Közép- és hosszútávfutás és az állórajt általános iskola, alsó tagozatos oktatásának gyakorlatai

Átírás

1 Az atlétika gyakorlata és módszertana SMDLTE2202 Közép- és hosszútávfutás és az állórajt általános iskola, alsó tagozatos oktatásának gyakorlatai Készítette: Horváthné Gáspár Bianka Neptun Kód: EGLYD5 Testnevelés Msc Levelező 2015/16 I. Félév

2 Tartalomjegyzék 1. Közép és hosszútáv futás az általános iskolában..2. oldal 2. A közép és hosszútáv futás számai az Olimpián és a Diákolimpián oldal 3. A futás technikája 3. oldal I. A támaszfázis II. A repülőfázis 3.2. Álló rajtok. 4. oldal I. Indulás hátul lévő lábról II. Indulás elöl lévő lábról 4. Versenyszabályok...5. oldal 5. A futásban résztvevő izomcsoportok 6. oldal 6. A közép és hosszútáv futások, az állórajt előkészítő gyakorlatai...7. oldal 7. A közép és hosszútáv futások, az állórajt rávezető gyakorlatai 15. oldal Irodalomjegyzék 23. oldal 1

3 1. Közép és hosszútáv futás az általános iskolában Az általános iskola alsó tagozatán a legnagyobb szerepet a testnevelés órán a természetes mozgások kapják, ide tartozik a futás is. Ez a mozgásforma elősegíti a gyerekek állóképességének fejlődését, továbbá fejleszti a keringésüket és tűrőképességüket. A hosszan tartó futás hatására kialakul az összerendezett, harmonikus izomműködés. (Arday és Tihanyiné, 2011) 2. A közép és hosszútáv futószámai az Olimpián és a Diákolimpián: 2.1 Az Olimpia közép és hosszútáv futószámai: Az atlétika versenyszámainak nagy részét a futószámok alkotják. Középtáv futószámai: 800 m és 1500 m közepes sebességű futás. Hosszú távú futás : 5000 m, m és a Maraton futás melyek kis sebességű futások. (Koltai, 1975) 2.2 A Diákolimpia közép és hosszútáv futószámai: Korcsoportonként van meghatározva, hogy csapatversenyben és egyénileg milyen távon lehet indulni. A középtáv futószámai: 800m és 1500m. A hosszútáv futószáma a 3000 méter. A Diákolimpia keretein belül kifejezetten hosszú távú futásra is van lehetőség a Mezei Futóbajnokságon, ahol a távok korcsoportonként szabályozottak. A távok az országos bajnokságon korcsoportonként és nemenként a következők: II. korcsoport: Fiú: 2km, Leány: 1,5km III. korcsoport: Fiú: 2,5km, Leány: 2km IV. korcsoport: Fiú: 4km, Leány: 2,5km V. korcsoport: Fiú: 4,5km, Leány: 3km VI. korcsoport: Fiú: 5km, Leány: 3km Magyar Diáksport Szövetség a Magyar Atlétikai Szövetség (2015): Atlétika. MASZ, Budapest 2

4 (Letöltve: ) 3. A futás technikája: A távfutó versenyszámokban alapvető fontosságú, hogy a versenyző milyen módon osztja be az energiáját. Nagyon fontos a megfelelő technika elsajátítása. Polgár és Béres szerint a gazdaságos futómozgás alapvető követelményei a következők: - Az ellépésnél csak azoknak az izomcsoportoknak szabad működniük, amelyek az ellépés hatékonyságát valóban segítik. - A repülőfázisban a test középpontja csak minimális mértékben emelkedhet. - A repülőfázisban az ellépésben résztvevő izomcsoportoknak teljesen el kell lazulniuk. - A talajfogásnak simának, zökkenőmentesnek, az átgördülésnek folyamatosnak kell lennie. - A légzésnek mélységében és ritmusának olyannak kell lennie, amely maximális tüdőventillációt eredményez (Polgár és Béres, 2011 Dialog Campus Kiadó, Budapest) ( (Letöltve: ) A futómozgás szakaszai: I. A támaszfázis: A támaszfázis az az állapot, amikor a futó (középtávnál) a talpának az elülső, külső talp élével vagy a hosszútávfutásnál a sarkával megérinti a talajt, és addig tart, amíg a talpon való átgördülés után a lábujjhegy elhagyja az elrugaszkodás után a talajt. (Polgár és Béres, 2011 Dialog Campus Kiadó) ( (Letöltve: ) II. A repülőfázis Repülőfázis az az állapot, amikor az elrugaszkodás után a futó a levegőben tartózkodik a következő talajfogásig. A repülőfázis során fontos, hogy a futó ellazítsa az izmait és 3

5 felkészüljön a talajfogásra. (Polgár és Béres, 2011 Dialog Campus Kiadó, Budapest) ( (Letöltve: ) I. ábra: A futás folyamata 3.2. Álló rajtok I. Indulás hátul lévő lábról: Kósa és Vas szerint: a rajthoz vezényszóra haránt terpeszállásba helyezkedik el a futó, közvetlenül a rajtvonal mögött. A lábfejek párhuzamosak, egymástól 2-3 lábfejnyire helyezkednek el egymástól. A törzs kissé előre döntött és a lábak térdben hajlítottak. A testsúly kétharmad része az elől lévő lábon van és a hátul lévő lábbal megegyező oldalon lévő kar van elöl. Jelre a rajtoló a hátul lévő lábával kezdi meg a mozgást (Kósa és Vas, o.). II. Indulás elöl lévő lábról: A rajt majdnem megegyezik a hátul lévő lábról történő rajttal. A lábfejek közötti távolság szűkebb és a törzs előredöntöttebb állapotban van és a hátul lévő lábon van a testsúly nagy része. Az elöl lévő lábbal megegyező oldalon lévő kar van elöl. A rajtjel után az elöl lévő láb előre lendül, míg a kar hátra. Eközben gyors elrugaszkodás történik a hátul lévő lábról. (Kósa és Vas, 2014) 4

6 II. Ábra: Rajt hátul lévő lábról III. Ábra: Rajt elöl lévő lábról 4. Versenyszabályok: Futópálya mérete: Az Atlétika szabálykönyv szerint a szabvány futópálya hossza 400 m, amely két párhuzamos egyenest és két egyenlő sugarú kanyart foglal magába. A pálya belső oldalát körülbelül 5 cm magas és legalább 5 cm széles, fehér színű erre a célra alkalmas anyagból készített szegélynek kell határolnia. (Ifj. Mátraházi Imre és a MASZ Technikai Bizottsága, 2010, Atlétika szabálykönyv, Budapest, 45. oldal) 400 m-en és annál rövidebb távokon 1.22m m széles, 5 cm-es fehér vonallal határolt külön pályát kell biztosítani. Minden pályának egyforma szélesnek kell lennie. (Ifj. Mátraházi Imre és a MASZ Technikai Bizottsága, 2010, Atlétika szabálykönyv, Budapest, 45. oldal) A rajt cél helyét fehér vonallal jelölik. A futószámokat rajtpisztollyal indítják. A 400 méternél hosszabb távoknál a versenyzők a rajthoz vezényszó után elhelyezkednek a kijelölt pályájukon a rajtvonal mögött és a rajtpisztoly jelzésére rajtolnak. Ha a versenyző hibás rajtot követ el, ki kell zárni a versenyből. 5

7 (Ifj. Mátraházi Imre és a MASZ Technikai Bizottsága, 2010, Atlétika szabálykönyv, Budapest) 5. A futásban résztvevő izomcsoportok: - A comb izmai: m. quadriceps femoris m. biceps femoris - Lábszár izmai: m. tibialis anteriol m. triceps suare - Csípő izomzata: m. iliopsoas - Nagy farizom: m. gluterus maximus (Dr. Millényi, 2005, Plautin-Print Bt., Budapest) 6

8 6. A közép és hosszútáv futások, az állórajt előkészítő gyakorlatai A gyakorlat száma: 1. A gyakorlat megnevezése: Kergetős nascar Alkalmazási területe: 1-4. osztály, lábizmok erősítése, az állóképesség fejlesztése. Eszközök: 8 db jelölő bója A gyakorlat leírása: A kijelölt pályán sípszóra egymással szemközti oldalból indul a két csapat sípszóra. A két csapat egymást kergeti, a leggyorsabb embernek el kell kapnia az ellenfél csapat leglassabb emberét, de közben az ő leglassabb emberét sem szabad, hogy elkapják. Kritikus momentum: Balesetveszély elkerülése! Bolyban való futás, egymáshoz alkalmazkodás. Megjegyzés: Vigyázzanak, nehogy utolérjék a legutolsó futót. Változatok: Egy bizonyos ideig szabályozott tempóban futás, majd sípszóra indul a valós üldözés. 7

9 A gyakorlat száma: 2. A gyakorlat megnevezése: Határőrök és csempészek Forrás megjelölés: 1003 Atlétika Játék és gyakorlat, Dialog Campus kiadó,2000,pécs Alkalmazási területe: 3-4. osztály, gyorsaság fejlesztése Eszközök: 4 db ugrókötél A gyakorlat leírása: 4 határőr tartózkodik a határőr zónában. A csempészek megpróbálnak minél többször átfutni a határzónán. Akit elkaptak határőr lesz. Kritikus momentum: Balesetveszély elkerülése! Folyamatos futás oda-vissza szünet nélkül, amíg a tanulót el nem kapják. Megjegyzés: Vonal visszaigazítása, ha elmozdul. Változatok: 5 méterről 7; 8; 9; 10 méterre növelem a határ területét. Akadályok (zsámolyok, padok) alkalmazása a határterületen, illetve több határőr használata. A gyakorlat száma: 3. A gyakorlat megnevezése: Nyugodtan előzz le Alkalmazási területe: 2-4. osztály, állóképesség fejlesztése Eszközök: Tornaterem 8

10 A gyakorlat leírása: A tanulók egyes oszlopban futnak körben a teremben. A legutolsó tanuló jelzésre felgyorsít, leelőzi az oszlopot és beáll az első helyére. Következő jelzésre indul a következő hátulról. Kritikus momentum: Azonos tempó tartása. A tanulók megfelelő távolságot tartsanak egymástól. Megjegyzés: Folyamatosan történik a futás szünet nélkül. Változatok: Jelzések sűrítése, nagyobb tempóban futás. Különböző alakzatokban futás, pl. 8-as a futás közben különböző feladatok végrehajtása állat utánzások: ló strucc, csirke. A gyakorlat száma: 4. A gyakorlat megnevezése: Kígyófogó Alkalmazási területe: 3-4. osztály, állóképesség fejlesztése Eszközök: Tornaterem A gyakorlat leírása: A tanulók két csapatra vannak osztva. Az egyik csapat kézfogással van, a másik csapat szórt alakzatban helyezkedik el a teremben. A kígyónak be kell kebelezni a tanulókat. Akit megfogtak kígyó lesz. Kritikus momentum: A kígyó nem szakadhat szét. Megjegyzés: Egymás lábára ne lépjenek rá. Változatok: Időre történő kígyó fogó. 1 perc alatt mennyit tanulót tudnak elkapni. Nagy létszám esetén két kígyó, melyik kígyó tud időre több tanulót elkapni. 9

11 A gyakorlat száma: 5. A gyakorlat megnevezése: Tartós futás akadálypályán Alkalmazási területe: 2-4. osztály, állóképesség megalapozása Eszközök: 5 db bója, 4 db medicinlabda, 1 db tornapad, 4 db zsámoly A gyakorlat leírása: A tanulók folyamatosan futnak egy végtelenített akadálypályán. Kritikus momentum: A kijelölt pályán haladjanak, folyamatos legyen a futás. Megjegyzés: A padon egyszerre csak egy tanuló futhat. Változatok: Akadálypálya módosítása, akadály elemek nehezítése 5 részes svédszekrény beépítése, hullahopp karikák, zsámolyok egymástól való távolságának növelése. Csapatonkénti megmérettetés, mennyi idő alatt tudják a pályát teljesíteni 1x, 2x és 3x. Ha sok a tanuló a szlalom feladatoknál a zsámolyok, karikák, medicinlabdák helyett élő bábok alkalmazása. Ebben az esetben a bábok nem akadályozhatják a futó tanulókat. 10

12 A gyakorlat száma: 6. A gyakorlat megnevezése: Fel a hegyre le a völgybe Alkalmazási területe: 3-4. osztály, gyorsasági erő fejlesztése Eszközök: Lépcső A gyakorlat leírása: A tanulóknak egy lépcsőnként kell felfutniuk a lépcsőn, majd lefutni. Kritikus momentum: Lefelé futásnál figyelmesség. A testsúly lefele menetnél hátul van. Ne dőljenek előre. Megjegyzés: Balesetveszély! Változatok: Egy lépcsőnként futás felfelé, visszafelé szökdelés a lépcsőn. Felfelé futás egylépcsőnként lefelé jobb, majd bal lábon szökdelés. A gyakorlat száma: 7. A gyakorlat megnevezése: Cikkcakk-futás Forrás megjelölés: 1003 Atlétika Játék és gyakorlat, Dialog Campus kiadó,2000,pécs Alkalmazási területe: 2-3. osztály, állóképesség fejlesztése Eszközök: Tornaterem, 10 db bója A gyakorlat leírása: Futás 10 jelzőbója körül. 11

13 Kritikus momentum: Kanyarodásnál a bokára vigyázzanak. Megjegyzés: Páros cikcakk futásnál a tanulók nem hagyhatják el egymást kézfogással is futhatnak. Változatok: Páros cikkcakk-futás, bóják egymástól széltében 4 méterre helyezkednek el, hosszában 2 méterre. A távolság növelése széltében 4-10 méterig egymástól való távolságuk 2-4 méterig. A gyakorlat száma: 8. A gyakorlat megnevezése: Sorverseny Alkalmazási területe: 1-4. osztály, láb izmainak nyújtása Eszközök: 2 db gumilabda A gyakorlat leírása: A tanulók két vonalban helyezkednek el gátülésben és egymásnak adogatják a labdát oda-vissza. Az a csapat nyer, amelyik labdája előbb megteszi a távot. Kritikus momentum: Szabályos gátülésre törekvés. Nyújtó hatású legyen a feladat. Megjegyzés: Visszavágó ellenkező oldali gátülésben. Változatok: Sorverseny terpeszülésben. 12

14 A gyakorlat száma: 9. A gyakorlat megnevezése: Verdák gyorsulási verseny Alkalmazási területe: 1-4. osztály, a reakcióidő csökkentése, lábizmok erősítése Eszközök: 4 db ugrókötél A gyakorlat leírása: A tanulók a rajtvonalról indulnak párosával sípszóra, különböző testhelyzetekből pl.: háttal a rajtvonalnak guggoló támaszból. Az győz, aki gyorsabban lépi át a célvonalat. Kritikus momentum: Nem érhetnek a rajtvonalhoz jelre a lehető leggyorsabban induljanak. Megjegyzés: Egyenes vonalban fusson. Egymást ne akadályozzák. Változatok: Indulás más kiinduló helyzetből, törökülésből, hanyattfekvésből, a rajtvonalnak háttal nyújtott ülésből és hason fekvésből. 13

15 A gyakorlat száma: 10. A gyakorlat megnevezése: Éjjel - nappal Forrás megjelölés: 1003 Atlétika Játék és gyakorlat, Dialog Campus kiadó,2000,pécs Alkalmazási területe: 2-4. osztály, akusztikus reakció Eszközök: 3 db ugrókötél A gyakorlat leírása: Az osztály két sorban térdel egymással szemben. Nappal kiáltásra az egyik csapat megpróbál egy meghatározott vonal mögé kerülni. A másik csapat igyekszik megfogni őket. Melyik csapat szerzi meg néhány menet után a legtöbb fogást. Kritikus momentum: Balesetveszély elkerülése! Jelzésre egyből induljanak. Megjegyzés: A vonalakat helyezzük vissza, ha elmozdul. Változatok: Indulás más kiinduló helyzetekből: törökülésből, hanyattfekvésből, hason fekvésből, nyújtott ülésből és háttal a vonalnak guggoló támaszból. 14

16 7. A közép és hosszútáv futások, az állórajt rávezető gyakorlatai A gyakorlat száma: 1. A gyakorlat megnevezése: Gyorsulási verseny Alkalmazási területe: 3-4. osztály, állórajt technikájának gyakorlása Eszközök: Rajvonal, célvonal tornateremben felfestett vonalak. A gyakorlat leírása: A tanulók kettes oszlopban sorakoznak a rajtvonal mögött. Két tanuló a rajtvonalhoz lép. Felveszik az állórajt pozícióját, majd sípszóra indulnak a megadott célvonalig. A gyorsabb győz. Kritikus momentum: Indulásnál erőteljes karmunka. Az állórajt helyes kivitelezése. Megjegyzés: A rajtvonalra nem léphetnek rá. Változatok: Állórajt elől lévő lábról, hátul lévő lábról. 15

17 A gyakorlat száma: 2. A gyakorlat megnevezése: Trón foglaló Alkalmazási területe: 3-4. osztály, állórajt gyakorlása Eszközök: Rajtvonalak a pálya vonalai, 4 db zsámoly A gyakorlat leírása: A tanulók egymással szemben állnak oszloponként a rajtvonalon 8 csoportban. A terem közepén az oszlopokkal szemben 1 db zsámoly van elhelyezve. Az a csapat kapja a pontot, amelyik előbb elfoglalja a trónt. Sípszóra indulnak. Kritikus momentum: Az állórajt helyes technikájának kivitelezése. Megjegyzés: A zsámoly közepére üljenek, mert felborulhat. Egymás épségére vigyázzanak. Változatok: Rajt elől lévő lábról, hátul lévő lábról. 16

18 A gyakorlat száma: 3. A gyakorlat megnevezése: Nordic walking Alkalmazási területe: 3-4. osztály, a futás karmunkájának kialakítása Eszközök: 30 db tornabot, tornaterem vagy udvar A gyakorlat leírása: A tanulók körben egyesével állnak. Mindegyik tanuló kezében egy-egy tornabot van. Lépésre ellentétes karemelés. Haladnak kör alakban. Kritikus momentum: Ügyeljenek a karok emelésére, ellentétes láb kar dolgozik. Megjegyzés: Egyszerre mozogjanak, ne előzzenek. Változatok: Tempó növelése, útvonal változtatása 8- alakzatban vagy akadályok között. A gyakorlat száma: 4. A gyakorlat megnevezése: Karikákon át Alkalmazási területe: 2-4. osztály, futás lépéshosszának kialakítása Eszközök: 16 db hullahopp karika, tornaterem A gyakorlat leírása: A tanulók körbe futnak a teremben. Futnak a karikákon át. Egy karikába, csak egy lábban léphet bele. 17

19 Kritikus momentum: Egyenletes tempójú futás, figyeljen, hogy egy lábbal léphet egy karikába. Ellentétes kar láb munka. Megjegyzés: Karika közepébe lépjenek. Balesetveszély! Változatok: Karikák egymástól távolabb történő elhelyezése, lépéshossz növelése. A gyakorlat száma: 5. A gyakorlat megnevezése: Kövesd a ritmust Alkalmazási területe: 1-4. osztály, futás ritmusának kialakítása Eszközök: Cd lejátszó, tornaterem, cd különböző tempójú dalokkal. A gyakorlat leírása: A tanulók egyes oszlopban futnak egymás mögött. Követik a zene tempóját. Kritikus momentum: A tempó egyenletes tartása, a ritmus követése. Megjegyzés: Egymást ne előzzék meg a tanulók. Változatok: Taps helyettesítheti a zenét. Kettes oszlopban társsal való futás. Futás különböző alakzatokban: 8-as, cikkcakk illetve kirakott akadályok között pl. zsámolyok tornapad bóják karikák, medicinlabdák. 18

20 A gyakorlat száma: 6. A gyakorlat megnevezése: Ki az erdőbe, mezőre Alkalmazási területe: 2-4. osztály, hosszantartó futómozgás gyakorlása Eszközök: Erdő, mező a közelben. A gyakorlat leírása: A tanulók a közeli erdőben, kijelölt terepen futnak. Kritikus momentum: Ügyeljenek egymásra. Tartsák a tempót, a tömegben való futás gyakorlása. Megjegyzés: A kijelölt útvonalon fussanak. Változatok: Saját ritmusban teljesítsék a pályát. Futás közben feladatok. Pecsétek gyűjtése a fáknál a lapjukra. 19

21 A gyakorlat száma: 7. A gyakorlat megnevezése: Forma 1 Alkalmazási területe: 3-4. osztály, kanyarban futás gyakorlása Eszközök: 30 db bója A gyakorlat leírása: A tanulók a bójákkal kijelölt pályán haladnak egymás mögött. Kritikus momentum: A kanyarban figyeljenek a test dőlésére. Megjegyzés: A tanulók ne rúgják el a bójákat. Változatok: Sebesség növelése, pálya átalakítása. Zenei aláfestéssel a tempó meghatározása. A gyakorlat száma: 8. A gyakorlat megnevezése: Bírod még szusszal? Alkalmazási területe: 3-4. osztály, erőbeosztás hosszú távú futásnál 20

22 Eszközök: 2 részes svédszekrény, 2 db svédszekrény felső része, 2 db zsámoly, 4 db hullahopp karika, 4 db bója, 3 db tornabot hozzá tartozó tartó A gyakorlat leírása: A tanulóknak futva kell teljesíteni az akadály pályát. Ki bírja tovább. Mindenki a saját tempójában fut. Előzni csak a kanyarban, illetve az akadály nélküli szakaszon lehet. Kritikus momentum: Erőfelhasználás megfelelő beosztása. Megjegyzés: Vigyázzanak egymás testi épségére. Változatok: Akadályok módosítása. A gyakorlat száma: 9. A gyakorlat megnevezése: Mini Maraton Alkalmazási területe: 3-4. osztály, tartós futás gyakorlása Eszközök: 400 m-es futópálya (421,95m) vagy kijelölt terület az iskola körül. A gyakorlat leírása: A tanulók egy 421,95m hosszú szakaszon futnak. Ki tudja lefutni a Mini Maratont? Kritikus momentum: Próbáljanak végig egy kényelmes ritmusban futni. Megjegyzés: Mindenki a saját erejével gazdálkodik. Változatok: Kijelölt terület futópályától független. 21

23 A gyakorlat száma: 10. A gyakorlat megnevezése: Olimpikonok nyomán Alkalmazási területe: 3-4. osztály, tartós futás gyakorlása Eszközök: Stopper, futópálya A gyakorlat leírása: Adott idő alatt milyen messzire tud eljutni a tanuló. Középtáv világrekord: Wilson Kipketer Dánia Köln, no augusztus 27. 1:41.11 Olimpiai rekord: Vebjorn Rodal Norvégia 1:42.58 USA Atlanta 1996.július 31. Kritikus momentum: Egyenletes iramú futás. Megjegyzés: Folyamatos futás jelzésig. Változatok: Női világrekordok használata, rajt elöl lévő lábról illetve hátul lévő lábról. 22

24 Irodalomjegyzék Arday László-Tihanyiné Hős Ágnes (2011, szerk.): Kézikönyv az alsó tagozatos testnevelés tanításhoz. ELTE, Budapest Polgár Tibor-Béres Sándor (2011, szerk.): Az atlétika története, technikája, oktatása, szabályai. Dialog Campus Kiadó, Pécs (Letöltve: ) Ifj. Mátraházi Imre és a MASZ Technikai Bizottsága (2010): Atlétika szabálykönyv. MASZ, Budapest Koltai Jenő (1975 szerk.): Az atlétika oktatása. Franklin Nyomda, Budapest Kósa László-Vas László (2014): Módszertani kézikönyv az atlétika oktatáshoz (1-8. osztály). Altamíra Grafikai Stúdió, Felelős Kiadó: Pásztorné Dr. Batta Klára, Nyíregyháza Magyar Diáksport Szövetség a Magyar Atlétikai Szövetség (2015): Atlétika. MASZ, Budapest (Letöltve: ) Kurt Murer (2000 szerk.): 1003 Atlétika játék és gyakorlat. Dialog Campus Kiadó, Pécs Miltényi Márta (2005): A sportmozgások anatómiai alapjai I. Kötet. Kiadja a Semmelweis Egyetem Testnevelési és Sporttudományi Kar, Budapest Ábrák: I. ábra: A futás folyamata: Koltai Jenő(1975 szerk.): Az atlétika oktatása. Franklin Nyomda Budapest 75. oldal 3. ábra II. Ábra: Rajt hátul lévő lábról: Polgár Tibor-Béres Sándor (2011 szerk.): Az atlétika története, technikája, oktatása, szabályai. Dialog Campus Kiadó, Pécs (Letöltve: ) III. Ábra: Rajt elöl lévő lábról: Polgár Tibor-Béres Sándor (2011 szerk.): Az atlétika története, technikája, oktatása, szabályai. Dialog Campus Kiadó, Pécs (Letöltve: ) 23