Csirkemell rizottó (4 adag) 400g csirkemell 125g barna rizs (1 zacskó) 150g vöröshagyma 150g csiperkegomba 150g sárgarépa 150g zöldborsó (fagyasztott) 1 ek olívaolaj 1 adag: 327 kcal, 29,1g fehérje, 6,3g zsír, 39,4g szénhidrát A barna rizst a csomagoláson található utasítás szerint megfőzzük. Ajánlom a Riceland nem előfőzött rizsét, amit ugyan 50 percig kell főzni, de sokkal finomabb, mint az előfőzött. Közben a zöldségeket felaprítjuk, a csirkemellet kockákra vágjuk. Egy nyeles teflonlábasban olívaolajat hevítünk, majd rádobjuk a hagymát és a répát. Megsózzuk, majd lefedjük és dinszteljük. Amikor félig puha, hozzáadjuk a csirkemellet és tovább készítjük. A húsnak kell kb 20 perc, de ne legyen teljesen puha, mert még jön hozzá a gomba és a borsó, utóbbit félig fagyosan is beletehetjük a raguba, kicsit lehűti, de nem vészesen. A ragut ízesítsük sóval, sómentes fűszerkeverékkel és frissen őrölt borssal. kattints az alábbi lehetőségekre a navigáláshoz: [Szupernő Program honlap] [Tartalomjegyzék] [Vissza a lap tetejére] 1
Ha a rizs megfőtt, a zöldséges-húsos keverékhez adjuk, az egészet jól összekeverjük. Amikor kész, azonnal négy részre osztjuk, ezt az ételt nemcsak fogyókúrázóknak ajánlom, a maradék három adagot odaadhatjuk gyerekeinknek vagy párunknak. Ha sok a 4 adag, felezzük meg a mennyiségeket, de pontosan. kattints az alábbi lehetőségekre a navigáláshoz: [Szupernő Program honlap] [Tartalomjegyzék] [Vissza a lap tetejére] 2
Frankfurti leves (4 adag) 600g kelkáposzta 150g sárgarépa 150g 12% tejföl 1 leveskocka (inkább zselé) 4 szál baromfi virsli 1 ek olívaolaj 1 adag: 226 kcal, 8,5g fehérje, 15,2g zsír, 15,2g szénhidrát A kelkáposztát csíkokra metéljük, a répát karikára vagy félkarikára vágjuk. Rövid lében feltesszük párolódni a répát és a káposztát, hozzáadjuk a leveskockát. Ügyeljünk, hogy ne főjön szét a káposzta. Amikor már elég puha, felöntjük elég vízzel, megsózzuk és megborsozzuk, adhatunk hozzá sómentes fűszerkeveréket is, majd felforraljuk. A virslit felkarikázzuk és a levesbe tesszük, akkor lesz jó, amikor a karikák feljönnek a leves tetejére. A tejfölhöz adunk néhány kanál levet, jól elkeverjük, majd hozzáadjuk a leveshez, behabarjuk (természetesen liszt nélkül). kattints az alábbi lehetőségekre a navigáláshoz: [Szupernő Program honlap] [Tartalomjegyzék] [Vissza a lap tetejére] 3
Sült csirkemell, balzsamecetes sült zöldségekkel (2 adag) 300g csirkemellfilé 150g csiperkegomba 150g cukkini 100g kaliforniai paprika 100g lilahagyma 2 ek olívaolaj 1 ek balzsamecet 1 adag: 358 kcal, 39,3g fehérje, 14,5g zsír, 14,9g szénhidrát) A csirkemellet széles vékony szeletekre vágjuk, megsózzuk, megborsozzuk. Ha szeretjük a különleges ízeket, bepácolhatjuk őrölt római köménnyel és limelével. Egy serpenyőben 1 ek olívaolajon megsütjük a húst. Használjunk fogót a forgatáshoz és ne szurkáljuk villával a hússzeleteket, mert kiszáradnak. kattints az alábbi lehetőségekre a navigáláshoz: [Szupernő Program honlap] [Tartalomjegyzék] [Vissza a lap tetejére] 4
A zöldségeket csíkokra vágjuk, igyekezzünk egyforma vastagra, mert akkor sülnek meg rendesen. A gombát lehet tönkjével együtt szeletelni, a lilahagymát pedig vágjuk félkarikára. A másik evőkanál olívaolajat hevítsük fel egy ferde falú serpenyőben, először a hagymát, a paprikát és a gombát adjuk hozzá. Ne fedjük le, sűrűn rázogatva süssük nagy lángon. A cukkinit akkor adjuk hozzá ha a többi zöldség félpuha. Mikor minden megpuhult, adjuk hozzá a balzsamecetet és rázogatva keverjük, hogy mindenhol átjárja a zöldségeket. Sóval és borssal ízesítsük. kattints az alábbi lehetőségekre a navigáláshoz: [Szupernő Program honlap] [Tartalomjegyzék] [Vissza a lap tetejére] 5
Rakott kelkáposzta (6 adag) 600g kelkáposzta 400g darált pulykacomb 150g vöröshagyma 150g sárgarépa 150g csiperkegomba 125g barna rizs (1 zacskó) 400g natúr joghurt 1 ek olívaolaj 100g reszelt edámi sajt 1 adag: 341 kcal, 25,8g fehérje, 12,9g zsír, 31,1g szénhidrát A barna rizst a csomagoláson található utasítás szerint megfőzzük. Ajánlom a Riceland nem előfőzött rizsét, amit ugyan 50 percig kell főzni, de sokkal finomabb, mint az előfőzött. A sütőt 180 fokra előmelegítjük. kattints az alábbi lehetőségekre a navigáláshoz: [Szupernő Program honlap] [Tartalomjegyzék] [Vissza a lap tetejére] 6
A zöldségeket felaprítjuk, a répát és a gombát igyekezzünk egyforma kockákra vágni. Egy teflon edényben olajat hevítünk, rádobjuk a hagymát és a répát. Megsózzuk és lefedjük. Amikor a hagyma megdinsztelődött, hozzáadjuk a darált húst és jól összekeverjük, megint lefedjük és hagyjuk, hogy a hús piruljon-puhuljon. Amikor a hús majdnem jó, adjuk hozzá a gombát és azzal is készítsük tovább. Végül, amikor már minden megpuhult, adjuk hozzá a kifőtt rizst. Keverjük össze és ellenőrizzük az ízesítést, ha kell adjunk még hozzá sót és frissen őrölt borsot. A kelkáposztát csíkokra metéljük és nagyon rövid sós lében lefedve pároljuk. Ahogy esik össze a káposzta, lehet, hogy kell még leönteni a levéből, a lényeg, hogy ne főzzük, mert nagyon sok levet szív magába és így az egész rakottas is el fog ázni. Ha a káposzta megpuhult, szűrjük le és simítsuk egy jénai tálba. Ráhalmozzuk a darált húsos-rizseszöldséges ragut, egyenletesen eloszlatjuk. A natúr joghurtot felkeverjük, megsózzuk és sómentes fűszerkeverékkel ízesítjük, markáns íze legyen, mert sütés közben veszít belőle. A kész rakottas tetejére simítjuk, úgy, hogy mindenhol befedje, a tetejére pedig rászórjuk a reszelt sajtot. 180 fokra előmelegített sütőben 35-40 percig sütjük, míg a sajt rápirul a tetejére. 6 adag lesz belőle, bátra kínáljuk családtagjainkat is. Aki nem szereti a kelkáposztát, szeresse meg, mert finom és egészséges. kattints az alábbi lehetőségekre a navigáláshoz: [Szupernő Program honlap] [Tartalomjegyzék] [Vissza a lap tetejére] 7
Fokhagymás pulykacomb, sült alma, párolt zöldség (4 adag) 600 g pulyka felsőcombfilé 3 alma 10 gerezd fokhagyma 300 g fagyasztott brokkoli 300 g fagyasztott kelbimbó 2 ek olívaolaj 1 adag: 317 kcal, 36,1g fehérje, 9g zsír, 27,6g szénhidrát A sütőt előmelegítjük 180 fokra. A pulykahúst megmossuk, megszárítjuk, bedörzsöljük sóval és borssal. Kiolajozunk egy jénai/római tálat és beletesszük a húst. Éles késsel apró zsebeket vágunk bele, ide kerülnek a fokhagymagerezdek. Ha ezzel megvagyunk, alufóliával lefedjük az edényt (vagy rátesszük a tetejét) és 40 percig sütjük. Az almákat gerezdekre vágjuk, kimagozzuk és meghámozzuk, 40 perc után a hús mellé tesszük, majd az egészet még 20 percig sütjük. Ha ez az idő is letelt, nézzük meg milyen a kattints az alábbi lehetőségekre a navigáláshoz: [Szupernő Program honlap] [Tartalomjegyzék] [Vissza a lap tetejére] 8
hús állaga, teljesen puhának kell lennie, ha nehezen megy bele a kés, még nincs kész. Végül fedő/fólia nélkül pirítsuk még 10 percig az almás-fokhagymás húst. A brokkolit és a kelbimbót 1ek olívaolajon puhára pároljuk, sóval és sómentes fűszerkeverékekkel ízesítjük. Tonhalkrém (1 adag) 50g tonhal olaj nélkül 50g zsírszegény krémsajt (Aldi new lifestyle low fat) Só, bors Citromlé Petrezselyemzöld 3 ropogós kenyér (Aldi Korngold Roggen) 1 főtt tojás 50g kaliforniai paprika Ez a krém egy jolly joker. Ha tartunk otthon tonhalat és zsírszegény krémsajtot, bármikor összedobhatjuk, ha nincs időnk főzni vagy bármi egyéb közbejön. Bármilyen kattints az alábbi lehetőségekre a navigáláshoz: [Szupernő Program honlap] [Tartalomjegyzék] [Vissza a lap tetejére] 9
mennyiségben készíthető, azonos mennyiségű krémsajt és tonhal kell hozzá, arra azonban figyeljünk, hogy az 50-50 arány felel meg egy adagnak. Az olajat öntsük le a tonhalról, majd egy edényben törjük össze villával, keverjük hozzá a krémsajtot, ízesítsük citromlével, sóval, borssal és citromlével. Fogyasszuk 3 ropogós kenyérrel, 1 főtt tojással és kaliforniai paprikával. Hagymás rántotta (1 adag) 1 tk olívaolaj 100g vöröshagyma 2 tojás Az apróra vágott vöröshagymát az olajon megdinszteljük. A tojásokat felverjük, sóval, borssal ízesítjük, majd a hagymához adjunk és rántottát készítünk. kattints az alábbi lehetőségekre a navigáláshoz: [Szupernő Program honlap] [Tartalomjegyzék] [Vissza a lap tetejére] 10
Chilis bab (3 adag) 1 ek olívaolaj 150g vöröshagyma 400g darált pulykacomb 140g paradicsompüré 1 doboz vesebab (nettó 240g) 1 doboz kukorica (nettó 285g) 1 zacskó Kotányi chili con carne fűszerkeverék 1 adag: 388 kcal, 36,9g fehérje, 10,7g zsír, 37,2g szénhidrát) A hagymát apróra vágjuk és az olívaolajon megdinszteljük, majd hozzáadjuk a darált húst és jól összekeverjük. Megsózzuk és megborsozzuk. Ha a hús majdnem teljesen puha, hozzáadjuk a paradicsompürét és egy kevés vízzel felöntjük, valamint hozzáadjuk a fűszerkeveréket. Ha nem elég csípős, tehetünk még hozzá külön friss chilit vagy chiliport. Lecsepegtetjük a kukoricát és a babot, majd a paradicsomos keverékhez adjuk, jól összekeverjük és lefedve rotyogtatjuk. Vigyázzunk, hogy ne égjen le, gyakran keverni kell. A végén ellenőrizzük az ízesítést. kattints az alábbi lehetőségekre a navigáláshoz: [Szupernő Program honlap] [Tartalomjegyzék] [Vissza a lap tetejére] 11
Hawaii csirkemell (4 adag) 600g csirkemellfilé 400g ananász (friss) 100g mozzarella sajt Só, bors 2 ek olívaolaj 1 adag: 343 kcal, 38,4g fehérje, 14,4g zsír, 13,3g szénhidrát A csirkemellet szeletekre vágjuk, sózzuk, borsozzuk. A húst 1 ek forró olajon elősütjük egy serpenyőben. Olívaolajjal kikenünk egy tűzálló tálat, ebbe fektetjük a hússzeleteket. Az ananászt meghámozzuk, fás részét kiszedjük, karikákra vagy darabokra vágjuk, ebből 30dkg-ot használunk az ételhez, a többit félretesszük.a mozzarellát lereszeljük, majd ezeket a húsra halmozzuk. 180 fokra előmelegített sütőben lefedve fél órát sütjük, majd fedő nélkül addig míg a sajt megpirul. kattints az alábbi lehetőségekre a navigáláshoz: [Szupernő Program honlap] [Tartalomjegyzék] [Vissza a lap tetejére] 12
Juhtúrós rakott brokkoli 200g juhtúró 200ml tejföl (12%) 2 tojás 100g gouda sajt 1ek olívaolaj 800g brokkoli Só, bors Reszelt szerecsendió 1 adag: 374 kcal, 23,6g fehérje, 26,8g zsír, 13,7g szénhidrát A brokkolit forrásban lévő sós vízben előfőzzük pár perc alatt. A juhtúrót simára keverjük a tejföllel, a tojásokkal és a fűszerekkel. Egy tűzálló tálat kikenünk olívaolajjal, beletesszük a brokkolit, majd leöntjük a juhtúrós-tojásos keverékkel, majd megszórjuk reszelt sajttal. kattints az alábbi lehetőségekre a navigáláshoz: [Szupernő Program honlap] [Tartalomjegyzék] [Vissza a lap tetejére] 13