Nyugat-magyarországi Egyetem Berzsenyi Dániel Pedagógusképző Kar Sporttudományi Intézet A középtávfutás általános iskolai oktatásának gyakorlatai Atlétika SMDLTE2202 Janecsek László Testnevelő tanár MSc
I. A közép-és hosszútávfutás technikája A járás és a futás az ember legtermészetesebb mozgása Az atlétika értelemben vett gyaloglás a járás továbbfejlesztett versenyszerű formája. A közép- és hosszútávfutók technikai és állóképességi felkészültségét az alapján lehet meghatározni, hogy a különböző versenyszituációkban váltakozó sebesség mellett- tud-e tartósan, hosszabb időn keresztül saját ritmusban futni a versenyző. Az állóképesség, a szervezet energianyerési folyamataira épülő fizikai képesség, amely lehetővé teszi egy adott pszicho-motoros tevékenység jellemző intenzitásának minél hosszabb ideig történő fenntartását. Futómozgás fázisai: Támaszfázis (két rész) Repülő fázis A legfontosabbak a technikai képzés szempontjából: A lépéshossz,(10-13 éves korig nő) lépésfrekvencia nagysága,(10-11 éves korig fokozatosan nő) a támasz-és repülőfázis időtartama. A hosszabb távon egyenletesen tartható lépésfrekvencia edzéssel jelentősen fokozható. A sebesség fokozásánál az elrugaszkodások erőkifejtése, a lendítő mozgások kiterjedése növekszik. Fontos a technikai helyes kialakítása és a láberő fejlesztése. A láberő fejlesztésében a tervezett versenysebességet megközelítő futás emelkedőre, és a járulékos terheléssel a futópályán végrehajtott futóiskola-gyakorlat a leghasznosabb. A gazdaságos futótechnika jellemzőit: Elrugaszkodásnál bokaízületben és a térdízületben nem nyújtjuk ki teljesen a támaszkodó lábat, és nem emeljük fel maximális magasságig a térdet. A támaszláb után engedő, rugózó mozgása A láb talajfogása (talp elülső külső szélével vagy sarokkal) Egyenes vonalon vezetjük a lendítőlábat és a karokat A felsőtestet csekély oldalirányú és függőleges kitérést produkáljon. A felsőtest könnyed csekély előredöntése (2-3fok) A közép-hosszútávfutók kétféle módon érintik a talajt a támaszfázis kezdetén: - a talp elülső külső szélével, majd ezután lenyomódik a sarok
- sarokkal, majd a mozgás folytatásaként gördülve az egész talp lenyomódik a talajra. A laposabb és rövidebb repülő fázisból következően a támaszlábra (a talajjal való ütközés pillanatában) kisebb dinamikus erő terheli, mint a nagy sebességű vágtafutás esetében. Ennek eredményeként a támaszláb boka-és térdízülete kisebb mértékben hajlik be. A talajtól való elszakadást követően az elrugaszkodó láb lábszára kis futósebességnél vízszintesig, közepes sebességnél a vízszintes fölé, míg a nagy sebességű futásnál (pl. a hajrában) a nagy farizom közelébe lendülhet fel. A lendítő láb térdének lendítés során elért magassága, és dinamikája lényegesen kisebb, mint a vágtafutóké. A láblendítés gyorsuló szakasza után a lábszár előre csapódik és előkészíti az aktív talajfogást. A karok mozgása A futómozgás gazdaságossága abban is megmutatkozik, hogy a karok és a lábak mozgása harmonikusan kiegészítik egymást, segíti az előrehaladást. A lazán tartott karok a futó sebességének megfelelő mértékben hajlanak könyökben és a lábmozgással ellentétesen előre a test középig lendülnek, hátra pedig úgy hogy a csukló eléri a test vonalát. Egyes versenyzők egészen leengedett majdnem nyújtott, mások könyökben erősen hajlított karral futnak. A beleerősítéseknél fokozásoknál nagyobb szerepet kap a karmunka. A váll és a tarkóizmok megfelelő tónusa nagy igénybevételnél is lehetővé teszi a jól koordinált mozgást. A kezeket lazán hajlított ujjakkal kell tartani. (Koltai 1980) A törzs tartása A középtávfutók törzsének helyzete minden fázisban megközelítőleg függőleges. Megfigyelések szerint talajfogáskor kisebb sebességnél inkább hátra dől. Az elrugaszkodás és a repülés fázisában függőleges vagy előredől. II. Általános versenyzési szabályok Pálya: Szilárd, egyenletes felületű, vízszintes pálya, mely 400 m hosszú, ovális alakú, két kanyart és két egyenes szakaszt foglal magába. A pálya belső oldalát 5cm magas és legalább 5cm széles erre alkalmas anyagból készült szegélynek kell határolni. A futósávok száma minimum 6, maximum 8 melyek legalább 1,22m, de legfeljebb 1,25m szélesek és öt cm széles vonallal határoltak. A külső határoló vonal a pálya részét képezi, míg a belső nem.
III. Pálya elhagyása: Ha kimért futópályán a versenyző elhagyja, a pályát ki kell, zárni a versenyből kivéve hat nem jut előnyhöz (nem rövidíti a távot) és nem akadályozza ellenfelét. Haladási irány: a futó bal keze kerüljön a pálya belseje felé. A legbelső pálya száma az 1- es. Akadályozás a futópályán: Futás közben előzni csak akkor lehet, ha a másik futót előrehaladásában nem akadályozzák. Szándékos lökés, akadályozás esetén a vétkes atlétát a versenyből kizárják. Selejtező futamok: Selejtezőket kell rendezni minden olyan esetben, ha a versenyzők száma túl sok az azonnali döntő szabályos megrendezéséhez. Selejtező futamok fajtái: Előfutamok, középfutamok, elődöntők, középdöntők Holtverseny: Ha olyan futamban alakul ki holtverseny, amely a versenyzőnek a következő Futamban vagy döntőben való részvételét dönti el, lehetőleg kerüljenek tovább az holtversenyben lévő versenyzők. Ha erre nincs mód, újrafutással kell dönteni. Pályaelőnyök: A 800 m-es síkfutás első kanyarját kimért pályán kell futni. Kisebb versenyeken lehet kiméretlen pályán is. A rajt: 800 m-től állórajttal történik,(a versenyző keze nem érintheti a talajt) indítási vezényszó: Rajthoz - majd a következő a rajtpisztoly vagy egyéb hangjelzés. Időmérés: kézi tizedmásodpercre kerekítve Automatikus (10000 m-ig) századmásodpercben kell mérni. Célfotó a versenyző törzsének bármely része eléri a célvonal közelebbi szélének a talajra merőleges síkját. (Atlétika legfontosabb versenyszabályai TF jegyzet) Állórajt hátul lévő lábbal Lábak 1,5 lábfej távolságra harántterpeszben legyenek egymástól. A hátul lévő lábbal azonos oldali kar legyen elől. A test dőljön előre a súly 2/3 része az elől lévő lábra helyeződjön. Térdek hajlítása biztosítsa az egyensúlyt.mindenki egyénileg dönti el hogy melyik lába van elől. A középtávfutáshoz kapcsolódó tantervi előírások Az iskolai testnevelésben szereplő atlétikai mozgások fajtáit, formáit, elsajátításuk mértékét a Nemzeti Alap Tanterv a (NAT) írja elő. Azok a mozgások, mozgásformák kerültek a tantervbe, amelyek a leghatásosabban szolgálják a tanulók testi,- és szellemi fejlődését, személyiségük pozitív irányú alakulását. A futások tantervi anyagának elrendezése a
tanmenetben viszonylag egyszerű feladat, mivel futásokkal szinte minden órán foglalkoztatják valamilyen formában tanítványaikat a testnevelők. Vannak azonban olyan futásfeladatok (pl. repülő futás, fokozó futás), melyek tornateremben csak kevés sikerrel oldhatók meg. Ezekre a tanmenet készítése során figyelemmel kell lenni. A közép-és hosszútávfutás oktatása és gyakorlása során osztályfoglalkoztatást célszerű alkalmazni. Az elmúlt felmérési rendszerben (Hungarofit) a Cooper teszt 12 perces futás alap felméréshez tartozott a diákok aerob állóképességének méréséhez. Mára a Netfit felmérő rendszer ingafutása váltotta fel. A futás oktatása az iskolai testnevelésben a) Általános iskola alsó tagozat: Sok futással járó játékos feladatok, versenyek (alapok). A mozgásigény kielégítése. b) Általános iskola felső tagozat: Komplex fejlesztés távolság, sebesség, futóiskolai gyakorlatok minél szélesebb skálájának gyakoroltatása. c) Középiskola: Szakosodás sportköri foglalkozások különböző spotágak, atlétikai szakágak sajátosságainak megfelelő fejlesztés. A futás oktatás elvei: Játékok során kialakult futómozgásmintákat o gyors, gyorsabb futásokkal o hosszabb ideig tartó, egyenletes sebességű futással kell fejleszteni (Takács 2004) IV. A középtávfutás oktatásának előfeltételei: Koordinációs előfeltételek Általános mozgásminták elsajátítása birtoklása Hely és helyzetváltoztatás képessége, értése Játékok végrehajtásának képessége A futás mozgásmintájának készségszintű elsajátítása (különböző sebességű és távú futások erőlködés nélkül) 30-40m fokozófutás 1-2 kilométer futás saját tempóban a futás közben a repülő fázis láthatóan elkülönül.
Kondicionális képességek A törzs izmainak megfelelő ereje (ágyéki rész egyensúlyozáshoz) Alsó végtagizmainak ereje Láberő képes legyen a folyamatos futásra Egy lábon szökdelve, irányt változtatva tudjon haladni. Csípő és bokaízület megfelelő lazasága A középtávfutáshoz szükséges képességek A középtávfutásban az aerob-anaerob képességek szükségesek. Szükség van még a futó gyorsaságára, erő-állóképességére, lazaságára, hajlékonyságára, és a mozgáskoordinációjára. A távfutások alapja az aerob állóképesség. Erre épül és ennek segítségével fejleszthető a gyorsaság, mint anaerob jellegű munka. Az erőállóképesség, lazaság hajlékonyság úgy tűnhet, hogy nem fontos azonban ezek nélkül a képességek nélkül nem tudna a sportoló megfelelő szintű munkát végezni sérülések nélkül. Anaerob jellegű állóképesség A 10-14 éves korban csak kis mértékű tejsavszintet és kis mértékű ph eltolódást lehet elérni,köszönhető ez a fiatal szervezet védekező mechanizmusának. A felnőtt szervezet szénhidrátot és zsírt éget a fiatal szervezet azonban nagy terhelés hatására a fontos fehérjét is elégeti. Ezért fontos a terhelések pontos adagolása Gyorsaság jelentősége ritmusváltásoknál és hajrákban jelentős Főleg a gyorsasági állóképesség jelentősége nő meg a maximális futógyorsaság fenntartásakor. Fiatal korban célszerű elkezdeni a futógyorsaság fejlesztését. Erő fejlesztés szerepe középtávfutóknál kevésbé jelentős. Az erőfejlesztéssel együttjáró izomrost vastagodás (hipertrófia) eredményeként bekövetkező súlygyarapodás rontja az állóképességi teljesítményt. Azonban fiatal korban elengedhetetlen a test izmainak teljes körű erősítése a normális fejlődés biztosítása miatt. Lazaság, hajlékonyság biztosítja a mozgások könnyed pontos végrehajtását optimális energia felhasználást, sérülés mentes gyakorlás lehetőségét. Serdülőkortól különösen fiúknál problémát okoz.(takács, 2004)
V. A közép és hosszútáv futás technikai kivitelezésében dominánsan az alábbi izmok vesznek részt: Hasizmok: Egyenes hasizom (musculus rectus abdominis) Külső ferde hasizom (musculus obliquus externus abdominis) Belső ferde hasizom (musculus obliquus internus abdominis) Csípőtájéki izmok: Nagy farizom (muskulus gluteus maximus); Csípőhorpasz izom (muskulus iliopsoas) Szabóizom (muskulus sartorius) Combizmok: Négyfejű combfeszítőizom (muskulus quadriceps femoris) Kétfejű combhajlító izom (muskulus biceps femoris) Féliginas (muskulus semitendinosus) Félighártyás (muskulus semimembranosus) Alsóvégtag izomcsoportjai: Háromfejű lábszárizom (musculus triceps suare) (Miltényi, 2005.505.o.)
VI. A középtávfutás előkészítő gyakorlatai az iskolai testnevelésben. A technika elsajátítása többéves fejlesztő folyamat melyet rendszerbe foglalva lehet megoldani. Fontos oktatási alapelv, hogy az egyszerűtől a nehezebb felé kell haladni. A két oldal mozgásszimmetriáját szem előtt kell tartani. A törzs tartását mozgását végző izomcsoportok fejlesztése (gimnasztikai törzs izmokat erősítő, kéziszer, társas, bordásfal, gyakorlatok) Alsó végtag izomcsoportjait fejlesztő gyakorlatok (járások, szökdelések, átfutások, társhordás, társtolás lépcsőre és homokban futás) Ízületi mozgékonyságot fejlesztő gyakorlatok (csípőízület, bokaízület, és vállízület mozgékonyságát fejlesztő gyakorlatok) Az általános mozgásminták fejlesztésének gyakorlatai: A gimnasztika mozgásanyagából kiválasztott nyújtó, lazító, és erősítő hatású gyakorlatok. A testnevelési játékok a korosztálynak megfelelően sok mozgással (fogójátékok). A futó mozgás koordinációját fejlesztő gyakorlatok: a. sok futással járó játékok b. Váltóversenyek futófeladatokkal c. Fokozófutások 40-50 méteren. d. Saját tempóban futás 2000méterig (Koltai és Béres 1990) 1. Helyben futás gumiszalaggal Alkalmazási terület: 7-8. osztály cél a lábmunka erősítése Eszközök: 16 bordásfal, 32 gumiszalag Résztvevők száma:16 fő Gyakorlat leírása: A bordásfalra erősítünk két gumiszalagot a tanulók a lábukat beteszik egyegy hurokba. Kezükkel a bordásfalra támaszkodva helyben futnak erőteljes lábnyújtással hátrafelé.
Forrás:(Kurt Murer, 2000) 2. Szalagos fogó Alkalmazási terület: 7-8.osztály, cél állóképesség, gyorserő fejlesztés, iramváltás Eszközök: tornaterem, 10x20 méteres szabad sík terület, szalag A résztvevők száma: teljes osztály A gyakorlat leírása: A fogó a szalaggal megpróbál egy üldözöttet leütni. Ha ez sikerül, leejti a szalagot. Akit megfogott felveszi a szalagot és ő lesz az új fogó Változatok: több fogóval, kisebb pályán játszva Forrás: saját 3. Ingázó futás Alkalmazási terület: 7-8.osztály, futógyorsaság fejlesztése Eszközök: 10x20 méteres tornaterem A résztvevők száma: 3x6 fős csapat Gyakorlat leírása: Három csapattal játszunk. A kiinduló helytől 5,10, és 15 méterre leteszünk egy bóját. Feladat ingafutás az első Bójához, majd a másodikhoz és végül a harmadikhoz. A harmadik bója érintése után váltás kézbecsapással. Az a csapat győz, aki előbb végez. Változatok: Különböző feladatok elvégzése a bójáknál. Fekvőtámaszban karhajlítás nyújtás 1, páros lábon átszökdelni a bójákon, szökdelés páros lábon térdfelrántásokkal, pókjárásban bójakerülés.
Forrás: saját 4. Szlalom labdavezetés Alkalmazási terület: 5-6.osztály,cél futótechnika, koordináció fejlesztés Eszközök: 15x30 tornaterem 12 bója 3db mini kosárlabda. A résztvevők száma: 3x6 fő Gyakorlat leírása: Indító jelre az első játékos folyamatos szlalom labdavezetéssel halad a pályán oda-vissza. Visszafelé az utolsó bójától lehet csak a labdát tetszőlegesen átadni. Szabályok: Szlalomozás közben a játékos és a labda a bóját ugyanazon az oldalon kerüli. A labdát csak a rajtvonal mögül lehet átvenni. Változatok: Különböző akadályokkal és feladatokkal lehet a futást kombinálni. Szlalom futás, hátrafelé, zsámolyokon átugrás labdavezetés közben. Forrás: saját
5. Társ tolása: Alkalmazási terület: 7-8.osztály, cél az alsó végtag erőfejlesztése Eszközök: Tornaterem (10x20m) A résztvevők száma: teljes osztály (18fő) Gyakorlat leírása: Párokban felállnak egymás mögött a tanulók. Párok hátsó tagja az előtte lévő társát a vállánál fogva tolja és így halad előre. Az elől lévő csak annyi ellenállást tanúsítson. hogy a másik folyamatosan tudjon haladni. Kritikus momentum: Teljes erőből toljuk a társat gyors lépésekkel, lendítő láb térdének emelésével, hátul lévő kinyújtásával. Változatok: A társ ellenállásával szabályozhatja a terhelés nagyságát. Különböző nehézségű tárgyak vontatása tolása. Forrás:(Atlétika 2004) 6. Pókjárás-rákjárás Alkalmazási terület: 7-8.osztály, cél a láb combhajlító izmainak erősítése Eszközök: Tornaterem (15x30) 4db 2x1 méteres tornaszőnyeg A résztvevők száma: teljes osztály (20 fő) 4x5 fő csapat A gyakorlat leírása: A 20 méteres pálya két végére a vonalon kívülre egy-egy tornaszőnyeget teszünk. A csapat fele az egyik oldalon a másik a másik oldalon helyezkedik el. Az induló ember a szőnyegen helyezkedik el. Jelre az induló játékos pókjárással halad a túloldalra. Lábbal érinti a szőnyeget ezzel váltja a társát, aki rákjárással halad visszafelé és kézzel érinti a szőnyeget. Az a csapat győz, amelyik utolsó 10. embere rákjárásban érinti a szőnyeget. Megjegyzés: Csak szőnyegérintéssel lehet váltani. Kritikus momentum: ügyelni kell a feladatok (járások) szabályos végrehajtására. Változatok: Pók és rákjárásban labdát hordani a hason, karikát húzni hassal.
Forrás: saját 7. Futás keresztlépéssel mindkét irányban Alkalmazási terület: 7-8.osztály, cél bemelegítés (csípő ízület nyújtása) Eszközök: Tornaterem Résztvevők száma: Teljes osztály Gyakorlat leírása: Futás oldalra, a lábak felváltva elől l és hátul keresztezik egymást. Lépéssorrend: oldallépés keresztlépés előre, karlendítéssel a futás irányával ellentétesen oldallépés keresztlépés hátra, karlendítéssel a futás irányába (a felsőtest mozgása kifejezetten ellentétes irányú). Kritikus momentum: Karokat ellentétes oldalra lendítését a mozgáshatárig végezzük mert különben nem érjük el a kellő nyújtó hatást. Ütközések, és az esések elkerülésére fokozott figyelmet kell fordítani. (Oettinger és Oettinger, 2011)
8. Lépcsős gyakorlatok Alkalmazási terület: 7-8.osztály, cél láberő-állóképességének fejlesztése Eszközök: Hosszabb lépcsősor, szabad terület a futáshoz A résztvevők száma: Teljes osztály (18fő) A gyakorlat leírása: Két csapatban dolgozunk a lépcső két oldalán. Különböző lépő, szökdelő, ugró, egy és két lábbal végrehajtott feladatokkal kell a lépcsőn haladni majd az emeleten bója kerüléssel lehet vissza jönni. Változatok: Más feladatok a lépcsőn (pl. páros lábon felszökdelés, egy lábon, 180 fokos fordulattal, oldalazva váltott lábbal felszökdelés (ki tud a legkevesebb ugrással feljutni a lépcső tetejére, vagy egy perc alatt kitud többször feljutni a lépcső tetejére?) Kritikus momentum a szabályos végrehajtás a cél ügyeljünk a megfelelő sebességre. a terhelés az ugrott lépcsőfokok számával növelhető. A balesetveszély fokozott figyelmet igényel. Forrás:(Koltai és Takács,1990) 9. Nyújtó-lazító gyakorlatok Alkalmazási terület: 7-8.osztály, cél a négyfejű combfeszítő izom nyújtása. Eszközök: Tornaterem Résztvevők száma: Teljes osztály. Gyakorlat leírása: Bal fél térdelésben a jobb láb lábfejét a jobb kezünkkel megfogva a nagy farizom felé húzzuk, és az elöl lévő térdünket toljuk előre 8 ütemen keresztül majd ellenkezőleg.
Kritikus momentum: fokozatosan nyújtsunk, húzzuk a talpat a farizomhoz. Forrás: saját 10. Nyújtó gyakorlatok gátülésben Alkalmazási terület: 7-8.osztály, cél az óra bemelegítő részében a csípőízület és a combhajlító izmok nyújtására. Eszközök: Tornaterem Résztvevők száma: Teljes osztály A gyakorlatok leírása: Kiinduló helyzet: jobb gátülés Első ütem: törzshajlítás előre ballábra bokafogással (2-7) ütem mozgásszünet Nyolcadik ütem: kiinduló helyzet Ellenkezőleg Kritikus momentum A nyújtott láb térde ne emelkedjen fel. Kerüljük az utánmozgásokat. Forrás: saját
A közép és hosszútávfutás rávezető gyakorlatai 1. Fokozó futás Alkalmazási terület: 7-8. osztály sprintelés fejlesztése Eszköz: Tornaterem, futópálya Résztvevők száma: Teljes osztály Gyakorlat leírása: Állásból, vagy járásból indulva fokozatosan növelve a sebességet a maximális sebességig (amíg a koordináció rovására nem megy). Ezt követően fokozatosan csökkenő erőkifejtéssel lassuló futásba megy át. Kritikus momentum: Törekedni kell a maximális sebesség elérésére. Forrás: saját 2. Árnyékfutás Alkalmazási terület: 7-8. osztály cél lépéskeresés, bolyban futás előkészítése Eszköz: futópályapálya Résztvevők száma: Teljes osztály Gyakorlat leírása: Mindig azonos futó erősségű tanuló képezzen egy párt A tanuló megpróbál B tanuló mögött futni úgy, hogy ne érjen hozzá. Fokozatosan növeljük a sebességet, majd szerepcsere. Kritikus momentum: Törekedni kell a maximális sebesség elérésére
Forrás: (Kurt, 2000) 3. Kígyófutás Alkalmazási terület: 7-8.osztály tempóváltás köztes hajrák Eszközök: sportpálya tornaterem min. 20 méteres A résztvevők száma: teljes osztály Az osztály oszlopban fut egy meghatározott tempóban. A hátsó ember mindig előre fut és azonos sebesség tartása mellett átveszi a vezető szerepet. Változatok: kettes oszlopban futva egyik jobbról a másik balról kerüli az oszlopot. Nagyobb sebességű futás közben végezve. Forrás: (Kurt, 2000) 4. Bójaszerzés Alkalmazási terület:7-8. osztály iramváltás sprintelés fejlesztés Eszköz: Tornaterem, kis bója Résztvevők száma: Teljes osztály Fel kell hívni a figyelmet a fokozott balesetveszélyre, ütközések elkerülésére. Gyakorlat leírása: A tornateremben leteszünk annyi kis bóját, ami eggyel kevesebb a játékban résztvevő tanulók számától. A bójákat a lehető legnagyobb körben helyezzük el egyforma távolságra egymástól. Sípszóra a diákok egyes oszlopban elkezdenek futni. A következő sípszóra mindenki megfog egy bóját. Akinek nem jutott az kiesett a játékból. Következő körben egy bóját kiveszünk a játékból. A győz, aki az utolsó bóját megszerzi.
Forrás: saját 5. Dupla nyolcas futások Alkalmazási területe: 7-8. osztály, iramváltás. Eszközök: 8 bója vagy zsámoly, tornaterem. A résztvevők száma: Teljes osztály (20fő). A gyakorlat leírása: A bója vagy a zsámoly körül futnak a tanulók különböző sebességgel, a kis nyolcasban lazán, a nagy nyolcasban gyorsan kell futniuk. Kritikus momentum: Érdemes több csoportra osztani a tanulókat a terhelés eloszlása miatt, és egy csoportba nagyjából azonos futóképességűeket kell állítani. Mialatt az egyik csoport lefutja a megadott köröket, addig a másik csoport más jellegű kiegészítő gyakorlatot végez. Változatok: Más alakzatok is alkalmazhatóak. A körök száma is variálható. Rajz Forrás:(Kurt Murer, 2000) 6. Érintő labda Alkalmazási terület: 7-8. osztály, cél tempóváltás Eszközök: Tornaterem (10x20) két félre osztva (10x10m), 6 db gumilabda A résztvevők száma: 4x5 fő A gyakorlat leírása:(két térfélen két játék folyik) A terem négy sarkában egy-egy labdát helyezünk el amivel a kiegészítő feladatot hajtják végre a tanulók. Két csapat küzd egymás ellen. Az egyik labdás, a másik labda nélküli. A labdás csapat célja adott idő alatt minél több ellenfelet megérinteni. Akit megérintettek, annak a pálya területén kívül kell menni és a pályán kívül elhelyezett labdával a meghatározott feladatot kell végrehajtani. (labdavezetés a pálya mellett oda-vissza 2x10m). Ezután visszaállhat a játékba. A labdával a kézben nem lehet haladni. A labdával az ellenfelet megdobni nem lehet. Változatok: Engedélyezett a meghatározott számú leütés Több labda használata
Akit megérintenek, az kiesik. Forrás: Tag Ball 7. Papucsszerzés Alkalmazási terület: 7-8. osztály, cél az állórajt, rajtolás sebességének fejlesztése. Eszköz: Tornaterem,1db papucs Résztvevők szám: 2x9 fő Gyakorlat leírása: Két csapat egymással szemben 18 méter távolságra helyezkedik el egymástól a vonalon, közöttük egy papucs fekszik. Minden játékos kap egy számot és csak az a játékos(ok) futhat a papucsért akinek a számát mondták. Kinek sikerül ezt elkapni, és anélkül, hogy az ellenfél megérintené, a saját alapvonala mögé vinni. Egyszerre több játékos is behívható. A kiindulási helyzet harán terpeszállás 1-1,5 lábfej távolságban,az elöl lévő lábbal ellentétes kar van elöl (állórajt testhelyzete). Szabály: Az ellenfelet csak akkor szabad megérinteni, ha nála a papucs. Az ellenfelet érinteni csak az alapvonalig lehet. A papucsot dobni nem lehet. Meghatározott pontszámig vagy ideig tart a játék. Kritikus momentum: hasonló futó gyorsaságú párokat válasszunk. Változatok: A tanulók osztják ki a számokat egymás között. Indulások különböző testhelyzetekből (nyújtott ülésből térdelésből hason fekvésből, hanyatt fekvésből).
Forrás: saját 8. Társhordás karikába Alkalmazási terület: 5-6. osztály, cél iramkövetés, együttfutás fejlesztés Eszköz: Tornaterem,3 karika 6 zsámoly Résztvevők száma:18 fő (3 csapat) A gyakorlat leírása: A pálya hossza 20 m. A pálya két végére egy-egy zsámolyt helyezünk el keresztben. A játékhoz 1 db tornakarikára van szükség. A csapat tagjai a rajtvonal mögött, oszlopban helyezkednek el. Az első két játékos derekukon egy karikával állnak, melyet kézzel tartanak. Indítójelre az első kétjátékos karikába bújva átfutnak a pálya túloldalára. Amikor átlépik a pálya végén lévő vonalat, az egyik játékos kibújik a karikából, és ott marad. A másik zsámolykerülés után visszafut, szintén zsámolyt kerül, majd a harmadik játékos bebújik a karikába, ketten futnak a túloldalra, ott a második játékos bújik ki a karikából, és a harmadik játékos fut vissza. És így tovább. A játék akkor ér véget, amikor a csapat 5. játékosa a 6. embert átviszi a túloldalra. Szabályok: A karikának végig a derék és a váll vonala között kell lennie Futás közben nem bújhatnak ki a karikából A karikába bebújni csak a rajtvonal mögött lehet A karikából kibújni csak a túloldali célvonal után lehet
Forrás:(MDSZ 2013) 9. Szlalom labda Alkalmazási terület: 5-8. osztály cél a futás közbeni irányváltás,előzés Eszközök: Tornaterem,3 zsámoly,3 foci és 3 kosárlabda Résztvevők száma:18 fő Gyakorlat leírása: A pálya hossza 20 m. A pályán 4 db bóját helyezünk el, egymástól 4-4 m távolságra. A rajt-célvonalra egy db zsámolyt teszünk felfordítva. A játékhoz egy db foci és egy db kosárlabdára van szükség. A csapatok elhelyezkedése: a rajtvonal felőli oldalon 3 fiúversenyző, mögöttük 3 leányversenyző. A túloldalon ugyan így, egymás mögött oszlopban, terpeszállásban. A kezdő fiú játékos előtt a rajtvonalon van a focilabda. A kosárlabda a rajtcélvonalon lévő zsámolyban van. A kezdő fiú játékos indító jelre szlalom labdavezetés hajt végre focilabdával a túloldalon a vonal mögött a labdát kézbe veszi és átgurítja a lábak között. A következő elől álló fiúversenyző visszafelé végzi ugyan ezt a feladatot. Az első leányversenyző a focilabdát kicseréli kosárlabdára, és szlalom labdavezetést végez kézzel a túloldalra, átgurítja a kosárlabdát az alagút alatt. Társa visszafelé végzi a szlalom labdavezetést. A játék akkor ér véget, amikor az utolsó leányversenyző a labdával a rajtcélvonalon áthalad. Szabályok: Szlalomozásnál a versenyzőnek és a labdának a bóját ugyanazon oldalról kell kerülnie A fiúknak a labdát az első bójáig lábbal érintenie kell. Lányoknak a labdavezetést az első bójáig meg kell kezdeni.
Forrás:(MDSZ 2013) 10. Övpörgető Alkalmazási terület: 5-8. osztály, cél az iramváltás, futási sebesség beállítása Eszközök: Tornaterem, 2db judo öv összekötve vagy hosszú ugrókötél, 1db kis bója 1db zsámoly Résztvevők száma:18 fő Gyakorlat leírása: Két diák szembe áll egymással 2méter távolságban. A kezükkel fognak egy hosszú kötél egy-egy végét és pörgetik hajtják egy irányba. A többi diák a kötél hajtás hatósugarán kívül állnak oszlopban. A kötelet a diákok felé föntről lefelé kell hajtani. Az oszlopban álló diákokkal szemben 15 méterrel egy mini bóját helyezünk a földre. Feladat a pörgő kötél alatt kell úgy átfutni, hogy a kötél ne érintse a diákot, majd futásban meg kell kerülni a bóját, és vissza kell állni az oszlopba. Szabály: Minden pörgetésre futni kell egy diáknak. Aki eltévesztette vagy a kötél hozzáért az bójakerülés után öt zsámolyra ugrást csinál páros lábbal, és visszaállhat a játékba. Kritikus momentum: Minden pörgetésre futni kell. Változatok: kettesével külön, kettesével kézen fogva, hátrafelé, kiesős.
Forrás: saját Irodalomjegyzék Baracs Ferencné (1981): Atlétika. Tankönyvkiadó Budapest Becsy Bertalan Sarolta-Esküdt Gyuláné (1982): Mozgásos játékok és oktatásuk Tankönyvkiadó Budapest Csathó Zsófia: www.bdf.hu/.../csathó%20zsófia%20-%20közép,%20hosszú,%20állórajt Detre Pál - Szigeti Lajos (1980): Játék I. Tankönyvkiadó Budapest Koltai Jenő- Oros Ferenc (2004): Az atlétika oktatása. Plantin-Print Bt, Budapest Koltai Jenő (1980 szerk.) Atlétika II. Franklin nyomda Budapest Kurt Murer (2000): 1003 atlétika játék és gyakorlat. Dialóg Campus Kiadó Budapest- Pécs Miltényi Mátra (2005): A sportmozgások anatómiai alapjai I. kötet Semmelweis Testnevelési és Sporttudományi Kar Budapest Takács László (2004 szerk.): Atlétika (Technika, oktatás, edzés) TF Budapest Oettinger, Barbara Oettinger, Thomas (2011): Funkcionális gimnasztika. Dialóg Campus Kiadó Pécs