Nagy Margit recept Printed: A Diabetes újság Konyhasarok rovatának különkiadása. Nagy Margit recept 1

Átírás

1 A Diabetes újság Konyhasarok rovatának különkiadása Nagy Margit recept 1

2 1.) BROKKOLIKRÉMLEVES 60 dkg brokkoli 3 dkg margarin 5 dkg vöröshagyma 2 gerezd fokhagyma 1 dl tej 1 dl tejszín 8 dl víz Brokkolit feldaraboljuk, Néhány szép rózsát félreteszünk. A margarint felhevítjük és a brokkoli darabokat, valamint az apróra vágott hagymát öt percig pároljuk benne, hozzáadjuk a szétnyomott fokhagymát. Felöntjük a vízzel, tejjel, tejszínnel és felforraljuk. Lefedve 15 percig fzzük. Ezután pépesítjük, val, sal fszerezzük. A félretett brokkolirózsákat a levesbe tesszük, majd tálaljuk. Energia: 160 kcal Szénhidrát: 6 g 2.) BURGONYAGOMBÓC 25 dkg burgonya 3 dkg margarin 6 dkg liszt 1 db tojás petrezselyemzöldje A ftt burgonyát melegen áttörjük, ha kihlt hozzáadjuk a lisztet, margarint, t, ot, finomra vágott petrezselymet, és jól összegyúrjuk. Kis gombócokat formálunk belle, és s vízben kifzzük. Energia: 181 kcal Szénhidrát: 23 g 3.) CÉKLALEVES 5 dkg vöröshagyma 60 dkg cékla 3 dkg margarin 2 dl tejszín 20 dkg narancs 1 dkg vágott dió A hagymát, ftt céklát vékony szeletekre vágjuk, és a margarinon mindkettt megfuttatjuk. Sóval, sal fszerezzük, felöntjük egy liter vízzel és egy dl tejszínnel, majd öt percig fzzük. A levest tányérokba tesszük, közepére tesszük a narancs karikákat és a vágott diót. Energia: 200 kcal Szénhidrát: 16 g 4.) BÁRÁNYAPRÓLÉK-LEVES 50 dkg bárányaprólék 10 dkg vöröshagyma 1 ek. étolaj 3 gerezd fokhagyma 1 tk. pirospaprika 1 tk. friss vágott kapor 1 dkg liszt 1 dl tejföl Nagy Margit recept 2

3 Forró olajon megfonnyasztjuk az apróra vágott vöröshagymát, majd elkeverjük benne a pirospaprikát, pici vizet öntünk rá, és beletesszük a kockára vágott aprólékot. Megzzuk, felöntjük vízzel, beletesszük a zúzott fokhagymát, és a húst puhára fzzük. Tejfölös liszttel besrítjük, felforraljuk és kaporral meghintve tálaljuk. Energia: 319 kcal Szénhidrát: 4 g 5.) EPERKRÉMLEVES 4 dl tej 2 dkg liszt 2 dkg margarin 1 db citrom leve 2 dl tejszín édesítszer A tejet felforraljuk. Közben a lisztet a margarinnal összegyúrjuk, és kis darabkákban a forrásban lev tejhez adjuk. Folytonosan keverve öt percig forraljuk. Az epret a besrített, lehtött tejhez adjuk, és citromlével, tejszínnel, édesítszerrel ízesítjük, majd az egészet turmixoljuk. Tálaláskor egy-egy egész eperszemmel díszítjük. Energia: 169 kcal Szénhidrát: 10 g 6.) GOMBÁS RIZSLEVES 10 dkg rizs 10 dkg sárgarépa 15 dkg gomba fehér 1 l zöldségleves (kockából) szerecsendió A felforralt levesbe beleszórjuk a rizst, és lefedve 10 percig fzzük. A lereszelt sárgarépát, vékonyra szelt gombát hozzáadjuk és még 10 percig fzzük. Ha elkészült, ízesítjük val, sal, szerecsendióval. Energia: 111 kcal Szénhidrát: 23 g 7.) FRANKFURTI LEVES 1 ek. étolaj 20 dkg kelkáposzta 15 dkg burgonya 2 dkg liszt 5 dkg sárgarépa 2 dkg gyökér 2 dkg vöröshagyma 1 gerezd fokhagyma 1 dl tejföl 10 dkg virsli vegeta pirospaprika majoránna A finomra vágott vöröshagymát az olajban üvegesre pirítjuk. Hozzáadjuk a metéltre vágott zöldséget, kelkáposztát, vízzel felengedjük, és félpuhára pároljuk. Belerakjuk a kis kockákra vágott burgonyát, fszerezzük, pirospaprikával megszórjuk, és puhára fzzük. Liszttel, tejföllel behabarjuk és forrón tálaljuk. A karikára vágott és megpirított virslit a tányérokba rakjuk. Energia: 190 kcal Energia: 16 g 8.) KELBIMBÓ-LEVES 50 dkg kelbimbó 15 dkg virsli 4 dkg margarin 2 dkg liszt 1 dl energiaszegény tejföl szerecsendió Nagy Margit recept 3

4 Egy fazékban megolvasztunk 2 dkg margarint, és beletesszük a kelbimbót, néhány percig pirítjuk. Ezután felöntjük 1 liter vízzel, hozzáadjuk a virslit és fszerezzük. Addig fzzük, amíg a kelbimbó meg nem puhul. A két deka margarinból és lisztbl rántást készítünk, besrítjük vele a levest, és készre forraljuk. Tálaláskor keverjük bele a tejfölt. Energia: 276 kcal Szénhidrát: 12 g Nagy Margit recept 4

5 9.) PALÓCLEVES 30 dkg sertéshús 20 dkg burgonya 20 dkg zöldbab 5 dkg vöröshagyma 1 gerezd fokhagyma 5 dkg sárgarépa 3 dkg gyökér 1 dl energiaszegény tejföl 1 dkg liszt pirospaprika pici ecet A húst, a burgonyát, zöldségeket kockákra vágjuk. A zöldbabot 2 centis darabokra vágjuk, és kevés s vízben puhára fzzük. Az olajon megfonnyasztjuk az apróra vágott hagymát, rászórjuk a pirospaprikát, pici vizet teszünk rá, és a húst puhára pároljuk rajta. Zsírjára sütve megzzuk, fokhagymával ízesítjük, és beletesszük a burgonyát, zöldséget. Felöntjük vízzel, és lassan puhára fzzük. Beletesszük a zöldbabot, a tejfölös habarással besrítjük, és készre fzzük. Kevés ecettel ízesítjük. Energia: 269 kcal Szénhidrát: 18 g 10.) KELGOMBÓC 15 dkg kelkáposzta 2 dkg margarin 4 dkg liszt 2 dkg zsemlemorzsa 1 db tojás A metéltre vágott, megftt, kinyomkodott káposztát összedolgozzuk a margarinnal, kikevert tojássárgájával, felvert tojáshabbal, val sal, liszttel, zsemlemorzsával. Apró gombócokat formálunk, és forró levesben kifzzük. Energia: 119 kcal Szénhidrát: 12 g 11.) SAJTGALUSKA 1.5 dkg margarin 4 dkg reszelt sajt 1.5 dkg liszt 1 dl tej 1 tojás A margarinnal, tejjel, liszttel tejmártást készítünk úgy, hogy az edény falától elváljon. A reszelt sajttal, tojással kikeverjük, majd kávéskanállal a levesbe szaggatjuk. Energia: 103 kcal Szénhidrát: 4 g 12.) KARALÁBÉGALUSKA-LEVES 15 dkg karalábé 2 dkg liszt 2 dl energiaszegény tejföl 1 tojás 1 cs. petrezselyemzöld A karalábét almareszeln lereszeljük. A tojást habosra verjük egy deci vízzel, hozzáadjuk a reszelt karalábét és a lisztet. Sóval és apróra vágott petrezselyemzölddel ízesítjük. Egyliternyi vizet forralunk, teszünk bele kicsi vegetát, vagy egy húsleveskockát, és a megmaradt petrezselyemzöldet, majd a galuskamasszát egy mokkáskanállal a forrásban lev levesbe szaggatjuk. Ha a galuska megftt, a levesbl egy decinyit simára keverünk a tejföllel, és behabarjuk vele a forrásban lev többi levest, majd kevergetve felforraljuk. Energia: 116 kcal Szénhidrát: 8 g Nagy Margit recept 5

6 13.) KÜLÖNLEGES GOMBÓC 10 dkg laskagomba 1 tojássárgája 1 db tojás 3 dkg margarin pici reszelt vör.hagyma petrezselyemzöldje A margarint habosra keverjük, beletesszük a tojást, 2 ek. vizet, a hagymát, a vágott petrezselymet, t, ot, végül a finom megtört laskagombát, majd jól összekeverjük. Félórai pihentetés után kis gombócokat formálunk belle, majd s vízben, vagy húslevesben megfzzük Energia: 97 kcal Szénhidrát: 19 g 14.) KORHELYLEVES 30 dkg savanyú káposzta 5 dkg vöröshagyma 1 ek. étolaj 1 dkg liszt 1 gerezd fokhagyma 1 dl tejföl 20 dkg füstölt hús (tarja) A kissé összevágott káposztát a füstölt hússal együtt feltesszük fni. Sóval, sal ízesítjük. Amikor a hús megpuhult kivesszük a lébl. Az olajban lisztet pirítunk, hozzáadjuk a finomra vágott hagymát, fokhagymát, pirospaprikát, és berántjuk vele a leves. A kockákra vágott húst beletesszük a levesbe. Tejfölt teszünk hozzá, és tálalás eltt még egyszer felforraljuk. Energia: 186 kcal Szénhidrát: 6 g 15.) CSIRKEGULYÁS 60 dkg csirkehús 5 dkg vöröshagyma 10 dkg zöldpaprika 10 dkg sárgarépa 5 dkg gyökér 5 dkg paradicsom 20 dkg burgonya pirospaprika köménymag pici fokhagyma A finomra vágott vöröshagymát és a kockára vágott zöldpaprikát az olajon aranysárgára pirítjuk. Meghintjük val, paprikával, köménymaggal, zúzott fokhagymával, és két evkanál vízzel felengedjük. Hozzátesszük a feldarabolt csirkét, megzzuk, és félig puhára pároljuk. Hozzáadjuk a felkockázott sárgarépát, gyökeret, burgonyát meg a cikkekre vágott paradicsomot, majd felengedjük a szükséges vízzel. Energia: 280 kcal Szénhidrát: 15 g 16.) RÁNTOTT BORSÓ 4 dkg liszt 1 db tojás 8 dl tej olaj a sütéshez A tojást, tejet, lisztet, t habvervel jól összekeverjük, hogy sr palacsintatésztát nyerjünk. A felhevített olajba csurgatjuk reszeln keresztül. Ha a tészta színesedni kezd, szrkanállal kiszedjük. Krémlevesekhez különösen jól illik Energia: 61 kcal Szénhidrát: 8 g Nagy Margit recept 6

7 17.) LENCSELEVES 15 dkg lencse 1 ek. étolaj 2 dkg liszt 3 dkg vöröshagyma 1 gerezd fokhagyma 1 dl tejföl pirospaprika babérlevél mustár ecet édesítszer A lencsét vízben feltesszük fni. Megzzuk, beletesszük a babérlevelet, az összevágott vöröshagymát, fokhagymát, és puhára fzzük. Az olajból, lisztbl barna rántást készítünk és berántjuk. Tejföllel, mustárral, ecettel és édesítszerrel ízesítjük, és jól kiforraljuk. Energia: 200 kcal Szénhidrát: 23 g 18.) MÁJLEVES 10 dkg sárgarépa 5 dkg gyökér 5 dkg sertésmáj 1 db húsleveskocka A leveskockából alaplevet készítünk. Az olajon megpirítjuk a karikára vágott zöldséget és a vékony csíkokra vágott májat, majd felöntjük az alaplével, és másfél óráig fzzük. Sóval, sal fszerezzük. Ha püréleves formájában akarjuk fogyasztani, az egészet turmixoljuk össze. Energia: 75 kcal Szénhidrát: 3 g 19.) SÁRGARÉPALEVES SZEZÁMMAGGAL 50 dkg sárgarépa 5 dl joghurt 4 dkg szezámmag fehér Egy edényben az olajon megfuttatjuk a finomra reszelt répát, felöntjük fél liter vízzel, val, sal ízesítjük. Felforraljuk, majd hozzákeverjük a joghurtot és 5 percig fzzük. Közben a szezámmagot zsiradék nélkül aranyszínre pirítjuk, és a tányérokba szedett levest megszórjuk vele. Energia: 190 kcal Szénhidrát: 21 g 20.) PARAJGOMBÓC 3 dkg margarin 6 dkg friss paraj 3 dkg zsemlemorzsa 1 db tojás 1/2 zsemle A margarinban megpirítjuk a zsemlemorzsát, hozzáadjuk a megftt, áttört parajt, az áztatott kinyomkodott zsemlét, a tojást, a t, a ot. Összekeverjük, kicsit pihentetjük, és dió nagyságú gombócokat formálunk, és s vízben kifzzük. Energia: 120 kcal Szénhidrát: 9 g 21.) PÓRÉHAGYMALEVES 40 dkg póréhagyma 40 dkg burgonya 3 dl tejszín fehér Nagy Margit recept 7

8 A póréhagymát ujjnyi széles darabokra vágjuk, a burgonyát kockázzuk. A margarint egy edényben felolvasztjuk, és a pórét üvegesre pirítjuk benne. Hozzáadjuk a burgonyát, kb. öt percig ezzel is pirítjuk, majd felengedjük vízzel és 4 percig fzzük. A levest átpasszírozzuk, vagy turmixoljuk, és visszaöntjük az edénybe, elkeverjük a tejszínnel, és még egyszer felforraljuk, ízesítjük val, sal. Energia: 216 kcal Szénhidrát: 27 g 22.) TOJÁSKOCSONYA 1.5 dl tej 1 dkg margarin 1 db tojás 2 db tojássárgája Langyos tejben habvervel elkeverjük a tojásokat és átszrjük. Egy edényt kikenünk margarinnal és beleöntjük a tojást, majd vízbe állítjuk és felforraljuk. Letakarjuk és lassú forrás közben sütben vagy tzhelyen készre pároljuk. Ha megkeményedett, hideg vízbe tesszük, kockára vágjuk. Szerecsendióval különböz zöldségpürékkel is ízesíthetjük. Energia: 79 kcal Szénhidrát: 2 g 23.) ZELLERKRÉMLEVES 30 dkg zeller 10 dkg burgonya 2 dkg liszt 1 dl tejszín 1 dl tej petrezselyemzöldje Az apróra vágott zellert, burgonyát s vízben puhára fzzük. Átpasszírozzuk, felengedjük vízzel. A tejbl, tejszínbl, lisztbl habarást készítünk és a levest felforralva, besrítjük. Borssal, val fszerezzük. Megszórjuk apróra vágott petrezselyemmel. Energia: 117 kcal Szénhidrát: 14 g 24.) ZÖLDBORSÓPÜRÉ-LEVES PÓRÉHAGYMÁVAL 60 dkg zöldbor 10 dkg póréhagyma 10 dkg fejes saláta 3 dkg margarin 1 cs. petrezselyemzöldje 1 dl tejszín édesítszer Egy edényben a margarinon a póré kockákra vágott zöldjét, a csíkokra vágott salátát kicsit pirítjuk, majd a bort és kevés vizet hozzáadva pároljuk. Az elpárolgó levet pótoljuk. Ezután a zöldségeket kevés lével turmixoljuk, majd hozzáadjuk a maradék levest, és az egészet simára keverjük. Hozzáadjuk a t és az édesítszert, felforraljuk, és a végén belekeverjük a tejszínt. Energia: 248 kcal Szénhidrát: 24 g 25.) ZÖLDSÉGLEVES 20 dkg sárgarépa 10 dkg gyökér 20 dkg karalábé 1 ek. étolaj 1 dkg liszt vegeta petrezselyemzöldje A zöldségeket apró kockákra vágjuk, és az olajon megpároljuk. Amikor puhulni kezd meghintjük a liszttel és felengedjük vízzel. Ízesítjük val, vegetával, tálaláskor apróra vágott petrezselyemmel díszítjük. Energia: 76 kcal Szénhidrát: 11 g Nagy Margit recept 8

9 26.) SAJTLEVES 3 dkg liszt 3 dkg margarin 2 db húsleveskocka 2 ek. tejföl 1 késhegynyi zúzott fokhagyma 15 dkg reszelt edami sajt 1 db tojássárgája 1 liter húsleves (kockából) petrezselyemzöldje rölt fehér szerecsendió A margarint felolvasztjuk, hozzákeverjük a lisztet, majd fokozatosan a húslevest. Ezután beletesszük a fokhagymát, a ot, szerecsendiót. Az egészet felforraljuk és felolvasztjuk benne a sajtot. Végül tojássárgájával elkevert tejföllel dúsítjuk. Energia: 229 kcal Szénhidrát: 7 g 27.) TOJÁSLEVES 4 db tojás 30 dkg paraj 1 gerezd fokhagyma 2 ek. tejszín 0.5 dkg reszelt sajt 2 ek. ecet 1 liter húsleves (kockából) A parajt 10 percig fzzük, sal, zúzott fokhagymával fszerezzük, majd hozzáadjuk a tejszínt, reszelt sajtot. Egy edényben vizet forralunk ecettel, val. A tojásokat merkanálba ütjük és lassan a vízbe csúsztatjuk. Gyenge tzön 3-4 percig fzzük. A megftt tojásokat a tányérokban rakjuk és rámerjük a parajlevest. Energia:88 kcal Szénhidrát: 2 g 28.) SZEDERLEVES 40 dkg szeder 8 szem szegfszeg 2 db egész fahéj 2 dkg liszt 2 dl tej vagy tejszín édesítszer citromhéj citromlé A szedret 6 dl vízben a fszerekkel negyed óráig fzzük. A tejbl, lisztbl habarást készítünk, fokozatosan a leveshez keverjük, és még öt percig fzzük. Ha a leves kihlt, hozzáadjuk a citromlevet, és hidegen tálaljuk. Energia: 70 kcal Szénhidrát: 12 g 29.) SAVANYÚ KÁPOSZTA LEVES 20 dkg piros húsos paprika 10 dkg füstölt sonka 5 dkg vöröshagyma 30 dkg savanyú káposzta 1 ek. étolaj 2 ek. tejföl 1 gerezd fokhagyma köménymag fszerpaprika A paprikát, sonkát kis kockákra vágjuk. Az olajat felforrósítjuk, és megfuttatjuk rajta a hagymát, fokhagymát, sonkát. Hozzáadjuk a paprikakockákat és azt is pirítjuk egy kicsit. A savanyú káposztát belekeverjük, fszerpaprikával, sal, köménymaggal fszerezzük, és felengedjük vízzel. Lefedve 30 perc alatt puhára fzzük. Minden tányér levesre egy kávéskanál tejfölt teszünk. Energia: 289 kcal Szénhidrát: 6 g Nagy Margit recept 9

10 30.) PARADICSOMLEVES GAZDAGON 80 dkg héjától megtisztított paradicsom 5 dkg vöröshagyma 10 dkg sárgarépa 5 dkg zeller 1 ek. étolaj petrezselyemzöldje A paradicsomot feldaraboljuk, a hagymát, sárgarépát, zellert kis kockákra vágjuk. Az olajat felforrósítjuk, hozzáadjuk a hagymát, zellert, petrezselymet és együtt lepirítjuk. Ezután beletesszük a paradicsomot, felöntjük egy liter vízzel és kb. 20 percig fzzük. A paradicsomlevest átpasszírozzuk, val, sal ízesítjük. A húsgombóchoz az összes hozzávalót sima masszává dolgozzuk, kis gombócokat formálunk, majd a paradicsomlevesben kifzzük. Energia: 177 kcal Szénhidrát: 15 g 31.) SZÁRNYASAPRÓLÉK-LEVES 40 dkg szárnyasaprólék 10 dkg sárgarépa 4 dkg gyökér 3 dkg gomba 5 dkg zöldbor 2 db vöröshagyma 1 dkg liszt petrezselyemzöldje Az apróra vágott vöröshagymát aranysárgára pirítjuk. Hozzáadjuk az összevágott aprólékot, kockára vágott zöldséget, bort, gombát. Sózzuk, ozzuk és puhára pároljuk. Megszórjuk kevéske liszttel, felengedjük vízzel és átforraljuk. Apróra vágott petrezselyemmel díszítve tálaljuk. Energia: 191 kcal Szénhidrát: 7 g 32.) TÁRKONYOS CSIRKESZÁRNY LEVES 40 dkg csirke szárny 15 dkg sárgarépa 5 dkg gyökér 1.5 dkg liszt 1 dl energiaszegény tejföl 1 cs. petrezselyem 1 ek. friss tárkonylevél citromlé A csirke szárnyat 1 liter vízben forraljuk. Ételízesítvel ízesítjük, majd lefedve fél órát fzzük. A kockára vágott zöldségeket a levesbe tesszük. Amikor minden puhára ftt, a levest a tejföllel elkevert liszttel besrítjük. Tálalás eltt apróra vágott petrezselyemmel, tárkonylevéllel fszerezzük és citromlével ízesítjük. Energia: 173 kcal Szénhidrát: 7 g Nagy Margit recept 10

11 33.) BESAMELMÁRTÁS (TEJMÁRTÁS) 8 dkg margarin 6 dkg liszt 4.5 dl tej A zománcozott, vagy rozsdamentes edényben felolvasztjuk a margarint, majd hozzáadjuk a lisztet és felhabzásig hevítjük. Közben állandóan keverjük. Hozzáadjuk a forrásban lév tejet, megzzuk, és kevergetve rövid ideig tovább forraljuk. A mártásnak teljesen simának kell lennie. A mártást felhasználhatjuk ropogósok, pudingok, rakott ételek készítéséhez. Energia: 254 kcal Szénhidrát: 16 g 34.) GOMBAMÁRTÁS 20 dkg gomba 5 dkg vöröshagyma 4 dkg liszt 2 dl kefir petrezselyemzöldje A finomra vágott hagymát olajon megfonnyasztjuk, hozzáadjuk a felszeletelt gombát, megzzuk, beletesszük a ot és a finomra vágott petrezselymet, és rövid ideig pároljuk. Megszórjuk liszttel, felengedjük vízzel és lassan készre fzzük. Fzés közben hozzáadjuk a kefirt, és felforraljuk. Tojás-, hal-, húsételekhez tálalható. Energia: 137 kcal Szénhidrát: 12 g 35.) KAPORMÁRTÁS 2 csomó kapor 5 dkg vöröshagyma 3 dkg margarin 4 dkg liszt 2 dl kefir ecet édesítszer fehér Világos rántást készítünk a margarinból és a lisztbl. Hozzáadjuk a finomra vágott hagymát, kaprot. Felengedjük vízzel. Sóval, édesítszerrel, sal, pár csepp ecettel ízesítjük. Végül hozzákeverjük a kefirt. Energia: 136 kcal Szénhidrát: 13 g 36.) CSOKOLÁDÉMÁRTÁS 3 db tojássárgája 1 dkg liszt 3 dl tej 1 dl tejszín 10 dkg diétás csoki 1 ek. rum folyékony édesítszer A tojássárgáját az édesítszerrel, liszttel kikeverjük, hozzáadjuk a tej egy részét, a tejszínt és az olvasztott csokoládét, majd hozzákeverjük a többi tejet is. A mártást forró víz fölött, vagy lassú tzön, állandó keveréssel készítjük el. A rumot utólag keverjük bele. Finomabb, ha a tejszínt habként keverjük bele. A csokoládé felét kakaóval helyettesíthetjük. Körtére, szibarackra öntve finom. Energia: 296 kcal Szénhidrát: 19 g Nagy Margit recept 11

12 37.) RIBISZKEMÁRTÁS 30 dkg ribiszke 4 dkg liszt 2 dl tej édesítszer citrom A ribizlit feltesszük vízben fni. Ízesítjük édesítszerrel, citrommal és készre fzzük. Tejes habarással srítjük és forrón tálaljuk. Készíthetjük úgy is, hogy az ízesített mártást készre fzzük és a végén egy picit beleforraljuk a ribizlit. Energia: 83 kcal Szénhidrát: 15 g 38.) PARADICSOMMÁRTÁS 20 dkg paradicsompüré 4 dkg liszt 3 dkg vöröshagyma édesítszer zellerzöld Az olajból, lisztbl zsemleszín rántást készítünk, beletesszük a paradicsompürét, pár percig pirítjuk, majd felengedjük vízzel és simára keverjük. Sózzuk, egészben hagyott hagymát, zellerzöldjét teszünk bele és lassan kiforraljuk. Végül belekeverjük az édesítszert. Energia: 137 kcal Szénhidrát: 17 g 39.) VADASMÁRTÁS 60 dkg sárgarépa 20 dkg gyökér 5 dkg vöröshagyma 4 dkg liszt 2 dl energiaszegény tejföl babérlevél mustár ecet citromlé édesítszer Az összevágott vegyes zöldséget az apróra vágott hagymával olajon üvegesre pároljuk. Sózzuk, ozzuk, beletesszük a babérlevelet, majd vízzel felengedjük, és puhára fzzük. Tejfölbl, lisztbl, mustárból habarást készítünk és behabarjuk a mártást, végül átpasszírozzuk. Ecettel, édesítszerrel, citromlével ízesítjük. Vadasmártáshoz felhasználhatjuk a húslevesben ftt zöldséget is. Energia: 220 kcal Szénhidrát: 25 g 40.) MUSTÁRMÁRTÁS 2 dkg margarin 5 dkg hagyma finomra vágva 4 ek. mustár 1 dl energiaszegény tejföl 1 dl joghurt 1 dl fehérbor citromlé édesítszer Egy edényben a margarint felforrósítjuk, és üvegesre pároljuk benne a hagymát. Hozzáadjuk a mustárt, felöntjük borral. Fed nélkül felére beforraljuk. Ezután hozzákeverjük a tejfölt, és a joghurtot, felforraljuk, val, sal, citromlével, édesítszerrel ízesítjük. Sült halhoz, hirtelen sültekhez, sült virslihez jól illik. Energia: 137 kcal Szénhidrát: 5 g Nagy Margit recept 12

13 41.) KUKORICAMÁRTÁS 4 dkg margarin 3 dkg liszt 2.5 dl tej 10 dkg csemegekukorica konzerv csipetnyi szárított rozmaring A margarint felolvasztjuk, hozzákeverjük a lisztet, és a tejjel felöntjük. Simára keverjük. Kevés val, rozmaringgal ízesítjük. Felforraljuk. A kukoricát beleöntjük, és ismét jól átforraljuk. Sült húsokhoz jó Energia: 161 kcal Szénhidrát: 15 g 42.) MEGGYMÁRTÁS 40 dkg meggy 2 dkg liszt 2 dl energiaszegény tejföl 1 dl vörösbor 1 kis darab fahéj 6 szem szegfszeg 1 db citrom édesítszer A kimagozott meggyet val, borral, fszerekkel ízesített vízben feltesszük fni. A tejfölbl, lisztbl habarást készítünk és a mártást besrítjük. Utólag ízesítjük édesítszerrel. Nem javaslom a Glukont, vagy Sorbitot. (Nagy Margit dietetikus) Energia: 155 kcal Szénhidrát: 17 g 43.) TORMAMÁRTÁS 10 dkg friss torma 1 ek. étolaj 3 dkg liszt 2 dl energiaszegény tejföl citromlé édesítszer A tormát finomra reszeljük. Az olajban átforrósítjuk a lisztet, de nem pirítjuk meg. Vízzel felengedjük, és simára keverjük. Sóval, édesítszerrel ízesítjük, és hozzákeverjük a tormát, jól összeforraljuk. Végül a tejföllel, citromlével adjuk meg a kellemes ízét. Készíthetjük ecetes tormából is. Energia: 134 kcal Szénhidrát: 11 g 44.) PARADICSOMPAPRIKA MÁRTÁS 60 dkg paradicsompaprika 1 dl vörösbor 2.5 ek. paradicsompüré 1 ek. ecet pici chilipor Az összedarabolt paprikát turmixoljuk, pürésítjük. Fokozatosan hozzákeverjük az olajat, bort, paradicsompürét, ecetet, pici reszelt vöröshagymát. Sóval, chiliporral ízesítjük. Tálalásig a htszekrényben tartjuk. Roston sültekhez finom. Energia: 128 kcal Szénhidrát: 12 g Nagy Margit recept 13

14 45.) LASKAGOMBA KÖRETNEK 80 dkg laskagomba 20 dkg paradicsom 5 dkg vöröshagyma petrezselyemzöldje A finomra vágott hagymát az olajon kicsit megpároljuk. Hozzáadjuk a csíkokra vágott gombát, val, sal, vágott petrezselyemmel ízesítjük. Amikor majdnem kész, beletesszük a karikára vágott paradicsomot, és így már csak pár percig pároljuk. Energia: 135 kcal Szénhidrát: 15 g 46.) MARGARINOS PARAJ 1.2 kg friss paraj 4 dkg margarin pici szódabikarbóna A paraj vastag szárát letépdessük és s, szódabikarbónás vízben megfzzük. Leszrjük, jól lecsepegtetjük. Közben egy edényben felolvasztjuk a margarint, és rátesszük a parajt. Sóval, sal fszerezzük. Addig hagyjuk a tzhelyen, amíg a még megmaradt leve is elpárolog. Sült csirkéhez finom köret. Energia: 97 kcal Szénhidrát: 6 g 47.) ZÖLDPAPRIKA BUNDÁZVA 60dkg húsos zöldpaprika 1 tojás 1/2 dl tej 5 dkg liszt olaj a sütéshez A zöldpaprikát karikára szeljük, zzuk, ozzuk. A felvert tojást és a tejet összekeverjük, hozzáadjuk a lisztet, kevés val és sal fszerezzük, majd simára keverjük. Az elször lisztbe forgatott paprikát bemártjuk a tésztába, és olajban mindkét oldalát ropogósra sütjük. Szalvétára szedjük ki az olajból. Csirkesülthöz kiváló köret. Energia: 120 kcal Szénhidrát: 14 g 48.) ZÖLDSÉGGOMBÓC 1.5 db zsemle 6 dkg liszt 1 db tojás 30 dkg sárgarépa 20 dkg gyökér szerecsendió petrezselyemzöldje Nagy Margit recept 14

15 A sárgarépát, gyökeret apró kockára vágjuk, és enyhén s vízben megfzzük. A tojással, liszttel és vízzel galuskatésztát készítünk. Hozzákeverjük a beáztatott és jól kinyomkodott zsemlét, és val, szerecsendióval, petrezselyemzöldjével, sárgarépával, gyökérrel ízesítjük. Jól összedolgozzuk. Gombócokat formálunk belle, és s vízben kifzzük. Egy pici olajat teszünk rá. Energia: 210 kcal Szénhidrát: 31 g 49.) RIZS SAJTTAL, PARADICSOMMAL 16 dkg rizs 15 dkg paradicsom 2 dkg füstölt reszelt sajt 3 dkg vöröshagyma 1/2 cs. petrezselyemzöldje Szokásos módon párolt rizst készítünk. Kiolajozott tál aljára terítjük, beborítjuk vékony karikára szelt hagymával, paradicsommal és tetejét meghintjük reszelt sajttal. Annyi ideig sütjük, míg a sajt ráolvad. Energia: 221 kcal Szénhidrát: 43 g. 50.) PÁROLT ANANÁSZ 35 dkg ananász 1 dkg margarin kevés szerecsendió Az ananászt a létl megtöröljük, kicsit szárítjuk. Egy serpenyben a margarint megmelegítjük, és a szerecsendiót beletesszük. Az ananászkarikákat a margarinban lassan pároljuk. Sült csirkéhez, pulykához forrón köretnek adjuk. Energia: 65 kcal Szénhidrát: 21 g 51.) PADLIZSÁN PÁROLVA 1 kg padlizsán 5 dkg margarin fehér petrezselyemzöldje tej az áztatáshoz A padlizsánt manyag késsel meghámozzuk. Ceruza vastagságú szeletekre vágjuk és tejbe áztatjuk. A szeleteket kb. 30 perc után kivesszük, és papírszalvétán kiterítve megszárítjuk. A szeleteket a margarinon puhára pároljuk. Sóval, sal, finomra vágott petrezselyemmel ízesítjük. Energia: 157 kcal Szénhidrát: 13 g 52.) PÁROLT KÍNAI KEL 1 kg kínai kel 1 cs. kapor köménymag A kínai kelt ujjnyi karikára vágjuk, és a felmelegített olajon megfuttatjuk, zzuk, meghintjük rölt köménymaggal és a finomra vágott kaporral. Kevés vizet öntünk alá, és fed alatt puhára pároljuk. Csirkesülthöz, pulykához, halhoz fogyasztható köretként Energia: 82 kcal Szénhidrát: 5 g Nagy Margit recept 15

16 53.) ZELLERPÜRÉ 30 dkg zeller 25 dkg burgonya 3 dkg liszt 1 dl tej Nagy Margit recept 16 szerecsendió Két liter s vízbe lekeverjük a lisztet, és egy kevés citromlevet, majd puhára fzzük benne a zellert és a burgonyát. Amikor langyosra hlt turmixoljuk. Hozzáadjuk a tejet, ízesítjük, és rövid idre visszatesszük a tzhelyre, közben kevergetjük. Sültekhez, májételekhez jó. Energia: 116 kcal Szénhidrát: 23 g 54.) PÁROLT KÁPOSZTA 1 kg káposzta 5 dkg vöröshagyma ecet köménymag édesítszer A káposztát legyaluljuk, bezzuk, és kicsit állni hagyjuk, amíg levet ereszt, ekkor kicsavarjuk. Az olajat egy lábasban felforrósítjuk, hozzáadjuk az apróra vágott hagymát, káposztát, köménymagot, és végül az ecetet. Lefedve készre pároljuk, a végén édesítjük kevés édesítszerrel. Energia: 137 kcal Szénhidrát: 16 g 55.) PETREZSELYMES ÚJBURGONYA 80 dkg újburgonya 3 dkg margarin 1 cs. petrezselyem 4 dkg óvári sajt A burgonyát megtisztítjuk, jól megszárítjuk. Egy edényben a margarint felmelegítjük, beletesszük a burgonyát, megszórjuk petrezselyemmel, és kevés vizet aláöntve megpároljuk. Az elkészült burgonyát reszelt sajttal meghintve tálaljuk Energia: 266 kcal Szénhidrát: 40 g 56.) ZÖLDSÉGEGYVELEG 40 dkg sárgarépa 20 dkg gyökér 10 dkg zeller 20 dkg cukkíni 3 dkg vöröshagyma 1 ek. paradicsompüré 10 dkg paradicsompaprika ikaf petrezselyem A vöröshagymát finomra vágjuk, és az olajon megfonnyasztjuk. Hozzáadjuk a kockára vágott sárgarépát, gyökeret, és zellert. Meghintjük finomra vágott petrezselyem felével. Ízesítjük val, ikafvel, és kevés vizet öntünk alá, és pároljuk. Amikor már majdnem kész, hozzáadjuk a paradicsompürét, a kockára vágott cukkínit és paradicsompaprikát. Kevés vizet öntünk még alá, és zsírjára pirítjuk. Tálaláskor petrezselyemmel megszórjuk. Energia: 134 kcal Szénhidrát: 17 g 57.) PATISSZON PÁROLVA 1 kg patisszon 1 cs. kapor

17 A megtisztított, ujjnyi vastagságra vágott patisszont az olajon megfuttatjuk, meghintjük finomra vágott kaporral, és lassú tzön fed alatt pároljuk. Sokáig nem szabad, mert szétmegy. Ha kész megzzuk, és vágott kaporral díszítjük. Sültekhez finom köret. Energia: 120 kcal Szénhidrát: 15 g 58.) MARGARINOS KARFIOL 1.2 kg friss karfiol 5 dkg margarin 6 dkg zsemlemorzsa A karfiolt forrásban lév b s vízben puhára fzzük. A margarint egy edényben felolvasztjuk, a zsemlemorzsát beletesszük és szép pirosra sütjük. A megftt karfiolt kivesszük a vízbl, és jól lecsepegtetve egy tálra helyezzük. A tetejét beborítjuk a morzsával Energia: 236 kcal Szénhidrát: 23 g 59.) PÁROLT ALMA CÉKLÁVAL 60 dkg cékla 40 dkg alma 3 dkg margarin 1/2 doboz ecetes torma köménymag A céklát nyersen metéltre vágjuk, és a felmelegített margarinba tesszük. Tormával, köménymaggal, val ízesítjük, kevés vizet öntünk alá és puhára pároljuk. Mieltt teljesen megpuhulna, ecettel ízesítjük és hozzáadjuk a csíkokra vágott almát, és pár percig tovább pároljuk. Csirkehúshoz kiváló köret. Energia: 137 kcal Szénhidrát: 18 g ecet Nagy Margit recept 17

18 ! 60.) BORZASGOLYÓK 20 dkg natúr sajtkrém 20 dkg túró 15 dkg piros szín zöldpaprika 5 dkg reszelt sajt törött A krémsajtot a túróval összekeverjük, kevés t adunk hozzá. A masszához adjuk az apróra vagdalt zöldpaprikát, ot, és jól eldolgozzuk. Apró folyócskákat formálunk belle és a reszelt sajtban meghempergetjük. Salátalevélen tálaljuk. Energia: 209 kcal Szénhidrát: 3 g 61.) BURGONYA SAJTOS ÖNTETTEL 80 dkg burgonya 4 db tojássárgája 2 dkg reszelt sajt 0.5 dl tej 0.5 dl energiaszegény tejföl 1 dkg margarin A héjában megfzött burgonyát, megtisztítjuk, karikára vágjuk és kimargarinozott tzálló tálba rakjuk. A tojások sárgáját elkeverjük a sajttal, tejjel, tejföllel, megzzuk és a burgonyára öntjük. Forró sütben 15 percig sütjük. Energia: 292 kcal Szénhidrát: 41 g 62.) BESAMELES ALMAMÁRTÁS 3 dkg liszt 3 dkg margarin 1.5 dl tej 1 db alma Az almát meghámozzuk, kevés vízbe feltesszük fni. Ízesítjük citromlével, édesítszerrel, fahéjjal, szegfszeggel. Ha megpuhult, turmixoljuk. A margarinból a liszttel és a tejjel besamelt fzünk. Az elzleg elkészített almapürét hozzáadjuk és simára keverjük. Ftt húsokhoz kiváló. Energia: 175 kcal Szénhidrát: 24 g 63.) BROKKOLIS VIRSLI 50 dkg brokkoli 20 dkg virsli (baromfi) 1.5 dl ketchup (diétás) 10 dkg Óvári sajt A brokkolit és a virslit külön-külön s vízben megfzzük, majd lecsepegtetjük. A virsliket tzálló tálba fektetjük, a brokkolit a virslire terítjük és a ketchuppal meglocsoljuk. Reszelt sajttal megszórva a sütben pirosra sütjük. Energia: 218 kcal Szénhidrát: 6 g Nagy Margit recept 18

19 64.) ALMÁS TOJÁSLEPÉNY 6 db tojás 1.5 dl tej 2 dkg margarin 25 dkg alma szerecsendió A tojásokat tejjel, val, a szerecsendióval ízesítve habvervel jól felverjük, majd hozzáadjuk a durvára reszelt almát. Teflon sütben a margarint felmelegítjük, és adagonként úgy sütjük meg, mint a palacsintát, de nem fordítjuk meg. Ha a teteje megalvadt, kész. Tálaláskor a két oldalát egymásra hajtjuk, azonnal fogyasztjuk salátával. Energia: 172 kcal Szénhidrát: 6 g 65.) GÖNGYÖLT SAJT 30 dkg puha sajt (Tenkes) 12 dkg sonka 1 db kemény tojás 15 dkg ecetes uborka 1 ek. energiaszegény tejföl 3 dkg margarin pici A sajtból hajszálvékony szeleteket vágunk. Összevagdaljuk a sonkát, a kemény tojást, és az uborkát, hozzáadjuk a tejfölt, majd csíkban rákenjük a sajtszeletekre. A sajtszeleteket összegöngyöljük, vékonyan kimargarinozott tzálló tálra egymás mellé fektetjük, tetejére vagdaljuk a margarint. A sütben éppen csak átforrósítjuk, de nem pirítjuk meg. Energia: 270 kcal Szénhidrát: 3 g 66.) KELPOGÁCSA 50 dkg kelkáposzta 20 dkg krinolin 1 db zsemle 2 db tojás 1 dl tej 2 dkg liszt A cikkekre vágott kelkáposztát enyhén s vízben puhára fzzük és leszrjük. Ha kihlt, a krinolinnal és a tejben áztatott zsemlével együtt ledaráljuk. Megzzuk, ozzuk, a tojást és a tejfölt belekeverjük és lapos pogácsákat formálunk belle. Lisztbe forgatjuk, kiolajozott tepsibe rakjuk, sütben megsütjük. Akinek nem kell vigyázni a kalóriára, forró olajban, lábasban is ropogósra sütheti. Energia: 264 kcal Szénhidrát: 18 g 67.) SAJTOS KELBIMBÓ 80 dkg kelbimbó 10 reszelt sajt 5 dkg margarin 3 dkg liszt 2 dl tej 2 db tojássárgája fehér A kelbimbót s vízben, kb. 10 percig fzzük, leszrjük és jól lecsepegtetjük. A lisztbl és a 3 dkg margarinból világos rántást készítünk, felengedjük a tejjel, val, sal fszerezzük és állandóan kevergetve mártás srségre fzzük. A tzrl levéve belekeverjük a tojássárgákat, és a reszelt sajt felét. Kimargarinozott tzálló tálba rakjuk a kelbimbókat, ráöntjük a mártás, a tetejét meghintjük a maradék sajttal. Forró sütben sütjük, amíg a sajt ropogósra sül. Energia: 355 kcal Szénhidrát: 20 g Nagy Margit recept 19

20 68.) TOJÁSTEKERCS HIDEGEN 4 db tojás 3 dkg reszelt vöröshagyma 1 ek. tejföl 1 dl grízes liszt 20 dkg gomba petrezselyem A tojássárgáját val, sal, hagymával, egy evkanál tejföllel összekeverünk, hozzáadjuk a lisztet és a 4 tojás habját. Tepsibe tesszük az olajat, a masszát egyenletesen elterítjük és elmelegített sütben néhány perc alatt zsemleszínre sütjük. Kicsit kihtjük és az elkészített párolt gombával megkenjük és feltekerjük Tálra téve megkenjük egy kicsit tejföllel, és meghintjük reszelt sajttal. Tölteléket készíthetünk sonkából, pici tejföllel pépesítve, maradék sült húsból, amit ledarálunk és kenhet masszává alakítjuk tejföllel. Mindkét esetben ízlés szerint fszerezzük a tölteléket. Energia: 168 kcal Szénhidrát: 4 g 69.) KARFIOL GOMBÁVAL 80 dkg karfiol 40 dkg gomba 15 dkg vöröshagyma 20 dkg alma 4 dl kefir 1 cs. petrezselyem pici babérlevél A rózsáira szedett karfiolt s vízben megfzzük, leszrjük és jól lecsepegtetjük. Az apróra vágott hagymát az olajon megfuttatjuk, a vékonyra felszeletelt gombával összekeverjük, és val, sal, babérlevéllel ízesítve fed alatt puhára pároljuk. Ezután a gombát kiszedjük, és a visszamaradt olajos levet egy lapos tzálló tálba öntjük. A karfiolt a tálra terítjük és a meghámozott felszeletelt almával beterítjük. 2 deci kefirrel meglocsoljuk, majd a gombát a tetejére rakjuk. A maradék kefirrel leöntve a sütben jól átsütjük. Apróra vágott petrezselyemmel meghintve tálaljuk. Energia: 241 kcal Szénhidrát: 22 g 70.) JOGHURTOS GOMBA 40 dkg gomba 2 dl joghurt 10 dkg vöröshagyma 1.5 dkg liszt 1 cs. petrezselyem 3 gerezd fokhagyma 1 tk. pirospaprika 1 mk. A megtisztított gombát vékony, nagy szeletekre vágjuk. Az olajat felforrósítjuk, és rátesszük a finomra aprított vöröshagymát, majd megzzuk és üvegesre fonnyasztjuk. Ezután a tzrl lehúzva belekeverjük a pirospaprikát és azonnal ráöntünk egy evkanál vizet. Beletesszük a gombát, a finomra vágott petrezselymet, majd ozzuk, és fed alatt puhára pároljuk. Ha zsírjára sült, a tzrl lehúzzuk, végül ráöntjük a liszttel és fél deci vízzel simára kevert joghurtot. Visszatéve a tzre kis lángon kevergetve öt percig forraljuk. Energia: 143 kcal Szénhidrát: 10 g 71.) FINOM ZÖLDSÉGEGYVELEG 25 dkg zöldbab 20 dkg cukkíni 10 dkg piros húsú paprika 40 dkg burgonya 3 ek. étolaj 1 dl joghurt 5 dkg vöröshagyma édesítszer Nagy Margit recept 20

21 A darabokra vágott zöldbabot forrásban lév s vízben elfzzük, a cukkínit 1 centis szeletekre, a kimagozott paprikát 3 cm hosszú csíkokra, a burgonyát rövidebb hasábokra vágjuk. A felforrósított olajon a zöldségeket külön-külön kb. 4 percig pároljuk, majd valamennyit a fzedénybe visszatesszük és percig fzzük. Közben elkészítjük a mártás: a joghurtot, az apróra vágott hagymát és ízlés szerint édesítszert, t alaposan összekeverjük. A zöldségeket melegen tálaljuk, a mártás hidegen kínáljuk. Energia: 229 kcal Szénhidrát: 30 g 72.) KARALÁBÉ TOJÁSSAL 80 dkg karalábé 4 db tojás 2 dl kefir 2 dkg margarin fehér petrezselyem A kockára vágott zsenge karalábét puhára fzzük, és margarinnal bekent teflonedénybe terítjük, megszórjuk sal, finomra vágott petrezselyemmel, és a val ízesített kefirrel elkevert tojást ráöntjük. Sütben addig sütjük, amíg a tojás megalvad. Energia: 196 kcal Szénhidrát: 16 g 73.) MÁNGOLD KRÉM 80 dkg magold 4 dkg liszt 2 dl tej 2 db tojás 2 gerezd fokhagyma A mángoldlevelet s vízben puhára fzzük, és leszrjük. Meghintjük a liszttel, hozzáadjuk a t, a zúzott fokhagymát, ot, tejet, és a tojásokat. Az egészet turmixoljuk. Az így kapott pépet állandóan kevergetve összeforraljuk. Fzelékként is tálalhatjuk. Energia: 130 kcal Szénhidrát: 16 g 74.) METÉLTRE VÁGOTT OMLETT 6 tojás 5 dkg paradicsompüré 5 dkg parajpüré 3 dkg reszelt sajt petrezselyem A megzott, felvert tojásokat három részre osztjuk. Az egyikbe paradicsompürét, a másikba parajpürét keverünk, a harmadikat sárgán hagyjuk. Teflon serpenyben, kevés olajon vékony omletteket sütünk, metéltre vágjuk, és az egészet megszórjuk reszelt sajttal. Salátával tálaljuk. Energia: 138 kcal Szénhidrát: 3 g 75.) FSZERES LENCSE 25 dkg lencse 1 sárgarépa 1 fej hagyma 1 gerezd fokhagyma 1 tk. mustár babérlevél kakukkf Nagy Margit recept 21

22 A lencsét elz este beáztatjuk. Másnap az áztatóvízbe tesszük fel fni. Hozzáadjuk a megtisztított, karikára vágott sárgarépát és a hagymát. Sóval, sal, babérlevéllel és kakukkfvel ízesítjük. Ha megftt, belekeverjük a mustárt is. Energia: 227 kcal Szénhidrát: 36 g 76.) CUKKÍNIFZELÉK 1.2 kg cukkíni 10 dkg vöröshagyma 3 gerezd fokhagyma 2 dl kefir 1.5 dkg liszt kapor ecet A cukkínit kettévágjuk, legyaluljuk, kicsit bezzuk és 20 percig állni hagyjuk. Ezután a szelekre vágott vöröshagymát olajon üvegesre pároljuk. A kinyomkodott cukkínit hozzáadjuk, és a zúzott fokhagymával saját levében fed alatt pároljuk. A kefirben elkeverjük a lisztet, pici pirospaprikát is teszünk bele, és ezzel behabarjuk a cukkínit. Összerázzuk, hogy ne törjön össze, keverni nem szabad. Apróra vágott kaporral, ecettel ízesítjük. Energia: 217 kcal Szénhidrát: 22 g 77.) KAPROS TÚRÓGALUSKA 25 dkg túró 12.5 dkg tojás ½ dl energiaszegény tejföl 1 ek. étolaj kapor A túrót áttörjük, a liszttel, tojással, tejföllel, finomra vágott kaporral és kevés val összedolgozzuk. Forró, s vízbe szaggatjuk és kifzzük. Jól leöblítjük, forró olajban átmelegítjük. Energia: 254 kcal Szénhidrát: 25 g 78.) KÁPOSZTA SAJTTAL 50 dkg savanyú káposzta 10 dkg reszelt füstölt sajt 2 dl energiaszegény tejföl 2 dkg margarin Margarinnal kikent tzálló tál aljára egy réteg káposztát terítünk, sajttal megszórjuk, majd újabb káposzta és sajtréteg következik. Tejföllel meglocsoljuk, a sütben takaréklángon, majd a végén öt percig ers lángon sütjük. Sült virslihez zamatos köret. Energia: 203 kcal Szénhidrát: 6 g 79.) KAPROS KUKORICA 40 dkg kukorica (konzerv) 10 dkg reszelt sajt 3 dl kefir 2 db tojássárgája 2 dkg margarin 2 ek. ketchup 1 csokor kapor A kefirt a tojássárgákkal, ketchuppal és kevés val simára keverjük. Egy kikent tzálló tálba egy sor kukoricát rétegezünk, megszórjuk vágott kaporral, ráöntjük a fszeres kefir felét, és reszelt sajtot szórunk Nagy Margit recept 22

23 rá. A rétegezést addig folytatjuk, amíg a hozzávalók elfogynak. A tetejét meghintjük sajttal és sütben kb. 20 percig sütjük. Energia: 328 kcal Szénhidrát: 28 g 80.) KOVÁSZOS UBORKA SZARDINIÁVAL 15 dkg szardínia 4 db tojás 40 dkg kovászos uborka 5 deka reszelt sajt A szardíniát összetörjük, hozzáadjuk az apró kockára vágott ftt tojást, sajtot, és kevés kefirt, hogy összeálljon. Az uborkát hosszában kettévágjuk, belsejét kikaparjuk, a töltelékhez keverjük, majd a töltelékkel megtörjük a kikapart uborkát. Energia: 223 kcal Szénhidrát: 4 g 81.) RAKOTT ZÖLDSÉG 40 dkg kelkáposzta 20 dkg sárgarépa 10 dkg gyökér 10 dkg karalábé 20 dkg pulykasonka 2 dl joghurt 2 dkg reszelt sajt 1 db tojás 2 dkg margarin ételízesít köménymag petrezselyem A káposztát legyaluljuk, és kevés val átgyúrjuk. A többi zöldséget felkarikázzuk. A sonkaszeleteket kockára vágjuk. Egy jénait kikenünk margarinnal, belerakjuk a káposzta felét, amit kicsavartunk, rátesszük a többi zöldséget és a sonkát. Betakarjuk a káposzta másik felével. 2 deci vízben elkeverünk 1 teáskanál ételízesítt, késhegynyi rölt köményt és a zöldségekre öntjük. Az edényt lefedjük, és közepes hmérsékleten fél óráig pároljuk. A fedt levesszük, a maradék levet elpárologtatjuk, majd tojással, reszelt sajttal elkevert joghurtot locsolunk a tetejére. Visszatesszük a sütbe és rápirítjuk. Tálaláskor petrezselyemmel díszítjük. Sonka helyett más felvágott is használható, de a sonka vagy felvágott nélkül is finom. Energia: 219 kcal Szénhidrát: 14 g 82.) RÁNTOTT CUKKINI 60 dkg burgonya 50 dkg cukkíni 2 gerezd fokhagyma 2 dl kefir 2 dkg margarin 1 tojás 3 dkg reszelt sajt kakukkf A vékony szeletekre vágott burgonyát egy kiolajozott tálba rakjuk. Cukkíni karikákkal befedjük, megzzuk, rászórjuk a reszelt sajt felét, és egy kevés kakukkfüvet. Erre a maradék burgonyát rétegezzük. A tojást, a kefirt, a t összekeverjük, és a tetejére locsoljuk. Végül a maradék reszelt sajtot ráhintjük és sütben megsütjük. Energia: 282 kcal Szénhidrát: 39 g Nagy Margit recept 23

24 83.) TÖLTÖTT BURGONYA 80 dkg burgonya (4 db) 40 dkg brokkoli (mélyhtött) 2 dl energiaszegény tejföl 1 db tojás 1 dkg zsemlemorzsa pici vegeta A tisztított burgonyát lapjában félbevágjuk, és belsejüket úgy vájjuk ki, hogy kb. egy centi vastag faluk maradjon. A kivájt burgonyaforgácsot apróra vágjuk. A brokkolit megfzzük, lecsepegtetjük és villával összetörjük, hozzátesszük a burgonyaforgácsot. A tojást, az olajjal habosra felverjük, összekeverjük a morzsával, és egy evkanál tejföllel. Vegetával, val, sal ízesítjük. A keveréket egyenként a kivájt burgonyákba halmozzuk. Tepsibe rakjuk és a megmaradt tejföllel meglocsoljuk, alufóliával lefedjük. Az elmelegített sütben 50 percig pároljuk, végül a fóliát levéve pirosra sütjük. Energia: 346 kcal Szénhidrát: 46 g 84.) PADLIZSÁNOS CSIRKE 30 dkg padlizsán 60 dkg csirke 15 dkg paradicsom 40 dkg burgonya 10 dkg cukkíni 5 dkg vöröshagyma 5 dkg zöldpaprika 3 dkg margarin pirospaprika A csirkét bedörzsöljük val, sal. A padlizsánt fél centi vastag darabokra vágjuk, bezzuk, és pihentetjük. A paradicsom héját lehúzzuk, és cikkekre vágjuk. A hagymát, burgonyát vékony szeletekre aprítjuk, a paprikát, cukkínit csíkokra. A beáztatott cseréptálat 1 dkg margarinnal kikenjük. A padlizsán szeleteket jól kinyomkodjuk, és összekeverjük a többi zöldségfélével. Beletesszük a tálba, val, sal, ízesítjük, majd ráhelyezzük a fszerezett csirkét. A maradék margarint rámorzsoljuk és készre sütjük. Pirospaprikával az egészet meghintjük. Energia: 353 kcal Szénhidrát: 28 g 85.) KEFIRES CUKKÍNI 60 dkg cukkíni 15 dkg vöröshagyma 1 ek. étolaj 3 gerezd fokhagyma 2 dl kefir Az apró cukkíniket hámozatlanul egy centis karikákra vágjuk. Enyhén bezzuk, és percig állni hagyjuk. A felaprított vöröshagymát 1 dl vízben megfzzük, az olajat ráöntjük, és a cukkínit lassú tzön, rázogatva megpároljuk rajta. Közben a zúzott fokhagymát elkeverjük a kefirrel, és a párolt cukkínire öntjük. Köretként sült csirkéhez finom. Energia: 116 kcal Szénhidrát: 13 g 86.) PARAJFELFÚJT 25 dkg paraj 2 db tojás 5 dkg sonka 3 dkg reszelt sajt Besamelhez: 4 dkg margarin 4 dkg liszt 3.5 dl tej Nagy Margit recept 24

25 A megfzött, átpasszírozott parajt hozzáadjuk a besamelhez, valamint hozzákeverjük a tojások sárgáját, a reszelt sajtot, a tojások kemény habját, és az apróra vágott sonkát. Kimargarinozott tzállótálban kb. 20 percig sütjük Energia: 237 kcal Szénhidrát: 13 g 87.) RAKOTT KARALÁBÉ 1 kg karalábé 20 dkg rizs 2 dl energiaszegény tejföl 3 ek. étolaj Nagy Margit recept 25 petrezselyem A karalábét apró kockákra vágjuk, és olajon puhára pároljuk, meghintjük apróra vágott petrezselyemmel. Közben a riszt megpároljuk és kikent tzálló tálba alulra egy rétek karalábét teszünk, azután egy réteg rizst, megint karalábét. Ízlés szerint zzuk. Tejföllel leöntjük, sütben megsütjük. Energia: 416 kcal Szénhidrát: 60 g 88.) RAKOTT VAJBAB 1 kg zöldbab 20 dkg virsli 2 db tojás 1 dl energiaszegény tejföl 3 dkg reszelt sajt petrezselyem Megfelel nagyságú tzálló tálat olajjal kikenünk. A virslit karikára vágjuk és felhevített olajban megfuttatjuk. Hozzátesszük a már elzleg kisebb darabokra vágott és megfzött babot, megzzuk, ozzuk, apróra vágott petrezselyemmel ízesítjük. Felhalmozzuk a tzálló tálban. A tojás külön edényben elkeverjük a tejföllel, zzuk, ozzuk és ráöntjük a babra. Tetejét megszórjuk a reszelt sajttal és közép meleg sütben szép pirosra sütjük. Energia: 358 kcal Szénhidrát: 19 g 89.) RAKOTT SÁRGARÉPA 1 kg sárgarépa 5 dkg Óvári sajt reszelve 3 dkg Delma light margarin 3 dkg liszt 3 dl tej 2 dl kefir 1 tk. majoránna 1 mk. 1 cs. petrezselyem A sárgarépát egyforma kis hasábokra vágjuk, majd forrásban lév s vízbe tesszük és 10 percig fzzük, ezután leszrjük. Közben a margarint a liszttel habzásig hevítjük, majd felöntjük a meleg tejjel, és folyamatosan kevergetve srre fzzük. Belekeverjük a finomra aprított petrezselyemzöld felét, a majoránnát, és a törött ot. Végül meg is zzuk, ezután a tzrl levéve belekeverjük a kefirt és a sajt kétharmadát. A tepsit, vagy egy tzállótálat vékonyan kikenünk olajjal és elterítjük benne a leszrt sárgarépát. A mártást rákenjük és a megmaradt reszelt sajttal megszórjuk. Elmelegített forró sütbe tesszük annyi idre, hogy a mártás kissé megpiruljon. Energia: 246 kcal Szénhidrát: 32 g 90.) SÜLT ALMA KÖRETNEK 80 dkg alma 3 dkg reszelt sajt 2 dkg dióbél 1 dkg margarin

26 Az almákból karalábévájóval a magházat kivesszük úgy, hogy alja ép maradjon. A húsából is kikanalazunk egy keveset, amit összekeverünk reszelt sajttal és a durvára vágott dióbéllel, majd ezt visszatöltjük az almákba. A margarinozott tzálló tálban 15 percig közép meleg sütben sütjük. Energia: 133 kcal Szénhidrát: 15 g 91.) SÜLT GYALULT TÖK 1 kg gyalult tök 2 dl joghurt 2 dkg liszt 1 db tojás 5 dkg reszelt sajt 2 dkg margarin 1 dkg morzsa kapor ecet Fél liter ecetes-s vízben a tököt 3-4 percig fzzük, majd kiszedjük, lecsurgatjuk és margarinnal kikent tzálló tálba tesszük. A kefirt a liszttel, tojással, az apróra metélt kaporral alaposan összekeverjük és a tökre öntjük, tetejét megszórjuk morzsával és reszelt sajttal, majd 15 percig sütjük. Energia: 204 kcal Szénhidrát. 23 g 92.) SAJTOS GOMBA 40 dkg gomba 20 dkg sajt petrezselyemzöldje Az olajon a tisztított, kockára vágott gombát megpároljuk. Sózzuk, sal ízesítjük, meghintjük a finomra vágott petrezselyemmel és a kockára vágott sajttal. Együtt sütjük tovább, és a megengedett mennyiség kenyérre (pirított kenyérrel finomabb) csúsztatva tálaljuk. Pirospaprikával díszítjük. Teával finom vacsora. Energia: 188 kcal Szénhidrát: 4 g 93.) TOJÁS SPÁRGATÖKKEL 1 kg zsenge tök 4 db tojás 5 dkg vöröshagyma pirospaprika Az apróra vágott hagymát olajon megpirítjuk, és a kis kockára vágott tököt a hagymára tesszük, kicsit megzzuk, ozzuk, és a pirospaprikával meghintjük. Lefedve puhára pároljuk. Amikor kész, a felvert tojásokat ráöntjük, és kevergetve megsütjük. Patisszonból is készíthet. Energia: 191 kcal Szénhidrát: 16 g 94.) TAVASZI RÁNTOTT KARALÁBÉ 40 dkg zsenge karalábé 10 dkg edami sajt 2 dkg liszt 1 db tojás 4 dkg zsemlemorzsa olaj a sütéshez Nagy Margit recept 26

27 A karalábét maghámozzuk, s vízben puhára fzzük, lecsorgatjuk, majd fél centi vastagra szeleteljük. Két-két karalábé közé egy vékony szelet sajtot fektetünk, és jól összefogva bepanírozzuk. Forró olajba fektetjük, és ha az al fele megpirult, óvatosan megfordítjuk Energia: 293 kcal Szénhidrát: 15 g 95.) TÖLTÖTT GOMBA 60 dkg gomba 3 dkg vöröshagyma szeletelve 1 db tojás 3 dkg zsemlemorzsa 3 dkg reszelt sajt petrezselyem A nagyobb gombákat megtisztítjuk, a többit apróra vágjuk. A hagymát, a gombavagdalékot petrezselyemmel puhára pároljuk, zzuk. Összekeverjük a tojással, zsemlemorzsával, sal, és beletöltjük az olajjal kikent tepsibe rakott, tetejükkel lefelé fordított gombafejekbe. Meghintjük reszelt sajttal és megsütjük. Energia: 174 kcal Szénhidrát: 11 g 96.) SÓSKÁS BURGONYA 1 kg ska 40 dkg burgonya 1 ek. étolaj édesítszer 1 dl energiaszegény tejföl A jól megmosott skát összevágjuk és az olajon megpároljuk, a hámozott nyers burgonyát belereszeljük (vagyis rántás helyett így srítjük) és addig fzzük, amíg a burgonya szét nem f. Sóval, tejföllel, édesítszerrel ízesítjük. Energia: 205 kcal Szénhidrát: 27 g 97.) TÖLTÖTT ALMA PÁROLVA 80 dkg alma (4 nagy) 10 dkg kivi 15 dkg mandarin 10 dkg banán citromlé 1 dl tejszín folyékony édesítszer Az almákat meghámozzuk, félbevágjuk, magházukat kivájjuk és kevés édesítszeres-citromleves vízben egyszer felforraljuk, majd lecsorgatjuk. A kihlt almákat púposan megtöltjük az apró darabokra vágott gyümölccsel. Tálra tesszük és édesített tejszínhabbal díszítjük. Energia: 189 kcal Szénhidrát: 27 g 98.) TOJÁSOMLETT TÖLTVE 4 db tojás 1 dl energiaszegény tejföl 2 cs. petrezselyem 0.5 dkg morzsa 5 dkg füstölt sajt reszelve 1 dkg liszt Nagy Margit recept 27

28 A tojásokat a liszttel, tejföllel, az apróra vágott petrezselyemmel jól összekeverjük, zzuk. Alufóliával kibélelünk egy kisebb tepsit, melybe beleöntjük az olajat, felforrósítjuk, és a tojásos masszát beleöntjük, sütben megsütjük. Megszórjuk zsemlemorzsával, rászórjuk a reszelt sajtot és a fólia segítségével feltekerjük. Felszeleteljük és melegen salátával kínáljuk. Energia: 205 kcal Szénhidrát: 4g 99.) TOJÁSOS PARADICSOM 60 dkg érett, kemény paradicsom 2 dkg margarin 4 db tojás 8 dkg reszelt sajt 1 cs. petrezselyem ételízesít A paradicsomokat kis kockákra vágjuk. A petrezselymet felaprítjuk, a paradicsomra szórjuk, megzzuk, vegetázzuk, és jól összekeverjük. Egy tzálló tálat margarinnal kikenünk, a paradicsomkockákat beleszórjuk, és a tojásokat ráütjük. Sütben közepes lánggal félig megsütjük, utána a sajttal megszórjuk, majd a sütbe csak annyi idre toljuk vissza, amíg a sajt ráolvad. Energia: 195 kcal Szénhidrát: 7 g 100.) TÖLTÖTT PADLIZSÁN 50 dkg padlizsán 3 db tojás 1 kk. étolaj törött metélhagyma A padlizsánokat félbevágjuk. Húsukat kikaparjuk, apró kockákra vágva összekeverjük a tojássárgákkal, fszerekkel, a kemény habbá vert tojásfehérjékkel. Megtöltve vele a padlizsánokat forró sütben 30 percig sütjük. Energia: 80 kcal Szénhidrát: 6 g 101.) TÖLTÖTT TOJÁS 4 db ftt tojás 10 dkg ftt spenót 4 dkg margarin törött A spenótot s, szódabikarbónás vízben megfzzük, leszrjük, áttörjük, kihtjük. A keményre fzött tojásokat hosszában kettévágjuk, a sárgájukat margarinnal kikeverjük, hozzáadjuk a spenótot és val, sal fszerezzük. Csillagcsöv habzsákból a tojásokat megtöltjük, htben jól lehtve tálaljuk. Tálaláskor ízlés szerint díszíthetjük paradicsommal, retekkel, zöldpaprikával. Energia: 147 kcal Szénhidrát: 0 g 102.) ZÖLDSÉGES SPAGETTI 24 dkg spagetti 15 dkg sárgarépa 5 dkg gyökér 15 dkg cukkíni 5 dkg vöröshagyma 10 dkg zöldpaprika 6 dkg margarin 6 dkg reszelt óvári sajt 2 db tojás 2 dl kefir 1 ek. étolaj petrezselyem Nagy Margit recept 28

29 A spagettit az olajjal elkevert vízben kifzzük, leöblítjük és egy pici margarinnal elkeverve meleg helyen tartjuk. A zöldségeket vékony karikára vágjuk, a hagymát finomra szeljük és a margarinon üvegesre pároljuk. A felszeletelt zöldségeket hozzáadva pár percig együtt pirítjuk, kevés vizet hozzáöntve fed alatt nem teljesen puhára pároljuk. A tzrl levéve hozzáadjuk a kefirt, a fszerekkel meg a finomra vágott petrezselyemmel ízesítjük, összekeverjük a nyers tojásokkal, végül a kiftt spagettival. Margarinnal kikent tzállótálba téve a tetejét meghintjük reszelt sajttal és forró sütben addig sütjük, amíg a tojás meg nem kocsonyásodik. Energia: 519 kcal Szénhidrát: 52 g 103.) SALÁTA NARACSBA TÖLTVE 50 dkg narancs (4 db) 10 dkg sárgarépa 5 dkg karalábé 1 dl joghurt 15 dkg alma Az almát egészen apró kockákra vágjuk, a karalábét, sárgarépát durva reszeln reszeljük le. A narancsokból levágunk egy kalapnyit, kiskanállal kiszedjük a belsejét. Egy kis narancs levével ízesítjük a joghurtot, majd keverjük hozzá az alapanyagot, és töltsük a narancshéjakba. Almadarabokkal díszítjük, és visszahelyezzük a félbevágott narancskalapokat is. Energia: 91 kcal Szénhidrát: 16 g 104.) VEGYES RAKOTTZÖLDSÉG 50 dkg kelkáposzta 20 dkg póréhagyma 50 dkg burgonya 40 dkg sárgarépa 1 dkg margarin 4 dkg óvári sajt 2 db tojás 4 dl tej A zöldségeket megtisztítjuk. A kelkáposztát ujjnyi vastag csíkokra, a pórét és a burgonyát karikákra, a sárgarépát 3-4 cm-es hasábokra vágjuk. Enyhén s vizet forralunk, és sorban megfzzük és zöldségeket. A kelkáposztát 10 percig, a póréhagymát, majd a burgonyát 5 percig, a sárgarépát 3 percig. A sorrendet nem érdemes felcserélni, mert a sárgarépa megszínezi a burgonyát. A zöldségeket jól lecsepegtetjük. A kimargarinozott süttálban soronként és felváltva szépen lerakjuk a zöldségeket. A tojásokat simára keverjük a tejjel, hozzáadjuk a reszelt sajtot, ízlés szerint t, és a zöldség tetejére öntjük. Lefedjük alufóliával, és sütben enyhe pirulásig sütjük. Energia: 334 kcal Szénhidrát: 47 g 105.) GOMBA VADASAN 15 dkg sárgarépa 5 dkg gyökér 5 dkg vöröshagyma 1 gerezd fokhagyma 50 dkg gomba 1 dkg liszt 1 dl energiaszegény tejföl babérlevél egész mustár édesítszer A sárgarépát, gyökeret, vörös- és fokhagymát apró kockákra vágjuk és 5 deci vízben kisség megzva, fed alatt puhára fzzük. Hlni hagyjuk és leturmixoljuk. Amíg a zöldség f, a megtisztított gombát cikkekre vágjuk, és olajon megpirítjuk. Kissé zzuk, kevés vizet ráöntünk, majd kis lángon 5 percig pároljuk. A zöldségpürét ráöntjük, a lisztet a tejfölben simára keverjük, és a gombát ezzel besrítjük. Megfszerezzük, és még egyszer felforraljuk. Energia: 163 kcal Szénhidrát: 11 g Nagy Margit recept 29