Tartalomjegyzék. Edzésmester Alakváltó Program. Receptek (v ) Mayavi 3.0 Kft

Átírás

1

2 Tartalomjegyzék Tartalomjegyzék 2 Tartalomjegyzék... 2 Jelmagyarázat... 4 Receptek 1: Reggelik... 5 Reggeli # Reggeli # Reggeli # Reggeli # Reggeli # Reggeli # Reggeli # Receptek 2: Tízóraik / Uzsonnák Tízórai / Uzsonna # Tízórai / Uzsonna # Tízórai / Uzsonna # Tízórai / Uzsonna # Tízórai / Uzsonna # Tízórai / Uzsonna # Tízórai / Uzsonna # Tízórai / Uzsonna # Tízórai / Uzsonna # Tízórai / Uzsonna # Tízórai / Uzsonna # Receptek 3: Levesek... 20

3 Tartalomjegyzék Almaleves (4 személyre) Brokkoli-krémleves (4 személyre) Gyümölcskrémleves (4 személyre) Húsleves csirkeaprólékból (4 személyre) Karalábéleves galuskával (4 személyre) Kertészleves (4 személyre) Nyírségi gombócleves (4 személyre) Paradicsomleves (4 személyre) Tárkonyos szárnyas leves (4 személyre) Tejszínes gombaleves (6 személyre) Receptek 4: Főételek Brassói (csirkemellből) (4 személyre) Brokkoli fasírt (4 személyre) Brokkolis pulykamell (4 személyre) Citromos csirkemell Csicseriborsó fasírt (4 személyre) Csirke kefires karalábéban (4 személyre) Fokhagymás tejbe áztatott csirkemell (4 személyre) Gombás kefires csirkemell (4 személyre) Gombásrizs (4 személyre) Hawaii csirkemell (4 személyre) Rakott karfiol (4 személyre) Rakott savanyú káposzta (4 személyre) Sült rizs, bab és zöldség (4 személyre) Szarvacskatészta zöldséggel (4 személyre) Zabkása (4 személyre) Receptek 5: Köretek, feltétek Barnarizs ropogós (4 személyre)

4 Tartalomjegyzék Főtt krumpli (4 személyre) Krumplipüré (4 személyre) Zöldséges barnarizs (4 személyre) Receptek 6: Főzelékek: Kapros tökfőzelék diétásan (2 személyre) Lencsefőzelék (4 személyre) Sóska (4 személyre) Spenót (4 személyre) Receptek 7: Desszertek Tejbegríz kicsit másképp (4 személyre) Túrógombóc (4 személyre) Receptek 8: Saláták Bab és rizs saláta (4 személyre) Gombás tészta (2 személyre) Görög saláta (2 személyre) Halsaláta (4 személyre) Spárga besamel mártással (3 személyre) Jelmagyarázat = egetáriánus étel. Tisztában vagyok vele, hogy sokféle vegetáriánus létezik, így mindegyik válfaját nem tudtam számba venni. Itt jelen esetben azokra gondolok, akik nem esznek húst vagy halat, de fogyasztanak tejtermékeket és tojást.

5 Receptek 1: Reggelik

6 Receptek 2: Tízóraik / Uzsonnák Reggeli #1 6 1 db alma (közepes) 2 közepes (vagy 1 nagy) szelet teljes kiőrlésű kenyér 5 dkg sovány túró (vaj helyett a kenyérre kenve, pl. Bakony) 1 konzerv tonhal olívaolajban (pl. Rio Mare) 3 db retek 5 dl zöldtea alma (1 közepes) 50 g 0,2 g 0,0 g 3,5 g 16 kcal teljes kiőrlésű kenyér 100 g 9,8 g 1,0 g 47,9 g 246 kcal túró 50 g 7,1 g 0,3 g 1,9 g 39 kcal tonhal olíva olajban 50 g 8,8 g 18,5 g 0,0 g 202 kcal retek (3 db) 100 g 1,2 g 0,1 g 2,2 g 15 kcal összesen 350 g 27,0 g 19,9 g 55,5 g 517 kcal

7 Receptek 2: Tízóraik / Uzsonnák Reggeli #2 7 2 db sárgarépa 2 közepes (vagy 1 nagy) szelet teljes kiőrlésű kenyér 1 kiskanál olívaolaj 1 pohár kefir vagy natúr joghurt 1 evőkanál zabpehely (a kefirbe vagy joghurtba keverve) szem mazsola (a kefirbe vagy joghurtba keverve) 5 dl zöldtea sárgarépa (2 db) 100 g 1,1 g 0,3 g 3,7g. 23 kcal teljes kiőrlésű kenyér 100 g 9,8 g 1,0 g 47,9 g 246 kcal olívaolaj (1 kiskanál) 5 g 0,0 g 5,0 g 0,0 g 46 kcal kefir / joghurt 140 g 4,5 g 4,5 g 5,2 g 78 kcal zabpehely (1 evőkanál) 10 g 1,5 g 0,7 g 5,8 g 36 kcal mazsola (10-15 szem) 5 g 0,1 g 0,3 g 3,3 g 15 kcal összesen 360 g 17,0 g 11,8 g 65,8 g 444 kcal

8 Receptek 2: Tízóraik / Uzsonnák Reggeli #3 8 1 db banán 2 közepes (vagy 1 nagy) szelet teljes kiőrlésű kenyér 5 dkg sovány túróból készített kőrözött (só, bors, hagyma, pirospaprika, és pl. Bakony túró) 1 db paprika 5 dl zöldtea Szénhidrát banán (1 db) 100 g 1,3 g 0,0 g 24,2 g 105 kcal teljes kiőrlésű kenyér 100 g 9,8 g 1,0 g 47,9 g 246 kcal kőrözött 50 g 7,1 g 0,3 g 1,9 g 39 kcal paprika (1 db) 20 g 0,2 g 0,1 g 0,6 g 4 kcal összesen 270 g 18,4 g 1,3 g 74,6 g 394 kcal

9 Receptek 2: Tízóraik / Uzsonnák Reggeli #4 9 1 db narancs 2 közepes (vagy 1 nagy) szelet teljes kiőrlésű kenyér 4 db tojásból rántotta (4 fehérjéből és 1 sárgájából) 2 db paradicsom 1 kiskanál olíva olaj 5dl zöldtea narancs (1 db) 50 g 0,3 g 0,0 g 4,3 g 12 kcal teljes kiőrlésű kenyér 100 g 9,8 g 1,0 g 47,9 g 246 kcal rántotta (4 db ) 96 g 12,3 g 0,3 g 0,7 g 56 kcal (1 db tojássárgája) 16 g 2,6 g 5,1 g 0,0 g 58 kcal olíva olaj (1 kiskanál) 5 g 0,0 g 5,0 g 0,0 g 46 kcal paradicsom (2 db) 100 g 1,0 g 0,2 g 4,0 g 23 kcal összesen 317 g 26,0 g 11,6 g 56,9 g 441 kcal

10 Receptek 2: Tízóraik / Uzsonnák Reggeli # db kivi 2 közepes (vagy 1 nagy) szelet pirítós (teljes kiőrlésű kenyérből) 5 dkg uborka 2 dl tej (sovány) 4 evőkanál zabpehely (tejben) 1 szem dió 5 dl zöldtea kivi (1 db) 80 g 0,8 g 0,0 g 9,0 g 18 kcal teljes kiőrlésű kenyér 100 g 9,8 g 1,0 g 47,9 g 246 kcal uborka 50 g 0,5 g 0,1 g 0,9 g 6 kcal tej (1,5 %-os) 200 g 6,8 g 3,0 g 10,6 g 100 kcal zabpehely (4 evőkanál) 40 g 5,8 g 3,0 g 23,0 g 142 kcal dió (1 szem) 5 g 0,9 g 2,9 g 0,6 g 33 kcal összesen 475 g 24,6 g 9,9 g 92,0 g 545 kcal

11 Receptek 2: Tízóraik / Uzsonnák Reggeli # db alma 1 db sárgarépa 2 közepes (vagy 1 nagy) szelet pirítós (teljes kiőrlésű kenyérből) 1 db főtt tojás (csak a ) 2 vékony szelet sovány sajt (pl. tolnai) 1 db póréhagyma (szombat vagy vasárnap, ha otthon vagy) 5 dl zöldtea alma (1 db) 50 g 0,2 g 0,0 g 3,5 g 16 kcal sárgarépa (2 db) 100 g 1,7 g 0,2 g 10,4 g 52 kcal teljes kiőrlésű kenyér 100 g 9,8 g 1,0 g 47,9 g 246 kcal főtt tojás 24 g 3,1 g 0,1 g 0,2 g 14 kcal sovány sajt 20 g 5,1 g 1,7 g 0,4 g 38 kcal póréhagyma (1 db) 100 g 2,2 g 0,3 g 6,3 g 38 kcal összesen 394 g 22,1 g 3,3 g 68,7 g 404 kcal

12 Receptek 2: Tízóraik / Uzsonnák Reggeli # db sárgarépa 1 kisebb karalábé 2 közepes (vagy 1 nagy) szelet teljes kiőrlésű kenyér sovány túró (vaj helyett a kenyérre; pl. Bakony) 2 szelet sovány pulykasonka retek vagy uborka (ami épp kapható) 5 dl zöldtea sárgarépa (1 db) 50 g 0,9 g 0,1 g 5,2 g 26 kcal karalábé (1 db) 50 g 1,1 g 0,1 g 3,5 g 20 kcal teljes kiőrlésű kenyér 100 g 9,8 g 1,0 g 47,9 g 246 kcal túró (sovány) 50 g 7,1 g 0,3 g 1,9 g 39 kcal pulykasonka 20 g 4,5 g 1,4 g 0,1 g 31 kcal retek (1-2 db) 50 g 2,8 g 0,5 g 15,0 g 8 kcal összesen 320 g 23,9 g 2,9 g 59,6 g 369 kcal

13 Receptek 2: Tízóraik / Uzsonnák

14 Receptek 2: Tízóraik / Uzsonnák Tízórai / Uzsonna # db müzli vagy gyümölcs szelet müzli szelet (1 db) 20 g 1,3 g 2,8 g 13,8 g 85 kcal összesen 20 g 1,3 g 2,8 g 13,8 g 85 kcal Tízórai / Uzsonna #2 1 db banán banán (1 db) 100 g 1,3 g 0,0 g 24,2 g 105 kcal összesen 100 g 1,3 g 0,0 g 24,2 g 105 kcal

15 Receptek 2: Tízóraik / Uzsonnák Tízórai / Uzsonna # dkg bogyós gyümölcs bogyós gyümölcs 100 g 0,8 g 0,0 g 6,0 g 27 kcal összesen 100 g 0,8 g 0,0 g 6,0 g 27 kcal Tízórai / Uzsonna #4 1 db alma 1 pohár alacsony tartalmú gyümölcsjoghurt alma (1 közepes) 50 g 0,2 g 0,0 g 3,5 g 16 kcal gyümölcs joghurt 125 g 4,4 g 2,5 g 12,8 g 93 kcal összesen 175 g 4,6 g 2,5 g 16,3 g 109 kcal

16 Receptek 2: Tízóraik / Uzsonnák Tízórai / Uzsonna # pohár kefir vagy natúr joghurt 4 evőkanál zabpehely kefir/joghurt 140 g 4,5 g 4,5 g 5,2 g 78 kcal zabpehely (4 evőkanál) 40 g 5,8 g 3,0 g 23,0 g 142 kcal összesen 180 g 10,3 g 7,5 g 28,2 g 220 kcal Tízórai / Uzsonna #6 2 dl 100%-os multivitamin ital multivitamin ital 200 g 1,0 g 0,0 g 22,4 g 96 kcal összesen 200 g 1,0 g 0,0 g 22,4g 96 kcal

17 Receptek 2: Tízóraik / Uzsonnák Tízórai / Uzsonna # szelet magos pirítós (80 g) magos pirítós 80 g 7,0 g 2,0 g 34,0 g 174 kcal összesen 80g 7,0 g 2,0 g 34,0 g 174 kcal Tízórai / Uzsonna #8 2 dl paradicsomlé paradicsomlé 200 g 0,8 g 0,0 g 6,0 g 33 kcal összesen 200 g 0,8 g 0,0 g 6,0 g 33 kcal

18 Receptek 2: Tízóraik / Uzsonnák Tízórai / Uzsonna # dl tejeskávé tejeskávé 200 g 6,8 g 3,0 g 10,6 g 100 kcal összesen 200 g 6,8 g 3,0 g 10,6 g 100 kcal Tízórai / Uzsonna # dkg eper eper 100 g 0,4 g 0,0 g 11,3 g 49 kcal összesen 100 g 0,4 g 0,0 g 11,3 g 49 kcal

19 Receptek 2: Tízóraik / Uzsonnák Tízórai / Uzsonna # dkg spárga spárga 100 g 3,1 g 0,2 g 2,7 g 26 kcal összesen 100 g 3,1 g 0,2 g 2,7 g 26 kcal

20 Receptek 3: Levesek

21 Receptek 3: Levesek Almaleves (4 személyre) dkg alma 1 dl tejföl (12%-os) vagy kefir 4 dkg teljes kiőrlésű liszt vagy zabpehelyliszt 1 citrom leve és reszelt héja édesítőszer (ízlés szerint) fahéj, szegfűszeg Elkészítés: Az almát megmossuk, magházát kiszedjük, apró kockákra vágjuk. Ne hámozzuk meg, csak akkor, ha nagyon csúnya a héja. A fűszerekkel, a citrom levével és a reszelt citromhéjjal együtt feltesszük főni. Amikor megpuhult, a tejfölből/kefirből és a lisztből egy pici vízzel habarást készítünk és óvatosan a leveshez adjuk. Tálalás előtt édesítőszerrel ízesítjük. Hidegen és meleg is egyaránt finom. Tipp: Más gyümölcsből is elkészíthetjük. Amennyiben kevesebb vízzel tesszük fel főni, finom almamártást kapunk. alma 500 g 2,0 g 0,0 g 35,0 g 155 kcal tejföl (12% vagy kefir) 100 g 3,4 g. 12,0 g 4,0 g. 142 kcal teljes kiőrlésű rozsliszt 40 g 3,7 g 0,7 g 26,6 g 131 kcal 1 citrom leve, héjreszelék 30 g 0,1 g 0,0 g 0,7 g 8 kcal víz 500 g 0,0 g 0,0 g 0,0 g 0 kcal összesen g 9,2 g 12,7 g 66,3 g 436 kcal egy adag 293 g 2,3g 3,2g 16,6 g 109 kcal

22 Receptek 3: Levesek gramm 100 g 0,8 g 1,1 g 5,7 g 37 kcal Brokkoli-krémleves (4 személyre) 50 dkg brokkoli 1 dl tejföl (12%-os) 1 db leveskocka 1 l víz Só, bors Elkészítés: Egy liter vizet 1 db leveskockával összeforralunk. Brokkolit rózsáira bontjuk és hozzátesszük. Körül-belül 15 percig főzzük, majd ezek után összeturmixoljuk. Sózzuk, ízlés szerint borsozzuk, és utána keverjük össze a tejföllel. brokkoli 500 g 20,0 g 2,0 g 10,0 g 145 kcal tejföl (12%) 100 g 3,4 g 12,0 g 4,0 g 142 kcal leves kocka 22 g 6,4 g 5,9 g 0,0 g 79 kcal víz g 0,0 g 0,0 g 0,0 g 0 kcal összesen g 29,8 g 19,9 g 14,0 g 366 kcal

23 Receptek 3: Levesek 23 egy adag 406 g 7,4 g 5,0 g 3,5 g 91 kcal 100 gramm 100 g 1,8 g 1,2 g 0,9 g 23 kcal Gyümölcskrémleves (4 személyre) 40 dkg vegyes gyümölcs 4 dl joghurt (0%-os) 2 evőkanál méz Elkészítés: A gyümölcsöt jól összeturmixoljuk, majd átszűrjük (mag ne maradjon benne). Joghurttal összekeverjük, szükség szerint mézzel édesítjük. Jól lehűtve, leveses csészékben, gyümölccsel tálaljuk. joghurt (0%) 400 g 13,6 g 0,4 g 18,4 g 132 kcal méz 30 g 0,1 g 0,0 g 24,3 g 98 kcal vegyes gyümölcs 400 g 2,8 g 0,0 g 40,0 g 200 kcal összesen 830 g 16,5 g 0,4 g 82,7 g 429 kcal egy adag 208 g 4,1 g 0,1 g 20,7 g 107 kcal 100 gramm 100 g 2,0 g 0,1 g 10,0 g 52 kcal

24 Receptek 3: Levesek 24 Húsleves csirkeaprólékból (4 személyre) 1 adag csirkeaprólék (hát, far, 2 láb, nyak, zúza, szív) 1 csokor petrezselyem 20 dkg vöröshagyma 2 gerezd fokhagyma 40 dkg sárgarépa 10 dkg fehérrépa 10 dkg zeller (plusz a zöldje) 30 dkg karalábé 1 db leveskocka ízlés szerint só, bors (egész) 15 dkg leves tészta Elkészítés: az aprólékot feltesszük főni lassú tűzön. Ha már habosodik, a habot leszűrjük róla, beletesszük az előre megtisztított és feldarabolt zöldségeket, tovább főzzük lassú tűzön, amíg a zöldségek megpuhulnak. Ezután leszűrjük a levét. Tipp: ha külön tartod a zöldséget, a húst, és a tésztát a leve is tovább eláll, még 3 nap múlva is ehető! csirkeaprólék 200 g 38,0 g 13,0 g 0,8 g 280 kcal vöröshagyma 20 g 0,2 g 0,0 g 1,7 g 8 kcal petrezselyemzöldje 10 g 0,4 g 0,0 g 1,0 g 6 kcal

25 Receptek 3: Levesek 25 fokhagyma 5 g 0,3 g 0,0 g 1,3 g 7 kcal zeller + zöldje 50 g 0,7 g 0,2 g 2,5 g 15 kcal karalábé 30 g 0,6 g 0,1 g 2,1 g 12 kcal fehérrépa 100 g 1,2 g 0,1 g 5,9 g 30 kcal sárgarépa 400 g 4,8 g 0,8 g 32,4g. 160 kcal tyúkleves kocka 22 g 6,4 g 5,9 g 0,0 g 79 kcal víz g 0,0 g 0,0 g 0,0 g 0 kcal összesen g 52,7 g 20,1 g 47,6 g 596 kcal egy adag 584 g 13,2 g 5,0 g 11,9 g 149 kcal 100 gramm 100 g 2,3 g 0,9 g 2,0 g 26kcal Karalábéleves galuskával (4 személyre) 3 fej közepes karalábé 1 fej vöröshagyma 1 evőkanál étolaj 2 dkg zabpehelyliszt vagy teljes kiőrlésű liszt 2 gerezd fokhagyma 1 db leveskocka 2 evőkanál olaj

26 Receptek 3: Levesek 1/2 csokor petrezselyem só, őrölt fehérbors 26 (a galuskához): 1 db tojás 4 dkg zabpehelyliszt vagy Graham liszt 1 csipet só, szükség szerint víz Elkészítés: A karalábét tisztítás után kis kockára vágjuk és az olajban a finomra vágott vöröshagymával lepirítjuk. Megszórjuk liszttel, és ezzel is egy kicsit pirítjuk. Felöntjük a húslevessel, és forrás után még körülbelül 10 percig főzzük. Ízesítjük sóval, borssal, reszelt fokhagymával, majd finomra vágott petrezselyem zölddel megszórjuk. A galuska hozzávalóit összekeverjük, amennyiben szükséges pici vízzel lágyíthatjuk a tésztát. Az elkészült levesbe szaggatjuk. Pár pillanatig átforraljuk, majd a levest forrón tálaljuk. karalábé 600 g 12,6 g 1,2 g 41,4 g 234 kcal vöröshagyma 80 g 1,0 g 0,1 g 6,6 g 32 kcal olaj (szója, napraforgó) 10 g 0,0 g 10,0 g 0,0 g 93 kcal teljes kiőrlésű rozsliszt 20 g 2,9 g 1,4 g 12,9 g 77 kcal tojás (1 db egész) 40 g 5,4 g 4,8 g 0,2 g 68 kcal graham liszt 40 g 4,0 g 0,4 g 21,6 g 109 kcal leveskocka 22 g 6,4 g 5,9 g 0,0 g 79 kcal víz 500 g 0,0 g 0,0 g 0,0 g 0 kcal

27 Receptek 3: Levesek 27 összesen g 32,3 g 23,8 g 82,7 g 692 kcal egy adag 328 g 8,1 g 5,9 g 20,7 g 173 kcal 100 gramm 100 g 2,5 g 1,8 g 6,3 g 53 kcal Kertészleves (4 személyre) 10 dkg sárgarépa 8 dkg zöldborsó 5-5 dkg zeller, karfiol, zöldbab, kelbimbó, petrezselyemgyökér, karalábé 1 kis fej vöröshagyma 2 evőkanál olaj 2 dkg zabpehelyliszt vagy teljes kiőrlésű búzaliszt ízlés szerint fűszerpaprika, fokhagyma, petrezselyem zöld, őrölt bors, só Elkészítés: A zöldségeket megmossuk, megtisztítjuk, apró darabokra felvágjuk. A vöröshagymát az olajon üvegesre pároljuk, majd rátesszük az előkészített zöldségeket, a zúzott fokhagymát, a petrezselyem zöldet és együtt tovább pirítjuk őket. Ezután megszórjuk a fűszerpaprikával, gyorsan átkeverjük és egy kevés vizet mindig aláöntve puhára pároljuk. Ízesítjük sóval, borssal. Amikor már majdnem puhák a zöldségek jára pirítjuk, meghintjük liszttel és folytonos keverés mellett felengedjük meleg vízzel. Ha szükséges utóízesítjük.

28 Receptek 3: Levesek 28 sárgarépa 100 g 1,2 g 0,2 g 8,1 g 40 kcal zöldborsó 80 g 5,6 g 0,3 g 11,2 g 72 kcal zeller 50 g 0,7 g 0,2 g 2,5 g 15 kcal karfiol 50 g 1,2 g 0,2 g 2,0 g 15 kcal zöldbab 50 g 1,3 g 0,2 g 3,4 g 21 kcal kelbimbó 50 g 2,5 g 0,3 g 3,1 g 26 kcal fehérrépa 50 g 0,6 g 0,1 g 3,0 g 15 kcal karalábé 50 g 1,1 g 0,1 g 3,5 g 20 kcal vöröshagyma 50 g 0,6 g 0,1 g 4,2 g 20 kcal olaj (szója, napraforgó) 10 g 0,0 g 10,0 g 0,0 g 93 kcal rozsliszt (teljes kiőrlésű) 20 g 1,9 g 0,3 g 13,3 g 65 kcal víz 500 g 0,0 g 0,0 g 0,0 g 0 kcal összesen g 16,6 g 11,8 g 54,1 g 400 kcal egy adag 265 g 4,1 g 3,0 g 13,5 g 100 kcal 100 gramm 100 g 1,6 g 1,1 g 5,1 g 38 kcal

29 Receptek 3: Levesek Nyírségi gombócleves (4 személyre) dkg csirkemell vagy pulykamell 1 dl tejföl (12%-os) vagy kefir 10 dkg sárgarépa 5 dkg petrezselyem gyökér, karfiol, zöldborsó, gomba, zeller 2 evőkanál olaj 1 kis fej vöröshagyma 2 dkg zabpehelyliszt vagy teljes kiőrlésű liszt fokhagyma, fűszerpaprika, petrezselyemzöld, só, őrölt bors A burgonyagombóchoz: 10 dkg burgonya 1 db tojás 3 dkg zabpehelyliszt (vagy Graham liszt, esetleg durvára darált zabpehely) só Elkészítés: A csirkemellet apró kockákra vágjuk. A vöröshagymát az olajon üvegesre pirítjuk. Rátesszük a csirkemellet és fehéredésig sütjük. Ízesítjük a fűszerekkel, sózzuk, majd rátesszük a megtisztított zöldségeket is. Átkeverjük és egy kevés vízzel felengedjük. Fedő alatt puhára pároljuk. A burgonyagombóchoz a burgonyát megpucoljuk, körül-belül 2x2 cm-es kockákra vágjuk és sós vízben megfőzzük. Amikor puhára főtt, még forrón áttörjük, majd hagyjuk kihűlni. Ha kihűlt hozzáadjuk a tojást, a lisztet és egy csipet sót. Apró gombóckákat formálunk belőle és a levesben kifőzzük. Akkor van kész, ha a gombóc felúszik a leves tetejére. csirkemell 200 g 49,4 g 2,0 g 1,0 g 224 kcal sárgarépa 100 g 1,2 g 0,2 g 8,1 g 40 kcal

30 Receptek 3: Levesek 30 zöldborsó 50 g 3,5 g 0,2 g 7,0 g 45 kcal zeller 50 g 0,7 g 0,2 g 2,5 g 15 kcal karfiol 50 g 1,2 g 0,2 g 2,0 g 15 kcal gomba 50 g 3,0 g 0,1 g 1,7 g 20 kcal fehérrépa 50 g 0,6 g 0,1 g 3,0 g 15 kcal vöröshagyma 50 g 0,6 g 0,1 g 4,2 g 20 kcal olaj (szója, napraforgó) 10 g 0,0 g 10,0 g 0,0 g 93 kcal tejföl (12%) 100 g 3,4 g 12,0 g 4,0 g 142 kcal rozsliszt (teljes kiőrlésű) 20 g 1,9 g 0,3 g 13,3 g 65 kcal tojás (1db egész) 1 db 5,4 g 4,8 g 0,2 g 68 kcal burgonya 100 g 2,5 g 0,2 g 8,1 g 94 kcal víz 500 g 0,0 g 0,0 g 0,0 g 0 kcal összesen g 73,3 g 30,3 g 55,0 g 856 kcal egy adag 343 g 18,3 g 7,6 g 13,7 g 214 kcal 100 gramm 100 g 5,4g 2,2 g 4,0 g 62 kcal

31 Receptek 3: Levesek Paradicsomleves (4 személyre) 1 kg paradicsom 1 evőkanál olívaolaj petrezselyem 10 g liszt 20 g tészta 31 Elkészítés: A nyers paradicsomot kockára vágjuk, és 1 liter vízzel feltesszük főni. Amikor már a héja levált róla, áttörjük. ilágos, zsemleszínű rántást készítünk, és a paradicsom levével, valamint még egy liter vízzel felöntjük. 20 percig lassan tűzön főzzük. Sóval, borssal, zellerlevéllel fűszerezzük, ízlés szerint egy kicsi édesítőszert tehetünk hozzá. Levestésztát, vagy rizst adhatunk hozzá. Paradicsompüréből, paradicsomlé hozzáadásával is el lehet készíteni téli hónapokban. paradicsom g 10,0 g 2,0 g 40,0 g 230 kcal olaj (olíva,szója) 10 g 0,0 g 10,0 g 0,0 g 93 kcal petrezselyem zöldje 10 g 0,4 g 0,0 g 1,0 g 6 kcal graham liszt 10 g 1,0 g 0,1 g 5,4 g 39 kcal tészta 20 g 2,8 g 0,5 g 15,0 g 72 kcal víz g 0,0 g 0,0 g 0,0 g 0 kcal összesen g 14,3 g 12,6 g 61,4 g 440 kcal egy adag 638 g 3,6 g 3,2 g 15,4 g 110 kcal 100 gramm 100 g 0,6 g 0,5 g 2,4 g 17 kcal

32 Receptek 3: Levesek 32 Tárkonyos szárnyas leves (4 személyre) 40 dkg csirkemell filé 5 dkg csiperkegomba 2 dkg teljes kiőrlésű rozsliszt 0,5 dl citromlé 1 evőkanál olívaolaj 1 dl tejföl (12%) 5 dkg fehérrépa 10 dkg sárgarépa 1 db tyúkhúsleves kocka 1 fej vöröshagyma 10 dkg zöldborsó 1 gumó zeller Elkészítés: A húst kockákra (én csirkemellet veszek hozzá), a hagymát apróra, a répát, zöldséget és zellert karikára vágjuk. A megtisztított gombát felszeleteljük, a petrezselymet és a tárkonyt is apróra vágjuk. Az olívaolajban megpirítjuk a hagymát, rádobjuk a húskockákat és még pár percig pirítjuk. Hozzáadjuk a répát, a zöldséget, a zellert, a zöldborsót, a gombát, a petrezselymet és felöntjük a húslevessel. Forrás után, még lassú tűzön kb percig főzzük. A tejföl felébe tegyük a lisztet, jól elkeverjük és behabarjuk vele a levest. égül pedig adjuk hozzá a tárkonyt, a tárkonyecetet, a citromlevet és kevés sót. A maradék tejfölt tálaláskor kínáljuk mellé, vagy a tetejére rárakjuk.

33 Receptek 3: Levesek 33 citromlé 50 g 0,1 g 0,0 g 0,6 g 16 kcal csiperkegomba 50 g 3,0 g 0,1 g 1,7 g 20 kcal csirkemell filé 400 g 98,8 g 4,0 g 2,0 g 448 kcal rozsliszt teljes kiő. 20 g 1,9 g 0,3 g 13,3 g 65 kcal olívaolaj 10 g 0,0 g 10,0 g 0,0 g 93 kcal fehérrépa 50 g 0,6 g 0,1 g 3,0 g 15 kcal sárgarépa 100 g 1,2 g 0,2 g 8,1 g 40 kcal tejföl (12%) 100 g 3,4 g 12,0 g 4,0 g 142 kcal tyúkleves kocka 22 g 6,4 g 5,9 g 0,0 g 79 kcal víz g 0,0 g 0,0 g 0,0 g 0 kcal vöröshagyma 80 g 1,0 g 0,1 g 6,6 g 32 kcal zellergumó 100 g 1,4 g 0,3 g 5,0 g 29 kcal zöldborsó 100 g 7,0 g 0,4 g 14,0 g 90 kcal összesen g 124,7 g 33,4 g 58,3 g kcal egy adag 521 g 31,2 g 8,3 g 14,6 g 267 kcal 100 gramm 100 g 6,0 g 1,6 g 2,8 g 51 kcal

34 Receptek 3: Levesek 34 Tejszínes gombaleves (6 személyre) 30 dkg gomba 1 csokor petrezselyem 10 dkg vöröshagyma 30 dkg sárgarépa 10 dkg petrezselyem gyökér 2 dl zabtejszín vagy Hullala növényi tejszín 4 dkg teljes kiőrlésű liszt vagy Graham liszt 15 ml étolaj 10 dkg lecsó só, őrölt bors, pirospaprika Elkészítés: A hagymát az étolajon üvegesre pirítjuk. Rátesszük a megtisztított, felszeletelt gombát, a vékony csíkokra vágott zöldséget és tovább pirítjuk. Amikor a gomba levet eresztett, a tűzről félrehúzva meghintjük a pirospaprikával. Hozzátesszük a lecsót. Átkeverjük, és kb. 2 dl vízzel felöntjük. Ezután a sóval, borssal, az apróra vágott petrezselyemzöld felével ízesítjük. Felöntjük annyi vízzel, hogy megfelelő sűrűségű levest kapjunk és puhára főzzük. gomba 300 g 17,7 g 0,6 g 9,9 g 120 kcal rozsliszt (teljes kiőrlésű) 40 g 3,7 g 0,7 g 26,6 g 131 kcal olaj (napraforgó) 10 g 0,0 g 10,0 g 0,0 g 93 kcal tejszín 200 g 0,5 g 6,0 g 0,6 g 60 kcal sárgarépa 300 g 3,6 g 0,6 g 24,3 g 120 kcal

35 Receptek 3: Levesek 35 fehérrépa 100 g 1,2 g 0,1 g 5,9 g 30 kcal lecsó 100 g 1,8 g 0,4 g 8,6 g 47 kcal leveskocka 22 g 6,4 g 5,9 g 0,0 g 79 kcal petrezselyemzöldje 10 g 0,4 g 0,0 g 1,0 g 6 kcal vöröshagyma 100 g 1,2 g 0,1 g 8,3 g 40 kcal víz 500 g 0,0 g 0,0 g 0,0 g 0 kcal összesen g 36,6 g 24,9 g 85,2 g 726 kcal egy adag 250 g 6,1 g 4,1 g 14,2 g 121 kcal 100 gramm 100 g 2,4 g 1,6 g 5,7 g 48 kcal

36 Receptek 4: Főételek

37 Receptek 4: Főételek Brassói (csirkemellből) (4 személyre) dkg csirkemell, 1 közepes fej vöröshagyma só, bors, fokhagyma, majoránna Elkészítés: Az apróra vágott vöröshagymát olajon megpároljuk. Hozzáadjuk a kockákra vágott csirkemellet, és együtt tovább pirítjuk. Fűszerezzük sóval, borssal, ételízesítővel. Az átpréselt fokhagymát és a majoránnát még hozzákeverjük, egy pici vizet aláöntünk. 5 percig fedő alatt pároljuk, majd levesszük róla a fedőt, és készre sütjük. (Nem szabad, hogy híg leve legyen, csak sűrű pecsenyelé lehet.) Sült burgonyával, kovászos uborkával nagyon finom. csirkemell 500 g 123,5 g 5,0 g 2,5 g 549 kcal olaj 10 g 0,0 g 10,0 g 0,0 g 93 kcal vöröshagyma 50 g 0,6 g 0,1 g 4,2 g 20 kcal víz 150 g 0,0 g 0,0 g 0,0 g 0 kcal összesen 710 g 124,1 g 15,0 g 6,7 g 673 kcal egy adag 178 g 31,0 g 3,8 g 1,7 g 168 kcal 100 gramm 100 g 17,5 g 2,1 g 0,9 g 95 kcal

38 Receptek 4: Főételek Brokkoli fasírt (4 személyre) dkg brokkoli 5 dkg teljes kiőrlésű liszt vagy Graham liszt 1 kis fej vöröshagyma 1 db. tojás fokhagyma, szerecsendió, só Elkészítés: A brokkolit sós vízben puhára főzzük, majd jól lecsöpögtetjük és villa segítségével pépesre törjük. Ízesítjük apróra vágott vöröshagymával, zúzott fokhagymával, szerecsendióval, sóval. Ezután hozzáadjuk a lisztet, a tojást, jól összedolgozzuk, és pogácsákat formázunk belőle. Lisztben meghempergetjük, és olajozott sütőlemezre tesszük. Előmelegített sütőben készre sütjük. Tálalhatjuk főzelékekhez, rizshez, de salátához is. brokkoli 600 g 24,0 g 2,4 g 12,0 g 174 kcal vöröshagyma 40 g 0,6 g 0,1 g 4,2 g 20 kcal tojás egész 40 g 5,4 g 4,8 g 0,2g. 68 kcal graham liszt 50 g 5,1 g 0,5g. 27,0 g 136 kcal összesen 740 g 35,1 g 7,8 g 43,3 g 398 kcal egy adag 185 g 8,8 g 1,9 g 10,8 g 100 kcal 100 gramm 100 g 4,7 g 1,0 g 5,9 g 54 kcal

39 Receptek 4: Főételek Brokkolis pulykamell (4 személyre) dkg brokkoli 2 evőkanál citromlé 50 dkg pulykamell 3 dkg keményítő 2 evőkanál olívaolaj 1 db húsleveskocka Elkészítés: A szójaszószt elkeverjük a keményítővel, fehér borssal fűszerezzük, és a csíkokra vágott pulykamellet beletesszük és legalább fél órán át állni hagyjuk. A brokkolit rózsáira szedve 5-6 percre forró sós vízbe mártjuk, majd lehűtjük. Olívaolajon vagy teflonserpenyőben a pulykamellet minden oldaláról megpirítjuk (kb.5-6 perc), majd a brokkolit hozzáadva még 2-3 percig sütjük. Felöntjük a húslével, sóval, édesítőszerrel, citromlével és borssal ízlés szerint fűszerezzük. Átforraljuk és szezámmaggal megszórva tálaljuk. Legfinomabb párolt rizzsel tálalva. brokkoli 500 g 20,0 g 2,0 g 10,0 g 145 kcal citromlé 20g. 0,1 g 0,0 g 0,5 g 13 kcal pulykamell 500g 102,5 g 47,5 g 2,0 g 870 kcal keményítő 30 g 2,9 g 0,9 g 21,1 g 104 kcal olívaolaj 10 g 0,0 g 10,0 g 0,0 g 93 kcal tyúkleves kocka 22 g 6,4 g 5,9 g 0,0 g 79 kcal összesen g 131,9 g 66,3 g 33,6 g kcal

40 Receptek 4: Főételek 40 egy adag 271 g 33,0 g 16,6 g 8,4 g 326 kcal 100 gramm 100 g 12,2 g 6,1 g 3,1 g 121 kcal Citromos csirkemell 50 dkg csirkemell 1 evőkanál olaj citromlé Elkészítés: A csirkemellet vékonyra felszeleteljük, sóval, borssal fűszerezzük, megkenjük citrom lével és legalább fél órán át állni hagyjuk. Ezután lecsepegtetjük és forró serpenyőben (olajjal vagy teflonban) mindkét oldalát pirosra sütjük. Frissen, párolt zöldségekkel és rizzsel tálaljuk. csirkemell 500 g 123,5 g 5,0 g 2,5 g 560 kcal olaj 5 g 0,0 g 5,0 g 0,0 g 46 kcal citromlé 30 g 0,2 g 0,0 g 0,8 g 20 kcal víz 100 g 0,0 g 0,0 g 0,0 g 0 kcal összesen 635 g 123,7 g 10,0 g 3,3 g 626 kcal

41 Receptek 4: Főételek 41 egy adag 159 g 30,9 g 5,5 g 0,8 g 156 kcal 100 gramm 100 g 19,5 g 1,6 g 0,5 g 99 kcal Csicseriborsó fasírt (4 személyre) 0,5 kg csicseriborsó 10 dkg zabpehelyliszt vagy teljes kiőrlésű liszt 1 db tojás őrölt bors, só, petrezselyem zöld Elkészítés: A csicseriborsót 6-8 órára hideg vízbe áztatjuk, majd sós vízben puhára főzzük. Amikor megpuhult, leszűrjük, és pépesre daráljuk. Ezután ízesítjük sóval, borssal, petrezselyem zölddel. Hozzáadjuk a lisztet, a tojást, és összegyúrjuk. Pogácsákat formálunk belőle, lisztben meghempergetjük és olajozott sütőlemezre téve forró sütőben készre sütjük. Salátával nagyon finom. csicseriborsó 500 g 46,0g 10,5 g 137 g 820 kcal petrezselyem zöldje 10 g 0,4 g 0,0 g 1,0 g 6 kcal tojás egész 40 g 5,4 g 4,8 g 0,2 g 68 kcal graham liszt 10 g 1,0 g 0,1g 5,4 g 27 kcal

42 Receptek 4: Főételek 42 összesen 560 g 52,9 g 15,4 g 143,6 g 921 kcal egy adag 140 g 13,2 g 3,9 g 35,9 g 230 kcal 100 gramm 100 g 9,4 g 2,8 g 25,6 g 165 kcal Csirke kefires karalábéban (4 személyre) 50 dkg csirkemell 4 db zsenge karalábé 2 nagy csokor petrezselyemzöld 5 dkg margarin 2 dl kefir 10 dkg teljes kiőrlésű liszt vagy zabkorpa só, őrölt fehérbors Elkészítés: A csirkemellet megsózzuk, majd lisztbe forgatjuk. A felforrósított margarinon a húsdarabok mindkét oldalát jól átsütjük. Hőálló üvegedénybe tesszük. Mellérakjuk a meghámozott, kis kockákra vágott karalábét. Borssal ízesítjük, majd megszórjuk az apróra vágott petrezselyem zölddel. Ezután meglocsoljuk a kefirrel és az edényt lefedve, előmelegített sütőben kb. 45 percig sütjük. Amikor letelt az idő a fedőt levéve még körül-belül 5-10 percig sütjük, hogy a teteje egy kissé megpiruljon. Tálalás előtt frissen vágott petrezselyemmel meghintjük. Köretként párolt barnarizst adhatunk, de több karalábé felhasználásával a köret el is hagyható.

43 Receptek 4: Főételek 43 csirkemell 500 g 123,5g. 5,0 g 2,5 g 560 kcal karalábé 800 g 16,8 g 1,6 g 55,2 g 312 kcal kefir 200 g 6,4 g 6,4 g 7,4 g 112 kcal petrezselyemzöld 15 g 0,7 g 0,1 g 1,5 g 9 kcal teljes kiőrlésű liszt 15 g 1,5 g 0,2 g 8,1 g 41 kcal margarin 5 g 0,0 g 4,2 g 0,0 g 39 kcal összesen g 148,9 g 17,4 g 74,7 g kcal egy adag 384 g 37,2 g 4,4 g 18,7 g 268 kcal 100 gramm 100 g 9,7 g 1,1 g 4,9 g 70 kcal Fokhagymás tejbe áztatott csirkemell (4 személyre) 50 dkg csirkemell vékonyan szeletelve 1 fej fokhagyma 0,5 l tej olaj fűszerek Elkészítés: Az étkezés előtt 1-2 nappal már elő lehet készíteni. Befűszerezzük a vékonyra szeletelt csirkemellet és 1 órát állni hagyjuk. Belerakjuk egy tálba a szeleteket és közé vágjuk a megpucolt félbevágott fokhagymagerezdeket.

44 Receptek 4: Főételek Ráöntjük a tejet, hogy a húst teljesen ellepje, majd a tetejére egy kicsi olajat rakunk. Az olaj egy védő réteget képez, így nem fog megromlani a hús, vagyis akár több napig is eláll a hűtőben. Sütés előtt a maradék tejet, fokhagymadarabokat leszedjük róla és teflon sütőn mindkét oldalát enyhén megpirítjuk. Bármilyen zöldséggel, melyet szintén a teflonon pirítunk meg tálalható! Idénynek megfelelően vegyünk hozzá cukkinit, sárgarépát, patisszont, gombát, krumplit vékony karikára vágva! 44 csirkemell 500 g 123,5 g 5,0 g 2,5 g 560 kcal tej (1,5 %-os) 250 g 8,5 g 3,8 g 13,3 g 125 kcal fokhagyma 50 g 3,4 g 0,1 g 13,2 g 69 kcal összesen 800 g 135,4 g 8,8 g 28,9 g 754 kcal egy adag 200 g 33,9 g 2,2 g 7,2 g 188 kcal 100 gramm 100 g 16,9 g 1,1 g 3,6 g 94 kcal Gombás kefires csirkemell (4 személyre) 15 dkg hagyma 1/2 kg filézett csirkemell 40 dkg gomba 2 dl kefir 2 evőkanál teljes kiőrlésű liszt só, őrölt fehérbors

45 Receptek 4: Főételek Elkészítés: A hagymát összevágjuk és kevés olajon üvegesre pirítjuk, majd a csíkokra vágott csirkemellet rátesszük és a húst fehéredésig pirítjuk. Ekkor a vékonyan felszeletelt gombát rádobjuk, és addig pároljuk, míg levet nem enged a gomba. Felöntjük annyi vízzel, hogy majdnem ellepje. Sózzuk, borsozzuk, és addig főzzük, amíg a hús és a gomba is teljesen puha lesz. Ezalatt a kefirt a liszttel simára keverjük. Az elkészült ételt behabarjuk és átforraljuk. Köretként párolt barnarizst, teljes kiőrlésű lisztből készült galuskát, vagy teljes kiőrlésű tésztát adhatunk hozzá. 45 csirkemell 500 g 123,5g. 5,0 g 2,5 g 560 kcal gomba 400 g 23,6 g 0,8 g 13,2 g 160 kcal kefir 200 g 6,4 g 6,4 g 7,4 g 112 kcal hagyma 100 g 1,2 g 0,1g. 8,3 g 40 kcal teljes kiőrlésű liszt 15 g 1,5 g 0,2 g 8,1 g 41 kcal összesen g 156,2 g 12,5 g 39,5 g 913 kcal egy adag 304 g 39,1 g 3,1 g 9,9 g 228 kcal 100 gramm 100 g 12,9 g 1,0 g 3,3 g 75 kcal Gombásrizs (4 személyre) 30 dkg gomba 25 dkg rizs

46 Receptek 4: Főételek 20 dkg hagyma 2 evőkanál olaj 15 dkg petrezselyemzöldje só, bors, 5 dl víz 46 Elkészítés: Az apróra vágott hagymát és petrezselyemzöldjét megpároljuk az olajon, majd a megpucolt, felszeletelt gombát rárakjuk, pici vízzel egy pár percig főni hagyjuk. Ízlés szerint sóval, borssal megszórjuk, majd hozzárakjuk a rizst és felöntjük körül-belül 2x vízzel amennyi a rizs mennyisége. Ha szükséges még utána sózzuk, borsozzuk. gomba 300 g 17,7 g 0,6 g 9,9 g 120 kcal rizs 250 g 20,0 g 0,8 g 193,8 g 883 kcal vöröshagyma 20 g 0,2 g 0,0 g 1,7 g 8 kcal olaj 10 g 0,0 g 10,0 g 0,0 g 93 kcal petrezselyemzöldje 15 g 0,7 g 0,1 g 1,5 g 9 kcal víz 500 g 0,0 g 0,0 g 0,0 g 0 kcal összesen g 38,6 g 11,4 g 206,8 g kcal egy adag 274 g 9,7 g 2,9 g 51,7 g 278 kcal 100 gramm 100 g 3,5 g 1,0 g 18,9 g 102 kcal

47 Receptek 4: Főételek Hawaii csirkemell (4 személyre) dkg csirkemell 25 dkg ananász 1 evőkanál olaj Elkészítés: A csirkemelleket óvatosan szép egyenletesre kiverjük, sóval, fehér borssal fűszerezzük, majd a felforrósított olajon mindkét oldalát jól átsütjük (natúrszelet). A csirkemellek után az ananászkarikákat is átforgatjuk az olajon (maximum fél-fél percet hagyjunk rá oldalanként). A csirkemell szeletekre 1-1 ananászkarikát teszünk, és párolt rizzsel tálaljuk. csirkemell 500 g 123,5 g 5,0 g 2,5 g 560 kcal ananász 250 g 1,0 g 1,8 g 30,0 g 133 kcal olaj 10 g 0,0 g 10,0 g 0,0 g 93 kcal összesen 710 g 124,5 g 16,7 g 32,5 g 785 kcal egy adag 190 g 31,1 g 4,2 g 8,1 g 196 kcal 100 gramm 100 g 16,4 g 2,2 g 4,3 g 103 kcal Rakott karfiol (4 személyre) 1 kg karfiol 5 dkg zabkorpa

48 Receptek 4: Főételek 35 dkg darált pulykamell vagy sovány sertéshús 1 kis fej vöröshagyma 2 evőkanál étolaj 2 evőkanál sűrített paradicsom 2 dl joghurt 10 dkg Óvári sajt (reszelve) fűszerpaprika, szerecsendió, só, őrölt bors 48 Elkészítés: A karfiolt enyhén sós vízben puhára főzzük vagy gőzben megpároljuk. A darált húsból, vöröshagymából, fűszerpaprikából pörköltet készítünk. Szerecsendióval, sóval, őrölt borssal ízesítjük. Amikor elkészült hozzákeverjük a zabkorpát. A puhára főtt karfiol felét hőálló üvegedény (jénai) aljába szépen lerakjuk. Rátesszük a darált húsból készült pörköltet, majd a maradék karfiollal betakarjuk. A reszelt sajtot a kefirrel, egy pici pirospaprikával elkeverjük és a karfiol tetejére öntjük. Előmelegített sütőben pirosra sütjük. Tipp: Brokkolival, kelbimbóval is elkészíthetjük. karfiol 1000 g 24,0 g 4,0 g 39,0 g 300 kcal pulykamell darálva 350 g 71,8 g 33,3 g 1,4g 609 kcal zabkorpa 50 g 10,3 g 4,2 g 34,0 g 116 kcal óvári sajt 100 g 29,6 g 18,5 g 1,7g 301 kcal vöröshagyma 15 g 0,2 g 0,0 g 1,2 g 6 kcal étolaj 20 g 0,0 g 20,0 g 0,0 g 186 kcal joghurt 200 g 6,8 g 7,2 g 9,2 g 132 kcal összesen g 142,6 g 87,1 g 86,5g kcal

49 Receptek 4: Főételek 49 egy adag 434 g 35,6 g 21,8 g 21,6 g 412 kcal 100 gramm 100 g 8,2 g 5,0 g 5,0 g 95 kcal Rakott savanyú káposzta (4 személyre) 1 kg savanyú káposzta 20 dkg barnarizs 5 dkg búzakorpa 35 dkg darált pulykamell vagy sovány sertéshús 1 kis fej vöröshagyma 2 evőkanál étolaj 2 evőkanál sűrített paradicsom 2 dl joghurt fűszerpaprika, fokhagyma, őrölt bors, őrölt kömény, majoránna, só Elkészítés: Az olajon üvegesre pirítjuk az apró vágott vöröshagymát. Rátesszük a darált húst, ízesítjük sóval, borssal, köménnyel, zúzott fokhagymával, majoránnával, fűszerpaprikával, és sűrített paradicsommal. Jól átkeverjük, egy pici vizet mindig aláöntve puhára pároljuk. Amikor készre főtt, hozzákeverjük a búzakorpát. A barna rizst enyhén sós vízben kifőzzük, és jól lecsöpögtetjük. A savanyú káposztát ízlés szerint egy kicsit átmossuk. A káposzta felét egy hőálló üvegedény aljában elsimítjuk. Rásimítjuk a barna rizst. A rizst tetejére pedig a búzakorpás darált hús. Ennek a tetejére kerül a maradék savanyú káposzta. égül megkenjük joghurttal, és sütőben készre sütjük.

50 Receptek 4: Főételek 50 savanyú káposzta 1000 g 11,0 g 2,0 g 34,0 g 200 kcal barnarizs 200 g 17,6 g 5,4 g 149,6 g 718 kcal búzakorpa 50 g 7,5 g 2,8 g 25,5 g 161 kcal pulykamell darálva 350 g 71,8 g 33,3 g 1,4g 609 kcal vöröshagyma 30 g 0,4 g 0,0 g 2,5 g 12 kcal étolaj 5 g 0,0 g 5,0 g 0,0 g 46 kcal kefir 140 g 4,5 g 4,5 g 5,2 g 78 kcal összesen g 112,7g 52,9 g 218, kcal egy adag 444 g 28,2 g 13,2 g 54,5 g 456 kcal 100 gramm 100 g 6,3 g 3,0 g 12,3 g 103 kcal Sült rizs, bab és zöldség (4 személyre) 125 g barnarizs 1 evőkanál olívaolaj 1 db kis fej vöröshagyma 2 gerezd fokhagyma összetörve 1 db friss gyömbér apróra vágva 10 dkg gomba szeletelve 2 szál zellerszár apróra vágva

51 Receptek 4: Főételek 10 dkg borsó 20 dkg konzerv vörös bab 51 Elkészítés: A barnarizst megfőzzük sós vízben (40-45 perc). Olajon megpirítjuk a hagymát. A tört fokhagymát, a gyömbért, a gombát, a zeller szárat és a borsót hozzáadjuk és még pár percig (3-4 p.) sütjük. Ezután hozzákeverjük a babot és a főtt rizst és még 2 percig összefőzzük. rizs 125 g 10,0 g 0,4 g 96,9 g 441 kcal olívaolaj 10 g 0,0 g 10,0 g 0,0 g 93 kcal vöröshagyma 20 g 0,2 g 0,0 g 1,7 g 8 kcal fokhagyma 5 g 0,3 g 0,0 g 1,3 g 7 kcal gomba 100 g 5,9 g 0,2 g 3,3 g 40 kcal zellerszár 10 g 0,1 g 0,0 g 0,5 g 3 kcal borsó 100 g 7,0 g 0,4 g 14,0 g 90 kcal bab (vörös) 200 g 19,6 g 1,0 g 56,0 g 320 kcal összesen 580 g 43,2 g 12,0 g 173,7 g kcal egy adag 145 g 10,8 g 3,0 g 43,4 g 250 kcal 100 gramm 100 g 7,5 g 2,1 g 29,9 g 173 kcal

52 Receptek 4: Főételek Szarvacskatészta zöldséggel (4 személyre) 40 dkg teljes kiőrlésű szarvacska tészta 20 dkg sárgarépa 10 dkg zeller 20 dkg cukkíni 10 dkg gomba 3 gerezd fokhagyma 1 csokor finomra vágott petrezselyem bazsalikom, oregánó, őrölt bors 1 evőkanál olívaolaj 2 dl kefir 52 Elkészítés: Az olívaolajon a zúzott fokhagymát megpirítjuk. A zöldségeket vékony csíkokra vágjuk és hozzáadjuk. Enyhén átpároljuk, ügyelve arra, hogy a zöldségek ropogósak maradjanak. Ízlés szerint ízesítjük, végül a kefirrel összekeverjük. A tésztát forró, sós vízben kifőzzük, majd a mártáshoz adjuk. A tésztát a zöldséges mártással összeforgatjuk és még egy fél percig forraljuk, hogy a tésztát is átjárja a mártás íze. szarvacskatészta 400 g 68,0 g 20,0 g 276,8 g kcal sárgarépa 200 g 2,4 g 0,4 g 16,2 g 80 kcal zeller 100 g 1,4 g 0,3 g 5,0 g 29 kcal cukkini 200 g 3,0 g 0,8 g 10,6g 64 kcal gomba 100 g 5,9 g 0,2 g 3,3 g 40 kcal petrezselyemzöld 10 g 0,4 g 0,0 g 1,0 g 6 kcal

53 Receptek 4: Főételek 53 olaj 10 g 0,0 g 10,0 g 0,0 g 93 kcal kefir 200 g 6,4 g 6,4 g 7,4 g 112 kcal összesen g 87,5 g 38,1 g 320,3 g kcal egy adag 305 g 21,9 g 9,5 g 80,1 g 506 kcal 100 gramm 100 g 7,2 g 3,1 g 26,3 g 166 kcal Zabkása (4 személyre) 20 dkg zabpehely 8 dl tej (1,5%-os) 40 dkg eper Elkészítés: A zabpelyhet szűrőkanálba téve folyó víz alatt lemossuk, és tejben puhára főzzük (mint a tejbedarát). Apróra vágott gyümölcsbefőttel, gyümölccsel vagy mazsolával dúsítható (mi most epret használtunk). zabpehely 200 g 28,8 g 13,6 g 128,6 g 772 kcal tej (1,5%) 800 g 27,2 g 12,0 g 42,4 g 400 kcal eper 400 g 1,6 g 1,2 g 45,2 g 196 kcal

54 Receptek 4: Főételek 54 összesen g 57,6 g 26,8 g 216,2 g kcal egy adag 350 g 14,4 g 6,7 g 54,1 g 342 kcal 100 gramm 100 g 4,1 g 1,9 g 15,4 g 98 kcal

55 Receptek 5: Köretek, feltétek

56 Receptek 5: Köretek, feltétek Barnarizs ropogós (4 személyre) 20 dkg barna rizs 1 evőkanál olaj 1 kis fej vöröshagyma búzakorpa majoránna, só, fokhagyma 56 Elkészítés: A barnarizst forró olajon üvegesre pirítjuk, sózzuk, borsozzuk és felöntjük kb. kétszeres mennyiségű forró vízzel. Beletesszük a megtisztított, de egészben hagyott vöröshagymát. 5 percig forraljuk, lefedjük, majd a tűzről félrehúzva 20 percig puhulni hagyjuk. Ezután hozzáadjuk a majoránnát, és a rizst összegyúrva hengereket formálunk. Búzakorpában meghempergetjük. Olajozott sütőlemezre tesszük és előmelegített sütőben készre sütjük. Tipp: A barna rizst többféleképpen is fűszerezhetjük. Akár fasírt fűszerporral, akár mazsolával, akár csak petrezselyem zölddel is nagyon finom. barnarizs 250 g 22,0 g 6,8 g 187,0 g 897 kcal olaj 10 g 0,0 g 10,0 g 0,0 g 93 kcal vöröshagyma 10 g 0,1 g 0,0 g 0,8 g 4 kcal búzakorpa 15 g 2,3 g 0,8 g 7,7 g 9 kcal összesen 285 g 24,4 g 17,6 g 189,3 g kcal egy adag 71 g 6,1 g 4,4 g 47,3 g 251 kcal 100 gramm 100 g 8,6 g 6,2 g 66,4 g 352 kcal

57 Receptek 5: Köretek, feltétek 57 Főtt krumpli (4 személyre) 50 dkg krumpli víz, só Elkészítés: A burgonyát hámozzuk meg és aprítsuk kockára, majd tegyük bele egy lábosba. Engedjük fel vízzel, tegyünk a vízbe egy csipetnyi sót, és hagyjuk a burgonyát a forrásban lévő vízben addig, amíg megpuhul. Ez a krumplitól függően általában perc. krumpli 500 g 12,5 g 1,0 g 100,0 g 470 kcal összesen 500 g 12,5 g 1,0 g 100,0 g 470 kcal egy adag 125 g 3,1 g 0,3 g 25,0 g 118 kcal 100 gramm 100 g 2,5 g 0,2 g 20,0 g 94 kcal Krumplipüré (4 személyre) 50 dkg krumpli 2 dl tej 10 dkg margarin Elkészítés: A burgonyát hámozzuk meg és aprítsuk kockára, majd tegyük bele egy

58 Receptek 5: Köretek, feltétek lábosba. Engedjük fel vízzel, tegyünk a vízbe egy csipetnyi sót, és hagyjuk a burgonyát a forrásban lévő vízben addig, amíg megpuhul. Ez a krumplitól függően általában perc. A főtt burgonyát ezek után törjük össze, miközben hozzákeverjük a margarint és a tejet. 58 krumpli 500 g 12,5 g 1,0 g 100,0 g 470 kcal tej 15 %-os 200 g 6,8 g 3,0 g 10,6 g 100 kcal margarin 100 g 0,3 g 79,0 g 0,2 g 737 kcal összesen 800 g 19,6 83,0 g 110,8 g kcal egy adag 200 g 4,9 g 20,8 g 22,7 g 327 kcal 100 gramm 100 g 2,5 g 10,4 g 13,9 g 163 kcal Zöldséges barnarizs (4 személyre) 125 g barnarizs (pl. Riceland tasakos) 325 g zöldségkeverék (pl. gyorsfagyasztott Classic Mix) 2 l víz 1 evőkanál olaj só Elkészítés: együnk egy csomag tasakos barnarizst és 2 liter sós vízbe főzzük meg (kb perc). Közben a zöldségkeveréket néhány perc alatt pároljuk meg egy kevés olajon, ízesítsük meg egy kis kanál egetával, majd keverjük össze a rizzsel. Köretként tálalható, savanyúsággal nagyon finom.

59 Receptek 5: Köretek, feltétek 59 barnarizs 125 g 11,0 g 3,4 g 93,5 g 448 kcal olaj 10 g 0,0 g 10,0 g 0,0 g 93 kcal zöldségkeverék 325 g 8,1 g 1,3 g 16,3 g 114 kcal összesen 460 g 19,1 g 14,7 g 109,7 g 655 kcal egy adag 115 g 4,8 g 3,7 g 27,4 g 164 kcal 100 gramm 100 g 4,2 g 3,2 g 23,9 g 142 kcal

60 Receptek 6: Főzelékek:

61 Receptek 6: Főzelékek Kapros tökfőzelék diétásan (2 személyre) dkg tök 1 nagyobb fej vörös hagyma 1 dob kefir 2 evőkanál étkezési keményítő só Elkészítés: A reszelt tököt nyers állapotban besózzuk és fél óráig állni hagyjuk, majd kicsavarjuk. A hagymát lereszeljük, rátesszük a tököt kaporral együtt, ha szükséges még sózzuk, kicsi vízzel felengedjük., és főzzük pár percig. Egy kis tálban kikeverjük a kefirt, majd a 2 evőkanál keményítővel, alaposan csomómentesre keverjük (lehet teljes kiőrlésű liszttel is behabarni). Ha megvan, a kefirt a megpuhult tökhöz adjuk, és összefőzzük (5-10 perc alatt kész). Ha túl sűrű, akár vízzel, akár egy kis tejjel lehet hígítani és forralni rajta egyet. tök 500 g 4,0 g 0,5 g 21,0 g 110 kcal teljes kiőrlésű liszt 10 g 1,0 g 0,1 g 5,4 g 27 kcal kefir 140 g 4,5 g 4,5 g 5,2 g 78 kcal vöröshagyma 30 g 0,4 g 0,0 g 2,5 g 12 kcal összesen 680 g 9,9 g 5,1 g 34,1 g 228 kcal egy adag 340 g 4,9 g 2,6 g 17,0 g 114 kcal 100 gramm 100 g 1,4 g 0,8 g 5,0 g 34 kcal

62 Receptek 6: Főzelékek Lencsefőzelék (4 személyre) dkg lencse 30 dkg vöröshagyma 2 evőkanál olaj 1 db füstölt leveskocka 20 g teljes kiőrlésű liszt 100 g tejföl (1,5 %-os) 1 evőkanál ecet vagy citrom Elkészítés: Az előzőleg beáztatott lencsét felrakjuk főni az összeaprított hagymával együtt. Annyi vizet tegyünk rá, hogy ne csak ellepje a lencsét, hanem nagyjából 3 ujjnyival felette legyen. A tejfölt elkeverjük a liszttel, pici hideg vizet még adunk hozzá, majd a megfőtt lencséhez öntjük. Sűrűre főzzük, ízlés szerint 1 evőkanál ecetet vagy ciromot rakjunk hozzá. lencse 500 g 130,0 g 9,5 g 265,0 g kcal olaj 10 g 0,0 g 10,0 g 0,0 g 93 kcal teljes kiőrlésű liszt 10 g 1,0 g 0,1 g 5,4 g 27 kcal tejföl 100 g 3,4 g 12,0 g 4,0 g 142 kcal vöröshagyma 30 g 0,4 g 0,0 g 2,5 g 12 kcal leveskocka 22 g 6,4 g 5,9 g 0,0 g 79 kcal összesen 672 g 141,2 g 37,6 g 276,9g kcal egy adag 168 g 35,3 g 9,4 g 69,2 g 516 kcal 100 gramm 100 g 21,0 g 5,6 g 41,2 g 307 kcal

63 Receptek 6: Főzelékek 63 Sóska (4 személyre) 1 kg sóska 2 evőkanál olaj 2 evőkanál teljes kiőrlésű liszt 2 dl tej só, cukor Elkészítés: A megtisztított, megmosott sóskát sós vízbe megfőzzük, leszűrjük, és turmix gépben összekeverjük. Kevés olajon megpirítjuk a lisztet, felengedjük a tejjel, majd rögtön hozzákeverjük a pépes sóskát és együtt még pár percig sűrűre főzzük. Ízlés szerint még egy kis sót és cukrot rakjunk hozzá. Főtt krumplival tálaljuk! sóska 1000 g 24,0 g 5,0 g 23,0 g 240 kcal olaj 10 g 0,0 g 10,0 g 0,0 g 93 kcal teljes kiőrlésű liszt 10 g 1,0 g 0,1 g 5,4 g 27 kcal tej (1,5 %-os) 200 g 6,8 g 3,0 g 10,6 g 100 kcal cukor 20 g 0,0 g 0,0 g 20,0 g 77 kcal összesen g 31,8 g 18,1 g 59,0 g 537 kcal egy adag 310 g 8,0 g 4,5 g 14,8 g 134 kcal

64 Receptek 6: Főzelékek gramm 100 g 2,6 g 1,5 g 4,8 g 43 kcal Spenót (4 személyre) 1 kg spenót 2 evőkanál olaj 2 evőkanál teljes kiőrlésű liszt 2 dl tej 1 db zsemle 3-4 gerezd fokhagyma só Elkészítés: A megtisztított, megmosott spenótot sós vízbe megfőzzük, a vizet leöntjük róla és egy turmixgépben egyszer átforgatjuk (nem kell többször, hogy ne legyen annyira pépes). Olajon a tört fokhagymát megdinszteljük és rárakjuk az előzőleg vízbe beáztatott zsemlét, átforgatjuk, hogy átvegye a fokhagyma ízét, majd a liszttel még meghintjük, és kevergetjük, hogy le ne égjen. Mikor picit megpirult, tejjel felöntjük, majd hozzá adjuk a spenótot. 10 perc alatt összefőzzük. Ízlés szerint sózzuk. Főtt tojással lehet tálalni (ha a sárgáját kiveszed belőle megspórolsz egy kis kalória bevitelt). spenót 1000 g 23,0 g 3,0 g 18,0 g 200 kcal olaj 10 g 0,0 g 10,0 g 0,0 g 93 kcal

65 Receptek 6: Főzelékek 65 teljes kiőrlésű liszt 10 g 1,0 g 0,1 g 5,4 g 27 kcal tej (1,5 %-os) 200 g 6,8 g 3,0 g 10,6 g 100 kcal zsemle 50 g 4,7 g 0,4 g 28,5 g 140 kcal összesen g 57,0 g 18,0 g 193,0 g kcal egy adag 375 g 4,5 g 4,5 g 48,3 g 300 kcal 100 gramm 100 g 3,8 g 1,2 g 12,9 g 80 kcal tojás 1 db 24 g 3,1 g 0,1 g 0,2 g 14 kcal tojás sárgája 1 db 16 g 2,6 g 5,1 g 0,0 g 58 kcal összesen 40 g 5,6 g 5,1 g 0,2 g 72 kcal egy adag 40 g 5,6 g 5,1 g 0,2 g 72 kcal 100 gramm 100 g 14,1 g 12,9 g 0,5 g 180 kcal

66 Receptek 7: Desszertek

67 Receptek 7: Desszertek Tejbegríz kicsit másképp (4 személyre) 5 dl tej 3 dl víz evőkanál őrölt zabpehely egy csipet só ízlés szerinti cukor (elhagyható) 67 Elkészítés: A tejet és a vizet összekeverjük, beleszórjuk a darált zabpelyhet és feltesszük főni. Gyakran kevergessük meg, mert könnyen leég. Amikor kellően besűrűsödött ízesítjük cukorral. Forrón tálaljuk. Tipp: Sokféleképpen ízesíthetjük. Íme néhány példa: Nagyon finom apróra vágott őszibarackkal, körtével elkeverve. Ilyenkor a cukrot teljesen el is hagyhatjuk. Fahéjjal főzve is isteni, ebben az esetben sem kell cukor. Adhatunk hozzá darált mákot vagy diót ekkor is teljesen új ízt kapunk. tej 500 g 17,0 g 7,5 g 26,5 g 250 kcal zabpehely 100 g 14,5 g 7,4 g 57,5 g 355 kcal víz 300 g 0,0 g 0,0 g 0,0 g 0 kcal cukor 10 g 0,0 g 0,0 g 10,0 g 39 kcal összesen 910 g 31,5 g 14,9 g 94,0 g 644 kcal egy adag 228 g 7,9 g 3,7 g 23,5g 161 kcal 100 gramm 100 g 3,5 g 1,6 g 10,3 g 71 kcal

68 Receptek 7: Desszertek Túrógombóc (4 személyre) 68 0,5 kg szegény, sovány túró 12 dkg darált zabpehely vagy zabkorpa 1 dl tejföl (12 %-os) 10 dkg búzacsíra vagy búzakorpa 5 dkg margarin 2 db. tojás ízlés szerinti porcukor, fahéj reszelt citromhéj Elkészítés: A túrót, a darált zabpelyhet, és a tojást egy csipet sóval jól összedolgozzuk és 2 órára hűtőbe tesszük. Ha túl lágynak érezzük, adhatunk hozzá még egy kis darált zabpelyhet. Egy megfelelő nagyságú lábosban enyhén sós vizet forralunk. Az elkészült masszából gombócokat formázunk és csendesen forró vízbe tesszük. Akkor jó, amikor a gombóc felúszik a víz tetejére. A margarint felforrósítjuk, benne a búzacsírát megpirítjuk. Az elkészült gombócokat beleforgatjuk. Tejföllel leöntve porcukorral, fahéjjal meghintve tálaljuk. Tipp: Tejföl helyett tálalhatjuk a gombócokat gyümölcsmártással is. szegény túró 500 g 70,0 g 13,0 g 375,5 g 390 kcal zabpehely 120 g 17,4 g 8,9 g 69,0 g 426 kcal tejföl (12%-os) 100 g 3,4 g 12,0 g 4,0 g 142 kcal búzakorpa 100 g 15,0 g 5,5 g 51,0 g 322 kcal tojás egész 80g 10,8 g 9,6 g 0,5 g 136 kcal margarin 50 g 0,2 g 39,5 g 0,1 g 369 kcal

69 Receptek 7: Desszertek 69 összesen 950 g 117,3 g 78,0 g 143,6 g kcal egy adag 238 g 29,3 g 19,5 g 35,9 g 446 kcal 100 gramm 100 g 12,3 g 8,2 g 15,1 g 188 kcal

70 Receptek 8: Saláták Receptek 8: Saláták

71 Receptek 8: Saláták Bab és rizs saláta (4 személyre) 71 1 evőkanál olívaolaj 1 kis fej hagyma apróra vágva 125 g barna rizs (pl. Riceland) 1 db paradicsom kockára vágva 4 dl húsleves (sűrű, kockából is lehet) 40 dkg (főtt bab: vörös, fekete vagy konzerv) 1 kanál petrezselyem apróra vágva 1 db chili paprika (ha nem szereted az erőset, akkor sima paprika) Elkészítés: hagymát az olajon megpároljuk (5 p), hozzáadjuk a rizst és a chilit kavarjuk 2 percig. Ezután beletesszük a paradicsomot és a húslevet, felforraljuk, majd lassú tűzön főzzük kb. 15 percig. Hozzáadjuk a babot további 5 perc, végül megszórjuk a petrezselyemmel. olívaolaj 10 g 0,0 g 10,0 g 0,0 g 93 kcal vöröshagyma 20 g 0,2 g 0,0 g 1,7 g 8 kcal barna rizs 125 g 11,0 g 3,4 g 93,5 g 448 kcal paradicsom 20 g 0,2 g 0,0 g 0,8 g 5 kcal leveskocka 22 g 6,4 g 5,9 g 0,0 g 79 kcal bab 400 g 39,2 g 2,0 g 112,0 g 640 kcal zöldpetrezselyem 10 g 0,4 g 0,0 g 1,0 g 6 kcal chili (paprika) 10 g 0,2 g 0,1 g 0,9 g 5 kcal

72 Receptek 8: Saláták 72 víz 400 g 0,0 g 0,0 g 0,0 g 0 kcal összesen g 57,7 g 21,5 g 209,9 g kcal egy adag 254 g 14,4 g 5,4 g 52,5 g 321 kcal 100 g számítva 100 g 5,7 g 2,1 g 20,6 g 126 kcal Gombás tészta (2 személyre) 10 dkg gomba 2 evőkanál olívaolaj 1 közepes fej vöröshagyma apróra vágva ½ zöldpaprika szeletelve 30 g sajt 175 g tészta Elkészítés: A gombát felszeleteljük. Az olajban megpirítjuk a paprikát, hagymát, majd hozzáadjuk a felszeletelt gombát és körül-belül 5 percig pároljuk. Ezek után összekeverjük a reszelt sajttal. Ezt a szószt a főtt tésztára öntjük és zöld salátával tálaljuk! gomba 200 g 11,8 g 0,4 g 6,6 g 80 kcal tészta 175 g 24,5 g 4,6 g 131,4 g 676 kcal

73 Receptek 8: Saláták 73 olívaolaj 20 g 0,0 g 20,0 g 0,0 g 186 kcal vöröshagyma 20 g 0,2 g 0,0 g 1,7 g 8 kcal paprika 30 g 1,4 g 0,1 g 4,7 g 27 kcal sajt 100 g 25,7 g 8,4 g 2,0 g 192 kcal összesen 615 g 63,6 g 33,4 g 146,4 g 1168 kcal egy adag 308 g 31,8 g 16,7 g 73,2 g 584 kcal 100 gramm 100 g 10,3 g 5,4 g 23,8 g 190 kcal Görög saláta (2 személyre) 10 dkg zöldsaláta 10 dkg paradicsom 10 dkg paprika 10 dkg uborka 40 g lilahagyma (1 fej) 20 g újhagyma 2 evőkanál olívaolaj 20 g olívabogyó 10 dkg fetasajt Elkészítés: A paradicsomot és az uborkát felkockázzuk, szeleteljük fel a hagymát és

74 Receptek 8: Saláták a paprikát, a salátát csíkokra vágjuk, majd az egészet keverjük össze. Az olajat ízlés szerint sózzuk, borsozzuk, és hozzáadunk egy kis citromlevet. Ezeket jól összekeverjük. A dresszinget öntsük a zöldségekre, a tetejére szórjunk finomra vágott petrezselymet, és a tálalás előtt percig pihentetjük. A feta sajtot és az olajbogyót az így kapott saláta tetejére szórjuk. 74 fetasajt 100 g 16,5 g 19,0 g 0,7 g 237 kcal zöldsaláta 100 g 1,4 g 0,3 g 2,0 g 17 kcal paradicsom 100 g 1,0 g 0,2 g 4,0 g 23 kcal paprika 100 g 1,4 g 0,1 g 4,7 g 27 kcal uborka 100 g 1,0 g 0,1 g 1,7 g 12 kcal lilahagyma 40 g 0,4 g 0,0 g 0,7 g 5 kcal újhagyma 20 g 0,2 g 0,0 g 1,7 g 8 kcal olívaolaj 20 g 0,0 g 20,0 g 0,0 g 186 kcal olívabogyó 20 g 0,0 g 1,3 g 4,4 g 45 kcal citromlé 10 g 0,0 g 0,0 g 0,1 g 3 kcal összesen 610 g 22,0 g 41,0 g 19,9 g 562 kcal 1 adag 305 g 11,0 g 20,5 g 10,0 g 281 kcal 100 gramm 100 g 3,6 g 6,7 g 3,3 g 92 kcal

75 Receptek 8: Saláták 75 Halsaláta (4 személyre) 2 doboz tonhal konzerv 10 dkg káposzta 10 dkg zöldsaláta 1 db paprika 2-3 db retek 10 dkg sovány sajt (tolnai) 1 db sárgarépa 1 fej vöröshagyma 50 g uborka 2 evőkanál olívaolaj, citromlé, só, bors, oregánó Elkészítés: A zöldséget megtisztítjuk, megmossuk. A káposztát vékonyra szeleteljük, az uborkát, a paprikát, a hagymát, a retket pedig felkarikázzuk, a sárgarépát lereszeljük. A halat kiszedjük az olajból, felkockázzuk. Az olajat a citromlével, az olívaolajjal összekeverjük, sóval, borssal, oregánóval ízesítjük. A zöldségeket és a halat egy salátástálba tesszük, meglocsoljuk a mártással és sajttal tálaljuk. tonhal 100 g 17,5 g 37,0 g 0,0 g 403 kcal káposzta 100 g 1,6 g 0,2 g 5,7 g 32 kcal zöldsaláta 100 g 1,4 g 0,3 g 2,0 g 17 kcal paprika 30 g 1,4 g 0,1 g 4,7 g 27 kcal retek 30 g 0,6 g 0,1 g 1,1 g 8 kcal

76 Receptek 8: Saláták 76 soványsajt 100 g 12,9 g 4,2 g 1,0 g 96 kcal sárgarépa 30 g 0,3 g 0,1 g 1,1 g 7 kcal vöröshagyma 20 g 0,2 g 0,0 g 1,7g 8 kcal uborka 50 g 1,0 g 0,1 g 1,7 g 12 kcal olívaolaj 20 g 0,2g 20,0 g 0,0 g 186 kcal citromlé 20 g 0,0 g 0,0 g 0,2 g 3 kcal összesen 680 g 37,0 g 62,0 g 19,2 g 798 kcal egy adag 340 g 18,5 g 31,0 g 9,6 g 399 kcal 100 gramm 100 g 5,4 g 9,1 g 2,8 g 117 kcal Spárga besamel mártással (3 személyre) 50 dkg spárga 2 dkg vaj 2 dl tej (1,5 %-os) 2 dkg teljes kiőrlésű liszt 10 dkg sovány sajt (pl. tolnai) só, bors Elkészítés: A spárgát megtisztítjuk és pár perc alatt megfőzzük. A lisztet a tejjel csomómentesre keverjük, tűzre téve sűrűre főzzük. Levesszük a tűzről,