító- combfeszítő- és lábikra izmokban. Az előzőekkel megegyező hatású gimnasztikai gyakorlatokkal a csípő ízület mozgáshatárának növelése, mozgékonyságának fokozása. Dinamikus erősítő gyakorlatok alkalmazásával a láb-és törzsizmok dinamikus erejének növelése. Erősítő hatású gyakorlatok - szökdelések lépcsőn és akadályok felett - dombra futás nagy intenzitással - futás húzatással ( lovacskázás társsal ) nagy intenzitásra törekedve - leszökkenés zsámolyról haránt guggoló állásba, ebből a kiinduló helyzetből kifutás, maximális felgyorsulásra törekedve - medicinlabda dobások különböző kiinduló helyzetekből Koordinációs előfeltételek kialakítása Az előkészítés során a tanítványokban egy úgynevezett rajtolási készséget kell kialakítani. Ennek gyakorlati megvalósítása különböző kiinduló helyzetekből (ülések, hanyatt- és hason fekvés, tarkóállás, mellső- és hátsó fekvőtámasz stb.) végrehajtott rajtversenyekkel történik. Rajtolási készség: Olyan célszerű, maximális sebességgel végrehajtott mozgássort jelent, mely biztosítja a végrehajtó számára a minél hamarabbi legnagyobb futósebesség elérését Az állórajt rávezető gyakorlatai 1. Oldalsó terpeszállásban bedőléses rajtolás. Bedőlés és megindulás egyénileg. A bedőlés végső pillanatában a futás megkezdése. A bedőlésből adódó presszió hatására (nagy valószínűséggel) azzal a lábával kezdi futását a rajtoló, amelyik a hátul levő lába lesz a rajtolásnál. 2. Felállás az induló vonal mögött kis haránt terpeszállásban. Az a láb kerüljön hátra amelyikkel az 1. sz. gyakorlatban az első futólépést megtette a futó. Az indulás jelére a hátul levő lábbal kezdje meg futását a rajtoló. 3. Mint az előző gyakorlat, de a futás megkezdése az elöl levő lábbal történjen. Az állórajt végrehajtása 1. Indulás a hátul levő lábbal, a technikai végrehajtás című részben leírtak szerint. 2. Indulás az elöl levő lábbal, a technikai végrehajtás című részben leírtak szerint. 3. Rajtversenyek 25-30m-es futótávon, hangjelzésre történő indulással

19 Előforduló hibák és javításuk A rajthelyzetben a haránt terpesz túl nagy, vagy túl kicsi. A lábak túlzottan nyújtott helyzetben vannak. Az első lépés hossza nem megfelelő. Következmény: A hibás végrehajtás akadályozza a futás megfelelő sebességű megkezdését. Hibás megértés. Kiegészítő magyarázat A térdelő rajt rávezető gyakorlatai Az oktatás során alkalmazott gyakorlatokban, a súlypont fokozatos süllyesztésével jutnak el a tanulók a térdelő rajt helyzetéig. 1. Indulás állórajtból a hátul levő lábbal. (1. ábra). 2. Indulás haránt guggoló állásból. (5. ábra). Ellentétes kartartással és kissé előredöntött törzzsel várakozzanak a futók az indulási jelre. 3. Indulás haránt guggoló állásból, kéztámasszal. (6. ábra). Végrehajtása megegyezik az előző gyakorlattal, csak a futók kezükkel váll szélességben a talajra támaszkodnak. 5. ábra: Indulás haránt guggoló állásból 6. ábra: Indulás haránt guggoló állásból, kéztámasszal 36 37

20 4. Indulás térdelésből kéztámasszal. Az előző gyakorlat kiinduló helyzete a hátul levő láb térdének talajra helyezésével kiegészül. Vigyázz vezényszóra a csípő megemelésével (a térdelő támasz megszűnik) kedvezőbb helyzetet teremt a futó a gyors indulás érdekében. Oktatás rajtgép alkalmazásával A térdelő rajt helyzetének bemutatását és magyarázatát követően, álljanak fel a tanítványok közvetlenül a rajtvonal előtt. Guggoláson keresztül helyezzék mind két kezüket a talajra. Helyezzék az elöl levő támlára a megfelelő láb talpának elülső részét. Ezt követően ugyan így végezzék el a hátul levő láb rajttámlára helyezését is. A talpak elhelyezését követően a hátul levő láb térde letámaszkodik a talajra, és a két kezét visszahúzza a rajtoló a rajtvonal mögé. A kéztámasz váll szélességű, az újjak vonalszerűen illeszkednek a rajtvonalhoz. A törzs kissé hajlított, a fej a törzs meghosszabbításában helyezkedik el. Vigyázz vezényszóra határozott mozdulattal emelje csípőjét a futó a váll síkja fölé (10-15cm), és karjaival dőljön kissé a rajtvonal elé. A fej helyzete a törzshöz viszonyítva nem változik. Vigyázz helyzetben mozdulatlanul várakozik a futó az indulás jelére. Az indulás jelének elhangzását követően robbanásszerűen kezdi mozgását. A lábak erőteljes elrugaszkodásával egy időben mind két kéz elszakad a talajtól, és dinamikus mozgásuk alkalmazkodik az ellentétes lábak lendítéséhez. Előbb a hátul levő láb, majd a térdből teljesen kinyúló elöl levő láb is elszakad a támláról. A fokozatosan növekvő lépésfrekvencia és lépéshossz biztosítéka a folyamatos gyorsításnak. Előforduló hibák és javításuk 1. A támlák hibás elhelyezése. Következmény: Hibás rajthelyzet. Figyelem hiánya a rajthelyzet kialakításakor. A rajthelyzet ismételt kialakítása. 2. Vigyázz helyzetben túl magasra emelt csípő. Következmény: A szélességi tengely körül hátraforgás jön létre, aminek hatására korai felegyenesedés tapasztalható. Hosszú lesz az első futólépés, megtörik a mozgás folyamatossága. Helytelen vigyázz helyzet érzékelése. Többször végrehajtott csípőemelés manuális javítása. 3. Vigyázz helyzetben a csípő alacsonyan marad. Következmény: A szélességi tengely körül előre forgás jön létre. Bukdácsoló első lépések. Mint a 2. gyakorlatnál. Mint a 2. gyakorlatnál. 4. Helytelen, felfelé irányuló elrugaszkodás. Következmény: Gyors felemelkedés, hosszú első lépés. Helytelen mozgáselképzelés. Megfelelő magasságban elhelyezett magasugró léc alatt végrehajtott rajtolás. 5. Helytelen méretű lépéshossz növekedés. Következmény: Elégtelen gyorsítás. Rossz mozgásbeidegzés. A futólépések hosszának megjelölése, és az ehhez történő alkalmazkodás. A rajtolás fontosabb versenyszabályai A hibás rajt a versenyből történő kizárást eredményezi

21 A váltófutás A váltó futóverseny csapattagjainak törekvése, hogy az indulási jel elhangzását követően, a szabályok adta lehetőségek kihasználásával (betartásával), a lehető legrövidebb időn belül célba juttassák a váltóbotot. Ezen cél megvalósítása érdekében, a váltóbotot átvevő futó a váltóbot átadásának átvételének pillanatára olyan futósebességre gyorsul fel, mint amilyen sebességgel a váltóbotot hozó társa rendelkezik az átvétel pillanatában. Az átadást-átvételt a legcélszerűbb módon hajtják végre. Ily módon a váltóbot sebesség veszteség nélkül, az egyéni futóteljesítményeknek megfelelően halad át a célvonalon A váltófutás technikája (4 x 100m) Váltózóna 20 m 10 m A váltást egy 20 m hosszúságú váltózónán belül kell végrehajtani. A törésmentes átvétel érdekében, az átvevő futó felgyorsulásához, a váltózóna előtt megjelölt 10 m-es gyorsítási szakasz, és a váltózóna 20 m-es szakasza áll rendelkezésre Kétkezes váltási technika (7. ábra) Rajt A kezdő váltótag a bal kezében viszi a botot és a második futó jobb oldalára futva, annak jobb kezébe adja. A második futó a bot átvételét követően, saját keze alá fogva, átveszi bal kezébe a váltóbotot. A következő két váltás, hasonló módon zajlik le. A váltótechnika előnyei: - kezdők is könnyen elsajátíthatják - azonosak a szerepkörök A. B. Cél A váltótechnika hátrányai: - a bot, egyik kézből a másikba történő átvételekor bot elejtés, és sebességvesztés történhet - mivel az első és harmadik futó a bot átadásakor pályájának külső ívére kényszerül, ezért több utat tesz meg, ami időveszteséggel jár 7. ábra: A váltófutás kétkezes A és egy kezes B technikája

22 Egy kezes váltási technika (7 ábra) A technika elnevezését arról kapta, hogy a futók abból a kezükből adják tovább a botot, amelyikbe kapták. Ennek megfelelően az első futó jobb kezéből a balba, a második futó bal kézből jobba, a harmadik futó jobb kézből bal kézbe adja tovább a váltóbotot. A váltótechnika előnyei: - nem kell egyik kézből a másikba átvenni a botot, így az ezzel járó negatív jelenségek sem következnek be - az első és harmadik futók (a bot továbbadásából következően) végig a pálya belső szegélye mentén futhatnak, ami a legrövidebb utat jelenti számukra - az egyenesben futók helyzete jó rálátást biztosít a bottal érkező futóra - eredményesebb mint a kétkezes váltótechnika A váltótechnika hátrányai: - feladatkörök eltérőek, így a váltótagoknak más-más feladatot kell begyakorolni - az eredményes végrehajtás sok gyakorlást igényel Felső váltás (9. ábra). Az átvevő a jelzést követően, hátranyújtja karját a vízszintes közelébe. A hátranyújtott kar kézfeje felfelé néző tenyérrel, a kar meghosszabbításában található. Az átadó, felülről lefelé irányuló mozdulattal helyezi az átvevő tenyerébe a váltóbotot. Az átadás-átvételi formákat összehasonlítva, az alsó váltás egyszerűbb, könnyebb az elsajátítása. A felső váltás a sok hibalehetőség ellenére, pontosan begyakorolva, eredményesebb átadási-átvételi formát jelent. A kellő pontossággal végrehajtott második változat esetében, a kettős bot érintés pillanatában a szabad távolság (a két futó vállcsúcsa közti távolság), kétszerese az alsó váltással végrehajtott váltás szabad távolságának. Az első futók, a szabálynak megfelelően, térdelő rajttal indulnak. A többi váltótag vagy állórajttal, vagy a fél térdelő rajtot választva kezdi meg futását. Az állórajt esetében az első és harmadik váltásoknál célszerű az elöl levő lábbal történő indulást alkalmazni A váltóbot átadásának és átvételének formái Az átadást sebességveszteség nélkül, pontos és határozott mozdulattal kell végrehajtani. Az átvétel az átadó szóbeli jelzésére történik. Alsó váltás (8. ábra). Az átadó jelzésére a botot váró a karját hátsó rézsútos mélytartásba lendíti, és mind addig ott tartja mozdulatlanul, amíg a botot meg nem kapja. A nyújtott kar tenyere összezárt újakkal (kivéve a hüvelykujjat) az érkező futó felé néz. Az átadó határozott, alulról felfelé irányuló mozdulattal beleteszi a botot váró tenyerébe a váltóbotot. 8. ábra: A váltóbot átadása-átvétele alsó váltással. 9. ábra: A váltóbot átadása-átvétele felső váltással

23 A váltófutás oktatása Mivel a testnevelési órának nem feladata a versenyekre történő felkészítés, ezért célszerű a legegyszerűbb váltó futó technikát (két kezes alsó váltás) megtanítani a tanítványoknak A váltófutás oktatásának előfeltételei - Az alkalmazás szintjén ismerniük kell a tanulóknak a lendületi futó technikát egyenesben és kanyarban. - Ismerjék és tudják alkalmazni a tanulók az állórajt mindkét formáját és a térdelő rajtot. Az eredményes oktatáshoz a következő képességek szükségesek: - megfelelő gyorsaság, és gyorsasági állóképesség - ritmusérzék - térbeli tájékozódás Rávezető gyakorlatok a két kezes technika elsajátításához 1. Játékos váltóversenyek sorkerüléssel végrehajtott váltásokkal, annak érdekében, hogy a váltások hátulról előre irányuló mozgással valósuljanak meg. 2. Az alsó átadással történő bot átadás-átvétel bemutatása, gyakorlása, jobbra eltolt oszlop alakzatban. Az elöl álló tanuló jobb válla, és a mögötte álló tanuló bal válla kerüljön egy vonalba. Az oszlop tagjai kb. egy kar távolságra helyezkedjenek el az alakzatban. A sor végén álló tanuló a váltóbotot belehelyezi az előtte álló tanuló hátsó mélytartásba helyezett jobb kezének tenyerébe. A bot átvételét követően az átvevő átteszi a váltóbotot a bal kezébe és a már ismertetett módon tovább adja az előtte álló társának. (a bal kézbe történő átvételkor mindig a bot alsó végét fogja meg a tanuló) Ha a bot az alakzat elejére ért, 180 fokos fordulatot követően a gyakorlat újra indítható. 3. A 2.sz. gyakorlat helyben futás közben végrehajtva. 4. A 2.sz. gyakorlat előrehaladással, lassú futás közben végrehajtva (a szabad távolság folyamatos tartása mellett). A sz.gyakorlat kör alakzatban, folyamatosan is gyakoroltatható. 5. Az átadás-átvétel párokban történő gyakorlása. Az átadást követően az átadó a társa elé fut, és fordított szerepkörrel ismét végrehajtják a gyakorlatot. 6. Az 5.sz. gyakorlat végrehajtása 3-4 m-es követési távolságból indítva. Lassú futásban halad a páros egymástól 3-4 m távolságban. Az átadó felgyorsítja futását. Amikor a váltótávolságot megközelítette, rövid hangjelzést ad társának. Az átvevő a hangjelzésre hátranyújtja karját, és megtörténik a váltás. A szerepkörök cseréje az előző gyakorlatban leírtak szerint történik. (A gyakorlatot 3-4 tanuló is végezheti egy csoportban.) 7. Párokban, futópályán végrehajtott váltás gyakorlása. Az átvevő az álló rajt helyzetében várakozzon, és figyelje a futva közeledő társát. Amikor az átadó 2-3 m-re megközelítette, közepes sebességre felgyorsulva, kezdje meg futását. A hangjelzés elhangzását követően történjen meg a váltás. 8. Az összeváltás gyakorlása egyre növekvő sebességtartományban, majd teljes intenzitású futás közben. Az összeváltás gyakorlása a váltózóna, a gyorsítási szakasz, és az indulási segédjelek figyelembe vétele mellett történjen. A segédjelek mozgatásával azt igyekszünk elérni, hogy a váltás törésmentes legyen, és a váltózóna utolsó harmadában történjen meg. A gyakorlás akkor lehet eredményes, ha minden alkalommal a teljes sebességű futás, és megindulás jellemzi. 9. Váltóverseny négy fős csapatokkal. Előforduló hibák és javításuk 1. Az átadó az utolsó futólépéseket előre nyújtott bottal teszi meg. Következmény: Csökkenő futósebesség. Hibás értelmezés. Szóbeli javítás, a jó végrehajtás gyakorlása