Nyugat-magyarországi Egyetem Berzsenyi Dániel Pedagógusképző Kar Sporttudományi Intézet A kislabdahajítás oktatása felső tagozatban, előkészítő és rávezető gyakorlatok Tanár: Dr. Koltai Miklós Készítette: Szendrői Zsófia (vp5zoz)
Msc-testnevelő tanár képzés 2015. november 19. 1. A kislabdahajítás általános iskolában oktatott technikájának leírása Oktatott technika: kislabdahajítás 3 lépéses dobóritmussal. A technika 3 fő részből áll: 1. lendületszerzés (vagy nekifutás) 2. kitámasztás előkészítése és a kitámasztás 3. dobás 1. Lendületszerzés: A lendületszerzés lényegében egy futómozgás, ami leginkább karmunkájában különbözik a rendes futómozgástól, ugyanis a dobó kézben szer van, ez a kar hagyományos értelemben nem vesz részt a futómozgásban. Maga a futómozgás ritmusos, sebességét tekintve talán egy 800 as futótempóhoz lehet hasonlítani. Jellemzője még, hogy a dobó kar felkarja a talajjal párhuzamos, könyökben 90 fokban hajlított. A lendületszerzés kb. 10 m. 2. Kitámasztás előkészítése és a kitámasztás: A kitámasztás előkészítése lényegében azt jelenti, hogy a futómozgást megtörve egy olyan pozíciót kell felvenni, hogy a test a dobás irányához képest kb 90 fokkal forduljon el és a dobó a dobás irányába lévő lábról szökkenjen el úgy, hogy a lendítő láb keresztbe lendítsen. Mindeközben fontos, hogy a dobó kart hátra ki kell nyújtani úgy, hogy a kislabda a váll magasságában legyen. Ezek után következik a kitámasztás, ami lényegében azt jelenti, hogy a levegőben lévő testnek úgy kell talajra érkeznie, hogy felvegye a dobóterpesz pozícióját. Először érkezik talajra a lendítő láb, aztán az a láb, amelyről a dobó elugrott. A testsúly a hátul lévő hajlított lábon van, a dobó kar ebben a fázisban még mindig hátul nyújtva van. Az elszökkenést és a lendítő majd az ugró láb letételét együtt nevezzük 3 lépéses dobóritmusnak. 3. Dobás: A dobás hajítás, ami egy ostorcsapás szerű mozgás. Abban különbözik a többi dobásformától (lökés, vetéstől) hogy létezik olyan pillanat, mikor a könyök megelőzi a csuklót. Fontos, hogy a kar dobómozdulata CSAK a dobás leges legvégén kezdődik meg. Ez azt jelenti, hogy a dobóterpeszből a testnek előbb be kell fordulni a dobás irányába úgy, alulról felfelé haladva, tehát: boka, térd, csípő, törzs és legvégül a kar hajító mozdulata. 2. A kislabdahajítás legfontosabb versenyszabályai
A mozgásnak hajítómozgásnak kell lenni. (lökni, vetni érvénytelen, bár a dobástávolság miatt nem is lenne értelme) Egy versenyző 3 kísérletet tehet és a legjobb kísérlet számít. A 3 kísérletet nem sorozatban, hanem egymás után dobja a tanuló. (Ez versenyrendezési okokból különbözik az atlétika felnőtt dobószámainak szabályától, hisz ott sorozatban dobnak) Nem lehet rálépni és átlépni a dobást jelző vonalat, ellenkező esetben a dobás érvénytelen A dobás távolságát a labda lepattanásának helye és a dobást jelző vonal között mérik. A technika helyes elsajátításához szükséges izmok: Trapéz izom, m. Trapezius Delta izom, m. Deltoideus Háromfejű karizom, m. Triceps brachii Nagy mellizom, musculuc pectoralis major Négyfejű combizom, musculus quadriceps femoris Nagy farizom: Musculus gluteus maximus Csípőizületi közelítő: Musculus gracilis Egyenes hasizom, m. Rectus abdominis Ferde hasizom: Musculus Internal oblique Bordaközi izmok, m. Intercostalis Kislabdahajítás oktatásához szükséges legfontosabb képességek: Gyorserő Erőállóképesség mozdulatgyorsaság Kar-láb dinamikus izomereje Lazaság (izületi mozgékonyság) dinamikus csípő-, és vállizületi mozgékonyság Ritmusérzék Egyensúlyérzék Izületek egymás utáni bekapcsolódása Forrás: Polgár Tibor Béres Sándor: Az atlétika története, technikája, oktatása, szabályai Dr. Béres Sándor, Dr. habil Müller Anetta, Seres János, Szalay Gábor: Atlétika Dr. Eckschmidt Sándor: Atlétikai dobásgyakorlatok technikája, oktatása és alkalmazása
3. A kislabdahajítás előkészítő gyakorlatai A gyakorlat száma: 1. A gyakorlat megnevezése: Dobás ülésből egy kilós medicinlabdával Forrás megjelölés: Tanártól látott Alkalmazási terület: Általános iskola, 7-8. osztály, kar gyorserejének fejlesztése Eszközök: 6 db 1 kilós medicinlabda, 6 db zsámoly Résztvevők száma: 12 fő, párokban Gyakorlat leírása: A végrehajtó a zsámolyon ül egyenes derékkal és a tőle 4 5 méterre álló társ kezébe hajítja a labdát, majd az kétkezes alsóval óvatosan visszadobja neki. Megjegyzés: Kevésbé ügyeseknél a labdát hagyni kell lepattanni. Változatok: Állásból, dobóterpeszből ugyanez. Rajz A gyakorlat száma: 2. A gyakorlat megnevezése: Lökés guggolásból guggolásba. Forrás megjelölés: Edzőtől látott.
Alkalmazási terület: általános iskola, felső tagozat 7-8. osztály, kar, láb, törzs izmainak fejlesztése, izületek egymás utáni bekapcsolása Eszközök: 6 db 3 kilós medicinlabda Résztvevők száma: 12 fő Gyakorlat leírása: A tanuló melltől előre löki a labdát társának miután guggolásból guggolásba szökkent és épp a levegőben van. Kritikus momentum: A második guggolásból szökkenés nem elég nagy. A tanuló előbb löki el a labdát, minthogy a levegőben lenne. Megjegyzés: A társnak hagyni kell a labdát lepattanni, csak aztán kaphatja el a balesetveszély elkerülése okán Változatok: Egy guggolással, vetéssel. Rajz A gyakorlat száma: 3. A gyakorlat megnevezése: Csípőfogó Forrás megjelölés: JUDO edzőtől látott Alkalmazási terület: ALAPVETŐEN a JUDO ban lévő dobásokat előkészítő testnevelési játék, általános iskola 5. osztály, gyorsasági állóképesség fejlesztése Eszközök: ------ Résztvevők száma: 12 fő, ebből 6 fogó
Gyakorlat leírása: A fogóknak el kell kapni a menekülőket úgy, hogy őket csak a csípőjükkel érinthetik meg. Kritikus momentum: Kérdéses, hogy hozzáért vagy sem, ez nehezen ellenőrizhető. Megjegyzés: Mindenkinek kell fogónak lenni. Változatok: Kevesebb fogóval, de a fogó jogát átadva. Rajz A gyakorlat száma: 4. A gyakorlat megnevezése: Zsámolyra szökkenés Forrás megjelölés: Saját Alkalmazási terület: Általános iskola 5-6. osztály, a láb dinamikus erejének fejlesztése Eszközök: Zsámolyok Résztvevők száma: 16 Gyakorlat leírása: Kiindulóhelyzet: guggolótámasz a zsámoly előtt, majd felugrás egészen a nyújtott test helyzetéig és egy pillanatra hajlított állásban a zsámolyt érintve rögtön vissza guggolótámaszba. Kritikus momentum: A zsámolyba ragadás, tehát nem csak egy pillanatig van rajta. Vigyázzunk, hogy a zsámoly ne kerüljön csúszós helyre. Megjegyzés: Érdemes párban csináltatni a pihenőidő miatt.
Változatok: fordulatokkal. Rajz A gyakorlat száma: 5. A gyakorlat megnevezése: Fellépés zsámolyra Forrás megjelölés: Saját Alkalmazási terület: Általános iskola, felső tagozat 5-6. osztály, láb gyorserejének fejlesztése Eszközök: zsámolyok Résztvevők száma: 16 Gyakorlat leírása: Egyik láb a zsámolyon, a másik a talajon, majd futó karmunkát és a lendítő lábat használva a zsámolyon lévő láb nyújtásával fellépés. Kritikus momentum: Egyensúlyvesztés, karok és láb összhangja. Megjegyzés:------ Változatok: páros karlendítéssel, szökkenéssel.
Rajz A gyakorlat száma: 6. A gyakorlat megnevezése: Gumiszalag lábbal húzása Forrás megjelölés: Saját ötlet Alkalmazási terület: általános iskola, felső tagozat 7-8. osztály, csípőízületi közelítők fejlesztése Eszközök: Gumiszalagok, bordásfal. Résztvevők száma: 12 Gyakorlat leírása: A tanuló oldalt terpeszállásban áll a bordásfalhoz képest, a bordásfalhoz közelebbi lábára gumiszalag van erősítve. (A szalag másik vége nyilván a bordásfalhoz) Ebből a helyzetből kell a tanulónak a lábát láblendítéssel összezárni. Kritikus momentum: Egyensúlyvesztés Megjegyzés: Időigényes a gumiszalagok rögzítése. Változatok: Fordulatokkal
Rajz A gyakorlat száma: 7. A gyakorlat megnevezése: Felülés forgatással Forrás megjelölés: Edzőtől látott Alkalmazási terület: általános iskola, felső tagozat 7-8. osztály, törzsizületi hajlítók erejének fejlesztése Eszközök: Bordásfal, zsámoly Résztvevők száma: 13 Gyakorlat leírása: A tanuló lába a bordásfalba van akasztva és ő maga oldaltfekvésben helyezkedik el a zsámolyon úgy, hogy törzse lelóg róla. Ebből a helyzetből kell felülést végeznie 90 fokos fordulattal. Kritikus momentum: Figyelni kell, hogy a gyerek ne szerezzen plusz lendületet karral. Megjegyzés: Mindkét oldalra végre kell hajtani. Változatok: Kül. kartartásokkal, esetleg súllyal.
Rajz A gyakorlat száma: 8. A gyakorlat megnevezése: Homorítás vízszintesig Forrás megjelölés: Saját. Alkalmazási terület: Általános iskola, felső tagozat 7-8. osztály, törzsizületi feszítők erejének fejlesztése Eszközök: bordásfal, zsámoly Résztvevők száma: 15 Gyakorlat leírása: A tanuló hasonfekvésben helyezkedik el egy zsámolyon úgy, hogy a törzse lelóg róla és a lábai a bordásfalba vannak beakasztva, majd homorítást végez vízszintes testhelyzetig. Kritikus momentum: A tanuló nem érzi a vízszintet és túl nagy a mozgástartománya. Megjegyzés: -------- Változatok: Párban is lehet, ekkor a társ fogja meg a dolgozó diák lábát.
Rajz A gyakorlat száma: 9. A gyakorlat megnevezése: Hajítómozgás gumiszalaggal. Forrás megjelölés: Saját. Alkalmazási terület: Általános iskola, 7-8. osztály, vállizmok, mellizmok fejlesztése Eszközök: Gumiszalag, bordásfal Résztvevők száma: 8 Gyakorlat leírása: A tanuló háttal áll a bordásfalnak, dobó kezében a gumiszalag egyik vége, a másik a bordásfalra erősítve. majd hajítómozgást kell végezni minél gyorsabban és lassan visszaengedni. Kritikus momentum: a csukló már a mozdulat elején megelőzi a könyököt. (tehát nem lesz hajítás) Megjegyzés: Érdemes párban csináltatni. Változatok: Kül. kiindulóhelyzetekből.
Rajz A gyakorlat száma: 10. A gyakorlat megnevezése: Elszökkenős fekvőtámasz. Forrás megjelölés: Saját. Alkalmazási terület: Általános iskola, felső tagozat 7-8. osztály, kar és törzsizmok statikus fejlesztése Eszközök: Saját test. Résztvevők száma: 13 Gyakorlat leírása: Fekvőtámasz helyzetéből karhajlítás, majd nyújtás olyan gyorsasággal, hogy a két tenyér elszakadjon a talajtól. Kritikus momentum: A törzs billeg. Megjegyzés: Tudatosítani kell, hogy a visszaérkezésre figyeljenek. Változatok: Pl. körbe, körbe szökkenéssel. Láb marad egy helyben és forgunk.
Rajz A gyakorlat száma: 11. A gyakorlat megnevezése: Malomkőrzés kézisúlyzóval Forrás megjelölés: Saját. Alkalmazási terület: Általános iskola, 5-6. osztály, a vállizmok erejének fejlesztése Eszközök: fél kilós kézisúlyzó Résztvevők száma: 13 Gyakorlat leírása: Bal kar magastartásban, jobb kar mélytartásban, kézben kézisúlyzó, malomkőrzés előre.
4. A kislabdahajítás rávezető gyakorlatai A gyakorlat száma: 1. A gyakorlat megnevezése: futás, keresztlépéssel futás váltakozva. Forrás megjelölés: Testnevelőtől látott Alkalmazási terület: Általános iskola, 5-6. osztály, kislabdahajítás lekészítés szakaszának rávezetéséhez. Eszközök: Saját test Résztvevők száma: 14 fő Gyakorlat leírása: Sima kocogás, majd jelre váltás oldalazó futsára. Kritikus momentum: Az átmenet gyorsan történjen meg. Megjegyzés: -------- Változatok: ugyanez oldalazó szökdelésse. Rajz
A gyakorlat száma: 2. A gyakorlat megnevezése: Oldalazó szökdelés az egyik lábról hangsúlyosabban. Forrás megjelölés: Saját. Alkalmazási terület: Általános iskola 5-6. osztály, keresztlépés Eszközök: Saját test. Résztvevők száma: 12 fő Gyakorlat leírása: Oldalazó szökdelés közben adott jelre a haladás irányával megegyező lábbal egy sokkal nagyobbat kell szökkenni. Kritikus momentum: A két boka összeütődhet. Megjegyzés: A test előredőlhet, ami hiba. Változatok: Ugyanez a lendítő láb keresztbe lendítésével. Rajz
A gyakorlat száma: 3 A gyakorlat megnevezése: Futás közben a kar lekészítése Forrás megjelölés: Edzőtől látott Alkalmazási terület: általános iskola, 5-6. osztály, kidobás előtti testhelyzet Eszközök: gumiszalag Résztvevők száma: 12 Gyakorlat leírása: A gyakorlatot társ segítségével kell végrehajtani. A tanulók egymás után futnak és ugrókötél van a kezükben úgy, hogy az egyik az egyik a másik a másik végét fogja. Jelre a hátul lévőnek meg kell húzni kötelet az elöl lévőnek pedig ki kell fordulnia 90 fokot és hátra i kell nyújtania a kezét. Kritikus momentum: A kötél lazul, a kar a váll síkja alá megy. Megjegyzés: Csak fegyelmezett társasággal lehet. Változatok: A mozdulat befejezésével, tehát történjen meg a hajítómozgás. (ehhez a társnak fokozatosan engedni kell)
Rajz A gyakorlat száma: 4. A gyakorlat megnevezése: Guggolásból homorított felugrás Forrás megjelölés: Saját Alkalmazási terület: Általános iskola, 5-6. osztály, ívhelyzet/ívképzés Eszközök: Saját test. Résztvevők száma: 12 Gyakorlat leírása: Guggolásból homorított felugrás. Kritikus momentum: A csípő nem megy elégg előre. Megjegyzés: -----Változatok: Akár fordulatokkal Rajz
A gyakorlat száma: 5. A gyakorlat megnevezése: Jelre hátul pacsi Forrás megjelölés: Testnevelőtől látott Alkalmazási terület: Általános iskola, 5-6. osztály, lekészítés Eszközök: Saját test. Résztvevők száma: 12 fő. Gyakorlat leírása: A tanulók párban futnak egymás mellett és jelre egymással szemben fordulnak és nyújtott karral hátul összepacsiznak. Kritikus momentum: a kar hátul nincs nyújtva és a kezek a váll síkja alá esnek. Egyes tanulók nehezen veszik fel a másik ritmusát. Megjegyzés: Helycserével is végre kell hajtani. Változatok: ugyanez beszökkenéssel, ha már tudják.
Rajz A gyakorlat száma: 6. A gyakorlat megnevezése: Szobor Forrás megjelölés: Saját. Alkalmazási terület: általános iskola, 5-6. osztály, a lendületszerzés és a kidobás előtti testhelyzet összehangolása Eszközök: Saját test Résztvevők száma: 18 Gyakorlat leírása: A tanulók szabadon futhatnak egy bizonyos területen belül és adott jelre egy szökkenés után fel kell venniük a rajzon látható helyzetet és addig úgy kell maradniuk, amíg a tanár nem szól. Kritikus momentum: Nem jó a végpóz. Megjegyzés: Változatok: Meghatározott lábról való szökkenés, illetve a mozgás befejezése dobás imitálás.
Rajz A gyakorlat száma: 7. A gyakorlat megnevezése: Kerítésrángatás Forrás megjelölés: Edzőtől látott Alkalmazási terület: általános iskola, 5-6. osztály, ívhelyzet Eszközök: kerítés, vagy bordásfal, (amibe bele lehet kapaszkodni) Résztvevők száma: 14 Gyakorlat leírása: A lekészítés helyzetében a kerítésnek oldalt állva beforgatást kell végezni úgy, hogy a kerítést nem engedjük el. Kritikus momentum: A kerítést elengedik, mivel nem fordulnak be alá eléggé. Megjegyzés: Változatok: Ugyanez dobómozdulattal.
Rajz A gyakorlat száma: 8. A gyakorlat megnevezése: Lasztipöckölés. Forrás megjelölés: Saját. Alkalmazási terület: általános iskola, 5-6. osztály, a kar hajító mozdulatához Eszközök: magasugró léc, labdatartó háló, gumilabda. Résztvevők száma: 17 Gyakorlat leírása: A tanár tartja a magasugró lécet, minek végéről egy labdatartó hálóba fogott gumilabda van. A feladat, hogy a diák ugrás után hajító mozdulattal megpöccintse a lasztit. Kritikus momentum: Elmarad a hajítómozdulat, a tanár rosszul méri fel a magasságot. Megjegyzés: Változatok: Oldalra kifordulással.
Rajz A gyakorlat száma: 9. A gyakorlat megnevezése: Dobás magasra ülésből. Forrás megjelölés: saját Alkalmazási terület:általános iskola, 7-8. osztály, a felsőtest és a kar szinkronjához Eszközök: zsámoly, gumilabda Résztvevők száma: 16 Gyakorlat leírása: Dobás zsámolyon ülve gumilabdával minél magasabbra. Kritikus momentum: Az ülésből a túlzott hátradőlés miatt fekvés lesz, hisz a gyerek rájön, hogy minél jobban hátradől, annál magasabbat dob, de a fekvő helyzet már nem jó. Megjegyzés: A végrehajtók legyenek egymástól jó távol. Változatok: Játékosan, a labdát el kell kapni még a pattanás előtt.
Rajz A gyakorlat száma: 10. A gyakorlat megnevezése: Szökkenés keresztlépéssel. Forrás megjelölés: Tanártól látott. Alkalmazási terület: Általános iskola, 5-6. osztály, keresztlépés Eszközök: saját test. Résztvevők száma: 11 Gyakorlat leírása: Keresztlépéssel szökkenés úgy, hogy a dobásirányba lévő lábról szökkenünk, a másikkal csak keresztbe lendítünk. Kritikus momentum: A hátul lévő lábról történik a szökkenés. Megjegyzés: Oldalsó középtartás Változatok: Ugyanez beleállással.
Rajz