1300 kcal minta étrend

Átírás

1 Reggeli Tízórai Ebéd Uzsonna Vacsora Összesen Étel 1 adag (4) Fehérjés zabkása 150g Uborka 150g Paprika 150g Paradicsom 1db (52g) Főt tojás 100g Főtt rizs (zsír és olaj nélkül) 100g Sült csirkemell 200g párolt brokkoli 1 adag (435g) Kakaós túrókrém 100g Sült csirkemell 200g Párolt brokkoli 2047g Kalória 267 kcal 171 kcal 327 kcal 260 kcal 197 kcal 1223 kcal Fehérje 29g 11g 33g 36g 30g 139g Szénhidrát 24g 14g 33g 9g 5g 85g Zsír 4g 7g 6g 8g 6g 31g 1300 kcal minta étrend Hétfő 1

2 Fehérjés zabkása Elkészítési idő: 5 perc 40g Teljes kiőrlésű zabpehely. 25g Fehérjepor (Pl.: DM-ben kapható Das Gesunde natúr fehérjepor, vagy Dénes Natura Szójafehérje izolátum) 40g Eritrit (vagy kevés kalória tartalmú, 40 gramm cukornak megfelelő édesítőszer) 5g Holland kakaópor (vagy bármilyen cukormentes ízesítés pl.: fahéj) 3dl Víz 1 csipet Só A kakaópor kivételével, az összetevőket öntsd egy lábasba, és folyamatos kevergetés mellett, csomómentesre főzd, amíg be nem sűrűsödik, majd a végén ízesítsd a kakaóval. A főzési idő kb. 3-5 perc. 2

3 Kakaós túrókrém Elkészítési idő: 2 perc 250g Zsírszegény túró (maximum 10% zsírtartalmú) 1.5dl Víz 30g Eritrit (vagy kevés kalória tartalmú, 30 gramm cukornak megfelelő édesítőszer) 5g Holland kakaópor Minden hozzávalót tedd turmixgépbe és turmixold össze. 3

4 Reggeli Tízórai Ebéd Uzsonna Vacsora Összesen Étel 1 adag (313g) Light tojásrántotta 50g Fitt and Well (Lidl) fehérje kenyér 13g Tolle Trapista Light Csirkemell sonka 150g Saláta 400g Diétás brokkoli krémleves 100g Főtt rizs 100g Sült csirkemell 400g Diétás brokkoli krémleves 100g Főtt rizs 100g Sült csirkemell 1 db Főtt tojás 150g Kígyóuborka 150g Paprika 50g Retek 2146g Kalória 231 kcal 234 kcal 350 kcal 350 kcal 158 kcal 1323 kcal Fehérje 23g 19g 33g 33g 120g Szénhidrát 7g 36g 36g 9g 98g Zsír 11g 8g 9g 8g 48g Kedd 4

5 Light tojásrántotta Elkészítési idő: 5 perc 1 db Tojás 2 db Tojásfehérje 1 csipet Só 3g Kókuszolaj 20g Csirkemell sonka 150g Paradicsom A sonkát az olajon kicsit megpirítod. A tojást, a két tojásfehérjét és a csipet sót felvered, majd ráöntöd a sonkára. A végén a paradicsommal együtt fogyasztod. 5

6 Diétás brokkoli krémleves Elkészítési idő: 15 perc 1kg Brokkoli 1 nagy db Vöröshagyma 2l Víz 1 teáskanál Őrölt bors 2 db Tojás 250g Karfiol 2 nagy db Sárgarépa 3 csipet Só A tojás kivételével, miden hozzávalót tedd bele egy nagy lábosba, majd forrástól számított 10 percig főzd. Ha kész, akkor az egész lábosnyi levest turmixold össze a nyers tojássokkal. A turmixgép sokkal krémesebb állagot készít, mint a botmixer, ezért én mindig turmixban csinálom. Sokkal finomabb lesz, ezért megéri azt a plusz kis fáradságot. Miután leturmixoltad, forralj rá egyet a nyers tojások miatt. 6

7 Reggeli Tízórai Ebéd Uzsonna Vacsora Összesen Étel 1 palack (350g) Danone kaukázusi kefir (46 kcal/100g) 40g Teljes kiőrlésű zabpehely 20g Zabkorpa 50g Fitt and Well kenyér 20g Szarvasi Mozzarella Light 20g Pulykamell sonka 150g Paradicsom 400g Diétás brokkoli krémleves 100g Főtt rizs 100g Sült csirkemell 1 adag (434g) Vaníliás túrókrém 40g Pulykamell sonka 150g Kígyóuborka 150g Paradicsom 100g Kaliforniai paprika 2126g Kalória 367 kcal 246 kcal 350 kcal 256 kcal 152 kcal 1371 kcal Fehérje 18g 22g 33g 35g 120g Szénhidrát 48g 36g 9g 18g 121g Zsír 8g 7g 3g 40g Szerda 7

8 Vaníliás túrókrém Elkészítési idő: 2 perc 250g Zsírszegény túró (maximum 10% zsírtartalmú) 1.5dl Víz 30g Eritrit (vagy kevés kalória tartalmú, 30 gramm cukornak megfelelő édesítőszer) 1 db Vaníliarúd A vaníliarúd belsejét kapard ki és a többi hozzávalóval együtt tedd turmixgépbe és turmixold össze. 8

9 Reggeli Tízórai Ebéd Uzsonna Vacsora Összesen Étel 1 adag (4) Fehérjés zabkása 1 db Főtt tojás 50g Fitt and Well kenyér 150g Kígyóuborka 450g Spenótfőzelék 200g Párolt zöldségkeverék 200g Grill csirkemell bőre nélkül 450g Spenótfőzelék 20g 70%-os étcsokoládé 1990g Kalória 267 kcal 263 kcal 120 kcal 382 kcal 233 kcal 1265 kcal Fehérje 29g 20g 53g 124g Szénhidrát 24g 6g 15g 14g 22g 81g Zsír 4g 16g 2g 44g Csütörtök 9

10 Spenótfőzelék Elkészítési idő: 20 perc 900g Fagyasztott parajkrém 2 db Közepes vöröshagyma 1 dl Alpro Soya Light 1 evőkanál Ételízesítő 3 gerezd Fokhagyma A fokhagymát és a hagymát felaprítod, majd az összes hozzávalót beleteszed egy lábosba és összefőzöd. Amint összefőtt, az egészet turmixba leturmixolod. 10

11 Reggeli Tízórai Ebéd Uzsonna Vacsora Összesen Étel 1 adag (313g) Light tojásrántotta 150g Uborka 150g Paprika 150g Paradicsom 1db (52g) Főt tojás 450g Spenótfőzelék 20g 70%-os étcsokoládé 200g Párolt zöldségkeverék 200g Grill csirkemell bőre nélkül 100g Füstölt lazacfilé (117 kcal/100g) 1 darab (52g) Főtt tojás 150g Kígyóuborka 150g Paradicsom 2137g Kalória 231 kcal 171 kcal 233 kcal 382 kcal 258 kcal 1275 kcal Fehérje 23g 11g 53g 27g 127g Szénhidrát 7g 14g 22g 14g 9g 66g Zsír 7g 11g 52g Péntek 11

12 Reggeli Tízórai Ebéd Uzsonna Vacsora Összesen Étel 1 palack (350g) Danone kaukázusi kefir (46 kcal/100g) 40g Teljes kiőrlésű zabpehely 20g Zabkorpa 1 adag (450g) Gombakrémleves 200g Főtt bulgur 100 g Sült csirkemell 1 adag (434g) Vaníliás túrókrém 1 adag (400g) Tojásos lecsó 1994g Kalória 367 kcal 97 kcal 315 kcal 256 kcal 234 kcal 1269 kcal Fehérje 18g 30g 35g 14g 107g Szénhidrát 48g 39g 9g 16g 122g Zsír 2g 6g 7g 37g Szombat 12

13 Gombakrémleves Elkészítési idő: 30 perc 1 db Közepes vöröshagyma 10 dl Víz 400g Csiperke gomba 1 db Tojás 1 db Fehérrépa 1 db Sárgarépa 1 teáskanál Fekete őrölt bors 2 csipet Só A tojás kivételével, miden hozzávalót tedd bele egy nagy lábosba, majd forrástól számított 10 percig főzd. Ha kész, akkor az egész lábosnyi levest turmixold össze a nyers tojással, majd tedd vissza forrni még egy pár percre. 13

14 Tojásos lecsó Elkészítési idő: 30 perc 6 db Tojás 2 db Közepes vöröshagyma 700g Paprika 250g Paradicsom 250g Cukkini Kókuszolaj 1 teáskanál Őrölt feketebors 2 teáskanál Őrölt pirospaprika 2 teáskanál Só 0,5 dl Víz A hagymát felkockázod és az olajon 1 percig pirítod, majd hozzáadod a borsot, pirospaprikát, sót és a vizet. Felkockázod a maradék zöldségeket is és azokat is hozzáadod. Addig főzöd és kevergeted, amíg össze nem esik. A tojásokat felvered, és amikor a lecsó készen van, akkor a tojásokat belekevered és egy pár percig még főzöd. 14

15 Reggeli Tízórai Ebéd Uzsonna Vacsora Összesen Étel 1 adag (400g) Tojásos lecsó 1 adag (450g) Gombakrémleves 200g Főtt bulgur 100 g Sült csirkemell 200g Padlizsánkrém 100g Fitt and Well kenyér 100g Füstölt lazacfilé (117 kcal/100g) 1 darab (52g) Főtt tojás 150g Kígyóuborka 150g Paradicsom 1902g Kalória 234 kcal 97 kcal 315 kcal 365 kcal 258 kcal 1269 kcal Fehérje 14g 30g 26g 27g 107g Szénhidrát 16g 39g 19g 9g 93g Zsír 2g 6g 18g 11g 49g Vasárnap 15

16 Padlizsánkrém Elkészítési idő: 30 perc 1 db Padlizsán 2 gerezd Fokhagyma 1 teáskanál Mustár 1 teáskanál Őrölt fekete bors 50g 0%-os Joghurt 1 csipet Só A padlizsánt 180 C-on légkeveréses módban 50 percig sütöd, majd az összes hozzávalót összeturmixolod. 16