Speed szakasz. Női étrend (főzős) őszi/téli ízek

Átírás

1 Speed szakasz Női étrend (főzős) őszi/téli ízek

2 Speed szakasz összefoglalás Az Alakorvoslás Program három egymásra épülő diétás szakaszból áll, amely biztosítja, hogy tartósan és zsírból fogyj. Az első szakasz a Speed, amely egy intenzív és szigorú diétát jelent. Célja, hogy a korábbi sikertelen fogyókúrák nyomát eltűntesse és az anyagcserét gyorsan helyreállítsa. Érdemes ezzel kezdeni, hogy berobbantsuk a diétánkat. Mi a menete? Min. 2 hétig, maximum 6 hétig csináld a Speed szakaszt, attól függően, hogy bírod. Utána válts az Easy szakaszra. Alkoholt nem fogyaszthatsz a diéta alatt. A diétád így épül fel: Minden héten az 1-3 nap a reggeli és a vacsora is a Shake tejjel, vagy natúr joghurttal, az ebéd pedig alacsony szénhidráttartalmú fogás, ami előtt 30 perccel idd meg a Shaket vízzel, vagy fogyaszd el a szeletet. A 4. nap reggelire fogyaszd el a Shaket tejjel, vagy natúr joghurttal, ebéd és vacsora előtt 30 perccel pedig vízzel és az étrend szerint ebédelj és vacsorázz, itt már van egy kicsit vacsi. Az 5-7 nap ugyanaz, mint a 4. nap, de picit tartalmasabb az ebéd és vacsora. Ha nagyon éhes vagy, illetve gyengébbnek érzed magad, akkor a menekülőétkezések közül válassz egyet. Majd a következő héten ezt a hetet ismételd meg, ismét az 1-3 nap szerint étkezz.

3 Speed szakasz kalória&tápanyag tartalom Ebben a programban, az első három nap nagyon szigorú, a 4-7 nap pedig egy kicsit engedékenyebb. A termékeknek köszönhetően nem leszel éhes, de az első 2-5 nap még így is nehéz lehet, azonban megéri kitartani, mert megalapozza az intenzív fogyást. Napi megengedett energia bevitel: Tápanyag összetétel: 1-3. nap: 800 kcal 4. nap: 900 kcal 5-7. nap: 1000 kcal 25% szénhidrát 35% szénhidrát 30% szénhidrát 40% fehérje 40% fehérje 40% fehérje 35% zsír 25% zsír 30% zsír

4 Speed szakasz Mikor, mennyit, milyen összetételben ehetsz? Reggeli Shake 2,5 dl 1,5%-os tejjel 4-6 óra kalória bevitel nélkül: zsírégetés időszaka Preload: ebéd előtt 30 perccel Shake vízzel Ebéd 1-3. nap 400 kcal 4. nap 350 kcal 5-7. nap 350 kcal 40g fehérje 40g fehérje 40g fehérje 10g szénhidrát 25g szénhidrát 20g szénhidrát 18g zsír 10g zsír 12g zsír 4-6 óra kalória bevitel nélkül: zsírégetés időszaka Preload 4-7 nap: vacsora előtt 30 perccel Shake vízzel 1-3. nap 4. Nap 5-7. nap V A C S O R A Shake 1,5%-os tejjel, ez a vacsora, más nincs. 250 kcal 340 kcal 20g fehérje 30g fehérje 20g szénhidrát 20g szénhidrát 8g zsír 15g zsír

5 A megadott kalória- és tápanyagértékeknek megfelelően bármit ehetsz, amit megkívánsz. Profi dietetikus segítségével állítottam össze neked ezt a minta étrendet segítségként. Nem könnyű a diéta, de a MedWay Diet Shakeknek köszönhetően nem fogsz szenvedni. Az ételek pedig finomak, remélem minél többet kipróbálsz majd.

6 Speed szakasz Használati utasítás az étrendhez A Speed étrend szigorú, de gyors és látványos eredményt hoz. Az étrend hatékonyságának feltétele a megadott kalóriamennyiségek és tápanyag-összetételek betartása. A receptek összeállításánál ennek megfelelően egy személyre határoztuk meg a hozzávalók mennyiségét. Néhol ez tört értéket jelent, de az étrend szigorúsága ezt megkívánja. Az étrend hatékonyságának feltétele a gramm-pontosságú kiszabás, de fontos, hogy 5 gramm eltérés felvágott, szelet hús, sajt, zöldség esetében nem jelent nagyobb diétahibát. A minél precízebb kivitelezés érdekében használjuk bátran a gramm-os konyhamérlegünket. A kenyerek, kiflik, egyéb péksütemények csak kis mennyiségben fogyaszthatók. Érdemes karikára vagy kisebb darabokra vágni őket és úgy a salátára/mellé tálalni, így kicsit becsapjuk magunkat, mert többnek tűnik. A zöldleveles zöldségek (rukkola, jégsaláta, endívia, lollo, stb.) cserélhetők egymással ilyen esetben nem kell 100%-ig a recepthez ragaszkodni. Azonban sárgarépa, kukorica, hüvelyesek (bab, lencse) nem fogyaszthatók helyettük, mert megváltoztatják az adott étkezés tápanyag-összetételét. A kiírt salátamennyiségek duplázhatók is uborka, paradicsom, zöld levelesek esetében. A sajtok fajtájához nem kötelező ragaszkodni, általában a light sajtok hasonló tápértékkel rendelkeznek. Köményes sajt helyett lehet sovány svájci sajtot venni vagy mozzarella light helyett pannónia light-ot (természetesen azonos mennyiségben). A páclevekhez meghatározott mennyiségű olajat használjunk. Amennyiben száraz a salátánk kevés vízzel, ecettel, citromlével, fél teáskanál mustárral növelhető a mennyiség. Egy teáskanál olaj (4-5 g), azaz +40 kalóriát jelent! A receptekben található tojásfehérje: 20 gramm kb 1 M-es méretű (közepes) tojás főtt fehérjéjét jelenti. A receptekben a következő rövidítéseket használjuk: ek=evőkanál, tk=teáskanál, mk=mokkáskanál, db=darab

7 Speed szakasz Tippek&tanácsok Néhány gyakorlati tipp az ételek elkészítéséhez: - Érdemes egyszerre több étkezésre főzni, így az alapanyagokat jól fel lehet használni. - Az étrend egészséges, természetes és finom, hétköznapi ételekből áll, amelyet az egész család fogyaszthat, érdemes nekik is ebből főzni. - Egy ilyen szigorú diéta könnyebb, ha valakivel együtt csináljuk. Álljunk össze baráttal, barátnővel, munkatárssal és akár meg is oszthatjuk a főzés feladatait, egyszer egyik, másszor a másik hozza az ételt aznapra. - A férfiaknak készült étrend ugyanezen ételekből áll, de ők többet fogyaszthatnak belőle, így ha egy pár együtt diétázik, könnyebb főzni, az alapanyagokat felhasználni és könnyebb is betartani. - A számolgatás, méregetés nem könnyű, de egy idő után belejön az ember. Érdemes utána is magunk előtt tartani a receptet, mert emlékezetből talán többet teszünk bele, mint a diéta szerint megengedett. - Mindig tervezzük meg előre, mikor, mit eszünk, ennek megfelelően vásároljunk és készítsük elő az ételeket. - Munkahelyre vigyük magunkkal dobozban az ételt. - Tálaljunk ízlésesen, és ügyeljünk arra hogy finoman készítsük el az ételt. Fontos, hogy finom legyen és élvezzük az étel elfogyasztását. - Amikor elkészíted az ételt, ne izgulj azon, hogy ettől éhen fogsz halni. A MedWay Shake étkezés előtti elfogyasztásával, mire 30 perc elteltével odaülsz enni, úgy fogyasztod el, hogy a végén sem a hasad, sem a fejed nem akar majd többet enni. Hidd el, jól fogsz lakni, a fogyásodnak pedig nagyon hamar örülhetsz.

8 Speed szakasz Ebéd 1-3. nap

9 Tonhal casserole 160 g tonhal, sós lében 30 g feta sajt (1,5 evőkanál) 250 g kígyóuborka (1 kisebb db) 30 g olívabogyó (3 evőkanál) 20 g lilahagyma (0,5 kis fej) fél lime leve 1-1 tk. apróra vágott korianderzöld, friss petrezselyem pár csipet jódozott só 1 db Wasa Original A tonhalról leöntjük a levét (de megtarthatunk pár teáskanálnyit és só helyett használhatjuk azt) és villával összetörjük. Az uborkát megmossuk, kockázzuk, a lilahagymát is apróra vágjuk. A feta sajtot összekeverjük a lime levével és az aprított zöldfűszerekkel (de kockázva is használhatjuk) és ezzel forgatjuk össze a salátát. 1 db Wasa Original ropogós kenyérkével fogyasztjuk.

10 Citromos-rozmaringos csirkecomb joghurtos céklasalátával Csirkecombok 180 g csirkecomb (1,5 nagyobb db) 3 g teavaj (egy mokkáskanál) vagy mogyoróolaj 1 mokkáskanál rozmaring 0,5 db citrom felkarikázva választható: 2-2 karika lime/narancs/mandarin héj 1 gerezd fokhagyma 2-3 karika póréhagyma 2-3 csipet só Céklasaláta 150 g friss cékla (0,5 kisebb db; használhatunk savanyúságot is) 100 g görög joghurt 1-1 csipet fehér bors és fűszerkömény 2 csipet só A csirkecombokhoz egy tepsit kibélelünk duplán alufóliával, jól ráhagyunk a méretre, mert ezt később a fűszerezett combok felett összezárjuk. A csirkecombok bőrét bekenjük a szeletekre vágott citrusokkal, sózzuk, rozmaringozzuk. Ha felfejtjük a bőrét, alá is tehetünk citrom-, hagymakarikákat és fokhagymát. Az alufóliát kikenjük az olvasztott vajjal vagy olajjal és ráfektetjük a combokat. Ha erre nincs időnk, csak mellé dobálunk mindent az alufóliára. Ha friss céklát használunk, vastagabb karikákra vágva a combok alá tehetjük az alufóliára. Összezárjuk az alufóliát, és 160 fokos sütőben percig így sütjük a csirkét, majd szétnyitjuk és további 5-10 percig 200 fokon megpirítjuk. A salátához a görög joghurtot ízesítjük, és a reszelt friss céklára, vagy főtt céklakarikákra, vagy ecetes céklára borítjuk. Friss petrezselyemmel megszórva tálaljuk

11 Protein load spenótos-gombás omlette 2 db egész tojás 2 db tojás fehérje 100 g zsírszegény túró (4-5 púpos evőkanál) 200 g bébispenót levél (0,5 előrecsomagolt doboz) 100 g barna csiperke (5-6 közepes db) 6 g repceolaj (1 csapott ek) 1 gerezd fokhagyma só, bors, petrezselyemzöld Először a tölteléket készítjük el: az olajban megpirítjuk pár perc alatt az apróra vágott fokhagymát, majd a szeletelt gombát is rádobjuk, sózzuk, borsozzuk és 3 perc alatt lepirítjuk. Ekkor jöhet a spenót, mely kb. 30 másodperc alatt összeesik és kész is a töltelékünk. Félrehúzzuk, ha sok leve lenne, leszűrjük (vagy leöntjük a levét). A tojásokat villával felverjük és sózzuk, borsozzuk, ízesítjük petrezselyemmel. Alacsony hőfokon készítjük az omlettet. Egy teflon edényt hajszál vékonyan kikenünk olajjal, erre öntjük egyenletesen a tojást. Eleinte a fakanállal az omlett belseje felé terelgetjük a nyers tojást, majd oldalra körkörösen billentve lecsorgatjuk a már megsült szélek alá a nyers részeket. Kb perc alatt el is készül, ekkor ráöntjük a tölteléket a felére, lapáttal ráhajtjuk óvatosan a másik felét és tányérra csúsztatva tálaljuk.

12 Tepsiben sült harcsafilé citrommártással, kevert salátával 200 g harcsafilé (nyersen egy nagy szelet) 10 g teljes kiőrlésű búzaliszt vagy zabpehelyliszt (1,5 ek) 5 g mogyoróolaj (1 tk) 15 g light majonéz (2 ek) 15 g natúr joghurt 3,5% (2-3 ek) 2 teáskanál citromlé 1 teáskanál kapor 0,5 teáskanál pirospaprika (vagy cayenne bors / csípős) só, fehérbors + fél zacskó zöld saláta mix /előrecsomagolt A halat papírtörlővel leitatjuk, sózzuk, zöldfűszerekkel megszórhatjuk és a pirospaprikával/cayenne borssal összekevert lisztbe forgatjuk. Kiolajozott sütőpapírra fektetjük, a tetejét is megkenjük olajjal, és 200 fokon, perc alatt ropogósra sütjük. Ha már ropogós, fordíthatunk rajta félidőben. A mártáshoz a majonéz light-ot összekeverjük a joghurttal, ízesítjük sóval, fehér borssal, citrom vagy lime levével és kaporral. Ezt az öntetet egyaránt a halra és a hozzá kínált vegyes zöldsaláta mix-re is önthetjük.

13 Kecskesajtos-sonkás cukkinitészta saláta 1 kisebb db cukkini 2-3 levél kínai kel 50 g koktélparadicsom (8-10 g) 30 g kecskesajt (2 púpos ek) 60 g prágai sonka, megpirítva (3 szelet) 50 g mozzarella light (0,5 zacsi) 6-7 levél bazsalikom 1 gerezd fokhagyma 1 teáskanál extra szűz olíva olaj 1 teáskanál balzsamecet jódozott só, őrölt zöldbors Kicsit bonyolultnak tűnhet ez a recept, de valójában 30 perc alatt elkészíthető. Egy sütőpapírra tesszük a félbe vágott koktélparadicsomokat és a gerezd fokhagymát; sózzuk, borsozzuk, meglocsoljuk az olajjal és a balzsamecettel, majd 180 fokon kb. 20 perc alatt megsütjük. Az utolsó 5-8 percben hozzáadjuk a sonkát is és együtt pirítjuk. Ha kész, kivesszük a sütőből. Egy erre alkalmas zöldséggyaluval, vagy simán csak késsel, julienne-re vágjuk a cukkínit (nagyon pici, vékony, makaróni szerű hasábokra) a kínai kelt pedig aprító gépben átdaráljuk. Ezt a két zöldséget a tepsibe zuttyantjuk, összekeverjük a paradicsomokkal és további 3 percig összemelegítjük. Mély tálba tálaljuk és gazdagítjuk mozzarella golyócskákkal, kecskesajttal, sonkával, apróra vágott bazsalikommal. A ropogós sonkát apróbb darabokra is törhetjük a kecskesajtot és a mozzarellát grillezhetjük (célszerű egy kis hőálló tálban a sütőben a végső lépésnél a többivel együtt) de ez elhagyható lépés.

14 Speed szakasz Ebéd 4. nap

15 Narancsos csirke brokkolis barna rizzsel 150 g csirkemell, kockákra vágva 30 g kókusz főzőkrém 0,3 dl frissen facsart narancslé 0,25 narancs héja 1 teáskanál szezámolaj só, bors, curry 150 g brokkoli 20 g barnarizs nyersen mérve A szezámolajon, 3-4 perc alatt, megpirítjuk a kockákra vágott csirkét, majd ráöntjük a narancslevet, kókusztejet, a narancs héját ráreszeljük, sózzuk, borsozzuk, ízesítjük curryel (esetleg egy kis eritrittel), és sűrűre főzzük a szószt, illetve puhára a csirkét. A brokkolit egy szűrőbetétben kb perc alatt megpároljuk, vízgőz felett. Akkor kész, ha bele tudjuk szúrni a villát viszonylag könnyedén. A barnarizst kb. 0,4-0,6 dl enyhén sós vízben megfőzzük. A brokkolit keverjük a barna rizzsel, és kész is a köret.

16 Karfiolfőzelék pulykafalatokkal 100 g pulykamell, filé 1 teáskanál vaj só, borsikafű, rozmaring 300 g karfiol (friss vagy fagyasztott) 1,5 dl tej, 1,5% 25 g főzőtejszín (2 evőkanál) 6 g zabpehely liszt (1 ek) 2 tk Vegabond fűszerkeverék 2 csipet szerecsendió (elhagyható) 1 evőkanál sajtkrém só, petrezselyemzöld A húst apró tallérokra vágjuk, fűszerezzük sóval, borsikafűvel és rozmaringgal, majd a vajon megsütjük. A főzelékhez párolóedényben vagy gőzben megfőzzük a rózsáira szedett, Vegabonddal ízesített karfiolt. Ha majdnem puha, egy lábasba tesszük és megszórjuk a liszttel, 1 perc alatt átpirítjuk, majd felöntjük a tejjel és fűszerezzük fehérborssal, szerecsendióval. Felforraljuk vigyázzunk, könnyen leég az alja! Egy pohárban elkeverjük a tejszínt a sajtkrémmel, és hőkiegyenlítést követően a főzelékhez adjuk. Ismét átforraljuk és ha puha, a karfiol kész is. Friss petrezselyemmel megszórjuk és tálaljuk.

17 Speed szakasz Vacsora 4. nap

18 Sonkás saláta kenyérrel 0,5 kis zacskó rukkola 0,5 kis doboz koktélparadicsom félbe vágva 0,5 teáskanál szárított bazsalikom 0,5 mokkáskanál oregánó 70 g prágai sonka (1,5 nagyobb szelet, aljáról a zsírt ne használjuk fel) öntethez használható: balzsamecet, almaecet, 0,5 tk. mustár, citromlé, édesítőszer, só 1,5 szelet JóKenyér teljes kiőrlésű három magvas kenyér A sonkát kisebb kockákra vágva lepirítjuk. A kenyeret is felvágjuk késsel 9 kisebb darabra, és a sonka mellé dobjuk. A rukkolát a paradicsomokkal összekeverjük, fűszerezzük, majd hozzáadjuk a pirított sonkát és kenyérdarabokat is. A felsorolt ízesítőanyagok segítségével gyártsunk öntetet, ha száraznak tűnik a saláta.

19 Tojásos toast 1 db főtt tojás 1 db főtt tojás fehérje 2 db Medve light kockasajt 2 szelet Tesco light choices teljes kiőrlésű toast kenyér póréhagyma, paprika A toastot megkenjük a sajttal, és rákarikázzuk a tojást. Zöldségekkel fogyasztjuk.

20 Mogyoróvajas-mandarinos túrókrém 100 g sovány túró (6,5 ek) 20 g zabpehely (2 közepes ek) 30 g natúr joghurt 3,5% (2 nagy ek) 15 g mogyoróvaj (1 kis ek) édesítőszer (folyékonyból kb. 0,5 mokkáskanál) 0,75 mandarin leve 1/3 mandarin héja A túrót villával áttörjük, és hozzáadjuk a többi hozzávalót percre hűtőbe tesszük, hogy az ízek összeérjenek.

21 Speed szakasz Ebéd 5-7. nap

22 Melengető téli minestrone sajtgolyókkal 30 g sárgarépa (6-7 karika) 15 g fehérrépa (4-5 karika) 35 g édesburgonya (4-5 közepes kocka) 15 g póréhagyma (4-5 karika) 40 g kelkáposzta (1/4 fejből egy vastag szelet) 15 g szárzeller (6-8 szelet a szárból vágva) 10 g fehérbab konzerv (2 ek) 3,3 dl víz 0,5 dl passata, passzírozott paradicsom 1 evőkanál olíva olaj 0,5 gerezd fokhagyma 0,5 teáskanál bazsalikom 0,5 teáskanál majoránna 0,5 db babérlevél só, bors 100 g mozzarella light (vagy egyéb light sajt kockákra vágva) 15 g parmezán (1 ek) Az olajon üvegesre pirítjuk a hagymát, majd a zúzott fokhagymát is. Hozzáadjuk a póréhagymát, a répát, a zellerszárat, az édesburgonyát és a fehérrépát is. Ezeket átpirítjuk, majd felöntjük a vízzel. Megfűszerezzük a sóval, borssal, zöldfűszerekkel, és beleöntjük a passata-t. Hozzáadjuk a reszelt parmezánt, és így főzzük kb percig, míg a zöldségek megpuhulnak. A kelkáposzta leveleit aprítjuk, és kb. félidőben ezt is beledobjuk. Végül hozzáöntjük a leszűrt babkonzervet, és a mozzarella golyócskákra merjük a forró levest.

23 Chili con carne 150 g pulykacomb, darálva 8 g repceolaj 30 ml tej 1,5% (3 evőkanál) 100 g paradicsom (friss vagy passzírozott) 0,5 kis fej vöröshagyma 20 g kukorica konzerv (2,5-3 ek) 30 g babkonzerv (4 ek) ml víz (igény szerint) 0,3 mk koriander 2-2 csipet fahéj és keserű holland kakaópor 0,3 mk cayenne bors vagy chili por 0,5 mk füstölt pirospaprika 1/3 db csillagánizs só, bors Az olajon megfonnyasztjuk az apróra vágott hagymát a csillagánizzsal. Hozzáadjuk a darált húst és átpirítjuk, majd felöntjük a tejjel és 3-5 percig forraljuk. Fűszerezzük kakaóval, fahéjjal, cayenne borrsal, füstölt pirospaprikával, korianderrel, sóval és fekete borssal, majd felöntjük egy pici vízzel, ha elfőtte eddig a levét. A csillagánizst kivehetjük. Puhára pároljuk a húst, majd hozzáadjuk a paradicsompürét, a babot és a kukoricát, majd forralunk rajta egyet. Tálaláskor egy evőkanál görög joghurttal és friss korianderzölddel megbolondíthatjuk.

24 Hawaii csirkemell fűszeres köles körettel, salátával 150 g csirkemell (szelet) 6 g teavaj (majdnem egy ek) 50 g ananász (kb. 2 karika, friss/hozzáadott cukor nélküli konzerv) 15 g görög joghurt (2 ek) 15 g félzsíros sajt (1,5 ek reszelve, pl. Anikó, Tolnai) szerecsendió, só, bors (2-3 csipet) 20 g köles 40 g víz ízesítve sóval, borssal, majoránnával, fűszerpaprikával, petrezselyemmel A csirkéket fűszerezzük, és vajon megpirítjuk, majd sütőpapírra fektetjük, és rátesszük az ananászkarikákat, megkenjük görög joghurttal és megszórjuk reszelt sajttal fokon perc alatt készre sütjük. A körethez a kölest kétszeres mennyiségű forró, fűszeres vízben megfőzzük a rizshez hasonlóan. Ez a köret nem lesz nagy mennyiség, így friss zöld salátát vagy párolt brokkolit, karfiolt, cukkinit egy teáskanál extra szűz növényi olajjal ízesítve fogyasszunk mellé.

25 Csupatúró gombóc tepsiben sütve 165 g túró (1 zacskó kb 1/3-a) 16 g zabpehely (2 ek) 1 csapott tk útifű maghéj 110 g joghurt 3,5% (6-7 evőkanál) 1 db tojás 3-4 evőkanál eritrit 1/3 citrom héja és leve 1 mk folyékony édesítő Ezt a receptet érdemes triplázni, és úgy elkészíteni (ez esetben 4 tojást használjunk!), ami egy cm-es tortaformát használva tökéletes mennyiség. A túrót villával áttörjük, elkeverjük a zabpehellyel, a citrom levével és héjával, fél tojás sárgájával, az útifű maghéjjal, és pihentetjük percet. Fél tojás fehérjét habbá verjük és óvatosan a túróhoz keverjük. Gombócokat formázunk és beletesszük egy kisebb tortaformába (egyéb sütőformába). A joghurtot elkeverjük a folyékony édesítővel a másik fél tojással, és öntsük a gombócokra. 180 fokon perc alatt megsütjük

26 Omlós sertésszűz avokádó salsával 150 g sertésszűz 5 g mogyoróolaj só, bors 50 g avokádó (kb. 1/3 db) 150 g alma (1 közepes db) 100 g koktélparadicsom 1 szár zöldhagyma/újhagyma ¼ lime só, bors, mentalevél A húst az olajon pirítsuk körbe pár perc alatt, majd tegyük hőálló üvegedényben sütőbe 20 percre. Ha kész, vágjuk két-három vékonyabb szeletre, és így tálaljuk. Közben készítsük el a salsát: az almát, avokádót kockázzuk, adjuk hozzá a vékonyra karikázott újhagymát, az aprított mentát. Frissen őrölt borssal, pici sóval, lime-lével, és a hússütésből visszamaradt mogyoróolajjal ízesítsük.

27 Speed szakasz Vacsora 5-7. nap

28 Sonkás szendvics 2,5 szelet Ceres Vollkorn szénhidrát csökkentett toast kenyér 25 g vajkrém (4 kis tk) 85 g csirkemell sonka (6,5 közepes szelet) jégsaláta A szendvicset a hagyományos módon összeállítjuk.

29 Tonhalpástétom Finn Crisp-pel 120 g tonhal, sós lében 20 g tejföl (két csapott ek) 10 g krémsajt (2 tk) 5 db Finn Crisp 3-4 hasáb uborka A hal levét leöntjük, villával összetörjük, majd tejföllel és krémsajttal ízesítjük. Önmagában is finom, de citromlével és borssal ízesíthetjük. Finn Crisppel és zöldséggel fogyasztjuk.

30 Ősz-tél íze túrókrém 150 g sovány túró (10 ek) 15 g zabpehely (2 kis ek) 50 g natúr joghurt 3,5% (4 nagy ek) 15 g mogyoróvaj (1 kis ek) édesítőszer (folyékonyból kb. 0,5 mokkáskanál) 0,5 mokkáskanál mézeskalács fűszerkeverék 1/3 narancs leve ¼ narancs héja A túrót villával áttörjük, és hozzáadjuk a többi hozzávalót percre hűtőbe tesszük, hogy az ízek összeérjenek.

31 Expressz zöldségek + csirke 100 g csirkemell (1 szelet) vagy használhatunk 1 db combot is 80 g cékla (0,75 kis fej) 80 g sárgarépa (0,75 kis db) 60 g zeller (0,5 kis fej) 10 g szójaszósz (1 csapott ek) 10 g olíva olaj (1 csapott ek) 1 mk pirospaprika ¼ citrom leve 4-5 rozmaring, kakukkfű 1,5 gerezd zúzott fokhagyma só, bors, fűszerkömény A zöldségeket pucoljuk és kockára vágjuk, a csirkemellet is apróbb darabokra szeljük. Egy nagy tálba páclevet készítünk az olajból, szójaszószból, citromléből és a fűszerekből. Beledobjuk a csirkét és a zöldségeket, alaposan átforgatjuk. Mindent egy sütőzacskóba teszünk (ennek hiányában alufóliába csomagolva sütjük), és 180 fokon perc alatt megsütjük. A végén kibontjuk a csomagolást, és megpirítjuk a tetejét, 220 fokon.

32 Ham & eggs rántotta egy kis csavarral 2 egész tojás 2 tojás fehérje 20 g sonka (2 kis szelet) 80 g csiperke (1 bögre) 50 g savanyú káposzta (0,5 bögre) 1/3 fej hagyma 1 mk olaj petrezselyem, só, bors, pirospaprika 3 db Wasa Fibre ropogós kenyér A hagymát apróra vágjuk, a gombát szeleteljük, a savanyú káposztát és a sonkát is aprítjuk. Az olajon átpirítjuk a hagymát. Mivel kevés zsiradékot tettünk alá, rögtön hozzáadhatjuk a gombát is, ami kiengedi a levét és így pároljuk tovább a hagymával. Pár perc múlva a káposztát is hozzáadjuk, majd fűszerezzük, és ráöntjük a felvert tojást + a 2 tojás fehérjét.

33 Retro burger tál 80 g darált pulykamell 1/8-ad tojás 2-3 karika póréhagyma só, bors, petrezselyem 0,5 g szójaszósz 10 g teavaj (1 csapott ek) 150 g zöldsaláta vegyesen 1 közepes paradicsom 200 g csalamádé (hozz. adott cukor mentes, kb. 6 csípés) A hozzávalókat összekeverjük, és egy kisebb méretű húspogácsát formázunk, a felhevített vajon megsütjük, oldalanként 4-5 perc alatt. Becsaphatjuk magunk, és kisebb golyócskák formájában is megsüthetjük a húst, úgy többnek fog tűnni. A húspogácsát a darabolt zöldségekre helyezzük, és tálként fogyasztjuk a burgert, zsemle nélkül. Tipp: Az adagolásból adódóan érdemes rögtön nyolcszorozni az adagot, így egy tojást használunk a fél kg húshoz /ennek hozzávalói: 500 g hús, egy közepes fej hagyma, 1 teáskanál szójaszósz, fél szár póréhagyma, 1 egész tojás/.

34 Körözöttes szendvicstekercsek 1/2 db Poco Loco teljes kiőrlésű tortilla lap 0,8 db kígyóuborka 250 g cottage cheese light (1 kis doboz, + 3 ek) fél szár újhagyma, 2 db retek só, bors, kapor A retket lereszeljük, és a fűszerekkel együtt a cottage cheesehez keverjük. A tortillát apró kockákra vagy téglalapokra vágjuk. Az uborkát hosszában zöldséghámozóval legyaluljuk, vagy késsel hosszában (óvatosan) 2-3 mm-es vékony szeletekre vágjuk. Erre ráfektetjük a tészta darabokat, és a fűszeres cottege cheese-t rákenjük. Feltekerjük, és ha nem rögtön fogyasztjuk el, fogpiszkálóval megtűzzük. Ha sok a túrókrém, kis tálból a falatok mellé kanalazzuk, vagy a maradék uborkával tunkoljuk.

35 Vegyes sajttál 30 g sovány sajt (svájci, köményes vagy bármelyik light) 50 g edami/trappista (két vékony szelet) 30 g mozzarella light (1/3 zacskó) 2,5 db Wasa Original A sajtokat felkockázzuk, bár nem nagy mennyiség, így szeletelünk hozzá koktélparadicsomot, paprikát, uborkát, karalábét, zellerszárat és egy darab Wasa Original kenyérkével megesszük

36 Mindent bele saláta 50 g csicseriborsó (5-6 ek) 1 közepes paradicsom ¼ lilahagyma 150 g fejes saláta 50 g uborka (4-5 cm-es darab) 1 db főtt tojás 30 g pulykamell sonka (2-3 szelet) 50 g mozzarella light (0,5 zacskó golyócska) 1-t tk almaecet, mustár 0,5 mk oregánó, majoránna, bazsalikom pár csipet só, bors pár csepp édesítőszer Egy tálban mindent összekeverünk, és kész is.