Levesek, levesbetétek

Átírás

1

2

3

4 Levesek, levesbetétek

5 1.) Brokkolikrémleves 60 dkg brokkoli 3 dkg margarin 5 dkg vöröshagyma 2 gerezd fokhagyma 1 dl tej 1 dl tejszín 8 dl víz bors Brokkolit feldaraboljuk, Néhány szép rózsát félreteszünk. A margarint felhevítjük és a brokkoli darabokat, valamint az apróra vágott hagymát öt percig pároljuk benne, hozzáadjuk a szétnyomott fokhagymát. Felöntjük a vízzel, tejjel, tejszínnel és felforraljuk. Lefedve 15 percig főzzük. Ezután pépesítjük, val, borssal fűszerezzük. A félretett brokkolirózsákat a levesbe tesszük, majd tálaljuk. Energia: 160 kcal Szénhidrát: 6 g

6 2.) Burgonyagombóc 25 dkg burgonya 3 dkg margarin 6 dkg liszt 1 db tojás bors petrezselyemzöldje A főtt burgonyát melegen áttörjük, ha kihűlt hozzáadjuk a lisztet, margarint, t, borsot, finomra vágott petrezselymet, és jól összegyúrjuk. Kis gombócokat formálunk belőle, és s vízben kifőzzük. Energia: 181 kcal Szénhidrát: 23 g

7 3.) Céklaleves 5 dkg vöröshagyma 60 dkg cékla 3 dkg margarin 2 dl tejszín 20 dkg narancs 1 dkg vágott dió A hagymát, főtt céklát vékony szeletekre vágjuk, és a margarinon mindkettőt megfuttatjuk. Sóval, borssal fűszerezzük, felöntjük egy liter vízzel és egy dl tejszínnel, majd öt percig főzzük. A levest tányérokba tesszük, közepére tesszük a narancs karikákat és a vágott diót. Energia: 200 kcal Szénhidrát: 16 g

8 4.) Bárányaprólék-leves 50 dkg bárányaprólék 10 dkg vöröshagyma 1 ek. étolaj 3 gerezd fokhagyma 1 tk. pirospaprika 1 tk. friss vágott kapor 1 dkg liszt 1 dl tejföl Forró olajon megfonnyasztjuk az apróra vágott vöröshagymát, majd elkeverjük benne a pirospaprikát, pici vizet öntünk rá, és beletesszük a kockára vágott aprólékot. Megzzuk, felöntjük vízzel, beletesszük a zúzott fokhagymát, és a húst puhára főzzük. Tejfölös liszttel besűrítjük, felforraljuk és kaporral meghintve tálaljuk. Energia: 319 kcal Szénhidrát: 4 g

9 5.) Eperkrémleves 4 dl tej 2 dkg liszt 2 dkg margarin 1 db citrom leve 2 dl tejszín édesítőszer A tejet felforraljuk. Közben a lisztet a margarinnal összegyúrjuk, és kis darabkákban a forrásban levő tejhez adjuk. Folytonosan keverve öt percig forraljuk. Az epret a besűrített, lehűtött tejhez adjuk, és citromlével, tejszínnel, édesítőszerrel ízesítjük, majd az egészet turmixoljuk. Tálaláskor egy-egy egész eperszemmel díszítjük. Energia: 169 kcal Szénhidrát: 10 g

10 6.) Gombás rizsleves 10 dkg rizs 10 dkg sárgarépa 15 dkg gomba fehérbors 1 l zöldségleves (kockából) szerecsendió A felforralt levesbe beleszórjuk a rizst, és lefedve 10 percig főzzük. A lereszelt sárgarépát, vékonyra szelt gombát hozzáadjuk és még 10 percig főzzük. Ha elkészült, ízesítjük val, borssal, szerecsendióval. Energia: 111 kcal Szénhidrát: 23 g

11 7.) Frankfurti leves 1 ek. étolaj 20 dkg kelkáposzta 15 dkg burgonya 2 dkg liszt 5 dkg sárgarépa 2 dkg gyökér 2 dkg vöröshagyma 1 gerezd fokhagyma 1 dl tejföl 10 dkg virsli vegeta bors pirospaprika majoránna A finomra vágott vöröshagymát az olajban üvegesre pirítjuk. Hozzáadjuk a metéltre vágott zöldséget, kelkáposztát, vízzel felengedjük, és félpuhára pároljuk. Belerakjuk a kis kockákra vágott burgonyát, fűszerezzük, pirospaprikával megszórjuk, és puhára főzzük. Liszttel, tejföllel behabarjuk és forrón tálaljuk. A karikára vágott és megpirított virslit a tányérokba rakjuk. Energia: 190 kcal Energia: 16 g

12 8.) Kelbimbó-leves 50 dkg kelbimbó 15 dkg virsli 4 dkg margarin 2 dkg liszt 1 dl energiaszegény tejföl szerecsendió Egy fazékban megolvasztunk 2 dkg margarint, és beletesszük a kelbimbót, néhány percig pirítjuk. Ezután felöntjük 1 liter vízzel, hozzáadjuk a virslit és fűszerezzük. Addig főzzük, amíg a kelbimbó meg nem puhul. A két deka margarinból és lisztből rántást készítünk, besűrítjük vele a levest, és készre forraljuk. Tálaláskor keverjük bele a tejfölt. Energia: 276 kcal Szénhidrát: 12 g

13 9.) Palócleves 30 dkg sertéshús 20 dkg burgonya 20 dkg zöldbab 2 ek. étolaj 5 dkg vöröshagyma 1 gerezd fokhagyma 5 dkg sárgarépa 3 dkg gyökér 1 dl energiaszegény tejföl 1 dkg liszt pirospaprika pici ecet A húst, a burgonyát, zöldségeket kockákra vágjuk. A zöldbabot 2 centis darabokra vágjuk, és kevés s vízben puhára főzzük. Az olajon megfonnyasztjuk az apróra vágott hagymát, rászórjuk a pirospaprikát, pici vizet teszünk rá, és a húst puhára pároljuk rajta. Zsírjára sütve megzzuk, fokhagymával ízesítjük, és beletesszük a burgonyát, zöldséget. Felöntjük vízzel, és lassan puhára főzzük. Beletesszük a zöldbabot, a tejfölös habarással besűrítjük, és készre főzzük. Kevés ecettel ízesítjük. Energia: 269 kcal Szénhidrát: 18 g

14 10.) Kelgombóc 15 dkg kelkáposzta 2 dkg margarin 4 dkg liszt 2 dkg zsemlemorzsa 1 db tojás bors A metéltre vágott, megfőtt, kinyomkodott káposztát összedolgozzuk a margarinnal, kikevert tojássárgájával, felvert tojáshabbal, val borssal, liszttel, zsemlemorzsával. Apró gombócokat formálunk, és forró levesben kifőzzük. Energia: 119 kcal Szénhidrát: 12 g

15 11.) Sajtgaluska 1.5 dkg margarin 4 dkg reszelt sajt 1.5 dkg liszt 1 dl tej 1 tojás A margarinnal, tejjel, liszttel tejmártást készítünk úgy, hogy az edény falától elváljon. A reszelt sajttal, tojással kikeverjük, majd kávéskanállal a levesbe szaggatjuk. Energia: 103 kcal Szénhidrát: 4 g

16 12.) Karalábégaluska-leves 15 dkg karalábé 2 dkg liszt 2 dl energiaszegény tejföl 1 tojás 1 cs. petrezselyemzöld A karalábét almareszelőn lereszeljük. A tojást habosra verjük egy deci vízzel, hozzáadjuk a reszelt karalábét és a lisztet. Sóval és apróra vágott petrezselyemzölddel ízesítjük. Egyliternyi vizet forralunk, teszünk bele kicsi vegetát, vagy egy húsleveskockát, és a megmaradt petrezselyemzöldet, majd a galuskamasszát egy mokkáskanállal a forrásban levő levesbe szaggatjuk. Ha a galuska megfőtt, a levesből egy decinyit simára keverünk a tejföllel, és behabarjuk vele a forrásban levő többi levest, majd kevergetve felforraljuk. Energia: 116 kcal Szénhidrát: 8 g

17 13.) Különleges gombóc 10 dkg laskagomba 1 tojássárgája 1 db tojás 3 dkg margarin pici reszelt vör.hagyma bors petrezselyemzöldje A margarint habosra keverjük, beletesszük a tojást, 2 ek. vizet, a hagymát, a vágott petrezselymet, t, borsot, végül a finom megtört laskagombát, majd jól összekeverjük. Félórai pihentetés után kis gombócokat formálunk belőle, majd s vízben, vagy húslevesben megfőzzük Energia: 97 kcal Szénhidrát: 19 g

18 14.) Korhelyleves 30 dkg savanyú káposzta 5 dkg vöröshagyma 1 ek. étolaj 1 dkg liszt 1 gerezd fokhagyma 1 dl tejföl 20 dkg füstölt hús (tarja) bors A kissé összevágott káposztát a füstölt hússal együtt feltesszük főni. Sóval, borssal ízesítjük. Amikor a hús megpuhult kivesszük a léből. Az olajban lisztet pirítunk, hozzáadjuk a finomra vágott hagymát, fokhagymát, pirospaprikát, és berántjuk vele a leves. A kockákra vágott húst beletesszük a levesbe. Tejfölt teszünk hozzá, és tálalás előtt még egyszer felforraljuk. Energia: 186 kcal Szénhidrát: 6 g

19 15.) Csirkegulyás 60 dkg csirkehús 5 dkg vöröshagyma 10 dkg zöldpaprika 10 dkg sárgarépa 5 dkg gyökér 5 dkg paradicsom 20 dkg burgonya 2 ek. étolaj pirospaprika köménymag pici fokhagyma A finomra vágott vöröshagymát és a kockára vágott zöldpaprikát az olajon aranysárgára pirítjuk. Meghintjük val, paprikával, köménymaggal, zúzott fokhagymával, és két evőkanál vízzel felengedjük. Hozzátesszük a feldarabolt csirkét, megzzuk, és félig puhára pároljuk. Hozzáadjuk a felkockázott sárgarépát, gyökeret, burgonyát meg a cikkekre vágott paradicsomot, majd felengedjük a szükséges vízzel. Energia: 280 kcal Szénhidrát: 15 g

20 16.) Rántott bor 4 dkg liszt 1 db tojás 8 dl tej olaj a sütéshez A tojást, tejet, lisztet, t habverővel jól összekeverjük, hogy sűrű palacsintatésztát nyerjünk. A felhevített olajba csurgatjuk reszelőn keresztül. Ha a tészta színesedni kezd, szűrőkanállal kiszedjük. Krémlevesekhez különösen jól illik Energia: 61 kcal Szénhidrát: 8 g

21 17.) Lencseleves 15 dkg lencse 1 ek. étolaj 2 dkg liszt 3 dkg vöröshagyma 1 gerezd fokhagyma 1 dl tejföl pirospaprika babérlevél mustár ecet édesítőszer A lencsét vízben feltesszük főni. Megzzuk, beletesszük a babérlevelet, az összevágott vöröshagymát, fokhagymát, és puhára főzzük. Az olajból, lisztből barna rántást készítünk és berántjuk. Tejföllel, mustárral, ecettel és édesítőszerrel ízesítjük, és jól kiforraljuk. Energia: 200 kcal Szénhidrát: 23 g

22 18.) Májleves 10 dkg sárgarépa 5 dkg gyökér 2 ek. étolaj 5 dkg sertésmáj 1 db húsleveskocka bors A leveskockából alaplevet készítünk. Az olajon megpirítjuk a karikára vágott zöldséget és a vékony csíkokra vágott májat, majd felöntjük az alaplével, és másfél óráig főzzük. Sóval, borssal fűszerezzük. Ha püréleves formájában akarjuk fogyasztani, az egészet turmixoljuk össze. Energia: 75 kcal Szénhidrát: 3 g

23 19.) Sárgarépaleves szezámmaggal 50 dkg sárgarépa 2 ek. étolaj 5 dl joghurt 4 dkg szezámmag fehér bors Egy edényben az olajon megfuttatjuk a finomra reszelt répát, felöntjük fél liter vízzel, val, borssal ízesítjük. Felforraljuk, majd hozzákeverjük a joghurtot és 5 percig főzzük. Közben a szezámmagot zsiradék nélkül aranyszínűre pirítjuk, és a tányérokba szedett levest megszórjuk vele. Energia: 190 kcal Szénhidrát: 21 g

24 20.) Parajgombóc 3 dkg margarin 6 dkg friss paraj 3 dkg zsemlemorzsa 1 db tojás 1/2 zsemle bors A margarinban megpirítjuk a zsemlemorzsát, hozzáadjuk a megfőtt, áttört parajt, az áztatott kinyomkodott zsemlét, a tojást, a t, a borsot. Összekeverjük, kicsit pihentetjük, és dió nagyságú gombócokat formálunk, és s vízben kifőzzük. Energia: 120 kcal Szénhidrát: 9 g

25 21.) Póréhagymaleves 40 dkg póréhagyma 40 dkg burgonya 3 dl tejszín fehér bors A póréhagymát ujjnyi széles darabokra vágjuk, a burgonyát kockázzuk. A margarint egy edényben felolvasztjuk, és a pórét üvegesre pirítjuk benne. Hozzáadjuk a burgonyát, kb. öt percig ezzel is pirítjuk, majd felengedjük vízzel és 4 percig főzzük. A levest átpasszírozzuk, vagy turmixoljuk, és visszaöntjük az edénybe, elkeverjük a tejszínnel, és még egyszer felforraljuk, ízesítjük val, borssal. Energia: 216 kcal Szénhidrát: 27 g

26 22.) Tojáskocsonya 1.5 dl tej 1 dkg margarin 1 db tojás 2 db tojássárgája Langyos tejben habverővel elkeverjük a tojásokat és átszűrjük. Egy edényt kikenünk margarinnal és beleöntjük a tojást, majd vízbe állítjuk és felforraljuk. Letakarjuk és lassú forrás közben sütőben vagy tűzhelyen készre pároljuk. Ha megkeményedett, hideg vízbe tesszük, kockára vágjuk. Szerecsendióval különböző zöldségpürékkel is ízesíthetjük. Energia: 79 kcal Szénhidrát: 2 g

27 23.) Zellerkrémleves 30 dkg zeller 10 dkg burgonya 2 dkg liszt 1 dl tejszín 1 dl tej bors petrezselyemzöldje Az apróra vágott zellert, burgonyát s vízben puhára főzzük. Átpasszírozzuk, felengedjük vízzel. A tejből, tejszínből, lisztből habarást készítünk és a levest felforralva, besűrítjük. Borssal, val fűszerezzük. Megszórjuk apróra vágott petrezselyemmel. Energia: 117 kcal Szénhidrát: 14 g

28 24.) Zöldborpüré-leves póréhagymával 60 dkg zöldbor 10 dkg póréhagyma 10 dkg fejes saláta 3 dkg margarin 1 cs. petrezselyemzöldje 1 dl tejszín édesítőszer Egy edényben a margarinon a póré kockákra vágott zöldjét, a csíkokra vágott salátát kicsit pirítjuk, majd a bort és kevés vizet hozzáadva pároljuk. Az elpárolgó levet pótoljuk. Ezután a zöldségeket kevés lével turmixoljuk, majd hozzáadjuk a maradék levest, és az egészet simára keverjük. Hozzáadjuk a t és az édesítőszert, felforraljuk, és a végén belekeverjük a tejszínt. Energia: 248 kcal Szénhidrát: 24 g

29 25.) Zöldségleves 20 dkg sárgarépa 10 dkg gyökér 20 dkg karalábé 1 ek. étolaj 1 dkg liszt vegeta petrezselyemzöldje A zöldségeket apró kockákra vágjuk, és az olajon megpároljuk. Amikor puhulni kezd meghintjük a liszttel és felengedjük vízzel. Ízesítjük val, vegetával, tálaláskor apróra vágott petrezselyemmel díszítjük. Energia: 76 kcal Szénhidrát: 11 g

30 26.) Sajtleves 3 dkg liszt 3 dkg margarin 2 db húsleveskocka 2 ek. tejföl 1 késhegynyi zúzott fokhagyma 15 dkg reszelt edami sajt 1 db tojássárgája 1 liter húsleves (kockából) petrezselyemzöldje őrölt fehérbors szerecsendió A margarint felolvasztjuk, hozzákeverjük a lisztet, majd fokozatosan a húslevest. Ezután beletesszük a fokhagymát, a borsot, szerecsendiót. Az egészet felforraljuk és felolvasztjuk benne a sajtot. Végül tojássárgájával elkevert tejföllel dúsítjuk. Energia: 229 kcal Szénhidrát: 7 g

31 27.) Tojásleves 4 db tojás 30 dkg paraj 1 gerezd fokhagyma 2 ek. tejszín 0.5 dkg reszelt sajt 2 ek. ecet 1 liter húsleves (kockából) bors A parajt 10 percig főzzük, borssal, zúzott fokhagymával fűszerezzük, majd hozzáadjuk a tejszínt, reszelt sajtot. Egy edényben vizet forralunk ecettel, val. A tojásokat merőkanálba ütjük és lassan a vízbe csúsztatjuk. Gyenge tűzön 3-4 percig főzzük. A megfőtt tojásokat a tányérokban rakjuk és rámerjük a parajlevest. Energia:88 kcal Szénhidrát: 2 g

32 28.) Szederleves 40 dkg szeder 8 szem szegfűszeg 2 db egész fahéj 2 dkg liszt 2 dl tej vagy tejszín édesítőszer citromhéj citromlé A szedret 6 dl vízben a fűszerekkel negyed óráig főzzük. A tejből, lisztből habarást készítünk, fokozatosan a leveshez keverjük, és még öt percig főzzük. Ha a leves kihűlt, hozzáadjuk a citromlevet, és hidegen tálaljuk. Energia: 70 kcal Szénhidrát: 12 g

33 29.) Savanyú káposzta leves 20 dkg piros húsos paprika 10 dkg füstölt sonka 5 dkg vöröshagyma 30 dkg savanyú káposzta 1 ek. étolaj 2 ek. tejföl 1 gerezd fokhagyma bors köménymag bors fűszerpaprika A paprikát, sonkát kis kockákra vágjuk. Az olajat felforrósítjuk, és megfuttatjuk rajta a hagymát, fokhagymát, sonkát. Hozzáadjuk a paprikakockákat és azt is pirítjuk egy kicsit. A savanyú káposztát belekeverjük, fűszerpaprikával, borssal, köménymaggal fűszerezzük, és felengedjük vízzel. Lefedve 30 perc alatt puhára főzzük. Minden tányér levesre egy kávéskanál tejfölt teszünk. Energia: 289 kcal Szénhidrát: 6 g

34 30.) Paradicsomleves gazdagon 80 dkg héjától megtisztított paradicsom 5 dkg vöröshagyma 10 dkg sárgarépa 5 dkg zeller 1 ek. étolaj bors petrezselyemzöldje A paradicsomot feldaraboljuk, a hagymát, sárgarépát, zellert kis kockákra vágjuk. Az olajat felforrósítjuk, hozzáadjuk a hagymát, zellert, petrezselymet és együtt lepirítjuk. Ezután beletesszük a paradicsomot, felöntjük egy liter vízzel és kb. 20 percig főzzük. A paradicsomlevest átpasszírozzuk, val, borssal ízesítjük. A húsgombóchoz az összes hozzávalót sima masszává dolgozzuk, kis gombócokat formálunk, majd a paradicsomlevesben kifőzzük. Energia: 177 kcal Szénhidrát: 15 g

35 31.) Szárnyasaprólék-leves 40 dkg szárnyasaprólék 10 dkg sárgarépa 4 dkg gyökér 3 dkg gomba 5 dkg zöldbor 2 db vöröshagyma 2 ek. étolaj 1 dkg liszt bors petrezselyemzöldje Az apróra vágott vöröshagymát aranysárgára pirítjuk. Hozzáadjuk az összevágott aprólékot, kockára vágott zöldséget, bort, gombát. Sózzuk, borsozzuk és puhára pároljuk. Megszórjuk kevéske liszttel, felengedjük vízzel és átforraljuk. Apróra vágott petrezselyemmel díszítve tálaljuk. Energia: 191 kcal Szénhidrát: 7 g

36 32.) Tárkonyos csirkeszárny leves 40 dkg csirke szárny 15 dkg sárgarépa 5 dkg gyökér 1.5 dkg liszt 1 dl energiaszegény tejföl 1 cs. petrezselyem 1 ek. friss tárkonylevél citromlé A csirke szárnyat 1 liter vízben forraljuk. Ételízesítővel ízesítjük, majd lefedve fél órát főzzük. A kockára vágott zöldségeket a levesbe tesszük. Amikor minden puhára főtt, a levest a tejföllel elkevert liszttel besűrítjük. Tálalás előtt apróra vágott petrezselyemmel, tárkonylevéllel fűszerezzük és citromlével ízesítjük. Energia: 173 kcal Szénhidrát: 7 g

37

38 Mártások

39 33.) Besamelmártás (tejmártás) 8 dkg margarin 6 dkg liszt 4.5 dl tej A zománcozott, vagy rozsdamentes edényben felolvasztjuk a margarint, majd hozzáadjuk a lisztet és felhabzásig hevítjük. Közben állandóan keverjük. Hozzáadjuk a forrásban lévő tejet, megzzuk, és kevergetve rövid ideig tovább forraljuk. A mártásnak teljesen simának kell lennie. A mártást felhasználhatjuk ropogósok, pudingok, rakott ételek készítéséhez. Energia: 254 kcal Szénhidrát: 16 g

40 34.) Gombamártás 20 dkg gomba 5 dkg vöröshagyma 2 ek. étolaj 4 dkg liszt 2 dl kefir petrezselyemzöldje bors A finomra vágott hagymát olajon megfonnyasztjuk, hozzáadjuk a felszeletelt gombát, megzzuk, beletesszük a borsot és a finomra vágott petrezselymet, és rövid ideig pároljuk. Megszórjuk liszttel, felengedjük vízzel és lassan készre főzzük. Főzés közben hozzáadjuk a kefirt, és felforraljuk. Tojás-, hal-, húsételekhez tálalható. Energia: 137 kcal Szénhidrát: 12 g

41 35.) Kapormártás 2 csomó kapor 5 dkg vöröshagyma 3 dkg margarin 4 dkg liszt 2 dl kefir ecet édesítőszer fehér bors Világos rántást készítünk a margarinból és a lisztből. Hozzáadjuk a finomra vágott hagymát, kaprot. Felengedjük vízzel. Sóval, édesítőszerrel, borssal, pár csepp ecettel ízesítjük. Végül hozzákeverjük a kefirt. Energia: 136 kcal Szénhidrát: 13 g

42 36.) Csokoládémártás 3 db tojássárgája 1 dkg liszt 3 dl tej 1 dl tejszín 10 dkg diétás csoki 1 ek. rum folyékony édesítőszer A tojássárgáját az édesítőszerrel, liszttel kikeverjük, hozzáadjuk a tej egy részét, a tejszínt és az olvasztott csokoládét, majd hozzákeverjük a többi tejet is. A mártást forró víz fölött, vagy lassú tűzön, állandó keveréssel készítjük el. A rumot utólag keverjük bele. Finomabb, ha a tejszínt habként keverjük bele. A csokoládé felét kakaóval helyettesíthetjük. Körtére, őszibarackra öntve finom. Energia: 296 kcal Szénhidrát: 19 g

43 37.) Ribiszkemártás 30 dkg ribiszke 4 dkg liszt 2 dl tej édesítőszer citrom A ribizlit feltesszük vízben főni. Ízesítjük édesítőszerrel, citrommal és készre főzzük. Tejes habarással sűrítjük és forrón tálaljuk. Készíthetjük úgy is, hogy az ízesített mártást készre főzzük és a végén egy picit beleforraljuk a ribizlit. Energia: 83 kcal Szénhidrát: 15 g

44 38.) Paradicsommártás 20 dkg paradicsompüré 4 dkg liszt 2 ek. étolaj 3 dkg vöröshagyma édesítőszer zellerzöld Az olajból, lisztből zsemleszínű rántást készítünk, beletesszük a paradicsompürét, pár percig pirítjuk, majd felengedjük vízzel és simára keverjük. Sózzuk, egészben hagyott hagymát, zellerzöldjét teszünk bele és lassan kiforraljuk. Végül belekeverjük az édesítőszert. Energia: 137 kcal Szénhidrát: 17 g

45 39.) Vadasmártás 60 dkg sárgarépa 20 dkg gyökér 5 dkg vöröshagyma 2 ek. étolaj 4 dkg liszt 2 dl energiaszegény tejföl babérlevél mustár bors ecet citromlé édesítőszer Az összevágott vegyes zöldséget az apróra vágott hagymával olajon üvegesre pároljuk. Sózzuk, borsozzuk, beletesszük a babérlevelet, majd vízzel felengedjük, és puhára főzzük. Tejfölből, lisztből, mustárból habarást készítünk és behabarjuk a mártást, végül átpasszírozzuk. Ecettel, édesítőszerrel, citromlével ízesítjük. Vadasmártáshoz felhasználhatjuk a húslevesben főtt zöldséget is. Energia: 220 kcal Szénhidrát: 25 g

46 40.) Mustármártás 2 dkg margarin 5 dkg hagyma finomra vágva 4 ek. mustár 1 dl energiaszegény tejföl 1 dl joghurt 1 dl fehérbor bors citromlé édesítőszer Egy edényben a margarint felforrósítjuk, és üvegesre pároljuk benne a hagymát. Hozzáadjuk a mustárt, felöntjük borral. Fedő nélkül felére beforraljuk. Ezután hozzákeverjük a tejfölt, és a joghurtot, felforraljuk, val, borssal, citromlével, édesítőszerrel ízesítjük. Sült halhoz, hirtelen sültekhez, sült virslihez jól illik. Energia: 137 kcal Szénhidrát: 5 g

47 41.) Kukoricamártás 4 dkg margarin 3 dkg liszt 2.5 dl tej 10 dkg csemegekukorica konzerv csipetnyi szárított rozmaring A margarint felolvasztjuk, hozzákeverjük a lisztet, és a tejjel felöntjük. Simára keverjük. Kevés val, rozmaringgal ízesítjük. Felforraljuk. A kukoricát beleöntjük, és ismét jól átforraljuk. Sült húsokhoz jó Energia: 161 kcal Szénhidrát: 15 g

48 42.) Meggymártás 40 dkg meggy 2 dkg liszt 2 dl energiaszegény tejföl 1 dl vörösbor 1 kis darab fahéj 6 szem szegfűszeg 1 db citrom édesítőszer A kimagozott meggyet val, borral, fűszerekkel ízesített vízben feltesszük főni. A tejfölből, lisztből habarást készítünk és a mártást besűrítjük. Utólag ízesítjük édesítőszerrel. Nem javaslom a Glukont, vagy Sorbitot. (Nagy Margit dietetikus) Energia: 155 kcal Szénhidrát: 17 g

49 43.) Tormamártás 10 dkg friss torma 1 ek. étolaj 3 dkg liszt 2 dl energiaszegény tejföl citromlé édesítőszer A tormát finomra reszeljük. Az olajban átforrósítjuk a lisztet, de nem pirítjuk meg. Vízzel felengedjük, és simára keverjük. Sóval, édesítőszerrel ízesítjük, és hozzákeverjük a tormát, jól összeforraljuk. Végül a tejföllel, citromlével adjuk meg a kellemes ízét. Készíthetjük ecetes tormából is. Energia: 134 kcal Szénhidrát: 11 g

50 44.) Paradicsompaprika mártás 60 dkg paradicsompaprika 2 ek. étolaj 1 dl vörösbor 2.5 ek. paradicsompüré 1 ek. ecet pici chilipor Az összedarabolt paprikát turmixoljuk, pürésítjük. Fokozatosan hozzákeverjük az olajat, bort, paradicsompürét, ecetet, pici reszelt vöröshagymát. Sóval, chiliporral ízesítjük. Tálalásig a hűtőszekrényben tartjuk. Roston sültekhez finom. Energia: 128 kcal Szénhidrát: 12 g

51

52 Köretek

53 45.) Laskagomba köretnek 80 dkg laskagomba 20 dkg paradicsom 5 dkg vöröshagyma 2 ek. étolaj bors petrezselyemzöldje A finomra vágott hagymát az olajon kicsit megpároljuk. Hozzáadjuk a csíkokra vágott gombát, val, borssal, vágott petrezselyemmel ízesítjük. Amikor majdnem kész, beletesszük a karikára vágott paradicsomot, és így már csak pár percig pároljuk. Energia: 135 kcal Szénhidrát: 15 g

54 46.) Margarinos paraj 1.2 kg friss paraj 4 dkg margarin pici szódabikarbóna bors A paraj vastag szárát letépdessük és s, szódabikarbónás vízben megfőzzük. Leszűrjük, jól lecsepegtetjük. Közben egy edényben felolvasztjuk a margarint, és rátesszük a parajt. Sóval, borssal fűszerezzük. Addig hagyjuk a tűzhelyen, amíg a még megmaradt leve is elpárolog. Sült csirkéhez finom köret. Energia: 97 kcal Szénhidrát: 6 g

55 47.) Zöldpaprika bundázva 60dkg húsos zöldpaprika 1 tojás 1/2 dl tej 5 dkg liszt olaj a sütéshez bors A zöldpaprikát karikára szeljük, zzuk, borsozzuk. A felvert tojást és a tejet összekeverjük, hozzáadjuk a lisztet, kevés val és borssal fűszerezzük, majd simára keverjük. Az először lisztbe forgatott paprikát bemártjuk a tésztába, és olajban mindkét oldalát ropogósra sütjük. Szalvétára szedjük ki az olajból. Csirkesülthöz kiváló köret. Energia: 120 kcal Szénhidrát: 14 g

56 48.) Zöldséggombóc 1.5 db zsemle 6 dkg liszt 1 db tojás 30 dkg sárgarépa 20 dkg gyökér 2 ek. étolaj szerecsendió petrezselyemzöldje A sárgarépát, gyökeret apró kockára vágjuk, és enyhén s vízben megfőzzük. A tojással, liszttel és vízzel galuskatésztát készítünk. Hozzákeverjük a beáztatott és jól kinyomkodott zsemlét, és val, szerecsendióval, petrezselyemzöldjével, sárgarépával, gyökérrel ízesítjük. Jól összedolgozzuk. Gombócokat formálunk belőle, és s vízben kifőzzük. Egy pici olajat teszünk rá. Energia: 210 kcal Szénhidrát: 31 g

57 49.) Rizs sajttal, paradicsommal 16 dkg rizs 15 dkg paradicsom 2 dkg füstölt reszelt sajt 2 ek. étolaj 3 dkg vöröshagyma 1/2 cs. petrezselyemzöldje Szokásos módon párolt rizst készítünk. Kiolajozott tál aljára terítjük, beborítjuk vékony karikára szelt hagymával, paradicsommal és tetejét meghintjük reszelt sajttal. Annyi ideig sütjük, míg a sajt ráolvad. Energia: 221 kcal Szénhidrát: 43 g.

58 50.) Párolt ananász 35 dkg ananász 1 dkg margarin kevés szerecsendió Az ananászt a létől megtöröljük, kicsit szárítjuk. Egy serpenyőben a margarint megmelegítjük, és a szerecsendiót beletesszük. Az ananászkarikákat a margarinban lassan pároljuk. Sült csirkéhez, pulykához forrón köretnek adjuk. Energia: 65 kcal Szénhidrát: 21 g

59 51.) Padlizsán párolva 1 kg padlizsán 5 dkg margarin fehérbors petrezselyemzöldje tej az áztatáshoz A padlizsánt műanyag késsel meghámozzuk. Ceruza vastagságú szeletekre vágjuk és tejbe áztatjuk. A szeleteket kb. 30 perc után kivesszük, és papírszalvétán kiterítve megszárítjuk. A szeleteket a margarinon puhára pároljuk. Sóval, borssal, finomra vágott petrezselyemmel ízesítjük. Energia: 157 kcal Szénhidrát: 13 g

60 52.) Párolt kínai kel 1 kg kínai kel 2 ek. étolaj 1 cs. kapor köménymag A kínai kelt ujjnyi karikára vágjuk, és a felmelegített olajon megfuttatjuk, zzuk, meghintjük őrölt köménymaggal és a finomra vágott kaporral. Kevés vizet öntünk alá, és fedő alatt puhára pároljuk. Csirkesülthöz, pulykához, halhoz fogyasztható köretként Energia: 82 kcal Szénhidrát: 5 g

61 53.) Zellerpüré 30 dkg zeller 25 dkg burgonya 3 dkg liszt 1 dl tej szerecsendió bors Két liter s vízbe lekeverjük a lisztet, és egy kevés citromlevet, majd puhára főzzük benne a zellert és a burgonyát. Amikor langyosra hűlt turmixoljuk. Hozzáadjuk a tejet, ízesítjük, és rövid időre visszatesszük a tűzhelyre, közben kevergetjük. Sültekhez, májételekhez jó. Energia: 116 kcal Szénhidrát: 23 g

62 54.) Párolt káposzta 1 kg káposzta 2 ek. étolaj 5 dkg vöröshagyma ecet köménymag édesítőszer A káposztát legyaluljuk, bezzuk, és kicsit állni hagyjuk, amíg levet ereszt, ekkor kicsavarjuk. Az olajat egy lábasban felforrósítjuk, hozzáadjuk az apróra vágott hagymát, káposztát, köménymagot, és végül az ecetet. Lefedve készre pároljuk, a végén édesítjük kevés édesítőszerrel. Energia: 137 kcal Szénhidrát: 16 g

63 55.) Petrezselymes újburgonya 80 dkg újburgonya 3 dkg margarin 1 cs. petrezselyem 4 dkg óvári sajt A burgonyát megtisztítjuk, jól megszárítjuk. Egy edényben a margarint felmelegítjük, beletesszük a burgonyát, megszórjuk petrezselyemmel, és kevés vizet aláöntve megpároljuk. Az elkészült burgonyát reszelt sajttal meghintve tálaljuk Energia: 266 kcal Szénhidrát: 40 g

64 56.) Zöldségegyveleg 40 dkg sárgarépa 20 dkg gyökér 10 dkg zeller 20 dkg cukkíni 3 dkg vöröshagyma 1 ek. paradicsompüré 2 ek. étolaj 10 dkg paradicsompaprika borsikafű petrezselyem A vöröshagymát finomra vágjuk, és az olajon megfonnyasztjuk. Hozzáadjuk a kockára vágott sárgarépát, gyökeret, és zellert. Meghintjük finomra vágott petrezselyem felével. Ízesítjük val, borsikafűvel, és kevés vizet öntünk alá, és pároljuk. Amikor már majdnem kész, hozzáadjuk a paradicsompürét, a kockára vágott cukkínit és paradicsompaprikát. Kevés vizet öntünk még alá, és zsírjára pirítjuk. Tálaláskor petrezselyemmel megszórjuk. Energia: 134 kcal Szénhidrát: 17 g

65 57.) Patisszon párolva 1 kg patisszon 2 ek. étolaj 1 cs. kapor A megtisztított, ujjnyi vastagságra vágott patisszont az olajon megfuttatjuk, meghintjük finomra vágott kaporral, és lassú tűzön fedő alatt pároljuk. Sokáig nem szabad, mert szétmegy. Ha kész megzzuk, és vágott kaporral díszítjük. Sültekhez finom köret. Energia: 120 kcal Szénhidrát: 15 g

66 58.) Margarinos karfiol 1.2 kg friss karfiol 5 dkg margarin 6 dkg zsemlemorzsa A karfiolt forrásban lévő bő s vízben puhára főzzük. A margarint egy edényben felolvasztjuk, a zsemlemorzsát beletesszük és szép pirosra sütjük. A megfőtt karfiolt kivesszük a vízből, és jól lecsepegtetve egy tálra helyezzük. A tetejét beborítjuk a morzsával Energia: 236 kcal Szénhidrát: 23 g

67 59.) Párolt alma céklával 60 dkg cékla 40 dkg alma 3 dkg margarin 1/2 doboz ecetes torma köménymag ecet A céklát nyersen metéltre vágjuk, és a felmelegített margarinba tesszük. Tormával, köménymaggal, val ízesítjük, kevés vizet öntünk alá és puhára pároljuk. Mielőtt teljesen megpuhulna, ecettel ízesítjük és hozzáadjuk a csíkokra vágott almát, és pár percig tovább pároljuk. Csirkehúshoz kiváló köret. Energia: 137 kcal Szénhidrát: 18 g

68

69 Zöldségételek

70 60.) Borzasgolyók 20 dkg natúr sajtkrém 20 dkg túró 15 dkg piros színű zöldpaprika 5 dkg reszelt sajt törött bors A krémsajtot a túróval összekeverjük, kevés t adunk hozzá. A masszához adjuk az apróra vagdalt zöldpaprikát, borsot, és jól eldolgozzuk. Apró folyócskákat formálunk belőle és a reszelt sajtban meghempergetjük. Salátalevélen tálaljuk. Energia: 209 kcal Szénhidrát: 3 g

71 61.) Burgonya sajtos öntettel 80 dkg burgonya 4 db tojássárgája 2 dkg reszelt sajt 0.5 dl tej 0.5 dl energiaszegény tejföl 1 dkg margarin A héjában megfőzött burgonyát, megtisztítjuk, karikára vágjuk és kimargarinozott tűzálló tálba rakjuk. A tojások sárgáját elkeverjük a sajttal, tejjel, tejföllel, megzzuk és a burgonyára öntjük. Forró sütőben 15 percig sütjük. Energia: 292 kcal Szénhidrát: 41 g

72 62.) Besameles almamártás 3 dkg liszt 3 dkg margarin 1.5 dl tej 1 db alma Az almát meghámozzuk, kevés vízbe feltesszük főni. Ízesítjük citromlével, édesítőszerrel, fahéjjal, szegfűszeggel. Ha megpuhult, turmixoljuk. A margarinból a liszttel és a tejjel besamelt főzünk. Az előzőleg elkészített almapürét hozzáadjuk és simára keverjük. Főtt húsokhoz kiváló. Energia: 175 kcal Szénhidrát: 24 g

73 63.) Brokkolis virsli 50 dkg brokkoli 20 dkg virsli (baromfi) 1.5 dl ketchup (diétás) 10 dkg Óvári sajt A brokkolit és a virslit külön-külön s vízben megfőzzük, majd lecsepegtetjük. A virsliket tűzálló tálba fektetjük, a brokkolit a virslire terítjük és a ketchuppal meglocsoljuk. Reszelt sajttal megszórva a sütőben pirosra sütjük. Energia: 218 kcal Szénhidrát: 6 g

74 64.) Almás tojáslepény 6 db tojás 1.5 dl tej 2 dkg margarin 25 dkg alma szerecsendió A tojásokat tejjel, val, a szerecsendióval ízesítve habverővel jól felverjük, majd hozzáadjuk a durvára reszelt almát. Teflon sütőben a margarint felmelegítjük, és adagonként úgy sütjük meg, mint a palacsintát, de nem fordítjuk meg. Ha a teteje megalvadt, kész. Tálaláskor a két oldalát egymásra hajtjuk, azonnal fogyasztjuk salátával. Energia: 172 kcal Szénhidrát: 6 g

75 65.) Göngyölt sajt 30 dkg puha sajt (Tenkes) 12 dkg sonka 1 db kemény tojás 15 dkg ecetes uborka 1 ek. energiaszegény tejföl 3 dkg margarin pici bors A sajtból hajszálvékony szeleteket vágunk. Összevagdaljuk a sonkát, a kemény tojást, és az uborkát, hozzáadjuk a tejfölt, majd csíkban rákenjük a sajtszeletekre. A sajtszeleteket összegöngyöljük, vékonyan kimargarinozott tűzálló tálra egymás mellé fektetjük, tetejére vagdaljuk a margarint. A sütőben éppen csak átforrósítjuk, de nem pirítjuk meg. Energia: 270 kcal Szénhidrát: 3 g

76 66.) Kelpogácsa 50 dkg kelkáposzta 20 dkg krinolin 1 db zsemle 2 db tojás 1 dl tej 2 dkg liszt A cikkekre vágott kelkáposztát enyhén s vízben puhára főzzük és leszűrjük. Ha kihűlt, a krinolinnal és a tejben áztatott zsemlével együtt ledaráljuk. Megzzuk, borsozzuk, a tojást és a tejfölt belekeverjük és lapos pogácsákat formálunk belőle. Lisztbe forgatjuk, kiolajozott tepsibe rakjuk, sütőben megsütjük. Akinek nem kell vigyázni a kalóriára, forró olajban, lábasban is ropogósra sütheti. Energia: 264 kcal Szénhidrát: 18 g

77 67.) Sajtos kelbimbó 80 dkg kelbimbó 10 reszelt sajt 5 dkg margarin 3 dkg liszt 2 dl tej 2 db tojássárgája fehér bors A kelbimbót s vízben, kb. 10 percig főzzük, leszűrjük és jól lecsepegtetjük. A lisztből és a 3 dkg margarinból világos rántást készítünk, felengedjük a tejjel, val, borssal fűszerezzük és állandóan kevergetve mártás sűrűségűre főzzük. A tűzről levéve belekeverjük a tojássárgákat, és a reszelt sajt felét. Kimargarinozott tűzálló tálba rakjuk a kelbimbókat, ráöntjük a mártás, a tetejét meghintjük a maradék sajttal. Forró sütőben sütjük, amíg a sajt ropogósra sül. Energia: 355 kcal Szénhidrát: 20 g

78 68.) Tojástekercs hidegen 4 db tojás 3 dkg reszelt vöröshagyma 1 ek. tejföl 1 dl grízes liszt 2 ek. étolaj 20 dkg gomba bors petrezselyem A tojássárgáját val, borssal, hagymával, egy evőkanál tejföllel összekeverünk, hozzáadjuk a lisztet és a 4 tojás habját. Tepsibe tesszük az olajat, a masszát egyenletesen elterítjük és előmelegített sütőben néhány perc alatt zsemleszínűre sütjük. Kicsit kihűtjük és az elkészített párolt gombával megkenjük és feltekerjük Tálra téve megkenjük egy kicsit tejföllel, és meghintjük reszelt sajttal. Tölteléket készíthetünk sonkából, pici tejföllel pépesítve, maradék sült húsból, amit ledarálunk és kenhető masszává alakítjuk tejföllel. Mindkét esetben ízlés szerint fűszerezzük a tölteléket. Energia: 168 kcal Szénhidrát: 4 g

79 69.) Karfiol gombával 80 dkg karfiol 40 dkg gomba 15 dkg vöröshagyma 20 dkg alma 2 ek. étolaj 4 dl kefir 1 cs. petrezselyem bors pici babérlevél A rózsáira szedett karfiolt s vízben megfőzzük, leszűrjük és jól lecsepegtetjük. Az apróra vágott hagymát az olajon megfuttatjuk, a vékonyra felszeletelt gombával összekeverjük, és val, borssal, babérlevéllel ízesítve fedő alatt puhára pároljuk. Ezután a gombát kiszedjük, és a visszamaradt olajos levet egy lapos tűzálló tálba öntjük. A karfiolt a tálra terítjük és a meghámozott felszeletelt almával beterítjük. 2 deci kefirrel meglocsoljuk, majd a gombát a tetejére rakjuk. A maradék kefirrel leöntve a sütőben jól átsütjük. Apróra vágott petrezselyemmel meghintve tálaljuk. Energia: 241 kcal Szénhidrát: 22 g

80 70.) Joghurtos gomba 40 dkg gomba 2 dl joghurt 10 dkg vöröshagyma 1.5 dkg liszt 2 ek. étolaj 1 cs. petrezselyem 3 gerezd fokhagyma 1 tk. pirospaprika 1 mk. bors A megtisztított gombát vékony, nagy szeletekre vágjuk. Az olajat felforrósítjuk, és rátesszük a finomra aprított vöröshagymát, majd megzzuk és üvegesre fonnyasztjuk. Ezután a tűzről lehúzva belekeverjük a pirospaprikát és azonnal ráöntünk egy evőkanál vizet. Beletesszük a gombát, a finomra vágott petrezselymet, majd borsozzuk, és fedő alatt puhára pároljuk. Ha zsírjára sült, a tűzről lehúzzuk, végül ráöntjük a liszttel és fél deci vízzel simára kevert joghurtot. Visszatéve a tűzre kis lángon kevergetve öt percig forraljuk. Energia: 143 kcal Szénhidrát: 10 g

81 71.) Finom zöldségegyveleg 25 dkg zöldbab 20 dkg cukkíni 10 dkg piros húsú paprika 40 dkg burgonya 3 ek. étolaj 1 dl joghurt 5 dkg vöröshagyma bors édesítőszer A darabokra vágott zöldbabot forrásban lévő s vízben előfőzzük, a cukkínit 1 centis szeletekre, a kimagozott paprikát 3 cm hosszú csíkokra, a burgonyát rövidebb hasábokra vágjuk. A felforrósított olajon a zöldségeket külön-külön kb. 4 percig pároljuk, majd valamennyit a főzőedénybe visszatesszük és percig főzzük. Közben elkészítjük a mártás: a joghurtot, az apróra vágott hagymát és ízlés szerint édesítőszert, t alaposan összekeverjük. A zöldségeket melegen tálaljuk, a mártás hidegen kínáljuk. Energia: 229 kcal Szénhidrát: 30 g

82 72.) Karalábé tojással 80 dkg karalábé 4 db tojás 2 dl kefir 2 dkg margarin fehér bors petrezselyem A kockára vágott zsenge karalábét puhára főzzük, és margarinnal bekent teflonedénybe terítjük, megszórjuk borssal, finomra vágott petrezselyemmel, és a val ízesített kefirrel elkevert tojást ráöntjük. Sütőben addig sütjük, amíg a tojás megalvad. Energia: 196 kcal Szénhidrát: 16 g

83 73.) Mángold krém 80 dkg magold 4 dkg liszt 2 dl tej 2 db tojás 2 gerezd fokhagyma bors A mángoldlevelet s vízben puhára főzzük, és leszűrjük. Meghintjük a liszttel, hozzáadjuk a t, a zúzott fokhagymát, borsot, tejet, és a tojásokat. Az egészet turmixoljuk. Az így kapott pépet állandóan kevergetve összeforraljuk. Főzelékként is tálalhatjuk. Energia: 130 kcal Szénhidrát: 16 g

84 74.) Metéltre vágott omlett 6 tojás 5 dkg paradicsompüré 5 dkg parajpüré 3 dkg reszelt sajt petrezselyem A megzott, felvert tojásokat három részre osztjuk. Az egyikbe paradicsompürét, a másikba parajpürét keverünk, a harmadikat sárgán hagyjuk. Teflon serpenyőben, kevés olajon vékony omletteket sütünk, metéltre vágjuk, és az egészet megszórjuk reszelt sajttal. Salátával tálaljuk. Energia: 138 kcal Szénhidrát: 3 g

85 75.) Fűszeres lencse 25 dkg lencse 1 sárgarépa 1 fej hagyma 1 gerezd fokhagyma 1 tk. mustár babérlevél bors kakukkfű A lencsét előző este beáztatjuk. Másnap az áztatóvízbe tesszük fel főni. Hozzáadjuk a megtisztított, karikára vágott sárgarépát és a hagymát. Sóval, borssal, babérlevéllel és kakukkfűvel ízesítjük. Ha megfőtt, belekeverjük a mustárt is. Energia: 227 kcal Szénhidrát: 36 g

86 76.) Cukkínifőzelék 1.2 kg cukkíni 10 dkg vöröshagyma 2 ek. étolaj 3 gerezd fokhagyma 2 dl kefir 1.5 dkg liszt kapor ecet A cukkínit kettévágjuk, legyaluljuk, kicsit bezzuk és 20 percig állni hagyjuk. Ezután a szelekre vágott vöröshagymát olajon üvegesre pároljuk. A kinyomkodott cukkínit hozzáadjuk, és a zúzott fokhagymával saját levében fedő alatt pároljuk. A kefirben elkeverjük a lisztet, pici pirospaprikát is teszünk bele, és ezzel behabarjuk a cukkínit. Összerázzuk, hogy ne törjön össze, keverni nem szabad. Apróra vágott kaporral, ecettel ízesítjük. Energia: 217 kcal Szénhidrát: 22 g

87 77.) Kapros túrógaluska 25 dkg túró 12.5 dkg tojás ½ dl energiaszegény tejföl 1 ek. étolaj kapor A túrót áttörjük, a liszttel, tojással, tejföllel, finomra vágott kaporral és kevés val összedolgozzuk. Forró, s vízbe szaggatjuk és kifőzzük. Jól leöblítjük, forró olajban átmelegítjük. Energia: 254 kcal Szénhidrát: 25 g

88 78.) Káposzta sajttal 50 dkg savanyú káposzta 10 dkg reszelt füstölt sajt 2 dl energiaszegény tejföl 2 dkg margarin Margarinnal kikent tűzálló tál aljára egy réteg káposztát terítünk, sajttal megszórjuk, majd újabb káposzta és sajtréteg következik. Tejföllel meglocsoljuk, a sütőben takaréklángon, majd a végén öt percig erős lángon sütjük. Sült virslihez zamatos köret. Energia: 203 kcal Szénhidrát: 6 g

89 79.) Kapros kukorica 40 dkg kukorica (konzerv) 10 dkg reszelt sajt 3 dl kefir 2 db tojássárgája 2 dkg margarin 2 ek. ketchup 1 csokor kapor A kefirt a tojássárgákkal, ketchuppal és kevés val simára keverjük. Egy kikent tűzálló tálba egy sor kukoricát rétegezünk, megszórjuk vágott kaporral, ráöntjük a fűszeres kefir felét, és reszelt sajtot szórunk rá. A rétegezést addig folytatjuk, amíg a hozzávalók elfogynak. A tetejét meghintjük sajttal és sütőben kb. 20 percig sütjük. Energia: 328 kcal Szénhidrát: 28 g

90 80.) Kovászos uborka szardiniával 15 dkg szardínia 4 db tojás 40 dkg kovászos uborka 5 deka reszelt sajt A szardíniát összetörjük, hozzáadjuk az apró kockára vágott főtt tojást, sajtot, és kevés kefirt, hogy összeálljon. Az uborkát hosszában kettévágjuk, belsejét kikaparjuk, a töltelékhez keverjük, majd a töltelékkel megtörjük a kikapart uborkát. Energia: 223 kcal Szénhidrát: 4 g

91 81.) Rakott zöldség 40 dkg kelkáposzta 20 dkg sárgarépa 10 dkg gyökér 10 dkg karalábé 20 dkg pulykasonka 2 dl joghurt 2 dkg reszelt sajt 1 db tojás 2 dkg margarin ételízesítő köménymag petrezselyem A káposztát legyaluljuk, és kevés val átgyúrjuk. A többi zöldséget felkarikázzuk. A sonkaszeleteket kockára vágjuk. Egy jénait kikenünk margarinnal, belerakjuk a káposzta felét, amit kicsavartunk, rátesszük a többi zöldséget és a sonkát. Betakarjuk a káposzta másik felével. 2 deci vízben elkeverünk 1 teáskanál ételízesítőt, késhegynyi őrölt köményt és a zöldségekre öntjük. Az edényt lefedjük, és közepes hőmérsékleten fél óráig pároljuk. A fedőt levesszük, a maradék levet elpárologtatjuk, majd tojással, reszelt sajttal elkevert joghurtot locsolunk a tetejére. Visszatesszük a sütőbe és rápirítjuk. Tálaláskor petrezselyemmel díszítjük. Sonka helyett más felvágott is használható, de a sonka vagy felvágott nélkül is finom. Energia: 219 kcal Szénhidrát: 14 g

92 82.) Rántott cukkini 60 dkg burgonya 50 dkg cukkíni 2 gerezd fokhagyma 2 dl kefir 2 dkg margarin 1 tojás 3 dkg reszelt sajt bors kakukkfű A vékony szeletekre vágott burgonyát egy kiolajozott tálba rakjuk. Cukkíni karikákkal befedjük, megzzuk, rászórjuk a reszelt sajt felét, és egy kevés kakukkfüvet. Erre a maradék burgonyát rétegezzük. A tojást, a kefirt, a t összekeverjük, és a tetejére locsoljuk. Végül a maradék reszelt sajtot ráhintjük és sütőben megsütjük. Energia: 282 kcal Szénhidrát: 39 g

93 83.) Töltött burgonya 80 dkg burgonya (4 db) 40 dkg brokkoli (mélyhűtött) 2 dl energiaszegény tejföl 1 db tojás 1 dkg zsemlemorzsa 2 ek. étolaj bors pici vegeta A tisztított burgonyát lapjában félbevágjuk, és belsejüket úgy vájjuk ki, hogy kb. egy centi vastag faluk maradjon. A kivájt burgonyaforgácsot apróra vágjuk. A brokkolit megfőzzük, lecsepegtetjük és villával összetörjük, hozzátesszük a burgonyaforgácsot. A tojást, az olajjal habosra felverjük, összekeverjük a morzsával, és egy evőkanál tejföllel. Vegetával, val, borssal ízesítjük. A keveréket egyenként a kivájt burgonyákba halmozzuk. Tepsibe rakjuk és a megmaradt tejföllel meglocsoljuk, alufóliával lefedjük. Az előmelegített sütőben 50 percig pároljuk, végül a fóliát levéve pirosra sütjük. Energia: 346 kcal Szénhidrát: 46 g

94 84.) Padlizsános csirke 30 dkg padlizsán 60 dkg csirke 15 dkg paradicsom 40 dkg burgonya 10 dkg cukkíni 5 dkg vöröshagyma 5 dkg zöldpaprika 3 dkg margarin bors pirospaprika A csirkét bedörzsöljük val, borssal. A padlizsánt fél centi vastag darabokra vágjuk, bezzuk, és pihentetjük. A paradicsom héját lehúzzuk, és cikkekre vágjuk. A hagymát, burgonyát vékony szeletekre aprítjuk, a paprikát, cukkínit csíkokra. A beáztatott cseréptálat 1 dkg margarinnal kikenjük. A padlizsán szeleteket jól kinyomkodjuk, és összekeverjük a többi zöldségfélével. Beletesszük a tálba, val, borssal, ízesítjük, majd ráhelyezzük a fűszerezett csirkét. A maradék margarint rámorzsoljuk és készre sütjük. Pirospaprikával az egészet meghintjük. Energia: 353 kcal Szénhidrát: 28 g

95 85.) Kefires cukkíni 60 dkg cukkíni 15 dkg vöröshagyma 1 ek. étolaj 3 gerezd fokhagyma 2 dl kefir Az apró cukkíniket hámozatlanul egy centis karikákra vágjuk. Enyhén bezzuk, és percig állni hagyjuk. A felaprított vöröshagymát 1 dl vízben megfőzzük, az olajat ráöntjük, és a cukkínit lassú tűzön, rázogatva megpároljuk rajta. Közben a zúzott fokhagymát elkeverjük a kefirrel, és a párolt cukkínire öntjük. Köretként sült csirkéhez finom. Energia: 116 kcal Szénhidrát: 13 g

96 86.) Parajfelfújt 25 dkg paraj 2 db tojás 5 dkg sonka 3 dkg reszelt sajt Besamelhez: 4 dkg margarin 4 dkg liszt 3.5 dl tej A megfőzött, átpasszírozott parajt hozzáadjuk a besamelhez, valamint hozzákeverjük a tojások sárgáját, a reszelt sajtot, a tojások kemény habját, és az apróra vágott sonkát. Kimargarinozott tűzállótálban kb. 20 percig sütjük Energia: 237 kcal Szénhidrát: 13 g

97 87.) Rakott karalábé 1 kg karalábé 20 dkg rizs 2 dl energiaszegény tejföl 3 ek. étolaj petrezselyem A karalábét apró kockákra vágjuk, és olajon puhára pároljuk, meghintjük apróra vágott petrezselyemmel. Közben a riszt megpároljuk és kikent tűzálló tálba alulra egy rétek karalábét teszünk, azután egy réteg rizst, megint karalábét. Ízlés szerint zzuk. Tejföllel leöntjük, sütőben megsütjük. Energia: 416 kcal Szénhidrát: 60 g

98 88.) Rakott vajbab 1 kg zöldbab 2 ek. étolaj 20 dkg virsli 2 db tojás 1 dl energiaszegény tejföl 3 dkg reszelt sajt bors petrezselyem Megfelelő nagyságú tűzálló tálat olajjal kikenünk. A virslit karikára vágjuk és felhevített olajban megfuttatjuk. Hozzátesszük a már előzőleg kisebb darabokra vágott és megfőzött babot, megzzuk, borsozzuk, apróra vágott petrezselyemmel ízesítjük. Felhalmozzuk a tűzálló tálban. A tojás külön edényben elkeverjük a tejföllel, zzuk, borsozzuk és ráöntjük a babra. Tetejét megszórjuk a reszelt sajttal és közép meleg sütőben szép pirosra sütjük. Energia: 358 kcal Szénhidrát: 19 g

99 89.) Rakott sárgarépa 1 kg sárgarépa 5 dkg Óvári sajt reszelve 3 dkg Delma light margarin 3 dkg liszt 3 dl tej 2 dl kefir 1 tk. majoránna 1 mk. bors 1 cs. petrezselyem A sárgarépát egyforma kis hasábokra vágjuk, majd forrásban lévő s vízbe tesszük és 10 percig főzzük, ezután leszűrjük. Közben a margarint a liszttel habzásig hevítjük, majd felöntjük a meleg tejjel, és folyamatosan kevergetve sűrűre főzzük. Belekeverjük a finomra aprított petrezselyemzöld felét, a majoránnát, és a törött borsot. Végül meg is zzuk, ezután a tűzről levéve belekeverjük a kefirt és a sajt kétharmadát. A tepsit, vagy egy tűzállótálat vékonyan kikenünk olajjal és elterítjük benne a leszűrt sárgarépát. A mártást rákenjük és a megmaradt reszelt sajttal megszórjuk. Előmelegített forró sütőbe tesszük annyi időre, hogy a mártás kissé megpiruljon. Energia: 246 kcal Szénhidrát: 32 g

100 90.) Sült alma köretnek 80 dkg alma 3 dkg reszelt sajt 2 dkg dióbél 1 dkg margarin Az almákból karalábévájóval a magházat kivesszük úgy, hogy alja ép maradjon. A húsából is kikanalazunk egy keveset, amit összekeverünk reszelt sajttal és a durvára vágott dióbéllel, majd ezt visszatöltjük az almákba. A margarinozott tűzálló tálban 15 percig közép meleg sütőben sütjük. Energia: 133 kcal Szénhidrát: 15 g

101 91.) Sült gyalult tök 1 kg gyalult tök 2 dl joghurt 2 dkg liszt 1 db tojás 5 dkg reszelt sajt 2 dkg margarin 1 dkg morzsa kapor ecet Fél liter ecetes-s vízben a tököt 3-4 percig főzzük, majd kiszedjük, lecsurgatjuk és margarinnal kikent tűzálló tálba tesszük. A kefirt a liszttel, tojással, az apróra metélt kaporral alaposan összekeverjük és a tökre öntjük, tetejét megszórjuk morzsával és reszelt sajttal, majd 15 percig sütjük. Energia: 204 kcal Szénhidrát. 23 g

102 92.) Sajtos gomba 40 dkg gomba 2 ek. étolaj 20 dkg sajt bors petrezselyemzöldje Az olajon a tisztított, kockára vágott gombát megpároljuk. Sózzuk, borssal ízesítjük, meghintjük a finomra vágott petrezselyemmel és a kockára vágott sajttal. Együtt sütjük tovább, és a megengedett mennyiségű kenyérre (pirított kenyérrel finomabb) csúsztatva tálaljuk. Pirospaprikával díszítjük. Teával finom vacsora. Energia: 188 kcal Szénhidrát: 4 g

103 93.) Tojás spárgatökkel 1 kg zsenge tök 4 db tojás 5 dkg vöröshagyma 2 ek. étolaj bors pirospaprika Az apróra vágott hagymát olajon megpirítjuk, és a kis kockára vágott tököt a hagymára tesszük, kicsit megzzuk, borsozzuk, és a pirospaprikával meghintjük. Lefedve puhára pároljuk. Amikor kész, a felvert tojásokat ráöntjük, és kevergetve megsütjük. Patisszonból is készíthető. Energia: 191 kcal Szénhidrát: 16 g

104 94.) Tavaszi rántott karalábé 40 dkg zsenge karalábé 10 dkg edami sajt 2 dkg liszt 1 db tojás 4 dkg zsemlemorzsa olaj a sütéshez A karalábét maghámozzuk, s vízben puhára főzzük, lecsorgatjuk, majd fél centi vastagra szeleteljük. Két-két karalábé közé egy vékony szelet sajtot fektetünk, és jól összefogva bepanírozzuk. Forró olajba fektetjük, és ha az al fele megpirult, óvatosan megfordítjuk Energia: 293 kcal Szénhidrát: 15 g

105 95.) Töltött gomba 60 dkg gomba 3 dkg vöröshagyma szeletelve 1 db tojás 3 dkg zsemlemorzsa 2 ek. étolaj 3 dkg reszelt sajt petrezselyem bors A nagyobb gombákat megtisztítjuk, a többit apróra vágjuk. A hagymát, a gombavagdalékot petrezselyemmel puhára pároljuk, zzuk. Összekeverjük a tojással, zsemlemorzsával, borssal, és beletöltjük az olajjal kikent tepsibe rakott, tetejükkel lefelé fordított gombafejekbe. Meghintjük reszelt sajttal és megsütjük. Energia: 174 kcal Szénhidrát: 11 g

106 96.) Sóskás burgonya 1 kg ska 40 dkg burgonya 1 ek. étolaj édesítőszer 1 dl energiaszegény tejföl A jól megmosott skát összevágjuk és az olajon megpároljuk, a hámozott nyers burgonyát belereszeljük (vagyis rántás helyett így sűrítjük) és addig főzzük, amíg a burgonya szét nem fő. Sóval, tejföllel, édesítőszerrel ízesítjük. Energia: 205 kcal Szénhidrát: 27 g

107 97.) Töltött alma párolva 80 dkg alma (4 nagy) 10 dkg kivi 15 dkg mandarin 10 dkg banán citromlé 1 dl tejszín folyékony édesítőszer Az almákat meghámozzuk, félbevágjuk, magházukat kivájjuk és kevés édesítőszeres-citromleves vízben egyszer felforraljuk, majd lecsorgatjuk. A kihűlt almákat púposan megtöltjük az apró darabokra vágott gyümölccsel. Tálra tesszük és édesített tejszínhabbal díszítjük. Energia: 189 kcal Szénhidrát: 27 g

108 98.) Tojásomlett töltve 4 db tojás 1 dl energiaszegény tejföl 2 cs. petrezselyem 2 ek. étolaj 0.5 dkg morzsa 5 dkg füstölt sajt reszelve 1 dkg liszt A tojásokat a liszttel, tejföllel, az apróra vágott petrezselyemmel jól összekeverjük, zzuk. Alufóliával kibélelünk egy kisebb tepsit, melybe beleöntjük az olajat, felforrósítjuk, és a tojásos masszát beleöntjük, sütőben megsütjük. Megszórjuk zsemlemorzsával, rászórjuk a reszelt sajtot és a fólia segítségével feltekerjük. Felszeleteljük és melegen salátával kínáljuk. Energia: 205 kcal Szénhidrát: 4g

109 99.) Tojásos paradicsom 60 dkg érett, kemény paradicsom 2 dkg margarin 4 db tojás 8 dkg reszelt sajt 1 cs. petrezselyem ételízesítő A paradicsomokat kis kockákra vágjuk. A petrezselymet felaprítjuk, a paradicsomra szórjuk, megzzuk, vegetázzuk, és jól összekeverjük. Egy tűzálló tálat margarinnal kikenünk, a paradicsomkockákat beleszórjuk, és a tojásokat ráütjük. Sütőben közepes lánggal félig megsütjük, utána a sajttal megszórjuk, majd a sütőbe csak annyi időre toljuk vissza, amíg a sajt ráolvad. Energia: 195 kcal Szénhidrát: 7 g

110 100.) Töltött padlizsán 50 dkg padlizsán 3 db tojás 1 kk. étolaj törött bors metélőhagyma A padlizsánokat félbevágjuk. Húsukat kikaparjuk, apró kockákra vágva összekeverjük a tojássárgákkal, fűszerekkel, a kemény habbá vert tojásfehérjékkel. Megtöltve vele a padlizsánokat forró sütőben 30 percig sütjük. Energia: 80 kcal Szénhidrát: 6 g

111 101.) Töltött tojás 4 db főtt tojás 10 dkg főtt spenót 4 dkg margarin törött bors A spenótot s, szódabikarbónás vízben megfőzzük, leszűrjük, áttörjük, kihűtjük. A keményre főzött tojásokat hosszában kettévágjuk, a sárgájukat margarinnal kikeverjük, hozzáadjuk a spenótot és val, borssal fűszerezzük. Csillagcsövű habzsákból a tojásokat megtöltjük, hűtőben jól lehűtve tálaljuk. Tálaláskor ízlés szerint díszíthetjük paradicsommal, retekkel, zöldpaprikával. Energia: 147 kcal Szénhidrát: 0 g

112 102.) Zöldséges spagetti 24 dkg spagetti 15 dkg sárgarépa 5 dkg gyökér 15 dkg cukkíni 5 dkg vöröshagyma 10 dkg zöldpaprika 6 dkg margarin 6 dkg reszelt óvári sajt 2 db tojás 2 dl kefir 1 ek. étolaj bors petrezselyem A spagettit az olajjal elkevert vízben kifőzzük, leöblítjük és egy pici margarinnal elkeverve meleg helyen tartjuk. A zöldségeket vékony karikára vágjuk, a hagymát finomra szeljük és a margarinon üvegesre pároljuk. A felszeletelt zöldségeket hozzáadva pár percig együtt pirítjuk, kevés vizet hozzáöntve fedő alatt nem teljesen puhára pároljuk. A tűzről levéve hozzáadjuk a kefirt, a fűszerekkel meg a finomra vágott petrezselyemmel ízesítjük, összekeverjük a nyers tojásokkal, végül a kifőtt spagettival. Margarinnal kikent tűzállótálba téve a tetejét meghintjük reszelt sajttal és forró sütőben addig sütjük, amíg a tojás meg nem kocsonyásodik. Energia: 519 kcal Szénhidrát: 52 g

113 103.) Saláta naracsba töltve 50 dkg narancs (4 db) 10 dkg sárgarépa 5 dkg karalábé 1 dl joghurt 15 dkg alma Az almát egészen apró kockákra vágjuk, a karalábét, sárgarépát durva reszelőn reszeljük le. A narancsokból levágunk egy kalapnyit, kiskanállal kiszedjük a belsejét. Egy kis narancs levével ízesítjük a joghurtot, majd keverjük hozzá az alapanyagot, és töltsük a narancshéjakba. Almadarabokkal díszítjük, és visszahelyezzük a félbevágott narancskalapokat is. Energia: 91 kcal Szénhidrát: 16 g

114 104.) Vegyes rakottzöldség 50 dkg kelkáposzta 20 dkg póréhagyma 50 dkg burgonya 40 dkg sárgarépa 1 dkg margarin 4 dkg óvári sajt 2 db tojás 4 dl tej A zöldségeket megtisztítjuk. A kelkáposztát ujjnyi vastag csíkokra, a pórét és a burgonyát karikákra, a sárgarépát 3-4 cm-es hasábokra vágjuk. Enyhén s vizet forralunk, és sorban megfőzzük és zöldségeket. A kelkáposztát 10 percig, a póréhagymát, majd a burgonyát 5 percig, a sárgarépát 3 percig. A sorrendet nem érdemes felcserélni, mert a sárgarépa megszínezi a burgonyát. A zöldségeket jól lecsepegtetjük. A kimargarinozott sütőtálban soronként és felváltva szépen lerakjuk a zöldségeket. A tojásokat simára keverjük a tejjel, hozzáadjuk a reszelt sajtot, ízlés szerint t, és a zöldség tetejére öntjük. Lefedjük alufóliával, és sütőben enyhe pirulásig sütjük. Energia: 334 kcal Szénhidrát: 47 g