Atlétika Gerelyhajítás Lappints Regős SLC5GL történelem-testnevelés
A gerelyhajítás technikája, szabályai A gerelyhajítás technikáját több ponton is befolyásolják a versenyszabályok: - a gerelyt a kötésnél kell fogni és a váll, illetve a dobó kar felső része fölött kell eldobni. A gerelyt nem szabad forgómozgással elhajítani. A nem hagyományos stílusok tiltottak; - nem érvényes a dobás, ha a leesésnél először nem a gerely hegye érinti a talajt; - nem érvényes a dobás, ha a versenyző a kidobáskor testének bármely részével érinti a körívet, vagy a körív végeitől a párhuzamos vonalakra húzott merőleges vonalakat, illetve az ezeken túl lévő területet; - a versenyző a dobásra való felkészülés és a kidobás között nem fordulhat meg a tengelye körül úgy, hogy a kidobás irányának háttal legyen; - a gerelyhajításnál a versenyző nem léphet ki a nekifutópálya területéről mindaddig, amíg a szer a talajra nem érkezett. A szer leesése után a versenyzőnek biztos egyensúlyi helyzetből, hátrafelé kell elhagyni a kidobóívet, a kidobóív és a párhuzamos oldalvonalak metszéspontjából az oldalvonalakra merőlegesen jobbra és balra húzott egyeneseket. 1 A gerelyhajítás fázisai 1. Lendületszerzés, nekifutás; 2. a nekifutás összekapcsolása a hajítással; 3. a hajítás előkészítése, ívképzés; 4. hajítás; 5. a hajítás utáni helyzet. Lendületszerzés, nekifutás Az optimális lendületszerzéssel a gerelyhajító vízszintes irányú sebességet ad a szernek, előkészíti a kedvező kidobó helyzetet. Ezt a dobó egyénenként a képességeinek megfelelő távolságról, kb. 25ľ35 m-ről végrehajtott nekifutással éri el. A nekifutás mozgása két részre osztható: az első szakasz az indulástól a gerely hátrakészítésének kezdetéig; 1 Polgár Tibor Béres Sándor: Az atlétika története, technikája, oktatása, szabályai, Dialóg Campus Kiadó, 2011
a második szakasz a dobást előkészítő lépések megkezdésétől, a dobóhelyzetbe érkezésig tart. 2 A gerely lekészítése A gerelyhajító, már a gerely hátrakészítésénél ügyel arra, hogy a kidobás során alapvető feltételeket biztosítsa, nevezetesen megpróbálja oly mértékben hátratolni a szert, hogy az a gyorsítás során a lehető leghosszabb utat járja be, ezzel növelve a kidobási sebességet. A dobó egy ballábas lépéssel éri el a segédjelet és megkezdi a gerely hátrakészítését.a jobb láb előrelép, a felsőtest jobbra fordul, a jobb váll határozottan hátramarad. A törzsnek ez a határozott jobbra fordítása azért szükséges, mert a gerely egyenes vonalú hátravitele csak így lehet folyamatos. A gerelyt tartó kéz mintegy megáll az előremozgásban, és a gerelyt a hátraforduló jobb váll fölött hátratolja. A törzs jobbra fordulása a csípővonal kismértékű jobbra fordulását vonja maga után. Ennek következtében kissé nehezebb lesz a jobb láb természetes előrelépése. Ezért kifejezetten törekedni kell arra, hogy az eddigi futóhelyzetnek megfelelően előrenéző jobb lábbal fogjon talajt. A bal kar a jobb lábbal való előrelépéskor kissé hajlítottan a test elé kerül. A törzs a jobb váll visszamaradásával egyidőben megkezdi fokozatos hátrafelé dőlését. A lábak itt még hajtják a dobót, sebességveszteséget megengednie nem szabad. Ennek érdekében minél kisebb támasztással, fékezéssel kell a jobb lábán átkerülnie. A jobb lábon átsodródás után a bal láb előrelépése közben a gerelyt tartó kéz teljesen hátranyúlik a vállvonal meghosszabbításában. A gerely hátravitele akkor, jó, ha hátrafelé mozgása közben egészen közel marad az archoz, szinte súrolja azt. A jobb kar hátranyújtása még erőteljesebben, jobban fordított vállvonalat eredményez. A bal láb talajfogása túlhalad a test súlyvonalán úgy, hogy ez már a lendület kismértékű visszafogását eredményezi. Ezzel a kis fékezéssel vezeti be a dobó a kedvező kidobási helyzetbe érkezés előkészítését. 3 A szökkenés repülőfázisa A most következő lépés, a jobb láb előrelépése és talajfogása a gerelyhajítás egyik leglényegesebb mozzanata. Talajfogáskor a jobb láb előzze meg a test súlyvonalát, közben a térd és a lábfej a lehető legkisebb mértékben térjen ki jobbra a nekifutás síkjából. Képletesen szólva lépjen bele a dobás irányába haladó súlypont elképzelt, függőleges síkjába, még helyesebb, ha kissé balra át is lépi, keresztezi azt, ez a keresztlépés. A gerelyhajító az így kivitelezett jobblábas talajfogással: biztosítja a dobólépés alatti jó egyensúlyi helyzetet, megkönnyíti a bal láb jó irányú talajfogását, 2 Polgár Tibor Béres Sándor: Az atlétika története, technikája, oktatása, szabályai, Dialóg Campus Kiadó, 2011 3 Polgár Tibor Béres Sándor: Az atlétika története, technikája, oktatása, szabályai, Dialóg Campus Kiadó, 2011
könnyebben elkerüli a dobólépés és kidobás közbeni oldalirányú, káros súlypontmozgást, elősegíti annak megvalósítását, hogy a gerely gyorsítására fordított erőkifejtés közben a test súlypontja a bal láb támasza irányába haladjon, a dobás befejezése után e láb támasza fölött kerüljön át. A csípő jobbra csavart helyzete miatt elkerülhetetlen, hogy a talajfogáskor a jobb lábfej kissé jobbra forduljon, de tudatosan törekedni kell arra, hogy elfordulása a 45 50 fokot ne haladja túl. A jobb láb a talp, sarok külső részével érinti először a talajt, majd a rányomódó test súlya alatt azonnal egész felületével a talajra támaszkodik. A jobb láb talajra érkezésekor a törzs és a jobb láb tengelye egyenes vonalat képezzen. A jobb láb talajfogásával kezdetét veszi a lendület összekapcsolása a hajítással. 4 A nekifutás összekapcsolása a hajítással A jobb láb a talajra nyomódása után térdben kissé utánaenged, behajlik, ezzel biztosítja a test emelkedés nélküli előresiklását, a bal láb nagyobb zökkenés nélküli talajfogását. A testsúlypont emelkedése ebben a szakaszban különösen káros, mert az emeltebb medence miatt a bal láb talajfogása elkésik, a magasabbról előrefelé eső test fokozza a bal láb amúgy is nagy megterhelését. Amint a dobó a lendület következtében megkezdi átgördülését a támasztó jobb lábon, a bal láb a lehető legrövidebb úton törekszik talajt fogni, ezért laposan lendül előre. A közepesen hajlított jobb láb térdét előre, a dobás irányába nyomja és forgatja a dobó. Ennek látható jele a jobb láb sarkának felemelkedése és kifelé, a külső boka irányába fordulása. A jobb térd előrenyomásával, fordításával megindul a medence balra fordulása. 5 A hajítás előkészítése, ívképzés A jobb láb a talajfogást követően térdből azonnal puhán utánaenged ( soft step puha lépés). A már csökkenő sebességet engedi tovább a jobb láb, a bal láb kemény, határozott kitámasztásáig. A jobb térdet a dobó a talajfogás után előre lefelé nyomja, miközben a jobb csípő megkezdi előre irányuló munkáját. Ebben az előreforgató mozgásban támaszt ki a bal láb, lehetőleg laposan. A bal láb kitámasztásakor a bal kar nyitó, a mellkast dobóirányba fordító, a mellizmokat megnyújtó munkája félúton jár. A gerelyt tartó kar nyújtva, hátul a váll mögött van. A bal láb letétele megállítja a bal, felgyorsítja a jobb csípő előrehaladó mozgását. Ekkor már a jobb lábfej kifelé fordított helyzetben csúszik előre. A jobb csípő megnyújtotta a törzs izmait, a bal kar befejezte nyitómozdulatát, a mellkas a dobás irányába fordult, míg a jobb kar enyhén hajlított könyökízülettel a váll síkja felett, hátul helyezkedik el. Ezt nevezzük ívhelyzetnek. Hajítás 4 Polgár Tibor Béres Sándor: Az atlétika története, technikája, oktatása, szabályai, Dialóg Campus Kiadó, 2011 5 Polgár Tibor Béres Sándor: Az atlétika története, technikája, oktatása, szabályai, Dialóg Campus Kiadó, 2011
A hajító szakaszban a gerely a dobóváll fölött a dobás síkjában, vonalban helyezkedik el, hossztengelye a vízszintessel kb. 35 fokos szöget zár be. Az a jó, ha a csukló akkor hajlik hátra, amikor a kidobás megindítása után a kéz elérte a könyök magasságát. 6 Versenyzési szabályok 1.) a.) A gerelyt a kötésnél kell fogni, és a váll, illetve a dobó felkar fölött kell eldobni. A gerelyt nem szabad alulról vagy lengetve eldobni (a nem hagyományos stílusok tiltottak). b.) A dobás akkor érvényes, ha a gerely egyéb részeit megelőzően a fémhegy éri el először a talajt. c.) A versenyző a dobás során, amíg a szer a levegőbe nem került, nem fordulhat meg tengelye körül úgy, hogy háttal legyen a kidobóívnek. 2.) Nem számít kísérletnek, ha a gerely a kidobás közben vagy a levegőben eltörik, ha egyébként a kísérlet megfelel a jelen szabályban foglaltaknak. Ha a versenyző emiatt elveszti egyensúlyát, és ezáltal megsérti a jelen szabály bármely pontját, nem kell hibásnak tekinteni a kísérletet. 7 Gerelyhajítás során legjobban használatos izmok: Deltaizo (musculus deltoideus) Kétfejű felkarizom (musculus biceps brachii) Háromfejű felkarizom (musculus triceps brachii) Négyfejű combizom (musculus quadriceps femoris) Kétfejű combizom (musculus biceps femoris) Háromfejű lábszárizom (musculus triceps surae) Nagy mellizom (musculus pectoralis major) Kis mellizom (musculus pectoralis minor) Rekeszizom (diaphragma) Egyenes hasizom (musculus rectus abdominis Trapéz vagy csuklyás izom (musculus trapesius) Széles hátizom (musculus latissimus dorsi) Rombuszizom (musculus rhomboideus 6 Polgár Tibor Béres Sándor: Az atlétika története, technikája, oktatása, szabályai, Dialóg Campus Kiadó, 2011. 7 www.magyar.sport.hu
A gerelyhajítás cél- és rávezető gyakorlatai A gerelyhajítás előkészítő gyakorlatai Tantervi követelmények Bár a gerelyhajítás a kerettanterv szerint csak a középiskolában kerül elő az atlétikai mozgások oktatása során, mégis fontos, hogy ezen mozgás előfeltételeit már elsőosztályos kortól megteremtsük mind a képességfejlesztés, mind a mozdulatsor kialakítása terén. Az emeltszintű érettségin, egy dobószám szabadon választott technikával való bemutatása az előírás. A középszintű érettségin a dobószámok közül a gerelyhajítás nem választható. A kerettanterv szerint az atlétikai dobások követelménye a következő: 9-10. évfolyamban: A képességfejlesztés gyakorlatai Különböző szerekkel, változatos dobásformák végrehajtása egy és két kézzel, különböző kiinduló helyzetekből. Speciális erősítés kézisúlyzókkal, súlyzókkal, erőgépekkel. A sportági technika gyakorlása Célba és távolságra dobások hajító, lökő és vető mozdulattal. Hajítás nekifutással, öt lépéses dobóritmusban. A lekészítés technikájának és az impulzus lépés, beszökkenés szerepének ismerete. A háttal felállásból történő lökés technikájának ismerete. Szabályos lökés végrehajtása oldal vagy háttal felállásból súlygolyóval vagy medicinlabdával. Az egy- és kétkezes vetések technikái. Az ideális kirepülési szög elérése a különböző dobásoknál, szerepük a jobb eredmény elérésében 11-12. évfolyamban: A különböző dobásformákkal a törzsizom sokoldalú erősítése. Teljes lendületből történő hajítás. Választás az egyes lökő mozdulatok közül. Lendületvétellel egykezes vetés végrehajtása. Az optimális kidobási szögre, sebességre és magasságra törekvés. 8 8 Kerettanterv. Forrás: http://kerettanterv.ofi.hu/03_melleklet_9-12/index_4_gimn.html
A gerelyhajítás oktatásának előfeltételei A gerelyhajítás oktatásának kezdetéhez elkerülhetetlen feltétel a mozgatórendszer készenléti állapotba való fejlesztése, a megfelelő értelmi szint elérése, továbbá kellő koordinációs képesség a technika elsajátításához. Mindemellett elengedhetetlenül fontos a tanulók figyelmének felhívása a sportág veszélyeire, a felelősségtudat kialakítása egymás és önmaguk iránt. 1.Gyakorlat: Torzsfordítás járás közben tornabottal Alkalmazási terület: 1-2.. osztály Gyakorlat célja: Törzs izmainak nyújtása Szükséges eszközök: 1db torna bot Gyakorlat leírása: Járás közben, a lépő láb irányába minden lépésnél törzsfordítást végeznek a tanulók. Tornabot a kezükben, két végét fogják tarkóra tartással. Kritikus momentum: Figyelni kell, hogy haladás közben ne üssék meg egymást, továbbá hogy a tornabot ne sértse a tarkót. Változat(ok): Végrehajtható tornabot nélkül mellhez tartással, vagy tornabot mellső középtartásban. 2.Gyakorlat: Tornabot átadása láncban sorverseny jelleggel Alkalmazási terület: 3-4. osztály Gyakorlat célja: Törzs izmainak nyújtása Szükséges eszközök: 1db tornabot
Gyakorlat leírása: Tanulók felállnak 1 soros vonalban egymástól kartávolságra, minden második megfordul. A tornabotot a végénél fogva vállszéles terpeszben törzsfordítással kell átadni a társnak, majd a végén vissza is. Kritikus momentum: Fontos, hogy a feladatot törzsfordítással kelljen végre hajtani, a lábak helyzete ne változzon a végrehajtás során. Fontos, hogy mindkét irányba végrehajtsák, elkerülendő az egyoldalú terhelés. Változat(ok): Végrehajtható párosával egymásnak hátat fordítva, esetleg karikával. Karika esetében nagyobb távolsággal egysoros oszlopban, már vető mozdulatot is alkalmazhatunk. 3.Gyakorlat: Tornabot átadása egysoros oszlopban fej fölött Alkalmazási terület: 3-4. osztály Gyakorlat célja: Vállak nyújtása Szükséges eszközök: 1db tornabot Gyakorlat leírása: Egysoros oszlopban tornabot átadása fej felett a vállak húzásával, vállszéles terpeszben, a bot végét fogva. Kritikus momentum: Fontos, hogy a feladatot kizárólag a vállak húzásával hajtsák végre a tanulók, ne dolgozzanak törzsből. Továbbá mivel teljesen háttal állnak, magasabb a balesetveszély. Változat(ok): Nagyobb távolságra állva egymástól esetleg párban, végrehajtható karikával, átdobva a társnak az aktív vállhúzás érdekében.
4.Gyakorlat: Karhúzások, tartásváltások gumiszalaggal. Alkalmazási terület: 5-6. osztály Gyakorlat célja: Vállizmok nyújtása Szükséges eszközök: Fejenként egy gumiszalag Gyakorlat leírása: Gumiszalag két végét fogva, jobbkar magastartásban, balkar mélytartásban, húzó mozdulatokat végezve. Kritikus momentum: A gumiszalagot pont olyan szélesen kell fogni, esetleg félbehajtani, hogy se túl könnyű, se túl megterhelő ne legyen a feladat. Változat(ok): Végrehajtható ugrókötéllel, torna bottal. Nehezítésképpen végrehajtható mellső mélytartásból karkörzés hátsó mélytartásba. 5.Gyakorlat: Törzsdöntés párosával. Alkalmazási terület: 5-6. osztály Gyakorlat célja: Vállak nyújtása törzs erősítése
Szükséges eszközök: - Gyakorlat leírása: Tanulók párosával felállnak egymással szemben, egymás felkarját megfogva. Ebben a helyzetben végeznek törzsdöntéseket. Kritikus momentum: Meg kell értetni a tanulókkal, hogy felelősek egymásért, a nyújtást csak vigyázva szabad végrehajtani, elkerülendő a sérülésokozás mind maguknak mind a társnak. Változat(ok): Végrehajtható egyedül, bordásfalnál. 6.Gyakorlat: Medicinlabda átadása törzsfordítással Alkalmazási terület: 7-8. osztály Gyakorlat célja: Törzs izmainak erősítése Szükséges eszközök: Páronként 1db 5 kilós medicinlabda Gyakorlat leírása: Páros tagjai egymásnak háttal állnak. Az egyikük mellső középtartásban tartva a labdát törzsfordítással átadja a labdát társának, aki törzsfordítással nyúl érte, majd ugyanígy a másik oldalon visszaadja. Kritikus momentum: Fontos, hogy mindkét oldalra végrehajtsák a feladatot, az egyoldalú terhelés és fejlődés elkerülése érdekében. Változat(ok): Végrehajtható a tornabottal végzett gyakorlatokhoz hasonlóan sorverseny jelleggel. Vagy egymással terpeszülésben, medicinlabda hajításával.
7.Gyakorlat: Gumiszalaggal nehezített hajító mozdulat. Alkalmazási terület: 7-8. osztály Gyakorlat célja: Vállak és karok erősítése Szükséges eszközök: Páronként egy gumiszalag Gyakorlat leírása: Páros egyik tagja háttal áll társának, aki a gumiszalag másik végét tartja. Lépő állásban végez karnyújtással dobó mozdulatot. Kritikus momentum: Jelen esetben is fontos a kétoldalú terhelés. Továbbá oda kell figyelni a helyes testtartásra is, hogy csak a karok és vállak dolgozzanak. Változat(ok): Végrehajtható egyesével bordásfalnál. 8. Gyakorlat: Gumikötéllel törzsfordítás Alkalmazási terület: 9-10. osztály Gyakorlat célja: Törzsizmok erősítése Szükséges eszközök: Páronként egy gumikötél
Gyakorlat leírása: A páros egyik tagja két kézzel fogva a kötél egyik végét, mellhez tartva vállszéles terpeszben végez törzsfordításokat, a másik személy ellen tart, majd ő is elvégzi ugyanezt. Kritikus momentumok: Bizonyos esetekben túl erős lehet a gumikötél, ilyenkor érdemes végrehajtani gumiszalaggal. Változat(ok): Végrehajtható bordásfalnál. Végrehajtható úgy is ha a páros mindkét tagja dolgozik egyszerre. 9.Gyakorlat: Medicinlabda átadása felső kétkezes dobással röplabdaháló felett. Alkalmazási terület: 9-10. osztály Gyakorlat célja: Törzsizmok erősítése Szükséges eszközök: Páronként egy medicinlabda, röplabdaháló, vagy kifeszített zsinór Gyakorlat leírása: A páros egymásnak adogatja a labdát lépő állásban, felső kétkezes átadással. Kritikus momentumok: Figyeljünk, hogy a gyakorlat végrehajtása úgy történjen, hogy azok az izmok dolgozzanak, amelyeket fejleszteni akarunk, ne kompenzáljanak a tanulók egyéb izmokkal. Változat(ok): Végrehajtható dobóterpeszben, egykezes átadással, vagy vállszéles terpeszben mellső középtartásban vető mozdulattal. A zsinór kicserélhető felfüggesztett karikára.
10.Gyakorlat: Páros küzdő játék Alkalmazási terület: 9-10. osztály Gyakorlat célja: Vállöv erősítése Szükséges eszközök: - Gyakorlat leírása: Két tanuló fekvőtámaszban helyezkedik el egymással szemben, lényeg, h rá tudjanak csapni a másik kézfejére. Kritikus momentumok: Esetleges sérülésveszélyre figyelni kell. Változat(ok): Páros karon szökdelve azonos céllal. Talicska verseny két pár között.
Elöljáróban fontos elmondani, hogy a gerelyhajítás oktatásánál nem lehet szempont a távolság, hanem a helyes technika és a megfelelő ívképzés. Továbbá, hogy mivel a gerely különösen veszélyes dobószer, a szivacsgerelyt leszámítva komoly biztonsági szabályokat kell lefektetni mielőtt az oktatásába kezdünk. A tanulókkal minden órán át kell ismételni, hogy dobás csak a tanár engedélyével történhet, hogy csak akkor indulhatnak el a szerért, ha az utolsó tanuló is kihajította, a tanár pedig engedélyt ad rá, szert pedig vissza elé tilos dobni. 1.Gyakorlat: Keresztlépés oktatása Alkalmazási terület: 5-6. osztály Gyakorlat célja: A tanuló ráérezzen a keresztlépés menetére, elől keresztezzen, ne hátul Szükséges eszközök: 10 db karika Gyakorlat leírása: A karikákat két sorban fűrészfog alakzatban helyezzük el, a tanuló ezekbe lépve halad keresztező futással Kritikus momentumok: A karikákat olyan távolságra helyezzük el egymástól, hogy a lépéstávolság kényelmes legyen, ez személyre szabott. Fontos, hogy a tanulók elöl keresztezzen, ne hátul Változat(ok): Karikák helyett használhatunk hasonló alakzatban elhelyezett bójákat, vagy kifeszített kötelet, esetleg felrajzolt csíkot, lépéshelyeket. 2.Gyakorlat: Törzsfordítás mértékének növelése Alkalmazási terület: 5-6. osztály Gyakorlat célja: A tanuló ne csak karból, de törzsből, mély izmokból is dolgozzon Szükséges eszközök: Kréta, a tanuló cipőjének orrára kötve, gyakorló gerely, szivacsgerely Gyakorlat leírása: Ahogy erőteljesen fordít csípőből a tanuló a hajítás során hátul lévő lábának fordulásával csíkot húz a talajon. Kritikus momentumok: Fontos, hogy ez ne vonja el a figyelmét a kidobásról, ne a lábfej munkája legyen a fő szempont
Változat(ok): Megoldható távolugró gödörből, elsimított homokból 3.Gyakorlat: Ívképzés gyakoroltatása Alkalmazási terület: 5-6. osztály Gyakorlat célja: A kidobásra legalkalmasabb ív megtalálása Szükséges eszközök: Szivacsgerely, hullahopp karika Gyakorlat leírása: Felfüggesztett karikán keresztül két tanuló egymással szemben dobbálja át a szivacsgerelyt egymásnak. Kritikus momentumok: A karika kellő magasságban legyen a megfelelő ívképzés miatt Változat(ok): Végrehajtató kifeszített zsinór felett, vagy gyakorló gerellyel, akkor azonban egyénileg, csak egy irányban.
4.Gyakorlat: Dobóterpesz kialakítása rögzítése Alkalmazási terület: 7-8. osztály Gyakorlat célja: A tanuló megtanulja a számára ideális szélességű dobóterpesz kialakítását, szokja az abból való hajítást Szükséges eszközök: Műanyag, vagy szivacsgerely, hullahopp karika Gyakorlat leírása: Falra felakasztott hullahopp karikára 5 méteres távolságból célba dobás. Lényeg, hogy dobóterpeszből hajtsák végre a tanulók Kritikus momentumok: A karika kellően magasan legyen, hogy az ívképzésre ne legyen káros hatással, továbbá a távolság a csoport igényei szerint változhat. Változat(ok): Végrehajtható váltóverseny jelleggel, esetleg szabad téri oktatás során nagyobb távolságra a tanulóktól a földre helyezett hullahopp karikákba 5.Gyakorlat: Gerellyel való lendületvétel és lekészítés Alkalmazási terület: 7-8. osztály Gyakorlat célja: A gerely tartásának és lekészítésének gyakoroltatása futás majd keresztező lépés közben Szükséges eszközök: Tornabot Gyakorlat leírása: Néhány méter nekifutás után a tanuló a talajra felrajzolt 5 darab nagyjából fél méter széles sávhoz ér, itt keresztező lépéssel halad tovább, majd ha ennek vége ismét fut Kritikus momentumok: A gerely helyes lekészítését először álló helyzetben kell elvégeztetni a tanulóval, csak utána futás közben, hogy a keresztlépésekre való koncentráció ne vonja el a figyelmét a gerely minél nyújtottabb karú lekészítésétől Változat(ok): Végrehajtható gyakorló gerellyel, vagy valódival. Esetleg a keresztezést sípjeltől sípjelig végeztetve.
6.Gyakorlat: Könyök és váll megfelelő helyzetének érzékeltetése Alkalmazási terület: 7-8. osztály Gyakorlat célja: Éreztetni a diákkal, hogy a kidobás nem oldalsó vagy rézsútos magas tartásban történik, hanem a váll felett Szükséges eszközök: Bordásfal, gumiszalag Gyakorlat leírása: A gumiszalagot a bordásfal derékmagas fokára rögzítjük. A tanuló dobóterpeszben helyezkedik el, úgy hogy a szalag éppen feszüljön. Erőteljes csípőfordítást követően hajtsanak végre dobó mozdulatot Kritikus momentumok: Fontos, hogy a könyök a váll fölé kerüljön, ha túl nehéz a szalag húzása, akkor a diák kompenzálni fog és elmegy oldalra a keze, ilyenkor lazítsunk a szalagon Változat(ok): Végrehajtható párosával és gerellyel úgy, hogy a hátul álló társ fogja a gerely végét és ellen tart 7.Gyakorlat: Szurkálás Alkalmazási terület: 9-10. osztály Gyakorlat célja: Könyökből kicsapó hajító mozdulat rögzítése Szükséges eszközök: Gerely Gyakorlat leírása: Dobókézzel ellentétes lábbal lépő állásban gerely hord helyzetben. Csapó mozdulattal a földbe szúrják a gerelyt
Kritikus momentumok: A hangsúly a könyökből való kicsapáson van, fontos hogy ez a váll felett történjen. Mivel a valódi gerely már veszélyes, a tanulók csak egy vonalban haladhatnak, a gerelyért lépni csak akkor szabad, ha az utolsó ember is elvégezte a gyakorlatot Változat(ok): Ha nincs megfelelő füves terület, elvégezhető távolugró gödörbe is. 8.Gyakorlat: Dobóterpeszből kihajítás Alkalmazási terület: 9-10. osztály Gyakorlat célja: Dobóterpeszből való kidobás gyakorlása Szükséges eszközök: Gerely Gyakorlat leírása: A tanuló dobóterpeszben a gerelyt lekészítve tartja, majd kihajítja Kritikus momentumok: A biztonsági szabályokon túl fontos, hogy ne a távolság legyen a lényeg a mozdulat végrehajtása során, hanem a helyes mozdulat végrehajtás és a megfelelő ív Változat(ok): Az ív kialakításában még itt is használható kifeszített kötél, vagy távol eső kijelölt területbe való beletalálás, annak érdekében, hogy a gerely heggyel fogjon talajt. Végeztethető lebegtetéssel 9.Gyakorlat: Három keresztlépésből kihajítás Alkalmazási terület: 9-10. osztály Gyakorlat célja: Keresztlépésből felvett dobóterpesz és hajítás gyakoroltatása
Szükséges eszközök: Gerely Gyakorlat leírása: A gerely lekészített helyzetben van, a tanuló három keresztlépést végez, majd kihajítja a gerelyt Kritikus momentumok: A biztonsági szabályok mellett fontos, hogy itt se a távolság legyen a fő szempont, hanem a megfelelő mértékű törzsfordítás és kivezetés. Keresztlépésekből való hajításoknál már gyakori hiba a ferde törzs Változat(ok): Itt még megengedhető a lépések helyének berajzolása 10.Gyakorlat: Gerely kidobása nekifutásból Alkalmazási terület: 9-10. osztály Gyakorlat célja: A szabályos végrehajtás megpróbálása Szükséges szerek: Gerely Gyakorlat leírása: Kellő nagyságú távolságról nekifutás, segédvonal használatával keresztező lépés három vagy öt, majd a gerely kihajítása Kritikus momentumok: Ezt már csak egyesével hajthatják végre a tanulók, közös munka nincs. Fontos hogy a mozgás összehangolt legyen, a távolság még mindig nem szempont Változat(ok): A lekészítés, keresztlépés kidobás végrehajtható segédvonal helyett az oktató jelzésére is