Előszó Éveken át jártuk a világot, gyűjtöttük az információkat, hogy egyre mélyebbre merülhessünk az egészséges táplálkozás rejtelmeibe. Magyarországra hazatérve időnként azt tapasztaltuk, hogy az egészséges étkezéssel kapcsolatos tévhitek és előítéletek mellett a kifogások a leggyakoribb visszatartói a magyar fogyasztói társadalom körében való terjedésének. A kifogások azok, melyekből állandóan kifogyhatatlan készletek állnak rendelkezésünkre. Persze azt is tudjuk, hogy a mai magyar viszonylatban sokszor nem könnyű beszerezni az alapanyagokat vagy éppen megfizetni azokat. Éppen ezért szeretnénk a témát más nézőpontból megközelíteni ebben a könyvben. Receptjeink könnyedén elkészíthetőek: többségükben egyszerű, mindenki számára elérhető alapanyagokból készült ételekkel. Reméljük, sokaknak adunk ihletet a főzéshez és ahhoz, hogy a jövőben mélyebb merüléseket is megkockáztassanak az egészséges táplálkozás tengerének kristálytiszta vizében. A kipróbált receptekkel kapcsolatban várjuk a visszajelzéseket, illetve bármiben szívesen segítünk a témával kapcsolatban. Jó főzést mindenkinek! Móni és Márió
REGGELI Zabkása banánnal, almával és áfonyával Hozzávalók 4 személyre: - 120 g zabpehely - 500 ml tej, szójatej, mandulatej vagy víz - 250 g görög natúr joghurt - 1 csipet só - 1 banán - 1 nagyobb méretű alma - 1 nagy marék áfonya A gyümölcsök bármilyen más gyümölccsel helyettesíthetőek. - 2 evőkanál darált lenmag - 2 evőkanál darált azték zsálya (chia) - 1 evőkanál acai bogyó por Ezek a hozzávalók teszik szuper egészségessé a zabkását, persze ha nem jutunk hozzá, kihagyhatóak. Elkészítési idő: 15 perc Nehézségi fokozat: könnyű Elkészítés: Mérjük ki a zabkását és tegyük egy főzőedénybe a kimért folyadékkal együtt. Hagyjuk ázni, amíg előkészítjük a gyümölcsöket. Hámozzuk meg az almát, szeleteljük fel a banánnal együtt. Mossuk meg az áfonyát. Folyamatos kevergetés mellett kb. 5 perc alatt főzzük krémesre a zabkását. Ízesítsük egy csipet sóval. Ha nagyon sűrű, adjunk hozzá egy kevés folyadékot. Tálaljuk négy tányérra, tegyük rá a joghurtot és a gyümölcsöket, valamint a magőrleményeket. Tipp: ha valaki édesen szereti, adjon hozzá egy kanál mézet!
VEGETÁRIÁNUS ÉTELEK Tarhonya másképp, omlett tekerccsel Hozzávalók 4 személyre: - 250 g tarhonya - 400 g zöldség - sárgarépa, zöldborsó, cukkini, gomba, spárga - gyakorlatilag bármilyen zöldség felhasználható ízlés szerint - 2 evőkanál olívaolaj - só, bors, ételízesítő Az omlett tekercshez: - 2 tojás - kb. 50-60 g feta sajt - 1 evőkanál tejföl - 10 dkg leveles spenót - 1 evőkanál piros arany (ízlés szerint csípős vagy csemege) - só, bors - pár szem koktélparadicsom a díszítéshez Elkészítési idő: 30 perc Nehézségi fokozat: közepes Elkészítés: A tarhonyát megfőzzük sós, ételízesítős vízben, pirítás nélkül. Előkészítjük a zöldségeinket (mossuk, daraboljuk stb.). Felmelegítjük a sütőt 180 -ra. Egy kb. 30x20 cm-es tepsit kibélelünk sütőpapírral, amit meglocsolunk egy kevés olívaolajjal. Közben felhevítünk egy serpenyőt, amiben a zöldségeinket szintén egy nagyon kevés olívaolajon pirítani kezdjük. Előkészítjük a tojást, felverjük az összemorzsolt feta sajttal és a tejföllel. Sózzuk, borsozzuk, majd hozzáadjuk a spenótot. (Ha fagyasztott spenótot használunk, csak kiolvasztjuk és jól kifacsarjuk a levét. Ha frisset, akkor leforrázzuk és szintén kifacsarjuk a levét.) A tepsit a sütőpapírral kb. fél percre a felmelegített sütőbe tesszük, hogy a benne lévő olívaolaj felhevüljön, majd kivesszük és beleöntjük a tojásmasszánkat. Elsimítjuk, hogy egy lapos 3-4 mm-es réteget képezzen, majd 4-5 percre a sütőbe tesszük. Közben a zöldségeink megpirultak, a tarhonya pedig megfőtt. Ha maradt rajta víz, szűrjük le és a tarhonyát keverjük a zöldségekhez. Ha a tojás megsült, a sütőpapírnál fogva emeljük ki a tepsiből egy vágódeszkára és kenjük meg a piros arannyal. Tekerjük fel a papír segítségével úgy, hogy mindig lefejtjük a behajló résznél a papírt (tehát a papír ne maradjon a tekercsben). Éles késsel szeleteljük fel és tálaljuk a tarhonyával. Koktélparadicsommal díszítsük, majd ízlés szerint egy kis tejföllel vagy balzsamecet krémmel fokozhatjuk az ízhatást.
HALÉTELEK Citrommal sült lazac Hozzávalók 4 személyre: - 400 g lazacfilé bőr nélkül - 1 citrom - 1 újhagyma - 1 evőkanál reszelt gyömbér - 1 dl szójaszósz - 2 sárgarépa - 1 nagy pirospaprika - 6-7 fej gomba - 1 nagy maréknyi cukorborsó - 1 gerezd fokhagyma - 150 g jázmin rizs - 1 citromfű - 1 evőkanál Cajun fűszerkeverék - só, bors - 4-5 evőkanál olívaolaj Elkészítési idő: 40 perc Nehézségi fokozat: közepes Elkészítés: Először tegyük fel főni a jázmin rizst. Amikor felöntöttük vízzel, keverjük bele a Cajun fűszerkeveréket és az összetört citromfüvet. Daraboljuk a lazacokat 1 cm vastag, 2x2 cm-es darabokra. Mossuk meg a citromot, vágjuk negyedekre, majd a negyedeket szeleteljük fel. A lazacot sózzuk, borsozzuk, majd fogpiszkálóra feltűzdeljük a citrommal együtt. Ezt egy tepsibe helyezve pár csepp olívaolajjal meglocsoljuk és 160 -ra előmelegített sütőben kb. 12-15 percig sütjük. A zöldségeket megmossuk, a répát és a paprikát vékony csíkokra daraboljuk, a gombát felszeleteljük és a cukorborsóval együtt kb. 2-3 evőkanál olívaolajon közepes hőfokon egy serpenyőben megpirítjuk. Sózzuk, borsozzuk, hozzáadjuk a felszeletelt fokhagymát és az újhagyma a felét. Az újhagyma másik felét apróra vágjuk, összekeverjük az evőkanálnyi reszelt gyömbérrel és a szójaszósszal. Amikor a rizs, a hal és a zöldségek elkészültek, ízlésesen tányérokra rendezzük őket. A gyömbéres szójaszószt pedig külön tálaljuk.
HÚSÉTELEK Socca csirkével és salátával (A "socca" csicseri borsó lisztből készült lapos kenyér, Dél-Franciaországból származik.) Hozzávalók 4 személyre: A socca-hoz: - 120 g csicseri borsó liszt (2 kis bögre) - 2 kis bögre víz - fél citrom leve - 1 kávéskanál só A salátához: - 300 g csirkemellfilé - fél jégsaláta - 1 pirospaprika - 2 újhagyma - fél kígyóuborka - 125 g feta sajt - fél citrom leve - só, bors - olívaolaj Az öntethez: - 2 dl görög natúr joghurt - 3 gerezd fokhagyma - 1 kis csokor petrezselyemzöld - só, bors Elkészítési idő: 40 perc Nehézségi fokozat: könnyű Elkészítés: Először készítsük el a socca-t: keverjük össze a hozzávalóit egy tálban, majd tegyük félre 10-15 percre pihenni. Közben mossuk meg és aprítsuk fel a salátához valókat. A csirkemellet ízesítsük sóval, borssal és egy tapadásmentes serpenyőben kevés olívaolajon, közepes hőfokon süssük meg. A joghurtba keverjük bele az áttört fokhagymát és az apróra vágott petrezselyemzöldet. Ízesítsük sóval és borssal, majd tegyük félre. A socca-t süthetjük palacsintasütőben, csak vastagabbra süssük a palacsintánál. (Ebből a masszából két kb. 25 cm-es socca jön ki.) Süthetünk egy nagyot is, ha van hozzá elég nagy méretű serpenyőnk. Franciaországban általában csak az egyik oldalát sütik serpenyőben, majd sütőben fejezik be, ezzel kizárva annak a veszélyét, hogy a megfordításnál összetörik a socca.
Ha a socca (socca-k) és a csirkék megsültek, helyezzük a socca-t (socca-kat) lapos tálra. Vágjuk cikkekre, mint egy pizzát, majd kenjük meg a joghurtos öntettel. Erre szórjuk rá a feldarabolt jégsalátát, az uborkát, paprikát, a vékonyra felszeletelt újhagymát. Ízesítsük sóval és borssal. Tegyük hozzá a felszeletelt, sült csirkemellet és az összetördelt feta sajtot. Az egészet locsoljuk meg olívaolajjal és citromlével, és már ehetjük is!