Nyugat- Magyarországi Egyetem Berzsenyi Dániel Pedagógusképző Kar Sporttudományi Intézet Magasugrás középiskolai gyakorlatainak az oktatása Flop magasugrás Atlétika gyakorlata és módszertana SMDLTE2202 Készítette: Nagy Tímea JRQWBE Szak: Testnevelő tanár MSC
A flop magasugrás technikája A 2013-as kerettanterv előírja az átlépő technika végrehajtását 5-7 lépéses íven történő nekifutással illetve a flop-technika gyakorlását egyéni nekifutó távolság kimérését és rögzítését. Játékok és versenyek formájában magasugró versenyek egyéni nekifutással, sor-és váltóversenyek ugró és szökdelő feladatokkal egyéb testnevelési játékokkal. (Kerettanterv 2013) Nekifutás lendületszerzés A nekifutás a flop magasugrás egyik legfontosabb része, hiszen az ugró a neki futás során alakítja ki azt a sebességét, amellyel létre hozza a megfelelő elugrási helyzetet és képessé teszi a talajtól való függőleges elszakadásra. A flop tecnika nekifutás pályájának a formája J alakú, a nekifutás második szakasza íves, amelynek előnyei a nagyobb vízszintes sebesség, a levegőben való forgás és a megfelelő pozíciólétrehozása. Még nagyobb előnye, hogy könnyű tanítani. A magasugrás ugrójának a nekifutásának egyenletesen gyorsulónak kell lennie, ritmusos futólépésekkel kell kialakítani, a nekifutásnak 8-12 lépésből kell állnia. Felugrás A felugrást az ugró az utolsó három lépésben készíti elő. Az ugró ekkor úgy változtatja meg testrészeinek helyzetét, mozgáspályáját, hogy azok lehetővé tegyék a kitámasztást. Az utolsó előtti lépés során az ugró megpróbálja a lehető leggyorsabban átgördíteni magát az utolsó lépésen. A kitámasztás során az ugrónak kétszeresen döntöttnek (hátra és oldalt) kell lennie. Hogy ezt a pozíciót a sebesség csökkenése nélkül tudja elérni, már az utolsó lépések alatt a törzset előredöntött helyzetéből fokozatosan függőlegesig kell visszafogni. A törzs függőleges mögé döntése pedig az utolsó lendítőlábas lépés elrugaszkodási és repülési fázisa alatt megy végbe. Ezért az ugrónak az utolsó lendítőlábas lépésnél hosszan maga elé kell lépnie. A hosszú lépéssel az ugró tömegközéppontja mélyebb helyzetbe kerül. Légmunka technikája A felugrás talajtól való elszakadása után a tömegközéppont útjára jellemző. A kirepülési szög 50 55. Minél nagyobb az oldalra dőlés, annál nagyobb a forgás lehetősége. A test szélességi tengelye párhuzamos a léccel, a test hosszabb úton haladhat a léc közelében, az ugró jobban el tudja helyezni testrészeit a léc körül. Tehát az optimálisan lapos, a tömegközéppont felugrási és kirepülési viszonyaival jó összefüggésben lévő röppálya nagyon alkalmas a technikához. A flop technikánál alkalmazott forgások a levegőben Ahhoz, hogy az ugró forogjon a levegőben, már a talajon kell előidéznie forgásokat. A talajon az ugró bizonyos testrészei a talpponttal összekötő egyenes, valamint a talppont körül fordulhatnak el, ha ezek a forgások a felugrás után is élnek, a forgások áttevődnek a test úgynevezett szabad tengelyei köré, ill. a körül folytatódnak. A
kitámasztás következtében a talpponton keletkezik forgás a billentő erők hatására, amelyet az ugró nem tud lefékezni, átirányítani testhelyzete miatt. Talajra érés A talajra érés a biztonságos megérkező helyre, szivacsbálába történő landolást jelenti. A flop technikával ugró magasugrók legtöbbször a hátukra, ill. a lapockákra, vagy az előre hajlított fej segítségével, sérülésmentesen, a vállak vonalára érkeznek. Az iskolai oktatásban a legnagyobb gondot a talajra érés helyes oktatása jelentheti, hiszen az oktatása során a legfőbb félelem a tanulókban a háttal a lécre esés miatt van. (Az atlétika története, technikája, oktatása, szabályai Polgár Tibor - Béres Sándor) Magasugrás versenyszabályai Kísérletek A versenyző a főbíró által kihirdetet, bármely magasságon megkezdheti az ugrást és bármely magasságon folytathatja. Három kísérlete van az ugrónak a negyedik sikertelen ugrásnál kiesik kivéve az első helyen kialakult holtversenyt kell eldönteni. A jelen Szabály értelmében a versenyző egy bizonyos magasságon (az első vagy a második sikertelen kísérlet után) lemondhat a második vagy a harmadik kísérletéről, és joga van egy következő magasságon ugrani. A versenyben egyedül maradt versenyző addig ugorhat, amíg el nem veszti a további versenyzéshez való jogát. Amíg egy versenyző nem marad, aki már megnyerte a versenyt, a lécet miden sorozat után magasugrásnál legalább 2 cm-rel emelni kell a lécet. Mérések A magasságot egész centiben kell mérni a talajszintjétől az ugróléc felső részének a legalacsonyabb pontjáig. A flop magasugráshoz szükséges képességek Robbanékonyság Erő Gyorsasági koordináció Ügyesség Mozdulat gyorsaság Ízületi hajlékonyság, lazaság Pszichikai tulajdonságok ugró állóképesség ritmusérzék
A flop magasugráshoz szükséges izmok Hát: mély hátizom (m. erector spinea) széles hátizom ( m. latissimus dorsi) deltaizom (m. deltoideus) lapocka alatti izom (m.subscapolaris) Hasizom egyenes hasizom (m. rectus abdominis) külső ferde hasizom (m. obliquus externus abdominis) belső ferde hasizom (m. obliquus internus abdominis) Combizom négyfejű combizom (musculus quadriceps femoris) kétfejű combizom (musculus biceps femoris) Lábizom elülső sípcsonti izom (musculus tibialis anterior) háromfejű lábikraizom (musculus triceps surae) hosszú szárkapcsi izom (musculus peroneus longus et brevis)
Előkészítő gyakorlatok A gyakorlat száma: 1. A gyakorlat megnevezése: Egy lábas fogó játék Alkalmazási területe: 9-10. évfolyam, lábizom erősítése Eszközök: Tornaterem résztvevők száma 25fő A gyakorlat leírása: Az osztály a tornateremben szórt alakzatban helyezkedik el, fogó játék melyben a tanulók egy lábon szökdelnek a teremben, akit megfogtak ő lesz a következő fogó. Kritikus momentum: Egy lábon szökdelve meneküljön Megjegyzés: A pontos végrehajtás Változatok: Párokba állnak a tanulók egymással szembe, egy lábon szökdelnek csípőre tartással és megpróbálják a társukat eltolni maguktól. A fogók számát lehet csökkenteni, növelni, akit megfogtak az fekvő támasz helyzetébe várja, hogy kiszabadítják úgy, hogy az egyik társa átbújik alatta. A gyakorlat száma: 2. A gyakorlat megnevezése: ugró kötél verseny Alkalmazási területe: 9-10.évfolyam Lábizom gyorséjét fejleszti 15-18 évesek Eszközök: ugráló kötél A résztvevők száma: egész osztály 25 fő A gyakorlat leírása: Az egész osztály szórt alakzatban elhelyezkedik a teremben, minden tanulónak van, egy kötél van a kezében, a feladatuk, hogy 1 percen keresztül hajtják a kötelet szökdeléssel, aki háromnál többet hibázik, az kiesik a versenyből. Kritikus momentum: Minden kötélhajtásnál egy szökdelés van, ha nem pontos a
végrehajtás, akkor hibapontot kap a tanuló. Megjegyzés: Fejleszti a mozgáskoordinációt és a ritmus érzéket. Változatok: A tanulók végezhetik a feladatot futással, illetve váltott lábú szökdeléssel. Kettő tanuló egymással szembe áll és hajtják a kötelet, mindig egy tanuló szökdel a kötél felett. A gyakorlat száma: 3. A gyakorlat megnevezése: szökdelés ugró kötél felett Alkalmazási területe: 9-10.évfolyam lábizom gyorserejét fejleszti Eszközök: 2 db ugró kötél A résztvevők száma: kettő csoportban 13 fő és 12 fő A gyakorlat leírása: A tanulók kettő csoportban alkotnak kettő arckört, egy tanuló a kör közepén áll és körbe hajtja, a kötelet a többi tanuló pedig szökdel a kötél felett, akiben elakad a kötél az lesz a kör közepén. Kritikus momentum: Minden szökdelésnél egy szökdelést végeznek a tanulók, amit nem léphet át, pontosan kell szökdeléssel végrehajtania. Megjegyzés: Fejleszti a láb erejét, ritmusérzéket és a mozgáskoordinációt. Változatok: A tanulók végezhetik a feladatot jobb, bal lábszökdeléssel. Egy hosszabb kötéllel végeztetem a feladatot és az egész osztály egy körbe áll.
A gyakorlat száma: 4. A gyakorlat megnevezése: zsámolyszökdelés Alkalmazási területe: 9-10. évfolyam Lábizom erősítése Eszközök: 6 db zsámoly A gyakorlat leírása: A tanulók felsorakoznak egyes oszlopban a zsámoly mögött, tanulók az először a jobb lábbal felugranak a zsámolyra, majd a zsámolyról leugranak, majd ismétlik az egész gyakorlatot bal lábbal. Kritikus momentum: A zsámoly közepére érkezzen, de csak az egyik lábával. Megjegyzés: A gyakorlat hatásos a lábizom erő fejlesztésére. Változatok: Minden zsámoly felett az egyik lábával átugrik, a zsámolyok közé érkezik. Futás a zsámolyok felett, páros lábon szökdel végig. A gyakorlat száma: 5. A gyakorlat megnevezése: váltóverseny pókjárással
Alkalmazási területe: 9-10.évfolyam törzsizom erősítése Eszközök: 2kg medicin labda A résztvevők száma: 25 fő 5fős csoportokban A gyakorlat leírása: A csapatok felsorakoznak 5fős csoportokban, majd a tanulók pókjárásban zsámolyt megkerülik, és a társuknak átadják a 2kg-os medicin labdát. Kritikus momentum: Ne álljon meg a tanuló és ne tegye le a fenekét a talajra, a törzsizom végig feszes. Megjegyzés: Ha nem bírják a tanulók akkor ne medicin labdával dolgoztassuk, hanem kisebb labdával. Változatok: Pókjárással haladnak a tanulók a zsámolyig, majd a zsámolyba beleteszik a medicin labdát majd a következő tanuló oda medicin labda nélkül megy a zsámolyig pókjárásba, majd visszafelé kiveszi és úgy halad a társáig pókjárásban. A gyakorlat száma: 6. A gyakorlat megnevezése: Alkartámasz verseny Alkalmazási területe: 10-12. évfolyam törzsizom és hasizom erősítése Eszközök: A gyakorlat leírása: A tanulók szórt alakzatban helyezkednek el a teremben hason fekvésben, jelre mindenki alkartámaszba helyezkedik. Az nyer, aki a legtovább bír támaszhelyzetbe tartani magát. Kritikus momentum: A törzs helyzete egyenes legyen, a csípőjét ne tolja fel és ne is engedje le. Megjegyzés: Hatásos gyakorlat törzsizom erősítésére és fejlesztésére.
Változatok: Alkartámasz váltott lábemeléssel. A gyakorlat száma: 7. A gyakorlat megnevezése: Híd Alkalmazási területe: 9-10. osztály törzs izomerősítése Eszközök: szivacs A gyakorlat leírása: A tanulók hanyatt fekvésben helyezkednek el, kartámasz a fül mellett, jelre megemelik a csípőjüket, amennyire csak tudják, híd alakot formálnak, jelre visszaengedik magukat hanyattfekvésbe. Kritikus momentum: Nem képesek a csípőjüket megemelni illetve nem bírják el a saját testsúlyukat. Megjegyzés: Amennyire csak tudja, tolja fel a csípőjét, beszélni tilos az ívképzés közben. Változatok: Hídringatással előre, hátra.
A gyakorlat száma: 8. A gyakorlat megnevezése: Híd a bordásfalon Alkalmazási területe: 10-12. évfolyam törzsizom erősítése Eszközök: szivacs, bordásfal A résztvevők száma: Amennyi bordás fal van a teremben annyi tanuló végzi a feladatot A gyakorlat leírása: A tanuló háttal áll a bordásfal előtt, megfogja a legfelső fogát a bordásfalnak, amit elér, majd minden fokot megfog lefelé addig, míg az utolsó fokig le nem ér. Kritikus momentum: Nem képes fokról fokra haladni. Megjegyzés: A feladatot saját testsúlyával kell végre hajtania a tanulónak. Változatok: Hanyattfekvésből indul, és felfelé megy fokról fokra. A gyakorlat száma: 9. A gyakorlat megnevezése: Limbó Alkalmazási területe: 10-12.évfolyam, törzsizom erősítése Eszközök: magasugró állvány és léc 25fő A gyakorlat leírása: A két csoportot alkotnak és felsorakoznak, a magasugró léc előtt egyes oszlopba az első két ember egyszerre indul az a feladat, hogy csípőjüket előre tolva térdhajlítással át kell menni a léc alatt a feladat jelre indul. A léc a egyre lejjebb fog kerülni. Kritikus momentum: Nem tolja előre a csípőjét, nem hajlítja a térdét. Megjegyzés: Össze kell hangolni a csípő és a térd működét csak akkor lesz eredményes a végrehajtás.
Változatok: A feladatban a zene hallatára kezdi meg az áthaladást a léc alatt. A gyakorlat száma: 10. A gyakorlat megnevezése: ugrás párokban, lábizom és törzsizom erősítése Alkalmazási területe: 11-12.évfolyam Eszközök: A résztvevők száma: Az egész osztály A gyakorlat leírása: A tanulók párokban helyezkednek el a teremben szórt alakzatban, minden páros egyszerre végzi a feladatot. A pár egyik tagja tempóugrással felugrik, a társa hátul a derekánál biztosít. Kritikus momentum: Pontos végrehajtás baleset mentessen. Megjegyzés: A segítőtársnak nagyon figyelni kell a párjára. Változatok: A tanulók pár lépésből hajtják végre a tempóugrást.
Rávezető gyakorlatok A gyakorlat száma: 1. A gyakorlat megnevezése: Spirál vonalas futás Alkalmazási területe: 9-10. évfolyam ív futás kialakítása, futásgyorsítás, lassítás kialakítása Eszközök: Tornaterem résztvevők száma 25fő A gyakorlat leírása: Az osztály egy 12 fős és egy 13 fős csoportba helyezkedik oszlopokban, az egyik oszlop balra a másik oszlop pedig jobbra kezdi a kőrbe futást, fokozatosan gyorsul a futássebessége és egyre jobban szűkebb spirál vonalba futnak a tanulók. Kritikus momentum: Az oszlop elejének kell húzni, és történjen meg a dőlés a kanyar belső ívében. Megjegyzés: A pontos végrehajtás érdekében segédvonalak használata. Változatok: A csoportok helyet cserélnek és a másik irányba kezdik meg a futást. Hátra arc és a másik irányba is megismétlik a futást. A gyakorlat száma: 2. A gyakorlat megnevezése: Indiánszökdelés Alkalmazási területe: 10-12. évfolyam, felugrás szakaszának kialakítása, fejlesztése Eszközök: A gyakorlat leírása: Kétsoros vonalba felállnak a tanulók, jelre indul az első sor, majd a második sor is jelre elindul. A feladatban minden tanuló indiánszökdelést végez, azonos kar és láblendítéssel. Kritikus momentum: A karját nem lendíti magastartásba és nem azonos lábbal
hajlítja végre az indiánszökdelést. Megjegyzés: Pontos végrehajtás, az indián szökdelést térd és kar lendítéssel végezze. Változatok: 90fokos és 180fokos fordulattal végzi a feladatott. A gyakorlat száma: 3. A gyakorlat megnevezése: 3 lépéses technika kialakítása Alkalmazási területe: 9-10.osztály, lépésritmus kialakítása Eszközök: A résztvevők száma: Az egész osztály A gyakorlat leírása: A tanulók a tornaterem végében 2-es oszlopba felállnak, a feladatuk az, hogy minden harmadik lépésre lendítik a hajlított lábukat felugrással. Kritikus momentum: A felugráskor minél magasabbra kell elrugaszkodnia a talajtól. Megjegyzés: A feladatban ki kell választania az ugró lábát. Változatok: A felugrásnál megpróbálja megérinteni a kosárlabda hálót. A gyakorlat száma: 4. A gyakorlat megnevezése: ülj fel a szekrényre
Alkalmazási területe: 9-10.évfolyam, felugrás és a hármas lépésritmus összekapcsolása Eszközök: 2db svédszekrény, 1 db szivacs bála A gyakorlat leírása: Az osztály 2-es oszlopba sorakozik a keresztbe fordított svédszekrények előtt 2-3m távolságban. A feladat az, hogy a tanulók 3 lépésből üljenek fel a szekrényre. Kritikus momentum: Nem a megfelelő irányba a fordul el a tanuló, a tanár feladata a hiba javítása a végrehajtott feladatban. Megjegyzés: Fontos, hogy az felugrásnál az ugró lábáról rugaszkodjon el a talajtó Változatok: A feladatot gyorsabban hajtja végre, illetve aki jobb lábbal ugrik az a baloldalról ív mentén, aki bal lábbal ugrik az jobb oldalról az ív mentén hajtja végre a feladatot. A gyakorlat száma: 5. A gyakorlat megnevezése: Ess bele a szivacsba Alkalmazási területe: 9-10.évfolyam, helyes leérkezés Eszközök: szivacs bála A gyakorlat leírása: A tanulók egyesével felállnak a szivacs bála közepére, a feladat az, hogy bele kell a szivacsba hátra dőlni, úgy hogy hanyattfekvésbe érkezzen. Kritikus momentum: A lábát hagyja nyújtva, ugyanúgy egyenes háttal nyújtott lábbal érkezzen a szivacsba. Megjegyzés: Félelem leküzdése, hátra érkezés megéreztetése Változatok: Az előző feladat, de úgy hogy lapockára kell érkezni mindkét lábát,
lendíti. A gyakorlat száma: 6. A gyakorlat megnevezése: Hátra ugrás a szivacsba homorítással Alkalmazási területe: 9-10. évfolyam, felugrás összekapcsolása a homorítással Eszközök: szivacs bála A gyakorlat leírása: A tanulók kettesével felállnak a szivacsnak háttal, a feladat az, hogy hátra kell ugrani a szivacsba, úgy hogy a hátára a lapockára, érkezzen és a lábát lendíteni kell, felfelé mielőtt leérkezik. Kritikus momentum: Ha túl gyorsan felhúzza, a lábát akkor megütheti az arcát a térdével, fel kell hívni a figyelmüket rá, mert sérülés veszélyes. Megjegyzés: Lapockára érkezzen a tanuló Változatok: Nehezítem a feladatott úgy, hogy felteszem a lécet és az felett kell a feladatot végrehajtani. A gyakorlat száma: 7.
A gyakorlat megnevezése: zsámolyról felugrás háttal az ugró szivacsba Alkalmazási területe: 9-10.évfolyam, felugrás légmunka megéreztetése és összekapcsolása Eszközök: ugrószivacs, zsámoly A résztvevők száma: egész osztály A gyakorlat leírása: Egyes oszlopba felállnak a tanulók a zsámoly mögé, a feladatuk az, hogy felállnak a zsámolyra a szivacsnak háttal felugorva homorítás majd érkezés háttal az ugrószivacsba. Kritikus momentum: A lábát húzza fel maga után, mert vissza eshet a tanuló, vigyázni kell, hogy elrugaszkodáskor ne boruljon fel a zsámoly. Megjegyzés: Homorítás legyen meg a felugrás után a tanuló a lapockájára érkezzen le. Változatok: A zsámoly helyet 4 részes vagy 5 részes szekrénnyel ugyanez a feladat. A gyakorlat száma: 8. A gyakorlat megnevezése: Érkezés a magasított szivacsra Alkalmazási területe: 9-10. évfolyam, a nekifutás összekapcsolás a felugrással és leérkezéssel. Eszközök: Tornaterem, ugrószivacs A gyakorlat leírása: A tanulók 5 lépéses íven történő nekifutással hajtják végre a feladatot majd felugrás és érkezés a magas szőnyegre hanyattfekvésbe. Kritikus meg a fordulás momentum: A felugrás egy lábról Megjegyzés: Ív berajzolása, fontos, hogy ne törjön meg a mozgás.
Változatok: Gumi kötél felett hajtják végre az ugrást. A gyakorlat száma: 9. A gyakorlat megnevezése: Helyből flop magasugrás Alkalmazási területe: 9-10. évfolyam súlypontáthelyezés, légmunka kialakítása Eszközök: 5 részes szekrény, gumi kötél, szivacsbála A gyakorlat leírása: Az 5 részes szekrény hosszába felállítom a szivacs elé, felteszem a gumi kötelet. A tanulók egyesével felállnak a szekrényre háttal a szivacsnak és a szekrényről csípő felnyomással helyből flop magasugrást hajtanak végre a szivacsba a gumit pedig csípő magasságban teszem fel. Kritikus momentum: Ne féljen a háttal ugrástól, súlypontáthelyezés kialakítása Megjegyzés: Ritmus kialakítása Változatok: Két lépésből hajtják végre a flop magasugrást, a tanulók felállnak a megfelelő helyre és 2 lépésből hajtják végre az ugrást.
A gyakorlat száma: 10. A gyakorlat megnevezése: flop magasugrás Alkalmazási területe: 10-12. osztály a flop magasugrás helyes technikájának kialakítása Eszközök: magasugró léc, állvány és szivacs bála A gyakorlat leírása: A tanulók az ugrólábnak megfelelő oldalon felállnak, felállítom a kezdő magasságra a lécet vagy gumiszalagot, a tanultaknak megfelelően íven nekifutással végrehajtják az ugrást. Kritikus momentum: Hibajavítás, gyakorlás, ha nem megy az ugrás léccel, akkor gumi szalagot használok. Megjegyzés: Félelem fájdalom érzet leküzdése Változatok: Flop magasugró verseny, csípőmagasságba felállítom a lécet vagy gumiszalagot, kieséssel versenyeznek, az a tanuló győz, aki nem veri le a lécet a magasságot fokozatosan feljebb emelem.
Felhasznált irodalom: Kerettanterv testnevelés és sport (51/2012. (XII. 21.) számú EMMI rendelet 6. melléklete (Módosítva a 23/2013. (III. 29.) EMMI rendelet 7. és a 34/2014. (IV. 29.) EMMI rendelet 7. mellékletének megfelelően) Polgár Tibor, Béres Sándor- Az atlétika története, technikája, oktatása, szabályai (Dialóg Campus Kiadó 2011) Magyar Atlétikai szabálykönyv Atlétika szabálykönyv 2010